Fit & Sweet

17/02-неделя -обичам да почвам нова страничка с тренировка :)

9:30-70гр.микс крекери(елда,киноа,нахут)3б.2ч.л.маслинена паста
1/2грейп.на сок с мака,МСМ и спирулина,10гр.дом.шоколад
10:30-кафе
12:30-Тренировка-100-120мин.бедрата още ги държи силна мускулна треска,затова днес почти ги отписах :D
-Сумо тяга(30кг.)-4х20
-преден клек(30кг.)-3х10
-напади(30кг.)-2х10 на крак
-гребане(30кг.)-3х12
-тръстър(2х10кг.)-3х8
-редуващи серии от ротация с дъмбели(2х10кг.)+ренегатско(2х10кг.)-3х10 за всяко упр.,по 10 за страна на ренегатското
-бицепсово+раменна преса(2х10кг.)-1х8,2х6
-избутване на дъмбели от наклон(2х10кг.)-1х8,2х6
-лицеви от шв.топка-3х8
-кик бек(2х10кг.)-3х12
-избутване на щанга от лег(20кг.)-3х15
-едностранно трицепсово разгъване зад врат(10кг.)-3х12 на страна
-бицепсово с щанга(20кг.)-3х8
-флайс от наклон(2х10кг.)-3х5
корем-в трисет(+тежести на краката)
-обратни коремни-3х25
-вдигане крака от лег-3х20
-двойни коремни-3х25
следващи пак в трисет-
-янда с крак във въздуха-3х20
-V преса с шв.топка-3х15
-вертикални повдигания с дъмбел над главата(10кг.)-3х20
отделно-
руско извиване с 10кг.-3х20
HIIT Workout 3rounds 50/10
-high knees
-sumo squat -1(20kg.)2,3round(10kg.)
-burpee+turn around
-one leg toe touch push ups
-one arm(alternating)dumbbell swing(10kg.)
-dynamic double jumps(като двойни скоци на въже+гирички в ръцете)
-jump lunge with twist(10kg.)
HIIT Workout 20/5 4rounds:
-burpee
-push ups
-high knees
-power jacks
-mt.climbers
+20мин.интервално вело

15:00-80гр.микс крекери,3б.70гр.извара,2 ч.л.маслинена паста
70гр.банан
20:00-омлет(3б.1я.50гр.извара)салата(айсберг,морков,чушка,спанак)100гр.печени картофи,1/2чаша червено вино
Kal: 1550~1600
P 124
C 185
F 35

Напоследък и аз трудно си обувам дънките,бедрата са понапомпани,дано има малко мускул,не само сланина :D Е,обувам си ги,ама ми прилепват на д-то.

Лелеле, Деси, много дълга тренировка (F) Явно имаш доста свободно време, за да имаш тренираш толкова много часове. Аз с лекции, индивидуал.уроци по английски и т.н. нямам време за твърде дълги тренировки - силови, то и НЯМА СМИСЪЛ де.. лично мнение :) Ти си знаеш ;)

Хубава вечер ! (F)

А какво очакваш да постигнеш с двучасови тренировки?

Пппфффффф Деситка, къде що има упражнение, ти си го правила (tmi)
Утре пак така, нали ???

Хм,нямам кой знае колко време,работя 2/2 по 12 часа и такива дълги правя в почивните си дни.Тренировката може да е дълга,но само първата част е по-тежка,после не е кой знае какво.Иначе като почна и не знам кога минава това време :) Но после се чувствам много добре.Предварително я планувам и не мога да знам колко време ще ми отнеме.Велото после е за разпускане и още малко пот :D Марги,аз нищо не искам да постигам.Правя го защото се чувствам добре и ми харесва как се отразява на начина по който изглеждам.Преди се плашех дали ще се харесам с малко бицепс и по-набити крака(не че са такива,но колкото и да е малко има някакъв такъв ефект),но сега много се харесвам.Някои от приятелките ми ми казват,че съм луда,не било красиво,за какво го правя,ама тях просто ги мързи,защото е по-лесно.А на мен адски си ми харесва,дано и по-добре да става (wasntme)
П.П.Е,иначе искам малко мускулче да кача,най-вече да пооформя корема,ама трябва да почна по-сериозно да го натоварвам с тежест...Някакви идеи? :P

