Който на младини мързелува, на старини слугува.

Искам само да ти кажа, че е нормално (дори трябва) първите 3,4тренировки да са ти доста по-трудни- това говори добре за програмата. Освен това (понеже предполагам няма да идваш скоро при нас), може да питаш трибоеца и за тягата. Ти като те гледах си за 160+кг там. Ако се виждаме може да си поговорим за взимането на лост при предния клек и разни други тънкости, но усилието е важно. Раздавай се като сега и до 3месеца си машина.

Програмата сякаш е правена за всичките ми недостатъци, които исках да променя ! Като се видиме имам много да черпя (y)

Програмата сякаш е правена за всичките ми недостатъци, които исках да променя ! Като се видиме имам много да черпя (y)

Да, 2 мавашита и 1 студена вода ;)

Четвъртък 16.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-2
а.6пъти - 2x обръщане + 3x преден клек  с 40kg.

б.AMRAP 16мин - 4 кръга
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.
 
Борба за въздух отново,иначе един час след тренировката се чувствам като машинка !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- ръжен хляб и салата/пил.пържола +фитнес+краставица+царевица+2яйца/
Преди фитнеса-330гр. фреш грейпфрут+100гр. смокини
След фитнеса-3 банана+1 об. кисело мляко
Вечеря-4 яйца+100гр.сирене+домати и ръжен хляб

Не напразно е номер 1 (punch)

Петък 17.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-2
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x40+4x50+6x55

б.3 кръга:
20 набиране-20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+30
30 бърпита с лицева и скок-3x10+2x15+2x15

в.тяга -10x60+5x80+5x90+5x100+3x110+5x80

Тренировка а. ми беше доста лека ! Тренировка б. не премина добре,още на първите напади получих нож в лявата “буза”-! Подходих внимателно към тягата,но май трябваше да я спестя !

Закуска-ръжен хляб+сирене и кафе !
Обяд- Пиле кавърма с моркови,салата /царевица+краставици/ и ръжен хляб
Преди фитнеса- пакет белвита+50гр.бадеми
Вечеря-свинско к.филе с зеленчуци и шопска

Петък 17.05.2013г.
[size=3]Тренировка а. ми беше доста лека ! Тренировка б. не премина добре,още на първите напади получих нож в лявата “буза”-! Подходих внимателно към тягата,но май трябваше да я спестя !

Днес мислех да те питам защо пропускаш тежестите, но захапах схемата.
Нормално а. да ти е лесно ти на военната си за 60+кг, ако в главата не можеш да свикнеш с тези тежести всеки път повишавай с 2-5кг.
Нож в бузата означава крампа/схващане на задника ли? Ако е така не мисля че е проблем, въпросът е да го размачкваш, за да се отпусне

А тягата като цяло не мисля че те е смазала толкова ;)

Тягата не ме смаза, ами ме болеше задника (puke), в момента едвам стъпвам на левия крак :D !

Почивен ден !

Закуска-пакет белвита, 2 банана и кафе !
Обяд- Спанак с ориз, 2пиле кюфтета и ръжен хляб
16:00- 100гр. лешник
Вечеря-свинско к.филе с печени картофи

Четвъртък 16.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-3
а.6пъти - 2x обръщане + 3x преден клек  с 45kg.

б.AMRAP 17мин - 4 кръга и 3/4
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.

За а. имам сериозен проблем с обръщане на дясната китка при клека,заради това го правих с 2 гири x22.5 на гърди/което си е 3x3 обръщане -клек/ ! При б. размърдах малко “ножа в бузата” :D,но определено е много трудно да се тренира на тези градуси даже и след 18:00 (whew) !

Закуска-Овесени ядки+лешник+прясно мляко и кафе !
Обяд- чабата,свинско к.филе с печени картофи и салата/фитнес+краставица+царевица+домат/
Преди фитнеса-1 банан+300гр прясно мляко
След фитнеса-300гр прясно мляко+люти оризови ядки 50гр.
Вечеря-Спанак с ориз,пил.пържола ,100гр. гауда,маслини и сухари

Четвъртък 16.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-3
а.6пъти - 2x обръщане + 3x преден клек  с 45kg.

Това ако го правиш с гири, доста ще се променят нещата- не че няма да заякнеш- всяко усилие е градивно все пак, но ако имаш избор (смисъл някой да ти оправи техниката) лостът е по-добрият избор за случая ;)

Четвъртък 16.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-3
а.6пъти - 2x обръщане + 3x преден клек  с 45kg.

