Too Little, Too Late

Много готини риби. До края на ученическите ми години бях много запален, но никога съм нямал африкански цихлиди. Някакси подредбата на аквариумите ми се струваше скучна(луд на шаренко се радва), пък не бяха популярни сред приятелите ми и нямаше достатъчно информация по въпроса.
В едно по-далечно бъдеще се надявам да успея да си спретна един по-голям аквариум с такива. Вече ще знам кого да питам за детайлите :)

12.06.2013 г. (тренировъчен ден 2, седмица 7)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 8х15, 8х20 кг.
Избутване на щанга от лег с тесен хват - 8х20, 8х50 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 4х30 кг.
Избутване на щанга от лег с тесен хват - 4х80 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 6х40, 6х40, 5x40 кг.
2. Избутване на щанга от лег с тесен хват - 8х120, 7x120, 7х120 кг.
3. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж (с надхват)  - 8х55, 8х55 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х60, 5х60 кг.
5. Сгъване на горен скрипец (портален) за бицепс (с една ръка) - 5х45, 6х40 кг.
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец зад глава (с една ръка) - 6х45, 6х45 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес доста добре. Само сгъванията с щанга в надхват нещо не ми допадат - не влизат достатъчно в бицепса, а същевременно удрят много предмишница. Ще помисля с какво да ги сменя.

Добавки
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло, 1 доза Animal Flex.
2. По време на тренировката - 10 грама Aminolast на Gaspari.
3. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
4. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
5. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
21,5 часа фастинг, последвани от:

1. Към 18:30- двойна доза протеин.
2. Към 19 - порция яхния грах, парче “пица” от кайма, овече сирене, салата домати, малко уиски.
3. Към 21 (план) - ще вечерям по-сериозно.

Обобщение за деня:
Работа много! Утре чакаме височайше посещение и ще се дискутират доста важни въпроси, които могат да решат много неща за бъдещето.

13.06.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, 1 доза Animal Flex.
2. Към 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
2. Към 18 (план) - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
3. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
20 часа фастинг. Храната след това още е неизвестна...

Обобщение за деня:
Дълъг ден в офиса, който още не е приключил. Имам да довърша няколко неща, които ще ми отнемат неизвестно колко време. Тренировката се отлага за утре.

Отново лек “ъпдейт” на тема как ми влияе цикличното хранене.
Нещата постепенно започват да си идват по местата. Режимът е 20-21 часа глад (с поемане само на вода, кафе без сметана/мляко, но с няколко зрънца захар, както и ефервесцентни витамини) и прозорци от 3-4 часа за хранене с тренировки в края на гладните периоди. Количеството храна вече е под контрол - не се нахвърлям неоктролируемо, както в началото. Калорийният баланс е с лек дефицит, както и би трябвало при сваляне. Диетата е нисковъглехидратна, но с малко повече свобода, отколкото си позволявах преди - поемам по някой и друг плод (ябълки, праскови, ягоди), инцидентно по малко ориз (не повече от 2-3 лъжици в готово състояние) или някой залък (буквално залък - филия не си позволявам) хляб и т. н. В последно време замених бирата със съвсем малки количества качествен твърд алкохол (50-тина грама 4-5 пъти седмично), което според мен е много полезен ход.
В резултат на това в момента съм с най-ниското си тегло от миналото лято насам - тогава бях стигнал някъде 108-109, а сега съм около или малко под 110. Свалянето върви бавно, но аз и не бързам. Не и този път. Важното е, че трендът е надолу.
Следобедната сънливост намаля, дори почти изчезна. Вече съвсем спокойно си изкарвам гладните периоди, без това да ми пречи на концентрация, работоспособност или нещо друго.
Единственото, което все още не ми допада, е загубата на сила. Там факторът е и още един, освен това, че тренирам на гладно - отрицателният калориен баланс. Но все пак смятам, че в основата е цикличното хранене, защото на ОКБ съм бил много пъти и за доста продължителни периоди и не съм наблюдавал толкова голям спад. За щастие тенденцията е към забавяне и изглежда, че съвсем скоро ще стигна плато по отношение на намаляването на силата, което в случая ще е добър знак.
Пропуснах да добавя друг един неприятен ефект - усещането за студ и изстиването на ръцете. Положението и там се подобрява, но може да се дължи на смяната на сезона, защото в по-хладните дни пак си го има. Не е нещо страшно - търпи се лесно, но трябва да се отбележи.
И накрая нещо, за което възпитанието обикновено ме спира да говоря, но в интерес на пълнотата трябва да го спомена - ходенето до тоалетна стана нередовно и трудно. Опитвам се да ям готвено и супи, както и храни с повече фибри, но това не винаги е възможно. Може би трябва да обмисля фибрите като добавка в допълнение към другите, които взимам.