18/02-понеделник

9:30-микс крекери-50гр.3б.
1/2грейп. на сок с мака,МСМ и спирулина
рожков бонбон
кафе,ябълка
12:00-още 1 крекер
13:00-Тренировка-90мин.
без почивки между сериите
-клек(25кг.)-3х25
-тяга с прави крака(25кг.)-4х20
-хип тръст(25кг.)-3х15
-бг клек(25кг.)-3х8 на всеки
-гребане(25кг.)-3х15
-тръстър(2х10кг.)-3х8
-ренегатско+кик бек(2х10кг.)-3х5на страна
-лицеви(от стол)-1х10,2х8
-чуково+рам.преса(2х10кг.)-3х10
-трицепсово(2х10кг.)-3х10
корем първите в трисет с тежести на краката-
-обратни коремни-3х25
-вертикални повдигания с дъмбел над глава(18кг.)-3х15
-странични коремни-3х15 на страна с редуване
отделно-
страничен пулсиращ планк(+3кг.)-2х10 на страна
коремни преси с 5кг.на гърди-50
колело(коляно към лакът)-100
странични извивания с дъмбел(18кг.)-2х20 на страна
HIIT Workout 4rounds 50/10:
-swing(18kg.)
-high knees
-sumo squats(18kg.)
-burpee+push up -с пльосване :D
-power jacks+mini shoulder presses
HIIT Workout 20/5 3rounds:
-mt.climbers
-squat+jump
-push ups
-burpee
-high knees
-globe jumps

15:30-50гр.крекери,омлет(2б.1я.25гр.козе кашкавал,малко извара)салата(айсберг,чушка,морков)
годжи бонбон
19:30-3б.и малко извара,салата(айсберг,морков,чушка,спанак)-няколко бода,някой и друг крекер,годжи бонбон
Kal 1600~1700
P 128
C 148
F 56
Edit—>+ шепа шам

19/02-вторник

7:00-3rounds for time:
-100high knees
-dynamic sumo squats(18kg.)-20
-burpee-10
-push ups-10
-one arm dumbbell swing(alternating)(10kg.)-20
-squat+jump(+10kg.)-20
-snatch&press;(10kg.)-5xeach arm
Забравих да засичам време,но беше някъде около 15-17мин.
8:30-ленени крекери,3б.10гр.орехи,40гр.дом.сирене
10:00-кафе,годжи бонбон
13:00-ленени крекери,пастет(извара,варени яйца-2 1/2.2б.+малко козе сирене)шепа шам
16:30-шепа шам
20:00-остатък от пастета,салата(айсберг,морков,чушка,спанак,кълнове)20гр.орехи и 20гр.бадеми
kal 1600~1650
P 114
C 60
F 100
Хм,другия месец ще си взема Циклонорм или какъвто и да е “норм”,струва си да опитам :D ,уж имаше някакви сигнали,ама са били фалшиви,пак мина седмица...

20/02-сряда

9:30-ленени крекери,35гр.дом.сирене,3б.
2годжи бонбона
1/2грейп.с мака,МСМ и спирулина
12:30-Тренировка
-добро утро(30кг.)-3х20
-клек с щанга зад врат(30кг.)-3х15
-тяга(30кг.)-3х20
-хип тръст(30кг.)-4х15
-гребане(30кг.)-2х12,1х15
-щанга от лег(30кг.)-3х6
-отпади с дъмбел над глава(10кг.)-3х10 на крак
-тръстър(2х10кг.)-2х10
-раменни преси(2х10кг.)-3х10
-ренегатско(2х10кг.)-3х8на страна
-кофички(+10кг.)-1х15,2х12
-избутване на дъмбели от лег(2х10кг.)-3х10
-лицеви(с коляно към лакът)-3х10
-трицепсово(2х10кг.)-3х10
-чуково(2х10кг.)-3х12
корем в трисет(+теж.на краката)
-обърнати коремни-3х25
-вертикално повдигане на 10кг.с една ръка-3х10 на ръка
-вдигане крака от лег-3х20
HIIT Workout combo intervals no rest-24min.8rounds total:
-high knees-40sec.
-burpee-20sec.
-side jumps-40sec.
-push ups-20sec.
-low jacks-40sec.
-mt.climbers-20sec.
20min.интервално вело 60/40сек.
15:30-омлет(1я.4б.25гр.козе кашкавал,2л.извара)бадемов крекер,салата(зелена,айсберг,спанак,краставица.морков)
2годжи бонбона-яде ми се сладко :P
и после кафе и малко от една скаличка(50-60гр.) :x
20:30-филе от тилапия и няколко картофа на плоча,1я.1б.-не беше планирано,ама много ми се ядяха картофи.
каориите без скаличката 1600~1650
P 131
C 98
F 73