Това ако го правиш с гири, доста ще се променят нещата- не че няма да заякнеш- всяко усилие е градивно все пак, но ако имаш избор (смисъл някой да ти оправи техниката) лостът е по-добрият избор за случая ;)

Проблемът е следния-след хубава загрявка ако лявата ръка я обръщам на 80-90%,то дясната успявам на 30-40% максимално/чупил съм китки в далечното минало,може и там да е проблема /!

Проблемът е следния-след хубава загрявка ако лявата ръка я обръщам на 80-90%,то дясната успявам на 30-40% максимално/чупил съм китки в далечното минало,може и там да е проблема /!

Вероятно това създава проблема, но не и решението- колкото повече проблеми имаш с нещо, толкова повече внимание трябва да му обръщаш. Това което масово правят хората по залите- не тренират това, защото ги боли/травмирали са го и го оставят да почива ни води само в една посока- надолу! Естествено, че ако ти стърчи счупена кост няма да тренираш околните мускули, но като цяло повече неща трябва да се третират по някакъв начин.

Понеделник 20.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-3
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x42.5+4x50+6x60

б.3 кръга:
20 набиране-20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+30
30 бърпита с лицева и скок-2x15 3x10 3x10

в.тяга -10x70 5x90 3x100 3x110 3x120 2x120

Тренировка а. изпитвам дискомфорт само на военната преса,другото ми е леко !  Тренировка  б. , почвам да свиквам с кофите,бърпитата ме смазват :) ! Тягата на 3x120-2x120 /първите дърпания с котешки гръб  :(  ,на повторенията беше добре/, или краката са ми слаби или губа кординация /според наблюдаващ ме спортист в краката е причината/ !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе!
Обяд-Пиле филе,зелен фасул,таратор и пълнозърнест хляб!
Преди фитнеса- Пакет белвита!
След фитнеса-Пиле филе,спанак с ориз,таратор и пълнозърнест хляб!
Вечеря-200 гр. извара Олимп ,маслини и 2 яйца!

Проблемът е следния-след хубава загрявка ако лявата ръка я обръщам на 80-90%,то дясната успявам на 30-40% максимално/чупил съм китки в далечното минало,може и там да е проблема /!

Вероятно това създава проблема, но не и решението- колкото повече проблеми имаш с нещо, толкова повече внимание трябва да му обръщаш. Това което масово правят хората по залите- не тренират това, защото ги боли/травмирали са го и го оставят да почива ни води само в една посока- надолу! Естествено, че ако ти стърчи счупена кост няма да тренираш околните мускули, но като цяло повече неща трябва да се третират по някакъв начин.

В интерес на истината не изпитвам болка, просто не ще да се огъва (headbang) !

Вторник 21.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-4
а.6пъти -  3x преден клек  с + 2x обръщане с 50кг.

б.AMRAP 18мин - 5 кръга
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.

Тренировка а. отново с дъмпели клякането,оказа се че трябва да ходя да ми чупят костици на дясната китка,няма да е скоро !Да почна ли билдерския захват на щангата,въпреки че не го харесвам май нямам друг избор?????Тренировка б. можех може би още 1кръг но беше лудница във фитнеса !

Закуска-2яйца,пълнозърнест хляб,сирене,1/2 кола и кафе!
Обяд-Свински карета,зелен фасул,таратор и пълнозърнест хляб!
Преди фитнеса- банан+300гр. прясно мляко
След фитнеса-Пиле филе,салата/домат,краставица,царевица/ и 100гр. сирене
Вечеря-200 гр. извара Олимп и маслини

А бе малко се чудя, ама каква е идеята на тая програма ?
Знам кой е автора, та за това питам :)

А бе малко се чудя, ама каква е идеята на тая програма ?
Знам кой е автора, та за това питам :)

Издръжливост,приучаване на доста забравени от мене упражнения,както и нови такива ! Без да съм мазохист ,харесват ми моментите в които се нуждая от кислородна маска :D

Сряда 22.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-4
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x42.5+4x55+6x65

б.4 кръга:
20 набиране-20+20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+/15+15/+/15+15/
30 бърпита с лицева и скок-2x15+2x15+3x10+3x10

в.тяга -10x70 3x90 3x100 3x110 2x120 1x125 5x100

г.3кръга- Ролер-колене x10 и планк15кг.-45сек.

