StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Относно снощната тренировка за handstand : вече започнах да се изправям на стойката не с ритане , ами от tuck planche with bent arms на земята. Преди това не го можех. Трудно е още ... особено баланса е ужас. Това ми е най-големия зор - да пазя баланс на handstand.

Това е най-гадното наистина. Напредваш значи щом изправяш стойката без ритане. Това и мен ме озорва, ама балансирането също не е лесно. Колко задържаш баланса като време?

Снощи задържах към 5 секунди , със свити лакти и свити към тялото крака , но гърба беше почти вертикален. С ритане мога да задържа до 10тина секунди , но не винаги се получава. Лятото помня, че веднъж успях да задържа към 20сек.
Днес опитах предна везна и имах чувството , че ще е задържа - изправих се до хоризонтално положение и след това бавно се спуснах надолу. Като съм отпочинал хубаво трябва да пробвам да задържа straddle FL. А full FL задържам 5 секунди с малко асистиране от приятел (подпира ми краката с един пръст :D )

Смятам да намаля малко приема на BCAA : от 20гр. на 10гр. ... надявам се пак ще си запазят антикатаболния ефект. Намалям ги , че да имам за по-дълго време.

Днес - нямаше тренировка , но доста физическа работа и като цяло съм изморен. Пия 5гр. бцаа преди лягане + мелатонин. Относно мелатонина - доволен съм много ... доста бързо и спокойно заспивам след него , а сънят е дълбок.

Теглих се тази сутрин - 182см/84кг ... Доста добре изглеждам за килограмите си. Мисля, че на 80кг. ще изглеждам най-добре.

Днес ще си пазя силите за една добра тренировка на лостовете следобед , ще понаправя малко суингове за предна везна , ще си измисля някакви съчетания (примерно : силово възлизане , 5 кофи , 5 набирания > коремно , 5 кофи , 5 набирания .. всичко в един сет) . След силовата тренировка смятам да направя 30мин. скачане на въже за да се изцедя максимално ... и утре ще е ден за почивка и яко учене.
Трябва да обърна внимание и на успеха в училище. Като се има в предвид , че времето ми основно е съсредоточено върху приятелката ми и тренировките , за училище не ми остава много много ... но пък поне съм редовен в училище , нямам почти никакви отсъствия , а именно това ми помага да хващам успех 5,50+ (не уча вкъщи > запомням нещата в час) :D Годишният успех е на ръба - между 5,40 и 5,60 ... малко ми трябва само да се стегна. Поне вдигнаха стипендиите на 30лв/месец (което е по-добре от 20)

Днес : много кофи , много набирания

10 силови
~150 кофи (130 от които на лост)
~ 100 набирания (различни хватове - подхвати , надхвати .. тесни и раменни)
50 лицеви опори
В началото на тренировката : задържания на тък планч (сигурно общо за тренировката направих към 40 секунди холдове).
суингове за предна везна и dead hang to tuck front lever raising.

20мин. интензивно велоаргометър (според велото съм изразходил 900 килоджаула)

+17гр. BCAA

================================

Доста ефективна тренировка днес. В началото бях много силен и направих доста стабилен tuck planche ... това беше най-доброто представяне на tuck planche до сега !!! Чувствах се много силен , формата беше страхотна.

Правя опити за one arm chin-up . Миналия ден в даскало на лоста , с отскок и хващане за лоста с едната ръка - успях малко над половината от движението да се набера до края (и с леко ритане , разбира се). Мисля, че съм си възвърнал напълно силата от преди зимата (когато бях най-силен) ... дори съм по-добре сега.

Правих много кофички на лост - това вече ми е едно от любимите упражнения ! Много го заобичах , преди хич не ми харесваше.

Днес също и доста power имах при набиранията. Вече мога да започвам да правя спокойно по 10 бройки на серия ... не знам защо се придържам към 6-8 повт.

Утре смятам да е един хубав почивен ден , без никакви тренировки.

Че как ги правиш тия кофички на лост?

http://www.youtube.com/watch?v=Jq-veZNLG58 Ето за това става въпрос :) Много ми допадат и доста добре се отразяват на трицепсите ! Също така допринасят за прогресиите за силово възлизанe - oт както ги правя - техинката при силовото ми се е подобрила, правя ги по-добре.

