Wendler's 5/3/1

Майка ти да е*а лек,адуктори и абдуктори. :D

Як си, браво.

Як си, браво.

Еми препоръчвайте батки. Какви дръвнюги има с повече рикуминдейшънс. :)

Ето и промените, които обмислих днес.

Промени в тренировките
Промените, които ще настъпят в тренировките са следните - намалям сериите, като за всички групи ше правя по 16 серии. Няма да спирам да тренирам на макс, ще задържа колкото се може повече сила. Ако не ми пречи на възстановяването - може и да увелича пак обема пак, но както ще се види по - долу - ще приемам с 1 к ккал по - малко отколкото съм приемал досега, както и ще вкарам 2 пъти ниско интензивно кардио във фитнеса (на пътека) или навън (ако позволяват условията), но засега - във фитнеса може би ще си остане.

Промени в храненето - пак високо вългехидратно, като това, което е посочено по - долу за мен са си ниски въглехидрати. Вкарал съм и овес, заради фибрите (то няма и заради какво друго да е), ще ме държи сит. По 1 банан + един портокал (не съм го вписал ама има 10 г. въглехидрат ако не се лъжа, които ми липсват, за да стигна 400) откъм плодове + някоя друга салата, за да ме държи сит. Мисля да продължи около месец и нещо, след това ще увелича калориите с 300-500 (главно от въглехидрат) и ще поддържам през лятото, но няма да вкарвам кардио. Кардиото в единия почивен ден (неделя) мисля да е на гладен стомах). Също и в деня на кардио мисля да вкарам корем 2-3 упражнения по 3-4 серии. Денят за крака ще бъде зареждащ ден, в който ще увличва въглехидрата със 100 някъде.Това ще е. Лека вечер от мен.

ПС Сега виждам, че съм написал, че съм приемал по 400 г. ориз, а то е 500, но е изчислено за 500. Извинявам се.

Чисти мазното на 3100 калории и 400 въглехидрат, хяхяхяхяххяхяхя.  Badass.  Някои свалят калориите до 2000 и въглехидрата до 150 и не успяват. Bad dangerous evil cruel guy

Добра тренировка за гърди.

Загрявка на рамене и бутащи мускули
1. Загряващи серии на равен лег - лоста х 30; 60х10;70х6;80х2 85х1
2. Равен лег, работни серии - 90 х 4; 90 х 3;3 (тук някакъв олигофрен на втората и третата сериями издърпа лоста по средата на четвъртото повторение :@:@:@ викам му “Ко прайш, бе брато ? Не виждаш ли, че ги бутам ? Няя се затисна, пък и да се затисна претъркалвам щангата и т’ва е, 90 кг. са т’ва, не са 200… И той “Ами лоста залиташе на една страна ” На третата серия някакъв друг зад мене се появи от нищото пак на четвъртото повторение и тука вече се ядосах, викам му “Ае, брато, ти тъп ли си да ми прекъсваш най - важното повторение??? “И той - батка, да не се затиснеш... Аз”Ае ти нормален ли си ве, не виждаш ли, че ги бутам, просто е по - бавно, щото е зор ?????? И оня нищо не вика. Както и да е. Направих освен тези 2 серии, с които някои ми помогна, още 4 серии, дойде един пич, който ми влезе на положение и ми вика” Брат, кво да ти кажа, аз 5 години се боря с такива олигофрени като правя лежанка.” Дойде да ме пази и направих още 4 серии, напълно сам, както си му е реда със следните повторения - 3,2,3,2; Като цяло, като сметнем обема на другите 2 серии (повторенията, които сам съм направил, тия на които ми издърпаха щангата няма да ги броя, на които ми помогнаха, както и на първата,на която не ми помогнаха, се получава по - голям обем като цяло, така че нищо не съм изгубил.)
3. Горен лег (тук много добре, пак същия пич ме пази) - 70x6;5;4;6 (тук починах малко повече между третат и четвъртата, затова повече повторения, отново абсолютно всичко сам, както и правя по принцип)
4. Кофи СТ - тук  на първата 20, на втората 16, на четвъртата  и третата по 13
5. Обратен лег - 25х12, 30х9, 30х9, 32,5 х 6, 30 х 6 (тук направих 5 серии, защото на четвъртата направих прекалено малко повторения)

Това беше за гърдите.

