Дневникът на Cecko

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x35
—5x45
—5x55
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Stretching

Малко разочарование на военната. Ще свалям килата.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—5x50
—3x60
3. Набирания
—10 с 10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Кофички
—4х10 с 10кг
—7@10кг
5. 50 крънча
6. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x90
—5x105
—5x115
3. Набирания
—10 с 10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Гребане с дъмбел
—5х8 с 32кг
5. Табата планк
6. Stretching

Днес има отдавна не преживявани перипетии с лежанката :D Тази заветна петица на 90кг, която сигурно до края на 5/3/1 няма да я бутна, ме преметна с едно повторение... Почти хубава четворка и въпреки че знаех, че няма да мога да бутна пет се опитах и в крайна сметка ме затиснаха... Добре, че имаше едно момче, което беше наблизо и успях да събера сили да го извикам, та с общи усилия вдигнахме лоста. Не ме беше затискал лост от много отдавна - сигурно има година и половина - две. Хубавото е, че миналия месец бях на същите кила и сега няма да дърпам назад. Въпреки че трябва следващия месец да повтарям този, ще си остана на същите кила и ще продължа така...

После мислих да правя Лег ТХ с 80кг. Едвам направих двойка. Пробвах тройки на 70, но се чувствах като парцал и в крайна сметка се отказах.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x70
—5x80
—4x90
3. Набирания
—8 с 10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. 8 Toes to Bar, докато чаках за свободна лежанка
5. Лег ТХ
—2@80кг
—3@70кг
6. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x65
—5x75
—3x85
3. Набирания
—10 с 10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. OHS
—4, 2 повторения с лост
5. Stretching

Тая сутрин се получи доста добра тренировка. Вдигнах килата на кофите и набиранията. Също така почнаха да ми се заформят някакви идеи как да си организирам тренировките след 5/3/1.

Разработих си и стратегия за качване на килата на набиранията и кофите. Когато мога да направя 10 повторения на всички серии с дадени кила, тогава ще качвам с 2.5 или 5кг, според текущата тежест. Наясно съм, че методиката ще работи някъде докъм 30те кила, но честно казано, мен ме устройват (засега).

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—4x60
3. Набирания
—10@15кг надхват
—10@10кг подхват
—8@10кг подхват
4. Кофички
—10@15кг
—4х10 с 20кг
5. 5 x Dragon Flag
6. Stretching

Няква много гадна мускулна треска на корема ме е хванала. Направих две серии набирания и на третата като се набрах почти до горно положение ме засече много силна болка и се принудих да се пусна веднага. Заместих третата серия със скрипец, от който също имаше болка, но по-лека. Мислех да правя и планк, но поради това положение с корема се отказах.

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x95
—5x110
—5x125
3. Набирания
—8@15кг надхват
—10@10кг подхват
—10@8 плочки скрипец (май една плочка е около 7 кила)
4. Гребане с дъмбел
—5х8 с 30кг с най-много минута почивка между сериите
5. Stretching

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x75
—3x85
—3x95
3. Набирания
—8@15кг надхват
—10@10кг подхват
—7@10кг подхват, после ми се откачи тежестта
—3@10кг подхват, след като успях да си окача тежестта
4. Лег ТХ
—5х3 със 70кг
5. Табата Планк
6. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—3x65
—3x75
—3x85
3. Набирания
—8@15кг надхват
—9@10кг подхват
—8@10кг подхват
4. Front Squat
—5x3 на 60кг
5. Stretching

В почивките на клека правих toes-to-bar - 3 серии по 8 повторения.

Отново ще засичам месечен прогрес. Общо взето нищо ново не се случи този месец. Най-важното е, че най-накрая минах застоя на лега и на военната, също така почна да ми се заформя в главата нов начин на трениране. Доволен съм от януари, въпреки че не си постигнах двете поставени цели.

Цели за февруари:
1. Front Lever
2. Набиране на една ръка

Днес имаше сила на набиранията, но не и на кофите. Военната беше някъде около средата.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x50
—3x55
—3x60
3. Набирания
—10@15кг надхват
—10@10кг подхват
—8@10кг подхват
4. Кофички
—3х10 с 20кг
—7@20кг
—7@15кг
5. Stretching

Днес се получи приятна тренировка. Прецаках си сериите на тягата, но иначе съм доволен :) Също се снимах за техника на мъртва. Ако някой има желание може да каже ако нещо ми куца.

