Wendler's 5/3/1

хехе кефи ме как се надъхвате :@

хехе кефи ме как се надъхвате :@

Хубаво надъхвам, знам. Всеки се надъхва по различен начин, затова на някои хора понякога им се струва досадно. Особено индивидите с по-ниски цифри на тежките движения не биха разбрали посланията, на виковете, шамарите и псувните.

и аз с 1 приятел като тренираме заедно сме същите :Д

А при вас резултатите същите ли са? Смисъл питам, защото ние това не го правим за да се показваме, а просто да си вдъхнем доверие и просто адреналида да се покачи до такава степен, че да не ти пука и да дадеш всичко от себе си. Буквално на макс.

Треа да има надъхвация

Треа да има надъхвация

В рамките на приемливото. Тренираме в квартални зали (даже не зали, ами фитнеси), не в мазета.

Почвам нов сплит (5 дневен), досега вианги съм тренирал не повече от 4 дена седмично, сега - 5.
Ето го и сплита:
Ден 1: Гърди
Ден 2: Гръб, задно рамо, трапец
Ден 3 : Почивка
Ден 4: Рамене, трапец
Ден 5: Крака, корем
Ден 6: Ръце
Ден: Почивка

Днес много добра тренировка в новата зала.
1. Загрявка на равен лег
2. Работни серии: 90 х5 (пробвах шесто, но се затиснах), най - накрая пробих платото на лега  90 х5, 90х4, (долна серия) 80 х 7 + дроп на 60
3. Полулег с лост - 60х8, 70х3, 70х3 + 2 репа още рест пауз, долна серия пак на 60 х 7
4.Кофи със собтсвено тегло - 15,12,11,10
5.Обратен лег с дъмбели (25 кг) х 9,9,8,8
6.Кросоувър - 20 х 13,12; 25х9,8 + дроп на 15
Гърдуте се напомпаха зверски, някви адските топузи станаха. Много доволен от тренировката.

Отолу - pre - workout meal, а сега съм подготвил 200 г. спагети, 450 г пилешко и тегля Dead Space 3.

Тия дни не съм попълвал, но това не значи, че съм изпускал тренировка.

Имаше няколко ПРс
Гръб, задно рамо
1. Тяга, загрявка и адаптиращи до 160 без фитил.
2. Работни с фитил -  180х4,3,3; долна серия touch and go - 145 х 9 (тук мислех, 1е правя със 170, но после като разтоварих видях, че е било 180 и и си викам “Абе тия 170 ми тежат повече от обикновеното, по плпан трябваше да правя 8ци на 170 или нещо от сорта)
4. Гребане с щанга 50 кг х 10-8 повт.
5. Гребане с дъмбел 26 кг х 8,7,7,7
6. Пулдаун с тесен хват  - 4 серии бавно и контролирано
7. Разтваряне за задно рамо с дъмбели (заден флайс) 4 сериики
Рамене (вчера в Ст. Загора)

Военна преса, няколко загряващи и адаптиращи серии
1. Работъни серии - 55х4, 60х2, 50х6, 50х5, дроп на 40
2. Преси с дъмбели - 24 х 8,7,7,6 и дроп на
3. Хеликоптер с крив лост - 30 х 12 и 6 в 4 серии
4. Разтваряне встрани със 7,5 кг 4 серии
5. Задно рамо флайс 4 серии
6.Трапец с щанга - 80х15, 90х10, 100х7,6, дроп на 80 и 60
7. Трапец с дъмбели - 30х20, 35х 13, 40х10, 10
Имам още малко от основния период и края на февруари почвам да свалям, че тряя да ставам пак остър като острие за лятото a.k.a. cuts for the sluts time (ако знаете Chris Jones от Physiques of greatness в youtube, ще разберете за какво става въпрос) и се надявам тов лято да съм с 2-3 кг по - тежък от миналото, но на същия релеф.

