Леко 'дигам тежки килограми

16/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Набирания в неутрален хват с тежест  -  5 х 5хСТ  4х10 1х20 1x30 0x35
- Набиране в широк хват  -  3 х 9, 8, 7
- Долен скрипец  -  3 х 10х50 10х50 10х50
- Пулоувър  -  3 х 15.12.5 12х15 12х15

- Трапец с щанга  - 3 х 12х40 12х50 12х50 12х50

- Сгъване с прав лост  -  3 х 8х20 8х20 8х20

- Набирането с 30кг. не ми беше толкова трудно, но с 35 стигнах до половината и ... Всичко друго е О.К.  Набиранията с широк хват ги правих на леко наклонен лост и предмишниците не се напомпаха.. Не знам защо, но в моя фитнес жените никога не тренират така:
винаги са с минимум горнище и долнище анцуг ..

Може би, защото и не изглеждат така.. :D

18/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Полулег с дъмбели  -  4 х 8х15 8х17.5 8х20 6х22.5
- Лег с щанга  -  3 х 12х60* 3х70 3х70
- Кофички с тежест  -  4 х 10, 8х10 8х10, 10
- Кросоувър  -  3 х 15х15, 8x20 12x15

- Лежанката ако ще я връщам в тренировките ще бъде като първо упражнение и с повторения до 8..  Накрая правих малко разгъване на скрипец да донапомпам трицепса и набирания в успореден хват..

Нещо качването не върви по план и мисля пробвам клек в 20 повторения за 2 месеца, храненто ще е по-добро, ноо ми се иска да тренирам 4 пъти седмично, така че конструирах нещо такова.. някой ако има предложения да не се срамува да пише :)

Понеделник  - Четвъртък
А1. Клек  –  1х20
А2. Пулоувър  - 1х20
Набирания – 5х отказ
Долен скрипец  3х12-15
Трапец  3х12-15
Сгъване с щанга  - 3 х 8-12
Прасци – 5х15-20

Вторник - Петък
Лег с щанга -  5х3-6
Упражнение за гърди от (бутане с дъмбели,  кросоувър, флайс)
Раменни преси с щанга – 4x 12-6
Лег с тесен хват  -  3х 10-12
Кофички  - 3 х отказ
Корем 6х15-20

Сряда, събота и неделя - почивка

20/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Разгъвач и сгъвач 3 серии по 20 повторения, прасец седнал и прав, набирания до няколко единици с 30 кг и 3 упражнения за корем. Накрая малко крос. Завърших с разтягане. Ще се опитам оттук-нататък поне 2 пъти седмично по поне 10 минути да тичам и след това интензивно разтягане.

И понеже в последно време май е модерно яките хора да носят костюми.. викам дай да се барна и аз :D :D

21/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с щанга  - 5 х 8х60 4х70 4х70 4х70 8х60
- Лицеви опори с тежест  -  3 х 10х10 8х15 8х15
- и оттам нататък доста зле.. измориха ми се ръцете и нямах сила за нищо, едвам направих 6х40 рамени преси и минах на дъмбели.. и там нямаше сила.. понапомпах малко трицепса и се отказах и дотам :) Лицевите опори почти не ги усетих в гърдите.. ще им дам шанс още 2-3 пъти, но ако продължава така, май няма смисъл от тях..

Почнало е да личи че тренирам :D :D ..

22/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек  -  1х20х50
- Пулоувър  -  1х20х12.5

- Набирания с неутрален хват с тежест  -  4 х 5хСТ 3х10 1х20 1х30
- Долен скрипец  -  3 х 12х50 12х50 12х50
- Трапец с дъмбели от седеж  -  3 х 12х10 12х12.5 12х15
- Сгъване с крив лост  -  3 х 12х20 10х25 6х30

- Клека ми беше лек, другата седмица ще пробвам с 60 и ако и той е лек, ще почна програмата с 70, пулоувъра така го усетих доста по-добре, отколкото в края на тренировката ..другото си е обичайното .. ;)

26/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек  -  1х20х60
- Пулоувър  -  1х20х12.5

- Набирания зад врат  -  3 х 6, 8, 5
- Долен скрипец  -  3 х 12х50 12х50 12х50
- Трапец с щанга  -  3 х 12х60 12х60 12х60
- 21 с крив лост  -  1х21х20

- Клека си ми тежеше, но мисля че ще мога и със 70… все пак после нямах сила за нищо, чувствах се изморен и слаб. Набиранията зад врат са доста трудни.. после пробвах и в подхват, но едвам направих 6 и се отказах. Скрипеца го правих с тясна ръкохватка. Имаше и 4-5 серии прасец.

