Дневникът на Filip.

Вчера - 28 Октомври

Тренировка

Гърди
1.Кофички СТ - 17, 8, 7, 6
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 10 ; 30кг - 8, 8 ; 35кг - 7
3.Пек-дек 30кг - 12 ; 35кг - 12 ; 40кг - 11 в супер серия с Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 20кг - 12 ; 22.5кг - 10

Ръце - супер серии
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 18кг - 10 ; 23кг - 12, 12
1.2. Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 15 ; 20кг - 10, 10

2.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели опрян на стена - 10, 10, 8
2.1. Френско разгъване от лег с 5кг дъмбели - 10, 10, 10

3.Скотово сгъване с EZ лост 18кг - 10, 10, 10
3.1. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 10кг - 15, 12 ; 15кг - 10

Храна
купа макарони със сирене и захар
тренировка
6 свински кюфтета + салата(киви, кашкавал, маруля)
драже ментос
ябълка
1 филе от риба + 5 свински кюфтета + салата(репички, краставици, маруля) + малко сос(чесън, копър, майонеза и ... )
малко сурови орехи

Течности
Вода - 1.2л

личната ми масажистка Джесика Алба се казва :D

Защото откакто съм почнал фитнеса, тренировката ми за гърди е била лег,полулег + още 1 упражнение, сега малко разнообразие :)

Ако ще разнообразяваш пробвай хоризонтален/горен лег с дъмбели :)

Аз си го имах избутването на дъмбели от лег като 3то упражнение.

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
чиния руло стефани
чиния руло стефани
5 свински кюфтета + картофена салата

Течности
Вода - 2.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Коментар
пробвах го фоумролера, много сложна работа ее :D трябва да се минава 1 седмично обучение за ползване.

Тренировка

Гръб
1.Мъртва тяга 30кг - 15 ; 40кг - 12 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 70кг - 6(колан)
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 45кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8, 8
3.Гребане с щанга подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 7(колан), 6(колан)
4.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка 45кг - 10 ; 50кг - 8, 8, 8
5.Пулоувър с дъмбел 20кг - 12 ; 22.5кг - 11

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели 12.5кг - 10 ; 15кг - 10 ; 17.5кг - 10, 10

Прасец
1.Повдигане на пръсти от стоеж 50кг - 20 ; 60кг - не помня ; 70кг - 15
2.Повдигане на пръсти от седеж 30кг - 20, 20, 20

Корем
1.Тренажор за корем 20кг - 30, 20
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10 ; 15кг - 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
5 свински кюфтета + салата(маруля, киви, кашкавал)
тренировка
2 свински кюфтета + печени картофи
чиния печени картофи + малко салата(маруля, киви, кашкавал)

Течности
Вода - 3.5л

Коментар
с фоумролера преди и след тренировка се въргалях, заради него май ще почна да си чистя стаята, щото целия станах в боклуци :D
утре ще кача клипчета на “подобрената” техника на тягата.

Като гледам вече тягата я правиш с доста добри килограми - 6-ца на 70 кг си е перфектен резултат тук за половин месец някъде от включването й.
А иначе знаеш ли си макса на 1-ца 2-ка колко е?

Вчера можех да дигна на 75 без проблем, но първо искам да съм сигурен, че ми е добре техниката, иначе за макса нямам идея, мисля под 6 повторения да не падам. :)

Точно така !. Не бързай има време за тежка тяга. Едва на 15-16 си не те знам колко си и си около 65кг. няма как да дърпаш 150-170кг. за толкова кратко време. Заучи перфектно техниката и малко по малко покачвай кг. Гърбината на тоя етап ще ти расте и от 70кг. не се притеснявай ;)

Имаш много добър напредък. Както ти казва и Ивайло напредвай си бавно без да бързаш при добра техника, че тя ти е много важна. :)

На 17 съм :D мерси за препоръките, няма да бързам :)

ето и няколко клипа с много гадно качество и обърнати, ама не можах да ги оправя :D

40кг
[vimeo]63026167[/vimeo]

50кг
[vimeo]63026169[/vimeo]

60кг
[vimeo]63026168[/vimeo]

70кг - колан
[vimeo]63026170[/vimeo]

Е, наистина си я изчистил техниката на тягата. Много добре я правиш, дори на големите килограми :) Браво!

Мерси :)

Тренировка : без

Храна
чиния макарони на фурна
1 мъфин от царевично брашно, овесени трици и сирене
1 свинска пържола към 120гр + чиния печени картофи
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - към 1л

Коментар
сутринта имах мускулна треска на трапеца, ама мина вече, така е с малко храна..