И тялото супер, ама така ти завидях за къдриците - не е истина! :)

И тялото супер, ама така ти завидях за къдриците - не е истина! :)

Абе Деската е голяма мацка ;)

Благодаря ви момичета,(blush) И вие сте големи мацки ;) А косицата в момента не е в най-добрата си форма (giggle)

21/02-четвъртък

7:00-4rounds for time:17:44min.
-burpee-12
-jump lunges(10kg.)-15
-push ups-15
-mt.climbers-30
-thrusters(2x10kg.)-8
-squat+jump(10kg.)-20
-one arm dumbbell swing(alternating)(10kg.)-30
8:30-ленен крекер,2б.30гр.дом.сирене,малко зелена салата с 1/2краставица
1/2лимон с мака и МСМ
10:00-15гр.дом.шоколад,кафе
14:00-2-3ленени крекера,1/2от(250гр.извара,3я.70гр.козе сирене)шепа шам
20:00-салата(айсберг,чушка,1/2краставица)др.1/2от обяда,15гр.бадеми и шепа шам
kal 1550-
P 140
C 58
F 86

22/02-петък

9:00-30мин.интервално вело
10:00-крекер от киноа и нахут,3б.1 “кюфте”от извара
1/2лимон с мака МСМ и спирулина,1/2банан,конопен бонбон
кафе
12:30-Тренировка-този път по-малко кила,повечко повторения :)
повечето в суперсерия
-бг клек(2х7,5кг.)-4х10 на крак
-добро утро(20кг.)-4х20
-хип тръст(20кг.)-4х20
-клек с щанга зад врат(20кг.)-4х25
-сумо клек със задържане долу(8кг.)-4х15
-гребане с щанга(20кг.)-4х15
-ренегатско(2х7,5кг.)с редуване-3х10на страна(20 на серия)
-раменни преси(2х7,5кг.)-3х10 на страна
-избутване на щанга от лег(20кг.)-4х12
-лицеви от стол-2х10
-пул овър-3х12
-бицепсово от клек(2х7,5кг.)-3х10
-флайс(2х7,5кг.)-3х8
-трицепсово(2х7,5)-3х12
-извивания с щанга встрани(20кг.)-3х20 на страна
корем трисет(с тежести на краката)-
-обратни коремни-3х25
-вдигане на крака от лег-3х15
-китайски коремни-3х20
пак в трисет-
-придърпване на шв.топка с крака от планк-3х10
-вертикални повдигания с шв.топка-3х15
-страничен пулсиращ планк-3х10 на страна
HIIT Workout 50/10 3rounds 21min.-
-high knees
-thrusters(2x7,5kg.)
-burpee
-5push ups+20mt.climbers
-power jacks
-plank(knee to elbow)from chair
-dynamic sumo squats(8kg.)
15:00-нахутен крекер,2зелени чушки пълнени с извара,варени белт.+козе сирене,
малко салата(айсберг,1/2краставица,морков,спанак)
1бадемов бонбон,1/2банан
18:00 пак същата салата,пак 2зелени чушки с такава смес,1бадемов крекер и 1бад.бонбон(колко вкусни станаха,а пък ми се яде сладко,необичайно за мен (blush) )
kal 1500-
P 121
C 142
F 49
малеят ми,може и да са грешни сметките,плюс това има и 1 кило салата :D

23/02-събота

8:30-ленени крекери,30гр.дом.сирене,3б.
10:00-кафе,2бадемови бонбона
13:00-ленени крекери,1/2запеканка(200гр.извара,2я.40гр.козе сирене)
30гр.бадеми
20:00-др.1/2от запеканката,зелена салата и айсберг с морков и спанак
още 30гр.ядки
2дена активна почивка(е на работа ще е де),усеща се нуждата :)
в 22:30 малко извара с ч.л.песто

