Просто записки.. :)

На кратко казвам се Иван на 18 години. В момента съм 171-2см, 75-76 килограма.  Отново реших да си записвам туй-онуй..

ХРАНАТА:  Гледам да е се храня здравословно.
ЦЕЛ: Да продължавам да спортувам  и да няма контузии най-вече... :)

Ще съм много благодарен, ако някой по компетентен от мен изкаже мнение и даде някои друг полезен съвет :)

13.04.2013 Събота
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Рамене и бицепс
1. Раменни преси с дъмбели
- загряващи серии на 8,14,18 кг
- работни 1х8@22кг, 1х8@28кг, 1х5@30кг ( на 5то с малко помощ )
2. Повдигане на щанга напред с 2 ръце
- работни 1х8@15кг, 1х8@17.5кг, 1х8@20кг
3. Въртолет
- работни 1х10@20кг, 1х10@25кг, 1х8@30кг
4. Гребане с дъмбели за задно рамо
- работни 4х12,12,15,12@20кг
5. Едностранно разтваряне с ръкохватка
- 7х12@3.75кг

6. Сгъване на Z-лост с надхват
- работни 1х10@18кг, 1х10@23кг, 1х5@28кг
7. Сгъване на дъмбели от стоеж
- работни 2х8@12кг
8. Чуково сгъване с дъмбели
- 7х12@6кг

9. Кардио
- Крос тренажор 20 минути

Общо 75 минути тренировка

Храна:
200 грама овес, 150 грама Вита 6 зърна, 700 грама конско месо,300 грама обезмаслена извара, 2 дози протеин Pure Whey, 1 доза протеин MyoFusion, 600 грама кисело мляко 0.1%, 1 краставица, 2-3 салати моркови и зеле, 20-30мл зехтин, 3-4 зелени домашни чушки от буркан

г/д 87 мазнини, 323 протеин, 207 въглехидрати
Вода - около 5 литра

Ето и една снимка от днеска.. голям съм шопар... имам чувството, че никога няма да се видя с хубав корем :D

А конското от къде го взимаш :)

А конското от къде го взимаш :)

Ами аз съм от Казанлък, но в залата където тренирам от време на време правят поръчки или ако излезе от някъде направо се събират и вземат цял кон.. много културисти и състезатели имаме и като излезе нещо вземам с тях повечко и пълня фризера.

14.04.2013 Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: 250 грама овес, 250мл. прясно мляко 0.1%, 300 грама кисело мляко 0.1%, 5 белтъка и 2 жълтъка, 400 грама обезмаслена извара, 700 грама конско месо, салата с зеле и моркови и зелена салата (маруля, краставица и пресен лук), 15 мл. зехтин

Вода - около 4-5 литра
г/д 75 мазнини, 287 протеин, 180 въглехидрати

Мисля от понеделник да почна една от тези две програми + 20/30 минути кардио след всяка тренировка.. някакви съвети или мнение или незнам и аз.. :D

http://www.muscleandstrength.com/workouts/power-muscle-burn-5-day-powerbuilding-split.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html

15.04.2013 Понеделник
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Гърди и бицепс
1. Лег с щанга (Power)
- 2-3 загряващи серии до 70 кг
- работни 1x5@90кг, 1x5@95кг, 1x5@95кг, 1x5@97.5кг (на 5то с лека помощ) - ЛИЧЕН РЕКОРД! :)
2. Полу лег с щанга (Muscle)
- 1х60@12кг, 1х8@65кг, 1х8@65кг
3. Лег с дъмбели (Muscle)
- 1х11@28кг, 1х8@28кг, 1х10@28кг
4. Флайс с дъмбел (Burn)
- 1х40@16кг, 1х40@18кг

5. Чуково сгъване с дъмбел (Power)
- 1х5@16кг, 1х5@18кг
6. Сгъване с щанга (Muscle)
- 1х8@30кг, 1х7@кг, 1х6@25кг
7. Сгъване с щанга (Burn)
- 1х40@15кг

8. Кардио
- 20 минути на ескалатора

Храна: 300 грама овес, 250 грама вита, 350мл прясно мляко 0.1%, 1 протеин MyoFusion, 1.5 протеин Pure Whey, 400 грама обезмаслена извара, 500 грама конско месо, няколко зелени салати ( краставици, маруля, зелен лук ), 1-2 лажици зехтин, 2 домашни зелени чушки от буркан, 15-20 грама натурално какао

Вода - около 4-5 литра

г/д 70 мазнини, 295 протеин, 290 въглехидрат

Размисли:
Много добра тренировка се получи.. доволен съм! Сигурно първата седмица ще е така докато си набарам килограмите, защото не съм правил с тежко от 3-4 месеца.. даже не съм и очаквал да сложа такива килограми на лежанката.. :)

Проблема ще ми е тягата с тия повторения.. имам твърде слаб хват. Предния път на 90 кг хвата леш. По-принцип съм правил тяга 130-140 кг, но с фитили и преди година.. чудя се да правя с колкото ми позволява хвата и да се надявам всеки път да ми позволява повече или да слагам фитили..

