Разколников на фитнес

Здравейте и от мен!

Вече навлизам в петия месец от тренировките си във фитнес залата. Първите резултати вече са налице и съм по-мотивиран от всякога. На 23 години съм, височина 1.81м, тегло 82 килограма. По телесна структура - по-скоро ендоморф, макар и не класическият тип от картинките. Целта ми - покачване на мускулна маса и изгаряне на излишните мазнини. Ще се радвам на всякакви критики и препоръки в тренировъчния и хранителния си режим :) Тренирам три пъти седмично(гърди/трицепс/рамо , гръб/трапец/бицепс , крака), а в останалите четири излизам навън за по 30-35 минути тичане или час и половина бързо ходене, вариантите зависят от кондицията и наличното време.

Малко история: активното ми спортуване започна още през миналия месец март, когато ситуацията с теглото беше нетърпима. Занимавах се с тичане, между май и юни се научих да плувам и комбинирах двете в програма. Резултатите не закъсняха и се стопих, но все нещо липсваше.. какво точно не знам, но го преоткрих в тренировките с тежести (след продължително надъхване от видеотата на Скуби и Hodgetwins, на които съм верен фен :D). През училищния си период имах периодични ходения на фитнес, но не беше нищо сериозно и си нямах идея какво върша.

По традиция седмицата открих с ден за гърди, трицепс и рамо:

21.01.2013
Лежанка с дъмбели 4x12-10-8(на всяка следваща серия ми остават сили за по 1-2 повторения по-малко)
Наклонена лежанка с дъмбели 3x12-10-8
Triceps pushdown(бутане скрипец?) 3x12-10-10
Френско разгъване с крива щанга от лег 3x12
Раменна преса 4x12
Разгъване задно рамо 3x12

Храна:
Закуска след тренировката
Стафиди, банан и литър обесмаслено прясно мляко.

Обяд: пилешки гърди(100гр), Варени яйца (две цели и два белтъка), Хляб Вита 4 филийки със 100гр кашкавал на тях, Салата от зеле със супена лъжица зехтин.

Вечеря: риба тон(150гр), извара на Fitness Дядо Либен (200гр), още една салата от зеле със зехтин.

Общо: ~165 грама протеин, 2784 калории. Този път по изключение прекалих с калориите заради стафидите, по принцип се придържам на равнище 2200-2400.

22.01.2013 - нетренировъчен ден, прелюдия пред деня за гръб.

Навъртях около час и половина бързо ходене.

Закуска:
Стафиди, един банан и лъжица мед
Обяд:
Хляб Вита 2 филии с кашкавал, варени яйца (две цели и два белтъка), печени пилешки гърди със салата от зеле и зехтин.
Вечеря:
Риба тон от консерва, извара, две филии хляб и малко мед.

Общо около 2600 калории, добре че ми е електронната везна. Не трябваше да ям меда за вечеря, макар да е било и по-зле.

23.01.2013Тренировка Гръб/Трапец/Бицепс

За пръв път правих мъртвата тяга. Спусках тежестта до пода и имах усещането, че точно тогава за малко напрежението погрешно отива в кръста. Успях да я усетя донякъде в гърба и краката, но ще трябва още време докато оправя формата напълно.

Мъртва тяга 3х12
Дърпане скрипец отпред 3х12
Гребане с щанга 3х12
Гребане с Т щанга 4х13-12
Дърпане хоризонтален скрипец 3х12
Повдигане на рамената с дъмбели за трапец 3х15
Бицепсово сгъване от прав стоеж 3х12
Чукове 3х12-10

Кардио - 25 минути тичане на лентата, скорост 11 км. Вкъщи - 4мин табата(въведох го експериментално преди два дни).

Закуска: стафиди, лъжица мед и чай
Обяд: 100гр. пилешки гърди със 100гр. кафяв ориз, две цели варени яйца и два белтъка, кашкавал 103гр. с две филии хляб Вита, салата от зеле с лъжица зехтин.
Вечеря:чай, 100гр. кафяв ориз, риба тон 135гр. с филия хляб Вита и 100гр. извара.

След преизчисление на калориите излезе, че е трябвало да ям малко повече отколкото си мислех. За днес - 2797, ако броим зелето на обяд. Ще видя дали няма да започна да напълнявам излишно.

