Нещо като дневник.

Храната:
Протеин
1банан, 1ябълка
БЦАА
Тренировка:Рамо,трапец,предмишници
БЦАА,Протеин
1 банан, 10 гумени мечета
200гр. пилешка пържола,100гр. ориз
200гр. пилешко филе, 100гр. спагети, зелена салата
150гр. кюфтета от свинско диво/домашно, лютеница с лук 50гр.
100гр. фъстъци
150гр. извара

Б - 209 + 46гр. В - 171гр.  М - 100гр.  - Калории - 2416

Тренировката:
Раменни преси на смит машина - 3х12,12, до отказ - 50/55/50кг.
Повдигане на ръцете напред с дъмбел - 3х12,12, до отказ - 20/20/17кг.
Железен кръст - 2х12,12 - 20кг. на ръка
Повдигане на ръце  встрани с дъмбели - 3х12,12, до отказ - 20/20/17кг.
Вертолет 2х12,12 - 20кг.
Задно рамо на машина 3х12,12, до отказ - 40кг.
Трапец с дъмбели - 3х12,12,4-8 - 32/32/45-32кг.
Предмишници с дъмбели няколко серии ... :)

Кардио 15мин.на велоергометъра при 4та степен - 9.5км.

Днес спане до обяд заради нощната смяна и това съсипа целият ден, но нямаше как.

03.02

Храната:
Протеин
50гр. овес с 200мл. прясно мляко, лъжица мед, 5 белтъка и 3 жълтъка
1 банан, 1 мандарина
400гр. домашна пица с кайма,гъби и краставички
1 мандарина, малко домашен млечен крем
80гр. фъстъци
110гр, пилешко филе, 100гр. домашна пица, 100гр. зелена салата, 100гр. извара

Б – 166 + 23гр.  В – 224гр.  М – 130гр.    Калории – 2800

Ден без тренировка.

Измерване 96.8кг. + 0.800кг.

Храната:
Протеин
200мл. прясно мляко, 50гр. овес, 10гр. мед, 5 белтъка и 1 жълтък
100гр. извара
160гр. пушена скумрия, 100гр. зелена салата, няколко маслини, 50гр. ориз
1 мандарина
БЦАА
Тренировка: Гърди и трицепс
БЦАА, Протеин
2 банана, гумени мечета 20гр.,150гр. цедено мляко Олимпус 2%, 1 филия пълнозърнест хляб със свинско филе,кашкавал и салата
300гр. пилешко филе, салата и 50гр. маслини
150гр. извара

Б – 227гр.    В – 180гр.  М – 96гр.    Калории - 2497

Тренировката:
Избутване на дъмбели от полулег  - 4х12,11,12,до отказ – 25/32/32/32/27кг.
Изтласкване на щанга от лег  – 4х12,8,6,до отказ – 70/90/90/50кг.
Кофички – 3х12,12,до отказ – ЛТ
Пек-дек – 3х12,12,до отказ – 50,65,65кг.
Френско разгъване с ЕЗ щанга – 3х12,11,до отказ – 40кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х12,12,до отказ – 40кг.
Кофички на пейка – 2х12,12 – ЛТ

10мин. кардио на пътеката .

Храната:
Протеин
50гр. овес, 200гр. кисело мляко 2%, 10гр. мед, 5 белтъка и 1 жълтък, витамини
1 ябълка,1 банан
300гр. пилешко филе със сметана и краставички, 125гр. пълнозърнеста питка
БЦАА
Тренировка: Гръб и бицепс
БЦАА, Протеин
1 банан, 260гр. пилешко филе
50гр. фъстъци
200гр. пилешко филе, 100гр. зелена салата, 50гр. маслини
1 мандарина
100гр. извара със 50гр. цедено мляко Олимпус

Б - 267 + 46гр.    В - 136гр.    М - 93гр.    Калории - 2481

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват – 3х12,12,до отказ – всички плочки
Придърпване на вертикален скрипец с тесен подхват – 3х12,12,до отказ – всички плочки
Придърпване на долен скрипец – 3х12,12,до отказ – всички плочки
Гребане с дъмбел – 3х12,12,до отказ
Бицепсово сгъване с щанга – 4х12,12,12,до отказ
Бицепсово сгъване на долен скрипец – 3х12,12, до отказ - 3 плочки
Концентрирано сгъване – 3х12,12,до отказ

Кардио: 300 подскока на въже.