24/02-неделя

8:30-ленен крекер,3б.30гр.дом сирене,бад.бонбон
10:00-кафе
13:00-50гр.моцарела,малко извара,1я.1б.ленен крекер
30гр.бадеми
16:00-още 20гр.бадеми
20:00-70гр.моцарела,извара,3б.салата(зелена,айсберг,морков,чушка)

25/02-понеделник

9:00-30мин.интервално вело
10:00-микс крекери-50-60гр.,3б.
1/2лимон с мсм,мака и спирулина
12:30-Тренировка-вече трябва да се ориентирам по някакъв сплит,затова днес крака,корем с лек акцент на горна част :P
първите три в трисет-
-добро утро(30кг.е без лоста-не знам колко тежи)-4х15
-сумо тяга(30кг.)-4х15
-преден клек(30кг.)-4х8
-клек с щанга зад врат(30кг.)-4х12 в суперсерия
-хип тръст(30кг.)-в суперсерия
пак в трисет-
-бг клек(2х10кг.)-3х10на крак
-отпад(2х10кг.)-3х10на крак
-тръстър(2х10кг.)-3х8

-сумо клек(15кг.)-4х15
-малко бедрено сгъване на швейцарска топка-15-20пъти,вече ми бяха скапани краката
-гребане с щанга(30кг.)-4х10
-кофички с крака на пейка-3х10
-лицеви до отказ-25-30
корем в трисет от:
-обратни коремни-3х25
-всигане на крака от лег-3х15
-двойни коремни-3х25
после двусет от(исках в трисет,ама не издържах):
-вертиклани повдигания с шв. топка(с прехвърляне)-2х15
-разгъване с шв.топка(от поза лицева)-2х10
-коремни от топка-2х20
HIIT Workout 50/10 4rounds:
-high knees
-burpee
-high knees
-5push ups+20mt.climbers
-one arm (alternating) dumbbell swing-10kg.
HIIT Workout 20/5 3rounds-
-snatch+press(10kg.)-left
-snatch+press(10kg.)-right
-high knees
-burpee
-power jacks
15:00-микс крекери-70гр.омлет(5б.1я.малко извара)ч.л.маслинена паста
салата(зелена,спанак,айсберг,морков,чушка)
17:00-20гр.черен Линдт с кокос,малко кафе
20:00-пак същата салата,120гр.филе риба тон с ч.л.маслинена паста,2лъжици задушени зеленчуци(морков,броколи)
Kal 1300-не съм броила големите салаткиии,повече трябва да са,а по-късно и малко извара планирам :)
P 120g
C 120g
F 40g

Браво за тренировката днес, Дес (wasntme) и за сутрешното вело също :)

Мерси,Дании!Не е нещо особено,но ме изпоти,а умората чак сега ме налегна :) А ти си голяма мацка на аватара 8-) Чудя се дали велото или един хиит сутрин е по-добрия вариант? (wasntme)
Снимах коремчо да видя как се движи пресата,ама лош избор за снимка след това кило салата :D

Благодаря, Деси! Много искааамм да се стопли времето вече и да е лято :( Иначе според мен най-добре ги редувай, за да не ти омръзва :P И двата варианта са добри.
Утре се щракни на гладно.. разбирам какво имаш предвид :D И аз много обичамм плодове и зеленчуци, но като хапна повечко от тях и ставам като бременна хлебарка :D (не че в момента преди салатите и плодовете не изглеждам така... (blush) )

Още малко остана до любимото лято (sun) Добра идея е това с редуването,аз преди се бях малко скептично настроила относно велото,ама да ти кажа така интервално доста пот се лее и си натоварва стабилно :)
п.п.И аз като бременна хлебарка,ама с близнаци или по-скоро с тризнаци :D
А иначе и ти добре си се потрудила днес (y)

Интервалното каране на велото хич не си е за пренебрегване! :D Ти как процедираш? Аз в залата си настройвам програма и всяка минута (даже май минута и 20сек или нещо такова) ми се сменя нивото на трудност.. на някои от скоростите направо имам чувството, че ще ми се подпалят бедрата :D Вкъщи не мога да си нагласям по този начин програма и карам на волна програма с една и съща степен, но гледам да въртя бързичко през цялото време  без излишно блеене (nod)