Сега храната
1. 100 г. овес с канела + 5 белтъка и 2 жълтъка
-зелен чай на кафе с колегите с лимон
2. 100 г. овес с канела и портокал + 225 г. бон филе на кайма + кафе с канела
3Предстои - 200 г. кафяв ориз със 225 г. бон филе
4. Предстои - 180 г. извара + 200 г. вита + 5 белтъка 2 жълтъка + 2 чаени лъжици зехтин преди лягане. (няма да е 1 супена, а 2 чаени, защото супената е 15 г., а е чаени - по 5 грама и излиза точно 10 г мазнина, които ми трябват)

Утре ще има кардио + корем.Лека и приятна вечер от мен!

ПС. Как се справяте с такива олигофрени в залите? Честно ?

Като ти гледам количеството на храната все се чудя как го изяждаш всичкото това нещо. Кажи няколко думи за приготвянето и - колко често готвиш, всеки ден ли, по колко време. Предполагам за повечето четящи дневника ти ще е интересно да видят и някоя друга снимка на 1 порция или на цялата храна за деня. Някак си не си ги представям тия половин кило ориз сварени. :) Поздрави

нес ще кача снимки на храната или утре, в момента съм на лекция :D

Като ти гледам количеството на храната все се чудя как го изяждаш всичкото това нещо. Кажи няколко думи за приготвянето и - колко често готвиш, всеки ден ли, по колко време. Предполагам за повечето четящи дневника ти ще е интересно да видят и някоя друга снимка на 1 порция или на цялата храна за деня. Някак си не си ги представям тия половин кило ориз сварени. :) Поздрави

Братле, храната ми не е много в никакъв случай (за мен). Тренировктие ми са достатъчно интензивни, че 3000 ккал да са много за мен.
Днескашното хранене
- 5 белтъка, 3 жълтъка, 5 филии “Вита” (първата снимка, тази снимка е друга, там са 5 цели яйца и кафе, но количеството е идентично)
- кафе с канела, 200 г кафяв ориз, 225 г. бон филе на кайма (втората снимка)
-200 г. овесени ядки с канела (третата снимка) и 225 г. бон филе на кайма
-5 белтъка, 1 жълтъка, 2 чаени лъжици зехтин, 180 г. извара (по - късно ще ги снимам)

Тренирвоката днес беше Кардио 30 мин + корем

Кардио на пътъка, леко бягане, 30 мин, 290 ккал. (ритъмът беше около 150, а на машината даваше, че 131 е оптимално за моето тегло при сваляне, не се изморих въобще, като че ли при клека и тягата сърцето ми ще гръмне, а тва е като детска игра в сравнение с тях). Между другото, бях целия вир вода.
Корем
Toes to bar - 4 серии 13-10 повторения, всяка серия колкото мога
Молитва - 4 серии с целия стак, 3 от които + 7,5 кг. дъмбел 15-10 повторения пак всяка колкото мога повече повт.
Коремни преси с диск 10 кг 4 серии 10-8 (до отказ)
Това е. Утре тяга (гръб)

Лека вечер от мен.

Тези дни не съм попълвал дневникос - мианлата седмица отивам на зала и собственика ми казва “Съжалявам, братле, ама залата не работи днеска, защото имаме проблем с канализацията.” И наистина от залата се надигаше адската миризма на лайна и пикня. Тъпо ми стана, не тренирах, надявах се на другия ден да я оправят, ама на - не е оправена още. Утре може би ще е оправена... МИналата седмица пропуснах крака, рамо и ръце и кардио... ДА Е*А!!! Тази седмица направих единична тренировка в друга зала (дадох 4 лв. ). Залата беше доста педераска, лежанката беше от ония на “Ivan”, които са мега ниски, на които бенчвам с флет бек, лостовете са най - бъгавите на света... тънки са и се плъзгат, но стига с оправдания - както и да е ето тренировката. Нямах експлозивност на бенча и повторенията ми бяха по - ниски заради техниката, която веднаха усетих, че страда, заради горепосочените причини. Сила иначе имаше.