Тренировка а. свалих 2.5кг от военната преса за 3 и 4 кръг,тесния хват 4кръг ми беше тежък!  Тренировка  б. ,4кръга от днес/мамата си е ееее/ ! Тягата нова тактика от днес, почвам от стойка-на 120 и 125 свалях само до средата на долната ми част на краката/другия път до доло/ ! Прибавих си тренировка г.,защото след тягата се чувствах добре !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе!
Обяд-Свински карета,зелен фасул и пълнозърнест хляб!
Преди фитнеса- Банан
След фитнеса-Пиле филе,салата/домат,краставица/,100гр. сирене и 300гр. прясно мляко !
Вечеря-200 гр. извара Олимп ,маслини!

п.п. Тази извара е като крем карамел сравнение с дедо Либен :) /надявам се да не e боклук/ !

Четвъртък 23.05.2013г.

Тренировка на открито:

Тичане500м.ходене100м.-3км.
Набиране подхват-5x10
Набиране надхват-5x10
Кофи-5x10
Лицеви опори-5x15
Повдигане на краката от вис-6x15
“Ученически” подскоци-3м.

Много приятна тренировка,не бях тренирал навън от казармата насам ! Само където дясното рамо ме наболяваше през цялото време ,утре ще му дам почивка !

Закуска-Ръжен хляб,пил.пържола,2 яйца и кафе!
Обяд-3яйца,зелен фасул,таратор и ръжен хляб !
17:00-300гр. прясно мялко,пакет белвита
Вечеря-Ориенталска пикантна пица,чобанска салата и малка бира

Петък 24.05.2013г.

ЧЕСТИТ ПРАЗНИК БЪЛГАРИ

Крос-1км.

Тренировка крака:

Клек-10x40 10x50 5x60 5x70 5x80
Лег преса-10x120 6x130 6x140 6x150
Бедрено сгъване- 3x10x35
Бедрено разгъване-1x12x65 1x10x70 1x10x75
Напади-20x30 20x25
Глутеус Мост със събрани колене и глезени-2x30

Корем:
Наклон-3x30
Извивки встрани с дъмпел 25кг.-3x20 за всяка страна

Пътека макс наклон-20м.

Много слабо клякане,до 70кг. помпах-на 80кг. ми се напълниха краката с бетон!Рамото утихва,дано мога в неделя да се върна в релси ;)

Закуска-Коминче с ядки,2яйца и кафе !
Обяд- Свински карета,салата/домати и маслини/,ръжен хляб и 500гр. пр.мляко
16:30-2банана и 1об. кисело мялко
Вечеря-Фетучини/домати,гъби,кашкавал/ и 1/2 розе

Събота-Неделя 25-26.05.2013г.

Почивни дни !  8-)

Храната беше в повечко (cake) (beer)

Понеделник 27.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-5
а.6пъти -  3x преден клек  с 55кг.+ 2x обръщане с 50кг.
б.AMRAP 19мин - 5 кръга
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.
в.Корем:
Наклон-3x30
Извивки на машина с 130lbs.-3x10 на страна
Планк с 15 кг. диск- 3x 1минута

Тренировка а. клека с “билдърски” хват !Тренировка б. все едно бях изпил шепа приспивателни/не че съм пил някога/,нямах никакво темпо и желание !Прибавих си и тренировка в !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд-Телешко варено,1/2 лимон,маслини и ръжен  хляб !
Преди фитнеса- пакет белвита !
След фитнеса-2банана+1 об. кисело мляко !
Вечеря-Пиле гърди с лук,салата/домат,краставица,царевица/ и 100гр.сирене
Преди лягане-175гр.об. извара Маджаров, и чушки в доматен сос !

Сряда 22.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-5
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x40+4x50+6x65

б.4 кръга:
20 набиране-20+20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+30+30
30 бърпита с лицева и скок-2x15+2x15+2x15+2x15

в.тяга -10x60 5x80 5x90 3x100 3x110 1x120 2x125 7x90

г.6x2 пъти задна везна с свити колене
3кръга- Ролер-колене x15 и страничен планк x 30сек. на страна
Молене на горен скрипец /на колене/-4x25 с 45кг. 50кг. 55кг. 60кг.

Тренировка а. свалих кг. ,а май не трябваше :) /аматьорска му работа/ !  Тренировка  б. я взех на доста добро темпо /може би заради малкото кила на а. /  ! Тягата  от стойка-на 120 и 125 свалях само до средата на долната ми част на краката ! Прибавих си тренировка г. отново !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко,2яйца и кафе!
Обяд-Телешко варено,1/2 лимон,маслини,2яйца и  хляб с орехи и семки !
След фитнеса-Пиле гърди с лук,салата/домат,краставица/,100гр. сирене и 300гр. прясно мляко !
Вечеря-175 гр.об. извара Маджаров ,маслини!

