Тренировки: поддържане на форма.

И днес ме домързя да тренирам. Само се излежавам и ям :) Само 3 тренировки ще са тази седмица - малко разтоварване.

Днес:

А. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 5,4,4 с 40 кг; 30х5
Б. Набиране на успоредна ръкохватка ср. хват - 3х8
В1. Трапец с щанга - 8,10,6+5 (~20-30 сек. пауза след шестото) х 100,130,160 кг.
В2. Гребане от седеж към гърдите с широк хват - 9,8,10 х 65,75,75 кг.
Г1. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 14 кг.
Г2. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,90 кг.

55 мин.

Тия сгъвания накрая май бяха напълно излишни, след набиранията едва си сгъвах ръцете.

Тия сгъвания накрая май бяха напълно излишни, след набиранията едва си сгъвах ръцете.

Така се получава. Като правя набирания за бройка в тренировката за гръб, после трябва да чакам да ми мине мускулната треска на бицепсите, за да ги тренирам в отделна тренировка. :)

Аз затова вече не планирам тренировки за ръце :)

Днес:

А. Наклонена лежанка - 60х5; 5х3 х 90,100,110,120,130 кг; 135 х 2; 115х6
Б. Кофички с тежест - 8,6,8 х 40,65,55 кг.
В. Флайс от наклон - 10,9 х 25,28 кг.
Г1. Разтваряне встрани - 10,8 х 17 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 8,12 х 30,40 кг

45 мин.

Кофичките ми тежаха, останалото горе-долу добре.

Днес:
1. Гребане с щанга - 60х8; 6х6 х 80,100,110,120,125,120 кг.
2. Набиране с подхват - 5,5,5,4 х 0,15,30,30 кг.
3. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х10 х 80,90,100,100 кг.
4. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,7,7,7 х 70,75,80,80 кг.
5. Гребане от седеж с широк хват до гърдите - 2х10 х 70 кг.

50 мин.

Днес:

А. Лежанка - 3х5 х 60,80,100 кг; 3х3 х 110,120,130 кг; 2,1 х 140,150 кг; 130х5
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 7,7,6 х 37,43,48 кг.
Б2. Сгъване с крив лост - 3х8 х 30,40,50 кг.
В1. Преси на смит машина от наклон - 3х6 х 65,85,90 кг.
В2. Скотово на машина - 2х8 х 30,35 кг.

45 мин.

Нямах много сила или издръжливост, но като цяло добре.

Пълно мъртвило из форума, май всички спят още :D
Чудя се, дали да не стартирам новата тренировъчна година с малко клекове ;)

Май не съм единствения луд, тръгнал да тренира на първи януари, и стойката за клек беше заета.
Вместо крака, реших да направя малко рамене:

А. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,5,3,3 х 20,50,60,70,80; 90х4; 92.5 х 2; 82.5 х 5
Б1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,10,9 х 17,20,22 кг.
Б2. Странично повдигане с една ръка - 10,9,8 х 22,25,28 кг.
В1. Трапец, прав - 8,8,6 х 100,130,160 кг.
В2. Арнолд преси - 9,8 х 32 кг.
Г. Разгъване на скрипец с въже - 10,8,8 х 25,30,30 кг.
Д1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,7 х 17 кг.
Д2. Чуково сгъване с дъмбели - 10,8 х 20 кг.

Около час.

Ще взема да поизчистя храненето, че много мазен съм станал.

Ще взема да поизчистя храненето, че много мазен съм станал.

А аз броя дните до момента, в който ще съм толкова мазен

Ще взема да поизчистя храненето, че много мазен съм станал.

екстра си,като сме най-мазни,е те така да сме :)

Днес:

А. Клек - 4х6 х 60,80,100,120 кг. 4,2,6 х 140,160,140 кг.
Б1. Лег-преса - 8,8,8,6 х 180,220,260,290 кг.
Б2. Прасец, прав - 15,15,12 х 160,200,220 кг.
В1. Бедрено сгъване на машина, прав (с един крак) - 8,8,6 х 15,20,20 кг. (на крак)
В2. Молитва на скрипец - 3х15 х 80 кг.
Г. Бедрено разгъване на машина - 10,9 х 80,100 кг.

