Дневник на денис

Програма за деня - 10.12.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

П.С.
Пичове дайте един съвет. Мисля да сменя малко Сгъването с крив лост от стоеж с Сгъване с дъмбели от стоеж? Добре ли ще е или да си продължавам със Сгъването с лост?

Редувай най-добре. Иначе  15 серии за бицепс не са ли малко множко ?!

Така ми го направил един фитнес инструктор и да ти кажа се чувствам много добре. Понася ми тренировката и се възстановявам добре.

Програма за деня - 11.12.2012g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Завръщане към тренировките след контузия и много тежки откъм ядене и алкохолни вещества празници :) Сега следва преустановяване употребата на алкохол и започване на хранителни режими :)
Вчера - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Дневен режим + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 10 повторения
8. Кофички - 4 серии х 8 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за днес : 04. 01. 2013г.

Програма за деня : Хранителен режим 1 + Тренировка 4 (гръб и корем)
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5 гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Гребане с щанга - 4 серии х 12 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 4 серии х 12 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
Кардио:
8.  Кростренажор - 30 минути.

Първи ден от едно ново начало - 14.01.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 3 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 3 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.
Програма за деня - 15.01..2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Първи ден от едно ново начало - 14.01.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 3 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 3 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.
Програма за деня - 15.01..2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня 16.01.2013г. - Хранителен режим 1 + почивка
Хранене:
1. 07:00 - 6 белтъка, 1 жълтък + 50 гр овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
3. 13:00 - 200гр. пилешко филе + салата
4. 16:00 - 200гр. пилешко филе + салата
5. 18:30 - 200гр. пилешко филе + салата
6. 22:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки

Програма за деня - 17.01.2013г. - Хранителен режим I + тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 10 повторения
8. Кофички - 4 серии х 8 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня - 21.01.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 22.01..2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Накланяне настрани с тежест - 4 серии х 12 повторения
9. Кардио - Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 24.01.2013г. - Хранителен режим I + тренировка 3
Хранене :
07:00 - 4бр. Протеинови гофрети ( 6 белтъка, 1 жълтък, 1чл. захар, 50 гр. бяло брашно)
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 10 повторения
8. Кофички - 4 серии х 8 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня - 28.01.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене : 1. 07:00 - 5 бр. протеинови гофрети включващи : 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. бяло брашно, 1 чаена лъжица захар, канела
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 29.01..2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 4бр. протеинови гофрети
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 2бр. мандарини
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 5гр. Креатин, 4 хапа ВСАА + 200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+зелева салата
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня 16.01.2013г. - Хранителен режим 2 + почивка
Хранене:
1. 07:00 - 6 белтъка, 1 жълтък + 50 гр овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200гр. пилешко филе + 250гр. варени картофи
4. 16:00 - 200гр. пилешко филе + 250гр. варени картофи
5. 18:30 - 200гр. пилешко филе + салата
6. 22:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки

Програма за деня - 11.02.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 3 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 3 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 12.02.2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 5бр. белтък + 1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 2бр. мандарини
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 5гр. Креатин, 4 хапа ВСАА + 200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+зелева салата
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 13.02.2013г. - Хранителен режим I + тренировка 3
Хранене :
07:00 - 5 белтъка, 1 жълтък
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 10 повторения
8. Кофички - 4 серии х 8 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня : 15.02.2013g. Хранителен режим 1 + Тренировка 4
Хранене :
07:00 - 5 белтъка, 1жълтък
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 5 гр. креатин + 4 хапа ВСАА
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Гребане с щанга - 4 серии х 12 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 4 серии х 12 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
Кардио:
8.  Кростренажор - 30 минути.

Програма за деня - 18.02.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 серии х 8-10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х  8-10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 8-10 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 8-10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х  8-10 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 25.02.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 серии х 8-10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х  8-10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 8-10 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 8-10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х  8-10 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 26.02.2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 5бр. белтък + 2 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 2бр. мандарини
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 5гр. Креатин + 200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+зелева салата
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 8 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 8 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 18повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 8 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 15 повторения в СУПЕР СЕРИИ С : Коремни преси с тежест - 5 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 11.03.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 серии х 8-10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х  8-10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 8-10 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 8-10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х  8-10 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Успя ли да свалиш мазнина и да качиш мускулна маса ?

За мазнини свалих и то доста особено в корема и бедрата, а при гърдите, бицепсите и трицепсите съм качил ММ, то главно и това е целта която гоня.