Смятам скоро да пробвам това http://www.bb-team.org/crossfit/4124_nicole и това http://www.bb-team.org/crossfit/4600_hortman :)

А днес - пълна почивка.

EDIT: Вчера също така направих и един human flag за 5 секунди - страхотна форма ; straddle human flag ако мога да го нарека (с разкрач). Неочаквано го направих :Д Също така опитах dragon flag на лост и се получи за кратко ... но много болеше, защото лоста убива много ...

УАУ .... голямо постижение за мен - стойка на ръце от позиция за tuck planche. Дори днес успях да се вдигна от tuck planche на HS без да свивам лактите , но не изпънах краката (т.е. гърба беше вертикален) защото ме хвана страх, че ще се преобърна :) Пробвах срещу стена и най-накрая се получи !!!!
Трябва да пробвам максимум силови възлизания. Очаквам нещо от сорта на 8 повторения.

Та ако трябва да направя един списък с подобренията в последно време :
+ доста по-нисък процент подкожни мазнин
+ увеличена сила и издръжливост
+ нови умения (като tuck planche to handstand, напредък в one arm chin-up)

Това не съм си и мислел, че мога да го направя - едновременно да покачвам сила (та дори и маса) , а да изчиствам мазнините. Тази година определено ще е най-успешната и с най-много постижения в спорта за мен (а и в училище също :D )

Днес направих 10тина силови възлизания на лоста.
Също да добавя : мога да направя 2-3 набирания на one legged front lever.

Tренировка :

30мин. средно интензивно велоаргометър

30 силови
6х (15 кофи на лост + 6 набирания различни хватове)
30 кофи
20 набирания

=====================
Това беше днешната тренировка. Силовите вече ми са много добри - експлозивните силови ги правя с почти прави ръце (демек “пропускам” кофичката от силовото). Изглежда и експлозивна сила съм развил. 3 силови ми са лесни , утре ще пробвам МАКС ... очаквам 8 до 10 повторения :)
Тази рутина, от 15 кофи на лост + 6 набирания , изглежда върши доста добра работа !

Имам някакъв тежък синузит ... как ги мразя тези пролетни алергии :@ По принцип си карам хроничен синозит , та зимата и есента се обостря ... в момента го лекувам със Sinupret & Gelomirtol Forte , надявам се не стигна до антибиотици :( Цялата глава ми тупти и боли , постоянно храча секретите .. но пък направих жалко подобие на предна везна - 2-2,5 секунди ^^ :D

Също така имам чувството , че всеки следващ път , когато опитам да направя набиране на една ръка с подскок , всеки път съм по-силен и се представям по-добре :О Днес докато говорих по телефона - отскок , хващам се от средата и набирам до горе (брадичката над лоста) - и с лява и с дясна ръка :) Това лято прогнозирам - набиране на една ръка , предна везна , free handstanding. Също така правя и опити за V-sit , но е далече от V-то още .

Успех с целите за лятото, макар като гледам някои почти да си ги осъществил :)

Тренировка :
20 силови + 20 кофички на лоста + асистирани набирания на една ръка (с отскок) - по 5 броя на ръка.
—
30мин. велоаргометър (10мин. средно ; 4мин табата ; 10мин средно ; 4мин табата ; 2мин. cooldown)
3хМАКС лицеви опори
упражнения за корем

15гр. BCAA
=====================================================

Това е днес.
Утре смятам една здрава силова тренировка. Скоро може да добавям допълнителна тежест към упражненията.

Днес доволно кардио след събуждане :

20мин. велоаргометър (средно и  високо интензивно , 200kcal според велото :D ...)
high knees 3мин.
скачане на въже (1100 скока)
упражнения за корем

============================

Днес доста интензивна тренировка се получи. Успях да си подобря рекорда по брой скокове в минута на въже - 190 скока в минута. Направих го все пак към края на тренировката. Мисля , че с малко повече усилия и в началото на тренировката , 200скока/мин. ще ги закова !

Още малко и full six-pack abs, което не е зле за 84кг BW ^_^

Довечера към 7 смятам да направя една тренировка на лостовете, а сега ще се помачкам на фоумролера и тенис топката и ще почивам.

Вчера - кардио тренировка - половин час на велоаргометъра
Вечерта правих стойка на ръце.