Искам и аз такива уреди,знам че и в гората може да се тренира -но въпреки това :)

Сряда 29.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-6
а.6пъти -  3x преден клек  с 60кг.+ 2x обръщане с 52.5кг.
б.AMRAP 20мин - 5 и 2/4 кръга
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.

Корем: 2часа след  ТРЕНИРОВКА 1
Пръсти-лост/легнал/-3x25
3 кръга: 25 Vпреси + странични усукавания прав
Молене на машина с 45кг.-3x25

Тренировка а. клека с “билдърски” хват !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко,2яйца и кафе !
Обяд-3яйца,чушки в доматен сос,100гр.сирене и хляб с орехи и семки !
Преди фитнеса- 1банан+1 об. кисело мляко
Вечеря-Пиле гърди с лук,салата/домати/,2яйца и 100гр.сирене
Преди лягане-175гр.об. извара Маджаров и маслини!

Сряда 22.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-6
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x40+4x50+6x65

б.4 кръга:
20 набиране-20+20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+30+30
30 бърпита с лицева и скок-2x15+2x15+2x15+2x15

в.тяга -10x60 7x80 5x90 5x100 3x110 1x120 1x125 1x125

г.3 пъти задна везна с свити колене !
3 пъти висене на лява и дясна ръка до отказ !

Тренировка а. рамената ме болят ,не качвах кила ! Тягата  вървеше супер,ама мазолите ме предадоха :)

Закуска-Овесени ядки+1/2об.кисело мляко и кафе!
Обяд-Телешко варено,1/2 лимон и  хляб с орехи и семки !
След фитнеса-Пиле гърди,чушки в доматен сос ,хляб с орехи и семки и 500гр. об.прясно мляко !
Вечеря-175 гр.об. извара Маджаров,2яйца ,маслини!

Тягата  въврвеше супер,ама мазолите ме предадоха :)

Аз ги махам постоянно с ножичка и сякаш е по-добре.

Тягата  въврвеше супер,ама мазолите ме предадоха :)

Аз ги махам постоянно с ножичка и сякаш е по-добре.

Лошото е че са нови (headbang)

Петък 31.05.2013г.

Почивен ден:

Закуска-Овесени ядки+прясно мляко.2яйца и кафе!
Обяд-Пиле гърди,чушки в доматен сос ,хляб с орехи и 2 яйца !
16:00-2 банана и 1/2об.кисело мляко !
Вечеря-Ориенталска пикантна пица,айрян и ябълка !

Събота 01.06.2013г.

Крос-1км.

Тренировка крака:
Клек-20x20 10x50 10x60 5x70 5x80 7x60
5 кръга:Тяга с прави крака+скокове на кутия-10x60+15 10x70+15 10x80+15 10x90+15 10x100+15
Преден клек с дъмпели на гърди-3x10x50
Бедрено разгъване-3x12x75
Бедрено сгъване- 3x10x35

Корем:
3кръга: Вдигане на крака от стойка+Наклон+Извивки на машина с 130lbs.- 30+25+10/на страна/

Скачане на въже 20минути

Скачането на въже е новото ми любимо упражнение!Засега съм много некординиран, но ще изглада проблемите бързо :) !

Закуска-Кифли с мармалад,2яйца,студен чай и кафе !
Обяд- Пиле гърди,100гр.сирене,2яйца,салата/домат,краставица/ и хляб с зърна !
17:30- 400гр. череши
Вечеря-4яйца,салата/домат,краставица,царевица/,100гр.сирене и хляб с зърна
Преди сън-Пакет белвита и 300гр. пр. мляко

Неделя 02.06.2013г.

Лежанка- 10x50 10x55 8x60 8x60 10x50
Горна лежанка- 10x40 8x50 8x50 8x50 10x40
Набиране надхват-15x0 9x10 6x10 6x10 10x10
Обръщане+военна с 30кг-3x10 2x8
Набиране подхват-15x0 12x10 10x10 10x10 15x0

3кръга: Вдигане на крака от стойка+Молене на машина с50кг.+ хиперекстензии- 25+15+20

Пътека:
200м./6кмч./-400м./12кмч./ =3км.

