"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Понеделник:
Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 3 по 8 с 90 кг.
горен лег с щанга- 3 серии по 8 с 70 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с дъмбели по 22 кг.
Обръщане с изтласкване - 3 серии по 6 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Повдигане на дъмбели напред - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Тренировка - 11:45
След тренировката, 13:10 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 14:40 - Свински паржоли със задушени зеленчуци и 2 яйца;
Междинно, 17:00 - 3 мандарини;

Останалото ми се губи. :D

Храна вторник:
Закуска, 9:30 - 2 парчета сладкиш;
Междинно, 12:30 - домашна баница;
Обяд, 15:00 - Свинска вратна със задушени зеленчуци;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - руло “Стефани” с ориз, салата от домати + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 1 със 140 кг.
Гребане - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.
Гръбни екстензии - 3 серии по 15 повторения;

Храна:
Закуска, 8:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:40 - пилешко бутче със сотирани картофи;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - спагети, 2 яйца, салата от зелен домат и карфиол;
Тренировка - 20:00
Веднага след тренировката, 21:20 - 1 банан лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна четвъртък:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко и кашкавал.
Обяд, 13:50 - пилешко бутче с топено сирене и задушени броколи;
Междинно, 17:00 - 2 сандвича с топен кашкавал и няколко вида месо;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 2 мандарни;
Вечеря, 19:00 - шкембе чорба, салата от зелен домат и карфиол + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Петък:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг., 1 по 15 с 40 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 12 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко и кашкавал.
Обяд, 13:50 - свински хапки по китайски със задушен ориз;
Междинно, 17:00 - сандвич  с запечен кашкавал и няколко вида месо;
Междинно, 18:155 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:10 -  руло Стефани с ориз, 2 яйца, салата от зелен домат и карфиол;
Тренировка - 20:00;
След тренировка, 21:00 - 1 банан и лъжица мед;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна събота:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 14:50 - свинска пържола със задушени зеленчуци и мусака;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, свински хапки, ориз с гъби и охлюви, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Неделя:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с щанга- 3 серии по 8 с 65 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с по 22 кг.
лег с тесен хват - 3 серии по 6 с 65 кг.
френско - 3 серии по 8 с 30 кг.
диамантови лицеви опори - 2 серии по 10.

Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
12:00 - тренировка;
След тренировката, 13:30 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 14:50 - печени пилешки гърди със задушени зеленчуци;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, свински ребра, суджук, печени картофи, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна понеделник:
Закуска, 8:00 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 15:00 - Пилешко бутче с картофи соте;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - шкембе чорба + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Вторник:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 1 със 140 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 75 кг.
Хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 с 97,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж със  Z-лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Крастосано чуково - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с 40 кг;

Храна:
Закуска, 8:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:40 - пилешко бутче със задушен ориз;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - кюфте, пълнени чушки, 2 яйца, салата от зелен домат и карфиол;
Тренировка - 20:00
Веднага след тренировката, 21:20 - 1 натурален шоколад, лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна сряда:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Междинно, 9:30 - тиква с мед и орехи;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 15:00 - Свински кебап с ориз;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - Ориз със охлюви и гъби, кюфте, 2 яйца. салата от кисели краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Четвъртък:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг., 1 по 15 с 40 кг.
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 12 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 7:00 - две ябълки;
Закуска, 9:00 - терамису и чаша зелен чай;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко и кашкавал.
Обяд, 13:50 - свинска пържола с ориз и залата от зеле и моркови;
Междинно, 18:155 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:10 - Панирано бяло месо, ориз 2 яйца, салата от зелен домат и карфиол;
Тренировка - 20:00;
След тренировка, 21:00 - 1 банан и лъжица мед;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Петък:
Рамо:
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Хипул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Храна:
Пред-закуска , 7:00 - 2 ябълки;
Закуска, 9:00 - терамису и кекс и чаша зелен чай;
Обяд, 13:40 - Пилешки шишчета с картофена салата;
Междинно, 18:30 - 1 банана и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Кюфтета с ориз, салата от кисели краставички;
Тренировка - 20:05
След тренировката, 20:50 - натурален шоколад и лъжица мед;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна събота:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - филии с печено сирене;
Обяд, 14:50 - Задушени зеленчуци с яйца и бяло месо;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:50 - 1 яйца, панирана бяла риба, ориз с гъби, салата от краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна неделя:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - филия с печено сирене и пилешко;
Междинно, 13:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Обяд, 14:50 - панирано бяло месо с ориз, 2 кюфтета и кисели краставички;
Междинно, 18:00 - 2 яйца;
Вечеря, 19:30 - спагети + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Понеделник:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с щанга- 3 серии по 8 с 65 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
кофички - 3 серии по 10
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
скрипец с обратен хват - 3 серии по 10 с 45 кг..