супер инересно  но неможах да разбера смислъла на това Сила мускул бърн какво точно цели програмата може ли да ми обянсиш защо ! Благодаря

супер инересно  но неможах да разбера смислъла на това Сила мускул бърн какво точно цели програмата може ли да ми обянсиш защо ! Благодаря

Ами както вече споменах не съм правил с тежки килограми от много време и реших малко разнообразие и тайно се надявам да кача сила чистейки се (уж). Казвам уж, защото последните 2 месеца седя на едно място.. може би храната бъркам някъде. Ще се радвам някой по компетентен да даде съвет.
Поздрави. :)

16.04.2013 Вторник
АКТИВНА ПОЧИВКА: Корем и кардио

1. Патека
- 10 минути по наклон 8 със скорост 6 ( от 5та до 10та минута със стегнат корем)

2. Суперсет #1
- Спускане и вдигане до предна опора с роле - 3 х 20, 30,30
в супер серия с
- добро утро с лост - 3 х 20, 30, 30
3. Суперсет #2
- Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички/корем  - 3 x до отказ
в супер серия с
- Странично извиване с дъмбел при заключен в задна ротация таз 3 х 20 ( с дъмбел 10, 12, 12кг )
4.  Янда сгъвания
- 3 х 20
5. Руско извиване
- 3 х до отказ ( с 10кг диск)
6. Вакуумки за прибиране на корема - като кръг ги направих в следния ред:
- 1 х около 20 в седнало положение
- 1 х около 20 на колене и ръце
- 1 х около 20 в легнало положение

7. Патека
- 15 минути по наклон 8 със скорост 6 със стегнат корем през цялото време

Общо 50 минути тренировка

Храна:
200 грама овес, 300 грама кисело мляко 0.1%, 500 грама конско месо, 250 грама печена скумрия, 400 грама обезмаслена извара, 1 доза протеин Pure Whey, 2-3 салатки (маруля, краставици, зелен лук), 10-20 грама натурално какао + 20-30 грама ядки кашу- май бяха печени със сол..

Вода - около 4-5 литра

г/д  97мазнини, 310 протеин, 150 въглехидрат - без кашуто ( също така в сметките всеки ден не влизат и зеленчуците и какаото )

Размисли:
Мисля, че се получи г/д добре.. въглехидратите са около 150. Ще ги държа 150 през кардио/почивните дни, а когато имам силова тренировка с кардио ще са около 300. Мазнините ще са ми около 1гр/кг (днес малко изключение), а протеина около 250-300.

ако искаш аз мога да ти кажа аз как рипнах коремните мускули ако това ти е проблема иначе храната ти е супер невиждам тя да е чак проблема!
Ритаай с краката във всякъкво положение (бойни изкуства ритници по круша повдигане на краката от вис от лег каквото се сетиш) + молитва колкото можеш тежка и често по много (много зависи от уреда дали ше натоварва правилно) и за финал серия от интензивни упражнения за корема по 25-30 повторения без почивки между упрж ако можеш да издържаш де иначе няма проблеми да почиваш по 1 мин а самите упражнения можеш да гледаш от P90X намери го в замунда 11 гб е и сичко ше е наред с твоя опит и напредък може и за мистър олимпия да отидеш

17.04.2013 Сряда
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Крака
1. Колело
- 5 минути за загрявка + 10 минути загрявка на кръст, леко разтягане и загрявка на клекове до 80 кг

2. Клек с щанга (Power)
- 1х4@100кг, 1х4@100кг, 1х3@100кг, 1х3@100кг ( последното повторение във всяка серия с помощ )
3. Лег преса (Muscle)
- 3х12@120кг
4. Преден клек (Muscle)
- 1х12@50кг, 1х12@60кг, 1х12@60кг
5. Лег преса (Burn)
- 2х40@80кг
6. Тяга с прави крака (Power)
- 1х5@80кг, 1х5@90кг, 1х5@100кг, 1х5@100кг
7. Сгъване за задно бедро (Muscle)
- 1х12@50кг, 1х12@50кг, 1х12@55кг, 1х12@55кг
8. Сгъване за задно бедро (Burn)
- 1x40@30kg

9. Около 10 минути разтягане

Тренировката протече точно за 55 минути без загрявката и разтягането след тренировката.