=====

Днес ме чака силова тренировка на лостовете. Смятам да направя 30 силови , 150 кофи , 100 набирания , а след това и 20мин. кардио.
Напредвам и с предната везна ... скоро започвам тренировки на лостовете с допълнителна тежест.

Вчерашната тренировка :

15 силови
прогресии за предна везна и за планч (ДЪРЖА да отбележа , че tuck planche ми е подобрен , мога да го държа 10 секунди вече !!! , също и с предната везна много съм напреднал !!! )
150 кофички
80 набирания
20минути бягане

============================================

Днес : 30 мин велоаргометър (10мин > 4мин. табата > 6min > 4min tabata > 6 min. )

============================================

Сутринта ще направя едно яко кардио след ставане , а вечер - лостове.

Браво на теб. До лятото значи везната и планча ще ги държиш много.

Днес : 100 кофи и набирания , 1000 скока на въже , 20мин. кросче

30мин средноинтензивно велоаргометърче тази сутрин + 50 коремни преси

======================================

Теглих се тази сутрин - 83,5кг :) Вървя надолу ... смятам да спра на 80 или 81kg.
Чувствам се добре на такива килограми , много по-добре е от колкото на 88 :D

Една седмица нямах време да попълвам дневника. През тази една седмица имам 2 силови тренировки на лост (едната от които бе днес) , защото рамото започна да се обажда и реших да му дам малко почивка. За сметка на това , за тази 1 седмица съм имал 1 или 2 пълни почивни дни , като през останалото време съм въртял велоаргометър и въже за скачане.

Днес :
25мин. велоаргометър (средно-високо интензивно)
1000 скока на въже
1км кросче
Малко прогресии за предна везна.
20 набирания в една серия

===============================

Почивката ми се е отразила добре , бях свеж и опитах предната везна - почти я задържах ... Изключително близо съм , мисля , че до месец ще я правя вече. На one legged front lever мога да правя по няколко набирания и да го държа добре. Правя негативни спускания от inverted hang и dead hang swing to inverted hang with straight body.

25min. велоаргометър HIIT
коремни преси
100 лицеви опори
1мин. планк

==============================

Не беше лоша тренировката. Довечера може малко силова тренировка (малка по обем)  да направя. Ще пробвам някоя друга предна везна , ще направя задна везна (от доста време не съм я правил) ; малко силови и раменни преси с щанга от стоеж.
Утре няма да правя кардио сутринта , а и като цяло смятам да започна да тренирам по по-различен начин - един ден кардио , на другия - силова тренировка , кардио , силова и така ... :) Защото сега почти всеки ден правя кардио тренировки (~5 пъти седмично) , което не ми се отразява зле де :)

Сутринта се теглих - 83кг !!! Още 2кг остават до целта :) Свалям ги бавно , но поне си запазвам ММ и увеличавам силата !

Утре ще пробвам предна везна , и този път като я правя ще си сваля маратонките ... има шанс да я задържа без маратонки ! :D

На края на месеца ще си взема мултивитамини на Optimum Nutrition - OptiMen http://shop.bb-team.org/optimum-nutrition-opti-men?sku=687 + една голяма разфасовка Xtend bcaa ... до тогава ще карам с xpress bcaa + animal pak (1pack daily) .

Още за днес :

Прогресии за набирания на една ръка
прогресии за предна везна
10 секунди задна везна
5 силови възлизания
мачкане на фоумролер.

============================================================

Утре сутрин няма да правя кардио , а на обяд ще направя една силова тренировка на лостовете - главно прогресии за предна везна + силови възлизания.

Вчера :

Прогресии за предна везна (dead hang to inverted hang + slow negatives and holds at half-lay front lever ; tuck FL набирания)

================

Много добри прогресии ,много добър напредък !

Напоследък нямам много време за дневника , но тренирам все така усилено.
Снощи направих една 35мин. кардио сесия на велоаргометъра , беше най-мощната от няколко месеца насам !
Сега си поръчах и ново въже за скачане , че скачам с въже от 2лв :D В началото ми беше добре , но нещо вече не ми харесва и не ми върши работа (за това и наблягах на велоаргометъра вместо на въжето).

Тази седмица няма да съм толкова активен , понеже ми предстоят класни работи и важни изпитвания.