27/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с щанга  - 6 х 5х60 5х65 6х70 3х75 3х75 5х70
- Кофички  -  3 х 10хСТ 10х10 6х10
- Раменни преси от седеж с дъмбели  -  3 х 8х10 8х12.5 6х15
- Лег с тесен хват  -  2 х 8х40 8х50
- А1. Повдигания на краката от стенд  -  3 х 15
- А2. Молитва  -  3 х 15
- 1км. крос

- Много сила днес на лежанката, а даже не бях пил кафе, само лешници и препечени филиики. Този път имах сила и за останалите упражнения.

28/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек  -  1х20х70
- това вече си тежеше.. и то доста.. правих и разни машини за крака, на една от които за малко да се заклещя :X :D ... от край време съм си казал, че тия неща не са за мен.

Митето е позаякнал доста : )

Митето е позаякнал доста : )

Мдаа :P скоро ще преименувам дневника на “Много леко ‘дигам ...” :D

29/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Набирания с неутрален хват с тежест  -  4 х 6хСТ 1х10 1х20 1х30 0х40
- Долен скрипец  -  3 х 12х50 12х50 12х50
- Трапец с щанга  -  3 х 15х60 15х60 15х60
- Сгъване с дъмбели от седеж  -  3 х 12х7.5

- стабилно.. ;)

30/12/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с щанга  - 4 х 5х60 1х70 1х80 0х85
- Кросоувър  -  3 х 12х10 12х15 12х20
- Раменни преси от седеж с щанга  -  3 х 8х40 8х40 6х40
- Кофички с тежест  -  3 х 15хСТ 8х10 5х20
- А1. Повдигания на краката от стенд  -  3 х 15
- А2. Молитва  -  3 х 15

- малко опити за драгон флаг.. но ми е доста трудно ...

02/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек  -  1х20х72.5

- Набирания зад врат  -  3 х 8, 8, 6
- Набирания в подхват  -  2 х 6, 5
- Долен скрипец  -  3 х 12х55 12х55 12х55
- Трапец с щанга  -  3 х 15х50 15х50 15х50
- Сгъване с крив лост  -  3 х 12х20 12х20 12х20

- Крос - 12 минути - 1.5км.
- ратягане

- Нещо забравям да правя пулоувъра .. :D, ама другия път ще се сетя. Набиранията в подхват почти нямам сила за тях, ръцете ми се изморяват и няма смисъл да ги правя. Трапеца го правих с крив лост и е крайно неудобно. Сгъването се облягам на една опора и уж така е без чийтинг. Почнах пак да пия креатин.. към 400 грама имам.. по 10 грама на ден, с компот - в пъти по-добре отколкото с вода.

04/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с щанга  - 4 х 3х60 3х70 3х72.5 3х75
- Полулег с дъмбели  -  4 х 8х15 8х17.5 8х20 6х22.5
- Раменни преси от седеж с дъмбели  -  3 х 8х15 8х15 6х15

-  имаше и лег с тесен хват - много нямах сила.. разгъване на скрипец, опити за драгон флаг, молитва и други за корем.. към 5-6 силови.

06/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек  -  1х20х75
- Пулоувър  -  1х20х12.5

- Набирания неутрален хват  -  3 х 10, 8, 7
- Гребане с дъмбел  -  3 х 10х15 10х17.5 10х20
- Фейспул  -  3 х 12х35 15х30 12х20
- Сгъване с дъмбели от седеж  -  3 х 8х10 8х10 8х10

- нямаше желание и мотивация, но все пак тренирах..

