Дневник на Наско

Ами разнообразих тренировката малко, след 2 серии с щанга правих 2 с дъмбели, сериите като цяло са същите като предишните тренировки.

Никакъв, аз не виждам смисъл и от двете, просто ей така ги правих без дори да ги усещам :D

Е, това вече е странно - да правиш две различни упражнения с по много повторения в серия и то които се дублират, без да виждаш смисъл в тях и да ги усещаш :D

A да попитам - защо правиш на повечето упражнения голям брой повторения с явно по-ниски за тебе килограми?

По-назад в дневника бях споменал за това, ами при мен странното, е че примерно с 80 кг. мога да направя 10 повторения с опиране в гърдите, а като сложа 90 се озорвам и едвам правя 8, като след 3-тото не пускам до долу или казано по-друг начин, усещам повече напомпване, като правя повече повторения, правя ги бързо, за да изразходвам още повече енергия, не съм фен на силовите повторения. А иначе по принцип не тренирам така и днес реших да разнообразя малко, тъй като ми е втора тренировка за гърди тази седмица, другия път ще си тренирам както обикновено.

А за двете упражнения, аз по принцип не усещам друго освен лег и кофички, тези ги правя просто ей така за разтягане :D.

Неделя 7.4.13

Хранене:
9:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки, 30 гр. сирене
13:10ч. - 180 гр. кюфтета от свинска кайма, люти чушки, 100 гр. извара
16:20ч. - 80 гр. кюфте от свинска кайма, 120 гр. телешко варено, 1 домат
19:30ч. - 400 гр. прясно мляко 0.1%, 2 белтъка, 2 жълтъка
22:00ч. -  200 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 70 гр. сирене
вода - 3л.
Приблизително: 200 гр. протеин(вкл. растителен), 90 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 120 гр. мазнини

Отдавна не е имало ден, като днешния, цял ден не съм мръднал от нас, освен в 7 часа да си взема мляко до магазина. Днес не ми се печеше пак или по-точно не ми се ходеше до магазина сутринта и карах на каквото има у нас, то всичко си е както обикновено, освен кюфтетата, сметките може малко да варират, защото на каймата съм сложил някакви стойности, но точно какво има в нея, не знам. Изварата винаги е смятам по 5 гр. мазнина, а нея и сиренето по 15 гр. протеин, поне се добива представа.

Понеделник 8.4.13

Хранене:
7:50ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки
10:20-11:00 - Тренировка 1 - 20 гр. декстроза, 600 мл. прясно мляко 0.1%, 100 гр. извара
13:20ч. - 120 гр. телешко варено, 135 гр. макарони (сурови)
16:00ч. - 140 гр. телешко варено, 115 гр. макарони (сурови)
18:30ч. - 50 гр. пилешко на фурна, 300 гр. бял ориз, зелена салата
20:30-21:10 - Тренировка 2
21:40ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 1 белтъка, 1 жълтък, 10 бадема, 200 гр. извара
вода - 3л.
Приблизително: 210 гр. протеин(вкл. растителен), 370 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 60 гр. мазнини

Тренировка 1:
Гръб:
1. Набирания - 4х10
2. Гребане с щанга - 12х50, 12х60, 10х70, 8х80 кг.
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
4. Гребане с дъмбел -  12х22.5, 10х25, 8х30, 12х22.5 кг.
Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели в страни - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Трапец:
1. Повдигане на дискове за трапец - 12х25, 12х25, 12х25, 12х25 кг.

Тренировка 2:
Кардио и корем:
15 мин. велоергометър
15 мин. на пътеката
5 суперсерии за корем

Имам много енергия и ми се тренираше още, отрази ми се доста добре, почвам всяка вечер да правя кардио, докато се стопли и подсъхне, след това почвам сутрин по пресечен терен. Предпоследното хранене няма да го има, днес отидохме с приятели да хапнем и ми се прияде ориз, който и стана причината за кардиото :D, но ми хареса и започвам да си го правя редовно. Утре ще направя и предмишница с кардиото, също и трапеца го изтеглям вечер...

Вторник  9.4.13

Хранене:
08:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки, 10 бадема
10:20-11:00ч. - Тренировка 1 - 25 декстроза
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 250 гр. кафяв ориз със зеленчуци, домат
13:20ч. - 130 гр. пилешко филе, 270 гр. кафяв ориз със зеленчуци, 10 бадема, домат
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 230 гр. кафяв ориз със зеленчуци, 10 бадема, домат
- зелена салата
- 5 бадема, 1 белтък
20:40-21:20ч. - Тренировка 2
22:00ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 10 бадема, 1 белтък, 1 жълтък
вода - 3л.
Приблизително: 180 гр. протеин(вкл. растителен), 260 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 75 гр. мазнини

Тренировка 1:
Крака:
1. Клекове - 15х60, 15х70, 15х80, 12х90 кг.
2. Бедрено разгъване - 15х70, 15х80, 15х100, 15х100 кг.
3. Напади с щанга- 15х20, 15х30, 12х35, 12х35 кг.
4. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
5. Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.