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x105
—3x115
—3x120—тук я прецаках, трябваше да са 130
—1х130
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Гребане с дъмбел
—2х8 с 32кг
—3х8 с 37кг
5. Stretching

Ем много добре :) Куца ти, че я правиш рядко :) Иначе си доста изпънат, може да имаш съвсем малко поддаване на 130 амаа, пак ти казвам правиш я през 11-13 дни, няма как да е иначе...
Успех, Цеци, продължавай по програма ;)

Скоро ще спра да я правя толкова рядко и ще се подобри, въпреки че не са 11-13 дни, а е една седмица. Мерси за съветите и пожеланията :)

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x80
—3x90
—1x100 / много крива единица /
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Лег ТХ
—5х3 на 70кг
5. 5 x Dragon Flag
6. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x70
—3x80
—1x90
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Клек за техника
—3х5 с 20, 30, 40кг
5. Stretching

Мислех да пропусна леката deload седмица за да мога по-бързо да приключа с 5/3/1. Обаче като пробвах  да направя петица на 60кг военна, се отказах. Ще си карам програмата както си е докрай. За сметка на това си подобрих рекорда на набирания със собствено тегло - вече са 18.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—5x50
—3x60
3. Набирания
—18 надхват
—8@10кг подхват
4. Кофички
—5х10
5. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x60
—5x70
—5x85
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Гребане с дъмбел
—3х10 с 23кг
5. Табата планк
6. Stretching

P.S. Защо на прикачената снимка “B” е неправилно?

Днес беше бърза тренировка. Мислите ми летяха нанякъде и въобще не се бях концентрирал.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x45
—5x55
—5x65
3. Набирания
—10 х надхват
—2х10 подхват

Отново лека тренировка. Добавих още няколко упражнения за разтягане. Също така малко си подобрих техниката на OHS. Мерси на Пепи(Доктора) и Сашко, че ме светнаха за тия неща.

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x40
—5x45
—5x55
3. Набирания
—10х надхват
—2х10 подхват
4. OHS - работа върху техника
5. 5 x Dragon Flag
6. Stretching

Днес се получи доста добра тренировка на американския. Поблъскахме се, вкарахме малко физика покрай тактическите упражнения. Също така вече си имаме и tackle dummy, което се казва Фикси (или Генчо). Лошото е, че кракът се обади и нещо ме заболя след едно по-гадно падане и ще трябва да внимавам повече следнващата тренировка. Също така направих и към 70-80 лицеви за опуснати топки...

След вчерашната тренировка днес нямаше много сила. Направих една единица плюс негативно на 60кг военна, малко кофи и набирания. Снощи ставата ме боля доста гадно, но се надявам да се пооправи.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—5x50
—1x60 + негативно
3. Набирания
—10 х надхват с 15кг
—2х10 подхват с 10кг
4. Кофички
—3х10 с 20кг
5. Stretching

Във вторник нямах особено настроение за тренировка. Правих само Hang Power Clean - няколко тройки на 40кг и единица на 50кг. Днес правих тяга и лег в едно. Много съм доволен.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x70
—5x80
—5x90
3. 5/3/1 - Dead Lift
—5x95
—5x105
—5x120
4. Набирания
—8@15кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
5. Stretching

Днес се получи още една приятна тренировка. Направих и клипчета с прогреса на OHS. Ще се радвам ако някой каже как е техниката :)

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x65
—5x75
—5x85
3. Набирания
—9х15кг надхват
—8х10кг подхват
—7х10кг подхват
4. OHS
—3@20кг
—3x3 на 25кг
—3@30кг
5. Stretching

Поредна тренировка американски. Учихме малко tackle и правихме passing trees. Задобрявам в хващането на топката, но въпреки това си направих около 60 лицеви за опуснати run-ове. Съотборниците се хванаха да направят една игра, на която за съжаление не успях да остана. Кракът учудващо се държи и не ме боля. За сметка на това ме заболя дясното рамо. Абе, странни работи...