08/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с щанга  - 4 х 8х60 8х65 8х65 8х65
- Лег с дъмбели  -  3 х 8х20 8х20 8х20
- Раменни преси от седеж с щанга  -  4 х 4х40

- имаше и кофички, но нещо ме заболя рамото и спрях.. малко разгъване на скрипеца, опити за драгон флаг и планкове с 10 и 20 кг.

10/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

Клек  -  1х20х77.5
Пулоувър  -  1х20х12.5

Набирания - общо към 30.. всякакви хватове. Долен скрипец, скотово и трапец с щанга..

11/01/2013 - Тренировъчен

- Лег с щанга - 3х70, 6х75* 2х75 5х70 - тая 6ца е много измислена.. помагаха ми на всички повторения и затва така .. после раменни преси с щанга до 2ка с 50кг. , 50 кофички в 4 серии, кросоувър с по 10 кила, ама бавно и съсредоточено - почнах да го усещам много хубаво. Донапомпах трицепса с френско с дъмбели и накрая опити за драгон флаг и разни упражнения за корем.

13/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

Клек  -  1х20х80
Пулоувър  -  1х20х15

- към 35 набирания.. всякакви хватове и 2 серии горен скрипец тясно.. фейспул и сгъване за бицепс.. повторенията след 12тото на клека приличат повече на добро утро.. ама .. кво да са прай :D

15/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Полулег с щанга 2х4х65
Лег с щанга 3х8х60
кофички 4х15
Разтваряне с една ръка, разгъване на скрипец, опити за драгон флаг и разтваряне за задно рамо.. без откази.

18/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Лег с щанга  - 4   5х70 3х75 2х77.5 3х77.5
Лег с дъмбели  -  3 х 8х20 8х22.5 4х25

отново без откази... и още разни други простотии за рамо, трицепс и корем.
- вчера 20х82.5 клек.. - много ми тежаха,

20/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

Клек  -  1х20х85
Пулоувър  -  1х20х15

Набирания широк хват супер серия с мъртва тяга - е тва ми взе душата.. след 3 такива суперсерии отпаднах тотално.. стана ми гадно, лошо и т.н. и все пак завърших с малко бицепс на стенда :D :D .. голямо изобретение е тва ...много се радвам че вече го има и в нашия фитнес.. ето снимка ако не сте видяли в на Сашо дневника http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=40&aid=24689_cZP0UK05W3r2hjCLue5N&board_id=1.

22/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Полулег с щанга 3 х 8х60 5х65 2х70
Лег с щанга 4 х 8х60 5х70 6х70 7х60
кофички  8х10 8х15 5х20
раменни преси седнал с щанга 6х40 4х45 1х50
- разгъване за трицепс и корем...

24/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Лег с щанга  - 3х75 3х77.5 2х80
Набирания - към 60
и още разни чекии-скрипци и т.н. днес трябваше да клякам, но от 2 дена ме боли коляното и гледам да не го натоварвам.

25/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Раменни преси от седеж с щанга  -  6х40 6х45 4х50 10х40
Лег с тесен хват  -  8х40 8х50 4х60 8х50
Сгъване с крив лост 3х8х30

един четирисет от разгъване за задно рамо, сгъване с дъмбели, разгъване на скрипец и сгъване в надхват х3 ..

28/01/2013 - Тренировъчен

нищо особено днес,
към 40 набирания
долен скрипец 3х12х50,55,60
гребане с дъмбел  3х 10х15 10х17.5 10х20
трапец с щанга  3х15х60
скотово с крив лост 3х 12х20 10х25 6х30

но пак не кляках.. и все пак болката в коляното отминава и дано утре съм О.К.

30/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка

полулег с щанга 3 х 8х65 5х67.5 3х70
Лег с дъмбели 4х 8х17.5 8х20 8х22.5 5х25
кофички  2х15
раменни преси седнал с дъмбели 8х10 8х12.5 8х15
разтваряне с 1 ръка 3х10х7.5

- много сила днес .. не знам откъде дойде.. може би от 2те мазни банички и 1 шоколад.. или кафето преди тренировка.. вече съм 100% обеден че няма значение кво ядеш преди тренировка.. стига да е поне 3-4 часа преди да дигаш ..