50 мин.

Горе-долу добре, при условие, че за последно тренирах крака на 21-ви.
Май се изсилих с толкова тежести и повторения на лег-пресата, накрая едва слязох по стълбите :) Не че ми тежеше, ама утре ще имам мускулна треска.
То и в горната част още имам мускулна (в гърдите и раменете най-вече), в гърба имах до вчера, днес е добре.

Уж да почивам днес, ама нямаше какво да правя и отидох да се радвижа малко:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 3х4 х 40 кг. 30х5
2. Гребане с щанга в подхват - 6,6,6,6,5 х 70,100,110,115,120,125 кг.
3. Набиране на успоредна ръкохватка - 9,10,7
4. Гребане с дъмбел - 7,7,8 х 48,55,60 кг.
5. Привеждане с прави ръце 40х10 (двойна макара) и гребане през долна макара с една ръка - 8,12 х 35 кг.

Около час.

някои набирания не бяха пълни, тежаха ми. При гребането с щанга заради мускулната в краката имах малко трудности да държа позицията, затова не се изсилвах с тежести. При гребането с дъмбел на последната серия вкарах повече чийтинг, но като цяло добре.

Днес:

А. Наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 4х3 х 100,110,120,130 кг; 2х1 х 135,137.5 кг; 2х3 х 120
Б1. Скотово сгъване - 8,8,8,4 х 30,35,40,45 кг.
Б2. Кофички с тежест - 8,8,6,11 х 40,60,60,40 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8 х 17,14 кг.
В2. Флайс от наклон - 25х10

45 мин.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 4,3 х 40 кг; 2х5 х 30 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 20х10; 4х8 х 30,35,40,45 кг; 50х4+1
Б1. Разгъване с една ръка в подхват - 3х10 х 15,20,25 кг. (дв. макара)
Б2. Набиране на успоредна ръкохватка - 3х8
В. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,7,8 х 70,80,75 кг.

45 мин.

Реших да разделя пак гърба на две тренировки.

Днес:

А. Клек - 3х6 х 60,80,100 кг; 5,3,2,1 х 120,140,160,170 кг; 140х7
Б1. Лег-преса - 8,8,6 х 185,245,295 кг.
Б2. Прасец, седнал - 20,20,18 х 55,65,75 кг.
В1. Бедрено сгъване с един крак, прав - 6,6,8 х 15,20,20 кг.
В2. Бедрено разгъване на машина - 8,9 х 80,100 кг.
Г. Прасец, прав - 18,12 х 175 кг.

40 мин.

Като се прибирах, в колата, пак получих някаква гадна крампа в корема - горе в дясно, почти до гърдите. Още не може да се отпусне мускула както трябва.

Днес:
А. Лежанка - 5,5 х 60,80; 4х3 х 100,110,120,130 кг; 2х1 х 140,150 кг; 155 кг с помощ, 130х4
Б1. Сгъване с крив лост - 8,8,8,7,6 х 20,30,40,50,55 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 7,7,9 х 37,43,48 кг.
В1. Преси на смит машина от наклон - 6,8,10 х 85 кг.
В2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,8,6 х 22,25,28 кг.
Г. Молитва на скрипец - 3х15 х 80 кг.

65 мин.

Странно, 150 кг. по всяко време ги бутам, а 155 ме затрудняват.
На сгъването повечко чийтинг накрая, ама се изморих.

Днес:

1. Гребане с щанга към корема - 6х6 х 70,100,110,120,130,135 кг; 120х8
2. Тяга - 2х5 х 130,160 кг.
3. Набиране с подхват - 6, 14
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 80,90,100,105 кг.
5. Гребане от седеж с широк хват към гърдите - 8,10,9 х 70 кг.

50 мин.

Не намерих колана за тежести, затова се набирах без.