Как възприема семейството тоя ти режим на хранене, Боби? :)

Как възприема семейството тоя ти режим на хранене, Боби? :)

Семейството го възприема добре. Жена ми малко мърмори, защото обича да вечеря към 19, а на мен това време ми е точно между двете хранения. Но на няколко пъти и тя се опитва с мен да фаства, така че там е ОК всичко.
Колегите са със смесени чувства - някои ми се възхищават, други неизказано ме смятат за луд, който си вреди (повечето са лекари и имат много твърдо установени представи колко хранения на ден са полезни и колко мазнини трябва да поема човек). В последно време обаче многото говорене явно е провокирало няколко от тях да попрочетат нещо, защото виждам повече разбиране и интерес, отколкото отричане.
Сблъсквам се с един чисто логистичен проблем обаче. Бизнес обядите. Как да отида на обяд с партньор/клиент (особено когато те канят) и да не ям? :)

Едва ли е голяма драма понякога да развалиш фаста по-рано и да обядваш нещо :) То наистина е верижна реакция, ама все пак

Сблъсквам се с един чисто логистичен проблем обаче. Бизнес обядите. Как да отида на обяд с партньор/клиент (особено когато те канят) и да не ям? :)

Поръчваш една модерна салата - Цезар, рукола или нещо такова - без дресинг и чаша миндерална вода Evian (или нещо по-засукано) и си перфе.
Хем ще дадеш 30 лева, хем нито ще си ял, нито ще си пил :D

Сблъсквам се с един чисто логистичен проблем обаче. Бизнес обядите. Как да отида на обяд с партньор/клиент (особено когато те канят) и да не ям? :)

Поръчваш една модерна салата - Цезар, рукола или нещо такова - без дресинг и чаша миндерална вода Evian (или нещо по-засукано) и си перфе.
Хем ще дадеш 30 лева, хем нито ще си ял, нито ще си пил :D

Викаш ще подкрепя българската икономика... :) Иначе този ще е подходът, да. :) Салата от глухарчета за основно ястие, сода за гарнитура, черно кафе за десерт. :)

Сблъсквам се с един чисто логистичен проблем обаче. Бизнес обядите. Как да отида на обяд с партньор/клиент (особено когато те канят) и да не ям? :)

Поръчваш една модерна салата - Цезар, рукола или нещо такова - без дресинг и чаша миндерална вода Evian (или нещо по-засукано) и си перфе.
Хем ще дадеш 30 лева, хем нито ще си ял, нито ще си пил :D

Викаш ще подкрепя българската икономика... :) Иначе този ще е подходът, да. :) Салата от глухарчета за основно ястие, сода за гарнитура, черно кафе за десерт. :)

Мъка ..... .

Колко да са чести тия обяди ... по-добре един стек, отколкото да се тормозиш.

Ако спазваш поне 4 часа между храненията, би трябвало храносмилането да се подобри значително, а от това и самото изхвърляне на обработената храна. Мисля, че фибрите няма да ти помогнат, по-добре ензими ако става въпрос за добавка. Липсата на магнезий също може да е причина за по-трудното изхождане.
От личен опит съм установил, че при прием на повечко въглени или твърд алкохол, “тоалетното време” ми се увеличава значително.

Ако спазваш поне 4 часа между храненията, би трябвало храносмилането да се подобри значително, а от това и самото изхвърляне на обработената храна. Мисля, че фибрите няма да ти помогнат, по-добре ензими ако става въпрос за добавка. Липсата на магнезий също може да е причина за по-трудното изхождане.
От личен опит съм установил, че при прием на повечко въглени или твърд алкохол, “тоалетното време” ми се увеличава значително.

Според мен в случая ензимите нямат пряка връзка с перисталтиката. Нямам симтпоми за ензимна недостатъчност - колики, подуване или друго. Магнезий поемам - всеки ден 3 капсули ZMA на Now. Може и в крайна сметка да е малко с оглед на тренировките ми...