Вчерашната тренировка беше 25мин. интензивно велоаргометърче.

Днес ще направя една силова тренировка на лостовете , смятам малко да наблегна на кофичките , а най-напред ще правя предни везни.

Днес :
прогресии за предна везна
10 силови
6х (15 кофи на лост + 6 набирания)
50 набирания с различни захвати
30 кофички

==========================================

Утре сутрин - ставам , загрявам 15-20минути , 10 минути велоаргометър и после 30мин. скачане на въже + остатъка от BCAA-то (свърши почти...)

Днес - много ефективна тренировка на лостовете !!!!

Сутрин : 10 минути интензивно скачане на въже.

Следобед :
* Прогресии за предна везна и планч (обикновено в суперсерии : dead hang to inverted hang with straight body and straddle FL negatives + L-sit to tuck planche hold for 8sec.)
* 20 силови възлизания
* 20 набирания на ADVANCED TUCK FRONT LEVER !!! (държа да отбележа , че вече мога набирания на ADVANCED tuck FL !!!)
* Общо към минута - минута и половина задържания на tuck planche (също отбелязвам , че tuck planche-a мога да го държа дооста повече в сравнение с преди !!!!)
* 10 асистирани набирания на лява ръка + 5 асистирани на дясна ръка (наблягам на лявата за да оправя г/д дисбаланса между двете ръце)
* 30 кофички и 20 набирания

Вечер :
2км кросче
=========================================

Многоооо добра тренировка , много съм доволен от прогреса си !!! От другата седмица минавам на 3 пъти седмично кардио тренировки и ще наблягам малко на силовите. Много съм се подобрил с front lever и planche !

Почти всяка вечер правя и една тренировка с приятелката ми , която вече тренира редовно. Тя също прогресира бързо , вече започва да прави негативни набирания с подхват (и задържания в полунабрано положение) , като се има в предвид , че до преди седмица не можеше да виси на лоста повече от 10 секунди :D Правим и кросчета , клякаме , скачаме на въже ... Ще я науча да тренира хубаво :P

Сега отивам да се мачкам на фоумролера и тенис топката !

Тази вечер хубаво сънувах, че мога да се набирам на една ръка , даже и клипчета правих , ама сега като се събуждам ги няма клипчетата :( ... :D :D :D

Тренировка :
10мин. велоаргометър (загрявка)
30мин. скачане на въже
суперсет с няколко вида упражнения за корем
50 лицеви опори

====================================================================

Добро кардио , новото въже е страхотно :)

Следваща силова тренировка смятам да правя чак в неделя или понеделник.

Тази вечер хубаво сънувах, че мога да се набирам на една ръка , даже и клипчета правих , ама сега като се събуждам ги няма клипчетата :( ... :D :D :D

Разсмя ме истински ! :D

Хахаха , яко беше , правих дори по 2 бройки на серия , ама за съжаление клипчетата на сутринта ги нямаше :D

Днес се теглих - 82,5кг . Доста добре изглеждам за тези килограми , а и от към силови постижения на лостовете съм най-велик от всякога :D В понеделник започвам една опаковка PurpleWraath , ще редувам един ден силова с един ден кардио тренировка , като след силовата ще правя по 10мин въженце.  Не остава още много до предната везна , а планча със свити крака го държа по-дълго , така че ще има много добър прогрес тази година.

УАУ ... днес задържах straddle front lever за 3 секунди !!!! Страхотно чувство !!!

Браво !!!! Само такива работи да се чуват!!! Успя вече да я задържиш добре :)

Днес добра тренировка :

10мин. Велоаргометър
20мин скачане на въже
коремни преси

+ 2дози purple wraath

====================================================

Днес дойде purple wraath-a ; доволен съм от вкуса , ефекта и разтворимостта !!! Страшен е !

+ Прогресии за предна везна (dead hang to inverted hang with straight body ; straddle FL negatives and holds ; advanced tuck FL pull ups ; tuck fl holds)
+ Прогресии за планч = 40 секунди tuck planche holds
+ L-sits
+ 5 силови
+ 40 набирания

===================================================

Тренировката на лостовете беше доста добра , доста прогрес в предната везна и набиранията на една ръка. Смятам , че още един месец , не повече от 2 , и ще съм постигнал предната везна. Веднъж постигна ли това умение , няма да допускам да я занемаря !!! Утре евентуално почивка или само кардио ,а другиден (сряда) мощна тренировка на лостовете.