Тренировка 2:
Кардио:
15 мин. велоергометър
15 мин. на пътеката

Залата беше пълна, доста чаках да се освободят уреди, усещам че ще си мина на класиката, 4 дни фитнес вечер и всяка сутрин кардио на гладно, но таман се нагласих режима, въглените след тренировка и сутрин, как ще го размествам пак не знам, само това ме спира да ходя вечер в залата, тази програма ми харесва, но опасността от претрениране е голяма :D. Днес много огладнях към 6 и 30 и след това пак към 8 и ядох нещо колкото да залъжа стомаха, защото стържеше страшно.

Сряда 10.4.13

Хранене:
7:40ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с канела, 10 бадема
10:10-10:50 - Тренировка - 20 гр. декстроза, 1 банан
11:20ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 200 гр. печени картофи, домат
13:20ч. - 130 гр. пилешко на фурна, 50 гр. кафяв ориз (суров), 50 гр. бял ориз (суров), малко зеленчуци, 10 бадема
16:00ч. -  120 гр. пилешко на фурна, 50 гр. кафяв ориз (суров), 50 гр. бял ориз (суров), малко зеленчуци, 10 бадема
21:00ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 1 белтък, 1 жълтък, 12 бадема
вода - 3л.
Приблизително: 200 гр. протеин(вкл. растителен), 320 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 90 гр. мазнини

Тренировка:
Гърди:
1. Лег с щанга - 12х70, 12х60, 12х60 кг.
2. Полулег с дъмбели - 12х17.5, 10х17.5, 10х17.5 кг.
3. Кофички - 4х10
Предно и средно рамо:
1. Раменна преса с дъмбели - 112х17.5, 10х17.5, 10х17.5 кг.
2. Повдигане на дъмбели в страни - 10х7.5, 10х7.5, 10х10, 10х10 кг.

Така, още 1 не работеща за мен схема (тренировъчна). Забелязах, че сутрин едвам се събуждам, дори след като ям и имам още няколко симптома на претрениране, вечер ми се тренира, но забелязвам също, че нямам сила и всичко ме боли, тази седмица ще правя само 1 път ръце и малко кардио, искам да си почина, явно 5 дни заедно с кардио не може да ми се възстанови тялото. Ще тренирам 3 или 4 дни и отделно кардио, но ми се иска да пробвам кръгови тренировки или т.н. силови, но не разбирам от този тип тренировки и не знам как да си е направя седмицата.

Четвъртък 11.4.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 160 гр. хляб “Бонус”, 10 бадема
11:20ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 300 гр. боб, краставица, 40 гр. сирене
15:00ч. - 120 гр. телешко варено, краставица, репички, 10 бадема
17:40ч. - 120 гр. телешко варено, краставица, репички, 10 бадема
21:00ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 60 гр. сирене, 5 бадема
вода - 3л.
Приблизително: 190 гр. протеин(вкл. растителен), 160 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 100 гр. мазнини

Петък 12.4.13

Хранене(ЧИИТ):
8:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 200 гр. хляб “Бонус”, 10 бадема
11:00ч. - 40 гр. пилешко на фурна, 120 гр. домашна баница, 100 гр. извара, 200 гр. гювече (1 яйце, наденица, сирене, зеленчуци), домат
14:10ч. - 120 гр. пилешко филе, репички
- 1 ябълка
17:40ч. - 120 гр. пилешко филе, репички, 10 бадема
18:30ч. - 330 гр. бял ориз, 70 гр. пилешко на фурна, 3 филии типов хляб
21:10-20:00 - Тренировка
22:30ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 150 гр. извара, 2 белтъка, 1 жълтък, 10 бадема
вода - 3л.
Приблизително: 200 гр. протеин(вкл. растителен), 220 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 90 гр. мазнини

Тренировка:
1: 5 Суперсерии
Лег с щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х85, 6х85 кг.
Гребане с щанга - 12х50, 10х60, 8х70, 6х75, 6х75 кг.

2: 4 Суперсерии
Полулег с дъмбели -  12х17.5, 10х17.5, 8х22.5, 6х25 кг.
Придърпване на горен скрипец с широк хват - 12х55, 10х60, 8х65, 6х70 кг.

3: 3 Суперсерии
Кофички - 3х10
Уред за гръб, не знам как се казва, дъпраш до гърдите - 12х35, 10х45, 8х55 кг.

4: 2 Суперсерии
Флайс от полулег - 12х7.5, 10х10 кг.
Пуловер на скрипец - 12х40, 10х45 кг.

3 Суперсерии за корем

12 мин. велоергометър

200 м. спринт до нас

Днес се отпуснах малко с храната, защото от утре почвам по-сериозно чистене в 4-8 седмичен период (зависи колко свалям). Намерих си тренировките, които до края на чистенето няма да сменя, до сега по напомпваща тренировка не съм имал, още в началото бях целия мокър, и с кардиото цялата тренировка я завърших за 50 минути, от тук следва, че сутрин ще имам време за кардио след тренировка :D почвам и с кардиото на гладно в почивните от фитнес дни, ще имам само 1 пълен почивен ден в седмицата. От утре 5-7 дни въглехидратите ще са <100 гр. и след това ще вкарам ротация с 1 ВВД ден и всички други НВД и РБД, това е общо взето, остава да съм сериозен, че то само с писане какво трябва и какво не, не става :D. За цели няма да говоря, не обичам да се меря, ще спра, когато се харесам пред огледалото...

