Помощ с програма и качване на маса!

Здравейте приятели!
На 21 години съм, 70-73 кг (бях около 60кг когато започнах) и се опитвам да кача повече мускулна маса. Уча в Бостън.
Тренирам от близо 3 години, обаче напоследък спрях да качвам мускулна маса. В последните 3,4 месеца тренирах 2 пати седмично (заради училище, лекции и тестове) и се опитвах да поддържа форма и да качвам маса като цяло. Сега имам повече време и се чудя дали тази програма ще работи за повече мускулна маса. Моля погледнете следната програма и споделете вашето мнение. Отворен съм към критика и съвети за подобрение, но ще е по-добре промените да са малки, защото тази програма работи добре за мен :)
Благодаря!

Понеделник:
Гърди + Бицепс 4x8 обикновенно
~Гърди—> 1. Хоризонтална бенч преса, 2. Горна (45 градуса) бенч преса 3. Флайс (като имате предвид, че една седмица използвам дъмбели а друга барбел-а) Всъщо така 1-2 пъти месечно правя нещо друго за гърди за разнообразие и изненада на мускулите.
~Бицепс—> 1. Сгъване от стоеж с крив или прав лост, 2. Сгъване на дъмбели (някой път седнал, друг прав) 3. Скрипец за бицепс (също разнообразявам и с набирания).

Вторник:
Задно и предно рамо + Трапец + Прасец - 4 x 8
1. Раменна преса/или преси с дъмбели като основно. 2. Повдигане на дъмбели напред 3. Разгъване на дъмбели встрани от седеж или 45 градуса. 4. Shrugs (повдигане на щанга само с рамене за трапец)
За прасец - повдигане на крака на мапина, + още нещо

Сряда
Гръб и трицепс
Гръб—>1. Набиране на лост 3x8 2. Мъртва тяга 3x8 3. Гребане с щанга или дъмбели 4. Придърпване на хоризонтален скрипец (На всеки 3,4 седмици сменям 1,2 упражнения и пак се връщам на същото)
Трицепс—> 1.Френско сгъване на лежанка 2. Скрипец за трицепс. 3-тото правя различни почти всеки път - (кофички за трицепс, дъмбле зад врат и тнт.)

Четвъртък
Бедра, предмишници
1.Клек 3x7-8 2. Бедрено разгуване 3. Дъмбел за предмишници + още нещо.

Не винаги програмата е от понеделник до четвъртък, някой път се налага да прилагам програмата в 3 дни или с ден почивка между дните (пример: вторник, четвъртък, петък), но обикновенно е в този ред.
П.С. В щатите има много вафли или така наречените протеинови барове. Кога е най-добре да се взимат? Аз ги взимам между храненияята, но някой път и преди тренировка.

вкарай едно упражнение за задно бедро към бедрата (напр. римска тяга) и премести прасеца към бедрата ,а предмишницата към гърба.прави и средно рамо в деня за рамо.може да сложиш още едно упражнение за долна част на гърдите иначе е добре. а и ако искаш маса наблегни на свободните тежести(напр. прави набирания за гръб вместо скрипец, а може и да добавиш мечка или пък прави скотово сгъване за бицепс вместо долен скрипец)

Здравей
бих те посъветвал да тренираш само 3-ти седмично(напр. Понеделник,Сряда и Петък)
Ден 1-Гърди и Ръце
Ден 2-Рамо и Гръб
Ден 3-Крака
намали също така и упражненията и сериите(например за ръце-2 упр. за бицепс(сгъване с щанга и с дъмпели а за трицепс само френско от лег-той се натоварва достатачно от лег пресите и рамените преси) или например:
Ден 1:Гърди-1.лег(ако имаш Смит машина по-добре на нея-ще вдигаш по-вече тежест) 2-3х8 разгряващи и една тежка напр.на 100 кг. х5-6 и едно с помощ
              2.лег от наклон(пак на Смит)разгряващи 2х8 и една работна 1х6-8
              3.пуловър с щанга(упражнението с страхотно за гръдния кош но първо научи техниката) 2х10
        Ръце:1.сгъване с крив лост 2х10(разгрявка) и работни 2х6-8
              2.сгъване с дъмпели 2х8-10
              3.френско от лег 1х12 и 2х8-10
Ден 2:Рамо-рамени преси на Смит 2х10(разгрявка) и една 1х6-8
            разтваряне с дъмпели 2-8-10
      Гръб-пуловър на машина 2х10 и една 1х8
            дърпане на скрипец(подхват) 1х 10 и една 1х6-8
            чукове на смит 2х8-10 и една 1х6-8
            мъртва тяга 3х5
Ден 3:Крака-клек 3х10(разгрявка) и една 1х8-10
            тяга с прави крака 1х12 и 2х10
              повдигане на пръсти 3х12
Коремната преса 3 седмично с две упражнения по 3-4х20-25
лично аз ч тренирах 2 седмично(когато бях 92-94 кг.) с коренми възлизания на лост 2х10-15
това е...успех

Манякус,ако искаш маса прави повече клекове,тяга и лежанка,стига с тия педалски програми,съсипи се от основни упражнения,яж като прасе и си готов,прибави 0.2 калории жърху това което ядеш и всичк ще се получи.Не ти трябва нищо др освен 5х5,ако си умен ще ме послушаш.

Направи си една програма 5х5. Наблегни на базовите упражнения със свободна тежест.
Нищо не каза за храненето, което всъщност си е съществено за трупането на маса. Все пак маса се прави на маса.

Благодаря за съветите. Никога не сън тренирал 5х5. Как например би изглеждала една добре подредена 5х5 програма за маса и в 3 дни ли е пак?

http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
http://www.bb-team.org/workout/4503_uporita-rabota-varhu-bazovi-uprazhneniya

http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
http://www.bb-team.org/workout/4503_uporita-rabota-varhu-bazovi-uprazhneniya

Благодаря, изглежда добре и почти всичко е описано подробно. Има ли разлика ако ги правя на смит-машина или е по-добре без нея?

Сигурно питаш лега и клека дали можеш да ги правиш на Смит машина. Според мен не е за предпочитане.
Друго си е класическото упражнение, а и както се изразяват някои- Смит машината е за женчовци.

Смит машината ще ти позволи да слагаш по-голяма тежест(когато работиш за маса)и по-добър контрол над нея...а това че била за женчовци е смешно

А тежеста каква трябва да е? Толкова тежко, че да мога да направя само 5,6 серии?

Денис качеството е по-важно от количеството..например правиш лег(максимума ти е 120 кг.) значи на 100 кг. ти е работната тежест
след няколко разгряващи серии стигаш до 100 и тук влагаш всичко да напрвиш 5-6 повторение+1-2 с помощ..същото на полулег.Ако искаш да качваш маса трябва да качваш  килограмите на щангата(предполагам че не взимаш нищо) и трябва да почиваш по-вече.Повярвай ми че ще си достатачно изморен и от по-малко(но качествени серии),така ще качваш и по-бързо тежести на щангата