Пред-закуска, 7:00 - 2 ябълка, чаша зелен чай;
Закуска, 9:30 - кекс;
Междинно, 11:30 - сандвич със сметана, кашкавал и пилешко;
Обяд, 14:50 - пилешки шишчета със салата от боб и китайски спагети;
Междинно, 18:00 - 1 банан;
Вечеря, 19:00 - 2 яйца, пилешко на грил, печени картофи, салата от карфиол и зелен домат;
20:00 - тренировка;
След тренировката, 21:10 - 1 шоколад и лъжица мед;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна вторник:
Закуска, 7:00 - 2 ябълки + чаша зелен чай;
Междинно, 9:00 - кекс;
Междинно, 11:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 13:40 - Свинско с ориз и пържени картофи;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - Ориз и картофи с пиле на грил, 2 яйца. салата от кисели краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 2 със 140 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 75 кг.
Хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 с 97,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Крастосано чуково - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с 40 кг;

Храна:
Закуска, 8:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:40 - свински шишчета със салата от боб;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - спагети, 2 яйца, салата от кисели краставички;
Тренировка - 20:00
Веднага след тренировката, 21:20 - 1 меденка, лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Бая време не съм писал, но ми се отвори доста работа. Сега ще компенсирам.
Четвъртък:
След ставане, 6:45 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 8:20 - 2 парчета кекс;
Обяд, 14:00 - сандвич с пилешко месо, извара и руска салата;
Вечеря, 19:30 - 2 яйца, пилешко с картофи и салата от кисели краставици + чаша вино.

Петък:
След ставане, 6:45 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:10 - 1 поничка;
Обяд, 14:00 - пилешка паржола и 2 филии пълнозърнест хляб;
Вечеря, 19:30 - 2, яйца, пилешко с орис и салата от кисели краставици + чаша вино.

Събота:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг., 1 по 15 с 40 кг.
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - филии с печено сирене;
Обяд, 14:00 - Мусака с пилешки бутчета;
Тренировка - 16:00;
След тренировката, 17:00 - 1 банан и лъжица мед;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, панирани пилешки гърди с ориз, салата от краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Неделя:
Рамо:
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Хипул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
12:00 - тренировка;
След тренировката, 13:30 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 14:50 - Пилешки бутчета и огретен;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, свински ребра, суджук, печени картофи, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Тази седмица Също имах доста работа и дори не съм тренирал от неделя. Събра ми се много физически труд и реших да си дам почивка до понеделник (28.01).

Понеделник:
След ставане, 6:45 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:20 - 1 бутрерка с пица, 1 със сирене и една с шоколоад;
Обяд, 14:00 - сандвич с пилешко месо, извара и руска салата;
Междинно, 17:00 - протеинов десерт 40 г.
Междинно, 18:30 - 1 банан, 3 мандарини;
Вечеря, 19:30 - 2 яйца, 3 къфтета, задушени зеленчуци, салата от кисели краставици + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Вторник:
След ставане, 6:45 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:05 - протеинов десерт 85 г.
Обяд, 14:00 - спагети;
Междинно, 18:20 - 1 банан, 3 мандарини;
Вечеря, 19:30 - 2 яйца, пилешко с ориз и салата от кисели краставици + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
След ставане, 6:45 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:15 - протеинов десерт 85 г.
Обяд, 14:00 - пилешки бутчета с ориз;
Междинно, 18:20 - 1 банан, 3 мандарини;
Вечеря, 19:30 - 2 яйца, пилешко с варени картофи и салата от кисели краставици + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Четвъртък:
След ставане, 6:55 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:10 - сандвич с пилешко месо, извара и руска салата;
Междинно, 11:45 - сандвич с пилешко месо, извара и руска салата;
Обяд, 14:00 - Пилешко бутче с картофи и салата от зеле и моркови;
Междинно, 18:20 - 1 банан, 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - 2 яйца, пилешко с ориз и салата от кисели краставици + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Петък:
След ставане, 6:55 - 2 ябълки, чаша зелен чай;
Закуска, 9:10 - овесени ядки с мляко;
Междинно, 11:45 - сандвич с пилешко месо, извара и руска салата;
Обяд, 14:00 - Пилешко бутче със спанк и салата от боб;
Междинно, 18:20 - 1 банан, 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - 2 яйца, пилешко с ориз и салата от кисели краставици + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Събота:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 14:50 - Пилешко с ориз;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, пилешко, ориз с гъби и варени картофи, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Неделя:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - сандвич с пълнозърнест хляб, квасена сметана, пилешко;
Обяд, 14:50 - Пилешко с ориз;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:50 - 2 яйца, пилешко, ориз с гъби и варени картофи, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Понеделник:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
кофички - 3 серии по 10
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
скрипец с обратен хват - 3 серии по 10 с 55 кг..