Днес тренировката беше в служебния фитнес на измисления гладиатор и не се получи добре, но пък е по-добре от нищо.

Храната:
Протеин, витамини
Бюрек със сирене, айрян 350мл.
Сръбска наденица с пърленка
Нестле фитнес
2 банана
Омлет от 5 белтъка,3 жълтъка, 50гр. сирене и 50гр. – 350гр. общо тегло, 50гр. кашкавал
1 ябълка
100гр. извара и 100гр. цедено мляко Олимпус 2%
Протеин с 200мл. мляко

Б – 130гр.    В – 165гр.    М – 159гр.    Калории - 2630

Хранене:
Протеин, витамини
50гр. овес с 200мл. прясно мляко, 10гр. мед
180гр. пилешка пържола, млечна салата около 100гр.,1 филия пълнозърнест хляб
100гр. цедено мляко Олимпус 2% с 10гр. мед
БЦАА
Тренировка: Крака и корем
БЦАА,Протеин
1 банан, 10 гумени мечета
200гр. пилешка пържола, 100гр. зелена салата, 1 ябълка, 30-40гр. сурови бадеми
100гр. извара, 100гр. цедено мляко Олимпус 2%

Б – 170гр.    В – 133гр.    М – 88гр.      Калории - 2056

Тренировката:
Лег преса – 3х12,12,до отказ – 220/300/300кг.
Клек на смит машина – 4х10,8,6,15 – 120/130/140/60кг.
Напади – 3х10 – 15/10/10кг.
Бедрено разгъване – 3х12,12,до отказ – 80/90/90кг.
Бедрено сгъване – 3х12,12,до отказ – 60кг.
Множество от упражнения за корем, които ме мързи да описвам :)
Кардио 15мин. на велоергометъра на 5-та степен – 9.1км.

Много съм доволен от 6-та на 140кг. - клек, като отчитам факта, че са на смит машина. :)

Храната:
Протеин, БЦАА
50гр. овес, 200мл. прясно мляко,10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
БЦАА
Тренировка: Рамо
Протеин,БЦАА, 1 банан
200гр. пилешка пържола, 100гр. ориз, 1 ябълка
50гр. фъстъци
1 кофичка кисело мляко 0.1% - 400гр.
200гр. пилешка пържола, 100гр. зелена салата, половин филия пълнозърнест хляб, 1 ябълка и 1 мандарина
100гр. извара + 100гр. цедено мляко Олимпус 2%

Б – 200 + 46гр.    В – 115гр.    М – 115гр.      Калории – 2318

Тренировката:
Пуш преси – 3х12,12,до отказ – 32/42/42кг
Вертолет – 3х12,12,до отказ – 43кг.
Повдигане на ръце встрани на долен скрипец – 3х12,12,до отказ – 15кг.
Повдигане на ръце напред с дъмбели – 3х12,12,до отказ – 15/12/12кг.
Повдигане на ръце встрани от наклон напред – 3х12,12,до отказ – 17кг.

Кардио 10мин. на велоергометъра на 5та степен – 6.5км.

Дай, Боже, повече дни с такова хранене !!!

09.02.

Храната:
Протеин
50гр. овесени ядки, 200мл. прясно мляко, 10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка,витамини
220гр. пилешка пържола, 100гр. спагети, 30гр. кашкавал,1 мандарина и 1 ябълка
400гр. кисело мляко 2%
БЦАА
Тренировка: Кардио
БЦАА,Протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
200гр. пилешко филе, 70гр. спагети, 100гр. броколи, 1 ябълка
1 банан, 1 ябълка
50гр. фъстъци

Б - 204 +46гр.    В -  215гр.      М - 107гр.      Калории - 2670

Тренировката:
3 рунда от 10 лицеви/набирания тесен надхват до отказ/10 кофички с 2мин. почивка
Няколко серии за трапец и предмишница
20мин. на велоергометъра на 4-та степен и 10мин. на пътеката при наколно 14 на 5-та степен + 2мин. на 7-ма степен.

10.02.2013
Храната:
Протеин,витамини
50гр. овесени ядки, 200мл. прясно мляко, 10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка, 50гр. млечен шоколад  „Милка”
200гр. пилешко филе,100гр. броколи , няколко маслини, 1 ябълка
Шейк от 200гр. банани и 200мл. прясно мляко
100гр. пилешко филе, 80гр. броколи, 70гр. сирене,100гр. зелена салата, 1 ябълка
50гр. фъстъци
100гр. извара и 100гр. цедено мляко Олимпус 2%
1 банан

Б – 208 + 46гр.      В -  221       М - 110       Калории - 2700

Измерване – 95.5кг. -1.3кг.