Ами моя велоергометър няма разни такива настройвания,но аз го карам на средна скоркост,като 30сек.много бързо,колкото мога и 60сек.умерено каране.И определено си се изпотявам обилно,а да и краката се подпалват.Тъй че определено не е за подценяване или поне се надявам (wasntme) Четох някъде,че могат да ти нарастнат краката така,ама не вярвам.Сигурно трябва по цял ден да го въртиш като хамстер за да стане :D

Едва ли по този начин ще ти пораснат бедърите.. Предполагам, че би било възможно, ако караш на най-високата степен на трудност продължително време, което лично за мен си е направо непосилно.. (tmi) и моя велоергометър няма такива програми за нагласяне на интервали, но е от 1-ва до 8-ма степен и аз винаги си го карам на 2-ра (blush) , но си играя с интензивността, с която го карам, както правиш и ти (nod) .

Няма да порастнат краката от велоергометъра, ако растяха така - колоездачите да са като бодибилдъри ;)

Е,така е ама да ти кажа колоездачите си имат хубави стегнати крачета,значи помага за т.н.”стягане” все пак :)
Дани,и моя е с 8 степени,карам го на 3 или 4-та.,маховика е 8кила,принципно не е някакъв скапан модел.Жалко,че не може да се вярва на пулса,който мери,много ми се иска да знам с колко се покачва (wasntme)
п.п.Все още не знам дали след като разполагам с м/у 3 и 4 почивни дни през седмицата да тренирам цяло тяло или по сплит?Някой за мнение :)

Разликата между стягане и растеж е огромна :)

Иначе - цяло тяло, без замисляне :)

Аз съм “за” сплит. Тренирам така от месец и нещо и това, което забелязвам е, че съответните мускулни групи се натоварват доста по-стабилно и същевременно успяват да си “починат” по-пълноценно, тъй като ги тренирам сериозно по-рядко в рамките на една седмица. Общо взето от както съм на сплит всяка седмица си имам лека мускулна на горна и долна част :D Обяснявам си я с казаното по-горе, пък не знам дали е така :)

И аз много се чудя,но принципно като е цяло тяло,понеже почивните са ми 2дена заедно и се получава,че 2дена тренирам цяло тяло,а когато съм на работа сутрин правя и по някой хийт,та пак натоварвам нещо де.Затова не знам дали по сплит или цяло тяло.Мислих си нещо средно,като например,2дена сплит,1-2дена цяло тяло (wasntme) Просто от 2 седмици мускулната треска на бедрата не минава съвсем...и аз не знам вече.

Всичко зависи от възстановяването (храна и сън). Наличието на мускулна треска само по себе си не значи, че не можеш да тренираш :) Дали ще избере цяло тяло или сплит зависи и от целите. Но ще дам един пример - всички най-добре изглеждащи и силни момичета тук във форума тренират цяло тяло. Практиката потвърждава ;)

Поздрави :)

Странно,аз имам други наблюдения,че повечето тренират по сплит.Е,може аз да съм в грешка.Но ще го взема впредвид.Вероятно е по-добре цяло тяло все пак,въпреки че постоянно ми препоръчват да започна със сплит.Но това е може би защото прекалявам с времетраенето на тренировката.Все идва м/у час и половина и два.Ама така е като искам всичко да включа :D

26/02-вторник

9:00-30мин.интервално вело
10:00-50гр.микс крекери,1/2ж.3б.
1/2грейп.+мака,мсм,спирулина
2бадемови бонбона,кафе
12:30 Тренировка
първите две в двусет-искаше ми се по 3серии,ама усетих силно напрежение в коленете :(
-клек с щанга зад врат(25кг.)-2х15
-напади(25кг.)-2х10 на крак
-лицвеви на един крак-2х12 суперсерия
първите в трисет-
-избутване на щанга от лег(25кг.)-3х8
-гребане с щанга(25кг.)-3х12
-избутване на щанга с тесен хват(25кг.)-3х6
-тяга(25кг.)-3х20 в суперсерия
-ренегатско с редуване(2х11кг.)3х10
-раменна преса с редуване(2х11кг.)-4х10
-избутване на дъмбели от наклон напред(2х11кг.)-4х6
-флайс от наклон напред(2х11кг.)-4х3
-кик бек(2х11кг.)-4х8
-бицепсово(2х11кг.)-3х6
-едностранно трицепсово разгъване зад врат(11кг.)-4х10 на страна
-едностранно гребане с дъмбел(11кг.)-3х10 на страна
тежко дойде с тези кила,особено ренегатското (whew)
трисет за корем(първите три)-имам мускулна треска и тук беше тежко,не можах много,излагация :D
-обратни коремни-3х25
-колело(лакът към коляно)-3х30
-двойни коремни-3х25
-странични коремни-2х15 за страна
-извивания встрани с 11кг.дъмбел-2х20 на страна
HIIT Workout 4rounds 40/10-
-burpee
-one arm dumbbell swing(alternating)(11kg.)
-squat+jump(2x11kg.)
-low jack
-reptile plank(knee to elbow)
HIIT Workout 3rounds 20/5-
-high knees
-burpee
-mt.climbers
-push ups
-sumo squat+jump