Добра Работа !! Лично мое мнение е ,че трябва да увеличиш храната и да не се жалиш толкова на тоя трапец :D !
Успех !

За храна е ясно :D пък трапеца го жаля заради врата, преди време имах проблеми с него ;д
Успех и на теб :)

Спирам да слагам колан на последните серии на тяга и гребане с щанга от наклон напред - под 5ци не падам, така че няма смисъл

http://www.bb-team.org/articles/3963_trenirovachniya-kolan

Тренировка

фоумролер

Рамо
1.Военна преса 20кг - 10 ; 30кг - 8, 8, 6
2.Раменни преси на машина 20кг - 12 ; 30кг - 12, 12
3.Разтваряне встрани от седеж с дъмбели 5кг - 10 ; 7.5кг - 10, 10, 10
4.Изнасяне напред с EZ лост 13кг - 10, 10, 10

Крака
1.Бедрено сгъване 15кг - 15 ; 20кг - 12, 10, 10
2.Бедрено разгъване 20кг - 20, 20 ; 25кг - 16
3.Хакен-клек на машина 20кг - 10 ; 25кг - 10, 10

Корем
1.Тренажор за корем 25кг - 20, 20
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10 ; 15кг - 10.10

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
чиния макарони на фурна
тренировка
малка чиния макарони на фурна
4 яйца + сирене към 50гр
400гр кисело мляко 2% + Corny шоколад
80гр микс - сурови ядки и сушени плодове
пиле на фурна към 150гр + 4 кисели краставички
400гр кисело мляко 2% + какао

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% + какао - 400-500мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с 400гр кисело мляко 2% + мед
4 яйца + сирене към 50гр + червен пипер
пиле на грил 100-150гр + зеленчуци на скара + салата(цвекло, зеле, моркови) + малко печени фъсъци, кашу, бадеми
2 шоколадови бонбона
купа шоколадово мюсли с 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л
малко бърбън

Вчера - 3 Април

Тренировка

Гърди
1.Кофички СТ - 17, 8, 6, 6
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 10 ; 30кг - 10, 8, 8
3.Пек-дек 30кг - 12 ; 35кг - 12 ; 40кг - 10 в супер серия с пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 20кг - 12, 12

Ръце - супер серии
1.Бицепсово сгъване c ЕZ лост 18кг - 10 ; 23кг - 8 ; 28кг - 8
1.2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 10, 10

2.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели опрян на стена - 10, 8, 9
2.1.Френско разгъване с дъмбели от лег 5кг - 10, 10, 10

3. Скотово сгъване с EZ лост 18кг - 10, 10, 10
3.1.Трицепсово разгъване на портален скрипец с въже 25кг - 12, 12, 10

Храна
купа овесения ядки ръжени с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
сурови лешници към 50гр
4 яйца + сирене към 50гр + 1 домат
кашкавал към 50-60гр

Течности
Вода - към 3л

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
4 свински кюфтета + зелена салата с репички
4 парчета руло стефани + зелена салата с яйца + чиния печени картофи с моркови и кисели краставички
купа леща + 7 скилидки чесън

Течности
Вода - към 2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл
2 чая с мед

добре ли е ;д

Тая леща дето си я снимал много апетитно изглежда - супер си е :)  Ама нещо от два дни гледам съвсем си го орязал яденето. Да не си тръгнал да сваляш килограми?

Не бе, как ще свалям :D аз целогодишно си качвам бавно, нямам периоди зимата да качвам и лятото свалям, пък иначе малкото храна е щото ставам по-късно и така изпускам 1 хранене, а вчера почти не съм бил в нас :D

Днеска ще направя едно добро хранене от много време :D

Е, значи не си променил плановете :D Защото и аз знам, че и ти като мен се стараеш да качваш целогодишно по-малко, но чисто. Ама гледам откак излязохме във ваканция ядеш малко и реших, че всеобщото настроение на свалящи за плажа ти е повлияло :D

хахах не :D даже усещам, че все по-малко почва да ми пука за пресата :D

Тренировка

Гръб
1.Мъртва тяга 30кг - 15 ; 40кг - 12 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 70кг - 6(без колан)
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 45кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8, 8
3.Гребане с щанга в подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 6, 6(без колан)
4.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка 45кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8, 8
5.Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 10 ; 20кг - 12

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели 15кг - 10 ; 17.5кг - 10 ; 20кг - 10, 10

Прасец
1.Повдигане на пръсти от стоеж 60кг - 20 ; 70кг - 16 ; 80кг - 16
2.Повдигане на пръсти от седеж 30кг - 20 ; 40кг - 20, 20

