Нова система 6 х 6 за Мускулна маса

Вижте каква нова интересна тренировъчна програма намерих само с базиви:

Редуванeто на  две тренировки, всяка една от които се състои от 3 базови и 1 изолиращо упражнение по избор Вас.
Тренировка 1 /Упражнение Серии и Повторения/

Клек  - 3х6
Лег - 3х6
Гребане (щанга) - 3х6
Клек - 3х6
Лег - 3х6
Гребане (щанга) - 3х6
Изолиращо упражнение за изоставаща мускулна група 3-5 х 5-10

Тренировка 2

Мъртва Тяга - 3х6
Военна Преса - 3х6
Набирания - 3х6
Мъртва Тяга - 3х6
Военна Преса - 3х6
Набирания - 3х6
Изолиращото упражнение за изоставаща мускулна група - 3-5х5-10

Тренирайте 3 пъти седмично и редувайте тренировка 1, след това тренировка 2, пак 1, 2. Тази седмица направите 2 тренировки 1, следващата ще направите 2 тренировки 2.

Разделяйте тренировката на 2 части, като минавате веднъж всички упражнения в 3 серии от по 6 повторения, и след това повтаряте тренировката още веднъж 3 серии от по 6 повторения (общо 6 по 6). Така може да тренирате по-тежко, като запазите общия обем на тренировката.

Завършвате с едно изолиращо упражнение по ваш избор за мускулна група, на която искате да наблегнете. Правите 3 до 5 серии от по 5 до 10 повторения. Ако нямате време и желание, просто пропуснете изолиращото упражнение (то е добавка към тренировката, главният ефект идва от базовите упражнения).

Никога не тренирайте до отказ! Когато достигнете близо до отказ на последната серия на дадено упражнение. Ако не може да изпълните всички серии на дадено упражнение без отказ, трябва да намалите тежестта.

Подготвителен период

Започвайте с леки тежести, които позволяват да изпълните спокойно 6 серии от по 6 повторения. Всяка следваща тренировка слагайте малко по-голяма тежест и така докато стигнете до най-голямата тежест, с която може да изпълните всички 6 серии от 6 повторения.

И сега идва интересната част. Как да качите сила за да може да направите 6 серии от 6 повторения с по-голяма тежест от текущите ви възможности?

Клъстерирани серии

Представете си, че след всеки няколко повторения, оставяте тежестта за 2-5 секунди и след това продължите серията си. Така може да направите почти двойно повече повторения с дадена тежест! В тези супер кратки почивки, мускулът успява да възстанови част от силата ви (кръвта извлича метаболитни отпадъчни продукти от мускула, нервната система почива за кратко ). Важно е да оставите тежестта и изцяло да премахнете мускулното напрежение от мускула.

Пример: правите 2 повторения на лег, оставяте лоста на стойката за 2-3 секунди, вземате го и правите още 2 повторения .

Нека  сега кръстим току-що описания метод, клъстерирани повторения.

След като сте достигнали тавана на възможностите си при 6 серии от 6 повторения, ще увеличите тежестта с 10 кг на тяга и клек и с 5 кг на останалите упражнения и ще правите клъстерирани серии.

Да кажем, че достигнете застой от 6 серии по 6 повторения с 80кг на лег. Слагате 85кг и правите 6-те серии с клъстерирани повторения на следния принцип. Първоначално използвате 1+2+3 повторения (правите 1 повт, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 2 повторения, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 3 повторения и серията е завършена).

Ако не успеете да направите всички 6 серии от 1+2+3 повторения и достигнете прекомерна умора, преминавате към следващото упражнение. Следващия път опитвате пак.

Ако за 3-5 тренировки не може да покриете 6 серии, намалете тежестта с 2.5кг.

След като направите 6 по 1+2+3, минавате на 6 по 3+3 (една пауза след 3-тото повторение). Ако се уморите примерно на 4-та серия от 3+3, преминавате към по-лесната 1+2+3 на останалите серии.

Постепенно сгъстявайте повторенията като намаляте почивката. Последната стъпка е 6 серии от 6 повторения без почивка. Паузите при клъстерирани повторения са кратки – не повече от 5 секунди. Паузите между сериите са 2-3 минути.

Когато по дадена схема се уморите преди 6-та серия, минате към по-лесната за остатъка от тренировката на това упражнение.

Пример: Правите 4 серии от 6 повторения но усещате прекалена умора. Последните 2 серии минавате на 3+3 (пауза между 3 и 4-то повторение от 2-5 секунди).

В крайна сметка успявате да достигнете 6 серии по 6 повторения. Оставате още 2-3 тренировки на тази тежест и след това я увеличавате и пак почвате 6 серии по 1+2+3. И така нататък, и така нататък.