ше има cut like a diamond :@
http://www.youtube.com/watch?v=1BlBd8dwz2I
;D

Вчера тренировка за крака:

Клек:
1. Загряващи и адаптиращи - 60х10, 90 х 5, 110х3, 120х1, 125х1
2. Работни - 135х6, 5, 4; Хай бар долна серия 100х6
3. Тяга с прави крака (80 кг,) 13,11,10,9
4. Напади с дъмбели (по 20 кг. дъмбел в ръка) 4 серии по 12-15 повторения
5. Сгъване и разгъване по 4 серии( в залата в стз фул стака на машината за разгъване ми е вече лек, правя сет по 13 репа с него...)
Впечатления от хай бара - ами то ми се струва като преден клек с щангата на врата.
Днес ще има ръце. После Ще опиша.

Днес тренировка за ръце
Загрявка на ротейтър къф, дърпащи и бутащи мускули
1. Кофи - загряващи серии и адаптиращи серии - СТ х 8, 10 кг х 5, 20 х 5, 25х3
Работни 30х7, 30х6, 36х5, долна серия - 15 х репс (не броях ама около 10 + дроп на СТ
2. Набирания подхват - 5 кг х 7, 10 кг. х 6, 15кг х 3 + дроп на СТ, долна серия на СТ х колкото мога
3. Суперсерии
-Сгъване с прав лост с разгъване за трицепс с кривия 4 серии
-Зад врат с една ръка + сгъване с дъмбели прав 4 серии
- Разгъване на скрипец + чукове 4 серии

Трябваше и корем да правя ама затворихме залата

Клип на кофите с 36 кг.

Тренировките, които не съм попълнил навреме: гърди в понеделник и гръб във вторник
Гърди в понеделник
1. Загрявка на бутащи мускули и раменни стави
2. Лег - загряващи серии и вработващи - 60 х10, 70х5, 85х2, 90х1, 95х1
3. Лег- работни - 100х2 (с помощ на второто на стикинг пойнта), 90 х 3, 90 х 3, долна серия на 80 х 6
4. Полулег - 60х10 (ПР), 70х5, 4,3
5. Кофи със собствено тегло - 21, 17,11, 13 (ПР на първия сет, никога не съм правил такава бройка след тежки 2ки 3ки и 6ци, между третия и четвъртия има разлика в реповете, защото между втория и третия направих по - къса почивка, а между 3тия и четвъртия - почивката беше по - дълга)
6. Обратен лег с дъмбели - 26х9,8,8,7
7. Кросоувър - 20 кг х 15,13,11,9

Гръб

Загрявка на задни бедра, кръста, горен гръб, бедра, глутеуси
1. Адаптиращи серии на тяга - 60х10х 60х 10, 100х5х 130х3, 150х1, 165х1 ,
2. Работни - 170х6,4,3, тъч енд гоу на 145х 10
3. Набирания надхват 4 серии СТ - 8,7,6,6
4. Успореден хват набирания СТ - 4 серии х 5
5. Гребане с щанга - 50х 12,11,10, 60х8 + дроп на 50
6. Гребане с дъмбел - 25 х 10, 30х7,7,7

Най - накрая намерихме зала в Стара Загора, където може да се прави тяга без проблем (т.е. без да се карат от типа на “ще изкривиш лостовете, ама тяга не може да се прави и т.н.), но затова вървяхме доста преди тренировка с Лординов  (сигурно около час).