Корем
1.Тренажор за корем 20кг - 25, 20
2.Повдигане на крака от вис - 12, 12
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбели - 10.10, 10.10

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
купа макарони със сирене и захар
голяма чиния ориз със зеленчуци и много пилешко филе
тренировка
5 свински кюфтета + купа леща
1 портокал
5 свински кюфтета + купа леща

Течности
Вода - 2.2л
фреш от портокал - 100мл

Тренировка : без

Храна
1 портокал
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
6 свински кюфтета + купа леща
половин ананас
80гр микс - сурови ядки и сушени плодове
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе

Течности
Вода - 1.5л
чай с мед

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 10 ; 30кг - 8, 8, 6 - последните 2 с приклякване
2.Раменни преси на машина 30кг - 12 ; 35кг - 12, 12
3.Разтваряне встрани от седеж с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 10, 10, 12
4.Изнасяне напред с EZ лост 13кг - 10, 10, 10

Крака
1.Бедрено разгъване 20кг - 20 ; 25кг - 18, 15
2.Клек 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 65кг - 8
3.Бедрено сгъване 15кг - 15 ; 20кг - 12, 10, 10

Корем
1.Повдигане на крака от вис - 15, 15
2.Тренажор за корем 25кг - 20, 15
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
шайба ананас
голяма чиния печени картофи с пилешко филе
2 банана
голяма купа леща

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 3% - 500мл след тренировка
Шоколадово мляко - 300мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
2 шепи сурови орехи
чиния грах с картофи
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
голяма чиния печени картофи с пилешко филе

Течности
Вода - 2.2л
Фервекс
Чай

Да не си изстинал нещо, че го пиеш тоя фервекс?

Не съм все още, ама малко остава, от 4-5 дена гърлото само ми е зле :D

Тренировка

фоумролер

Гърди
1.Кофички СТ - 16, 8, 6, 6
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 10 ; 30кг - 8 ; 35кг - 8, 8
3.Пек-дек 30кг - 12 ; 35кг - 12 ; 40кг - 12 в супер серия с Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 20кг - 12 ; 22.5кг - 10

Ръце - супер серии
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 18кг - 10 ; 23кг - 8 ; 28кг - 8
1.2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 10, 10

2.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели опрян на стена - 10, 10, 10
2.1.Френско разгъване с дъмбели от лег 5кг - 10, 10, 10

3.Скотово сгъване с EZ лост 18кг - 10, 10, 10
3.1.Разгъване с дъмбел зад глава с 2 ръце 12.5кг - 10 ; 15кг - 10, 10

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
малко леща + малко печени картофи
тренировка
4 яйца + сирене 70-80гр + 1 домат
голяма чиния ориз със домати, моркови, пиперки
чиния ориз със домати, моркови, пиперки

Течности
Вода - 2.7л
чай с мед

Не омазняваш корема обаче ей ;д

Така се случва, ям почти колкото мога и качвам много бавно :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
3 свински кебапчета 210гр + 250гр печени картофи
среден дюнер 400гр
купа леща
чиния ориз със домати, моркови, пиперки

Течности
Вода - 2л
Шоколадово мляко - 750мл

Тренировка

фоумролер

Гръб
1.Мъртва тяга 30кг - 15 ; 40кг - 12 ; 60кг - 10 ; 70кг - 8 ; 75кг - 6
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 45кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8, 8
3.Гребане с щанга в подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 7, 7
4.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка 45кг - 10 ; 50кг - 8 ; 55кг - 8, 8
5.Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 22.5кг - 10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели 12.5кг - 10 ; 17.5кг - 10 ; 20кг - 10, 10

Прасец
1.Повдигане на пръсти от стоеж 65кг - 20 ; 75кг - 20 ; 85кг - 15
2.Повдигане на пръсти от седеж 30кг - 20 ; 40кг - 20, 20

Корем
1.Повдигане на крака от вис - 15, 12
2.Тренажор за корем 20кг - 20, 20
3.Повдигане на крака от стенд настрани - 2 серии

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
купа овесения ядки с прясно мляко 3% + мед
100гр микс - сурови ядки и сушени плодове + 400гр кисело мляко 2%
2 филета и половина панирана риба + чорба(коприва, сирене, ориз)
тренировка
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал към 100гр + 2 домата
40-50гр печени бадеми със сол
купа леща със свинско

Течности
Вода - 1.7л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
185гр пилешко филе + 250гр снежанка
2 “птичи гнезда” + салата(домати, краставици)
пиле на фурна 150-200гр + малко печени картофи с моркови и лук + малка чиния ориз със домати, моркови, пиперки
1 “птиче гнездо” + чиния гювеч + купа леща

