Антоновският дневник

22.12 - Седмица 14, ден 4 (ръце)

Алтернативно сгъване за бицепс с дъмбели  - 4х20, 7х18
Лежанка - тесен хват - 8х65, 6х70
Сгъване с щанга с прав лост - 7х40, 6х40
Разгъване на скрипец надолу пред гърди - 7х70, 7х70
Скотово сгъване с EZ щанга - 10х35, 5х40
Разгъване на скрипец с въженце над глава - 10х35, 9х45

Сгъване на китки в подхват с щанга - 10х50, 8х50, 8х50

26.12 - Седмица 15, ден 1 (гърди и предно рамо)

Наклонена лежанка  - 5х80, 4х80, 5х75
Избутване на дъмбели от равна лежанка - 6х30, 6х30, 5х30
Кофички с допълнителна тежест - 5х25

Издърпване на щанга пред гърди (”въртолет”) - 8х50, 7х50, 7х50
Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 10х10, 10х10

+ 2 суперсерии от по 3 упражнения за корем

27.12 - Седмица 15, ден 2 (крака)

Клек  - 6х120, 6х120, 5х120
Лег преса - 12х300, 12х300
Тяга с изпънати крака - 6х120, 6х120
Бедрени сгъвания - 10х55, 10х55

Изправяне на пръсти на един крак с щанга - 10х35, 10х35, 10х35
Калф машина седнал - 20х55, 20х55

28.12 - Седмица 15, ден 3 (гръб, трапец, задно рамо)

Гребане на скрипец  - 8х80, 8х80, 8х80
Гребане с щанга - 6х80, 6х80
Придърпване на скрипец с широк надхват - 6х65, 6х65

Повдигане на рамене с дъмбели - 12х40, 12х40, 12х40

Разтваряне на ръце с дъмбели наведен (за задно рамо) - 8х14, 8х14, 8х14
Face-pull - 10х40, 10х40, 10х40

2 суперсерии за корем

29.12 - Седмица 15, ден 4 (ръце)

Алтернативно сгъване за бицепс с дъмбели  - 4х20, 7х18
Лежанка - тесен хват - 6х70, 6х70
Сгъване с щанга с прав лост - 4х45, 7х40
Разгъване на скрипец надолу пред гърди - 10х70, 6х75
Скотово сгъване с EZ щанга - 6х40, 5х40
Разгъване на скрипец с въженце над глава - 7х50, 7х50

Сгъване на китки в подхват с щанга - 7х50, 5х50, 4х50 - голям срив тука, не разбрах защо - вероятно заради по-голямото натоварване на предните упражнения.

ЧЕСТИТА НОВА ГОДИНА!!!

02.01 - Седмица 16, ден 1 (гърди и предно рамо)

Наклонена лежанка  - 6х80, 5х80, 4х80
Избутване на дъмбели от равна лежанка - 6х30, 5х30, 5х30
Кофички с допълнителна тежест - 4х25

Издърпване на щанга пред гърди (”въртолет”) - 8х50, 8х50, 7х50
Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 10х10, 10х10

+ 2 суперсерии от по 3 упражнения за корем

03.01 - Седмица 16, ден 2 (крака)

Клек  - 6х120, 6х120, 6х120
Лег преса - 12х300, 12х300
Тяга с изпънати крака - 6х120, 6х120
Бедрени сгъвания - 10х55, 10х55

Изправяне на пръсти на един крак с щанга - 10х35, 10х35, 10х35
Калф машина седнал - 12х60, 12х60

05.01 - Седмица 16, ден 3 (гръб, трапец, задно рамо)

Гребане на скрипец  - 8х80, 8х80, 6х85
Гребане с щанга - 8х80, 7х80
Придърпване на скрипец с широк надхват - 8х65, 7х65

Повдигане на рамене с дъмбели - 8х120, 8х120, 8х120

Разтваряне на ръце с дъмбели наведен (за задно рамо) - 8х14, 8х14, 10х14
Face-pull - 12х40, 12х40, 12х40

2 суперсерии за корем

06.01 - Седмица 16, ден 4 (ръце)

Алтернативно сгъване за бицепс с дъмбели  - 5х20, 4х20
Лежанка - тесен хват - 7х70, 4х75
Сгъване с щанга с прав лост - 5х45, 5х45
Разгъване на скрипец надолу пред гърди - 7х75, 7х75
Скотово сгъване с EZ щанга - 7х40, 6х40
Разгъване на скрипец с въженце над глава - 8х50, 8х50