Не знам защо,ама нещо не съм много доволна.Може би можеше още малко корем и крачета...
15:00-30гр.ленен крекер,1я.3б.70-80гр.извара,20гр.козе сирене,2ч.л.маслинена паста,2зелени чушка
салата(малко спанак,зеле,морков,айсберг)
17:00-малко кафе
19:30-бадемов крекер,1/2ж.3б.70гр.извара,1чушки,салата като предишната
2шепи шам
kal 1500~1600
P 135
C 101
F 67

27/02-сряда

7:00-2rounds without rest for time:
-one arm dumbbell swing(alternating)8kg.-50
-goblet squat(16kg.)-30
-burpee-20
-push ups-20
-mt.climbers-50
-dynamic chinese abs-30
-snatch&press;(8kg.)-x15 each arm
Не засичах време,но към 15-16мин.имаше и малка загрявка.Тея бърпита съвсем ми довършиха краката (whew)
8:30-ленен крекер-50гр.25гр.дом.сирене,1/2ж.3б.
бадемов бонбон
10:00-кафе
13:00-шепа айсберг,1/2от(200гр.печени чушки,80гр.извара,1я.2б.40гр.козе сирене)20гр.бадеми
16:00-ленен крекер,10гр.орехи
20:00-др.1/2от обяда,малко салата зеле,айсберг,чушка,морков
25гр.бадеми,15гр,орехи
23:00-2лъжици извара
Определено се чувствам по-добре с по-малко и на често,иначе ако не ям по-дълго после нямам никакъв апетит...

28/02-четвъртък

7:00-Workout 4rounds 40/20-след всяко упражнение в почивката по 4бърпита
-high knees
-thrusters(2x8kg.)
-power jacks
-renegade row(alternating 2x8kg.)
-suitcase squat(2х8кг.)
total burpees-80,мразя бърпита (whew)
8:30-ленени крекери,1/2ж.4б.,чушка,бадемов бонбон(домашни са си,сигурно затова не се спирам)
10:00-кафе
13:00-1/2 от(300гр.червени печени чушки,100гр.извара,25гр.козе сирене)ленен крекер
16:00-50гр.бадеми
20:00-др.1/2от обяда,салата(зеле,айсберг,морков)30гр.орехи
после определено усещам нуждата от още нещо,въпреки всичко това,апетита ми е в небето....what the f… (dull)
22:30 малко извара с ч.л.песто,чушка