Храна:
200 грама овес, 9 филии пълнозърнест тостерен хляб, 500мл домашно прясно мляко, 550 грама конско месо, 1.5 доза протеин Pure Whey, 1 доза протеин MyoFusion, 300 грама обезмаслена извара, зелени салати (краставици, марули, зелен лук), 25 грама сурови орехи, 10-20 грама натурално какао, 1 чаша мляко с ориз

Вода - 4-5 литра

г/д  80 мазнини, 280 протеин, 280 въглехидрат - без какаото и чашката мляко с ориз.. която всъщност беше доста малко 3-4 лъжички и свърши, но пък беше много вкусно..

Размисли:
Тренировката беше кошмар.. много слабо.. клека едвам едвам.. имах чувството, че ще заспя всеки момент. По-принцип тренирам след обяд, но днес реших направо след училище.. и пропуснах обяда (пред тренировъчното хранене), което е около 30-35% от цялата ми храна за деня.. утре мисля да си взема в училище обяда и пак да пробвам след училище. Дано да е по-добре..

П.С. Хвата на тягата едвам едвам.. последните 2 серии на 100кг на 3то повторение буквално я пусках на земята за части от секундата да  хвана пак..

Без коментар. :)

18.04.2013 Сряда
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Рамена и трицепс

1. Раменни преси с щанга (Power)
- 2-3 загряващи
- 4х5@60кг ( на последната серия лека помощ на 5то повторение)
2. Арнолд преси (Muscle)
- 1х12@12кг, 1х12@14кг, 1х10@16кг
3. Повдигане на щанга напред (Мuscle)
- 1х12@17.5кг, 1х12@20, 1х10@20
4. Разтваряне на дъмбели в страни (Burn)
- 2х40@4кг

5. Повдигане на щанга от лег (Power)
- 1х5@70кг, 1х5@77.5кг, 1х5@80кг - ЛИЧЕН РЕКОРД! :)
6. Френско седнал (Мuscle)
- 1х12@15кг, 1х12@20кг
7. Френско легнал (Muscle)
- 1х6@38кг, 1х11@33кг
8. Разгъване с въже на скрипец (Burn)
- 1х40@16.25кг

9. Кардио
- 20 минути на ескалатора - 250 калории

Общо 85 минути с кардиото.

Храна:
100 грама овес, 10 филии пълнозърнест тостерен хляб, 400мл прясно мляко 0.1%, 1 доза протеин MyoFusion, 1 доза протеин Pure Whey, 550 грама конско месо, яйца(5б.2ж.), 400 грама обезмаслена извара, 50 грама сурови орехи, 1/2 буркан зеленчуци за миш-маш, 3-4 печени чушки от буркан, салата (зеле,моркови, червено цвекло), 15-20 грама натурално какао

Вода - около 4-5 литра

г/д 84 мазнини, 302 протеин, 233 въглехидрат - без зеленчуците, салатата и какаото

Размисли:
Пак ми беше много изморено преди тренировка.. останах изненадан от работните тежести.. до сега не бях правил с толкова килограми трицепс..

19.04.2013 Петък - 76.5 килограма
ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: ТРАГЕДИЯ!!!
100 грама овес, 500 грама конско месо, 500 грама обезмаслена извара, 250мл прясно мляко 0.1%, зелена салата (репички,краставици,маруля), салати (цвекло,моркови,зеле), 10-20 грама натурално какао

г/д 48 мазнини, 224 протеин, 76 въглехидрат... до тук добре ..
- в сметките не влизат:
какаото + много печени картофи не бях в къщи... на око .. минимум 500 грама да не кажа 1 килограм, 5-6 кебапчета (свинско,сланина,соя...боклук един вид), 2-3 парчета торта, 1 чаша шампанско - Класната имаше рожден ден и малко почерпка имаше..

Вода - 4-5литра

Размисли: много лошо се натъпках... хубаво, че всичко свърши иначе нямаше да се спра.. :D Това се случи между 11-12 на обяд..така.. до края на деня остава изварата, месото и салатите с много вода!!! Пък утре гръб ще се прави :)

Добре хапваш,давай да вземам и аз конско от Стара Загора съм.В Леон сигурно тренираш..Ако има някакви схеми пиши ми на лично или пак си дай фейсбука на лично съобщение да си драскаме.