Сгъване на китки в подхват с щанга - 8х50, 6х50, 4х50

След 16 седмици по схемата на МАХ-ОТ, макар и с разместване на упражнения, някак ми писна , а и като че доста натоварване ми дойде. Отдавна имам мерак да пробвам едно 5х5, като започна от ниски тежести (нещо като делоуд периодче) и реших , че времето за разнообразяване е настъпило. И така започвам 9 седмичен цикъл на 5х5 по описанието на Бил Стар - http://www.muscleandbrawn.com/bill-starr-advanced-5x5-workout.html
Основната идея е , че 4 седмици се кара на 5х5 с повишаване на тежестта, като в 4тата седмица се гони нов персонален макс, после се минава за 5 седмици на 3х3 с първоначално задържане , а после и катерене на килата. Да видим какво ще излезе...

Ето и първата тренировка от вчера:

Седмица 1 - тренировка 1

Клек - 5х5 на 95кг
Лег - 5х55, 5х60, 5х65, 5х70, 5х75
Гребане - 5х40, 5х45, 5х50, 5х55, 5х60 - реших да правя гребането с оставяне на щангата на земята, затова започвам от съвсем ниски килограми тук

Асистиращи:
2х15 хипрекстензии с +15кг
3х15 и 1х10 коремни преси с +10кг

Общо взето след максимизираните тренировки до сега, тази ми се видя като абсолютно разтоварване. Няма да продължи дълго това усещане де.

Седмица 1 - тренировка 2

Клек - 5х5 на 85кг
Тяга - 5х5 на 115кг
Наклонена лежана - 5х5 на 60кг

5х5 набирания - това май беше най-тежката част от тренировката :) нищо, че спада към асистиращите упражнения
коремни преси без тежест - 30, 30 , 20

Тягата след клека нищо , че беше лека, доста натовари краката. Гърбът също се натовари с тези набирания. Ще видим как ще е следващите седмици.

Седмица 1 - тренировка 3

Клек - 5х75, 5х80, 5х90, 5х95, 5х100
Лежанка - 5х5 със 70кг
Гребане с щанга - 5х5 с 60кг

Асистиращи:
3х8 бицепсово сгъване с права щанга 35кг
3х8 трицепсово разгъване на скрипец със 70 кг

С тази тренировка “лесната” първа седмица завърши. Очаквам да изкарам доста лесно и планът от 2рата седмица. После ще стане по-тежичко :)

15.01 Седмица 2 - тренировка 1

Клек - 5х5 на 105кг - все още лесно изкарвам до края

Лег - 5х60, 5х65, 5х70, 5х75, 5х80 - тук последната серия като че леко ми дотежа, наблюдението ми е, че има огромна разлика между 3 серии и 5 серии :) (нищо ново за хората правещи по 5 вероятно)

Гребане - 5х50, 5х55, 5х60, 5х65, 5х70 - съвсем чистичко с оставяне на земята и под ъгъл 90 градуса - това упражнение започва да ми харесва

Асистиращи:
2х15 хипрекстензии с +15кг
4 серии коремни преси с тежест по различни начини

17.01 Седмица 2 - тренировка 2

Клек - 5х5 на 90кг
Тяга - 5х5 на 130кг - тук ми поизлезе въздуха, макар че сигурно и другата седмица на 140 ще си ги направя
Наклонена лежана - 5х5 на 70кг

5х5 набирания - този път по-лесно от миналата седмица
3 серии коремни преси без тежест

Честит имен ден от мен! Успех в и извън залата :)

Благодаря :)

19.01 Седмица 2 - тренировка 3

Клек - 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120 - добра пирамидка се получи
Лежанка - 5х5 със 75кг
Гребане с щанга - 5х5 с 65кг

Асистиращи:
3х10 бицепсово сгъване с права щанга 35кг
3х10 трицепсово разгъване на скрипец със 70 кг

Завършихме и 2рата седмица успешно. От тук нататък иде сложната част

22.01 Седмица 3 - тренировка 1

Започва първата от двeте тежки седмици. По схемата на 5х5 трябва тази седмица да направя максималните си постижения към началото на схемата (ако правилно съм сметнал килограмите), а другата да ги подобрявам. С две думи ще има зор :)

Клек - 5х5 на 115кг - учудващо лесно и в добро темпо, това ми дава надежда , че другата седмица ще си направя 5х5 на 120.

Лег - 5х65, 5х70, 5х75, 5х80, 5х85 -  до 4тата серия без проблем, на последната напънах здраво , за да избутам петото повторение. Другата седмица в тренировка 1 трябва да сложа 90 кг, нещо което до сега не съм пробвал.