01/03-петък

9:00 30мин.интервално вело
10:30-30гр.микс крекери,3б.
1/2от бъркана баница от(50гр.елда,10гр.пармезан,1я.2б.100гр.извара)
12:00-1/2портокал с мака,мсм и спирулина,таханов бонбон х2(25гр.)
малко кафе
13:30-Тренировка
първите 3 в трисет-
-заден клек(30кг.)-3х15
-тяга с прави крака(30кг.)-3х20
-преден клек(30кг.)-3х15
-хип тръст(30кг.)-4х15 в суперсерия
-пулсиращ напад(30кг.)-2х10 на крак
-гребане(30кг.)-4х12
-лег(30кг.)-4х8
-бг клек с 2х9кг.-3х10 на крак
-изнасяне на дъмбел пред гърди(12кг.)-4х12
-ренегатско с редуване(2х9кг.)-4х10
-кофички с крака на пейка-3х10
-избутване на дъмбели от наклон(2х9кг.)-3х8
-кик бек(2х9кг.)-3х12
-бицепсово сгъване(2х9кг.)-3х8
-трицепсово разгъване зад врат-едностранно с 9кг.-3х12
корем трисет от-
-двойни коремни-3х25
-ножица с крака-3х30
-обърнати коремни-3х25
двусет-
-страничен пулс планк-2х10 на страна
-лицеви с коляно към лакът-2х10
-вертикални повдигания на шв.топкаот лег-2х15
двусет-
-вертикални повдигания с 10кг.-2х20
-руско извиване с дъмбел(10кг.)-2х30
-странични коремни-2х20на страна
двусет-
-бедрено разгъване на шв.топка-2х12
-лицеви от топка-2х10
-разгъване за квадрицепси на шв.топка-2х10
HIIT Workout 60/10 3 rounds:
-side runs with touch down
-sumo squats(15kg.)
-burpee
-push up+plank elbow/hand
-high knees
HIIT Workout 20/5 3rounds:
-power jacks
-push ups
-burpee
-mt.climbers
-jump lunges
15:30-др.1/2 от “баницата”още някой крекер от киноа,нещо бъркано(печени чушки,извара,20гр.козе сирене,3б.)
малко зелена салата,зелена чушка
17:00-кафе,5гр.линдт с кокос
20:00-ленен крекер,печена чушка,извара,3б.,салата(айсберг,морков,чушка)
10-15шам
kal 1700-1800
P 163-не вярвам,че е толкова,то това в изварата е спорно колко е,много по-малко е :)
C 154
F 54
протеина излетя с тази извара,днес беше в големи количества,ама като искам да намаля мазнините и да не ям и въгл.на вечеря и то ко остана :D

02/03-събота

10:30-крекер от киноа и лен,1/2ж.3б.
2ч.л.тахан с мед,как.зърна,чия.
11:30-1/2грейп.с мака,мсм и спирулина,кафе
14:30 Тренировка днес по-малко време,че нямах никакво желание,а и мускулните трески не отшумяват напоследък...
3кръга 45/15 -
-клек с щанга зад врат(20кг.)
-бг клек-ляв(18кг.)
-бг клек-десен
-тяга(20кг.)
-хип тръст(20кг.)
3кръга 45/15 -
-раменни преси(2х9кг.)
-ренегатско с редуване(2х9кг.)
-гребане с щанга(20кг.)
-избутване на дъмбели от лег(2х9кг.)
-кик бек(2х9кг.)
трисет всяко упр.по 45сек.
-обратни коремни
-колело(коляно към лакът)от седеж
-двойни коремни
2кръга всяко по 40сек.без почивка
-страничен пулс планк-на страна по 40сек.
-вдигане крака от лег
-мелница(9кг.)-на страна по 40сек.
HIIT Workout 40/10 3rounds:
-burpee
-squat+jump(9kg.)
-high knees
-thrusters(2x9kg.)
-push ups
-mt.climbers
-jumping jacks
16:00-крекер от киноа и лен,4б.+1я.+печени чушки(3)+25гр.козе кашкавал и малко извара(всичко бъркано)
1/2киви
17:00-чай от пресен джинджифил с лимон
20:00 филе от скумрия,зеле и моркови,чушка

03/03-неделя

8:30-ленени крекери,1я.3б.
ч.л.тахан с мед и как.зърна
1/2грейп.с мака и мсм
10:00-кафе
13:00-ленен крекер,50-60гр.филе от скумрия,2сурови чушки,
20гр.бадеми,10кашу
16:00-бадемов крекер с 50гр.котидж,10кашу
20:00-зеле и моркови,3б.100гр.котидж,50гр.извара,10бадема
relaxxx…

04/03-понеделник

7:00-2rounds for time,no rest-
-barbell squat(20kg.)-50
-burpee-15
-push ups-20
-mt.climbers-50
-thrusters(2x10kg.)-10
-reverse crunches-50
-sumo squat(10kg)+jump-20
-one arm(alternating)dumbbell siwng(10kg)-50
Не засичах,но без загрявката беше 15-ина минути...доволно пулс.
8:30-ленени крекери,3б.
1ч.л.микс(как.зърна.тахан,мед)
1/2грейп.с мака,мсм
10:00-кафе
13:30-бадемов крекер,1/2от(5б.1я.20гр.козе кашкавал,100гр.извара)30гр.кашу,чушка
16:30-20гр.бадеми
20:00-др.1/2 от обяда,салата(айсберг,зеле,морков,чушка,щипка кълнове)30гр.бадеми
Калориите вчера към 1300,днес към 1400 :D Оф,трябва да ги вдигна,преди ядях като слон и всичко беше наред...
Утре ми пристига протеина на Now (sun)