Виждам причината в това, че остатъците от храната трябва да се движат по-бързо през червата, съответно да запазват повече влага и в крайна сметка ще излизат по-лесно. Периодите между храненията оказват влияние само дотолкова, доколкото ако времето между двете е по-малко, при второто хранене изяждам по-малко количество, което прави общо по-малко храна и съответно допринмася за проблемите. Почти същото ми се случва, когато намаля силно количеството храна при нормално НВД.
Решението за мен е фибри и повече готвени, течни и полутечни храни. Поне това смятам да пробвам засега, а ако не помага, ще помисля и над твоите предложения. :)

14.06.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, 1 доза Animal Flex.
2. Към 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
2. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
3. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
21 часа фастинг, последвани от:
1. Към 18 - пилешко филе с чесън и сметана, салата домати, овче сирене, сурови ядки, кофичка овче кисело мляко, едно уиски.
2. Към 21 (план) - още едно хапване ще има.

Обобщение за деня:
Втори ден не мога да стигна до залата... Нищо, утре вече задължително!

Как ти помагат фитилите при клека ?

Като на всяко дървено човече - дават ми 15 см отгоре в в сравнение с нормалната позиция на ръцете при преден клек с щангистки хват. :)

Виж след 30-тата секунда за какво става дума:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/front-squat

Благодаря! Сега разбрах :)

Относно проблематката бих могъл да се изкажа, че добавянето на повечко мазнини в менюто със сигурност ще подобри положението. Удачен вариант например е лененото семе, ако смяташ, че животинските са ти достатъчно.

15.06.2013 г. (тренировъчен ден 3, седмица 7)

Тренировка - бедра, прасец

Загрявка:
Преден клек с фитили - 8х60 кг.

Адаптация:
Преден клек с фитили - 4х100 кг.

Работни серии:
1. Преден клек с фитили - 5х120, 5х120, 5х120 кг.
2. Лег-преса - 7х260, 6х260 кг.
3. Бедрени разгъвания на машина - 11х115, 11х115 кг.
4. Бедрени сгъвания на машина - 8х95, 8x95 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 10х50, 8х80, 8х80, 8х80, 8x80, 8х80 кг.

Обобщение за тренировката:
Не съм много доволен днес, но с краката напоследък все е така. Важното е, че като изключим загрявката, по време на която всичко пука и боли, после нищо не се обади.

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, доза Animal Flex.
2. Към 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
3. По време на тренировката - 10 грама Aminolast на Gaspari.
3. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
6. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
20 часа фастинг, последвани от:

1. Към 17 - двойна доза протеин.
2. Към 18 - порция пилешко със сметана и чесън, салата домати, маслини, сурови ядки, кофичка биволско мляко, барче от сурови плодове, ядки и какаови зърна (3 кинта за нищо и никакви 30-тина грама, ама колко вкусно...), голямо уиски.
3. Към 21 (план) - сега ще пека вратни пържоли на барбекю.

Обобщение за деня:
Сутринта водих малката щерка до Цибалаб за изследвания. За щастие при нея тревогата беше фалшива - всичко се оказа наред. Използвах ходенето и си пуснах ПКК, чернодробни ензими и липиден профил. Последния път през април (точно преди да започна с цикличното) липидите бяха в горната част на референтните граници, но в норма, а имах леко повишен АЛАТ. Сега обратното - всичко с чернодробните ензими е в норма, но за сметка на това триглицеридите са малко над норма, също както и LDL и VLDL. HDL е на долната граница, което прави картинката не особено приятна. Засега не е нещо притеснително това, но трябва да го следя.
На всичко отгоре лаборантката ми спука вена. Сега има кръвонасядане на сгъвката на левия лакет и ме боли при сгъване. Дано до утре да се пооправи, за да мога да тренирам нормално.

16.06.2013 г. (тренировъчен ден 4, седмица 7)

Тренировка - гърди, преса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 10х20, 10x20, 10х70, 10x70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 4x130, 2x130 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 3+1х155, 3+1х150, 5х150 кг.
2. Кофички с доп. тежест - 7х48, 6х48 кг.
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 7х50, 6х50 кг.
4. Планк - 75, 75, 65 сек.
5. Коремни преси на с доп. тежест - 15x10, 11x10, 12x10 кг.

Обобщение за тренировката:
На лежанката в първата серия си беше почти чиста четворка, но Владо сложи пръсти, та не мога да го броя. Като цяло нататък си стана прилична тренировка.