Пред-закуска, 7:00 - 2 ябълка, чаша зелен чай;
Закуска, 9:20 - овесени ядки с мляко;
Междинно, 11:30 - 2 яйца;
Обяд, 14:50 - свинско с ориз и маруля с домат и ряпа;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - 2 кюфтета и картофена салата;
19:05 - суроватъчен протеин - 30 г.
19:50 - аминокиселини;
20:00 - тренировка;
21:10 - аминокиселини;
След тренировката, 21:30 - суроватъчн протеин 30 г с 250 мл мялко;

Общо-взето не бях изгубил много сила за седмицата почивка. И да пиеш протеин е голяма мъка - то е прах навсякъде, бъркаш като луд, но поне на вкус е като какао. :)

Храна вторник:
преди закуска, 7:00 - 2 ябълки + чаша зелен чай;
Междинно, 9:10 - овесени ядки с мляко;
Междинно, 11:50 - 2 яйца;
Обяд, 13:40 - пилешко бутè с картофи и салата от марули с чери домати;;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - Ориз със свински ребра, салата от кисели краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 2 със 140 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 75 кг.
Хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 97,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж със  Z-лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Крастосано чуково - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с 40 кг;

Храна:
Преди закуска, 7:00 - две ябълки;
Закуска, 10:00 - домашна баница и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:10 - 2 яйца;
Обяд, 13:45 - спагети;
Междинно, 18:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - ориз със пилешко месо, салата от зеле и кисели краставички;
Протеин - 19:05;
Аминокиселини - 19:50;
Тренировка - 20:00
След тренировката, 21:10 - аминокиселини, 21:30 - протеин с мляко;
22:30 - чаша вино;

Храна четвъртък:
Закуска, 8:00 - ябълка и стафиди + чаша зелен чай;
Втора закуска, 10:00 - 1 банан;
Междинно, 11:50 -2 яйца;
Обяд, 13:30 - Пилешки стек с пържени картофи и салата от морков и ряпа;
Междинно, 17:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Ориз с пилешко, печен зелен фасул, малко супа от дреболии. салата от кисели краставички + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Петък:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.,
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 10 (редувани) с 65 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 8:00 - реване и чаша зелен чай;
Междинно, 10:30 - 1 банан;
Междинно, 12:00 - 2 яйца;
Обяд, 13:50 - Свинска пържола, задушени зеленчуци и салата от картофи;
Междинно, 17:20 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Орис със пилешко и салата от кисели краставици;
Потеин - 19:05;
Аминокиселини - 19:45;
Тренировка - 20:00;
След тренировка, 21:00 - аминокиселини;
Потеин - 21:18;

Събота:
Рамо:
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Хайпул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Протеин и 1 банан - 11:05;
Аминокиселини - 11:45;
Тренировка - 12:00;
След тренировка, 12:50 - аминокиселини;
Потеиун и 50 грама микс от ядки - 13:05;
Обяд, 14:30 - боб с наденица;
Междинно, 17:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Спагети, 2 яйца и едно кюфте;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Неделя:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:30 - 2 яйца;
Обяд, 14:50 - телешка пържола със задушени зеленчуци;
Междинно, 18:00 - 1 банан и 2 ябълки;
Вечеря, 19:30 - пилешко, ориз с гъби и варени картофи, салата от зеле + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Понеделник:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
кофички - 3 серии по 10
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
скрипец с обратен хват - 3 серии по 10 с 55 кг.