Течности
Вода - 2.5л

Тренировка : вкъщи

Рамо
1.Раменни преси с дъмбели от стоеж 10кг - 12, 12, 12, 12
2.Раменни преси с дъмбели седнал на стол с дъмбели 10кг - 12, 12
3.Хибридни Арнолд преси седнал на стол с дъмбели 10кг - 12, 12
4.Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж 5кг - 12 ; 6.25кг - 12 ; 7.5кг - 12, 12
5.Повдигане на ръце напред(една след друга) със 7.5кг дъмбели - 20, 22, 24

Крака
1.Клек с дъмбели 7.5кг - 20 ; 10кг - 20, 20, 20 - без въздух останах :D

Корем

Храна
купа макарони със сирене, маргарин и захар
тренировка
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал 100гр + 2 малки домата
2 парченца шоколад
80гр сурови бадеми
3-4 дъвчащи бонбона
среден дюнер

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% - 500мл след тренировка
Somersby - 330мл

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
купа макарони със сирене и захар
чиния печени картофи с пиле
3 свински кебапчета 210гр + зелева салата + грис халва
чиния печени картофи + половин “птиче гнездо”

Течности
Вода - 2.2л
Somersby - 330мл

Коментар
мускулна треска на корема :D тая тренировка отдавна не я бях правил и ми се яви като нов вид натоварване сигурно за това :D

Тренировка

Гърди
1.Кофички СТ - 15, 8, 7, 6
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 10 ; 30кг - 10 ; 35кг - 8, 8
3.Пек-дек 35кг - 12 ; 40кг - 12, 10 в супер серия с Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 20кг - 12 ; 22.5кг - 10

Ръце - супер серии
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 18кг - 10 ; 23кг - 10 ; 28кг - 8
1.2.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с подхват 20кг - 12, 12 ; 25кг - 10

2.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели - 10, 10, 9
2.1.Френско разгъване с дъмбели от лег 5кг - 10 ; 7.5кг - 9 ; 5кг - 10

3.Скотово сгъване с EZ лост 18кг - 10, 10, 10
3.1.Разгъване с дъмбел зад глава с 2 ръце 15кг - 10, 10, 10

фоумролер и разтягане с кърпа

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
1 тофифи
210гр пилешко филе + 230гр снежанка
тренировка
малко макарони със сирене и захар
4 яйца + сирене към 150гр + кашкавал 100гр + 1 домат
3 свински кюфтета + 2 картофени + горчица

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% - 500мл след тренировка

Коментар
с фоумролера като почнах преди 15 дена някъде, предни бедра, отстрани на бедрата, прасците и отстрани на гърба ми бяха много натегнати и ме боля много като се мачках, вече почти не усещам да са натегнати мускулите, бачка :D само трябва да се науча да си мачкам и ръцете, от статията за ролера като гледам клипа, пробвам и не знам много ми е сложно не става нищо :D единствения минус на мачкането е, че много ми се натоварват китките, постоянно съм подпрян на тях и раменете :D след тренировка като се мачкам направо си правя още една :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
1 негърче
4 свински кебапчета 280гр + 250гр печени картофи
4 пълнени пиперки с кайма и ориз + мирудия
3 пълнени пиперки с кайма и ориз + мирудия + 1 свинско кюфте и 1 картофено

Течности
Вода - 2.5л

Тренировка

Гръб
1.Мъртва тяга 40кг - 15 ; 50кг - 12 ; 60кг - 10 ; 70кг - 8 ; 75кг - 6
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 50кг - 10 ; 55кг - 8, 8, 8
3.Гребане с щанга в подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 6, 6
4.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка 45кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8, 7
5.Пулоувър с дъмбел 17.5кг - 12 ; 22.5кг - 10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели 15кг - 10 ; 17.5кг - 10 ; 20кг - 10, 10

Прасец
1.Повдигане на пръсти от стоеж 60кг - 20 ; 75кг - 16
2.Повдигане на пръсти от седеж 35кг - 20, 20, 20

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 12, 12
2.Тренажор за корем 20кг - 20, 20

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
голяма купа шоколадово мюсли с 400гр кисело мляко 2%
тренировка
4 яйца + сирене към 100гр + 1 домат

Течности
Вода - 1.5л

Коментар
храната до петък ще е пак по-малко :D

Вчера - 18 Април

Тренировка : без

Храна
купа овесения ядки с прясно мляко 1.5% + мед
1 скумрия + купа таратор + картофена салата
4 пълнени пиперки с кайма и ориз
купа боб + малка свинска пържола

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл