Просто записки.. :)

маи отново ще се минава на бодибилдинг тренировки.. без кръгове и ММА.. Сега като ми забраниха капките докато не ме оперират.. незнам как ще дишам изобщо.. за бога.. задъхвам се докато си мия зъбите.. няма по лошо нещо от това да ти е запушен носът 24/7 и да си носиш капки за нос навсякъде..

17.05.2013 Петък

08:00
- 100 грама овес, 15 грама ленено семе,
- 400 грама кисело мляко 2.0%,
- 5 белтъка, 1 жълтък

11:05 - 12:10
ТРЕНИРОВКА: РАМЕНА, РЪЦЕ
#01. Загрявка - 5-10 минути

Рамена:
А1 Пуш преса - 10, 10, 10 х 30кг
А2 Повдигане на дъмбели настрани- 15,12,12 х 5кг

Б1 Раменна преса с щанга отпред- 6,5,5 х 40кг
Б2 Повигане на дъмбели напред - 10,10,10 х 7.5кг

В1 Арнолд преса с дъмбели - 12,10,8 х 15кг, 17.5кг, 17.5кг
В2 Високо изтегляне на щанга с широк хват от земя - 10, 10, 10 х 40кг
В3 Разваряне за задно рамо на пек-дек машина - 15, 15, 15 х 40кг, 45кг, 45кг

Ръце:
А1 Бицепсово с лост - 10, 7, 7 х 30кг
А2 Скрипец с крив лост - 15, 12, 12 х 45кг, 50кг, 60кг

Б2 Кофички - 10, 10, 10 х 15кг, 15кг, 17.5кг +СТ
Б2 Чуково сгъване - 10, 10, 10 х 10кг

В3 Сгъване от полулег - 10, 10, 9 х 10кг
Б3 Разгъване с въже - 15, 15, 12 х 25кг

Корем:
А1 Повдигане на крака от вис - 15, 15, 12
А2 Молитва прав - 20, 20, 20 х 50кг
А3 Коремни преси на римско столче - 20, 20, 20 х 10кг + руско усукване с 10ката до отказ + руско усукване без тежест до отказ

12:30
- 80 грама пълнозърнести спагети в сурово състояние
- сос (200 грама говежда кайма, 300-400 грама доматен сос, глава лук) + малко горчица

15:30
- салата (3 големи домата, 1/2 голяма краставица) + 10мл зехтин, 3 сухара
- 5 белтъка и 1 жълтък
- 1 цял лимон с кората

След 17:00
... ПУКНИЦА.... :d
- печени бадеми, кашу, лешници - минимум 200-250 грама
- салата снежанка, руска салата - умерено към голямо количество - със сигурност са над 700-800 грама общо..
- свински филенца - голямо количество
- луканка, сушеница - умерено количество
- рулце кашкавал и шунка - едно 400-500 грама и нагоре
-  2 филии ТОНУС с 2 лъжици лютеница
- - 100-200 мл Shark
- MONSTER Lo-Carb - 1 монстърче 0.500 мл
- Coca Cola Zero - около 1 литър ...
- Wiskeyy -  200-300 мл ..

Вода - Над 5 литра

Добавки:
2 х Daily Vits + уискита вечерта :D

Размисли:
Тренировката е леко копирана от съфорумник.. :D Пуш-пресата я правя за първи път и не съм слагал много килограми.. и все пак с този запушен нос въздухът ми свършва адски бързо.. 

Като изключим уискито и колата и шарка ... и може би руската салата и снежанката добре... :D :D

НАЗДРАВЕ !!!

18.05.2013 Събота

09:00
- бъркани яйца (15 грама ленено семе, 200 мл яйчни белтъци, 4 цели яйца) + малко горчица

12:00 - 12:55
ТРЕНИРОВКА: КРАКА
01. 5 минути колело + 5 минути загрявка на стави

#02. Клек - 15, 12, 10, 8, 20 х 40кг, 60кг, 70кг, 80кг, 50кг
#03. Преден клек - 12, 10, 10 х 50кг, 50кг, 50кг
#04. Хекен клек - 15, 15, 15 х 40кг, 40кг, 40кг
#05. Сгъване за задно бедро - 17, 12, 10 х 40кг, 40кг, 40кг - последната дроп на 30кг
#06. Разгъване за предно бедро дроп на всеки 10 кг - 50кг, 40кг, 30кг, 20кг, 5кг х 12, 8, 10, 10, 20

13:00
- 1/3 мусака (4 цели яйца, 200мл яйчни белтъци, 500 грама обезмаслена извара, 1кг тиквички )
- 4 филии ТОНУС (130грама), 50 грама кашвалено руло с шунка, малко горчица
- 200 грама кисело мляко 2.0%

16:30
- 1/3 от мусаката + 200 грама кисело мляко 2.0%
- 4 филии вита Силует (160 грама), 50 грама кашкавалено руло с шунка, малко горчица
-  50 грама натурален сусамов тахан

21:00-23:30
- 2 свински кюфтета, 2 свински кебапчета, 4 свински пържоли
- 1 палачинка и половина с шунка и някаква салата вътре
- 1 голяма шопска салата
- 1 шепичка фъстъци
- някакво мезе - хубаво месце изглеждаше чисто.. червено

Вода - днес поне 4-5 литра ще има

Добавки:
2 х Daily Vits

Размисли:  След снощи.. и около 3 часа сън.. едва избутах тренировката всичко ми тежеше адски много, но пък бях мокър...мокър...мокър... тениската си сменила цвета :D