Храната:
Милинка с извара
Протеин, витамини
5 белтъка и 2 жълтъка
200гр. пилешка пържола, 50гр. печен картоф, няколко маслини , 1 ябълка
БЦАА
Тренировка: Гърди
БЦАА,Протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
200гр. пилешка пържола, 100гр. картофена салата, няколко маслини , 1 ябълка
150гр. извара

Б – 192 + 46гр.      В - 179       М - 108       Калории - 2438

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег  – 4х6,4,0,8,8 – 90/100/110/80/85кг.
Избутване на дъмбели от полулег  - 3х12,12,до отказ – 27/32/32кг.
Изтласкване на щанга от долен лег – 3х12,10,до отказ – 70/70/60кг.
Кросоувър – 3х12,12,до отказ – 25кг. на ръка
Флайс с дъмбели от тилен лег – 3х12,12,12 – 17кг.
Пулоувър – 1х12 – 32кг.

10мин. кардио на велоергометъра на 5-та степен – 6км.

Крайно недоволен съм от лежанката, но явно ниския прием на въглехидрати си оказва силно влияние. Все пак за тренировка след нощна смяна беше доволно като цяло.
  Променям тренировките като вадя ръцете от тренировките за гърди и гръб и ще минат в отделен ден.

Храната:
Протеин
50гр. овес, 200мл. прясно мляко 0.1%, 5 белтъка и 2 жълтъка, 10гр. мед, витамини
1 ябълка
210гр. пилешка пържола, 2 филии пълнозърнест хляб
БЦАА
Тренировка: Гръб
БЦАА, протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
250гр. задушени пилешки дробчета, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 ябълка
150гр. извара

Б -201 + 46гр.    В -  204гр.    М -  78гр.      Калории – 2305

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват – 4х12,12,11,12 – 80/90/90/85кг.
Гребане с щанга – 4х12,8,12,10 – 70/90/80/80кг.
Придърпване на долен скрипец – 4х12,12,12,12 – 90/100/100/100кг.
Мъртва тяга – 4х8/5/2/1 – 90/130/150/160кг. – имах сила за още.
Хиперекстензии – 2х12

Кардио 15мин. на велоергометъра на 5-та степен – 9.2км.

Протеин, витамини
Тестена закуска
Нестле фитнес
50гр. фъстъци
4 кюфтета около 200гр., половин содена питка
2 банана
200гр. пилешка пържола, 150гр. леща, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 ябълка
150гр. извара

Б – 150 + 23гр.  В – 210гр.    М – 128гр.    Калории - 2580

Днес храната е пълна трагедия, но бях дневна смяна и нямаше как да е по-добре.

14.02.2013
Протеин
50гр. овес, 400гр. кисело мляко 0.1%, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
1 ябълкa
Запеканка с картофи и пилешко филе около 250гр, чибата бяла 50гр., 1ябълка и 1 банан
БЦАА
Тренировка: Ръце
БЦАА, протеин
1 банан, 1шоколад LZ натурален, 400гр. кисело мляко 0.1%, 50гр. фъстъци
200гр. свински вратни пържоли, 100гр. картофено пюре, 3 чаши вино
100гр. извара с 50гр. сирене

Б – 208 + 46гр.    В – 226гр.      М – 130гр.      Калории - 2896

Тренировката:
Бицепсово сгъване с щанга -  4х12,12,11,11
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели – 3х12,11,11 – 17кг.
Чуково сгъване с дъмбели – 3х12,12,12 – 17кг.
Бицеспово сгъване на долен скрипец – 3х12,12,12 – 30кг.
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 4х12,12,12,10
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х12,12,12 – 35кг.
Кофички на пейка – 3х15,15,15 – ЛТ
250 подскока на въже.