Тия 330 грама ориз на едно ядене не са пресметнати в сурово състояние нали?

Не, тогава въглехидратите щяха да са далеч повече (пиша в скоби, като е суров), поръчах си пиле с ориз, и месото е около 70 гр., цялата порция е 400 и от там...

Вчера не можах да пиша в дневника, прибрах си късно, бях много изморен и направо легнах, покарахме доста, след това и в залата ходих. Храната беше разнообразна, пилешко, риба, яйца, свинско, извара, събра ми се над 200 гр. протеин, въглехидратите и мазнините бяха около 100 гр., ядох само 1 банан след тренировка, другите 70-80 гр. въгл. бяха бавни, мазнините както обикновено, жълтъци, бадеми, риба. Тренирах ръце смесено с 3 суперсерии, като постижение за мен, правих чуково сгъване с 22.5 кг. 6 повторения и на скрипеца за трицепс сложих всички кг. (70) :D. Това е в общи линии...

Неделя 14.4.13

Хранене:
10:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 2 л. мед
13:00ч. - 140 гр. телешко варено, 1 домат, 40 гр. сирене
16:30ч. - 180 гр. скумрия, 1 домат, 15 бадема
19:00ч. - 200 гр. пилешко на фурна, кисели краставички
22:00ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара,1белтъка, 1 жълтък, 60 гр. сирене
вода - 3л.
Приблизително: 230 гр. протеин(вкл. растителен), 70 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 110 гр. мазнини

Скучен ден, позволих си от любимото ми сирене :D заради липсата на въглени, сутринта майка беше взела някакъв мед( у нас са над 5 вида) направо с восъка и ми хареса доста, та може да са и малко повече от 2 лъжици, почвам пак да хапвам по 1 л. мед, даже не знам за какво спрях, като преди ми беше станало навик 1 л. преди хранене сутрин и доста добре си се чувствах, ще зарежа тези глупости за фруктозата от 1-2 л. сутрин нищо няма да ми стане. Нямаше тренировка, само се разкарах 1 час по пресечен терен. Мисля до петъка да съм на НВД, но ако усетя че не мога да се възстановявам ще вдигна въглехидратите на 200 гр.

Понеделник 15.4.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 50 гр. овесени ядки, 10 бадема, 1 л. мед
- липов чай
10:20-11:00 - Тренировка - 10 гр. декстроза, 2 л. мед
11:30ч. - 180 гр. пилешко на фурна, маруля, 10 бадема
15:00ч. - 130 гр. пилешко на фурна, маруля, 10 бадема
17:40ч. - 130 гр. пилешко на фурна, маруля, 10 бадема
20:30ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 1 белтък, 1 жълтък, 50 гр. сирене, 12 маслини, 10 бадема
вода - 3л.
Приблизително: 210 гр. протеин(вкл. растителен), 70 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 100 гр. мазнини

Тренировка:
1: 5 Суперсерии
Лег с щанга - 12х60, 10х70, 8х70, 6х75, 6х75 кг.
Гребане с щанга - 12х50, 10х60, 8х60, 6х65, 6х65 кг.

2: 4 Суперсерии
Полулег с дъмбели -  12х17.5, 10х17.5, 8х22.5, 6х25 кг.
Придърпване на горен скрипец с широк хват - 12х55, 10х60, 8х65, 6х70 кг.

3: 3 Суперсерии
Кофички - 3х10
Уред за гръб, не знам как се казва, дъпраш до гърдите - 12х35, 10х45, 8х55 кг.

Флайс от полулег - 10х15, 10х15 кг.

15 мин. велоергометър

Днес нещо не се получи тренировката както трябва, залата отвори по-късно и се наложи да бързам, 2 дни НВД и силата веднага падна :D. Ще изтърпя до края на седмицата (devil). Дано да не вали утре, да направя 1 стабилно кардио на гладно !

Вторник 16.4.13

Хранене:
9:00ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 150 гр. пълнозърнест хляб
11:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. обезмаслена шунка, 30 гр. сирене, 10 бадема, маруля
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. обезмаслена шунка, 10 бадема, маруля
17:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. обезмаслена шунка, 10 бадема, маруля
21:00ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 1 белтък, 60 гр. сирене, 21 маслини, 100 гр. телешки дреболии
- 500 мл. прясно мляко
вода - 3л.
Приблизително: 220 гр. протеин(вкл. растителен), 80 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 115 гр. мазнини

Прибрах се у нас примрял от глад, и доста ядох, което не е добре така наведнъж, но... Сутринта баща ми беше взел пълнозърнест хляб още топъл и ядох от него вместо овес, не му знам стойностите и го смятах, като белия хляб. Не тичах, едно че ходих до Еконт, правих си храна за училище, студено беше и другото е главната причина - мързела :D. Това ми е най-големия проблем да изляза от нас без да съм ял, като хапна и тогава почва изведнъж да ми се тича и ме е яд, че не съм ходил... Четвъртък и петък ще са 0 от към въглени и събота ще заредя, макар че храната ми като цяло е доста, нищо че не ям много въглени...