Днес пак доста хапнах.. но пред вчера нищо не е.. поне алкохол не близнах днес само храната и много вода :)

19.05.2013 Неделя

08:00
- 4 цели яйца, 100 грама биволско сирене, 100 грама свинско филе “Орехите” + малко горчица Heinze

11:05 - 12:00
TРЕНИРОВКА: Гърди, кардио
Гърди:
#01. Лег с щанга - 12, 8, 8, 5, 10 х 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 70кг
#02. Полу лег с щанга - 8, 8, 7 х 60кг, 60кг, 60кг
#03. Крос-оувър за горна част - 12, 12 х 25кг, 30кг
#04. Флайс на пек-дек машина - 40, 40 х 30кг, 30кг - rest-pause
Кардио:
#01. Ескалатор - 20 минути (173калории, 8.5 км)

12:15
- 500 грама дробсарма, 200 грама кисело мляко 2.0%
- 150 грама конско месо

15:30
- 500 грама дробсарма, 200 грама кисело мляко 2.0%
- купичка варени броколи и моркови, 2 люти чушлета

19:00
- 150 грама конско месо + малко горчица
- купичка варени броколи и моркови
- 1 филия хляб ТОНУС
- около 10 ужжж люти чушлета ... :D
- 10-20 грама натурално какао

23:45
- останалата 1/3 от мусаката (тиквички, яйца, извара)

Вода - 4+ литра

Добавки:
2 х Daily Vits

Размисли:
Дробсармата без никаква мазнина, а заливката с ленено брашно - то пък стана вкуснооо.

20.05.2013 Понеделник

08:25
- шейкче (30грама протеин Pure Whey, 5 грама натурално какао, 3 чаени лъжици кафе) + 25 грама фъстъчен тахан

9:15 - 10:10
Тренировка: Корем и кардио
Корем: 3 кръга
А1 Повдигане на крака от вис - 15, 15, 15
А2 Молитва с въже прав с 50кг - 20, 20, 20
А3 Преси на римско столче с 10кг - 20, 20, 20
А4 Руско усукване от римско столче с 10кг - 20, 20, 20
Кардио:
#01. Ескалатор тип 1 - 20 минути
#02. Ескалатор тип 2 - 20 минути

10:20
- 200 грама руло стефани ( около 48 протеин, 18 мазнини )

11:00
- овесена каша (100 грама овесени ядки, 25 грама пшеничен зародиш, 15 грама ленено семе, 5 грама натурално какао, 300мл домашно прясно мляко, стевиа)  - Така се получи разлика в храненията.. защото много ми се искаше да ям овесена каша, но ... млякото в къщи се пресече и ходих да търся ново... че докато се свари... :)

14:00
- Сладолед sugarfree
- продавачката ме почерпи и шепичка годжи бери.. за пръв път ям и определено ми хареса ...
- Coffe + 5 грама какао

15:30
- голяма КУПА таратор + 25 грама орехи, 10мл зехтин
- 200 грама руло стефани

20:20
- 150 грама домашна извара
- 300 грама руло стефани
- 5 люти чушлета
- 1 голям домат
- 1 лъжичка горчица
- 10 грама натурално какао

Вода - 4+ литра

Добавки:
2 х Daily Vits
30 грама протеин Pure Whey

Размисли:
Den boro na kimitoooooooooooooooooooooooooooooooooooooo…. утре матураааааа :( трагедия..

Какво си се притеснил за тия матури? Направени са така, че всеки да може да ги изкара...

Какво си се притеснил за тия матури? Направени са така, че всеки да може да ги изкара...

Искам хубава оценка, но.. да видим все пак. Като се замисля толкова малоумници ги вземат... и все пак :D

МАЛКО РЕЛАКС.... !!!

Тамън се разтиках до един БИО МАГАЗИН.. Та си взех следните неща:
- Брашно от тиквено семе
- Брашно от елда
- Брашно от ориз (бял и кафяв.. смесено) - без глутен
- Сладолед sugarfree ... докато се пребера беше outt

Утре сутринта преди матурата мисля да смеся брашно (тиквено,ленено,оризово и пшеничен зародиш) с няколко яйца и да ги направя на гофрети. Отделно да смеся фъстъчен тахан с мед и да ги намажа.. отгоре слагам орехи и оппп.. свинщина отново :D

Баси тежката нощ изкарах.. баси матурата далеч не се чувствам като пред контролна в училище... :D

Успех,Иване!! :)

21.05.2013 Вторник

06:30
- гофрети (50 грама оризово брашно, 25 грама ленено брашно, 25 грама тиквено брашно, 25 грама пшеничен зародиш, 3 цели яйца)
- кремче за отгоре (50 грама мед, 25 грама фъстъчено масло, 25 грама сурови орехи)

12:50 - 14:00
Тренировка: Гръб, трапец, кардио
Гръб:
#01.  Мъртва тяга - 15, 12, 5, 6, 6, 5, 4 х 60кг(надхват), 80кг(надхват), 100кг(надхват), 110кг(смесен хват),110кг(смесен хват), 120кг (надхват с фитили), 130кг(надхват с фитили)
#02. Мечка на машина - 10, 8 х 50кг, 50кг
#03. Скрипец с раменен надхват - 10, 10 х 60кг, 60кг
#04. Скрипец с раменен подхват - 10, 10 х 60кг, 60кг
#05. Пулдаун на скрипец с лост - 15, 10 х 45кг, 45кг
Трапец:
#01. Повдигане на дъмбели
- 12 х 30кг
- 15 х 30кг (с фитили) + дроп 12 х 22кг(без фитили)  + дроп 15 х 15кг (без фитили)
Кардио:
#01. 20 минути на ескалатора

