четириДневна програма

първо малко информация за мен-тренирам от година като зимата тренирах малко по-рядко (1 път в седмицата) за разлика от лятото;1,75 горе-долу съм висок,80 кг някъде; ендоморф съм (или може би нещо между ендо и мезо -морф)
та въпроса ми е как да комбинирам следните мускулни групи в 4 дни като правя всяка група веднъж седмично и упражненията всеки ден да са горе -долу еднакъв брой:

гърди-4 упражнения
гръб-4-6 упр.
седалище+бедра+прасец(крака)-6-8 упр
корем-3 упр.
бицепс-3
рамо-3-4
трицепс-3
предмишница-2-3
трапец-1-2
и може и 1упр. за брахиалис

Аз бих направил програмата така:

Първи ден: гърди - 4 упражнения, корем - 3 упражнения
Втори ден: гръб - 4 упражнения, трапец - 2 упражнения
Трети ден: крака - 5 упражнения, рамо -  3 упражнения
Четвърти ден: трицепс - 3 упражнения, бицепс - 3 упражнения, предмишница - 1 упражнение

Важно е обаче и какви упражнения ще избереш да правиш.

ами те са следните

за гърди
1.лег (щанга/дъмбели)
2.полулег (щ/д)
3.обратен лег (щ/д) или може и кофички ,но не мога да правя
4.флайс (от лег/полулег или обратен лег/или с кабели)

за гръб
1.мъртва тяга
2.гребане (с щанга или дъмбел)
3.мечка
4.набиране с широк хват (пред и зад врат) или дърпане на горен скрипец
5.дърпане на долен скрипец (това не е задължително)
6.пулоувър

за крака (тук ми идва проблема ,че са много упражненията и не знам кои да махна)
1.клек
2.напади с щанга
3.лег преса
4.бедрено разгъване
5.тяга с прави крака
6.бедрено сгъване
7.повдигане на пръсти с щанга (от стоеж или седеж)
8.повдигане на пръсти на калф машина (стоеж/седеж)

за корем
1.коремни преси
2.повдигане на крака
3.наклони встрани с дъмбел

за бицепс
1.сгъване от стоеж (с щанга /крива щанга/дъмбели)
2.скотово сгъване (щанга/крива щанга/дъмбел)
3.концентрирано сгъване или сгъване на скрипец

за рамо
1.раменна преса (пред врат или с дъмбели)
2.разтваряне встрани с дъмбели
3.разтваряне от наклон
4.вертолет с крива щанга

за трицепс
1.лег с тесен хват
2.френско с крива щанга
3.кик-бек или разгъване на скрипец

за предмишница
1.сгъване с надхват или скотово сгъване с надхват
2.разгъване на китки (с щанга или дъмбел)
3.сгъване на китки (щ/д)

трапец
1.повдигане на рамене с щанга или дъмбели (,а може и двете)

и за брахиалис
1.сгъване с успореден хват или чуково сгъване

За гърди е екстра. За гръб бих махнал 5 и 6. За крака бих правил 1,3,4,6 и 7, като някой път правя тяга с прави крака вместо лег преса. За бицепс вместо концентрирано е по-добре сгъване с дъмбели от седеж, като второ упражнение, а скотовото да ти дойде трето. За предмишница едно упражнение мисля, че е достатъчно. Трицепсът е екстра,рамото също. :)

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

Защо не можеш да правиш кофички ?

Ако целиш покачване на мускулна маса, не наблягай толкова подробно на всяко малко мускулче. Добро развитие на предмишниците ще ти дадат упражненията за гръб.

Моите съвети са да се научиш да правиш кофички.За гърба така както си наредил ще дойде тежичко.Също за гърба не започвай с тяга,сложи я последна.Една хитрост е да сложиш пулоувър-а преди набирането за предизтощение на перките,като няма да натовариш бицепсите за последващите набирания/скрипци.
Гръб - 1.Пулоувър
2.Набиране
3.Гребно(мечка/чукчета)
4.Тяга

Краката така ти предлагам да опиташ.
1.Клек.2.Напади/лег преса(1ното от двете ,аз лично предпочитам 1вото.)3.Разгъване 4.сгъване.5.Прасец прав.6.Прасец седнал

