Съвет относно програма за гръб.

Здравейте!
Бих искал да получа съвети за програмата ми за гръб.
След нещо като “контузия”, което не знам дали мога да го нарека точно така, реших да направя няколко промени в програмата ми. Махнал съм тягата, а днес мисля, че реших и гребането с щанга да махна, защото докато ги правя получавам много остра болка в гърба в областта на гръбначния стълб малко над кръста.
Програмата сега би трябвало да изглежда по следния начин:
1. вертикален скрипец широк надхват 4х8-10
2. това упражнение не знам как да го опиша. заставам под наклон около 45градуса с опора на гърдите и правя подобно на мечка. Разликата е, че имам тази опора на гърдите и че краката са изправени назад а не вертикални надолу както при мечката. 4х8-12
3. тук трябваше да са чукове или гребане с щанга но мисля да ги заменя с гребане с опора на гърдите. Тоест легнал на лежанката по корем правя гребане с дъмбели. 4х8-12
4. вертикален скрипец тесен подхват 4х8-10

Целта ми е маса. За тягата, чуковете и гребането без упора на гърдите която да му обира напрежението в кръста ще мисля поне след месец или два, за да укрепна малко, защото кръста ми е слаб, а и с тези болежки от 3-4 дни които не ми дават мира по цял ден...

Какво мислите? Какво бихте добавили или променили? Как бих могъл да заменя чукове/гребане с щанга без опора на гърдите с по безопасен за кръста ми начин..?
Поздрави и благодаря предварително! :)

Прибави набирания.

Кръстът ти ще укрепне именно от тягата. Сложи малки тежести и прави повече повторения, докато се почувстваш по - сигурен. Разучи техниката, да вдигаш на задни бедра и задник, а не на кръст.

Лъчо, не пиши глупости.
Освен първото ти изречение всичко останало е смешно.

Лъчо, не пиши глупости.
Освен първото ти изречение всичко останало е смешно.

Аз му го казвам, за да го прилъжа да прави упражнението :)