14:05
- 200 грама печено конско месо
- 3 филии хляб ТОНУС (111 грама) :D
- 1 домат и малко горчица

16:00-17:00
- 10 салати (домати,краставици,зелен лук), 10 кюфтета, 10 кебапчета, 10 карначета - така е като класа не си ядът порциите.. аз обирам :D

20:30
- салата (домати,краставици), 10 мл зехтин, 10 грама сурови орехи
- 150 грама печено конско месо
- 10 грама натурално какао

Вода - над 4 литра

Добавки:
2 х  Daily Vits

Размисли:
Матурата мина сравнително добре.. мисля че се представих по-добре от колкото очаквах, но все пак да видим.. остана биологията в четвъртак. Отностно храненето между 4 и 5 часа.. свинщина.. така е. Бяхме се събрали класа и класната и повечето неядоха.. и естествено аз обрах всичко.. поне се въздържах и не ядох от тортата.. имаше останали над 15 парчета.. доста сериозно мислих да ги изям и тях.. ххаххахь :D

22.05.2013 Сряда

07:00
- 4 филии вита силует
- 300 грама свинско филе “ОРЕХИТЕ”
- 100 грама кашкавалено роле с шунка
- малко горчица
- 300 грама червено цвекло, 1/2 лимон

12:00
- 30 грама протеин Pure Whey
- 130 грама банан
- 200 грама червено цвекло, 1/2 лимон

13:15 - 14:10
Тренировка: Рамо, кардио
Рамо:
#01. Пуш-преса - 12, 10, 10, 10, 10, 7 х 20кг, 30кг, 40кг, 45кг, 50кг, 55кг
#02. Арнолд преси - 12, 7, 7 х 17.5кг, 22кг, 22кг
#03. Разтваряне на дъмбели в страни - 10, 10, 10 х 10кг, 10кг, 7.5кг + дроп 15 х 5кг
#04. Разтваряне под наклон за задно рамо - 10, 10, 10 х 10кг, 10кг, 10кг + дроп 15 х 5кг
Кардио:
Есклатор - 20 минути

14:30
- 200 грама сварен бял ориз + малко кетчуп
- 150 грама печено конско месо
- 4 парчета домашна баница (1/3 от тавата замина.. :D) + 400 грама кисело мляко 2.0% :D

18:00-21:30
- стабилно количество фъстъци и луканка
- 2 големи свински пържоли, 1 кюфте, 1 кебапче
- 2 големи овчарски салати

Вода - 6+ литра

Добавки:
2 х Daily Vits
30 грама протеин Pure Whey

Размисли:
Довечера изпращане.. утре матура и бала... в петък пак балове.. събота заминавам в Турция за седмица.. след това на 4ти и 10ти изпити.. след това операция.. след това кандидатстване..  след операцията ще оправя храната и няма да има такива своеволия като сега. Започвам да се храня по-чисто..

23.05.2013

06:30
- 3 парчета домашна баница с извара (780грама), 500 грама кисело мляко 2.0%

12:20
- 1 банан (200грама с обелката)

13:00 - 13:45
Тренировка: Крака
#01. Суперсет
A1 - Разгъване за предно бедро - 30, 20, 15, 12 х 30кг, 35кг, 35кг, 35
А2 - Сгъване за задно бедро - 30, 20, 15, 12 х 30кг, 35кг, 35кг, 35кг
#02. Преден клек - 30, 20, 15, 12 х 30кг, 40кг, 40кг, 40кг
#03. Заден клек - 10, 8 х 60кг, 60кг
#04. Лег преса - 20, 15, 12 х 140кг, 160кг, 180кг
#05. Добро утро - 30, 20 х Лоста(20кг)
#06. Повдигане на пръсти за прасец - 30, 22, 20, 18 х 100кг

14:00
- 200 грама сварен бял ориз с кетчуп Heinz
- 200 грама руло стефани от конско месо

16:00
- 250 грама зелена ябълка
- овесена каша ( 50 грама овес, 10 грама ленено брашно, 10 грама тиквено брашно, 15 грама ленено семе, 500мл прясно мляко )

20:30 - 04:30
- 3-4 големи шопски салати, 1 кюфте, 5-6 пилешки шишчета, 5-6 пилешки пържоли, ориз със зелечнуци, картофено пюре, кашкавал, шунка, рибица, луканка, пъпеж, ягоди, киви, банани + сметана
- 04:30 сутринта 2 палачинки с сладко, 500мл яйрян и някакъв сандвич със салам

Вода - 6+ литра
Алкохол - мноогоо ракия и уиски..
+ 3 шарка, 1 МОНСТЪР

Добавки:
2 х Daily Vits

Размисли:
Матурата днес мина ужасно.. без да искам обърках писах на грешно място.. след това от нерви надрасках леко листа с 1 черта.. половината неща неможах да ги напиша.. направо ми се скапана настроението тотално.. на всичкото отгоре квесторките бяха Е*баси злобарките.КОМ ... Незнам какъв бал ще правя довечера нямам настроение за нищо.. отидох на тренировка с цел да се разтоваря малко, но нещо не се получи.. през цялото време мислих за матурата.. довечера май ще се ТУШИРАМ...