Доста стабилно хранене си направил днес :) А иначе как ти се отразява тая въглехидратна ротация, дето я правиш?

Ами добре ми влияе за сега, дългите периоди с НВД малко ме тормозят, защото ми пада силата и ми се хапват въглени, но то при чистене не може без това, а за свалянето, меря се на 1 кантар, който показва много отгоре, но аз отчитам поне разликата, за 2 седмици съм свалил 1 кг. само, но все пак е добре, защото си имаше дни с много храна, до 6 май целта ми е да падна поне още 3 кг. и след това, ще реша как а продължа, сега до края на седмицата ще премахна всички въглени постепенно, събота ще заредя с кафяв ориз и овес, неделя пак НВД и след това понеделник, сряда и петък по 150-200 гр. въгл., другите дни ще са НВД, дано и времето да се стопли, че без тичане май няма да стане, ще преодолея мързела сутрин на гладно ! :D

Сряда 17.4.13

Хранене:
07:30ч. - 6 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. пълнозърнест хляб
- 1 ябълка
10:00-10:40ч. - Тренировка
11:20ч. - 120 гр. пилешко филе, 400 гр. домашна торта (9 обикновени бисквити, мляко, смлени орехи)
15:00ч. - 100 гр. телешко варено, 50 гр. телешки дреболии, варени зеленчуци
17:40ч. - 100 гр. телешко варено, 50 гр. телешки дреболии, варени зеленчуци
- 1 сладолед (10 гр. бърз въглен)
22:00ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 10 бадема, 50 гр. сирене
вода - 3л.

Тренировка:
1. Клекове - 15х50, 15х70, 5х90, 5х90, 5х90, 5х90, 5х90 кг.
2. Раменна преса с щанга - 5х50, 5х50, 5х50, 5х50, 5х50кг.

Суперсерия 1:
1. Бедрено разгъване - 15х100, 15х100, 15х100 кг.
2. Повдигане на дъмбели в страни - 10х10, 10х10, 10х10 кг.

Суперсерия 2:
1. Един уред като лег преса, само че си седнал - 15х100, 12х120, 10х140 кг.
2. Разтваряне за задно рамо - 12х10, 10х12.5, 8х15 кг.

Суперсерия 3:
Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х60, 15х60, 15х60 кг.
Повдигане на краката от вис - 3х15

Коремни преси - 3х15

Пълен та*ак, видя се, че НВД не мога да пазя, силата ми пада, постоянно умирам от глад и ям каквото не трябва, почвам си стария, режим, нищо няма да смятам повече, тренировъчен ден с въглехидрати, не тренировъчен без, ще спазвам единствено това, няма смисъл от толкова вманиачаване, само си губя времето, писна ми да пиша всяка вечер какво ще правя и какво не и постоянно да си променям мнението... Ще си тренирам и ще си ям чисто пък каквото стане.

Трудно се тренира на НВД, прав си. Няма сила, няма нищо и при мен е така. Хапвай си долу-горе нормално и гледай тренировките да са качествени. Пък мисля, че няма да се омазняваш и ще се поорелефиш при повече късмет.

Ще си карам като преди, като тренирам ще ям повечко въглехидрати, когато не тренирам не, тези схеми дето ги мисля сега само ми губят времето, хем ми пада силата, хем не свалям, хем постоянно съм гладен и това ми разваля режима, продължавам си с чиста храна и повече тренировки и това е.

Четвъртък 18.4.13

Хранене:
07:30ч. - бъркани яйца (5 белтъка, 3 жълтъка, 60 гр. обезмаслена шунка, 50 гр. сирене), краставица
11:00ч. - 100 гр. телешко варено, 80 гр. обезмаслена шунка, 50 гр. кашкавал, 20 гр. сирене, краставица, морков
15:00ч. - 150 гр. телешки дреболии, краставица
17:40ч. - 110 гр. пилешко варено, 10 бадема, краставица
- 10 бадема
21:30ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 300 гр. извара, 60 гр. сирене, 250 мл. прясно мляко
вода - 3л.

Много млечни продукти се събраха...Сутринта покарах 40 мин. колело, ама умрях от студ, много духаше.

Петък 19.4.13

Хранене:
7:20ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 л. мед
10:20-11:00 - Тренировка - 15 гр. декстроза, 15 гр. мед
11:20ч. - 60 гр. пилешко филе, 3 белтъка, домат
13:10ч. - 110 гр. пилешко филе, 75 гр. кафяв ориз(суров), 100 гр. задушени зеленчуци, краставица
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 75 гр. кафяв ориз(суров), 100 гр. задушени зеленчуци, краставица
19:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. обезмаслена шунка, домат, 12 маслини, див чесън
22:30ч. - 400 гр. салата от домати и краставици,  300 гр. извара, 40 гр. сирене, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Мъртва тяга - 12х50, 10х70, 10х70, 10х70, 12х50 кг.