Проблеми с колана на набиране надхват,после го смених с дъмпел за подхвата ! Обръщане+военна ми е за първи път /страхотно упражнение / ,с 5-6 пуш преси на зелените серии!

Закуска-175гр. извара Маджаров,салата/домат,краставица,царевица/, хляб с зърна,студен чай и кафе
Обяд-Пражка шунка,пресни картофи с чесън и доматен сос и хляб с зърна
След фитнеса-Пиле гърди,чушки в доматен сос,салата/домат,краставица,царевица/,100гр. сирене и хляб с зърна
Преди лягане-175гр. извара Маджаров,2яйца и маслини

Много ме е яд че не разбрах за http://urbanathlon.bg/reglament.html (headbang)! Било е як купон (party) !

Понеделник 03.06.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-7
а.6пъти - 2x обръщане с 52.5кг.+3x преден клек  с 60кг.

б.AMRAP 21мин - 5 и 3/4 кръга
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга с 15kg.

Тренировка а. клека с “билдърски” хват !

Закуска-Овесени ядки+бадеми+прясно мляко,2яйца и кафе !
Обяд-Белена леща,пражка шунка,100гр.сирене,маслини и ръжен хляб !
Преди фитнеса- Пакет белвита+ябълка !
След фитнеса-400гр. череши !
Вечеря-Пиле гърди,салата/домат,краставица,царевица/,2яйца и сухари
Преди лягане-175гр.об. извара Маджаров и маслини!

Вторник 04.06.2013г.

Крос-1км.

ТРЕНИРОВКА 2-7
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x40+4x50+6x65

б.4 кръга:
20 набиране-20+20+20+20
20 кофи-2x10+2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-30+30+30+30
30 бърпита с лицева и скок-2x15+2x15+2x15+2x15

в.тяга -10x60 5x80 5x90 3x100 3x110 1x120 1x125 0x130 5x100

г.3 пъти -прилепови/80%/+ролер/колена/ - 15+15 15+15 15+15
Планк с 15кг. диск- 3x1минута

Тягата  добре до 120 и след 125 усетих зверска умора в цялото тяло,не можах да извадя 130 от стойката  :) ! Тренировка г.20м. след тягата !

Закуска-Овесени ядки+бадеми+прясно мляко,2яйца и кафе !
Обяд-Пражка шунка,пресни картофи с чесън,салата/домат,краставица/ и ръжен хляб !
След фитнеса-Белена леща,пражка шунка,салата/домат,маслини/ и ръжен хляб !
Вечеря-Пакет белвита и 175 гр.об. извара Маджаров !

Сряда 05.06.2013г.

Кростренажор-2км./10м./

http://www.bb-team.org/articles/4656_zapochvane-na-krosfit-trenirovki-Страхотна статия на г.Тодоров !

1-ва тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:  клек със собствено тегло, лицеви опори и хоризонтално гребане

Тренировка за деня (WOD):
Възможно повече на брой рундове за 10 минути : 15рунда
  5 хоризонтални гребания-стриктни
  5 лицеви опори-стриктни
  10 клека-стриктни

  2-ра тренировка

5кръга: за 24минути
обръщане от стоеж 35кг.-10+10+10+10+10
набиране/подхват,надхват/-15+15+15+15+12
скок въже-100+100+100+100+100
коремни преси наклон-30+30+30+30+30
хиперекстензии-20+20+20+20+20

Имаше “няколко оплитания” на въжето,според мене мога да свала времето доста “като се координирам” с въжето :) !Пробвах “киплинг” набирания ,оказаха ми се по трудни от стриктните !

Закуска-Овесени ядки+бадеми+прясно мляко,2яйца и кафе !
Обяд-Пиле гърди,пресни картофи с чесън,салата/домат,краставица/ ,ръжен хляб и кафе !
След фитнеса-2банана и 1об. кисело мляко !
Вечеря-Happy спагети с пиле и кафе !
Преди лягане-2яйца и 175гр. извара Маджаров !

Четвъртък  06.06.2013г.

Кростренажор-2км./10м./

http://www.bb-team.org/articles/4656_zapochvane-na-krosfit-trenirovki-Страхотна статия на г.Тодоров !

1-ва тренировка

Тренировка за деня (WOD):

21-15-9 повторения от:
мъртва тяга-60кг.
военна преса-25кг.

Добре че послушах инструктора и не сложих повече кг.