24.01.2013 Нетренировъчен

Стана нещо крайно неприятно с яденето, обади се пословичната ми слабост към сладко и покрай останалата храна обърнах един шоколад Линд 85% какао и солидно количество арменски сладки. Чувствам се отвратително поради което.. обикновено се случва, когато системно ям бърз въглехидрат, сякаш той ми събужда желанието за такива боклуци, затова от утре спирам всякакви стафиди и прочее простотии. Утре ми предстои ден за крака, но ще опитам някак да направя и повече кардио, за да намаля щетите.

След освинването се изсилих и на пълен стомах навъртях около 40-45 минути джогинг, който дъждът направи особено приятен. Де да можеше винаги да е така хладно.

Ядене:
Закуска- овесени ядки с мед, стафиди, чай.
Обяд- печени пилешки гърди с кафяв ориз, две цели варени яйца и два белтъка, кашкавал с три филии хляб Вита.
Вечеря - риба тон.

Калории - не ми се мисли. Както и да е, продължавам напред.

23.01.2013Тренировка Гръб/Трапец/Бицепс

За пръв път правих мъртвата тяга. Спусках тежестта до пода и имах усещането, че точно тогава за малко напрежението погрешно отива в кръста. Успях да я усетя донякъде в гърба и краката, но ще трябва още време докато оправя формата напълно.

Тягата започва от пода. Ако тепърва започваш да я учиш - започвай винаги от мъртвата точка на пода и щангата в покой. Не се подлъгвай да използваш баунса. Ако трябва- прихващай след всяко повторение.

Благодаря ти за съвета! С постоянство ще стане работата :)

25.01.2013 - Ден за крака

Клекове 4х12
Лег преса 4х20
Ham&Glute; raises 3x20 с 15 кг тежест в ръце, иначе не ги усещам вече.
Бедрено сгъване 3х12
Изправяния с тежест за прасци 3х25

За кардио - табата вкъщи.

Увеличих тежестта на клека на общо 50 без лоста, но в края на последните две серии усетих болка в областта на слабините отдясно. Някъде там, където минават hip flexor-ите. Успях да завърша сериите, но се надявам да не е нещо сериозно. Колебая се дали да не смъкна малко тежестта на клека и да правя повече повторения, например 15-18. Не знам обаче дали ще има достатъчен ефект за растеж.

Закуска - овесени ядки и чай
Обяд - първо чай с мед за възстановяване след тренировка. След това печено пилешко от гръб с кафяв ориз, 103гр кашкавал и 2 филии хляб Вита, две цели варени яйца и два белтъка, салата от цветно целе със зехтин.
Вечеря - кафяв ориз, риба тон, извара и чай.

Общо 2560 калории.

26.01.2013 Днес са упражненията за корем вкъщи

Жабешки крънчове 3х50
Повдигания на крака от легнало положение 3х30-35
Double twist за странични коремни 3x50-40

Преди тях излязох за половин час и направих малко набирания и кофички на лостовете на десетина серии по 1-2, защото все още са ми трудни. Може би трябваше да махна якето и кубинките, но пак си струваше.

Табата за кардио.

Закуска: бъркани яйца и овесени ядки, чай
Обяд: пилешко от гръб с кафяв ориз, кашкавал с хляб Вита, салата от цветно зеле със зехтин
Вечеря: кашкавал, риба тон, още две филии хляб Вита

Общо 2700 калории.

27.01.2013 - Нетренировъчен

Излязох и навъртях час и нещо забързано ходене.

Закуска: две кивита, овесени ядки и бъркани яйца.
Обяд: пилешко от бут и гръб с кафяв ориз, кашкавал с две филии хляб Вита, зелева салата със зехтин.
Вечеря: мислех да е риба, но ми се дояде още от кашкавала, заедно с още две филии хляб Вита.

Общо 2504 калории. Нямам търпение да дойде утрешния ден, за да тренирам с тежести.

28.01.2013 - Гърди/трицепс/рамо

Лежанка с дъмбели 4х12-10
Наклонена лежанка за горна част на гърдите 3х9-8
Раменни разгъвания 3х12-10
Вдигане на дъмбели за задно рамо 3х12
Бутане скрипец 3х12-10-8
Френско разгъване 3х12

За кардио вървях пеша до вкъщи. Все повече и повече ми втръсва, но за ендоморфите си е необходимото и задължително зло.