Суперсерия 1:
1. Набирания - 4х10
2. Гребане с щанга - 12х50, 12х60, 10х70, 10х70 кг.

Суперсерия 2:
1. Повдигане на щанга за трапец - 15х80, 15х80, 15х80, 15х80 кг.
2. Повдигане на дискове за трапец - 15х25, 15х25, 15х25, 15х25 кг.

Пуловър на скрипец - 12х50, 12х50 кг.

3 Суперсерии за предмишница

Добра тренировка се получи, от всички упражнения, като цяло най-много мразя и ме мързи да правя тяга :D, предпоследното хранене беше непредвидено, защото се върнах по-рано от училище, та пак се събра 1 камара мазно. Утре ще направя ръце с 2 суперсерии и след това корем.

Събота 20.4.13

Хранене:
08:00ч. - 6 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с прясно мляко (250 мл.)
11:30ч. - 110 гр. пилешко филе, 200 гр. задушени зеленчуци, домат
14:00ч. - 100 гр. телешко варено, 200 гр. домашна торта (мляко, банан, бисквити, нишесте, канела), 70 гр. овесени ядки, домат
16:30-17:10ч. - Тренировка - 20 гр. декстроза
17:30ч. - 500 мл. прясно мляко, 100 гр. извара, 70 гр. овесени ядки с канела
19:30ч. - 3 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. обезмаслена шунка, домат, 12 маслини
22:00ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 300 гр. извара, 25 гр. сирене, 11 маслини
вода - 4л.

Тренировка:
1. Клекове - 15х50, 15х60, 12х70, 10х80, 8х90, 6х100, 4х110, 3х120, 10х80, 12х70, 12х60, 15х50 кг.

Суперсерия 1:
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 12х50, 12х60, 10х70, 8х80 кг.
2. Бицепсово сгъване с щанга - 12х30, 12х30, 10х40, 10х40 кг.

Суперсерия 2:
1. Френско разгъване с дъмбел - 12х22.5, 10х25, 10х30 кг.
2. Скотово сгъване с щанга - 12х25, 12х25, 12х25 кг.

4 суперсерии за долната част на корема

Уж ръце щях да правя само :D, направо се разцепих днес, това сладко преди тренировка ми действа като бустер :D, имах много енергия, на втората серия бях мокър, много добра тренировка се получи, някаква вена ми излезе на рамото :D. Идеята на клека ми беше за пирамида, но на 3-тото повторение на 120, залитнах напред, дойде ми в повече и свалих на 80 кг. На снимката се вижда и колко ми е отпусната кожата под бицепса, преди това беше пълно с мазнина и малко мускул, но от рязкото сваляне сега по ръцете ми е много мека кожата и имам доста за пълнене :D

Неделя 21.4.13

Хранене:
09:00ч. - бъркани яйца (4 белтъка, 2 жълтъка, 30 гр. кашкавал, 30 гр. сирене), домат
12:00ч. - 150 гр. телешко варено, 30 гр. сирене, домат, 10 маслини
15:30ч. - 100 гр. телешко варено, 30 гр. сирене, маруля, 15 маслини, 100 гр. обезмаслена шунка
19:00ч. - 250 гр. пилешко на фурна, маруля
22:20ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 50 гр. сирене, 15 маслини
вода - 3л.

Пак много млечни продукти, иначе другото е перфектно като за НВД, само че сгреших, не трябваше да е НВД, всичко ме боли от вчера, трябваше да вкарам въглени, за да се възстановя... От утре се очертава да тренирам сам, по принцип сам тренирам най-добре, но е лошо само, че няма кой да ме пази при по-големите тежести.

Понеделник 22.4.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки,1 л. мед
10:10-10:40 - Тренировка - 15 гр. декстроза, 2 л. мед
11:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна, маруля,
13:10ч. - 140 гр. пилешко на фурна, маруля, 300 гр. кафяв ориз
16:00ч. - 140 гр. пилешко на фурна, маруля, 15 бадема, 300 гр. кафяв ориз
20:50ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 50 гр. сирене, 15 маслини, 250 мл. прясно мляко
вода - 3л.

Тренировка:
1: 5 Суперсерии
Лег с щанга - 12х60, 10х70, 8х70, 6х80, 6х80 кг.
Гребане с щанга - 12х50, 10х60, 8х65, 6х70, 6х70 кг.

2: 4 Суперсерии
Флайс от полулег -  12х10, 10х12.5, 8х15, 6х15кг.
Придърпване на горен скрипец с широк хват - 12х55, 10х60, 8х65, 6х70 кг.

3: 3 Суперсерии
Кофички - 3х10
Гребане с дъмбел - 12х22.5, 10х22.5, 8х22.5 кг.

Пуловър на скрипец - 10х35 кг.