05/03-втроник

9:30-крекери от елда и киноа,4б.1/2ж.
1/2грейп.с мака,мсм,спирулина
2ч.л.микс(тахан,как.зърна,мед)
12:00-Тренировка-
всичко с 30кг.(без лоста)-
суперсерия от-
-заден клек-4х15
-хип тръст-4х15
суперсерия от-
-преден клек-4х12
-тяга с прави крака-4х15
суперсерия от-
-гребане с щанга-4х10
-избутване на щага от лег-4х6
суперсерия от-
-бедрено сгъване на шв.топка-3х10
-разгъване за квадрицепс от шв.топка-3х10
-сумо клек(15кг.)-4х15
с 2 дъмбела по 11кг.-
-ренегатско с редуване-4х10
суперсерия от-
-раменни преси-4х10
-външна раменна ротация-4х10
-суперсерия от-
-лицеви-3х15
-избутване на дъмбели от лег-3х12
суперсерия от-
-бицепсово сгъване-3х8
-трицепсово разгъване зад врат-3х10
кик бек-3х12
трисет-
-коремни с 5кг.зад глава-3х30
-колело с 12кг.в ръце-3х30
-обърнати коремни-3х30
HIIT Workout 50/10 3rounds-
-burpee
-power jacks
-walking lunges(2x11kg.)
-squat+jump(11kg.)
-high knees
HIIT Workout 20/5 3rounds-
-high knees
-push ups
-burpee
-mt.climbers
-frog jumps(back and forward)
14:00-омлет(5б.1я.2л.извара)айсбер+краставица,30гр.крекери(елда и киноа)
16:00-био рожков десерт(фурми,ядки,рожков)
17:00-кафе,50гр.скаличка (blush)
20:30-запеканка(спанак,козе кашкавал,яйца,извара)
зелена салата с морков,чушка и краставица

06/03-сряда

9:00 30мин.интервално вело
10:30-70гр.микс крекери(елда,киноа)3б.1/2ж.
2ч.л.смес(тахан,мед,как.зърна)
малко кафе,1/2грейп.с мака и мсм
13:00-Тренировка
с 25кг.щанга без лоста
трисет
-заден клек-3х20
-сумо тяга-3х20
-хип тръст-3х20
бедрено сгъване на шв.топка-3х12
разгъване на шв.топка-3х12
суперсерия от-
-гребане с щанга-3х12
-избутване на щанга-3х8
с 2дъмбела по 12кг.-
суперсерия от-
-едностранно гребане-3х10 на ръка
-ренегатско с редуване-3х12
суперсерия от-
-дъмбел напред-3х12
-кофички с крака на пейка-3х10
суперсерия от
-чуково сгъване-3х8
-кик бек-3х8
трицепсово изтласкване на дъмбели от лег-3х8
трисет-
-В преси с дъмбел-3х30
-обърнати коремни-3х30
-вдигане на крака от вис-3х20
странични коремни-3х20 на страна
извивания встрани с дъмбел-3х20 на страна
страничен пулс планк-3х12 на страна
HIIT Workout 3 rounds 30/10-
-burpee
-push ups
-high knees
-one arm dumbbell swing(12kg.)
-strict mt.climbers
-sumo squat(12kg.)+jump
-2mini squats+jump
-side hops(from chair)

15:00-протеин,после 110гр.печена сьомга,30гр.киноа крекери,салата(айсберг,зелена,морков,спанак,чушка)
16:30-2крекера от лен
19:00-1я.1б.малко извара,15гр.козе сирене,салата(зелена,спанак,айсберг,чушка,краставица),ленен крекер
кофичка к.мляко(1%)с ч.л.агаве и ч.л.тахан -м,да яде ми се сладко...отново.

щанга без лоста

Щанга без лост? (wasntme)