Добра тренировка се получи. Оказа се, че съм правил бутането на скрипеца с погрешна форма, но вече е поправено. На лежанките с дъмбели по традиция си карам всяка серия до пълен откат, което е между 12-тото и деветото повторение.

Закуска: бъркани яйца, овесени ядки с бадеми и канела
Обяд: две кивита след тренировка, пилешко от гръб и бут с кафяв ориз, кашкавал с хляб Вита 3 филии, салата от зеле със зехтин
Вечеря: кашкавал с хляб Вита 2 филии

Общо 2460 калории.

29.01.2013 - нетренировъчен

Около час забързано ходене на връщане от университета.

Закуска: бъркани яйца, овесени ядки с бадеми и канела
Обяд: пилешко от гръб и бут с кафяв ориз, кашкавал с хляб Вита 2 филии
Вечеря: кашкавал с хляб Вита 2 филии

Общо: 2535 калории

30.01.2013 - Гръб/трапец/бицепс

Мъртва тяга 3х12-10
Дърпане скрипец (вариантът на Винс Жиронда) 4х12
Гребане с щанга 3х12
Гребане с Т-щанга 3х12
Лодка 3х12
Раменни свивания за трапец 3х15
Бицепсово сгъване с крив лост, изправен 3х12
Чукове 3х12-10

Много добра тренировка се получи. Успях да изолирам гърба за тягата, а Жирондовото придърпване беше убиец. Оттук нататък ще се прави редовно.

Закуска: овесени ядки с канела и бадеми, зелен чай
Обяд: след тренировката 2 кивита, после бъркани яйца, пилешко от гърди със забранен ориз, кашкавал с 2 филии хляб Вита
Вечеря: риба тон, кашкавал с 2 филии хляб Вита, салата от зеле със зехтин

Общо 2440 калории.

31.01.2013 - нетренировъчен

50 минути бърз ход навън

Закуска: овесени ядки с канела и бадеми, зелен чай
Обяд: печени пилешки гърди със забранен ориз, кашкавал с три филии хляб Вита, бъркани яйца
Вечеря: кашкавал с две филии хляб Вита

Наименованията условно, защото всичката си храна я изядох в рамките на 3 часа(Intermittent fasting).

Общо: 2534 калории

1.02.2013 - Тренировка за крака

Клек 4х10-8 с още малко тежест.
Лег преса 4х12
Ham&Glute; raises (хиперекстензии?) 3х15 (с тежест в ръце пред гърдите)
Бедрено сгъване 3х12
Изправяне на машина прасти 3х20

Експлозия беше, излязох от залата разбит и потен като тракторист, но с усмивка за добре свършена работа. Клековете - ass to grass и така ще е и занапред. Засякох се с един здравеняк, който се занимава с културизъм и той ми помогна да доизкусуря формата при упражнението. Увеличих тежестта на лег пресата. Ham&Glute; raises - по-малко повторения от друг път, но ги правех една идея по-бавно и контролирано... усещането беше къде-къде по-силно от когато и да било.
Постигнах и целта си  да издържа една седмица без да чийтвам със сладки боклуци на седмия ден. За пръв път ядох сусамов тахан с мед, което ми убива всякакво желание за вафли и Кит-Катчета. Изобщо рядко се случва в един ден да имам подобрения по няколко параграфа :)

Хранене:
Закуска: пълнозърнест сусамов тахан с мед, овесени ядки с бадеми и канела, черен чай
Обяд: 2 кивита и 2 мандарини след тренировка, бъркани яйца, печено пилешко с императорски ориз, кашкавал и хляб Вита
Вечеря: кашкавал, хляб Вита и сега мисля да обърна една риба тон

2.2.2013 - нетренировъчен по принцип, но днес си правя упражненията за корем.

Жабешки крънчове 4х50-60
Издигания на крака от легнало положение 4х35-40

Навън бързо ходене 45 минути.

Досега правех и упражнение за страничните (obliques) мускули, но в момента са ми в мускулна треска. Подобрената форма за изпълнение на тягата в сряда и вчерашния клек си каза думата.