Вторник 23.4.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 500 гр. бял ориз ( :x )
11:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна, краставица, домат, 40 гр. пушено свинско
13:10ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица, 40 гр. пушено свинско
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица, 40 гр. пушено свинско
- 1 зелена ябълка
21:00ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 50 гр. сирене, 15 маслини, 60 гр. миланска наденица
вода - 3л.

Сутринта, бях се отчаял, че трябва да ям варени яйца без нищо заради НВД-то, докато не намерих гювеча с ориз в хладилника :D, нямам търпение утре да отида в залата (devil)

Сряда 24.4.13

Хранене:
07:30ч. - 5белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 л. мед, канела, 5 бадема
10:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 80 гр. кафяв ориз (суров), краставица, домат, 15 бадема
13:00ч. - 130 гр. пилешка пържола от бут, 80 гр. кафяв ориз (суров), краставица
16:00ч. - 140 гр. пилешка пържола от бут, краставица, 10 бадема
19:30-20:20 - Тренировка - 1 банан
21:00ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 10 бадема, 60 гр. сирене, 250 мл. прясно мляко
вода - 3л.

Тренировка:
Клекове - 12х70, 12х80, 12х80, 12х80, 12х80 кг.
Раменна преса с домбели - 12х22.5, 10х22.5, 8х22.5, 10х17.5, 10х17.5кг.

1: 3 Суперсерии
1. Един уред като лег преса, само че си седнал - 15х100, 12х120, 10х140 кг.
2. Повдигане на дъмбели в страни - 10х10, 10х10, 10х10 кг.

2: 3 Суперсерии
1. Бедрено разгъване - 15х100, 15х100, 15х100 кг.
2. Разтваряне за задно рамо - 12х10, 10х12.5, 8х15 кг.

Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х60, 15х60, 15х60 кг.
Повдигане на краката от вис - 3х15
Коремни преси - 3х15

Сутринта си чаках 20 минути и залата така и не отвори, докато свършим училище ще тренирам вечер и сутрин ще правя кардио, вечер поне имам много време за тренировка и няма да бързам да свърша за 40 мин...

Четвъртък 25.4.13

Хранене:
7:20ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки,1 л. мед, 1/2 грейпфрут
10:30ч. - 100 гр. пилешко филе, домат, 50 гр. орехи
13:10ч. -  100 гр. пилешко филе, краставица
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица
18:20ч. - 3 банана, 400 гр. кисело мляко 2%
20:40-21:30 - Тренировка - 2 л. мед
22:00ч. -  400 гр. салата от домати, 270 гр. извара, 15 маслини, 10 бадема, 100 гр. обезмаслена шунка, див чесън
вода - 3л.

Тренировка:
1: 3 Суперсерии
Флайс от полулег -  12х10, 10х12.5, 8х12.5 кг.
Полулег с дъмбели - 10х22.5, 8х25, 8х25 кг.

2: 4 Суперсерии
Флайс от лег -  12х10, 10х12.5, 8х12.5 кг.
Лег с дъмбели - 10х22.5, 8х25, 6х25 кг.

3 суперсерии за бицепс, въртях бицепсово с лост, бицепсово с дъмбел и чуково сгъване.

16 минути велоергометър

Много стимул и енергия днес, само дето раменете от вчера ми бяха леко изморени, иначе имам чувството, че сега мога да направя още 2 такива тренировки, вечер много добре се тренира, като се стопля времето, единствения недостатък е, че се събуждам през ноща, умрял от глад... сутринта станах в 6 и 30 и идвам заспах до 7. храната днес ми хареса, само вместо бананите с млякото да имаше, филенце с овес... но така ще е няма да мога да си нося 3-та кутия, няма да издържи в тая жега, когато имам по-малко часове ще ходя до едно “ресторантче” за пържола.

Петък 26.4.13

Хранене:
7:20ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 110 гр. пълнозърнеста франзела, 1/2 грейпфрут, 5 бадема
10:30ч. - 110 гр. пилешко филе, краставица
13:10ч. -  120 гр. пилешко филе, краставица, 10 бадема
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, краставица, 10 бадема
18:40ч. - 150 гр. скумрия, зелена салата
20:50-21:30 - Тренировка - 15 гр. декстроза
22:00ч. -  400 гр. салата от домати, 230 гр. извара, 15 маслини, 10 бадема, 50 гр. обезмаслена шунка, див чесън
вода - 3л.

Тренировка:

4 Суперсерии
Гребане с щанга - 12х40, 12х50, 10х60, 10х70 кг.
Набирания - 4х10

3 Суперсерии
Гребане с дъмбел - 12х22.5, 10х22.5, 8х22.5 кг.
Придърпване на горен скрипец с широк хват - 12х55, 10х60, 8х65 кг.

3 Суперсерии
Трапецовидно повдигане с дискове - 15х25х15, 15х25х15, 15х25х15 кг.