Лег - 90 х 3,3,2, 80х 6, 60х отказ
Полулег - 70х4,3,3,3,4 (тук докато наглася къде да са ми краката и т.н. изгбуих доста от техниката, не можах да бутам по една равнина на движението, а трябваше малк по - напреде, щото иначе ще се удари в пиновете)
Кофи 17,13,10,9 (успоредкат ами хареса, беше триъгълна - добре се усеща в гърдите, НО - като е на триъгълник раменете (ставите) усещам, че страдат.
Обратен лег с дъмбели - 25 кг х8,7,7,6 (тук също имаше нещо нередно, мразя да тренирам в различни зали, защото условията са различни)
Корем - повдигане на краката от вис 4 серии х 13,11,10,9
Коремни преси с тежест (20 кг) 4 х 15,13,11,10
Фул стак молитва - 5 серии х 13-10

Ето и една снимка - свалил съм малко мазно - вените по корема почват леко да се виждат... Тази година ще съм SHREDDED !!! И това само с храна - ако вкарам и добавки постоянно - щеше да има един 10-15 % бууст ама няма пари. Да съм доволен на това, което имам в момента, да не ставам алчен.

АААААААААААААААААААААААААААААААААА!!! (ти знаеш  как се илюстрира това със звук) :D :D

Днес тренировка за гръб  - билдърска, залата няма да работи до петък и имах 2 опции за зала - и в двете, които изключват да се прави тяга - едната зала струва 4 лева и е тип “Фитнес център” т,е.там където правих гърди - ако отида там просто ще рискувам да си навлека неприятности като правя тяга, няма покритие на земята и е просто е абсурдно, а и струва 4 лева - няма да ги дам за няк’ва педера**ка зала, от която може и да ме изритат, другата опция беше - да тренирам в зала за 2 и 50, която е малка, но поне ще мога да си правя всичко като хората (без тяга, защото има само малко лостове по 10 кг., беше ми по - наблизо и по - евтино и скалъпих една билдърска тренировка с по - голям обем)
1. Набирания - СТ х 13, + 5 х 8, + 5х7, СТх7, СТ х 6
2. Гребане с щанга - 60 х 9,8,7,7,6 + дроп на 50
3. Набиране подхват 5 серии х 10-6 повторения
4. Гребане с дъмбел - 30 х 12-10 повторения в 5-6 серии
общо около 20-22 серии за гръб... така е, това ми трябва да се натоваря като хората без да правя тежка тяга.
Корем
Повдигане краката от вис - 5 серии х 13-10 повторения до отказ всяка
Коремни преси с 20 кг. диск 5 серии х 13-10 повторения до отказ всяка
Молитва - 80 кг х 12,10; 70х12,10,9 + дроп на 55
Много ми се напомпа горния гръб, и се почуствах добре натоварен, жалко, че трябваше да увелича обема - тягата щеше да ми спести много излишни серии... Днес отидох до залата да попитам кога ще е я оправят и казаха, че към петък ще я оправят... Дано, защото не ми се дават излишни пари, а нямам друга читава зала със хубав скуат рак.

Днес: Рамо, трапец
-Загрявка и адаптиращи серии
Военна преса с клийн от земята: 55х4;3;3;3; 50х6
2. Преси зад врат 40 х 7,6,6,5
3. Разтваряне в страни 5 серии х 7-12 повт.
4. Задно рамо флайс с дъмбел;и 7,5 х 8-12 повт.
5. Трапец с щанга - 8 серии с 80 х 12-7 повт.

Това е. Добра тренировка. Ниските въглени ми се отразяват зле...

Дам, днес много добра тренировка (спах 11 часа втф ? ) за ръце, на по - малко калории съм, а правя рекорди  ?