Вчера правих кардио тренировка :
10мин. вело
20мин. скачане на въже
коремни преси

=====================================

Смятам да разнообразя малко кардио тренировките - вместо досегашните въжета и велоаргометри , да включа малко спринтове в двора на даскалото.
3 пъти седмично спринтове , 3 пъти седмично тренировка по лостовете , 1 или 2 почивни дни в седмицата. Някой път може да правя двуразови тренировки.
Днес съм на лостовете , откривам сезона на халките - изкарвам ги вече навън и ще тренирам и на тях.

Не спринтове, а ускорения ;)

Доста изморителна тренировка днес :

На лостовете :
Прогресии за предна везна - негативни спускания на straddle FL ; tuck FL набирания и холдове ;
3х6сек. задна везна
50 набирания различен хват
50 кофички (на лост и на успоредка)
50 лицеви
асистирани набирания на една ръка - по 2 повторения на всяка ръка.

Вкъщи (след лостовете)
10мин. велоаргометър
10мин. скачане на въже
10мин позинг :D :D :D :D

=======================================================

Ето една снимка от днес. Това е на 82,5-83кг. и 181-182см височина.

Правя си редовно клипове на предната везна , за да правя сравнение и следя прогреса.

Утре пълна почивка (освен ако не ходя да бачкам...) , а за петък ще си помисля дали да тренирам.

Тази вечер хубаво сънувах, че мога да се набирам на една ръка , даже и клипчета правих , ама сега като се събуждам ги няма клипчетата :( ... :D :D :D

Тренировка :
10мин. велоаргометър (загрявка)
30мин. скачане на въже
суперсет с няколко вида упражнения за корем
50 лицеви опори

====================================================================

Добро кардио , новото въже е страхотно :)

Следваща силова тренировка смятам да правя чак в неделя или понеделник.

ооо и аз съм го сънувал  това... :Д

асистирани набирания на една ръка - по 2 повторения на всяка ръка.

по мое мнение започни първо с асистираните набирания на 1 ръка, и ги прави в голям обем - 15-16серии *1-2 повторения на ръка примерно, после прави другите набирания.
На въжето каква ти е скоростта, и как скачаш?

Ще го имам в предвид това с набиранията на една ръка.

Иначе скоростта на въжето е 2-2,5 скока в секунда , когато скачам монотонно и по-мързеливо. Ако скачам високо интензивно - стигам до 200 скока в минута , но не мога да продължа така до безкрай :D обикновено след една такава HIT минута , правя половин минута средно интензивно и половин минута почивка. Скачам като редувам краката (стъпвам ляв - десен във въздуха , стъпвам десен - ляв във въздуха ....) и смесвам от време на време едновременно с двата крака.

Тази сутрин се теглих - заковах 82.5кг !!! Още един килограм надолу може би (има още мазнини ,които е желателно да изчистя, но няма да си давам зор и да бързам). Общо взето , за почти 4 месеца - почти 8 килограма надолу :) Както и исках да стане - да не се изхвърлям да свалям много килограми наведнъж , а постепенно , като в същото време си запазвам ММ и сила.

Днес - пълен релакс и мачкане с фоумролер.

Ето малко скорошни клипчета на прогреса с предната везна :

При разкрача (straddle FL) трябва краката (от глезена до таза и чак до главата) да са на една права линия чак до главата , което както се вижда на клипа - малко ми отбягва. Просто не съм свикнал с т.нар “разкрач”/“straddle form” . Но този “straddle” FL ми е най-трудната форма на предната везна , която мога да задържа , колкото и за кратко да е.

Тренировката за предна везна смятам да е 2 , максимум 3 пъти седмично , като се състои от :

1) 10-12х Straight body swing from dead hang to inverted hang + бавно спускане на Straddle FL (+ hold по възможност) от inverted hang-a.
2) 15-20 набирания на tuck front lever , разделени на серии по 3-4 повторения + кратък холд

А втората тренировка може да се състои от :

1) суинг от вис до предна везна х10
2) 3 негативни спускания от inverted hang на straddle FL
3) 10 ice-cream makers