3 Суперсерии за корем

Уж нямаше да тренирам днес, но нещо не издържах :D

Събота 27.4.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 110 гр. пълнозърнеста франзела, 1/2 ябълка, 5 бадема, 80 гр. овесени ядки
11:00ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 1/2 грейпфрут, 10 бадема, 1/2 ябълка, маруля, домат
14:00ч. - 140 гр. пилешко на фурна, 1/2 грейпфрут, 12 бадема, 1/2 ябълка, маруля, домат
17:00ч. - 80 гр. скумрия, 140 гр. обезмаслена шунка, маруля, 5 бадема
20:00ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 20 маслини, маруля, 250 мл. прясно мляко, 50 гр. сирене
вода - 5л.

Неделя 28.4.13

Хранене:
7:50-8:20 - Тренировка
8:45ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 80 гр. овесени ядки 1/2 грейпфрут
11:40ч. - 150 гр. телешко варено, маруля, 15 маслини
15:30ч. - 180 гр. телешко варено, маруля, 20 маслини
18:30ч. - 150 гр. телешко варено, маруля, 20 маслини, морков
21:30ч. -  600 гр. салата от домати и краставици, 270 гр. извара, 20 маслини, 60 гр. сирене, маруля
вода - 5л.

Тренировка:
Спринтове и обикновено бягане.

Нормален ден, след обяд бях да карам и сигурно 2 кг. вода хвърлих, сега едвам гледам, много ми се спи.

Понеделник 29.4.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 80 гр. овесени ядки, 1/2 грейпфрут
10:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна, маруля, 3 пилешки крилца, морков
13:10ч. - 100 гр. пилешко на фурна, краставица
16:00ч. - 100 гр. пилешко на фурна, краставица
18:00ч. - 120 гр. скумрия, зелена салата
20:20-21:10 - Тренировка -  1 л. мед
21:30ч. -  600 гр. салата от домати и краставици, 280 гр. извара, 50 гр. сирене, 20 маслини, 30 гр. телешко варено
вода - 6л.

Тренировка:

3 Суперсерии
Флайс от полулег - 10х10, 8х12.5, 8х12.5 кг.
Полулег с дъмбели -  12х17.5, 10х17.5, 8х22.5 кг.

3 Суперсерии
Флайс от лег - 10х10, 8х12.5, 8х12.5 кг.
Лег с дъмбели -  12х17.5, 10х17.5, 8х22.5 кг.

5 Суперсерии
Бицепсово сгъване с щанга - 10х25, 10х25, 10х25, 10х25, 10х25 кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х10, 10х10, 10х10, 10х10, 10х10 кг.

6 суперсерии за горната част на корема

Пак много енергия днес, странното е че имам много енергия много ми се тренира, пък силата ми пада :D, сигурно заради ниските въглехидрати, не че ме интересува. Обмислям една щуротия, тренировки сутрин и вечер в залата, без кардио... От утре водата е от 6-7 литра нагоре.

Вторник 30.4.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед
10:30ч. - 70 гр. пилешка пържола от бут, 50 гр. телешко варено, маруля, 50 гр. овесени ядки
14:30ч. - 120 гр. скумрия, зелена салата
17:00ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, маруля, краставица
- 1 зелена ябълка
20:50-21:20 - Тренировка - 1 л. мед
22:00ч. - 900 гр. салата от домати и краставици,  300 гр. извара, 60 гр. сирене, 20 маслини, 1 тенджера супа топчета (WTF?)
вода - 6л.

Тренировка:

3 Суперсерии
1. Гребане с щанга - 12х50, 10х60, 8х70 кг.
2. Набирания - 3х10

3 Суперсерии
1. Гребане с дъмбел - 12х22.5, 10х25, 8х30 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х55, 10х60, 8х65 кг.

3 Суперсерии
1. Френско разгъване с дъмбел - 12х22.5, 10х25, 8х30 кг.
2. Кик-бек - 10х10, 10х10, 10х10 кг.

3 Суперсерии
Пуловър на скрипец - 12х40, 12х40, 12х40 кг.
Трицепсово разгъване на скрипец - 10х55, 10х55, 10х55 кг.

Не знам каква беше тая лиготия да изям 1 тенджера супа (6 купи) :D. Утре бях го планирал да съм с положителен баланс, но след супата преди малко ще изчака малко зареждането :D. Не вярвах, че стомаха ми може да побере толкова, сигурно защото е след тренировка и бързо се отцежда водата от стомаха, знам ли... но ако е в не тренировъчен ден повече от 3 макс. 4 не мога :D. Утре сутринта съм за риба, 3 км. стръмен пресечен терен, ще си почина от залата, защото усещам че имам нужда от възстановяване.

Сряда 1.5.13

Хранене:
6:20ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 80 гр. овесени ядки, 1 л. мед
8:00-8:50 - Тренировка 1
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 1 филия бял хляб, краставица, домат
12:00ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица
13:00-13:50 - Тренировка 2
14:00ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица, морков, 200 гр. боб
17:30-18:20 - Тренировка 3
18:30ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица, 5 палачинки с мармалад и малко мед (150 гр. брашно от кафяв ориз и овесени ядки 50:50, 200 мл. прясно мляко, 1 яйце)
21:00ч. - 500 гр. салата от домати и краставици, 200 гр. извара,  50 гр. сирене, 1 тенджера таратор
вода - 7л.