Днес: Рамене и трапец
1. Загрявка на раменни стави и трицепс
2. Военна преса прав, с обръщане на щанга от земята (клетката за клякане беше пълна, 4 човека клякаха, не можех да я заемам за раменна преса да разтоварвам) 55x4, 60x2, 50x7,6
3. Преса с дъмбели седнал - 24x9, 28x 5 (имаше един форсиран т.е. 5тия), 24х7,7 + един форсед в стикинг пойнта (тоя реп напрао ми е*а майката, сигурно бутах 10 секунди, адския зор)
4. Хеликоптер - 30x14, 30x11,9,7
5. Разтваряне встрани - 8 х 14,12,10,9
6. Задно рамо наведен напред 8 х 12-8 в 4 серии
7. Трапец с щанга - 100х10,8,7,6 + дроп на 70
8. Трапец с 40 кг дъмбел - 12,11,9,9

С фитили...заеби ;)

Кво значение има дали си с фитили или не като фокуса треа да е на долната част на гърба при упражнението, а не в премишниците....дори фитилите помагат за по-добрта изолация...

Инъче евала брат здраво вдигаш!

С фитили...заеби ;)

Кво значение има дали си с фитили или не като фокуса треа да е на долната част на гърба при упражнението, а не в премишниците...

Голямо значение има :) Освен ако не си “чикиджия”.
Половината форум реве, че хвата отказва като прави тяга, набирания, незмасикакво. Защо ли ?
Хвата трябва да се тренира ;)
Още по-добър аргумент е, че стиснеш ли хубаво лоста контрола върху движението, особено при тягата, е много по-добър !

Ами аз какво като слагам фитили на 80кг римска тяга, при условие,че държа 300 (това преди,сега може повече) на горна тягс за време ? Защо да не позвам фитил, въпреки че имам унищожителен хват и ако тръгна да се държа с една ръка на лост да вися, ще вися цял ден?

Иди да висиш цял ден на една ръка и пак ела ;)

Иди да висиш цял ден на една ръка и пак ела ;)

Хиперболично го казах, но това не е отговор на въпроса ми.

ОК, ела да бориш с мен. Само ще контрирам и няма да правя хвърляния и събмишъни, а ти както и каквото искаш и можеш. Грантирам ти, че най-късно на 5-ата минута ще разбереш колко ти е унищожителен хвата :)

ОК, ела да бориш с мен. Само ще контрирам и няма да правя хвърляния и събмишъни, а ти както и каквото искаш и можеш. Грантирам ти, че най-късно на 5-ата минута ще разбереш колко ти е унищожителен хвата :)

  Лееееко сменяш темата в друга насока. Нали знаеш ,че има различна сила на хвата. И тази да стискаш лост и тази да правиш ключове, захвати и т.н са различни.

И все пак защо да не ползвам фитили? Че така върло го препоръчваш.

Има различни позиции на ръката, различна сила на хвата няма. Това, че стискаш лоста е само една от възможностите, която не значи, че имаш силен хват. Както и да стискаш ония смешни клещи - също не значи, че имаш силен хват. Силата на хвата най-лесно се вижда когато се бориш, помисли малко и ще се сетиш защо.
Иначе мога да ти отговоря и по друг начин - защо като можеш да правиш набирания с тежест примерно, да дърпаш на скрипец ? ;)

Това е така и баба ми го знае. Нормално е при различна позиция на ръката силата да е различна, зависи как си развит и колко си го тренирал. Ти си правил борба 20 години, аз съм на 20 години , какъв е смисъла да ми предлагаш да правя нещо, което ти умееш до съвърщенство. Естествено , че ще ме победиш , но моя хват за щанги е унищожителен, ако почна да правя твоето и там е възможно да стане. Но без да съм го правил , няма как да е друго яче.  Аз борчески умения за щангитв не ми трябват, още повече че хвата за щангите не ми прави проблем, но ползвам фитили.

Набиранията (с или без тежест) и скрипеца са колкото сходни толкова и различни упражнения. Зависи от гледната точка .

Баба ти дали го знае не е много сигурно ;)
Аз ти предлагам да видиш кога и как ще ти откаже унищожителния хват, не ти предлагам да се бориш с мен за да ти се доказвам.
Ако искаш да разчиташ на хвата си трябва да правиш много неща, но основното, с което всеки може да започне е да изхвърли фитилите от употреба. Все едно да искаш да тичаш леко за тонус, но да не го правиш в парка на чист въздух, а да го правиш място, в подземния гараж...понеже примера със скрипеца и набирането с тежест ти убягна ;)

Добре де, при условие че имам здрав хват , какво губя като ползвам фитили и защо да ми пречат?