15.02.2013

Протеин
50гр. овес, 200мл. прясно мляко 0.1%, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
200гр. пилешка пържола, 50гр. картофено пюре, 100гр. зелена салата, 1 ябълка
БЦАА, кафе
Тренировка: Крака и корем.
БЦАА, протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
280гр. хек на фурна, 50гр. маслини, 50гр. картофено пюре
1 ябълка

Б – 156 + 46гр.    В – 151гр.    М – 76гр.    Калории –  1925

Тренировката:
Лег преса – 3х12,12,12 – 260/300/320кг.
Клек с щанга зад врат – 4х8,5,4,3 – 90/130/150/160кг. (имах сили за още, но ще го карам леко)
Напади с дъмбели – 3х10,12,12 – 15кг.
Бедрено сгъване с  двата крака – 3х12,12,12 – 60/65/65кг.
Бедрено сгъване с един крак  - 3х12,12,12 – 30кг.
Прасец на калф машина – 3х12 – 90кг.
Множество и разнообразни упражнения за корем с почивки до 30сек. между сериите.

Кардио 10мин. на пътеката с наклон 16 на 5-та степен.

Храната:
Протеин,витамини
80гр. овес, 200мл. прясно мляко, 5 белтъка и 2 жълтъка, 20гр. мед
Тренировка: Рамо и трапец
БЦАА, протеин
2 банан, 20гр. гумени мечета
300гр. свинско с картофи, моркови и грах,  няколко маслини, 1 ябълка
Сандвич от 100гр. пилешко филе, 30гр. кашкавал и 1 филия пълнозърнест хляб, чай с 5гр. мед
130гр. хек на фурна, 150гр. салата айсберг със сирене и маслини, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 ябълка
200гр. извара

Б – 196 + 46гр.  В - 256   М - 83     Калории - 2490

Тренировката:
Раменни преси - 3х12,12,10 – 20/25/27кг.
Разтваряне встрани от седеж на долен скрипец – 3х12 – 15кг.
Повдигане на дъмбели напред – 3х12 – 15/15/17кг.
Вертолет – 3х8,12,12 – 50/40/40кг.
Разтваряне на пек-дек за задно рамо – 3х12 – 45/40/40кг.
Кардио 8мин. на пътеката при наклон 12 на 5-та степен и 2мин. на 8-ма.

Днес си взех Fat burner gel на AMIX. Намазах се преди тренировката и затоплянето в областта на корема беше доста силно, а се намазах съвсем леко за проба.

Храната:
Протеин, витамини
50гр. овес, 130мл. прясно мляко 0.1%, 10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка
230гр. пилешко филе, 100гр. салата айсберг, 100гр. сирене, 1 ябълка
250мл. шейк от банани, прясно мляко и извара с лъжица мед, 1 ябълка
250гр. пилешко филе с гъби, топено сирене,кашкавал и прясно мляко, млечна салата 100гр.
50гр. фъстъци
250мл. шейк от банани, прясно мляко и извара с лъжица мед

Б – 250 + 23гр.  В – 143ГР.    м – 121гр.  Калории – 2678

18.02.2013 – Измерване 95кг. – 0.500кг.

Протеин
50гр. овес, 200мл. прясно мляко, 10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
1 ябълка
Тренировка: Гърди
Протеин
2 банана
230гр, пилешко филе, 100гр. смес от грах, картофи и моркови, половин филия пълнозърнест хляб, 1 парче топено сирене, 20гр. гумени мечета
400гр. кисело мляко 0.1% с 2 бебешки бисквити (подяждам дъщерята)
200гр. пилешка пържола, 50гр. спагети, 50гр. сирене
1 ябълка, 1 банан
50гр. фъстъци
150гр. извара

Б – 249+46гр.    В – 224гр.    М – 101гр.    Калории - 2800

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег – 4х6,4,3,6 – 90/100/110/90кг.
Избутване на дъмбели от полулег  - 3х12,10,6-6 – 27/32/32-17кг.
Изтласкване на щанга от долен лег – 3х8,10,8 – 70/70/70кг.
Кофички - 3х11,12,10 – ЛТ
Кросоувър – 3х12,12,12 – 20/25/25кг. на ръка
Няколко серии за корем.