Гребане - 5х55, 5х60, 5х65, 5х70, 5х75 - започна най-после да тежи и това упражнение, просто съм започнал от много ниски килограми очевидно, но пък предвид по-сложната техника се получи перфектно.

Асистиращи:
2х15 хипрекстензии с +15кг
4х15 коремни преси с +10кг

Общото впечатление - тежка, но добре премерена тренировка. Вече имам надежда, че мога да направя и 4тата седмица по план, след което 1 седмица делоуд и после 4 седмици покачване на килограми с намалени повторения (3х3)

24.01 Седмица 3 - тренировка 2

Клек - 5х5 на 95кг - много клякане много нещо в тази програма :). Развинтиха ми се краката от клякане, поне мисля че доста подобрих техниката на клека, което винаги е от полза.

Тяга - 5х5 на 140кг - по едно време мислех, че няма да мога, но издърпах и последната серия. Другата седмица на 150, да видим до къде ще стигна.

Наклонена лежана - 5х5 на 75кг - за 5тата серия даже си извиках пазач, но за щастие на се наложи. Това 5х5 ми дава надежда, че на следващата тренировка ще избутам 5х5 с 80кг на нормалната лежанка.

5х5 набирания - на фона на всичкото клякане, тяга и лег, набиранията започнаха да ми изглеждат лесни :)

3 серии коремни преси без тежест между сериите набирания

Като цяло се смазах на тази тренировка... Но пък я довърших, което значи, че точно съм преценил планът преди 3 седмици, когато си измислих прогресията на килограмите. Да видим първо какво ще стане на тренировка 3 за седмицата, а после ме чака епична седмица 4 :P

26.01 Седмица 3 - тренировка 3

УРА направих и седмица 3 :)

Клек - 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 5х130 - нов рекорд, никога не съм клякал и един път със 130 кг.
Лежанка - 5х5 с 80кг - много доволен, че успях да ги избутам.
Гребане с щанга - 5х5 със 70кг

Асистиращи:
12 12 8 бицепсово сгъване с права щанга 35кг
12 12 8 трицепсово разгъване на скрипец със 70 кг

29.01 Седмица 4 - тренировка 1

Започна седмица 4 - по идея максимално натоварващата седмица.

Клек - 5х5 на 120кг - много много доволен от това 5х5. 120кг вече са ми рутинна тежест, техниката на всички серии без може би последните 2 повторения в 5тата бешедобра, кръст не съм усещал да е натоварен изобщо. Клякам до долу без страх и това ми харесва много.

Лег - 5х70, 5х75, 5х80, 5х85, 3+2 х 90 -  Сложих 90 кг и ги бутнах сам 3 пъти, след това с лека помощ още 2. Следващата седмица на 3х3 би трябвало да мога да си завърша сам упражнението

Гребане - 5х60, 5х65, 5х70, 5х75, 5х80-  тук също не трябва да увеличавам тежестта, защото на 80кг трябва да си лашкам тялото за да докарам лоста до гърдите.

Асистиращи:
2х15 хипрекстензии с +15кг
коремни преси с доп. тежест 15х10, 12х15, 12х15, 12х20

31.01 Седмица 4 - тренировка 2

Клек - 5х5 на 100кг - лекичко интро към това, което последва

Тяга - 5х5 на 150кг - е тука мисля си ударих лимита, последната серия след 2рото повторение само на инат продължавах да дърпам

Наклонена лежана - 5х80, 5х80, 5х80, 4+1х80, 3+2х80 - идеално се получи - 3 серии сам, после с лека помощ на последните повторения. Перфектна тренировка стана на лежанката.

5х5 набирания - тук след тягата нямах бензин изобщо и беше голямо гърчене на лоста, но криво-ляво избутах сериите

3 х 20 коремни преси без тежест между сериите набирания

Остава още една ужасна тренировка и другата седмица разтоварвам - същите килограми, но в 3 серии по 3 повторения - направо ми изглежда като детска игра :D

02.02 Седмица 4 - тренировка 3

С края на седмица 4 дойде и краят на силите ми. Тази тренировка не се получи много добре, но за сметка на това е последната с такова натоварване :)

Клек - 5х95, 5х105, 5х115, 5х125, 3х135 - нов рекорд на тежестта, но не посмях да клякам 4ти път. Умората от 5х5 на 150кг тяга тегнеше яко и изобщо нямах тонус за трениране.
Лежанка - 1x4 на 85 - пълен фейл тук, изобщо нямаше сила, 4х5 на 80кг - учудих се, че успях да ги избутам след блокажа на 1ва серия.
Гребане с щанга - 5х5 със 75кг

Асистиращи:
3х10 бицепсово сгъване с права щанга 35кг
3х10 трицепсово разгъване на скрипец със 70 кг

05.02 Седмица 5 - тренировка 1

Започва делоуд седмицата. Както се вижда от описанието на тренировката, още не съм възстановен от предната седмица :)

Клек - 3х3 на 120кг - тук няма проблеми.