Закуска: сусамов тахан с мед, овесени ядки с канела и бадеми, черен чай
Обяд: печено пилешко с императорски ориз, кашкавал с 3 филии хляб Вита, салата от зеле със зехтин, 2 кивита и 2 мандарини, зелен чай
Вечеря: кашкавал с две филии хляб Вита и обърнах още една лъжица от тахана.

3.2.2013 - нетренировъчен

35 минути бърз ход навън

Нещо съм взел да се поомазнявам, но не е сериозно. Ще огранича доста хляба, малко кашкавала и всичко ще си дойде на мястото. Слава Богу уикендът свърши и утре ще се вдига в зала.

Закуска: овесени ядки с бадеми и канела, сусамов тахан с канела, зелен чай
Обяд: риба тон с кафяв ориз, бъркани яйца, кашкавал с хляб Вита, зелен чай
Вечеря: печен суджук на скара, кашкавал и две филии хляб Вита

4.02.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели 4х12
Наклонена лежанка за горна част на гърдите 3х12-11
Раменна преса 3х12-8
Вдигане на дъмбели за задно рамо 3х12
Бутане скрипец 3х10-8
Френско разгъване 3х12-10

Добре се получи, имах енергия и си изкарах упражненията както си му е редът. Вече имам сили да правя повече повторения при сериите на втората (наклонена) лежанка - нещо, което не ми се удаваше досега. Бутането на скрипец вече е с напълно правилна форма.

Закуска: ръжени ядки с орехи и канела, бъркани яйца, черен чай
Обяд: пилешка кавърма, кафяв ориз, кашкавал с малко от някакъв нов пълнозърнест хляб Vita Star
Вечеря: кашкавал с още една ограничена порция от същия хляб.

Орязвам сусамовия тахан и хляба за известно време, поне докато не посваля малко.

5.02.2013 - нетренировъчен

35 минути бърз ход навън

Закуска: овесени ядки с канела и орехи, мед
Обяд: риба тон с кафяв ориз, кашкавал с малко хляб Вита, бъркани яйца (две цели и два белтъка)
Вечеря: кашкавал с филия хляб Вита

Утре ще се прави гръб.

6.2.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга 3х9-8
Придърпване скрипец(вариантът на Винс Жиронда) 3х12
Гребане с щанга 3х12
Гребане с Т-щанга, тесен хват 3х12
Придърпване хоризонтален скрипец (лодка) 3х12
Свиване на рамене за трапец 3х15
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж 3х12-10
Чукове 3х12-10

Супер тренировка, перките щяха да се откачат. Чудя се дали да задържа лодката в програмата, защото гърбът ми е общо взето съсипан, когато й идва редът. Държа я от гузна съвест, че трябва да наваксвам, защото първите 2 месеца все не можех да ударя хубаво гръбните мускули и започнах да ги усещам добре по-късно. Ще видим.

Закуска: овесени ядки с канела и орехи, лъжица мед, черен чай
Обяд: риба тон с кафяв ориз, кашкавал с две филии хляб Вита, бъркани яйца(две цели и два белтъка), зелен чай
Вечеря: риба тон с парче кашкавал и филия хляб Вита

7.02.2013 - нетренировъчен

35 минути бърз ход навън

Закуска: овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца(две цели и два белтъка), зелен чай
Обяд:грах, риба тон с кафяв ориз, кашкавал, салата от зеле със зехтин, зелен чай
Вечеря: варен спанак, риба тон, кашкавал

8.02.2013 - Крака

Клек 4х8
Лег преса 4х12
Ham & Glute raises 3х16-15
Бедрени сгъвания 3х12
Повдигане на машина за прасци 3х20

Изцедих се подобаващо, много добра тренировка. Вдигнах тежестите на клека на 70, но формата се разваляше при издигането, затова ще я карам постарому докато не заякна още.

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца (две цели и два белтъка), черен чай
- пилешка кавърма, кашкавал, варен спанак, зелен чай
- мед и лъжица сусамов тахан
- риба тон и малко кашкавал, няколко мандарини и един портокал, зелен чай

Днес станаха 2 седмици без чийт ден и се чувствам перфектно, та обърнах една лъжица от тахана за случая. От 6-7 дни спрях да броя калориите и на фронта всичко е спокойно. Излишните мазнини видимо зачезват и го няма вече досадното смятане на грамажи и проценти. Също отписах хляба за сметка на повече от другите храни и за щастие се засищам също толкова добре.