20.04.2013 Неделя

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: ГРЪБ, ТРАПЕЦ, КОРЕМ
1. Мъртва тяга (Power)
- загряващи с надхват до 100кг
- работни - 2х5@110кг, 2х5@120кг със смесен хват, 1х9@130кг с фитили - ЛИЧЕН РЕКОРД! въпреки, че е с фитили
2. Чукчета с надхват (Muscle)
- 1х10@60кг, 1х10@60кг, 1х8@60кг
3. Вертикален скрипец (Muscle)
- 1х10@53кг, 1х10@57кг, 1х8@57кг
4. Хоризонтален скрипец (Burn)
- 2х40@35кг

5. Повдигане на щанга (Power)
- 2х5@60кг
6. Повдигане на дъмбели (Muscle)
- 1x12@26kg, 1x12@30kg
7. Повдигане на щанга (Burn)
- 1x40@45kg

8. 2 кръга с по около 1 минута почивка
- повдигане на крака от вис - до отказ
- молитва прав с 37кг - до отказ
- коремни преси с 10кг диск - до отказ

9. по 10 секунди повика
- опора на лакти - до отказ
- странична опора - до отказ
- странична опора - до отказ

10. руско усукване с 10кг диск - до отказ

11. Кардио
- 20 минути на ескалатора - 250 калории

12. 5 минути разтягане

Общо: 85 минути с кардиото и разтягането

Храна:
100 грама овес, 150 грама вита Силует, 75 грама бял дългозърнест ориз (сурово състояние), 80 грама пълнозърнести макарони с фибри(сурово състояние), 250мл. прясно мляко 0.1%, 500 грама конско месо, 1 доза протеин Pure Whey, 400 грама обезмаслена извара, 2-3 салати (цвекло,моркови,зеле), 15мл зехтин, 15-20 грама натурално какао

г/д 80 мазнини, 271 протеин, 248 въглехидрат - около 2800 калории
- без какаото и салатите

Вода - около 4-5 литра

Размисли:
С колкото и НЕ голямо желание да отидох на тренировка съм доста доволен.. нямах мотивация, беше ми отпаднало.. всичко ме болеше и все пак много добра тренировка направих. Проблемен ми е хвата. Спрях да ползвам фитилите едва преди около месец.. преди това на скрипците, набирания,  абсолютно на всичко ги слагах. На тягата след 60 кг не можех да ги държа, забелязвам напредък колкото и малък да е.. до 100 кг с надхват загрявка едва ги държа и все пак за мен това е напредък. На тягата днес сменях рацете на всяка серия, много зор едва не ги изтървах всяка серия.. след което реших да добавя една с фитили освен планираните 4 серии. Сложих 130кг.. мислех, че ще ги дръпна 2-3 пъти съдейки по предните серии на 120.. направих 9 повторения, след като пуснах щангата сърцето ще фръкне, а напомпването беше невероятно.. Както и да е.. малко по малко се надявам да ми заякне хвата.

21.04.2013
ПОЧИВКА! - цял ден четене ...

Храна:
100 грама овес, 80 грама пълнозърнести макарони, 100 грама вита Силует с 6 зърна, 400грама кисело мляко 0.1%, 250мл прясно мляко 0.1%, 500 грама конско месо, 6 цели яйца, 400 грама обезмаслена извара, 15 мл зехтин, 1 краставица, няколко салатки (цвекло,моркови,зеле), 10-20 грама натурално какао

вода - около 4-5 литра

г/д 80 мазнини, 260 протеин, 190 въглехидрат - около 2520 калории без зеленчуците и какаото

Размисли:
Вчера започнах да “ЖЕЛЕЗНИЯТ СВЕТИЛНИК”  надявам се да я прочета до край.. така, че направо я почвам... :)

22.04.2013 Понеделник - 78 килограма :D
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Гърди и бицепс

1. Лег с щанга (Power)
- 2-3 загряващи серии до 80 кг
- работни 1x5@95кг, 1x5@95кг, 1x5@97.5кг, 1x5@100кг (на 5то с лека помощ)
- една допълнителна пробна.. 3х105кг (3то с минимална помощ) - ЛИЧЕН РЕКОРД!
2. Полу лег с щанга (Muscle)
- 1х65@12кг, 1х11@65кг, 1х6@70кг
3. Лег с дъмбели (Muscle)
- 1х12@30кг, 1х11@30кг, 1х9@30кг
4. Флайс на машина (Burn)
- 1х40@45кг, 1х40@55кг

5. Чуково сгъване с дъмбел (Power)
- 1х5@18кг, 1х5@18кг
6. Сгъване с щанга (Muscle)
- 1х12@25кг, 1х10@25кг, 1х8@25кг
7. Сгъване с щанга (Burn)
- 2х40@15кг