Лег - 3х70, 3х80, 2х90 -  Е тука я оцапах - уж предната седмица в 5тата серия бутнах 3 пъти 90кг сам, тази изобщо не се получи. Нямах и пазач и едва избутах 2рото повторение, след което разбира се оставих тежестта.

Гребане - 3х65, 3х75, 3х85

Реших, че е време да включа кардиото - направих 20 мин кростренажор, после 6 упражнения в суперсерия за корем и накрая 20 мин на пътечката. Хвърлох много пот и съм доволен от кардиото доста.

Колко време смяташ да караш по този вариант ?

Ами още 4 седмици на 3х3 с увеличаване на тежестите и схема същата както при 5х5, но без клека във втората тренировка. След това ще мисля какво да започна - дали нов цикъл 5х5 или да мина за известно време на 8х8, че съм се освинил доста :)

Аз питах за подбора на упражненията, не толкова за протоколите.

Ами с тези упражнения още 4 седмици

31.01 Седмица 4 - тренировка 2

Тяга - 3х3 на 150кг - доста по-лесно от 5х5 :D

Наклонена лежана - 3х3 на 80 кг

3х5 набирания

2 суперсерии от по 6 упражнения за корем

2 х 20 мин кардио на пътечката, общо около 7км бягане със смяна на темпото

Ами с тези упражнения още 4 седмици

Хм, недей. Клека и тягата са ти дръпнали много, но горната част почва да изостава, а освен това пропускаш важни движения. Балансирай нещата.

To при мен кофти момента е, че по принцип май клекът и тягата са ми силни движения , а горната част куца :)

Затова натисни на горната част ;) Няма как нещо слабо да стане силно без да го правиш ;)

09.02 Седмица 5 - тренировка 3

Клек - 3х110, 3х120, 3х130
Лежанка - 3x3 на 85
Гребане с щанга - 3х3 с 80кг

Асистиращи:
3х10 бицепсово сгъване с права щанга 35кг
3х10 трицепсово разгъване на скрипец със 70 кг

Кардио - 2х20 мин бягане с променливо темпо 8-10-12-16 км/ч

Корем - 3 суперсерии от по 6 упражнения всяка

Доста дълга и изтощителна тренировка, като силовата част определено не беше уморителното в нея ;)

Реших да поразнообразя тренировките под съветите на Сашо, за което му благодаря.

Днес :

Коремни преси с тежест в суперсерии с усуквания с тежест - 2 пъти по 20 + 2х10 във всяка посока.

4 кръга от:
- тяга с изтегляне над гърди 5х65кг
- тръстъри 5х60кг
- кофички 10хСТ
- гребане с щанга от земя 5х65кг

Тежестите могат да се качат още ми се струва, но за първи път правих 2 от упражненията и усвоявах натоварването.

На края 20 мин интервално бягане на пътечката.

Заради заетост преместих втората тренировка за седмицата днес. Ето какво натворих:

- Набирания с широк хват в суперсерия с дърпане на вертикален скрипец пред гърди - 3 серии от по 3-4 не много чисти набирания + 6 дърпания на скрипеца с 60 кг + 6 дърпания на скрипеца с 45кг.
  Реших, че ще се мъча колкото мога с набиранията, пък били те и полу-набирания или само по 2-3 в серия. За да не са ми съвсем кратки сериите, реших да се довършвам с дърпане на скрипеца. Идеята е някога да мога да си правя пълноценни серии само от широки набирания.

- Лежанка широк хват 10 броя 1ци на 85кг. - опитах да скъся максимално почивката между единичките. ЗАпочнах с по 10 сек, след 4тата серия минах на 20, а между последните 2 или 3 по 25-30 секунди.

- Набирания с неутрален хват в суперсерия с придърпване на вертикален скрипец с V-ръкохватка - 3 серии по 3-4 набирания + 8 дърпания с 60кг. За разлика от първото упражнение тук правя чисти набирания, но много се уморих наистина. Суперсериите не са като обикновени серии с по 2-3мин почивка :)

- раменни преси с дъмбели - 3 серии 12 8 6 повторения с 18 22 22 кг на ръка

- лежанка с тесен хват 3 серии 15 10 6 повторения с 45 55 65 кг с малки почивки

Кардио - 20 мин интервално бягане на пътечката.

