StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Доста бързо ти се получава релефа, Супер е, че си изчистваш добре. А тоя фоумролер доста гледам го хвалиш :D

Фоумролера определено много ми помага ! Доста точки по тялото си открих , които много болят при масаж (а това значи че точно на тях трябва да наблягам с мачкането). Пък и като започна да се мачкам на него , става една мини тренировка :D

Хей , съфорумници ... Искам да попитам относно приема на BCAA , и по-точно дозировката. По принцип преди и след тренировка (кардио) пия по 10гр. (демек общо 20гр. за тренировка) , тежа 87кг ; правя средно по 4 кардио тренировки седмично (~80g. бцаа седмично , а някой път взимам и преди силова тренировка) . Та въпроса ми е : достатъчно ли е това количество , което приемам ? Много ли е , малко ли е , точно ли съм уцелил дозировката :D ?

——————————————————————————————————

Днес ме очаква тренировка : лостове (набирания , кофи , L-sits) и малко по-късно - HIIT (спринтове)

ЕДИТ : Днес НЯМА да тренирам :Д Отдавам се на пълна почивка , утре - високо интензивно кардио (кръгова) тренировка сутринта , а на обяд набирания , кофи.

За грамовете, които приемаш в доза нещата са различни за различната марка, така че там спазвай най-добре указанията на опаковката. Защото по опаковките на различни марки съм виждал от 6 гр доза до 10 гр доза. Аз съм ги пил само след тренировка и имах ефект. Варианта преди и след тренировка може би ще има по-добър ефект. След силова тренировка също е добре да ги пиеш :)

Тренировката днес :

1) 10мин. велоаргометър
2) 2 кръга от :
  - 30сек. wall sit
  - 1мин. скачане на въже
  - 20 лицеви опори
  - 1мин. скачане на въже
  - 15 клякания
  - 30 коремни преси
  - 3мин. велоаргометър
3) 5 кръга от :
  - 1мин. скачане на въже
  - 15 лицеви опори

———————————————————————————-

Страхотна тренировка. Утре ме чака силова тренировка на лостовете.

~70 набирания подхват ; 5 силови , 5 коремни ; 25 кофички на лост

Това ми беше тренировката докато бях на училище. През междучасията тичах от стаята до лоста и обратно :D Яко е , само дето нямам възможност за добра загрявка :(

Днес цял ден зверски тренировки.

На обяд правих ~70 набирания (различни хватове) 50 кофички , L-sits
Цял следобед до 6ч. съм играл баскетбол (най-доброто кардио ! :D ) , след което правих спринтове , кросче , редуване на спринтове с ходещи напади , набирания (~30) .

Ходещите напади ми харесаха много , изцеждат яко !
Утре цял ден почивка , никакви тренировки ! Само мачкане с фоумролер :Д

Между тренировките приех и 20гр. BCAA.

Кардио тренировките ми вече смятам да са спринтове/кросчета/ходещи напади , но сигурно от началото на април , когато мина първа смяна даскало. Точно кръгова тренировка тип - спринт/средноинтензивно бягане/ходещи напади/набирания , ми се отразява мнооого по-добре от колкото тренировките, които правя вкъщи.

Днес - цял ден почивка , а вечерта - мачкане на фоумролера.

Тренировката снощи :

10мин велоаргометър
3 кръга от : 1мин. ходещи напади ; 30 секунди лицеви опори ; 8 трицепс екстензии ; 10 бавни клякания ; 30сек. wall sit ; 3мин. велоарогометър

Pseudo planche holds
коремни преси
упражнения за рамена с ластик.

————————————————

Днес - малко баскетбол ;

Нещо като кръгова тренировка :
- бягане (крос)
- спринтове редувани с бягане редувано с ходещи напади (по 20 напада)
- Къси спринтове редувани с бягане + набирания .
- и т.н.
- следва разпускане с фоумролер и тенис топка
* набиранията бяха общо към 40повт. , като направих и 10 кофички на лост *

Около 30-40мин. тренировка се получи , не беше никак зле , Общо съм пробягал ~5km . Набиранията не бяха зле.