Тренировка 1 и 2:
Изкачване на стръмен пресечен терен с 15 кг. раница и съответно тренировка 2 беше слизането, което се оказа по-трудно заради жегата.

Тренировка 3:
1. Клекове - 15х50, 12х60, 10х70, 8х80 кг.
2. Бедрено разгъване - 15х100, 15х100, 15х100 кг.
3. Един уред като лег преса, само че си седнал - 15х100, 12х120, 10х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х60, 15х60, 15х60 кг.
5. Трапецовидно повдигане с дискове - 15х25, 15х25, 15х25 кг.

Нямаше да тренирам, но отидох, за да мога да си позволя палачинки :D, направих ги по моя рецепта. Пиша го чийтинг днес, макар че съм с отрицателен баланс... Пак почнах да се тъпча преди лятото, като всяка година, но сега пък поне гледам какво ям и тренирам доста...

Четвъртък 2.5.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 л. мед
11:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. хляб “Бонус”, морков
14:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 150 гр. хляб “Бонус”, морков, 1 консерва риба (170 гр.)
16:00-16:30 - Тренировка
17:30ч. - 400 гр. кисело мляко 2%, 100 гр. извара, 1 купа таратор, 130 гр. хляб “Бонус, краставица, 20 гр. кашкавал
20:30ч. - 500 гр. салата от домати и краставици, 270 гр. извара,  90 гр. сирене, оцет, 250 мл. прясно мляко
вода: 7 л.

Тренировка:
Кардио - монотонно и 4-5 спринта

Имаше спукани яйца от тези за боядисване и ядох от тях, вчера не ми се ходеше за месо, карах на каквото има. Отидох да се раздвижа малко, но в краката имам силна треска и не мога да бягам като хората, просто спират...

Петък 3.5.13

Хранене:
8:40-9:10 - Тренировка 1
9:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтъка, 50 гр. овесени ядки, 1/2 грейпфрут, 1 л. мед
12:00ч. - 120 гр. скумрия, 50 гр. овесени ядки, краставица
14:40-15:10 - Тренировка 2 -  домашни великденски сладки с мармалад
16:10ч. - 120 гр. скумрия, 500 гр. бял ориз, краставица
21:00ч. -  600 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 60 гр. сирене, 1 белтък, 1 жълтък, оцет
вода - 6л.

Тренировка 1:
Кардио: монотонно със спринтове

Тренировка 2:
3 Суперсерии
Флайс от полулег - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Полулег с дъмбели -  10х22.5, 10х22.5, 10х22.5 кг.

3 Суперсерии
Флайс от лег с обратен наклон - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Кофички - 3х8

3 Суперсерии
Разтваряне с дъмбели встрани - 10х10, 10х10, 10х10 кг.
Повдигане на дъмбели за предно рамо - 10х10, 10х10, 10х10 кг.

Замислям се за кето-диета след празниците или някакъв мой вариант на ултимативната диета...

Събота 4.5.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтъка, 70 гр. овесени ядки, 1/2 грейпфрут, 1 л. мед
10:30ч. - 120 гр. скумрия, краставица, морков
13:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. кашкавал, краставица, пресен лук
16:30ч. - 50 гр. пилешко филе, 400 гр. кисело мляко 2%, 250 мл. прясно мляко, 50 гр. кашкавал, краставица, пресен лук
- 1 зелена ябълка
20:00ч. -  600 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 70 гр. сирене, оцет
21:30ч. - 2 карначета, малко телешко варено, 20-30 гр. кашкавал
вода - 6л.

Тези дни сам отпуснал режима умишлено, като утре сам го определил като ден за голямо тъпчене с въглехидрати и протеин :D, наистина имам нужда, постоянно умирам от глад, поне 1 ден да съм сит и от понеделник си почвам 4 седмици чистене без чиитинг, каквото сваля сваля и това ще е лека полека минавам към покачване. Днес покарах малко и се изпотих доволно, колкото от кардио :D.

Неделя 5.5.13

Хранене:
8:20ч. - 4 белтъка, 1 жълтъка, 17 домашни великденски сладки (30 гр. едната), половин буркан мармалад
11:30ч. - 1 белтък, 1 жълтък, 800 гр. кисело мляко 2 %, 1 козунак (500 гр.), половин буркан мармалад
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 400 гр. кисело мляко 2%, 250 гр. козунак, 10 сладки-фунийки(уникални), краставица
21:00ч. - 150 гр. пилешка пържола от бут, шопска салата
23:30ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 60 гр. сирене, оцет, 300 гр. кисело мляко 2%
вода - 3л.

Днес буквално се разцепих, на моменти ми се повръщаше, можех и още де :D как ми се иска утре да изям останалото, но... От утре 7 дни кето-диета, след това НВД и нататък не знам още. Утре ще тренирам гръб и трицепс със суперсерии, тъкмо ще видя дали въглехидратите и почивката са оказали влияние. Само да не реша да заредя и утре :D Иначе нещо нямах апетит точно днес, легнах си с идеята, че ще ям по 1 козунак на ядене...