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, 1 доза Animal Flex.
2. Къ 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
3. По време на тренировката - 10 грама Aminolast на Gaspari.
4. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
6. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
20 часа фастинг, последвани от:
1. Към 17- две дози протеин.
2. Към 18 - пет зелеви сърми с плънка от 90% кайма (конска+свинска) и 10% ориз, към 150-200 мл уиски (сипах си целия остатък от бутилката Джура, та ще си го изпия, няма да го връщам. :))
3. Към 21 - още една вечеря, ама ще видим какво. Има сьомга котлет.

Обобщение за деня:
Неделя като неделя. Сутринта с малката щерка на Коколандия, после пазаруване, готвене, тренировка и... денят свършил.
Сега почивка - ще гледам как Мъри отнася Чилич, докато си пийвам с мярка. :)

Днес ми предстои тяга. Миналата седмица направих три леки шестици на 160 в надхват без фитили и без колан. Днес мисля да пробвам петици на 170, но се чудя дали да не сложа колан вече.
От една страна ми се ще да карам без, за да заздравя още малко пояса, от друга с връщането все по-близо до 200 започвам да се притеснявам - никога не съм дърпал тяга на такива тежести без колан.
Знам аргументите за и против колана, но все пак би било полезно да чуя и други мнения.

Боби, пояса ще го заздравиш така или иначе, щом всички останали серии без тези на 170 ще са без колан. Можеш да опиташ една без колан и две - със, или просто да прецениш след първата серия на 170. А пък петиците са си дълги серии...

17.06.2013 г. (тренировъчен ден 5, седмица 7)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Мъртва тяга - 10х20, 8х70, 6х120 кг.
Набирания с раменен надхват - 4.

Адаптация:
Мъртва тяга - 3х150 кг.

Работни серии:
1. Мъртва тяга - 5х170, 5х170, 5х170 кг. (без колан, без фитили, с успореден надхват)
2. Набирания с раменен надхват (с доп. тежест) - 6х24, 6х24, 6х24, 7х16 кг.
3. Придърпване на горен скрипец с широк хват - 6х90, 6х90, 5x90 кг.
4. Придърпване на долен скрипец към корема - 5х100, 6х95, 6х95 кг.
5. Повдигане на рамене на машина за тяга - 6x230, 6х230, 6х230, 6x230 кг.

Обобщение за тренировката:
Доста добре. Тягата в началото компресира гръбнака, а после набиранията действат в обратната посока.
170 са леки и без колан. Хватът обаче започва да изпуска, когато ползвам не “кръстосан”, а успореден надхват. Този път обаче няма да сложа фитили, пък ако ще да се разчуе...

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, 1 доза Animal Flex.
2. Къ 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
3. По време на тренировката - 10 грама Aminolast на Gaspari.
4. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
6. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

16 часа фастингн (доколкото изобщо е фастинг това), последвани от:
1. Към 13 - зелена салата с малко сол и лимон.
2. Към 18 - двойна доза протеин.
3. Към 19 - две зелеви сърми с кайма (свинска и конска) и малко ориз, салата домати, шмеркезе, маслини, кофичка биволско кисело мляко, малко сурови ядки.
4. Към 21 (план) - ще видим.

Днес мисля и уискито да пропусна.

Обобщение за деня:
Доста работа, работен обяд, а след това го давах малко по-леко.

Боби, пояса ще го заздравиш така или иначе, щом всички останали серии без тези на 170 ще са без колан. Можеш да опиташ една без колан и две - със, или просто да прецениш след първата серия на 170. А пък петиците са си дълги серии...

Поли, благодаря за съвета! :) Те “всички останали серии” са малко загрявка преди това. На 170 бяха и трите работни серии. :)
Засега не усещам никакво по-различно напрежение в кръста, успявам да държа корема стегнат и без компресията на колана. Мисля да пробвам и 180 без колан другата седмица, макар че там вече почти със сигурност надхватът ще ме предаде и вероятно ще трябва да прибягвам до кръстосан хват. Ще видим. :)

18.06.2013 г. (тренировъчен ден 1, седмица 8)

Тренировка - рамо, предмишница

Загрявка:
Раменни преси с прав лост от стоеж - 10х20, 10х20, 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Раменни преси с прав лост от седеж - 4х60 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с прав лост от стоеж - 6x70, 4х75, 5x70 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 7х42, 6х42 кг.
3. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 6х30, 6х30 кг.
4. Повдигане на дъмбели встрани и назад от седеж с гърди, опрени в коленете - 6х40, 6х40 кг.
5. Сгъване на китка с прав лост (за предмишница) - 8х20, 8x50, 6х60, 6х65, 6х65, 6х65 кг.
6. Сгъване на китки с дъмбели с надхват (за предмишница) - 6х12,5, 6х12,5, 5x12,5 кг.