Днес:

А. Военна преса - 5,5,3,3 х 50,60,70,80 кг; 90 х 3,3 (леко приклякане на втората серия); 80х4+2 (последните с приклякане)
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав  - 8,6,9,12 х 17,20,17,14 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 9,8 х 37,32 кг.
Г1. Прасец, седнал - 15,20,30 х 60,70,60 кг.
Г2. Трапец с щанга, прав - 2х10 х 120,150 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,85 кг.

И за финал направих на скрипец, повдигане с една ръка встрани 12 повторения.

50 мин.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 4х5 х 0,10,20,30 кг; 3,2,3 х 40,50,40 кг; 30х5
А2. Разгъване на скрипец с въже - 15х10; 4х8 х 20,25,30,35 кг; 40х7
Б1. Разгъване с два дъмбела от лег - 3х8 х 14,17,20 кг.
Б2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8,8,10
В1. Разгъване на скрипец с една ръка в подхват - 10,10,8 х 20,25,30 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с широк усп. хват - 3х8 х 60,70,75 кг.

45 мин.

При набирането наблегнах на техниката, опитах се да правя максимално стриктни и пълни повторения и до 50 кг горе-долу се получиха.
Колана за тежести още го няма, ама аз си купих собствен.

Колана за тежести още го няма, ама аз си купих собствен.

Идеална инвеcтиция cи направил ;)

Може, ама гледам, че май са купили нов :)
Мързи ме и ми се спеше по едно време, но все пак покляках малко. Наложи се да изчакам един да свърши с клека, че той е към два метра и клекна със 220 кг, та не ми се местиха лостове и дискове на всяка серия.

А. Клек - 3х6 х 60,80,100; 5,3,1,1,6 х 120,140,160,170,140 кг.
Б1. Прасец, прав - 15,15,11 х 175,215,235 кг.
Б2. Бедрено разгъване - 8,8,9 х 80,100,110 кг.
В1. Прасец, седнал - 3х15 х 50,60,60 кг.
В2. Бедрено сгъване, прав с един крак - 3х8 х 15,20,20 кг.

35 мин.

Тежки са ми нещо тия кила, пак ме заболя едното коляно, затова и съкратих тренировката.

Днес:

А. Наклонена лежанка - 2х5 х 60,80; 4х3 х 100,110,120,130 кг; 115х6
Б1. Скотово с крив лост - 8,8,6 х 30,40,45 кг.
Б2. Кофички - 8,7,15 х 40,60,40 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8 х 14,17 кг.
В2. Флайс от наклон - 8,10 х 25,28 кг.
Г1. Сгъване през долна (двойна) макара с въже - 12,12,9 х 30,40,50 кг.
Г2. Странично повдигане с една ръка на скрипец - 12,10 х 10,15 кг.
Д. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,84,80 кг.

Пак никаква сила нямах. Сигурно защото последните 3-4 дни намалих леко храната

Липсата на сила в последните тренировки май се дължи на някакъв вирус. Това не пречи да потренирам.

Днес:
1. Гребане с щанга - 6х6 х 70,100,110,120,130,135 кг; 120х8
2. Тяга - 5,5,4 х 130,160,170 кг.
3. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 7,7,8 х 48,55,60 кг.
4. Набиране с подхват - 2х7 х 0,15 кг.
5. Обратен флайс на машина - 10,8 х 40,45 кг.
6. дърпане с въже към лицето на горен скрипец, прав - 2х15 х 50,55 кг. (дв. макара)

50 мин.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,3,3 х 50,60,70,80 кг; 4,3 х 90, 92.5 кг; 2х5 х 85,80 кг.
2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 4х10 х 22,25,28,25 кг.
3. Арнолд преси, седнал - 9,6 х 32 кг.
4. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,85,85 кг.

45 мин.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30; 3х3 х 40 кг; 30х5
А2. Разгъване на скрипец с лост - 6х8 от 20 до 45 кг.
Б1. Разгъване с една ръка зад главата - 8,8,6 х 14,17,20 кг.
Б2. Набиране на усп. ръкохватка - 3х8
В. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 70,80,90 кг.

35 мин.

Слабо, ама нещо не ми се тренира.