Утре заминавам за Мармарис.. мисля че няма смисал да пиша тези дни в дневнивка понеже всичко е под всякаква критика.. днес ще пак ще се ходи на бал..  след малко ще ида да направя една тренировчица да се раздвижа малко, че се чувствам като парцал.. върна ли се от Турция спирам боклуците... няма нищо по лошо от това да преяждаш постоянно и да се чувстваш зле.. :D

24.05.2013 Петък

04:30
- 2 палачинки със сладко от ягоди, 1 голям сандвич със салам, 500мл яйрен - след дискотечката голям глад... язък, че цяла вечер ядох пържоли.. пак бях гладен :D

11:40
- 3 цели яйца, 150 грама кашкавалено роле с шунка, 100 грама биволско сирене + малко горчица
- силно кафе с натурално какао

Вода - 4+ литра
Алкохол - може и да има, но мисля да не пия тази вечер.. че може и да умра вече :D

Добавки:
1 х Daily Vits

Размисли:

—-

След близо 2 месеца яко хапване.. балове.. дискотеки.. +11 килограма - естествено не са мускул.. за съжеление :D От днес започваме вече по сериозно. :)

31.05.2013 Петък   -  85.5кг

Храна: 400 грама обезмаслена извара, 7 цели яйца, 3-4 лъжички сусамов тахан, 1кг тиквички, домат, краставица, 1 голям дюнер без картофи, 11 понички със сладко от киви, 80 грама лукум с орехи, маслини и още няколко неща.. :D

Тренировка: Гърди, бицепс, корем
Гърди:
#01. Лег с щанга - 15, 12, 10, 8, 6, 8 - 40кг, 60кг, 70кг, 80кг, 90кг, 70кг
#02. Лег с дъмбели - 9, 7 х 25кг, 25кг
#03. Полулег с дъмбели - 10, 8 х 22.5кг, 22.5кг
#04. Кофички - СТ х 10, 7
Бицепс:
#01. Сгъване на крив лост с надхват - 12, 10, 8 х 20кг, 25кг, 25кг
#02. Чуково сгъване на скрипец с въже - 12, 12, 12 х 25кг, 25кг, 30кг
#03. Сгъване на крос-оувър - 10, 10 х 25кг, 20кг
Корем:
#01. Повдигане на крака от вис - 15, 15
#02. Повдигане на крака от стенд - 20, 20
#04. Коремни преси на пейка - 20, 20, 20, 20

Общо: 50 минути

Добавки:
1 х Daily Vits
30 грама протеин Pure Whey

Размисли:
Всичко е бавно и контролирано със задържане.. стриктно изпълнено. :)
Леко-леко почвам да оправям храната.

01.06.2013 Събота

Тренировка: Крака
#01. Суперсет
- Разгъване на машина за предно бедро - 30, 20, 15, 15 х 30кг
- Сгъване на машина за задно бедро - 30, 20, 15, 15 х 30кг
#02. Преден клек - 25, 20, 20, 15 х 40кг
#03. Тяга за  задно бедро - 20, 20, 20 х 40кг
#04. Клек на една страна на хекен машина - 20, 20 х на крак
#05. Повдигане на пръсти за прасец на машина - 35, 30, 30 х 80кг + дроп на последната 50 повторения без тежест  във всяка серия пръстите са със различна позиция)

Oбщо: 40 минути

Добавки:
1 х Daily Vits

Храна: 100 грама овес, 400 грама кисело мляко, 1кг тиквички, 500 грама конско месо, 6 цели яйца, домати, краставици, 300 грама обезмаслена извара, чеснов сос, 100-200 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, маслини,

02.06.2013 Неделя

Тренировка: Кардио
#01. Колело - 40 минути (19км, 215 калории)

Храна: 500 грама обезмаслена извара, 650 грама конско месо, 75 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 100 грама тиквен тахан, 10 мл зехтин, 3-4 домата, 2-3 краставици, 1-2 лъжички чеснов сос

Добавки:
1 х Daily Vits

03.06.2013 Понеделник

Тренировка: Горни гърди, рамена
Гърди:
#01. Полулег на смит машина - 20, 15, 12, 10, 8 х 20кг, 40кг, 60кг, 70кг, 80кг
#02. Хамър машина - 12, 8 х 40кг, 60кг
#03. Кросоувър за горна част - 12, 12 х 25кг, 30кг - на ръка
Рамена:
#01. Раменни преси зад врат на смит машина - 10, 8, 8 х 40кг, 50кг, 50кг
#02. Разтваряне с кабел с 90® ъгъл - 12, 10 х 15кг, 10кг + Дроп 8 х 5кг
#03. Предно рамо на скрипец с лост - 12, 10 х 30кг, 25кг + Дроп 10 х 20кг
#04. Задно рамо на пек-дек машина - 20, 15 х 40кг, 50кг
#05. Задно рамо на кросоувър - 12, 12 х 15кг, 15кг - на ръка

Общо: 40 минути

Храна: 100 грама овес, 200 грама кафяв ориз(сварен), 250 грама кисело мляко 3.6%, 10 грама ленено семе, 700 грама конско месо, 150 грама обезмаслена извара, 250мл домашно прясно мляко, 100 грама фъстъчено масло, краставици, домати, какао