Програма за деня - 18.03.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на щанга от полулег - 5 серии х 8-10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х  8-10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 8-10 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 8-10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х  8-10 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Завръщане към сериозни тренировки след тежка травма в коляното.
Програма за деня - 03.06.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 5 белтъка,1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на щанга от полулег - 5 серии х 8-10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х  8-10 повторения
3. СУПЕР СЕРИИ: Флайс - 5 серии х 8-10 повторения + Лицеви опори 8-10 повторения
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии х 8-10 повторения
2. Скотово сгъване - 4 серии х  8-10 повторения
3. Упражнение за бицепс “21” - 4 серии х 8-10 повторения
Кардио - 15 минути скачане на въже + 15 минути боксов чувал

Програма за деня - 04.06.2013g. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 5бр. белтък + 1 жълтък
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+зелева салата
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 8 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 15 повторения в СУПЕР СЕРИЯ Коремни преси с тежест - 5 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 06.06.2013г. - Хранителен режим I + тренировка 3
Хранене :
07:00 - 5 белтъка, 1 жълтък
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 200гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 10 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 8 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Кофички - 5 серии х 8 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня : 07.06.2013g. Хранителен режим 1 + Тренировка 4
Хранене :
07:00 - 5 белтъка, 1жълтък
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 200гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Гребане с щанга - 4 серии х 12 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 4 серии х 12 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
Кардио:
8.  Кростренажор - 30 минути.
9. Боксов чувал - 10 - 15 минути.

Завръщане към сериозните тренировки и правилното хранене!!!
Програма за деня - 19.08.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 08:00 - 4 белтъка,2 жълтък
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
7. 19:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
8. Тренировка - 19:30
9. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 200 гр. плодове
10. 21:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
11. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х  10 повторения
3. Флайс от полулег - 4 серии х 10 повторения
4. Лицеви опори 4 серии х 10 повторения
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии х 10 повторения
2. Скотово сгъване - 4 серии х 10 повторения
3. Чуково сгъване 4 серии х 10 повторения
Кардио - 30 мин. на Кростренажора

Програма за деня - 20.08.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
1. 07:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 08:00 - 4 белтъка,2 жълтъка
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
7. 19:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
8. Тренировка - 19:30
9. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 200 гр. плодове
10. 21:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
11. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасец, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 4 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест от стоеж - 4 серии х 10 повторения
6. Повдигане за прасци с тежест от седеж - 4 серии х 10 повторения
Корем:
7. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
8. Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
9. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 21.08.2013г. - Хранителен режим 1 + почивка
1. 07:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 08:00 - 4 белтъка,2 жълтъка
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 12:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
5. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
6. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
7. 18:30 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
8. 21:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
9. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици

Здрасти. Гледам, че в началото си си поставил трудна цел да сваляш  мазнини и да качваш ММ и по-назад беше казал, че си успял до някъде. Сега подновяваш дневника - до къде си, свалил ли си килограми, качил ли си размери и т.н.? Питам, защото ми е интерено как и дали ти се получава при това  ядене, виждам че май няма да го променяш. Главно и яко белтъци ... ВБД ли е това? И не мислиш ли, че за да можеш и да качваш ММ  трябва да вдигнеш въглехидратите и мазнините (и оттам калориите), че при тия килограми които си написал 90-100 не знам как не умираш от глад ;).
И защо не описваш работните тежести? :)

Здравей. Ами да ти кажа доста добре ми се отрази това трениране и хранене. Бях свалил до 92кг., като в същото време качих размери в ръцете, което ми беше цел :) Но поради контузия в коленете и кръста спрях за няколко месеца и сега съм 99 кг., но контузиите отшумяха и сега се завръщам към сериозни тренировки :) За работните тежести с които тренирам просто не съм се сетил да ги описвам, но не тренирам с голями тежести. Наблягам на правилното изпълнение на упражненията, а и тренирам във вкъщи и разполагам с 70 кг. тежести. А на въпроса ти за това дали умирам от глад - отговора ми е “НЕ” :) Храня се по 7 пъти на ден през 3 часа и много ме устройва :) :)

Просто ми е много странно на 100 кг. да приемаш толкоз малко въглехидрати и мазнини, но щом работи за теб е чудесно а и ти целиш сваляне, тъй че ;). Мен лично протеините, колкото и много да са, не могат и не ме държат сит, от тая гледна точка може би те питам, но явно е индивидуално. Успех иначе и безаварийно трениране. :)

Мерси братле :) Успех и на теб :)