Обобщение за тренировката:
Големи промени в Пауър джима. Започват с това, че ми е изчезнала стойката за раменни преси от седеж и завършват с... абе не ми се говори. Стана му страшно криво - едва тренирах там нещо.

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло, 1 доза Animal Flex.
2. Към 11 - 2 грама витамин C, разделени на два приема през около час.
3. По време на тренировката - 10 грама Aminolast на Gaspari.
4. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
6. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
21 часа фастинг, последвани от :
1. Към 18 - двойна доза протеин.
2. Към 18:30 - зелена салата с домато, краставици, задушено свинско и дресинг, пилешки филенца с доматен сос,  100 гр кашу, 200 мл Джак Даниелс.
3. Към 21 - две зелеви сърми с кайма от свинско и конско, кофичка биволско кисело мляко.

Обобщение за деня:
Доста работа, но нищо особено за отбелязване, освен промените в залата, но за тях ще разказвам утре

Така... Казах, че днес ще разказвам за промените в Power Gym-а.
Владо Петков няма да се занимава вече с това. Започва работа по специалността си. Пожелавам му успех в новото начинание - много точно и сериозно момче е и го заслужава!
Залата се поема от Стоян, Тодорка, Дани Карапанчев и жена му. Имат големи планове, които няма да коментирам, за да не се окаже, че клюките ми пречат на бизнеса им - изобщо не ми е това целта. :)
Предполагам, че в крайна сметка промяната ще е за добро. На Владо в последно време определено му липсваше мотивация, а новият ентусиазъм може да има положителен ефект върху обстановка, среда и т. н.
Някои от идеите не ми допадат, макар че мога да ги разбера. Например още от първия ден се оказах без стойка за раменни преси от седеж. Това беше един малко странен и доста рисков уред, ако не си му свикнал, който май ползвах почти само аз. От тази гледна точка махането му, за да се освободи повече място, е разбираемо и оправдано. Което обаче не значи, че ми харесва. Снощи като се бях засилил да правя рамо и се оказа, че няма къде, ми стана страшно криво изведнъж. Общо взето хич не обичам промените, особено пък такива, които не съм инициирал аз самият.
Разбира се, ще изчакам да видя какво ще направят Тоди, Стоян и Дани. Само се надявам Power Gym-ът да си остане мястото, на което да мога да тренирам спокойно, без да се налага да си замествам всяко трето упражнение поради липса на уреди/тежести, да срещам същите, а защо не и нови, приятни и интересни хора и като цяло да се натоварвам физически и да се разтоварвам психически.
Поживьом, увидим!

Рамо със дъмбели дава повече свобода на движението. Макар и в залата, която ходя да има такава, никога не съм я използвал след като 1992г. растегнах или скъсах влакно.

Рамо със дъмбели дава повече свобода на движението. Макар и в залата, която ходя да има такава, никога не съм я използвал след като 1992г. растегнах или скъсах влакно.

Кофти е стойката (поне в мойта зала) , защото скобите идват много назаде и наистина има голям шанс да се контузиш при изваждането на щангата.Затова най-добре да има човек който да ти я извади.

Рамо със дъмбели дава повече свобода на движението. Макар и в залата, която ходя да има такава, никога не съм я използвал след като 1992г. растегнах или скъсах влакно.

Така е, но за мен раменни преси с дъмбели и с лост за мен са различни упражнения. Едното не изключва другото.

Кофти е стойката (поне в мойта зала) , защото скобите идват много назаде и наистина има голям шанс да се контузиш при изваждането на щангата.Затова най-добре да има човек който да ти я извади.

Точно това й беше хубавото на тази - скобите бяха отпред и щангата се взимаше пред гърдите (подобна на тази на снимката). Нямаше нужда нито от помощник, нито от рамене на гибон.

Е, ще преживея липсата, разбира се. :)

Между другото, очаквах малко по-голям пренос на сила от пресата от седеж в тази от стоеж. Ще видим като посвикна, дали няма да има почти пълно припокриване. За начало се наложи да сваля 10 кг надолу.

Между другото, очаквах малко по-голям пренос на сила от пресата от седеж в тази от стоеж. Ще видим като посвикна, дали няма да има почти пълно припокриване. За начало се наложи да сваля 10 кг надолу.