9.02.2013 - Упражнения за корем вкъщи

Жабешки крънчове 4х60
Повдигания на крака от легнало положение 4х50-35

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, зелен чай
- свинско печено със зеле, бъркани яйца, кафяв ориз и салата от зеле със зехтин
- две мандарини, два портокала и малко мед
- риба тон и кашкавал

10.02.2013 - нетренировъчен

Кардио: 45 минути бързо ходене навън

Храна:
- овесени ядки с орехи и канела
- печено свинско със зеле, бъркани яйца (2 цели и 2 белтъка), кашкавал
- малко мед с канела, една ябълка и лъжица сусамов тахан
- риба тон, кафяв ориз, салата от зеле със зехтин

И този уикенд свърши, утре пак съм в залата.

Защо не пишеш тежестите? Така ще е по-лесно да си следиш прогреса.

Защо не пишеш тежестите? Така ще е по-лесно да си следиш прогреса.

Вярно, прав си наистина. Добре е да ги отчитам оттук нататък. Хайде за днес:

11.02.2013 - Гърди/рамо/трицепс

Лежанка с дъмбели  4х10-8 (22 кг на дъмбел, днес ги увеличих с 2 кг)
Наклонена лежанка с дъмбели  3х10 (14кг на дъмбел)
Бутане скрипец (triceps pushdown)  3х10-8 (50кг)
Френско разгъване с крив лост от лег  3х12-10 (14 кг без лоста)
Раменни разгъвания  3х10-8 (8кг на дъмбел)
Разгъвания за задно рамо  3х12 (6кг на дъмбел)

От известно време, включително и днес, опитвах да вкарам и кофички. След двете лежанки никога не ми остават сили за тях, затова днес реших да правя поне негативната им част - 3 серии по 6 бавни и контролирани спускания. Останалата част тренировката си беше повече от стабилна :)

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца (две цели и два белтъка), черен чай
- след тренировката ябълка, малко мед и сусамов тахан
- пилешка кавърма, кафяв ориз, салата от зеле със зехтин, зелен чай
- риба тон, грах

12.02.2013 - нетренировъчен

Преди малко правих табата вкъщи.

Баща ми ми донесе пратка от баба ми - голяма кесия сурови орехи, и още една, пълна със (за нещастие) безполезни печени и осолени бадеми, бонбони и в мини кесийка стафиди. Запазих орехите, другото изхвърлих. По-добре така отколкото да изям 3000 калории отгоре и да си забавя прогреса с 4-5 дни.

Хранене:
- овесени ядки с канела и орехи, бъркани яйца, ябълка
- печени пилешки гърди с кафяв ориз, по един малък резен кашкавал и сирене, салата от зеле със зехтин
- риба тон, грах
- три малки портокала, лъжица мед със сусамов тахан

13.02.2013 - Гръб/трапец/бицепс

Мъртва тяга 4х10-9 (70кг с лоста)
Придърпване на горен скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 2х12 (38кг) 2х12 (32кг)
Гребане с Т-щанга 3х12 (37кг)
Лодка 3х12 (35кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (20кг на дъмбел)
Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост 3х12-10 (16кг без лоста)
Чукове 3х10 (10кг на дъмбел)

Хубава тренировка стана. Преди седмица на тягата докарвах до 8-мо повторение, този път можех още по едно-две отгоре. Следващия път ще трябва да се увеличи тежестта.

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца, черен чай
- ябълка след тренировката, печени пилешки гърди с кафяв ориз, по един резен кашкавал и сирене, чай
- лъжица мед със сусамов тахан
- риба тон, салата от зеле, кашкавал

21:58 Edit : току що направих и десет рунда табата преди да легна да спя.