В началото на тренировката - упражнения за корем.

15.02

Днес правих тренировка за долна част със сериии с много повторения... Размазах се... Отдавна не бях се прибирал толкова трудно вкъщи :D

Клек - 20 20 15 12 повторения с 90кг. Сърце , глава, уши всичко ми пулсираше. Кръста така се беше натегнал на края, че се изплаших да не съм му направил нещо. Тъй като днес вече нищо му няма значи просто съм го натоварил яко.

Тяга - 10 10 10 10 повторения на 120 100 100 100 кг. След първата серия разбрах, че няма да ми издържи кръста и минах на по-леко.

4 кръга от суперсерии състоящи се от:
- 20 бедрени разгъвания
- 20 бедрени сгъвания
- 20 повдигания за прасец на калф машина седнал
- 2 по 20 повдигания на пръсти на 1 крак

Както казах и в началото на моменти после докато се къпех и обличах трябваше да си местя кратака с помощта на ръцете за да нацелят нужните движения :)

Днес има 2 ефекта от тренировката - хубава мускулна на краката и някакво гадно натъртване на лявото рамо, предполагам от дългото стояне на щангата при продължителните серии клек. Каквото и да е - много яка тренировка стана.

16.02

Днес тренировка за горна част - плажна :)

Суперсерии коремни преси и усуквания с тежест - 3 серии през 30 сек.

Пуш-пул на портален скрипец - много ми хареса това упражнение за първи път го правя. Техниката е малко трудна но се товари почти всичко, което мога да определя като мускул в горната половина на тялото, включително страничните коремни мускули.
4 серии по 10 повторения във всяка посока (лява дърпаща, дясна бутаща 10 пъти, после обратно пак 10 пъти)

Набиране с раменен подхват - 4 серии до отказ. За съжаление отказите идваха твърде рано (на 7,6,5,5 повторения съответно) Предните тренировки и пуш-пул началото днес очевидно си казаха думата.

Избутване на дъмбели на наклонена лежанка 10 10 9 8 повторения с по 26кг на ръка

Повдигане на ръце встрани - 3 дропсерии с 10 и 6 кг - до отказ с 10ките, после веднага до отказ с 6ците.

20 мин на колело монотонно.

18.02
Кръгова силова тренировка:

1 загряващ + 4 кръга от следното:

обръщане + изтласкване 5х50, 5х50, 5х60, 4х60 - мноооого яко упражнение. Техниката ми е много далеч от нужното, но ще се стараем...
гребане с щанга 5х70, 5х70, 5х70, 5х70
лежанка 5х75, 5х80, 5х80, 5х80
мъртва тяга с високо изтегляне до гърди - 5х70, 5х70, 5х70, 5х70
стриктна военна преса - 5х45, 5х55, 5х55, 5х55

Преди и след кръговете по 3 суперсерии от коремни преси и усуквания с тежест.

Получи се много добра тренировка. Много ми хареса обръщането и изтласкването като упражнение.

19.02

Тренировка , симулираща лостова, ама далеч от нея :)

3 суперсерии от широко набиране пред гърди + придърпване на скрипец широко пред гърди с 60 кг + придърпване на скрипец пред гърди с 45кг

Повторенията бяха - 4 измъчени набирания (последната серия по-скоро 3) и 6+6 от двете придърпвания.

3 х 12 кофички със СТ

3 суперсерии набиране с неутрален хват + придърпване на скрипец с V ръкохватка с 60 кг + придърпване с 45кг

3х8-10 раменни преси с дъмбели по 24кг на ръка

3х10 лежанка тесен хват с 65кг

3 серии коремни преси с +15кг + усуквания със същата тежест

22.02

Тежко тежко - пренасяне на мебели след майстори, след което отидох в 21 часа на трен...
И за късмет днес беше тренировката за долна част  - умрях направо.

Клек 4х20 с 80 кг - реших да сваля тежестта с 10кг спрямо миналата седмица и успях да избутам всички серии.

Тяга 4х8 със 120кг - тук пък свалих 2 повторения и успях да си направя сериите с по-смислена тежест.

Тези две упражнения просто ме убиха и имах сили само за 2 кръга от последните суперсерии:

-20 бедрени сгъвания
- 20 бедрени разгъвания
- 20 повдигания на пръсти седнал на калф
- 2х20 повдигания на пръсти на 1 крак

след което ми стана доста зле и се прибрах.

Като цяло много здрава тренировка въпреки недовършването и :)