Защо да не позвам фитил, въпреки че имам унищожителен хват и ако тръгна да се държа с една ръка на лост да вися, ще вися цял ден?

По-интересно е - защо ползваш в такъв случай? След като ти е толкова добър хвата би било логично да не откаже дори след цяла тренировка - каква е идеята да ползваш фитилите?

Добре де, при условие че имам здрав хват , какво губя като ползвам фитили и защо да ми пречат?

Нямаш здрав хват, това се опитвам да ти кажа ;)
Има сила да задържиш определени кила - използвай я, тя след време ще нарастне и ще можеш да я пренесеш към други неща.
Като искаш да ползваш фитили - ползвай, не ми спори излишно.

Защо да не позвам фитил, въпреки че имам унищожителен хват и ако тръгна да се държа с една ръка на лост да вися, ще вися цял ден?

По-интересно е - защо ползваш в такъв случай? След като ти е толкова добър хвата би било логично да не откаже дори след цяла тренировка - каква е идеята да ползваш фитилите?

Хубав въпрос. Аз фитили рядко ползвам , въпроса ми беше защонда не ползвам , иначе ако ползвам то ще е да се концентрирам в/у движението изцяло. Все пак 100кг се усещат в хвата , не чв тежат , но не е като да ги няма, а с фитил буквално не се усещат. Така мисля че е мааалко по-удачно, ако искаш да си фокусиран върху 1 зона и не мисля, че хвата и предмишницата страдат откъм развитие.

Добре де, при условие че имам здрав хват , какво губя като ползвам фитили и защо да ми пречат?

Нямаш здрав хват, това се опитвам да ти кажа ;)
Има сила да задържиш определени кила - използвай я, тя след време ще нарастне и ще можеш да я пренесш към други неща.
Като искаш да ползваш фитили - ползвай, не ми спори излишно.

Добре. Имам сила да стискам и държа те ести, но нямам ‘здрав хват’ , дано придобия след време.

Мисълта ми идваше от там, че вместо да се фокусираш върху движението цялото ти внимание отива върху хвата, което е много глупаво и нямаш никва полза от тва, дори може да доведе до контузия. При по-малки тежести няма нужда от  фитили, да така е!

Чак пък цялото внимание да ти отива в/у хвата...

Днес: Крака
Динамичен стречинг, мобилити дрилс за задни бедра, глутеуси и предни бедра
1. Клек, вработващи серии - лоста х 20, 60х10, 90х6, 110х3, 120х2, 130х1
2. Клек, работни (първите три лоу бар) - 135х7 140 х 3 135х4; хай бар долна серия - 100 х 7
3. Римска тяга - 80х12, 90 х 9,7,7 + дроп сериика със 70
4. Напади - 4 серии с 26 кг на ръка 12-6 повторения
5. Сгъване с 40 кг и разгъване с фул стак + 10 кг дъмбел за по 10-11 повторения всяка серия и по двете
6. Корем - повдигане на краката от вис в суперсерия с молитва с 40 кг (по 10-12 повторения и 2те тоест по 20 повторения грубо на суперсерия) х 3 суперсерии общо. При такива обстоятелства, предполагам, че 145 х 1 не ми мърдат, за 150 обаче не знам...

Това е днес, доволен съм. Всички в залата ме гледаха, когато кляках, а 140 според мене са малко. Разбирам да са нещо като 180, ама 140 са малко. Сега отивам да ям 200 г. кафяв ориз и 400 г. филе. Утре ще се правят ръце

Тези дни бях зает с пътуване, но не съм пропускал тренировки. Просто не съм ги описвал. Сега почвам пак редовно, че не остана от оф сийзана...