  2-ра тренировка

1-ви кръг, повторен 5пъти без почивка:
1. Широка лежанка  -10х40
2. Набиране надхват - 10х0

2-ри кръг, повторен 5пъти без почивка:
1. Заден клек - 10х40
2. Г-широко гребане - 10x40

3-ти кръг, повторен 5 пъти без почивка:
1. Набиране подхват -10x0
2. Кофи -10х0

4-ти кръг, повторен 5 пъти без почивка:
1. Хай-пул - 10х40
2. Суинг -15х15

Пет минута почивка между кръговете ! Паднах по гръб на набиранията подхват ,добре че си бях сложил пластмасова платформа да се катеря на нея та пое удара (whew) !4-ти кръг,имах две- три обдишвания !

Закуска-Овесени ядки+бадеми+прясно мляко, и кафе !
10:00-банан
Обяд-Пиле гърди,2яйца,салата/домат,краставица/,хляб с орехи и лен и 100гр сирене  !
Преди фитнеса-Пакете белвита и кафе !
След фитнеса-2банана и 1об. кисело мляко !
Вечеря-Белена леща,3яйца.,175гр. извара Маджаров,домат и хляб с орехи и лен !

Петък  07.06.2013г.

Почивен ден !

Закуска-Овесени ядки+бадеми+прясно мляко, и кафе !
Обяд-Белена леща,пиле гърди,,домат,хляб с орехи и лен и 100гр сирене  !
15:00-400гр. череши !
Вечеря-3яйца,салата/домат,краставица,царевица/,100гр. сирене и хляб с орехи и лен!

Събота 08.06.2013г.

Кростренажор-2км./10м./

1-ва тренировка

Тренировка за деня (WOD):
8 рунда тръстери с 20 сек. работа/40 сек. почивка.....с дъмпели 2x12.5
5x8+3x7=61

2-ра тренировка

Вдигане на крака от стойка-3x30
Наклон-3x30
“Молене” от горен скрипец-25x50kg 25x55kg 25x60kg
3кръга без почивка:
Скачане на въже 5 минути + 20 набирания + 15 кофи

Неделя 09.06.2013г.

Крос-1км.

1-ва тренировка
Тренировка за деня (WOD):
4 рунда за време от: 8.06минути
5 набирания
50 ходещи напади

2-ра тренировка

1-ви кръг, повторен 5пъти без почивка:
1. Обръщане  -5х50
2. Преден клек - 10х40

2-ри кръг, повторен 7пъти без почивка:
1. Лег тесен хват - 5х50
2. Набиране - 10x0

3-ти кръг, повторен 7пъти без почивка:
1. Хай-пул  -5x50
2. Скок кутия -10х0

4-ти кръг, повторен 7 пъти без почивка:
1. Хоризонтално гребане/стриктно/- 10х0
2. Лицеви-10х0

5-ти кръг,повторен 3 пъти с 1м. почивка между кръговете:
1.”Прилепови”/80%/-15
2.Ролер/колене/-10
3.Планк-1минута

Понеделник 10.06.2013г.

Крос-1км.

1-ва тренировка
Тренировка за деня (WOD):
10-9-8-...-2-1 повторения
  бърпи с лицева и скок
  колене към лакти
Време за изпълнение-8.40м.

2-ра тренировка
4кръга с темпо/по възможност/
Набиране надхват: 15x0 7x15 7x15 8x15
Тръстъри с дъмпели: 8x30 8x30 8x30 8x30
Набиране подхват: 15x0 8x15 8x15 8x15
Кофи: 12x0 15x0 12x0 13x0
Хайпул: 7x50 8x50 8x50 8x50

3-та тренировка
Тяга- 10x60 10x70 10x80 5x90 5x100 3x110 2x120 1x125 5x95

Вторник 11.06.2013г.

Скачане на въже 10минути

Тренировка за деня (WOD):
100 хвърляния на медицинска топка с по 1 катерене по въже на всеки 20- ПРОВАЛ/поради липса на уреди/

1-ва тренировка
4кръга с темпо/по възможност/
Набиране широк хват-10x0 10x0 10x0 10x0
Бърпи с лицева и скок- 10 10 10 10
Набиране подхват-10x0 10x0 10x0 10x0
Хайпул/до брадата/: 10x50 10x50 10 x50 10x50

Набиранията с широк хват бавни,с подхват до гърдите !

2-ра тренировка
3кръга с 2м. почивка между кръговете
V преси-25x0 25x0 25x0
Тяга с дъмпели-10x60 10x60 10x60
Планк- 1м.x15 1м.x15 1м.x15