Отново след вчерашната тренировка нямаше много сила днес. Успях да направя само двойка на 60кг военна преса и също така правих само 3 серии кофи. Имам мускулна треска на трицепса, нещо което не бях изпитвал сигурно от година.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—2x60
3. Набирания
—10@15кг надхват
—10@10кг подхват
—8@10кг подхват
4. Кофички
—2х10 с 20кг
—9@20кг
5. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x105
—3x120
—3x130
3. Набирания
—9@15кг надхват
—9@10кг подхват
—8@10кг подхват
4. Stretching

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x75
—3x85
—2x95
3. Набирания
—9@15кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Лег ТХ
—3х5 с 60кг
5. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—3x70
—3x80
—3x90 (много измъчена, но я направих)
3. Набирания
—9@15кг надхват
—2x8 с 10кг подхват
4. Stretching

Тая седмица почвам да засичам максове. Днес беше ред на военната преса. Пробвах първо с единица на 70кг, но не стана. После направих единица на 65. Много измъчена, но се брои за макс. За съжаление успях да снимам само отказа на 70кг. Въпреки това ще се радвам на коментари върху техниката :)

Понеделник
1. Warm-up
2. Max - Military Press
—1x50
—1x60
—0x70
—1x65
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Кофички
—5х10 с 20кг
5. Stretching

Ем тряя ти още пауър, иначе си я буташ хубаво :)

Ами аз се надявах да ги бутна, но май не ми беше ден... Мерси за мнението Валка :)

С бая агресия я извади Цецкоо :)

Ама не я вади така за преден клек. Стисни я яко още от стойката , че лактите да са ти леко под ъгъл но да е опряна и на ключицата...50 на 50.

Ами аз я вадя на преден клек с цел рамената да не се изморят, докато почна движението. Въпреки че като се замисля, те май се изморяват повече като се опитват да крепят лоста заключен.

Няма да се изморят бре :) Ама по твоя начин много трудно ротира рамото и не е в добра позиция при старта.

Ясно. Ами ще те послушам и ще поправя техниката на вадене :)

Дойде ред и на тягата. Макс - 140кг като имаше възможност за 150, но реших да не рискувам заради крака. Също така бройките на набиранията засега са доста добре. Ако издържа така до края на седмицата, другата седмица ще качвам килата. Абе, забавен ден :)

Вторник
1. Warm-up
2. Max - Dead Lift
—1x120
—1x130
—1x140
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х10@10кг подхват
4. Stretching

Днеска правих макс на лежанка. Нещо нямаше сила, та успях да стигна само до 100 кила.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Max - Bench Press
—1x80
—1x90
—1x100
—0x105
3. Набирания
—10@15кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Stretching

Днес свърши 5/3/1. Сега мисля да направя малко анализ на програмата и да кажа с какво ще продължавам.

Та, базирам всичко на 1 година опит с методиката на трениране. Общо взето в началото беше обнадеждаващо поради малкото кила и многото повторения. После леко-полеко дойде застоя, който така и не успя да отмине. Може би се получава така поради някаква по-стръмна стъпка в килата относно програмата. От опита и размишленията събрани през тази година, бих заключил, че това е програма за хора с години интензивни и/или тежки тренировки, които искат да почнат наново с нещо по-спокойно. И то това е философията на този метод - бавно и сигурно да се върви към тежките кила. Като не те са целта, а здравото и силно тяло. Това е. Според мен няма смисъл от повече думи за програмата. В крайна сметка, ако прочетете книжката на Jim Wendler по-внимателно, ще разберете, че и там пише нещо много подобно, но в повече подробности. Проблемът е, че на мен ми е малко бавно и все още не съм толкова застарял за толкова спокойни тренировки (въпреки че е кой както си го направи). Толкова за 5/3/1.

С какво продължавам? Ами смятам да тренирам силови тренировки с кросфит. Към понеделник ще го поизмисля.

Мислих да сравня снимките от преди година с снимки от сега, но нещо камерата на телефона ми не бачка като хората и ще е след някой друг ден.

Петък
1. Warm-up
2. Max - Squat
—1x80
—1x90
—1x95
3. Набирания // много леки; следващия път качвам килата!
—10@15кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Stretcing

Днес - добра тренировка по американски :)