Утре сутрин предполагам, че ще направя тренировка , кардио - 20мин. HIIT вело + Скачане на въже , коремни преси , pseudo planche holds.

Трябва да започна да щадя дясното рамо повече , че се обажда :C

40мин. Велоаргометър , монотонно , ниско-средно интензивно
Мачкане на фоумролер

——————————————————

Ето малко снимки , да има :) Лошо качество са , но се вижда тук-таме някоя ‘плочица’ :D
Гледам и сравнявам със снимка от началото на октомври 2012г. ... и има определено много напредък ! Може малко да съм се смалил , но определено съм смалил процента подкожни мазнини! На снимките съм 87кг , 180-181см висок...

Утре сутрин - кардио !

Е, че доста си го изкарал релефа  - и плочките са си налице. Давай все така :)
А и гледам доста силни тренировки си правиш. Браво!

Thanks :) !

Добре върви , продължавам усърдно !

===========================
Тази сутрин -

8мин. велоаргометър (загрявка)
12мин. HIIT (30сек ~90% интензивност ; 30сек. бавно)
20мин. монотонно , велоаргометър

============================

Сега може да се помачкам хубаво на фоумролера !
Смятам да започвам набирания с допълнителна тежест. Довечера може да направя една такава тренировка , нещо от сорта на 5х5@8кг + 5х5@СТ.
Кофички сигурно ще правя в училище по 30 на междучасие. Утре ще бъде почивен ден.

Също успях да задържа и tuck planche за около 8 секунди - до сега не съм задържал толкова :) Въпреки, че не тренирам за планч и везна , а наблягам на L-sits и Handstands.

100 кофички
5х5@8кг
5х5@СТ

.................................................

Утре - почивка :)

Тази седмица учим до четвъртък , от петък до 7.4.2013г. съм във ваканция и ще има яко сън и тренировки :D Продължавам си с чистенето ... храненето е нещо от сорта на РБД , а от време на време като откача поемам големи количества сладко , но последвано от няколко ниско-въглехидратни дни.
С тренировките - смятам да започвам вече да добавям тежест (като за начало няма да се изхвърлям много,  ще слагам по 2-3кг , и постепенно ще ги увелича). Стойка на ръце тренирам предимно когато времето е слънчево , в парка.

8мин. велоаргометър (умерено темпо , загряващо)
12мин HIIT (30сек’/30сек’)
5мин. умерено темпо
1000 скока на въже
6х (10 лицеви + 10 клякания)
500 скока на въже
5мин. велоаргометър (cooldown)

———————————————————————————————————-

Доста калорична закуска си направих - 5 филии , препечени , с масло , сирене и малко луканка :D
В училище ще правя кофички сигурно (смятам да са около 150 бройки)

Утре - набирания , л-ситс .

След тренировка се притеглих - 86,5кг :) Целта ми е да свалям до не по-малко от 83-84кг , като сваленото да са излишни килограми (мазнини).

100 кофички (5х10 ; 3х8 ; 5х5 ; 1х1)
50 набирания (10х5 , най-различни вариации на хвата) ; набиранията бяха почти всички L-sit pull/chin-ups , защото лоста меше 1,50м :D Което не беше никак зле , добра тренировка за корем се получи също
Набирания + изометрия

—————————————————————————————————————————-

Добра тренировка , но като че ли не ги усещам много набиранията ... не можах да правя по повече бройки , защото беше кофти - правих ги на успоредката (което е доста ниско за набирания) . Смятам да започвам от тук нататък само с допълнителна тежест :)

Ето какво е днешното ядене :
1) 5 препечени филии с масло ; 100тина грама сирене ; малко луканка
2) 3 яйца (на омлет) със сирене , луканка , 2 филии хляб , лютеница
3) Corny banana-chocolate *просто не издържах за нещо сладко ...*
х) 3 пълнозърнести бисквиДи с мюсли ...
4) 2 пълнени чушки с кайма и ориз + 1/2 кофичка кисело мляко
+) 20гр. BCAA около тренировката

——————————————-
Храненето ми е доста добре (в сравнение с преди) , старая се колкото мога - по-добре да се храня , а пък и наистина резултатите са налице !
Интересно , понякога ми се дояжда АДСКИ много сладко , нещо шоколадово ... особено след някое основно хранене ... Понякога не издържам и си взимам цял шоколад :D После въртя на велото за да изразходя поне част от него ... а друг път устоявам на изкушението.