8. Кардио
- 20 минути на патека ( наклон 16, скорост 6 ) - общо 310 калории

Общо 80 минути с кардиото

Храна:
100 грама овес, 150 грама хляб вита с 6 зърна, 100 грама бял ориз (суров), 400 грама кисело мляко 0.1%, 250мл прясно мляко 0.1%, 5 цели яйца, 400 грама обезмаслена извара, 2 дози протеин Pure Whey, 500 грама конско месо, салата (цвекло,морков,зеле), 15мл зехтин, 10-20 грама натурално какао, 2 шоколадови бонбона

Вода - около 4-5 литра

г/д 80 мазнини, 300 протеин, 230 въглехидрат - без какаото, салатата и 2та шоколадови бонбона

Размисли:
Нямам особено голямо желание за тренировка.. всичко ме боли и все пак ЛИЧНО ПОСТИЖЕНИЕ.. много се така да се каже.. надъхах. Утре може би ще потичам малко на стадиона или ще почивам цял ден.

П.С. Корема ми само расте.. даже сутрин не си виждам измислените плочки.. уж свалям.. пък съм качил 4 килограма..

23.04.2013 Вторник
ПОВИЧЕН ДЕН!

Храна:
100 грама овес, 200 грама пшеничен хляб ТОНУС, 5 яйца (2ж.5б.), 500 грама конско месо, 400 грама обезмаслена извара, 30 грама сурови орехи, салата (цвекло,морков,зеле), 10-20 грама натурално какао, 2-3 зелени печени чушки от буркан (домашни)

Вода - около 4-5 литра

г/д 70 мазнини, 242 протеин, 207 въглехидрат - без зеленчуците и какао-то

Размисли:
Голяма мускулна треска.. пълен релакс.. па да видим утре краката.. пак ли ще бера срам или ще има сила

Не знам какво става.. 3-4 дена вече се събуждам към 5.. и не мога да спя.. до след обяд съм като труп.. още имам и мускулна треска на задното бедро да видим днеска какви крака ще правим..

От конското не ти ли се повръща вече :D ?Аз само като го помириша ии...Кажи някоя рецепта за приготвяне ти как си го правиш ?

Откъде го взимате това конско? Какви пари? Старо ли е, младо ли е..?

Конското по принцип между 6-8 лева го вземам.. всеки път различно последния път 6.70-80 нещо такова беше и взех 25 килограма.. останаха към 6-7 още. За възрастта нямам никаква идея да ти кажа честно.. а до приготвянето пробвал съм варено, но  много време му трябва за приготвяне.. в момента само с подправки и на кюфтета

24.04.2013 Сряда
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Крака, корем

1. Колело
- 5 минути за загрявка + 5 минути загрявка на кръст, леко разтягане и загрявка на клекове до 80 кг

2. Клек с щанга (Power)
- 1х4@100кг, 1х4@100кг, 1х4@100кг, 1х4@100кг ( последното повторение с помощ )
3. Лег преса (Muscle)
- 3х12@120кг
4. Преден клек (Muscle)
- 1х12@60кг, 1х12@60кг, 1х12@60кг
5. Клек с щанга (Burn)
- 2х40@40кг - лешшшшшшшшшшшшш
6. Тяга с прави крака (Power)
- 1х5@100кг, 1х5@100кг, 1х5@100кг,
7. Сгъване за задно бедро (Muscle)
- 1х12@55кг, 1х12@55кг, 1х10@60кг, 1х10@60кг
8. Сгъване за задно бедро (Burn)
- 1x40@30kg

9. 3 кръга с по 1 мин. почивка между тях
- повдигане на крака от вис - до отказ
- молитва - до отказ
- коремни преси с 10кг - до отказ

10. 2 кръга с по 1 мин. почивка между тях
- Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 25, 25
- Опора на лакти - до отказ ( 1вата серия 2 минути, а втората 1;30 )

Общо: 80 минути

Храна: 150 грама овес, 200 грама хляб ТОНУС, 100 грама бял ориз, 400 грама кисело мляко 0.1%, 10 яйца (10б.,4ж.), 300 грама обезмаслена извара, 500 грама конско месо, 1 доза протеин  Pure Whey, 15мл. зехтин, салата (моркови,зеле,цвекло), краставица, зелени чушки от буркан, 10-20 грама натурално какао

Вода - около 4-5 литра

г/д 80 мазнини, 286 протеин, 276 въглехидрат - без зеленчуците и какаото

Размисли: До последно се колебах дали да тренирам изобщо отново никакво желание.. последните няколко тренировки за крака ги правя едва ли не на сила ... не знам просто..