14.02.2013 - нетренировъчен

Табата вкъщи - 4 минути + 2 рунда допълнително

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, мед със сусамов тахан, черен чай
- ябълка, два банана
- печени картофи със свинско, резен сирене, салата от зеле със зехтин
- риба тон, кашкавал

15.02.2013 - Крака

Клек - загрявка 1x12(34кг), работни 4х6-5 (64кг)
Лег преса - 4х12 (135кг)
Ham & Glute raises - 3х15 (с 15кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване - 3х12-10 (30кг)
Повдигания на уред за прасци 3х25 (нагласям на 100кг, но вероятно се поема само процент от тях)

Добавих още 4кг на клека и вместо обичайните 8 повторения докарвах до 6. Срам не срам - това беше, а уж се чувствах в нормална кондиция за трениране. Поне натоварването от кляканията и другите упражнения си беше силно както винаги, та не ми е съвсем гузно.

Хранене:
- овесени ядки с канела и орехи, бъркани яйца
- ябълка, банан, лъжица мед със сусамов тахан
- пилешко от гръб с кафяв ориз, резен кашкавал, салата от зеле със зехтин
- риба тон, кашкавал и метнах още едни бъркани яйца

Edit: 21:53 За кардио - Табата 8 + 2 рунда. Действа забележително ефективно и горещо я препоръчвам, ако не ви се занимава да бягате/вървите 40 минути. :)

16.02.2013 - кратка тренировка вкъщи

Табата 8 + 2 рунда
След нея:
Лицеви опори
Жабешки крънчове 3х60
Повдигане на крака от легнало положение 3х35

Хранене:

- овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца
- мед със сусамов тахан и орехи
- пилешко от гръб с кафяв ориз, кашкавал, салата от зеле със зехтин
- риба тон, кашкавал, два банана и ябълка

17.02.2013 - нетренировъчен

Само кардио вкъщи: Табата 8 + 2 рунда.

Хранене:

- овесени ядки с орехи и канела, бъркани яйца
- мед с канела
- риба тон с кафяв ориз, кашкавал, салата от зеле със зехтин
- риба тон, кашкавал, ябълка

18.02.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели: Загрявка 1х15(16кг на дъмбел)  Работни 2х12-10(22кг) 1х10(20кг) 1х10(18кг)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х12-10 (14кг на дъмбел)
Кофички (само негативна част- спускане) 3х8
Раменно разгъване 3х12 (6кг)
Раменно разгъване за задно рамо 3х12-10 (6кг)
Бутане скрипец 3х12-10 (55кг)
Френско разгъване от лег 3х12-10 (14кг без кривия лост)

За кардио: табата вкъщи 8 + 2 рунда

Добра тренировка стана, увеличих тежестта на бутането на срипец за трицепс. Добавих и по още две повторения на серия за кофичките.

Хранене:

- овесени ядки с канела, мед
- 4 бъркани яйца, риба тон с кафяв ориз, кашкавал
- риба тон, кашкавал, салата от зеле със зехтин, 2 ябълки

19.02.2013 - нетренировъчен

Кардио: табата 8 + 2 рунда

Хранене:

- овесени ядки с нарязан банан и канела, 4 бъркани яйца
- двойна порция риба тон с кафяв ориз, салата от зеле със зехтин, двойна порция кашкавал
- банан, мед

20.02.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х12 (60кг)  Работни 3х8 (74кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 3х12 (40кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (40кг)
Лодка 3х12 (35кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост 3х12 (18кг без лоста)
Чукове 1х10 (12кг) 2х10 (10кг)

За кардио: табата 8 + 2 рунда

Равносметка: увеличих тежестите на тягата, двете гребания, сгъванията за бицепс. С по 4-5 кг на упражнение, но отбелязвам прогрес. За чуковете имах сили да направя първа серия с 12 кг на дъмбел, останалите две успях да довърша с 10-ки. Тренировката беше добре и всички мускулни групи се удариха както си му е редът, доволен съм.

Хранене:
- овесени ядки с канела и банан, чай
- печено свинско с кафяв ориз, бъркани яйца, кашкавал, салата от зеле със зехтин, чай
- печени пилешки гърди, кашкавал, 50гр микс ядки (лешници, бадеми и кашу)

21.02.2013 - нетренировъчен

Табата 8 + 2 рунда.