Тази вечер смятам преди да легна, да направя 25-30мин. ниско-средно интензивно велоаргометърче , след това мачкане на фоумролера ... Просто за да изгоря някоя друга излишна калория xD ...

Утре - или почивка , или набирания с допълнителна тежест.

BCAA-то ми е на свършване , смятам да си взема още една кутия , но този път на Scitec XPress… За ~60lv ще взема 500гр. BCAA , което ме обезпечава за 1 месец. Доволен съм много от BCAA-то на Pure Nutrition , но просто Xpress ще дойде по-изгодно (+200гр. BCAA отгоре за същите пари).

Днес : мощна тренировка !!! Ще напиша просто упражненията които правих , защото тренировката беше като кръгова ... целта беше да се поизпотя , да натоваря цялото тяло.

- 10мин. велоаргометър
- Военни преси
- Pseudo planche holds
- 5sec. tuck planche
- L-sits 1min.
- 50 набирания , 5 с 13кг.
- тяга (с 25-35кг)
- клякания с тежест и експлозивни клякания + отскок с тежест
- гребания с лост
- стойка на ръце
- повдигания на раменете , работа върху скапулите

.............................................................................................................

Тренировката беше мнооого готина , рамената доста ги натоварих , гърба и краката.

Утре - или почивка , или пак някаква тренировка ... по-скоро да си направя набиранията с допълнителна тежест , може и малко раменни преси.

Днес : смятах да не тренирам , но просто се чувствам прекалено енергичен и си спретнах една бърза тренировка :

10мин. велоаргометър (средноинтензивно)
30повт. тяга с 20кг , 60повт. тяга с 40кг.
военни преси - 2х10@25кг , ~40повт. @ 15,20кг
50 набирания
клякания с тежест - 50повт. с тежести от 25кг.
20повт. аdv. tuck dragon flag (спускания до долу и вдигания до горе обратно)
30 лицеви опори
8сек. tuck planche

——————————————————————————-

Лека тренировка , движенията бяха тяга , клек , военна преса , драконов флаг , набирания , лицеви опори ; правих ги интензивно , с малко почивки.
От вчерашната тяга имам лека мускулна на кръста :D Това упражнение трябва да започна да го правя по-често...

10мин велоаргометър - средно интензивно
12мин. HIIT
3мин. средно интензивно
4мин. планкове
1100 скока на въже
100 лицеви опори
тренировка с ластици за рамо
50 клякания
10мин. велоаргометър

——————————————————————————————————————

Страхотна тренировка :) После може да направя и набирания.

80 набирания
- различни хватове (като най-широкият беше с ~5-6см. по-широк от раменния хват) - подхват , надхват , раменен , тесен и малко по-широк от раменния)
- последните 10 повторения бяха с изометрични задържания за по 10-15-20сек.

30 кофички

30мин. разходка , високо интензивно ходене :D

*30-40 минути мачкане на фоумролера после*

——————————————————
Предмишниците много ми се напомпаха ... може би защото лоста беше по-дебел , или при изометрични с тесен хват.

Като цяло - днес страхотни тренировки , много добро хранене.

10мин. велоаргометър
12мин. вело - HIIT
3мин. cooldown
1000 скока  на въже
100 коремни преси ; драконов флаг
pseudo planche holds
10мин. велоаргометър , средно интензивно

—————————————————————————————

Доста “потна” тренировка. Много се изпотих , може би и защото пия много вода (средно по 2,5 до 3л. на ден).

Вчера беше много уморителен ден , цял ден обикаляне навън (~8часа ходене ...) ; днес се събудих късно (13:20) , тренирах , пих си 20г. БЦАА около тренировката , и в 16:30 направих ‘закуска’ :D Мощна закуска беше все пак (3 варени яйца , 5 филии с масло и чубрица + сирене) - дълго време ще ме държи сит.