ами кофички не мога да правя защото не съм се научил-правя само обратни лежанки :Д.а защо да слагам тягата последна?тя е тежко уппражнение.а пък и аз я правя тип пирамида-получават се около 10 серии.
а относно краката - тренировката ми беше - 1.клек 2.лег-преса 3.бедр.разг. 4.бедр.сг. 5.повдигане на пръсти от стоеж на калф машина. на другия ден имах мускулна само на седалището и квадрицепса
после реших да променя тренировката така - 1.клек 2.напади 3.тяга с прави крака 4.повдигане на пръсти от стоеж/седеж с щанга. тук обаче на квадрицепса нямах и грам мускулна ,за разлика от задното бедро. и на седалището имах, но това е от нападите. та искам да питам защо не получавам мускуна треска от клек ?? чудя се как да си направя тренировката ,за да имам мускулна на целите крака?

Ако към втория вариант добавиш бедрено разгъване би трябвало да имаш. Има много мнения по въпроса дали е задължително да имаш мускулна треска за да е ефективна тренировката. Според мен не е задължително.

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

ами да, разбира се :Д

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

Хахахаха! :D Мани, мани... :D

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

Какво му е лошото да прави по 3 упражнения за предмишница ?

Ами нали иска съвет от по-опитни от него. Ето, получи съвет... напълно излишни са 3 упражнения, не че е лошо. Нека прави няколко месеца 3 упражнения за предмишница и после да сравни резултата си с някой, който през това време е правил гребане и набирания и т.н....

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

Какво му е лошото да прави по 3 упражнения за предмишница ?

Няма лошо,само трябва да си вземе одеяло и възглавница,понеже ще му се наложи да спи в залата,след като няма да има време за другите по-важни МГ..

ами кофички не мога да правя защото не съм се научил-правя само обратни лежанки :Д.а защо да слагам тягата последна?тя е тежко уппражнение.а пък и аз я правя тип пирамида-получават се около 10 серии.

Точно заради това,че е тежко упражнение и след правилно изпълнение е много трудно да се тренира пак гръб с упражнения като гребане или набирания примерно,че и каквито и да са.Това разбира се си е мое мнение,но аз говоря от личен опит.
И се научи да правиш кофички!

“Точно заради това,че е тежко упражнение и след правилно изпълнение е много трудно да се тренира пак гръб с упражнения като гребане или набирания примерно,че и каквито и да са.Това разбира се си е мое мнение,но аз говоря от личен опит.
И се научи да правиш кофички!”

Ти лега,раменната преса и клека последни ли ги правиш като и те са основни?

“Точно заради това,че е тежко упражнение и след правилно изпълнение е много трудно да се тренира пак гръб с упражнения като гребане или набирания примерно,че и каквито и да са.Това разбира се си е мое мнение,но аз говоря от личен опит.
И се научи да правиш кофички!”

Ти лега,раменната преса и клека последни ли ги правиш като и те са основни?

Да понякога правя разгъване ,лег преса и задно бедро,след което накрая правя тежък клек без да се притеснявам ,че ще се контузя.
И без идея за заяждане бих искал да те попитам,колко набирания правиш след тежка серия тяга?С колко дърпаш на чукчета?
Това ,което казах на автора,беше като съвет ,не се опитвам да ангажирам с мнението си нито него,нито всеки който чете.Нека той сам прецени как да тренира.

И се научи да правиш кофички!

вчера направих 4 от първия път :Д. аз просто си мислех ,че немога да права щот не бях праил никога

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

Какво му е лошото да прави по 3 упражнения за предмишница ?

Няма да има време за 4 упражнения за прасец примерно.

“Точно заради това,че е тежко упражнение и след правилно изпълнение е много трудно да се тренира пак гръб с упражнения като гребане или набирания примерно,че и каквито и да са.Това разбира се си е мое мнение,но аз говоря от личен опит.
И се научи да правиш кофички!”

Ти лега,раменната преса и клека последни ли ги правиш като и те са основни?

Да понякога правя разгъване ,лег преса и задно бедро,след което накрая правя тежък клек без да се притеснявам ,че ще се контузя.
И без идея за заяждане бих искал да те попитам,колко набирания правиш след тежка серия тяга?С колко дърпаш на чукчета?
Това ,което казах на автора,беше като съвет ,не се опитвам да ангажирам с мнението си нито него,нито всеки който чете.Нека той сам прецени как да тренира.

Нормално е да паднат набиранията но не повече от 1-2 бройка падат за серия.Масово клек и тяга  се правят колкото да се отбие номер, но дойде ли деня за лег тогава нещата са различни.