Кардио 15мин. на велоергометъра на 4-та степен – 5.5км

19.02.2013

Протеин, витамини
1 банан
Протеинов бар с 50гр. протеин, 50гр. фъстъци
220гр. скара с кайма смес, 100гр. бял хляб, малко домашна баница
Тренировка: Гръб
Протеин
2 банана, гумени мечета
200гр. пилешка пържола, 50гр. сирене, 1 ябълка
150гр. извара

Б – 167+46гр.    В – 186гр.      М – 108гр.      Калории – 2336

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват зад врат  – 4х10,10,10,10 – 75/80/85/85кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват – 3х12,12,12 – 60/60/65кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х12,12,12 – 100кг.
Гребане с щанга – 3х12,12,10 – 70/80/80кг.
Мъртва тяга – 4х6/5/1/5 – 90/130/150/130кг.
Хиперекстензии – 3х10

Крадио 15мин. на велоергометъра на 4-та степен – 9.6км.

Протеин
50гр. овес, 200мл. прясно мляко 0.1%, 10гр. мед, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
220гр. пилешка пържола, 50гр. картофена салата
Тренировка: Ръце
Протеин, 2 банана, 20гр. гумени мечета
100гр. пилешка пържола, 100гр. сирене, 1 филия пълнозърнест хляб
1 грейпфрут
200гр. извара + 150гр. прясно мляко 0.1%

Б -172+46гр.    В – 191гр.    М – 107гр.    Калории – 2394

Тренировката:
Френско разгъване в суперсерия с изтласкване с тесен хват – 4х8-8 – 40кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже – 3х12 – 40/35/35кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с 1 ръка – 3х12 – 20/25/25кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 3х10 – 20кг.
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 3х10 – 25кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец с 1 ръка – 3х12 – 20кг.
Бицепсово сгъване на машина – 3х12,12,10 – 50/55/55кг.
Няколко серии за корем.

Кардио 15мин. на пътеката на 6-та степен.

21.02.

Протеин
50гр. овес, 400гр. кисело мляко, 5 белтъка и 2 жълтъка, витамини
70гр. фъстъци
200гр. пилешка пържола, 4 филии пълнозърнест хляб, 50гр. майонеза
2 банана
Омлет от 3 цели яйца и 100гр. сирене, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 грейпфрут
100гр. извара

Б – 178+23гр.  В – 176гр.    М – 142гр.    Калории – 2798

22.02.2013

Протеин
1 кифла с шоколад, 400гр. кисело мляко 0.1%, витамини
1 ябълка
1 принцеса с шунка и кашкавал, 1 ябълка
1 банан, нестле фитнес -1бр.
Тренировка: Рамо
1 банан, протеин
150гр. карначета със 100гр. картофи на фурна, 50гр. сирене и 1 филия пълнозърнест хляб

Тренировката:
Гигантски серии за цялото рамо в 4 упражнения с 8 повторения и 1мин. почивка между гигантските серии.

Храната:
50гр. овесени ядки с 200мл. прясно мляко
200гр. пилешки пържоли, 200гр. салата домати и краставици със сирене, няколко маслини,1 филия многозърнест хляб „ Вита”
400гр. кисело мляко 0.1%, 30гр. халва
Тренировка: Крака и корем
Протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
220гр. пилешка пържола, 200гр. салата домати и краставици със сирене,няколко маслини
150гр. извара

Б -193+18гр.    В – 154гр.      М – 117гр.    Калории – 2440

Тренировката:
Лег преса – 3х12,12,12,12 – 220/300/320/330кг.
Клек с щанга зад врат – 4х8,6,4,6 – 90/130/150/130кг.
Тяга с прави крака с дъмбели – 3х12,12,12 – 15/20/25кг.
Бедрено сгъване  – 3х12,10,12 – 60кг.
Бедрено разгъване  - 3х12,12,12 – 80/90/90кг..
Множество и разнообразни упражнения за корем с почивки до 30сек. между сериите.

Кардио 20мин. на пътеката със средна интензивност.

Храната:
50гр. овесени ядки, 200мл. прясно мляко,30гр. халва, витамини
200гр. пилешка пържола, 1 филия пълнозърнест хляб, няколко маслини
Тренировка: Крадио и корем.
Протеин
1 банан, 20гр. гумени мечета, 30гр. халва
120гр. пилешка пържола
Омлет от 3 яйца и 50гр. сирене, 50гр. кашкавал, няколко маслини
150гр. извара

Б - 173 + 20гр.  В - 139гр.    М - 115гр.  Калории - 2317

Тренировката:
3 серии от набирания до отказ, 10 лицеви и кофички до отказ
15мин. на пътека (интензивно бягане)
Множество упражнения за корем, които изпълнявам в гигантски серии
15мин. на велоергометъра.

25.02.2013 Измерване – 94.5кг. – 0.5кг.