04.06.2013 Вторник

Тренировка: Гръб, трапец, трицепс, предмишник
Гръб:
#01. Екстензии - 15, 15 х СТ, СТ+10кг диск
#02. Мъртва тяга - 15, 12, 5, 10, 8 х 40кг, 80кг, 100кг, 110кг (фитили), 110кг (фитили)
#03. Мечка - 12, 12 х 45кг, 50кг
#04. Долен скрипец с тясно лостче - 12, 12 х 50кг, 50кг
#05. Гребане на хамър машина с две ръце - 15, 13 х 50кг, 60кг
#06. Горен хамър с широк хват - 15, 15 х 40кг, 40кг
#07. Горен хамър с тесен подхват - 15, 12 х 40кг, 50кг
Трапец:
#01. Повдигане на щанга отпред - 15, 15 х 70кг, 70кг
#02. Повдигане на щанга отзад - 15, 15 х 70кг, 70кг
Трицепс:
#01. Скрипец с крив лост - 15, 12 , 8 х 45кг, 60кг, 65кг
#02. Разгъване на въже над глава - 15, 12, 10 х 30кг, 35кг, 35кг
#03. Разгъване с ръкохватка подхват - 12, 12 х 15кг, 15кг
Предмишник:
#01. Сгъване на лост седнал - 12 х 40кг - спрях.. болки в дясната китка..
#02. Сгъване с два дъмбела надхват - 20, 20, 20, 20 , 20 х 5кг

Общо: 60 минути

Храна:
100 грама овес, 200 грама сварен кафяв ориз, 250 грама кисело мляко 3.6%, 750мл прясно краве мляко, 150 грама сурови орехи, 300 грама обезмаслена извара, 100 грама краве сирене, 450 грама пилешко филе, моркови, броколи, домати, краставици, какао

Добавки:
1 x Daily Vits

Размисли: Добра тренировка се получи.. бавно и контролирани движения.. много доволно :)
Доволно хапнах и орехчетата.. малко повече мазнини днес, но... да има :D

Мисля днес да си взема едно креатинче монохидрат.. ще пия по 10 грама на ден.. без зареждане. Преди тренировка 5 и след тренировка 5.. въпроса ми е понеже пия кафе преди тренировка, а съм чувал, че не е добре да се пият едновременно кафе с креатин. Дали ще имам проблеми.. креатина задържа вода, а кафето ушш диуретик го водят... все пак под 4-5 литра вода на ден непадам.. даже в момента си пия без проблем 6-7…

05.06.2013 Сряда

Тренировка: Корем, Крака под формата на кардио
Корем:
#01. Повдигане на крава от вис - 20, 20, 20
#02. Повдигане на крака от лег - 15, 15, 15
#03. Колене към гърди на лег - 20, 20, 20 - незнам как се води това упражнение
#04. Молитва прав с 50кг - 25, 25, 25
Кардио крака:
#01. 20 мин ескалатор тип степер на максимална скорост - (6.7км, 346калории) - яко паране в бедрата..
#02. 15 мин ходене с 5км/ч на максимален наклон - 115 калории ... прасеца лешш
#03. Абдуктор - 30, 30, 30 х Всичките кг на машината
#04. Адуктор - 30, 30, 30 х Всичките кг на машината

Общо: 75 минути в залата.. този път май доста говорих и почивките малко по-дълги от колкото са по-принцип.

Храна:
100 грама сурова киноа, 50 грама орехи, 20 мл зехтин, 4 цели яйца, 500мл прясно краве мляко, 200 грама обезмаслена извара, 450 грама пилешко филе, броколи, моркови, зелен лук, краставици, домати, какао

Добавки:
1 х Daily Vits
30 грама Pure Whey
10 грама Creatine

Размисли:
Незнам защо жените си причиняват тази мъка с тези адуктор/абдуктор машини.. едвам ходих след тези скромни 6 серии...
П.С. Утре ще заредя малко с 400-500 въглехидрат, че ги държа ниски вече 5-6 дена и мускулната треска е ужасна. Краката ме болят ужасно, а ги тренирах в събота.. днес отново ги тренирах въпреки мускулната треска. Утре гърди/бицепс, а в други ден крака с тежест.. дано минат малко.

Хоооооооп и матурите взехме... :))

06.06.2013

Тренировка: Гърди, бицепс
Гърди:
#01. Повдигане на щанга от лег - 15, 12, 10, 6, 12 х 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 70кг
#02. Повдигане на дъмбели от лег - 10, 10 х 25кг, 22.5кг
#03. Повдигане на дъмбели от полулег - 10, 10, 11 х 25кг, 22.5кг, 20кг
#04. Кофички - 12, 8 х СТ, СТ
#05. Кросоувър - 15, 12 х 25кг, 30кг
Бицепс:
#01. Сгъване с крив лост - 15, 10, 7 х 20кг, 30кг, 30кг
#02. Сгъване на дъмбели прав - 6, 11 х 12.5кг, 8.5кг
#03. Скотово на машина - 12, 10 х 20кг, 20кг
#04. Концентрично сгъване - 12, 10 х 7.5кг, 7.5кг

Храна: повечеко въглехидрати.. да заредим малко
- гофрети ( 100 грама оризово брашно, 50 грама тиквено брашно, 25 грама ленено брашно, 25 грама пшеничен зародиш, 400мл прясно мляко, 3 цели яйца ) + 50 грама пчелен мед, + 75 грама мед с ядки.. (от Турция си го взех).. ама почти няма мед май.. само ядки ... :д

- 5 пълнозърнести оризовки, 250 грама сладолед sugarfree, 100 грама обезмаслена извара, 30 грама орехи

- 150 грама суров ориз, 130 грама риба тон + малко чеснов сос и горчица, 250 грама сладолед sugarfree

- 100 грама овес, 350мл прясно мляко, 25 грама мед с ядки + допълнителни 2-3 лъжици ( супени ) :D - не се сдържах просто..