Тренировката днес:
Динамичен стречинг на бедра, гъз, загрявка на долен гръб
Загряващи и адатиращи серии - лоста х 20
1. Клек - 135х7,5,4; (не успях да подобря рекорда, затиснах се, лоста пак се притъркаля и не упсях да излеза от дупката); долни серии, хай бар (този път 2) на 100 х 9,6 (много стабилно на хай бара); Между другото в новата зала няма огледало пред мен и като че ли , така клякам по - дълбоко, може би заради това не си подобрих рекорда, така докри се чувствам много по - стабилен, защото не се разсейвам да се гледам в огледалото, а гледам в една точка)
2. Тяга с прави крака - 80х12, 90 х7,7,7 (след тия серии сърцето ми щеше да се пръсне)
3. Напади с 26 кг. думбел в ръка 4 х 13-6 повторения (тук пък направо такова задъхване и “сърцепляс”, много добре ги усещвам в д-то)
4. Разгъване с целия стак  + 12 кг. дъмбел отгоре в суперсерия със сгъване на машина легнал с 2 плочки оставащи до целия стак - 4 суперсерии х12-9 повторения (тук голямо парене)
5. Повдигане на краката от стенд - 3 серии със 7,5 кг. дъмбел между краката и една без нищо.

Бях скапан уморено свеж след тренировката - тоест пълноценна тренировка, на макс, след която се чувствам ободрен и развеселен.

Тренировката днес: Ръце и задно рамо
Загрявка на раменни стави и бутащи мускули
1. Кофички - адатпиращи серии - СТ х 10, + 20 х 8, +30х2
2. Работни - +35х6,5,4; долна серия на +15 х 12 EZ
3. Набирания подхват - + 5 кг х 9, + 5х7, + 10х5;Долна серия - СТ х 7
4. Суперсерии - сгъвабне с бицепс 35х 9,7,6,6 + френско 35х12-6 в 4 серии
5. Сгъване с дъмбел прав в СС със разгъване зад врат 4 серии повечко повт.
6. Скрипец в СС с чуково сгъване 4 СС пак повече повт.
7. Задно рамо (обратен флайс) със 7,5 кг дъмбел в ръка 3 серии

Ужасно напомпан след тренировка.

Днес доста добра тренировка за гърди. Спах около 10 часа, порпуснах лекция, но не е болка за умиране, бях много енергичен, а и напомпването беше ужасно, така не съм бил скоро, може би защото се наспах адски добре снощи, въпреки че си легнах късно.

1. Загрявка на rotatur cuff и бутащи мускули
2. Равен лег - адаптиращи серии - лоста х 20. 60х10, 75х5, 85х2;
3. Работни серии - 3х4 @ 90; долна серия с 80х8 +дроп серия на 60
4. Полулег - 60х9;3х4 @ 70; дроп на 50
5. Кофички (тук с малко по - къси почивки) - 18;14;12;11
6. Обратен лег с дъмбели - 25х11,10 ; 30х9,8
7. Кросоувър 4 серии (40 кг на ръка) 8-10 повторения, тук много добро напомпване.

Гърдите бяха адски напомпани след тренировка и се чувствах ободрен. Доста доволен.

Сплита, поради натоварения вторник (свършваме в 7 и започваме в 7 и 30 ???!??!?!??) се измества така:
Понеделник - гърди
Вторник - почивка
Сряда - гръб (и евентуално корем)
Четвъртък - рамене, трапец
Петък - Крака, корем
Събота - Ръце
Неделя - почивка

ПС

Отдолу 2 рандом снимки на почти 78 кг. както и смелено бон филе (900 г.) разделено на две по 450 г. Това е предпоследанта седмица от качването, след това почвам чистене, не драстично, може би от порядъка на 1-2-3 кг., зависи огледалото какво ще покаже, но като цяло този основен период не съм се замазнявал, въпреки че приемам по 3500-4000 ккал дневно.  Лека вечер !