Здрасти : ) Имам питане, когато пишеш “Раменни преси с щанга, седнал” пред врат или зад врат ги правиш ?

Отпред. Зад врат не правя от 12-13 години.

Отпред. Зад врат не правя от 12-13 години.

Отзад да си правят гибоните. :)

В сряда давах кръв, след това бях до 20 часа на работа, затова пропуснах тренировката. В четвъртък честно казано ме домързя, пък и нещо бях изморен.

Днес:

А. Лежанка - 3х5 х 60,80,100 кг; 3,3 х 120,130 кг; 3х1 х 140,150,155 кг; 130 х 5
Б1. Сгъване с крив лост - 8,8,7,7 х 30,40,50,55 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 3х8 х 37,43,48 кг.
В1. Преси на смит машина от наклон - 8,8,6 х 75,85,95 кг.
В2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,8,7 х 22,25,28 кг.

50 мин.

Този път пробвах 155 кг. без помощник и ги бутнах, макар и да отлепих леко ханша. Но не ми се рискуваше да ме затиснат.

Днес:

А. Клек - 3х6 х 60,80,100; 5,3,1,1,5 х 120,140,160,170,140 кг.
Б1. Прасец, седнал - 3х20 х 60,70,70 кг.
Б2. Тяга - 5,5,4 х 110,150,170 кг.
В1. Бедрено разгъване на машина - 8,9 х 95,110 кг.
В2. Бедрено сгъване на машина - 6,9 х 15,20 кг.
Г1. Молитва на скрипец - 3х15 х 80 кг.
Г2. Прасец, прав - 20,15 х 160 кг.

50 мин.

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 3,4,3 х 40 кг; 30х5
2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8,8,9
3. горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,8,7,7 х 70,80,90,90 кг.

40 мин.

Днес:

1. Военна преса - 3х5 х 20,50,60 кг; 3,3 х 70,80 кг; 3х3 х 90 кг. (в първата две стриктни повт., останалите с леко приклякане); 80х3
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10,7,10,9 х 17,20,17,17 кг.
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х9 х 37,32 кг.
4. Странично повдигане през долен скрипец с една ръка - 2х12
5. Разгъване на скрипец с въже - 3х8 х 20,25,30 кг.
6. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,8,7 х 14,17,17 кг.
7. Лежанка с тесен хват - 2х6 х 60,90 кг.
8. молитва на скрипец - 3х15 х 80,80,85 кг.

Около час.

Единия път правиш 3 упражнения за 40 мин, втория 8 за 60?

Единия път правя 14 серии, втория път 24. 10 серии в повече, от предимно леки изолиращи упражнения за 20 мин. от горе като времетраене.
Освен да взема да разписвам сериите и упражненията по минути ;)

Днес:

А. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х6 х 60,80,100,110,120,130 кг; 135х5; 120х8
Б. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,10,10,6 х 80,90,100,110 кг.
В1. Трапец с щанга - 3х8 х 100,130,150 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,8,10 х 20,22,22 кг.
Г. Сгъване на скот пейка с крив лост - 8,8,5 х 30,35,40 кг. (тесен хват), 30х8 (широк хват)
Д. Сгъване с дъмбели от наклон - 7,6 х 14
Е. Сгъване с въже през долна макара - 8,12 х 45,35 кг.

Около час.

Днес:

А. Наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 4х3 х 100,110,120,130 кг;  140 кг х 1;  120 кг. х 6
Б. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,4+1 (отказ), 8 х 40,60,70,50 кг.
В. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг.
Г1. Бедрено разгъване на машина - 10,9 х 100,110 кг.
Г2. Флайс от наклон - 2х10 х 25,28 кг.
Д. Прасец, прав - 15,15,11 х 160,200,200 кг.

Около час.

Качваш ли,сваляш ли или тренираш за кеф без сериозно поставена цел,щото гледам тренировките вървят доста плавно и еднообразно?

Тренирам за кеф, което не значи, че нямам цели.
Досега качвах, уж. Мисля да почвам да чистя, но бавно, за да не губя сила. И до лятото да съм под 8% мазнини.