ами искам на предмишницата да правя 1упр за външна ,1 за вътрешна и 1 за брахиорадиалис затова са 3

(fubar)(headbang)
три упражнения за предмишница ... За Олимпията ли се готвиш бе, Рони?

Какво му е лошото да прави по 3 упражнения за предмишница ?

Няма да има време за 4 упражнения за прасец примерно.

Не думай ... Време се намира, но желание....  Значи аз като имам в седмица 5 тренировки китка, пръсти, бранхиал, връх и т.н(не тренирам всичките неща в едни ден), означава че не трябва да тренирам гърди, гръб, рамо, ръце, крака !

Не думай ... Време се намира, но желание....  Значи аз като имам в седмица 5 тренировки китка, пръсти, бранхиал, връх и т.н(не тренирам всичките неща в едни ден), означава че не трябва да тренирам гърди, гръб, рамо, ръце, крака !

И какви точно резултати се получават с такива тренировки?
Говорим за начианещи с по година - година и половина стаж?

Просто е смешно за хора с по 90 кила клек и тяга с фитили да изолират предмишници и прасци.

виждам ,че няма да дадете съвет за примерна програма ,затова успях да я измисля накак си. искам да питам дали става ?

първи ден - рамене (4 упражнения), трицепси (3 упражнения)
втори ден - гръб (4 упражнения), трапец (1 упражнение), предмишници (2 упражнения)
трети ден - почивка
четвърти ден - гърди (4 упражнения), бицепси (3 упражнения)
пети ден - крака (4 упражнения), корем (3 упражнения)
шести ден - почивка
седми ден - почивка

За твоя стаж ще имаш много повече полза от по-прост сплит:

бутащи-дъпащи или горна-долна част

Не ти трябва да тренираш специално предмишница, прасец и трапец.

ами аз преди няколко седмици тренирах по бутащи-дърпащи (1.гърди,трицепс,корем 2.гръб,бицепс,предмишница 3.крака,рамо,трапец) ,но не ми хареса особено. КАто направя здрави тренировки за гърди и гръб,  трицепса и бицепса са изморени и немога да ги направа добре.а пък като направя един тежък клек, едвам довършвам тренировката за крака и хич не ми се почва рамо

КАто направя здрави тренировки за гърди и гръб,  трицепса и бицепса са изморени и немога да ги направа добре.

Кво значи “добре” ??? Те искат малко, малки мускули са.

а пък като направя един тежък клек, едвам довършвам тренировката за крака и хич не ми се почва рамо

Кажи честно :)
колко тежък клек тряя да направиш, че чак да не можеш да тренираш рамо ? 20х300кг ли :D

е не чак 300кг :Д:Д:Д ,клякам със 110кг поне 3 пъти, но правя доста серии и имам в предвид ,че клека ме изморява като цяло

Цяла 3ка на 110 ? Стига бе, на клека сложиш ли повече от 80-90 (за полуклек с колан!) ставаш като дебелите чичковци...

ами аз си го права клека с колан

Намали тежестта, от толкова тежко ще се набиеш и няма да пораснеш на височина!

за мен не е важно да съм висок ,а масивен :Д

Треньора в моята зала казва, че няма нужда от клек, понеже лег пресата натоварва същите мускули. А вместо тяга било добре да се правят хиперекстензии.
Тове не е шега. Съвсем сериозно ми го каза.

Явно и той е чел размишленията ти :D.

съгласен съм ,но аз наблягам да базовите движения. а пък и не използвам машини ,въпреки че в залата има почти сякви

а само да питам как е по -добре да клякам - полуклек и пълен клек(до долу), защото аз правя нещо средно м/у двете

а само да питам как е по -добре да клякам - полуклек и пълен клек(до долу), защото аз правя нещо средно м/у двете

Докато бедрата ти сключат прав ъгъл с пода.

значи полуклек ? а лошо ли е клякам до долу??

а само да питам как е по -добре да клякам - полуклек и пълен клек(до долу), защото аз правя нещо средно м/у двете

Докато бедрата ти сключат прав ъгъл с пода.

Бедрата сключват прав ъгъл с пода, когато кракът е опънат, МОЗЪК. Обратно в 5-6 клас заминавай!

Като гледам тая тема...
...да взема да отворя темата за бисерите, че виждам хора, за които е по-добре да си пишат направо там... :D

Според мен така е най-добре

.