След малко ще направя една разходка, след което ще отида да тренирам на площадката - набирания , L-sits .

Втора тренировка за деня :

6 силови възлизания + 3 коремни
6 кръга от : 15 кофички на лост + 6 набирания тесен подхват веднага след кофите ; ~1-2мин. почивка и стречинги между кръговете.
40 кофички на успоредка
35 набирания - различни хватове + изометрични
лицеви опори , бавни , на лост - 30 , 20, 15 - трицепса гръмна :D
250m. бягане , 50 клякания.

+8г. BCAA (28г. общо за днес)

Второ (и последно хранене) -
Салата (домати , краставици , зехтин , марули)
~200g. кашкавал + ~100g. сирене
2 филии хляб
6 квадратчета шоколад =D

==============================================================
Днес се събудих късно , за това и успях да ям само 2 пъти , но доста стабилно хапване.
Направих две тренировки , много добре ми се отразиха. Взех и 28г. бцаа около тренировките.

Приятелката ми днес ме зарадва много приятно - пожела да бягаме ... и бягахме , направихме една лека приятна тренировчица.

10мин. вело
12мин hiit вело
3 min cooldown
1000 скока на въже
2х (20коремни преси , 20 преси от страничен планк , 20сек. планк , 15 повдигания на краката от лег)
5мин. велоаргометър

+20г. BCAA около тренировката

=====================================================

Много добра тренировка се получи. От вчера имам лека мускулна на трицепсите.

Тази сутрин се качвам на кантара и БАММММ 85 КИЛОГРАМА ... Явно миналата седмица като се теглих 86.5кг съм задържал повече течности .... това ще рече - за 3 месеца - 5кг свалени , покачена сила , без загуби на мускулна маса (или МИНИМАЛНИ такива). Продължавам да чистя до края на април , смятам да сваля до 81-82кг , не по-малко.

—————————————————-

После ако съм на кеф ще направя тренировка за ръце и рамена .
Утре със сигурност ще почивам от кардио тренировка , а може и въобще от всякаква тренировка.

Тренировка 2 :

Раменни преси с дъмбели (2х7кг)
Раменни преси с лост (22кг)
Сгъвания за бицепс от седеж с дъмбели (2х7кг)
Концентрични сгъвания за бицепс (7кг)
Сгъвания за бицепс с прав лост (22кг)
Сгъвания за бицепс с крив лост (20кг)

———————————————————————————————————

Сериите за рамена бяха общо около 10 , а за бицепс бяха интензивни , с малко почивка между сериите и упражненията , може би общо към 20 серии. Не беше тежка тренировка , но бицепсите се напомпаха много ... дясна ръка - 40,5см , лява - 39,2см ; измерих също и талията - 84см. Предмишници (след тернировка) - 33,5 (дясна) 33 (лява)

Утре - очертава се почивка.

Снощи направих тренировка за корем - коремни преси , повдигания на краката , hollow body position holds , планк

Днес :
11мин. велоаргометър
12мин. HIIT велоаргометър
7мин. средно интензивно велоаргометър
50 коремни преси
30 повдигания на краката от лег
Pseudo planche holds
4 HSPU
30 лицеви опори
10мин. велоаргометър

+20гр. BCAA преди , по време на , и след тренриовката.

=========================================================================

После смятам да направя една тренировка на лостовете , а утре може би ще почивам.

10мин. велоаргометър
12мин. HIIT вело
3мин. средноинтензивно

5х10 набирания на халки
5х10 раменни преси с щанга @36кг от стоеж
5х20 повдигания на 36кг. щанга за трапец
5х12 разтваряния в страни с дъмбели от наклон @8кг
6х20 накланяния в страни с 29кг дъмбели (за коси коремни мускули)
3х10 гребане с дъмбел - 24кг
1мин. планк
50 лицеви опори
20 клякания с 36кг. тежест

10мин. велоаргометър

+30гр. BCAA от началото до края на тренировката.