25.04.2013 Четвъртак
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Рамена и трицепс

1. Раменни преси с щанга (Power)
- 2-3 загряващи
- 1х4@62.5кг, 1х5@60кг, 1х4@60кг, 1х4@60кг
2. Арнолд преси (Muscle)
- 1х12@16кг, 1х12@18кг, 1х9@20кг
3. Повдигане на щанга напред (Мuscle)
- 1х12@15г, 1х12@15кг, 1х12@15кг
4. Разтваряне на дъмбели в страни (Burn)
- 2х40@4кг

5. Повдигане на щанга от лег (Power)
- 1х5@80кг, 1х5@85кг  - ЛИЧЕН РЕКОРД!
6. Френско седнал (Мuscle)
- 1х12@28кг, 1х12@28кг
7. Френско легнал (Muscle)
- 1х12@28кг, 1х12@28кг
8. Разгъване с въже на скрипец (Burn)
- 1х40@15кг

9. Кардио
- 20 минути на велото - 125калории, 11.5км

Общо 80 минути с кардиото.

Храна:
250 грама овес, 100 грама бял ориз, 400 грама кисело мляко 0.1%, 500 грама конско месо, 400 грама обезмаслена извара, 1 доза протеин Pure Whey, 50 грама сурови орехи, зеленчуци ( морков, зеле,цвекло,чушки,краставици ), 1 голяма ябълка 300-400 грама

Вода - около 4-5 литра

г/д 76 мазнини, 283 протеин, 253 въглехидрат - без зеленчуците и ябълката

Размисли: слабо.. много слабоо

Обмислям тези дни да мина на нещо от сорта на ПГ/ЦХ с 14-20 часа фастове.. но не ми е никак ясно относно този тип хранения. Примерно: тренирам от 15;00 до 16;00 и се храня от 16;00 до 22;00 часа.. тоест 6 часа прозорец 2-3 по обилни хранения.
Още едно нещо не ми е ясно.. в момента нямам възможност за БЦАА, но разполагам с протеин на Pure Whey.. 30-40 минути преди тренировка да пия по 1 протеин, а след тренировка евентуално още 1 протеин + хранене до 20-30 минути.. или да тренирам на гладно след което да пия протеина и да се храня.. и друго което ми е ясно като в мъгла, ако 20-30 минути и по време на тренировка пия 20-30 грама БЦАА това означава ли, че съм нарушил фаста и прозореца за хранене започва от преди тренировка
Ако някои може да ми разясни малко ще съм му много благодарен.
Благодаря предварително :)

Можеш да пиеш БЦАА - говори се, че не разваля фаста. Аз бих ти препоръчал без нищо. Спестяваш пари най-вече, но не знам как ще ти понесе. Аз съм правил 2 силови тренировки за 24 часа само на вода и малко кафе. На някои хора им става лошо, ако не са се хранили. Не се хвърляй на големи фастове веднага. Да кажем започни от 12 часа и всеки ден увеличавай по един час. При мен имаше период на адаптация около 2 седмици като сутринта ми беше трудно да се съсредоточа върху ученето, но в тренировките не съм имал проблем. Но аз съм ендоморф и все още съм сравнително дебел по моя стандарт.
Относно храненето: Зависи от целите. Не можеш да очакваш да ядеш по 5000 калории и да си чист. Пак трябва да спазваш ОКБ и макротата. След една седмица ще направя по-дълъг фаст с тренировки в тях и ще ти споделя какво се случва. Но като цяло си схванал идеята - калориите са ти съсредоточени в след-тренировъчния прозорец и макротата са ти според целите.

Ами на мен в момента ми се събират 12-13 часа без храна всеки ден от вечеря до закуска.. мисля, че няма да ми проблем да започна с едно 14-16 часа за начало. Другия проблем е, че  сега по тия балове и в Турция ще съм 1 седмица, ако го започна в сега тази една седмица в Турция която съм на този all inclusive с тази моя лакомия... :D
П.С. Тренировките са ми в момента 4-5 седмично.. до скоро правих сутрин на гладно кардио и след обяд силова, но се чувствам като мъртвец и затова намалих малко.. все пак няма да ходя на състезание. Трябва да пробвам.. евентуално по-нататък може да вкарам и бцаа по време на тренировка. В тренировъчните дни ще наблягам на въглехидратите ( по скоро РБД ), а в почивните НВД с повечко мазнини.. тамън днес ще ми донесат няколко буркана натурално фъстъчено масло от Кипър (sun) както не съм ял фъстъчено масло от няколко месеца.. точа лигите вече :)