Точно комбинацията от шоколада и кафето не е точно без значение за общия тонус :)

то храненето беше 4 часа преди кафето :D

31/01/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

Клек  -  1х20х87.5
Пулоувър  -  1х20х15

набирания - 2 серии зад врат, 2серии пред врат, 2 серии с успореден хват ... няма смисъл от тия зад врат.. въобще не ги усещам в гърба..
трапец с щанга - 3х15х50

- коляното не ме заболя докато кляках, което явно пояснява, че съм го натъртил и затова ме боли.. което е хубава новина ;).

Е на тва май му се вика “Shredded as fuark”  :D :D

03/02/2013 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

Набирания успореден хват 12, 10, 8
Набирания широк хват 10, 10, 6
Долен скрипец със задържане - 3х12х45
Гребане с дъмбел 3х15х20
Мъртва тяга 3х8х70

фейспул - 2 серии - нещо не мога да му напипам техниката и го махам от тренировките.
прасец и разтваряне за задно рамо..

Мислех да напиша някъв дълъг пост за клек в 20 повторения.. ама не ми се пише.. като цяло се убедих че няма “Велики програми”.. тва си е нормална програма, защото като маса не съм дръпнал  много щото с тия 4 фитнес тренировки седмично и почти още толкова волейбол.. храненето и то не е толкова добро.. и няма смисъл от всичките тия мъки и напъване.) Поне стигнах до заключението, че  колкото по-често правиш нещо, толкова по-добър ставаш в него..(practice makes perfect)  и днес тряше да клекна 20х90 (преди 1 месец  почнах с 20х70) .. ама още докато загрявах с лоста и усетих напрежението в кръста и се отказах( а кръста ме понаболваше вече 4 дена подред) . ще продължа да си тренирам по сплит .. като може би клека ще го правя в 20 повторения.. (Сашо каза, че ще ме признае като клекна 20х100..и смятам да не го разочаровам.. ). и така .... имам още около 300 грама креатин.. ще стигнат до началото на март...

храненето ми не е нищо особеноо:
- 10:00 - на даскало.. по принцип си нося около 200 гр. месо с ориз или картофи.. а когато няма хапвам някоя баничка или шоколад
- към 2 пия 1 кафе и 15:00 съм във фитнеса
- след тренировка някъв бърз въглехидрат ..
- като се прибера към 16:00 - 17:00 стабилно хранене.. гледам поне 1500 - 2000 калории .. най-често 3-4-5 яйца, сирене, сланина, доста хляб и разни други ..
- за вечеря.. нещо интересно.. и вечер към 11 си пия креатина.. тогава се сещам че треа да го пия ..

05/02/2013 - Тренировъчен

Тренировка

раменни преси с щанга  - 6х40 6х50 5х50 10х40 7х40
разтваряне напред с диск - 3х12х15
разтваряне от наклон напред  - 3х12х3

френско с крив лост - 3х10х30
разгъване с дъмбел над глава - 3х10х15
разгъване на скрипец - 3х20х35

- трицепса се напомпа доволно... разтварянето встрани само в трапеца го усетих и затва го смених... разгъването с дъмбел го правя от седеж.. ама другия път ще го правя с по-леко и към 12-15 повторения ..

06/02/2013 - Тренировъчен

Тренировка

- отидох.. клекнах.. заболя ме .. спрях.. сигурно към 4 серии само с лоста - няма болка.. 1 серия х8х60 - няма болка.. почнах 2ра серия със 60 и още на първото усетих напрежение и спрях.. ще преживея една изпусната тренировка за крака.. затва продължих с разни неща за корем.. ананас - 6-7 серии х15-20 сек. , драгон флаг 2х догоре и бавно пускане - стигам до едно положение дето не мога да задържа и падам като дърво .., планк 2х20кг х 30 сек и това беше.

П.С. напрежението е в кръста.. коляното вече е О.К.

08/02/2013 - Тренировъчен

Тренировка

Лег с щанга - 3х60 3х70 3х80 3х80 2х80
Полулег с щанга  - 8х60 8х60 7х60 - на 8мото се затиснах
кросоувър - 3х15х10
кофички с тежест - 10х10 7х15 5х20

Сгъване с прав лост 3х10х30

днес имах голямо желание за тренировка, ама нещо не се получи, както го бях планирал ..