Закуска, 8:10 - сандвич с пуйка, извара и кашкавал + зелен чай;
Междинно, 10:30 - 1 банан;
Междинно, 12:00 - 2 яйца;
Обяд, 14:50 - свинска пържола с картофена салата и задушени зеленчуци;
Междинно, 18:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - пилешко с ориз, печен зелен фасул и салата от кисели краставички;
19:05 - суроватъчен протеин - 30 г.
19:50 - аминокиселини;
20:00 - тренировка;
21:10 - аминокиселини;
След тренировката, 21:30 - суроватъчн протеин 30 г с мялко;

Храна вторник:
преди закуска, 7:00 - 1 ябълка;
Междинно, 9:10 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
10:30 - 2 яйца;
Междинно, 11:50 - 2 яйца;
Обяд, 13:40 - пилешко филе със спанак и ориз със зеленчуци;;
Междинно, 17:20 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Пилешко с ориз, салата от кисели краставички и зеле + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 2 със 140 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 75 кг.
Хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 97,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж със  прав лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Крастосано чуково - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с 40 кг;

Храна:
Закуска, 8:15 - сандвич с пуешко, извара и кашкавал;
Междинно, 10:30 - 1 банан;
Втора закуска, 12:10 - 2 яйца;
Обяд, 13:45 - свинско със зеле и салата от маруля и ряпа;
Междинно, 17:10 - 2 портокала;
Вечеря, 19:00 - свинска пържола със картофи, ориз и салата от зеле и кисели краставички;
Протеин - 19:05;
Аминокиселини - 19:50;
Тренировка - 20:00
След тренировката, 21:10 - аминокиселини, 21:30 - протеин с мляко;
22:30 - чаша вино;

Храна четвъртък:
Закуска, 7:10 - 1 ябълка;
Закуска, 9:00 - садвиш с пуе’ко и крем сирене;
Втора закуска, 10:00 - 1 банан;
Междинно, 12:20 -2 яйца;
Обяд, 13:00 - Пица с риба тон, панирана риба и пролетно ролце със свинско;
Междинно, 17:00 - 2 портокала;
Вечеря, 19:00 - патешко бутче, пилешка пържолка с ориз и картофи, слата от домати и краставици и торта за десерт + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Петък:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.,
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 10 (редувани) с 65 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 7:00 - 1 ябълка;
закуска, 9:00 - бутерки със кашкавал и фъстъчено масло и чаша зелен чай;
Междинно, 12:00 - 2 яйца;
Обяд, 13:50 - Пилешко бутче с варени картофи;
Междинно, 17:20 - 2 портокала;
Вечеря, 19:00 - Свинска пържола с ориз, салта от домати;
Потеин - 19:05;
Аминокиселини - 19:45;
Тренировка - 20:00;
След тренировка, 21:00 - аминокиселини;
Потеин - 21:18;

Събота:
Закуска, 7:10 - 1 ябълка;
Закуска, 9:00 - садвиш с фастъчено малсо и свинско филе, чаша зелен чай;
Втора закуска, 10:00 - 1 банан и мандарина;
Междинно, 12:20 -2 яйца;
Обяд, 14:30 - Спагети;
Междинно, 17:00 - бутерка със сирене и лук;
Вечеря, 20:00 - 2 немски наденици и задушени зеленчуци + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Неделя:
Рамо:
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Хайпул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Протеин и 1 банан - 11:05;
Аминокиселини - 11:45;
Тренировка - 12:00;
След тренировка, 12:50 - аминокиселини;
Потеин - 13:05;
Обяд, 14:40 - пилешки гърди, задушени с картофи;
Междинно, 17:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - Орис със свински пържоли;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Понеделник:
Закуска, 8:10 - сандвич с пуйка, извара и кашкавал + зелен чай;
Междинно, 10:30 - 1 банан;
Междинно, 12:00 - 2 яйца;
Обяд, 14:50 - Пилешко бутче с печерни картофи;
Междинно, 18:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - пилешко с ориз, печен зелен фасул и салата от кисели краставички;
След тренировката, 21:30 - суроватъчн протеин 30 г с мялко;

Вторник:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег с дъмбели - 4 по 8 с 25 кг.
горен лег с бъмдели - 3 серии по 8 с 25 кг.
крос-овър - 3 серии по 8 с 30 кг.
кофички - 3 серии по 10
лег с тесен хват - 3 серии по 8 с 65 кг.
герен скрипец - 3 серии по 10 с 65 кг.

