Сила. Дисциплина. Доверие. Търпение.

... За да не товаря много кръста обмислям да редувам клек на машина с нормален, т.е. в петък да клякам като инвалид :D

По-добре не минавай на машина. Ако имаш болки, пропусни изцяло клека или го замени временно с движение, което да товари достатъчно добре и с по-малки кила, а същевременно не те удря в кръста. Минаването на машина може да влоши положението.

Между другото, време е да качиш още малко тежестта и да минеш на 2-ки и 3-ки. И внимателно с вработването! Докато не се почувстваш на 100% готова за тежестта, не започвай основния комплекс.

Пробвай преден клек или гоблет клек. :)

Аз кляках 2 пъти на машина, когато все още ми беше слаб кръстът и не се влоши, напротив - на следващата тренировка не ме болеше нищо и кляках със 70. Да махна клека е изключено, още повече, че кръстът ми е все по-добре.

СС х 8: хак клек х 3,4 повт + 12х лицеви
СС х 5: военна 8х20 + смесени набирания*
колене към лаки до отказ
8 х 60/10 въже
1 мин почивка м/у СС

Делоуд на военната. *Набиранията са 3-4 негативни + 8 хоризонтални. Направих абсолютно пълно набиране с отскок - гърди до лост със задържане. Това при 53.5 кг.
И в двата суперсета добавих по една серия, при клековете първата я направих със 70 кг свободна тежест, но не ми хареса изпълнението и отидох на машината, както си бях предвидила. Много изнервена, а уж трябва да се радвам за набирането...

СС х 7: клек 3 повт на хакмашина + 4 негативни набирания
СС х 4: лег 5х35, 5х37.5, 3х40, 5х40 + р. тяга @20
8 мин табата планк
30 мин пътека 15% наклон

набирания по серии: 2,1,1,1,0,0,0 - общо 5 пълни ебаси кефа. При тва на 54.8, щото вчера погълнах 2к калории само от шоколади и бисквити.
Последните 3 серии не можах да докарам гърдите до лоста, ама не бяха зле. Първото в серия го правих пълно, като само в първата серия имах 2 последователни пълни, а останалите - колкото стане.

Последните 3 дни почивах по болест. Не ме беше хващала хрема от години, вторник и сряда прекарах на дивана, заболяха ме краката от обездвижване. Още съм сополива, но тренирах, при това много качествено.
7 мин кростренажор
СС х 7: клек х 3х60 + 12х лицеви
СС х 4: военна 5-7х25 + 3-4 негативни набирания*
пръсти до лост - отказ
15 мин кростренажор

* успешни пълни набирания с подскок - 2 - по 1 в първите 2 серии. В последната серия + 8 хоризонатални
Тегло 54 - доста добре предвид заседяването, до края на другата седмица ще е 52.5.
В известна степен се радвам, че се разболях, защото си дадох необходимата почивка на кръста, която иначе от инат нямаше да осъществя.

СС х 7: клек 3 повт на хакмашина + 3 негативни набирания
6-7 работни серии лежанка (35, 37.5, 40) + 2 серии мъртва тяга с 20 и 30
8 мин табата планк

Извънредно днес разиграх повече лежанка за кеф. В първата серия пак имах 2 последователни успешни набирания, в следващите 3 - по 1, последните 3 - 0. Загрявката за клека беше с от 20 до 50 на стойката, тоя път реших да действам разумно и да си изпълня замисъла с редуването на машина и щанга, докато не се почувствам 100% здрава (сега съм на 90%)

клек загрявка: 20, 30, 40, 50, 60, 2х3х70 - научих се най-после да загрявам :D

СС х 7: клек х 3х60 + 12х лицеви
СС х 4: военна 5-7х25 + 3-4 негативни набирания*
пръсти до лост - отказ

15 мин въже по Рос Енамайт: 03:00 скачане/00:30 почивка (х5 рундич)

Не е нищо особено, ама искам да си го отбележа за по-късно :D

загрявка клек - до 3х70
СС х 7: клек 3x60 + 3 негативни набирания*
СС х 4: лег (м/у 32.5 и 37.5) + тяга до 40 кг
8 мин табата планк

* Много съм доволна от набиранията, днес успях да направя успешно набиране във всички серии.
В първа серия - 3 последователни (sun)
В останалите серии - всяко първо беше успешно. Общо за тренировката - 10.
Все още са с подскок.