1. Загрявка на бутащи и дърпащи мускули, ротации за рамене
2. Кофи, адаптиращи серии - СТх10, +15х7, +20х5, 30х2
3. Работни - 35х7, 40х3, 35х4, 20х8 + веднага СТ х отказ, + 20 х 7 + СТ х отказ
4. Набирания подхват - +5 х 10, +10 х 7, + 5х 7, +10х6,  + 5х6 + СТ веднага х отказ
5. Сгъване с щанга 35 в СС със френско с 32,5 х 6-12 повт.
7. Зад врат + сгъване с дъмбели с редуване 4 серии
8. Скрипец + чуково 4 серии

Не описвам килограмите на другите “пе*ерастки” упражнения, защото ме мързи, а и не са толкова важни. Лека вечер от мен.

Днес, крака, глад ме мори цял ден заради тях... така е, като съм на 400 г. карб в продължение на 5 дена,...Днес е зареждащ ден. 600 г. вълегхидрат, 75 г мазнини, 280 г протеин + чийт мийл - пица от магазина, от замразените, нея не съм я смятал към калориите.

Тренировката беше слeдната
Загрявка и разтягане на гъз, задни бедра, малко корем и кръст.
Клек, загрявка и адаптация - лоста х 20 60х10, 90х5, 110х2, 140х1 (тук обърках сметките и си викам БААА 130 ми тежат повече от обикновено))
Работни - 140 х 2 (тук явно бе бях загрял добре, и техниката беше мега зле), затаво 4х4 @ 135 кг,
Римска тяга - 90 х 12, 95х10,9,8
Напади с дъмбел - 25х 10, 30х 6,6
Разгъване - фул стак + 15 кг дъмбел х 10-12 повторения + сгъване за задни бедра с една плочка преди целия стак.

Корем - молита - целия стак х 13-14 (не помня колко точно), + 7кг дъмбел х 10, целия стак х 10,9
Повдигане краката от вис - 4 серии х 10-8 повт.
Коремни преси с 20 кг. диск 4 серии х 12-10 повт.

Това е. Сега отивам да зареждам с кафяв ориз след пицата, яйца и извара :Д

Защо не описваш храната ? Описвай я както по горе :D

Каква е тая силова схема от тебе е лек, 4 по 4.

То пък лекият, с 400гр. карб гладува по цял ден и отслабва на сила, муахахахаххахахах! И зарежда, все едно е на 100 карб.

Днес 30 минути нискоинтензивно кардио (леко тичане).

Днес доста добра тренировка за гърди в моята си зала (finally)

Загрявка.на раменни стави и бутащи мускули
-Гърди
1. Равен лег, адаптация - 60х10, 70х7, 80х2, 85х1
2. Равен лег, работни - 90х4, 92,5х3, 92,5х3; долна серия (с пауза - реших да експериментирам, трябва доста force да се вложи, отколкото без) - 82,5 х 6
3. Полулег - 70х7, 72,5х6,5; долна серия - 62,5 х 6 (с пауза)
4. Кофи - 20 кг х 8 (с пауза долу), 3 серии със СТ (с пауза пак) - 13-10 (не помня точната бройка, но са нещо такова)
5. Обратен лег с дъмбели (с пауза долу) - 30 кгх 8, 7,7,6
-Корем
1.Повдигане краката от вис 4 серии 12-10 повт. (колкото мога всяка)
2. Молита с целия стах х 12, целия стак + 8 кг. дъмбел х 8, целия стак х 11,10
3. Коремни преси с 25 кг. диск - 13,11,10,9
Това е.

Храната (за тези, които ги интересува)
1. Овесени ядки 200 г., банан, кафе с канела, 10 белтъка, 4 жълтъка
2. 450 г. филе, 200 г. кафяв ориз
3. Извара 180 г., 2 чаени лъжици зехтин, 5 филии и половина “Вита”.

Днес: 30 минути ниско интензивно кардио навън (крос)
Храна:
4 яйца, 100 г. овес, голям портокал

450 г. филе, 200 г. кафяв ориз,
100 г. овес, 6 белтъка, 180 г . извара, 2 чаени лъжици зехтин, 200 г. вита

Стигаш ли до откази при тренировките?

Всяка една серия му завършва със здрав грайндър (5-6 секундно повторение), на всяко едно движение!