Напоследък слушам Prodigy преди тренировка и адски много се надъхвам, този вокалиста със шантавата прическа много ме радва какъв е енергичен. Трябва да заредя стария телефон с песни на Prodigy и да го взимам в залата със себе си.

Днес добра тренировка за гръб
1.Динамичен стречинг за гъз, бедра, загрявка на кръста и горния гръб
2. Адаптиращи серии - 70х12;100х5;130х4;150х1;165х1
3. Работни серии - 170х6,5,5 ; 145х10;
4. Набирания надхват - 10;9;8;8
5. Набирания подхват - 4х7-6
6. Т - бар - 45 кг х 12; 50х10;9;8 +дроп
7. Гребане с дъмбел - 30х12; 32,5 х 8;8;7
8. Молита на скрипец - целия стак + 5 кг. дъмбел х 12; цецлия стак х 11;10;10

Накрая направих една тройна дроп серия на скрипец подхват общо около 30 повторения

Това е. Доволен.

Днес ПР’с на клека.

Крака:
Динамичен стречинг за бедра, глутеуси и кръст
1. Загарявщи серии - лоста х 20; 50х10;90х4;110х2;130х1
2. Работни - 140 х 5; 135х6;5;, долна серия на 105 хай бар х7 + 3 повт. след рест пауз.
3. Римска тяга - 90х11,9,8,7
4. Напади - 26 кг х 7,6,6,6
5. Разгъване целия стак х 13; +10 кг. дъмбел х 11,10,9 в суперсерия със сгъване за задно бедро с 50 кг. х 10-6 повт.
Това е, клекът мина доста обре, на хай бара ми смели кожата на врата щангата, доста некомфортно, но като цяло много стабилна тренировка.

Не съм попълвал скоро, но съм тренирал без да пропускам.

Днес: Ръце
1. Загрявка  на бутащи мускули и дърпащи, както и на раменните стави
-Кофи, загрявка - СТ х 10, +15 х 8, 25х3;30х1
Кофи, работни - = 35 х 8;6;5; долна серия на 20 х 8
Набирания подхват - +5х10; +10х8; 10х6; 10х6 + рест пауз 2 повторения още + дроп серия със СТ
Другите работи не са интересни въпреки, че на сгъването с лост и на френското също имаше рекорди.

+ 2 рандом снимки отдолу... като че ли краката са ми най - добрата група (квадрицепси по - скоро ) както и раменете. Не знам вие какво мислите.

Адукторите,лек...

Днес последна тренировка за крака от основния период и като цяло последна тренировка от него.

Отново рекорди на клека.

1. Стречинг на адуктори, задни бедра, гъз, загрявка на долен гръб и малко корем да вкарам кръв
2. Клек, загряващи и адаптиращи серии - лоста х 20;60х8;90х5;110х3;130х1
3. Работни - 140 х 6; 135х6;5; долна серия high bar- 105х8
4. Римска тяга - 90 х 11;10;9; 95х8
5. Напади с 25 кг дъмбел в ръка 4 серии х 10-6 повторения на крак
6. Разгъване - фул стак + 15 кг дъмбел в суперсерия със сгъване целия стак на последните 2 серии, предишните 2 - с една плочка по - малко от целия стак - 13-9 повторения за разг. и 10-6 повт. за сгъването.

Много добре на клека. Много стабилен се чувствам с колана и няма толкова форъуард лийн. Пак спах 10 часа и 140 бяха много леки на гърба - явно съня играе огромна роля при мен.

Тези дни (по - скоро утре ) ще направя хранителния режим (изчислен откъм П В М и откъм храна) както и ще има някои промени относно силовите тренировки и (ще вмъкна 2 кардио сесии седмично, може и една - зависи как ми се отразяват). Ще разгледам тези дни колко калории съм приемал досега и може би ще ги намаля с 500 и така. Това е .