Всяко упражнение си върви по своя схема на базата на конкретния прогрес. Пример: клекът ви в момента е на 6х(3+3), докато набиранията ви са на 3х(3+3) + 3х(1+2+3)

Прогресът върви по следния начин:
6 х (1+2+3)
6 х (3+3)
6 х 6

При всички упражнения оставяйте лоста при клъстерирани повторения с изключение на клека. При него отнема много време да оставите и вземете лоста. При клек, просто почивате между повторенията прав с лост на гърба и си поемате няколко пъти въздух.

Изолиращото упражнение го правите без клъстерирани повторения. Редувайте различни схеми. Пример: днес правите 5 серии по 8 повторения, следващия път 10 серии по 3 повторения, след това 4 серии по 6 повторения.

Сега за базовите упражнения.

1. Научете се да ги изпълнявате правилно и безопасно.

2. За тези, които не знаят. Военната преса се прави с лост. Обръщате лоста (експлозивно го изхвърляте от земя до рамо). От това положение (лостът е на гърди отпред) го избутвате над глава. Пускате го отпред до гърди и пак го избутвате над глава. При клъстерирани повторения го оставяте на земята за кратко и пак го обръщате до рамо.

3. За гребане използвайте варианта на Пендлий - лостът е на земята между всяко повторение. Дърпате контролирано към корема. Тялото е наведено напред. Кръстът е неизгърбен. Краката са леко свити и дупето е малко назад.

старото 5х5 си е най-добре

Да, съгласен съм, но 5х5 е за сила. Това тук е по-интензивна тренировка.

Система на 6*6 е на руския тежкоатлет Алексей Медведев, поне Мак Роберт я е наричал така ;) Наистина я има и има много модификации, които използват пауерлифтери, и как то се вижда и ББ...

Като я гледам ми изглежда интересна, но точно че е много интервална и тежка, да не се получи обратнотно.. спад в килата, но пък при хранителен режим и добър калориен баланс трудно :)

Като я гледам ми изглежда интересна, но точно че е много интервална и тежка, да не се получи обратнотно.. спад в килата, но пък при хранителен режим и добър калориен баланс трудно :)

Да, наистина е високоинтензивна тренировка. И трябва да си подготвен за нея. Тя цели също работа близко до отказ. Не пишат само, как бързо трябва да се правят повторенията и почивките, защото не е маловажно....

Дано същовременно и напомпва, че като гледам 6 серии за мускулна група ми се вижда малко, но пък със стабилна тежест за 6 повторения... мисля да експериментирам. Но ще видя и други мнения. Ако някой е правил подобна да пише.

сега си спомних, има такава принципна система за набирания също...Аз преди една година пробивах така....правих колкото мога, после слизах от лоста и след 2-5сек правих още 1,2, ......

Би ли станало мускулен растеж, ако се модифицира на точно 6х6 на упражнение:
Пример: тяга 6х6, набиране 6х6 и т.н. а не 3х6 и пак 3х6..

всички системи са ги измислили, когато имало застой било в растежа или максималната сила. Смятам, че има къде по-лесни начини за мускулен растеж и не бих я пробвал за ММ. Виж за броя повторения и за сила, пак не бих я пробвал. Поне не на този етап)))

Но пък може да се промени според трениращия. Аз сега намерих при мен една модификация за лег( трибойска)....
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/65613   ето, аз съм я качвал тук)))  пост №27

Как то писах някъде, не може да вземеш някаква програма на тежкоатлетите и да я приложиш за покачване на ММ, без да я измениш поне малко. Във горе споменатата програма, качена от Ачо, не е написано как и колко се почива. А това има голямо значение. Програмите, които целят сила и са специално насочени за нея, почивките между сериите са от 5 до 10мин, според трениращия. Трябва да си възстановен от предишният подход. До като при ББ тренировката цели изтощаване на мускула по всякакъв начин и за това почивките там са малки 1,2мин максимум. Ясно е, че ако тренираш 6*6 с 1,2 мин почивка, то ще каталясаш, преди да се усетиш....За това следва внимателно да се подбират основните килограми.... И още ББ не са лифтери и за качване на ММ не е наложително да се тренира като тях. По скоро, ако някой иска и ММ и сила, то първо следва да прави тренировка за ММ, след това, скоростно силова тренировка и накрая тренировка за пик на силата или по друг начин казано, за нервно-мускулна проводимост, за да се засили проводимоста на нервният инпулс към уголемените влакна. Като за отделните тренировъчни цикли времето е от наколко седмици, до 1,2 мес. според целите. Например, за ММ1,2 мес., за скоростно-силова 4 седмици и за пик на силата 4,5 седмици и пак обратно. Всичко зависи от трениращия, кога и как да приложи тренировките. За някои хора външният вид не е важен, например, трибойците и правилно, защото не им е работа това....

Тяга 6x6?!? Хмммм...:)