Храната:
50гр. овесени ядки, 200мл. прясно мляко,5 белтъка и 2 жълтъка,20гр. мед, витамини
Кюфтета със сос 300гр., 1 филия многозърнест хляб
Тренировка: Гърди
Протеин
2 банана, 20гр. гумени мечета
250гр. пилешка пържола, 1 филия многозърнест хляб, 50гр. маслини, 100гр. рибна салата микс, 1 ябълка
50гр. сурови фъстъци
100гр. извара

Б -185+20гр.    В -179гр.    М -115гр.    Калории – 2460

Тренировката:
Избутване на дъмбели от полулег  - 3х12,10,8,8 – 27/32/32/32кг.
Флайс от полулег – 3х12,10,8 – 20/25/25кг.
Изстласкване на щанга от лег – 4х6,8,6,12 – 80/70/80/50кг.
Кофички – 3х до отказ – ЛТ
Затваряне на ръце от тилен лег с кабели – 3х12,12,6-8 – 15/20/25 -20кг. на ръка
Пулоувър – 3х12 – 27/32/32кг.

Кардио 15мин. на пътека със средна интензивност.

Храната:
50гр. овесени ядки, 200мл. прясно мляко,5 белтъка и 2 жълтъка,20гр. мед, витамини
200гр. пилешка пържола, 1 филия многозърнест хляб, няколко маслини, 1 ябълка
Тренировка: Гръб и корем
Протеин, Амино 5500 - 5 капсули
2 банана
250гр. пилешка пържола, 1 филия многозърнест хляб, няколко маслини
1 ябълка
50гр. сурови фъстъци

Б - 192+25гр.  В - 179гр.    М - 123гр.    Калории – 2633

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват  – 4х12,10,8,6 – 80/85/90/95кг.
Гребане с щанга – 3х12,6,10 – 70/90/70кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х12,10,8 – 80/90/100кг.
Хиперекстензии – 2х10
Мъртва тяга – 3х8/6/3 – 90/130/150кг.
Гребане с дъмбел – 3х12,10,5 – 32/32/47кг. – на последната серия хвата вече не издържа. 
Множество упражнения за корем.

Крадио 10мин. на пътека.

Храната:
Протеин, витамини
50гр. овесени ядки, 250гр. кисело мляко,5 белтъка и 2 жълтъка,20гр. мед
200гр. пилешка пържола, 1 ябълка
Тренировка: Рамо и крака
Протеин с 200мл. прясно мляко, Амино 5500
2 банана, 10гр. гумени мечета
60гр. пилешка пържола
Гювече с 250гр. пилешко филе, 50гр. сирене, 50мл. прясно мляко и малко кашкавал, 1 филия многозърнест хляб,1 ябълка
50гр. сурови фъстъци
150гр. извара

Б – 225+50гр.  В - 155гр.      М – 107гр.    Калории - 2459

Тренировката:
Раменна преса с дъмбели – 4х12,10,8,6 – 20/25/25/27кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х12,10,8 – 15/15/17кг.
В суперсерии:
Повдигане напред  с две ръце на 20кг. диск – 3х8
Повдигане на ръце напред с дъмбели – 3х8 – 10кг.
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж – 3х12 – 17/20/25кг.
Клеков с щанга зад врат – 3х12,10,8 – 70/90/110кг.
Бедрено разгъване – 3х12,12,15 – 80кг.
Бедрено сгъване – 3х12,12,15 – 60/60/50кг.
Калф машина от стоеж – 3х12 – 80кг.

Кардио 15мин. на пътека с 10мин. нормална интензивност и 5мин. висока интензивност.

Храната:
Протеин
50гр. овесени ядки, 250гр. кисело мляко, 20гр. халва
5 белтъка и 2 жълтъка, сандвич от 2 филии многозърнест хляб, кашкавал, сирене и свинско от бут, няколко маслини и 1 морков, витамини, 1 ябълка
Тренировка: Ръце
Протеин с 200мл. прясно мляко, 2 банана
20гр. гумени мечета
50гр. фъстъци
250гр. пилешко филе, 100гр. зеленчуци, 1 филия многозърнест хляб, няколко маслини
150гр. извара със 150гр. кисело мляко 0.1%

Б – 210+50гр.      В – 180гр.    М – 108гр.    Калории – 2556

Тренировка:
Тренировката премина изцяло в суперсерии с комбиниране на бицепс – трицепс:
Бицепсово сгъване на ЕЗ щанга / Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже – 4х10/10,10/12,8/12,6/14
Френско разгъване / Бицепсово сгъване на долен скрипец – 3х10/10,8/12,6/14
Трицепсово разгъване на горен скрипец / Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж – 3х10/10,12/12,12/12
Кофички на пейка 1х до отказ / Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж 1х до отказ
Кардио 10мин. на пътеката със средна интензивност.
Малко корем за финал.