- 200 грама обезмаслена извара, 250 мл прясно мляко

Общо: 110 мазнини, 210 протеин, 475 въглехидрат - без 100те грама мед с ядки (което си е направо предимно ядки..) и без 2те лъжички чеснов сос и горчица.

3750 калории + може би още 600-800 . Това е за днес. Утре нормално..:D

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли: Мускулната тресна на гърдите още ме държи.. и много ми тежеше всичко.. надявам се да се възстановя малко с въглехидратите днес, че единствено на бицепса нямам мускулна треска, а утре крака.. :D

07.06.2013 Петък   -  81.6 kg

Тренировка: Крака, прасец
#01. Суперсет
- Разгъване на машина за предно бедро - 30, 25, 20, 15 х 30кг
- Сгъване на машина за задно бедро - 30, 25 20, 15 х 30кг
#02. Преден клек - 20, 20 х 40кг, 40кг
#03. Клек с щанга зад врат - 15, 15 х 40кг, 40кг
#04. Хекен клек на машина - 15, 15 х 30кг, 30кг
#05. Лег преса - 30, 30, 30 х 120кг, 120кг, 120кг
#06. Сгъване на машина за задно бедро - 15 х 40кг + дроп 15 х 25кг
#07. Повдигане на пръсти прав на машина - 25, 25, 25 х 80кг, 80кг, 80кг  - дроп на всяка серия 30 повторения без тежест
#08. Няколко минути разтягане
#09. Разпускане на колело - 7 минути
#10. Още няколко минути разтягане

Общо: 60 минути всичко

Храна:
80 грама овес, 60 грама бял ориз, 50 грама киноа, 5 пълнозърнести оризовки (40грама), 500мл прясно мляко, 3 цели яйца, 150 грама конско месо, 250 грама пилешко филе, 300 грама обезмаслена извара, 10мл зехтин, 40 грама микс ядки (орехи,бадеми,лешници,кашу), 1 домат, 2 краставици, зелен лук + 1 лъжичка горчица и 1 чеснов сос, 2-3 лъжички какао на прах

Общо: г/д 90 мазнини, 195 протеин, 200 въглехидрат - без горчицата, чесновия сос, какаото и зеленчуците

- 2400 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:
Много зор тия крака.. утре евентуално почивка или леко кардио само.

ПОЗДРАВИ!!! :)

08.06.2013 Събота

ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: 160 грама овес, 50 грама киноа, 750мл домашно прясно краве мляко, 200 грама гръцко  сирене ХАЛЮМИ, 400 грама яйчни белтъци, 250 грама пилешко филе, 150 грама обезмаслена извара, 10мл зехтин, зелен лук, домати, краставици, какао, броколи, малко чеснов сос (най-накрая свърши..), малко горчица

г/д 107 мазнини, 218 протеин, 180 въглехидрат - без зеленчуците, какаото, чесновия сос и горчицата
- около 2600 калории + 100/200 евентуално от останалите неща
Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

09.06.2013 Неделя

Тренировка: Горни гърди, рамо, кардио
Горни гърди:
#01. Повдигане на щанга от полулег - 15, 12, 10, 7, 6 х 40кг, 60кг, 70кг, 80кг, 80кг
#02. Хамър машина за горна част - 12, 8 х 25кг, 30кг - на ръка
#03. Кросоувър за горна част - 15, 12 х 25кг, 30кг - на ръка
Рамена:
#01. Раменна преса с дъмбели - 6, 8, 10 - 25кг, 20кг, 17.5кг +Дроп на 10кг х ОТКАЗ
#02. Разтваряне на дъмбели в страни - 12, 12, 10 х 10кг, 10кг, 10кг +Дроп на 5кг х ОТКАЗ
#03. Въртолет с крив лост - 12, 12 х 30кг, 30кг
#04. Разтварян на дъмбели за задно рамо - 15, 12, 10 х 10кг, 10кг, 10кг +Дроп на 5кг х ОТКАЗ
#05. Задно рамо прав ( мах с дъмбел с 1 ръка ) - 20 х 22.5кг
Кардио:
#01. Кростренажор - 15 минути интензивно ( 5.7км, 225 калории ) - много пот..

Общо: 60 минути

Храна:
200 грама оризови спагети, 60 грама бял ориз, 5 пълнозърнести оризовки (40грама), 500мл прясно мляко, 500 грама конско месо, 300 грама обезмаслена извара, 30-40 грама натурално какао, 50 грама микс сурови ядки (кашу,орехи,лешници), домашен доматен сос, лук, домати, краставици, маруля.. + малко горчица и кетчуп

г/д 68 мазнини, 187 протеин, 260 въглехидрат - без зеленчуците, какаото, кетчупа и горчицата
- 2400 калории + малко отгоре

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:
Добра тренировка се получи..След 15 минути интензивно кардио накрая бях адски потен..