===============================================================

10мин средно интензивно вело > 12мин. HIIT > 3мин. средно интензивно
1000 скока на въже
Табата с различни упражнения (2хБърпита ; 2хКлекове ; 4хHIT скачане на въже ;)
100 лицеви опори
2мин. планкове
коремни преси и повдигания на краката
5мин. велоаргометър
Упражняване стойка на ръце

+20гр. BCAA

=========================================================================

Днес ми пристигна BCAA Scitec Xpress , 700g. розова лимонада. Първите впечатления са за вкуса - не е лош , но не може да се сравнява с BCAA на Pure Nutrition. Но пък количеството от аминокиселините в Xpress е +200гр. за 7-8лв над BCAA Blast , което според мен си заслужава. По мои сметки , Xpress ме обезпечават за не повече от месец и половина (средно по 90гр. BCAA на седмица).

Чистенето върви прекрасно , днешната тренировка беше доста уморителна , особено табата. Относно табата - днес импровизирах и направих бърпита,клекове и ‘въжескачка’ по този метод ... ДОООСТА изпотяващо и най-вече задъхващо.

Трябва да започвам вече по-сериозно с стойката на ръце , L-sits ... Мисля , че травмите са отшумяли напълно.

Тренировка 1 за деня :

3 силови
20 набирания подхват
6х (15 кофички на лост + 6 набирания тесен подхват)
20 лицеви опори
10 кофички на успоредка
14 набирания раменен надхват

+6гр. bcaa
===========================================================

След малко ще направя и едно кардио , което ще изглежда така : 10мин. вело ; 2000 скока на въже ; табата (бърпи,клекове,лицеви,скачане на въже).

10мин вело (~65-70% интензивност) >>> 4мин. табата на велоаргометър >>>> 6min. средноинтензивно
1000 скока на въже
Табата (бърпи > клякания > лицеви опори > скачане на въже > бърпи > клякания > лицеви опори > скачане на въже)
Коремни преси + долна част на корем ; стойка на ръце ; планк
5мин. велоаргометър , средно интензивно
Пирамида с лицеви опори (1 > 2 > 3 > 4 > 5 > 6 > 7 >8 > 9 > 10 повторения ; общо 55 повт.)

12гр. BCAA през тренировката

=============================================================================

Това беше наистина добра тренировка :) Първата тренировка на лостовете беше в рамките на 20мин. , направих я интензивно , с малко почивки. Не беше зле - 100 кофички , 70 набирания.

Утре ще почивам напълно , в петък  -  силова тренировка на лостове.

Вчера (13.4.2013г)

30мин. велоаргометър (смесено - и HIIT , и средно интензивно)
1000 скока на въже

——

10х5 набирания на лост - различни хватове (тесен и раменен подхват и надхват) - кратки почивки до 30 секунди
раменни преси с лост
сгъвания за бицепс с крив лост
лицеви опори
разтваряния на дъмбели в страни
20 набирания на халки

============================================
Това беше вчерашната тренировка. Днес ми предстои силова тренировка на лостовете + кардио след това.

Днес :

Интензивно ходене из планината , доста дълго време ; след което :
130 кофички на лост ; 80 набирания различни хватове (тренировката беше за 1 час , първите 90 кофи и 40 набирания бяха в рамките на половин час , след това повече стретчинг и по-мързеливо...)

+15гр. бцаа

=================================================================================

След малко може да направя кардио тренировка + мачкане на фоумролер.

Честит рожден ден :)

Честит рожден ден! Предни везни, планчове, релеф и прочие!

Честит рожден ден! Много щастие и успехи както в тренировките, така и навсякъде :)

Благодаря ви за пожеланията :) Тъпкано да ви се връща ^___^  .

Благодаря също така и на екипа на форума ! :)

============================================================

Скоро смятам да си взема http://shop.bb-team.org/universal-nutrition-animal-pak + цинк + магнезий. Отдавна не съм пил каквито и да е витамини/минерали и усещам липсата им - вибрират ми нервички около клепачите (предполагам това е от липса на магнезий ?) ... като цяло от 3 месеца насам единствения суплемент ми са BCAA-то , желязо и това е. Витамините ще ми се отразят добре.