загрявка клек до 60
СС х 7: клек х 3х60 + 12х лицеви
СС х 4: военна с дъмбели 5-7х(2х12)+ 3 негативни набирания*
колене към лакти - отказ

въже по Рос Енамайт: 03:00 скачане/00:30 почивка 1 рунд
* по едно успешно набиране в серия
на въжето прасците отказаха :D

Най-доброто ми произведение досега.

(sun)

загрявка клек - до 50
СС х 7: клек 3x60 + 3 негативни набирания*
СС х 4: лег 5x35 + тяга до 40 кг
8 мин табата планк
9 x 60/10 въже

* набирания: 1 серия - 3 последователни, 2 серия - 2 последователни, оттам нататък по 1 в серия без последната.

Днешната тренировка не протече по план. При първата серия на клека, въпреки че загрях, както обичайно, кръстът ми изпука леко и ме заболя. Направих 2 суперсерии на 50 кила с 12 лицеви, но реших, че е по-разумно да не клякам. Правих 3-ки на лежанка и раменни преси, римска, екстензии и вис, за да предотвратя евентуална контузия. Ядосах се.
лег - с 20, 30, 35, 37.5, 1х3х40, 1х3х42.5, 2х3х40
раменни с дб - с 5, 10, 12, 15 кила (едностранни на 15 кг)
по машините за крака, да не е без хич.
:@ Мамка му... :@

Днешната тренировка не протече по план. При първата серия на клека, въпреки че загрях, както обичайно, кръстът ми изпука леко и ме заболя. ...
:@ Мамка му... :@

Спокойно. Получила си предупреждение и си спряла навреме. Имаш причина да се радваш, не да се ядосваш.

Много се надявам наистина да е навреме, че след последния път всяко пукане по мен ме плаши. Стискайте ми палци :)

Може би е време да обърнеш внимание на техниката ти на клякане.
Ако е до паралела, с гз назад, т.е. “lower back”, е доста голяма вероятността да те боли кръста.

За техниката винаги се старая максимално много, затова клякам с 60, а не със 70, въпреки че имам възможност. Мисля си, че причината е в тягата от предния ден, като че ли избързах. Рано е още за 40+.

Днес - акцент върху кръста пак - римски, екстензии, клекове за техника (до 50 кг). Нема поражения, ама ми се тренираше за прецизност :D
И хубава лежанка:
загрявка: 20,30,35,37.5
работна: 3х40, 3х45, 2х3х42.5
...и набиране между другото.

СС х 7: атг клек 3х50 + 12х лицеви
СС х 4: военна 5-7х22.5 + 3 негативни набирания*
пръсти до лост - отказ
табата въже и маунтин клаймбърс

загрявка atg клек - до 60
СС х 7: атг клек 3x50 + 3 негативни набирания*
СС х 4: лег 6x30,35,35,37.5 + римска тяга 7х40
8 мин табата планк
1 мин почивка м/у СС

общо набирания - от 21 опита 14 успешни (grin)
3 последователни в първите 2 серии, 2 от 3 във вторите 2, в 5-та и 6-та само първото, 7-ма - 2.
и клековете и те много красиви.

загрявка атг до 50
СС х 7: атг клек 3х50 + 12х лицеви
СС х 4: военна 6-7х20,20,22.5,22.5 + 3 негативни набирания*
колене към лакти до отказ
въже 5 мин
както винаги - 1 мин почивка м/у СС
Набиранията не ги броях, но в първата серия бяха 3 последователни, в последните две - по 1, втората не помня 1 или 2 бяха.

загрявка atg клек - до 50
СС х 7: атг клек 3x50 + 3 негативни набирания*
СС х 4: лег 6x37.5 + римска тяга 7х40
8 мин табата планк
1 мин почивка м/у СС

нов ЛР на набиранията  - от 21 опита 16 успешни с 3х3 в серия поредни

загрявка атг до 60
СС х 7: атг клек 3х50 + 12х лицеви
СС х 4: военна 6-7х20,25,25,25 + 3 негативни набирания
пръсти до лост - отказ
бягане
както винаги - 1 мин почивка м/у СС

загрявка atg клек - до 50
СС х 7: атг клек 3x55 + 3 негативни набирания*
СС х 4: лег 6x35 + римска тяга (20, 40, 40, 20)
8 мин табата планк
1 мин почивка м/у СС

Днес направих едно пълно набиране без подскок, но като цяло нямах сила в гърба. От понеделник се пренасям още по-дълбоко в ада на Вик, ще се заучват нови движения, но това вероятно ще стане в събота.