10.06.2013 Понеделник

Тренировка: Гръб, трапец, трицепс + Кардио
Гръб:
#01. Екстензии - 20, 15, 15 х СТ+10кг
#02. Придърпване на скрипец с широк неутрален хват - 15, 12, 8 х 60кг, 70кг, 80кг + Дроп на 60кг х ОТКАЗ
#03. Гребане с дъмбел - 12, 12, 9 х 25кг, 30кг, 35кг
#04. Долен скрипес с неутрален хват - 10, 9 х 55кг, 55кг
#05. Долен скрипец с тесен  лост - 10, 10 х 55кг, 55кг + Дроп на 35кг х ОТКАЗ
Трапец:
#01. Повдигане на дъмбели - 15, 12, 9 х 25кг, 30кг, 30кг
Трицепс:
#01. Лег с тесен хват - 12, 9, 6 х 60кг, 70кг, 70кг
#02. Скрипец с крив лост - 15, 12, 10 х 50кг, 55кг, 60кг
#03. Кофички - 12, 10 х СТ
#04. Кик бек с дъмбел - 15, 15 х 5кг
Кардио:
#01. Кростренажор - 15 минути  интензивно ( 5.7 км, 226 калории )

Общо: 65 минути

Храна:
80 грама овес, 60 грама бял ориз, 5 пълнозърнести оризовки (40грама), 500мл прясно мляко, 400 грама кисело мляко, 50 грама микс сурови ядки (орех,лешник,кашу), 10 грама ленено семе, 3 цели яйца, 250 грама яйчни белтъци, 200 грама конско месо, 300 грама обезмаслена извара, 30-40 грама натурално какао, маруля, краставици + малко кетчуп и горчица

г/д - 94 мазнини, 183 протеин, 191 въглехидрат - без какаото, зеленчуците, кетчупа и горчицата
Около 2350 + малко отгоре...

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:
Днес и последния изпит мина... сега айлякк.. :)

11.06.2013 Сряда

01. Тренировка: Кардио - на гладно
#01. 15 минути бързо ходене до стадиона.
#02. Бягане 10 обиколки за - 21 минути
#03. Няколко минутки разтягане.
#04. 15 минути бързо ходене до вкъщи.

Размисли: Дълго се колебах сутринта дали да отида да потичам малко... спах 6 часа с няколко събуждания. През ноща на два пъти получих жестоки спазми в прасците, които ме държаха поне по 10-15 секунди.. първия беше в десния крак, а втория в левия..  Днес тренировката трябва да е корем + 30-40 минути кардио в залата към 13;00-14;00 часа.

02. Тренировка - Корем, кардио
Корем:
#01. Повдигане на крака от вис - 3 х 15
#02. Молитва с 50кг - 3 х 25
#03. Повдигане на крака от лег - 3 х 15
#04. Колена към гърди на пеика - 3 х 15
Кардио:
#01. Кростренажор - 30 минути (11.1 км, 440калории)

Храна:
80 грама овес, 60 грама бял ориз, 5 пълнозърнести оризовки (40грама), 1 банан (110грама без обелка), 400 грама кисело мляко 3.6%, 500мл прясно мляко, 3 цели яйца, 250мл яйчни белтъци, 50 грама фъстъчено масло, 300 грама обезмаслена извара, 150 грама пилешко филе
* 30тина грама натурално какао, 1-2 лъжички кетчуп, маруля, краставица

г/д ... 90 мазнини, 200 протеин, 200 въглехидрат - без храните с *
около 2500 калории + храните с *

Вода - над 6-7 литра

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine
30 грама протеин Pure Whey

Размисли: Довечера ми излезна 1 час бягане още...  ще ходя да играя футбол 6 на 6.. и се чудя дали да не вкарам още нещо към храната.. може би една ябълка (300 грама) след мача..

П.С. Днес стабилно кардио се получи... :D

За днес добавям още 1 час футбол.. + 300 грама ябълка след това.

12.06. 2013 Сряда

Тренировка: Гърди, бицепс + кардио
Гърди:
#01. Повдигане на щанга от лег - 20, 12, 12, 12, 6 х 40кг, 70кг, 70кг, 70кг, 80кг
#02. Кофички - 10, 9 х СТ, СТ
#03. Повдигане на дъмбели от лег - 12, 12 х 20кг, 20кг - на ръка
#04. Повдигане на дъмбели от полулег - 12, 12 , 12 х 20кг, 20кг, 20кг - на ръка
#05. Кросоувър - 12, 10 х 25кг, 25кг - на ръка
Бицепс:
#01. Сгъване на крив лост с надхват - 12, 10, 8 х 25кг, 25кг, 25кг
#02. Чуково сгъване на скрипец с въже - 12, 12, 12 х 25кг, 25кг, 25кг
#03. Сгъване тип кросоувър - 14,14 х 15кг, 15кг - на ръка
#04. Сгъване клекнал на долен с крипец с крив лост - 12, 12 х 25кг, 25кг - за пръв път го правя.. и адски мнгоо го усетих :)
Кардио:
#01. Колело - 20 минути г/д интензивно

Общо: 60 минути

Храна:
80 грама овес, 350 грама ябълка, 60 грама бял ориз, 5 пълнозърнести оризовки (40грама), 1 литър прясно мляко, 300 грама обезмаслена извара, 50 грама фъстъчено масло, 450 грама конско месо
* краставици, китайско зеле, натурално какао, кетчуп

г/д... 83 мазнини, 193 протеин, 246 въглехидрат - без храните от *
около  2500 калории - без *

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:
Днес ми беше много слаба тренировка.. нямах особено много сила..

П.С. Утре крака.. в петък мисля да е почивка + ниски въглехидрати.. и събота или неделя да направя 1 ден на 400-500 въглехидрат ( 150грама овес, 150 грама бял ориз, 200 грама кафяв ориз, 100тина грама от това мед с ядки.. с прясно мляко) нещо такова.. ще видим.