Обновявам дневника (отново не го попълвах поради пътуване и ангажименти, не съм пропускал тренировка)
Днес: Рамо
Загрявка на раменни стави и бутащи мускули
Военна преса с клийн - Загряващи и адаптиращи серии - лоста х 20, 30 х 10, 40х5, 50х1
Работни - 55х6,60х3, 50 х 6,6;
Преси зад врат (лоста до врата) - 40х7,6,6,6
Разтваряне встрани (10 кг. дъмбел) - 12,10,10,9
Задно рамо наведен напред със 7,5 кг. дъмбел - 12,11,10,9

Стигаш ли до откази при тренировките?

На теб ще отговоря с клип, който се качва в момента. И после ще кача днес точно какво съм ял.

Дали стигам до отказ - сам прецени  - нормално не правя форсирани повторения, но този път направих на тази екстра серия (5та със 70 кг.), принципно последното повторение щях сам да го заключа, ама 5та серия и нямах паъур.

Снимки на това, което съм ял днес
1. 5 б 3 ж, 200 г, овес (с нарязан банан вътре), зелен чай, кафе със канела
2. 450 г. филе смляно на кайма (пред очите ми, да не си помислите,ч е е няк’ва от магазина :д) , 200 г. кафяв ориз.
3. 150 г. филе от готовите (трябвапе извара, ама в три магазина нямаше и взех 150 г. - същите стойности като на 180 г. извара от тази, която взимам), 5 белтъка, 1 жълтък, зелена салата (краставици, маруля, оцет, зехтин 10 мл), 5 филии и половина “Вита” (200 г.)

И малко Instagram, “фейсбук”, euphoria4ladies стайл снимки по - долу.

Кофи СТ х 20 след 2те тежки лежанки.

Не че има голямо значение, но са 19 ;) С тази техника не ти ли товарят повече трицепса и рамото?

Не че има голямо значение, но са 19 ;) С тази техника не ти ли товарят повече трицепса и рамото?

Моя грешка за бройката, просто, защото съм останал със спомен от тренировката, че бяха 20… Ами ако изкарам лактите на страни става неприятно за рамото ми, а и не мога да постигна дълбочина заради дискомфорта. Така ги усещам добре. Навеждам се напред (мисля, че си личи), и раменете са ми назаде.

кажи на шефа на тая зала да вземе истинска лежанка кви са тия чик*и дето е сложил там.. това аз ли съм го правил? :D :D с такава лежанка ми става ясно защо казваш, че лег-а не върви... ти ставаш ама лежанката не става :)

За левче какво искаш? Лукс и разкош?
Всичко й е ок, ама мъртвата тяга е забранена в тая разхлапутена зала, това е достатъчно... :D

Баси майката, как може някакви рандоми да питат hardcore beast дали тренира до отказ...това направо е сарказъм.

go deep and heavy or go home bitch

кажи на шефа на тая зала да вземе истинска лежанка кви са тия чик*и дето е сложил там.. това аз ли съм го правил? :D :D с такава лежанка ми става ясно защо казваш, че лег-а не върви... ти ставаш ама лежанката не става :)

хахах на това с чи**йте се смях на глас :D

Готино “добро утро”.
С Ваньо сте в клуба на яките кръстове.

Добро утро или не, вдига ли 5 пъти два пъти теглото си? Вдига ги. Проблеми има ли с кръста или колената? Няма. Тогава какво трябва да го ебе;)

То като ви “наебе” е късно ;)

Добро утро или не, вдига ли 5 пъти два пъти теглото си? Вдига ги. Проблеми има ли с кръста или колената? Няма. Тогава какво трябва да го ебе;)

Несериозно и смешно е това, което написа.
Ще се научиш, както на много други неща. Просто ще е по трудния начин.

Очаквах отговор от този тип. :) И кое ще го преебе?

Времето...спокойно, ще видите сами :)

Добре. :) Разбрахме, че ще си преебем кръстовете. Следващият клип на клек или тяга, който излезе да не съм чул нещо подобно (напомнящо, какво “ше се случи”), не за друго , ми щото вече го знаем. :)