Ти си нагласяш макротата спрямо целите. :)

26.04.2013 Петък
ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: 200 грама овес, 200 грама хляб ВИТА, 400 грама кисело мляко 0.1%, 300 мл домашно прясно мляко, 150 грама обезмаслена извара, 1 доза протеин  Pure Whey, 500 грама конско месо, 25 грама орехи, 5-6 зелени и червени чушки от буркан + храненето от снимката

Вода - около 4-5 литра

г/д - 68 мазнини, 229 протеин, 232 въглехидрат - без зеленчуците и без вечерята
01;30 - 3 цели яйца, 150 грама извара, 2-3 чушки, 2 супени лъжици катък с чушки

Размисли: Релакс!!!

По време на фаст може ли да се дъвчат дъвки и да се слага лимонов сок в чая ?

за дъвки някой казват, че може някой не.. аз чат пат си дъвча не ме бърка .. то скоро ще кажат, че има калории и във въздуха деба:Д
за кво ти е тоя лимонов сок в чая ? :Д мани го с него и без него се тая

за дъвки някой казват, че може някой не.. аз чат пат си дъвча не ме бърка .. то скоро ще кажат, че има калории и във въздуха деба:Д
за кво ти е тоя лимонов сок в чая ? :Д мани го с него и без него се тая

Имам предвид резенче лимон в чая за вкус :)

5-10 калории няма да ти преебат фаста.

За какво са ви тея фастове,закусвайте си 100гр овес с 5 яйца - чиста работа.После бичете мръвка.

27.04.2013 Събота
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: ГРЪБ, ТРАПЕЦ, ПРАСЕЦ
1. Мъртва тяга (Power)
- загряващи с надхват до 100кг
- работни - 45@120кг (със смесен хват)
-1х3@140кг с фитили - ЛИЧЕН РЕКОРД!
2. Чукчета  (Muscle)
- 4х12@60кг (2 серии с подхват и 2 с надхват)
3. Вертикален скрипец (Muscle)
- 2х12@53кг
4. Хоризонтален скрипец (Burn)
- 2х40@33кг

5. Повдигане на щанга (Power)
- 2х5@60кг - хвата непозволява вече с повече
6. Повдигане на дъмбели (Muscle)
- 1х12@30кг, 1х9@30кг - тука вече го изтървах :D
7. Повдигане на щанга (Burn)
- 1x40@45kg

8. Държене на 2 диска по 20кг - до отказ ( за хват )

9.  Повдигане на пръсти (Muscle)
- 3x12@60кг
10. Повдигане на пръсти (Burn)
- 2х40@30кг

11. Кардио - 20 минути колело ( 10.5км - 150 калории )

Храна: - 16 часа фаст
- 150 грама банан, 1 доза протеин Pure Whey
- 1 шкембе, 2 филии бял хляб
- пълнозърнести спагети с конска кайма, извара, кашкавал + кетчуп и горчица (по има няма 1 лъжичка)
- пълнозърнести спагети с конска кайма, извара, кашкавал + кетчуп и горчица (по има няма 1 лъжичка)
- пълнозърнести спагети с конска кайма, извара, кашкавал + кетчуп и горчица (по има няма 1 лъжичка)

Вода - около 4-5 литра
г/д ... 48 мазнини, 172 протеин, 157 въглехидрат - без зеленчуците, шкембето, хляба, кетчупа и горчицата

Размисли: Днес за първи път правих фаст.. сравнителни лесно го изкарах. Цял ден съм бил в движение.. на тренировка имах сила.. все още невярвам, но факт.. Пазарувах малко в метро.. качвам няколко снимки. Също така и на съдържанието на тахана и фъстъченото масло дето си взех.. надявам се да са качествени... има и снимки на част от храненията ми за днес.

П.С.  Днес като калории ми се струва малко.. между 2000-2200 калории.. и ми се стори много храната.. явно защото е в рамките на 5 часа и половина, но така се получи просто.. от утре мисля да е прозореца от 4 до 10 - така и за напред.. просто вчера ядох по никое време и днеска цял ден на крак и тренирах по късно и днес последното хранане чак в 11 ( демек след като напиша поста ) и към 11;30-12;00 ще се ляга.