Какво е това (+50) Ако е протеина след тренировка трябва да го включиш в калориите, защото май не го прибавяш.

Какво е това (+50) Ако е протеина след тренировка трябва да го включиш в калориите, защото май не го прибавяш.

Да, прави си. Ще го коригирам.

Храната:
Протеин
1 вита баница с 400гр. кисело мляко
1 банан
250гр. пиле с ориз и 100гр. пълнозърнеста питка, 1 ябълка, витамини
Протеин, 1 банан
200гр. свинска вратна пържола с топено сирене и гъби, зелена салата
150гр. извара

Б - 150+50гр.  В – 261гр.  М – 124гр.  Калории – 2888

Храната:
Протеин
2 малки питки с шунка и кашкавал, 400гр. кисело мляко, витамини
200гр. пилешка пържола, 150гр зелева салата, 1 десерт Corny,  1 банан
Протеин, 1 банан
50гр. сурови фъстъци
240гр. пилешка пържола, 100гр. зелена салата, 20гр. халва

Б – 159+50гр.  В – 133гр.    М – 131гр.  К алории – 2540 +- 300-400 (от питките)

Следобед направих за 20-на минути една лека тренировка от 400 подскока на въже и няколко серии коремни преси.

03.03.2013
Храната:
Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
Бисквитена торта 2 парчета
250гр. пилешко филе,1 пържено кюфте, зелена салата, сос от кисело мляко и майонеза, пасиран компот 700мл.
Тренировка: Гърди
Протеин с 200мл. прясно мляко, половин натурален шоколад ЛЗ
200гр. пилешка пържола, 1пържено кюфте

Б - 180+50гр.  В - 196гр.  М - 102гр.  Калории - 2748  

Тренировката:

Изтласкване от тилен лег - 4х12,10,5 - 70,80,90кг.
Избутване на дъмбели от полулег - 3х12,10,8 - 27кг.
Кросоувър затваряне за гърди - 3х12,10,10 - 25кг. на ръка
Пек дек - 3х12,10,8 - 60/60/65кг.
Кофички 2х15, до отказ

Отидох 10мин. преди да затворят залата и стана една тренировка мани, мани. Добре, че жената беше благосклонна поне да ме изчака да довърша. Оставям петъка за лека и допълваща тренировка за гърди.

04.03.2013 – Измерване – 93.8кг. – 0.7кг.
Храната:
Протеин със 150мл. прясно мляко, витамини
5 белтъка и 2 жълтъка
200гр. пилешко филе, 100гр. млечна салата с обезмаслено мляко
Тренировка: Гръб
Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 банан, половин натурален шоколад  - 18гр., 2 бисквити „Милка”
50гр. сурови фъстъци
Печено пиле 300гр., млечна салата
150гр. извара със 150гр. кисело мляко

Б -224+50гр.  В -99гр.    М -136гр.    Калории – 2750

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват – 4х12,10,8,6 – 70/80/90/100кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват – 3х12,10,8 – 55/65/75кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х12,10,8 – 80/90/100кг.
Гребане с щанга – 3х12,10,10 – 70/80/85кг.
Мъртва тяга – 4х,12,8,6,3 – 80/110/120/130кг.
Пулоувър с дъмбел – 3х12,10,10 – 27/37/37кг.

Кардио 12мин. на пътеката със средна интензивност.