Утре - тренировка; днес - доста висок калориен прием , ама хайде , рожденик съм , може :D

Днес : кардио тренировка

10мин. велоаргометър (встъпителна част) >> 4мин. табата на вело >> 2мин. ниско интензивно >> 4мин. табата на вело >> 5мин. средно интензивно вело.
1000 скока на въже (6мин)
табата (бърпи>клякане>скачане на въже>plank {x2 )
табата скачане на въже
коремни преси
планк
60 лицеви опори (3х20)

+20гр. BCAA

предстои мачкане на фоумролер

============================================================================

Днес страхотна тренировка ... може би вчерашния високо въглехидратен ден ме е заредил :D много мощна тренировка , висок KПД .. :D Много яко излиза релефа вече, но започвам скоро тренировки за сила. Утре = силова тренировка на лост (кофи на лост + набирания) . Напоследък започнаха да ми харесват кофите на лост вместо на успоредка ... някак си повече усещам натоварването , особено в трицепсите. Комбинацията ‘кофи на лост’ + набирания веднага след това е страхотна.

Нови суплементи , които ще включа след няколко дни :
-мелатонин
- Animal Pak витамини.

Уау ... доста ми се е вдигнала силата нещо ... Отивам одеве на лостовете и бам 6 силови едно след друго , след това успях да направя 2 силови с тесен хват (дланите една до друга) , без толкова ритане като преди.

- 15 силови
- 6х (15 кофи на лост + 6 набирания тесен под/надхват)
10 кофи на успоредка
10 набирания на лост
10sec. задна везна

+10гр. BCAA
————————————————————
Доста съм си повишил силата ... скоро ще има нови постижения :)

Реших, че имам доста енергия и за това направих едно кардио :

10мин. вело (ср. интенз.) >> табата на вело >> 2мин. ниско интензивно >> табата >> 5мин. средно интензивно
1000 скока на въже
20 лицеви
1мин. планк

+10гр. БЦАА
==============================================================================================
Тези БЦАА наистина си вършат работата - свалям мазнини , качвам сила (за мускулна маса не знам , но най-малкото което е , че си е запазвам). Добавям Animal Pak + Omega 3 + Zinc + Magnesium + Melatonine + желязо + Probiotics и сигурно tribulus terrestris.  Цел - сила , снижаване % подкожни мазнини , запазване на мускулната маса.

След малко ще се мачкам на фоумролера.

Утре ще е почивен ден , най-много ако направя някое друго силово в даскало.

Днес пристигна Animal Pak-a , tribulus terrestris (Pure Nutrition) , Melatonine 3mg (NOW Foods) , също така и OMEGA 3 , а другиден - цинк и магнезий.
Та за сега добавките са animal pak , tribulus , желязо , zinc , magnesium , melatonine , omega 3 , BCAA , пробиотици. Смятам че добре съм се запасил :) Релефа ‘изплува’ с пълна сила ... Днес взех изпих едно пакетче от мултивитамините , може да е и самовнушение , но известно време след това се чувствах доста тонизиран , енергизиран. Обичайно по това време ми се спи (поради малкото сън попринцип).
Днес няма тренировка (освен 20 набирания 20 кофи и 5 силови в училище).  Утре смятам да направя мощна силова тренировка. Ще си поставя за цел утре да сторя 30 силови възлизания.

Днес :

~40 минути на велоаргометъра , редуване на средно/ниско/високо интензивно ... според велоаргометъра съм изгорил 2000 килоджаула (което се равнява на 480 kcal ?) ;
2х50 лицеви опори
коремни преси
планк
стойка на ръце

+15гр. бцаа

================================

Добра тренировка , доста се изпотих. Трябва да започна да правя спринтове , че на велото не мога да си достигна максимума ... ще изкъртя педалите или ще литна хахахаха :D

Утре ме чака работа сутринта , предполагам , че няма да тренирам през деня.