От днес започвам НВД ще зареждам и аз незнам на колко дни.. ще държа калориите на 2500, на 4-5-6-7 дни ще зареждам с по 4000-5000 калории... Ще си правя мусака от ( тиквички, извара, яйца ). Главно въглехидрата ще ми е от 1 кофичка кисело мляко мляко + тиквичките и някоя друга салата. Имам още малко прясно мляко и 1 банан днес ще изям банан след кардиото, а млякото е литър-два макс.. до 1-2-3 дена ще го изпия и него... естествено ще гледам да не надвишавам въглехидратите.

Въглехидрата от тиквичките, домати.. зелени зеленчуци (броколи,маруля,зеле,краставици) да го броя ли?

Не.

13.06.2013 Четвъртък   -  80.5 кг !

ДЕН 1: НВД

1-ва тренировка: Кардио на гладно
#01. 15 минути бързо ходене до стадиона
#02. 10 обилки кросче за 24 минути - много зор ми дадоха ...
#03. 5 минути разтягане
#04. 15 минути бързо ходене до вкъщи

2-ра тренировка: Крака
#01. Суперсет
- разгъване на машина за предно бедро -  4 х20х30кг
- сгъване на машина за задно бедро - 4 х20х30кг
#02. Преден клек - 2 х20х40кг
#03. Заден клек - 2 х20х40кг
#04. Хекен клек - 2 х15х30кг
#05. Лег преса - 3 х20х120кг
#06. Повдигане на пръсти на машина за прасец -  3 х25х80кг
#07. няколко минути разтягане

Общо: 40минути

Храна:
110 грама банан (обелен), 600 грама обезмаслена извара, 200 грама печено пилешко филе, 4 цели яйца, 500мл домашно прясно краве мляко, 850 грама тиквички, 80 грама орехи, 20мл зехтин,
* 2 малки домата, 1 краставица, китайско зеле, около 30 грама натурално какао

г/д ... 131 мазнини, 233 протеин, 100 въглехидрат - без храните от *
около 2500 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine
30 грама протеин Pure Whey

Вода - 5+ литра

Размисли:
Пак спах има няма 6 часа...  бягането много ме измъчи.. явно е от недоспиването в последно време и по ниските въглехидрати. В тренировката за крака бях планирал малко повече, но и нея едвам я избутах.. всичко адски тежко. Утре НВД + почивка. Събота и неделя силови + евентуално кардио на гладно сутринта.

П.С.
Минаха 12 дена от както се пребрах от Мармарис и кантара показва -5кг.. :) Последния месец-два по баловете качих 11 килограма.. като последните 6-7кг бяха последните 6 дена в Мармарис.. :D До може би.. 3-4 седмици би трябвало да си върна старите килограми.

14.06.2013 Петък

ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна:
5 цели яйца, 375 грама маринован свински стек, 750 мл домашно краве прясно мляко, 400 грама обезмаслена извара, 100 грама сусамов тахан
* домати, краставици, около 30 грама натурално какао, няколко лютиви чушлета

EDIT: +0.500ml Coca Cola ZERO

г/д ... 153 мазнини, 214 протеин, 60 въглехидрат - без храните с *
около 2500 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Вода - 4+ литра

Размисли: ///

Ето снимки на свинското от вчера.. и на опита ми за суфлето с извара и спанак.. незнам така ли трябваше да се получи, но стана много вкусно и замина цялата тава на веднъж.. (нямам формички затова го изсипах всичко в тавата).

П.С. Утре ми е зареждащ ден.. след това мисля поне поне 6 дена НВД..  и още нещо.. сусама бил адски вкусен.. ще започна да си хапвам  редовно от него..

15.06.2013 Събота

Ден 3: НВД

#01. Тренировка - Кардио на гладно
- 15 минути ходене до стадиона
- 10 обиколки бягане за 20 минути
- малко разтягане
- 15 минути ходене

#02. Тренировка: Горни гърди, рамена
Гърди:
#01. Повдигане на щанга от полулег - 20, 15, 12, 12, 12 х 20кг, 40кг, 70кг, 70кг, 70кг
#02. Хамър машина за горни гърди - 12, 12 х 40кг, 40кг
#03. Крос-оувър за горна част - 12, 12 х 25кг, 25кг - на ръка
Рамена:
#01. Повдигане на щанга пред врат - 12, 12, 12 х 40кг, 40кг, 40кг
#02. Едностранно разтваряне в страни с кабел - 15, 15 х 5кг, 5кг
#03. Повдигане на лост за предно рамо на скрипец - 12, 12 х 25кг, 25кг
#04. Задно рамо на пек-дек машина - 15, 15 х 45к, 45кг
#05. Задно рамо на скрипец - 15, 15 х 10кг, 10кг - на ръка

Общо: 40 минути

Храна:
550 грама обезмаслена извара, 150 грама конско месо, 4 цели яйца, 20 грама краве масло, 30 грама суров сусам, 100 грама микс сурови ядки (лешник,кашу,орех),15мл ленено масло
*домат,краставица,450 грама спанак

г/д ... 145 мазнини,  185 протеин, 40 въглехидрат - без храните *
около... 2205 калории

+ 0.750 мл Coca Cola ZERO

Добавки:
1 х Daily Vits
14 грама Creatin ( до сега ги писах по 10.. но всъщност са по 14 грама.. днес мерих лъжичката :D )
30 грама протеин Pure Whey

Вода - над 4-5 литра ..

Размисли: Утре зареждащ ден + гръб, трицепс + евентуално кардио на гладно сутринта, ако не вали... сега да измислим какво да хапнем остана.. :)