Закуска, 8:40 - сандвич с пуйка, извара и кашкавал ;
Обяд, 14:30 - салата айсберг с овче сирене и чери домати, сьомга в маскарпоне с крекери, агнешко, задушено в хамон с браткартофи и чаша вино;
Междинно, 18:30 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - пилешко с ориз и салата от кисели краставички;
19:05 - суроватъчен протеин - 30 г.
19:50 - аминокиселини;
20:00 - тренировка;
21:10 - аминокиселини;
След тренировката, 21:30 - суроватъчн протеин 30 г с мялко;

Храна сряда:
Закуска, 7:10 - 1 ябълка;
Закуска, 9:00 - садвиш с фастъèно масло и свинско филе;
Втора закуска, 10:00 - 1 банан;
Междинно, 12:10 -2 яйца;
Обяд, 13:40 - Свинско със спанак, задушени зеленчуци;
Междинно, 17:00 - 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - пилешко месо с ориз, салата от домати и лук + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Четвъртък:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 2 със 140 кг.
Гребане с щанга - 4 серии по 8 с 65 кг.
Горен скрипец с ръкохватки - 3 серии по 10 с 90,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж със  Z-лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Скотово с дъмбел - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с 40 кг;

Храна:
7:00 - 1 ябълка
Закуска, 8:45 - спринг ролс със заленчуци и фъстъчено масло;
Междинно, 10:30 - 1 банан;
Втора закуска, 12:10 - 2 яйца;
Обяд, 13:45 - Пилешко със сметана, салата от моркови;
Междинно, 17:10 - 2 портокала;
Вечеря, 19:00 - свинска пържола със картофи, ориз и салата от ряпа и морков;
Протеин - 19:05;
Аминокиселини - 19:50;
Тренировка - 20:00
След тренировката, 21:10 - аминокиселини, 21:30 - протеин с мляко;
22:30 - чаша вино;

Петък:
Закуска, 7:10 - 1 ябълка;
Закуска, 9:00 - садвиш с фастъчено малсо и свинско филе, чаша зелен чай;
Втора закуска, 10:00 - 1 банан и мандарина;
Междинно, 12:20 -2 яйца;
Обяд, 14:00 - Свински джолан със гъбен сос и салата от моркови;
Междинно, 17:00 - 3 мандарини;
Вечеря, 21:00 - суроватъчен протеин;

Събота:
Закуска, 10:00 - парче домашна баница и 3 парчета домашен кекс, чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - 2 банана;
Междинно, 17:00 - 2 яйца и спанак със сирене;
Вечеря, 20:00 - Пилешко с ориз и салата от ряпа и моркови, чаша вино;

Малко съм изостанал с писането тук, но беше тежка седмица. Набързо ще напиша как съм тренирал тази седмица, а храненето ми си беше стандартното.
Неделя:
Крака и рамо:
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.,
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Хайпул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Вторник:
Гърди + трицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
флайс-горен - 3 серии по 8 с 18 кг.
кофички - 3 серии по 10
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
скрипец с обратен хват - 3 серии по 10 с 55 кг..

Четвъртък:
Гръб + бицепс
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида:  3 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг., 2 със 140 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 75 кг.
Хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 97,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж със  прав лост - 3 серии по 8 повторения с 30 кг.
Скотово Зотман - 3 серии по 8 повторения със 12 кг.
Предмишница - 3 серии по 15 повторения с дъмбел 15 кг;

Събота:
Рамо:
Военна преса - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Хайпул - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Неделя:
Крака и малко кардио:
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг., 1 по 15 с 40 кг.
Напади - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Степер - 5 мин.
Веларгометър - 10 мин.

Последният месец нямах много време да пиша тук и не знам дали ще имам. Тренировките си вървят - тренирам вечер по 3-4 пъти на седмица, в зависимост от това дали ще се прибера от работа или не. Храненето си е стандартното. Сега съм по схемата: Гъррди + Рамо, Гръб + Задно рамо и трапец и Краката, и Ръцете са в два отделни дни.

Вчера правих крака както следва:
Кростренажор - 5 мин.
Келкове - 1х10 с 80, 3х8 с 100;
Лег-преса (хоризонтална) - 3х10 с 70;
Бедрено разгъване - 3х10 с 30;
Бедрено сгъване - 3х10 с 45;
Прасец (повдигане на пръсти с дискове) - 3х15 с дискове от 25;
Веларгометър - 10 мин.

Днес ръце:
Повдигане с тесех хват - 3х8 с 65;
Френско - 3х8 с 35;
Кофички за трицепс (с повдигнати на пейка крака) - 3х12;
Сгъване със Z-лост, прав - 3х8 с 35;
Сгъване с дъмбели от полу-лег - 3х8 с 10 кг.
Крастосано чуково - 3х8 с 12;
Предмишница - 3х5 с 12;