За красота си го слагам :D

загрявка атг до 40
СС х 7: атг клек 3х50 + 12х лицеви
СС х 4: военна 6-7х20,25,20,20 + 3 негативни набирания
пръсти до лост - отказ
въже 9 х 60/10
както винаги - 1 мин почивка м/у СС

Последната серия от клека с 45, че много ми се спеше :D

атг клек @20,30,40 за кеф
A2 - 5 rounds:
3 min AMRAP
6 Swing (russian) @ 16 kg
6 Pushups
9 Air Squat
1 min Rest

Трябваше да започна новата схема още вчера, но съм болна и пропуснах. Зверски ме боли гърлото и храча като дърт тютюнджия. Тренировката не ми беше никак лека, на места се налагаше да си дам + 10 секунди отдих и глътка вода, че ми се раздра гърлото. Откровено казано, дори и да бях здрава, надали щях да се справя кой знае колко по-добре :D
В първия рунд завъртях упражненията 4 пъти, в останалите по 3, 3 и част. Доволна съм.

тяга загрявка - 20,30,40,50,60,0х70
B1
1.10 рунда без засичане, но с минимални почивки:
3 x Лицева weighted (с 10 и 12.5 кг)
2 x Dip
2. Deadlift 3-3-3-3-3-3-3 (50,55,60,60,60,60,60)
3. Side Plank 6 x 30 sec (по 3 на страна)
9 х 60/10 въже с тежести на дръжките

Днес правих тяга за първи път от 2 месеца и половина. Много ми беше приятно, че имах сила и че не ме болеше кръстът. На опита със 70 дори докарах до половината, което ме окуражава, че не съм загубила кой знае колко сила.
При лицевите направих една с 15 кг диск, останалите с 10 и 12.5. Кофичките, както обичайно, са зор.
Отново съм доволна.

B2 - G.I. JАNE
100 бърпита с лицева за 11:40 мин. с една почивка за вода и хващане на косата. Бива като за сефте :D

Правилно ли разбирам, че първо си направила G.I. Joe, представляващ, доколкото знам, 100 бърпи с набиране за време и после още 100 бърпита с лицева за време?

Само бърпита с лицева, без набиране. Пише ГиАй Джоу, защото съм го копирала и не съм съобразила да изтрия името на комплекса.

Само една малка поправка. GI Jane е комплекса. GI Joe e съвсем различен. Супер резултат, браво! :)

Само една малка поправка. GI Jane е комплекса. GI Joe e съвсем различен. Супер резултат, браво! :)

Ох, вярно, че така беше - моя грешка :)

C1
1. 10 рунда без засичане, но с минимални почивки:

1 x Deadlift x 60 kg
1 x Thruster x 20 kg
Правих ги без почивки за 5.34 мин.

2. 10 x лицеви с 10 кг диск (пак обърках пулъпс с пушъпс, ама тва е щото лицевите са ми любими напоследък)
3. Plank Tabata
5 х 03:00/00:30 въже с тежести на дръжките

Днес за първи път правих тръстър и въобще преден клек, затова само с лоста играх, но без почивки между СС. След тренировката обработих движението и с 25 кг.

C2
10 rounds for time:
10 Deadlift @ 40 kg
10 Pushups
Резултат: 08:36
Бонус 5 х 60/10 въже (пак с тежест)

Сегашни мерки ?

Талия - 65
Ханш - 92
Бедро - 54
Прасец - 38
Друго не съм мерила скоро, предишният път раменете ми бяха 100 см.

D1
1. Zercher Squat 5-5-5-5-5 @ 30 kg all
2. Bench Press 5-5-5-5-5 @ 37.5, 40, 40, 40, 40
3. Sumo Deadlift High Pull 5-5-5-5-5 @ 30 kg all
Бонус - пътека под 15% наклон за 20 минутка

И двете нови упражнения ми харесаха много. Още следващия път мисля, че ще се вдигнат килата. Много доволна от лега. Почивките са между 30 сек и 1 мин - минута бяха при лега, при останалите - колкото за глътка вода.