Ето още: тази вкусотия в тавата е по рецепта на Petq Tsvetkova :)

28.04.2013 Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: - 17 часа фаст
- гофрети ( овес, ленено брашно, пшеничен зародиш, натурално какао, извара, яйчни белтъци, прясно мляко, стевиа ) + 25 грама натурален тахан
- 1 ябълка, 2 фили вита Силует, 200 грама яйчни белтъци, 100 грама извара, 150+ грама конско месо, зелена салата (маруля,краставици,репички), малко кетчуп и горчица
- 200 грама извара, зелена салата, 25 грама сусамов тахан

Вода - около 4-5 литра
г/д - 82 мазнини, 217 протеин, 193 въглехидрат - без какаото, салатите, кетчупа, горчицата
- около 2400 калории

Размисли: Относно гофретите съм си сметнал грамажа и макротата, но няма да записвам кое колко и тука. Ям сусамов тахан за първи път.. е изобщо не ми хареса, но ще го изям все някога..  Утре тренировка + това се очертава стабилно хапване след утрешния фаст.

29.04.2013 Понеделник
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН: Гърди и бицепс + 1 доза Black Jack
1. Лег с щанга (Power)
-4 загряващи серии до 80 кг
- работни 1х5@100кг, 3х4@100кг
2. Полу лег с щанга (Muscle)
- 1х60@12кг, 1х12@60кг, 1х8@70кг
3. Лег с дъмбели (Muscle)
- 1х8@28кг, 1х8@28кг, 1х8@28кг
4. Флайс на машина (Burn)
- 1х40@35кг, 1х40@35кг

5. Чуково сгъване с дъмбел (Power)
- 1х5@17кг, 1х5@17кг
6. Сгъване с щанга (Muscle)
- 3х6@30кг
7. Сгъване с Z-щанга (Burn)
- 2х40@18кг

8. Кардио
- 20 минути на кростренажор ( 270 калории - в което силно се съмнявам, но както и да е )

Общо: 80 минути с кардиото

Храна: - 18:30+ часа фаст
- 2 банана ( 190 грама без обелките ), 1 доза протеин Pure Whey
- 150 грама бял ориз ( суров ), 200 грама пилешко филе ( печено ) + броколи, лук, моркови + малко кетчуп и горчица
- 1/2 от бъркани яйца ( 2 цели яйца, 400 грама белтъци, 200 грама извара, 150 грама печено пилешко филе) + 1 червена ябълка около 200 грама, 100 грама вита Силует, зелена салата, 15мл зехтин + малко кетчуп и горчица  или лъжичка катък с чушки - ще го реша на момента
- 1/2 от бъркани яйца ( 2 цели яйца, 400 грама белтъци, 200 грама извара, 150 грама печено пилешко филе), 100 грама вита Силует, зелена салата, 15мл ленено масло + малко кетчуп и горчица или лъжичка катък с чушки - ще го реша на момента
Вода - около 4-5 литра
г/д - 71 мазнини, 241 протеин, 270 въглехидрати -  салатите, зеленчуците, кетчупа, горчицата, катъка ( слагам по 1 лъжичка има няма 10-20 грама), и без 10-20 грама натурално какао

Размисли: въпреки Black Jack-а не мисля, че стана много добра тренировка, но все пак 3ти ден фаст-вам.. трябва адаптация малко. Мислих, че ще ме хване бустерчето след толкова време без храна, но слабо.. :D

П.С. Обмислям тези дни да мина и на кръгови тренировки, но нямам никаква идея какви да са точно.. сигурно ще разгледам отново дневниците на батковците и ще си открадна някоя друга идея.. :D ... тука може да помогните ( за по запознатите с кръговите тренировки )

30.04.2013 Вторник
ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: - 16 часа фаст
- 1 голяма шопска салата с много сиренцее
- 1 ябълка, бъркани яйца, белтъци, извара + таратор с зехтин и орехи + малко кетчуп и горчица
- 100 грама пълнозърнести спагети с 400 грама конско месо + малко кетчуп, горчица и настърган пармезан

Вода - около 3 литра

Г/д ...  77 мазнини, 191 протеин, 96 въглехидрат
- в сметките НЕ влизат: шопската салата, кетчупа, горчицата, таратора ( само зехтина и орехите ), буркана с доматен сос за спагетите (домашен), пармезана и 10-20 грама натурално какао

Размисли: Цял ден обикаляне ... Казанлък.. Пловдив.. Асеновград.. немога си намеря дрехи за бала.. исках нещо риза и панталон.. и накрая вече в отчаянието си си взех костюм.. ужасс :D .. кфот такова... салатата в Пловдив в едно ресторанче ( трябваше да хапна едно свинско със зеле или шкембе.. ама нищо тези дни пак ще хапна )

искам утре да пробвам кръгова тренировка, но нямам никаква идея каква да е.. ;хх ако някой може да помогне..