Хранене:

- овесени ядки с канела и банан, ябълка, печени фъстъци, чай
- печено пилешко от гръб с кафяв ориз, пушен кашкавал, салата от зеле със зехтин, чай
- печени пилешки гърди, кашкавал, довърших салатата от зеле

22.02.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х12 Работни 2х8(64кг), 2х6 (64кг)
Лег преса 1х12(145кг)  3х12(135кг)
Ham& Glute raises 3x15 (15кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

Имах повече сили за клека и първите две серии докарах до 8 повторения. Следващия път ще опитам да кача още малко. Вдигнах и тежестта за първата серия на лег пресата, останалите три - със старата, защото краката ми бяха аут. Времето мина неусетно и се получи добра тренировка.

Хранене:

- овесени ядки с банан и канела, чай
- четири бъркани яйца, печени пилешки гърди с кафяв ориз, кашкавал, салата от зеле със зехтин
- печени пилешки гърди и малко пилешко от гръб, кашкавал

23.02.2013 - кратка тренировка вкъщи

Жабешки крънчове 3х80-70
Повдигания на крака от легнало положение 3х40
Лицеви опори 3х15-12 (почивка между сериите около 20 секунди)

30 минути бързо ходене с тежест (в случая - голям сак от СУ до ЖП гарата :D)

Хранене:
- овесени ядки с канела и банан
- бъркани яйца, пилешко месо от гръб, бут и крилца (без кожа), голям резен кашкавал
- още от същото месо със стабилно парче кашкавал, салата от зеле със зехтин

Графикът беше хаотичен с последен за сесията изпит в 13:00 и после отпътуване от София, така че изядох всичко наведнъж сутринта. Да кажем, че импровизирах с воинска диета по стечение на обстоятелствата. Поне си взех поземленото право и свърши голямото напрежение покрай сесията, слава Богу. Сега иде пролет и мога да релаксирам :)

24.02.2012

Не ме свърташе у нас и отидох на лостовете да правя набирания (chin ups и малко опити за pull ups). При вторите вече го докарвам една идея по-нависоко. След това направих 30-40 минути бърз ход с редуващи се баири и равни отсечки.

За сметка на това ходих у баба ми и съответно с яденето доста се освиних:

- овесени трици с мед, киви
- две сръбски наденици, един петрохан, 300гр картофи с шунка
- печена скумрия с лук и лимон, поне 5-6 парчета баница
- 100гр лешници
- две ябълки и два портокала, три дребни парчета печена тиква

Добре че не броя калориите, защото свят ще ми се завие. Поне утре пак съм на София и си продължавам с режима постарому.

25.02.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х15 (14кг на дъмбел)  Работни 3х12-10 (22кг) 1х10 (20кг)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х10-9 (14кг на дъмбел)
Кофички (само негативна част - спускане) 3х9
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Раменни разгъвания за задно рамо 3х12 (6кг на дъмбел)
Бутане скрипец 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване от лег 3х10-8 (18кг без кривия лост)

40 минути бързо ходене

Доволен съм от себе си. За пръв път на лежанката направих три серии с 22-та кг и четвъртата - с 20. За сметка на това паднаха с 1-2 повторенията на наклонената лежанка, но пак са в необходимите граници. Вдигнах тежестта на раменното разгъване (откога го чаках това!), на скрипеца и на френското. Всичко си мина както си му е редът.

Хранене:
- овесени ядки с канела, мед, чай
- печени пилешки гърди, 4 бъркани яйца, кашкавал
- ябълка, печено пилешко от гръб и крилца (без кожи), кашкавал, салата от зеле със зехтин

26.02.2013 - нетренировъчен

Табата 8 + 2 рунда

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, чай
- бъркани яйца, пилешки гърди с кафяв ориз, кашкавал, чай
- пилешки гърди и кашкавал, сръбска наденица, петрохан
- ябълка, мед с орехи

27.02.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х10 (60кг)  Работни 3х8 (80кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 3х12 (40кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (40кг)
Лодка 1х12 (40кг) 2х12 (35кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост 3х12(18кг без лоста)
Чукове 3х10 (12кг)

40 минути бърз ход навън

Още тежест на тягата, за щастие повторенията не паднаха. Вдигнах и тежестта на чуковете.

Хранене:
- овесени ядки с канела, чай, ябълка
- бъркани яйца, свинско със зеле, кашкавал
- салата от зеле със зехтин, риба тон, кашкавал