05.03.2013 – 1 година във фитнеса
Храната:
Протеин, витамини
50гр. овес, 250гр. кисело мляко 0.1%, 30гр. халва, 5 белтъка и 2 жълтъка
Креатин Експлоуд – 5гр.
Тренировка: Ръце
Протеин, Креатин Експлоуд -5гр., 1 мюсли бар на Амикс – 30гр., 10гр. гумени мечета
250гр. пилешко месо
2 ябълки
360гр. птиче гнездо (кайма,гъби,яйца,кашкавал), зелева салата 100гр.
200гр. кисело мляко със 150гр. извара

Б – 218+50гр.  В – 117гр.  М -135гр.    Калории – 2730

Тренировката:
Тренировката премина отново изцяло в суперсерии с комбиниране на бицепс – трицепс (2 седмица)
Бицепсово сгъване на ЕЗ щанга с Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже – 3х10/10,8/12,6/14
Френско разгъване с Бицепсово сгъване на долен скрипец – 3х10/10,8/12,6/14
Трицепсово разгъване на горен скрипец с Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж – 3х10/10,10/10,10/10
Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж 1х до отказ с Кофички на пейка 1х до отказ
Кардио 15мин. на пътека със средна интензивност.

На прикаченият колаж съм сложил 2 снимки от 05.03.2012г. и 2 от 04.03.2013г.

06.03.2013
Храната:
Протеин, креатин експлоуд -5гр., витамини
50гр. овес, 200гр. кисело мляко,30гр. халва, 5 белтъка  и 2 жълтъка
2 ябълки
1 банан
230гр. панирано пилешко филе на фурна с чеснов сос, 1 филия многозърнест хляб
1 ябълка
50гр. фъстъци
250гр. кисело мляко със 150гр. обезмаслена извара

Б – 169+50гр.    В – 150гр.    М – 70гр.    Калории – 2100

Протеин, креатин експлоуд -5гр.
50гр. овес, 200мл. прясно  мляко,20гр. домашно сладко, 5 белтъка  и 2 жълтъка
200гр. пилешка пържола, 50гр. сирене и 1филия многозърнест хляб, 1 ябълка
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Рамо и трапец
Протеин с 200мл. прясно мляко, 2 банана
150гр. пилешка пържола, 100гр. зеленчуци, 1 филия многозърнест хляб
100гр. кисело мляко и 200гр. обезмаслена извара

Б – 207+50гр.  В – 153гр.    М – 95гр.    Калории – 2493

Тренировката:
Раменни преси от стоеж със щанга – 3х10,10,8 – 42кг.
Повдигане на ръце напред с 20кг. диск – 12,12,10
Разтваряне встрани от седеж на долен скрипец  - 3х12,10,10 – 15кг.
Повдигане на ръцете напред – 3х12 – 12кг.
Разтваряне встрани при наклон напред от седеж – 3х12 – 12/25/12кг.
Повдигане на трапец с дъмбели 3х12
Повдигане на трапец със щанга – 3х12

Кардио 10мин. на пътека.

Дайте съвет какво да ги правя тия ръце. :) За  една година не са мръднали нито сантиметър нагоре или надолу. Да, загубих 13-14кг. за това време, но определено смятам, че не ми вървят. Тренирах ги отделно, тренирах ги с гръб и гърди, сега ги тренирам отново отделно и не та не! Идеи някакви ???

Пробвал ли си едно базово упражнение в 5-6 повторения + едно или две упражнения в 10 повторения за мускулна група?

Ами не, но ще го пробвам и това. :)

Протеин, креатин експлоуд – 5гр.
50гр. овес, 250мл. прясно мляко,20гр. домашно сладко, 5 белтъка и 2 жълтъка
Тренировка: Крака
Протеин, 2 банана, 20гр. желирани мечета
Малка пица „Венеция” , парче торта „Бял Вижън” ( 8-ми март е и жената ме заведе на пицария)
1 филия многозърнест хляб, 5гр. масло, 30гр. кашкавал
http://www.bb-team.org/recipes/4485_riba-hek-s-portokali - 250гр., 120гр. зеленчуци
150гр. кисело мляко и 150гр. извара

Б – 178+50гр.  В – 306гр.  М – 106гр.    Калории – 3070

Тренировката:
Клек на смит машина – 4х15,10,8,10 – 60/100/120/100кг.
Бедрено сгъване – 4х15 – 40/45/50/45кг.
Бедрено разгъване – 4х15 – 50/60/65/70кг.
Тяга с прави крака с дъмбели – 4х12 – 20/23/25/27кг.
Кардио – 15мин. на пътеката със средна интензивност.

Мегаболикс, ти явно си единствения, който ми чете записките. Няколко пъти вече питам нещо и все едно сме само аз и ти в тоя форум. :) Иначе днес намерих в новият брой на “Мускули и Фитнес” една интересна програма за ръце в два последователни дни и мисля да я пробвам за няколко седмици да видим как ще е.