Програма за деня - 22.08.2013г. - Хранителен режим I + тренировка 3
Хранене :
1. 07:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 07:30 - 5 белтъка, 2 жълтък
3. 11:00 - парче пица
4. 13:00 - парче пица
5. 15:00 - 1 доза протеин Syntha 6
6. 17:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л-карнитин
7. 18:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 1 зелена ябълка
8. 22:00 - 2бр. свински шишчета около 200-250гр.  гр. + салата домати
9. 23:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 10 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 10 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
7. Повдигане на дъмбел над глава с една ръка - 4 серии х 10 повторения
8. Кофички - 4 серии х 10 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня : 23.08.2013г. Хранителен режим 1 + Тренировка 4
Хранене :
1.08:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2.08:30 - 5 белтъка, 2жълтък
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 150 гр. свинско, 50гр. варен зрял боб + 50 грама кафяв ориз + салата домати и краставици
16:00 - 150 гр. свинско, 50гр. варен зрял боб + 50 грама кафяв ориз + салата домати и краставици
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:00 -  1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 1 зелена ябълка
22:00 - 150гр. свинско, салата домати и краставици.
Преди лягане : 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 4 серии х 10 повторения
2. Гребане с щанга - 4 серии х 10повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 4 серии х 10 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 4 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
Кардио:
8.  Кростренажор - 30 минути.

Програмата този уикенд беше следната: хранене (през уикендите си позволявам малко отклоняване от диетата, но в рамките на допустимото :) ) + релакс
Събота:
Хранене :
1.09:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2.10:00 - 3 белтъка, 1жълтък
3. 11:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
4. 12.30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
5.13:00 - 150 гр. свинско, 50гр. варен зрял боб + 50 грама кафяв ориз + салата домати и краставици
6.16:00 - 150 гр. свинско, 50гр. варен зрял боб + 50 грама кафяв ориз + салата домати и краставици
7. 21:00 -  около 200 гр. пиле на грил + салата домати и краставици
Преди лягане : 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
Неделя: пълен релакс на басейнче :)
Хранене :
1.08:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 09:30 - 4 филий пълнозърнест хляб направени на сандвичи с кайма и кашкавал + 1 чаша натурален сок
3. 11:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
4. 12:00 - сандвич с шунка, шопска салата + порция цаца
5.17:00 - 150 гр. свинско, + 50 грама кафяв ориз + салата домати и краставици
7. 20:30 -  около 200 гр. пилешко филе + салата домати и краставици
Преди лягане : 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO

Програма за деня - 26.08.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 08:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 09:00 - 4 белтъка,2 жълтък
3. 11:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. свински сърца, 2 филий пълнозърнест хляб + салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
7. 19:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
8. Тренировка - 19:30
9. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 200 гр. плодове
10. 21:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
11. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х  10 повторения
3. Флайс от полулег - 4 серии х 10 повторения
4. Лицеви опори 4 серии х 10 повторения
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии х 10 повторения
2. Скотово сгъване - 4 серии х 10 повторения
3. Чуково сгъване 4 серии х 10 повторения
Кардио - 30 мин. на Кростренажора

Програма за деня - 27.08.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
1. 08:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 09:00 - 4 белтъка,2 жълтъка
3. 11:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. свински сърца, 50 гр. сварен кафяв ориз + салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. макарони с кайма, 50 гр. сварен кафяв ориз + салата домати и краставици
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара
7. 19:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
8. Тренировка - 19:30
9. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 1 зелена ябълка
10. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
11. Преди лягане - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
Тренировка : Крака,прасец, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 4 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест от стоеж - 4 серии х 10 повторения
6. Повдигане за прасци с тежест от седеж - 4 серии х 10 повторения
Корем:
7. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
8. Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
9. Кростренажор - 30 минути

Програма за деня - 28.08.2013г. - Хранителен режим 1 + почивка
1. 06:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 07:00 - две банички ( пътувах до софия и нямах възможност за хубава закуска :( )
3. 11:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
3. 12:00 - 100 гр. обезмаслена извара + салата домати и краставици
6. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз + 1 домат
7. 18:30 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз + 1 домат
8. 21:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
9. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици

Защо пиеш бустер в почивен ден?

особено в 21:30…
абе, какво им става на тия хора?!?!?!?!?

Програма за деня - 27.08.2013г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
1. 08:30 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
2. 09:00 - 4 белтъка,2 жълтъка
3. 11:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. свински сърца, 50 гр. сварен кафяв ориз + салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. макарони с кайма, 50 гр. сварен кафяв ориз + салата домати и краставици
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара
7. 19:00 - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO + 2 хапа Л - карнитин
8. Тренировка - 19:30
9. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 1 зелена ябълка
10. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
11. Преди лягане - 1 хапче - азотен бустер Nytric EFX PRO
Тренировка : Крака,прасец, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 4 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест от стоеж - 4 серии х 10 повторения
6. Повдигане за прасци с тежест от седеж - 4 серии х 10 повторения
Корем:
7. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
8. Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
9. Кростренажор - 30 минути

http://cdn0.sbnation.com/fan_shot_images/236057/McNabb-Blank-Stare_GIF.gif
и преди лягане лол