Е те тва пък стават съвсем различни движения ;)
Силна раменна преса прав означава още по-силна раменна преса седнал, но обратното не е вярно. 10-те килограма по-малка работна тежест са си напълно нормални, даже на по-големи тежести съотношението е и по-голямо.

19.06.2013 г. (тренировъчен ден 2, седмица 8)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 8х15, 8х20 кг.
Избутване на щанга от лег с тесен хват - 8х20, 8х60 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 4х30 кг.
Избутване на щанга от лег с тесен хват - 4х90 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  (тип “чукчета”) - 6х40, 6х40, 8x35 кг.
2. Избутване на щанга от лег с тесен хват - 8х120, 8x120, 8х120 кг.
3. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж (с надхват)  - 8х55, 8х55 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х60, 5х60 кг.
5. Сгъване на горен скрипец (портален) за бицепс (с една ръка) - 6х45, 8х40 кг.
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец зад глава (с една ръка) - 6х45, 6х45 кг.

Обобщение за тренировката:
Хареса ми днешната тренировка, но ще търся заместител на сгъването в надхват - никаква полза за бицепса от него.

Добавки
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло, 1 доза Animal Flex.
2. По време на тренировката - 15 грама Modern BCAA на USP Labs.
3. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
4. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
5. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
20 часа фастинг, последвани от:

1. Към 18 - двойна доза протеин.
2. Към 18:30 - три селеви сърми с конска и свинска кайма, 50-тина грама сурови ядки (кашу, бразилски орех, бадем).
3. Към 21 (план) - пека кюфтенца на скара - ще се хапват с някава гарнитура.

Обобщение за деня:
Днес нищо особено - обичайните ядове.

към скотовото как се отнасяш? Там хубаво работи бицепса също..

към скотовото как се отнасяш? Там хубаво работи бицепса също..

Заради лактите скотовото е упражнение “нон грата” в момента, както и всички сгъвания в подхват. Иначе ми е сред любимите. :)

От 2 седмици го правя с дъмбел и много добро усещане създава.

Точно това й беше хубавото на тази - скобите бяха отпред и щангата се взимаше пред гърдите (подобна на тази на снимката).

Местиш една сгъваема пейка до стойката за клек и става същото ;)
В старата зала така правех, но после ми омръзна да местя пейката и почнах да правя само от стоеж.

към скотовото как се отнасяш? Там хубаво работи бицепса също..

Заради лактите скотовото е упражнение “нон грата” в момента, както и всички сгъвания в подхват. Иначе ми е сред любимите. :)

Това ми е много интересно, как така сгъвания и лакти ? При мен а пък и предполагам не само при мен, проблема в лактите идва от бутащите :)... Аз като цяло в единия лакът съм с счупена (вече разместена) костица и ми пука но при бутането, при дърпането нямам никакъв проблемм :)

ПС. След като написах по горе си сгънах ръката и пука на всяко сгъване :) значи съм грешка.

Пука ми при сгъване постоянно, а пък при бутане само на раменна преса с щанга, кофички за гърди и лицеви с по отворен хват.

Точно това й беше хубавото на тази - скобите бяха отпред и щангата се взимаше пред гърдите (подобна на тази на снимката).

Местиш една сгъваема пейка до стойката за клек и става същото ;)
В старата зала така правех, но после ми омръзна да местя пейката и почнах да правя само от стоеж.

Да, мина ми през ума и тази идея, макар че единствената сгъваема пейка е доста разбита и облегалката едва се крепи в изправени положение. :) Все пак засега ще мина на раменна преса от стоеж за известно време - разнообразието също е важно. :)

Това ми е много интересно, как така сгъвания и лакти ?

Ами много лесно - получават се микроразкъсвания около залавните точки на сухожилията от вътрешната страна на лакета, които по-късно се възпаляват (често хронично) - т. нар. “голф лакет”. Боли при сгъване. От външната страна се нарича “тенис лакет” и боли при разгъване. Нищо обаче не пречи да се “уредиш” и с двете, ако си упорит и последователен. :D

Ами много лесно - получават се микроразкъсвания около залавните точки на сухожилията от вътрешната страна на лакета, които по-късно се възпаляват (често хронично) - т. нар. “голф лакет”. Боли при сгъване. От външната страна се нарича “тенис лакет” и боли при разгъване. Нищо обаче не пречи да се “уредиш” и с двете, ако си упорит и последователен. :D

Лошото е, че когато се уредиш и с двете, обикновено се уреждаш и със още екстри като допълнителни възпаления на сухожилията на бицепса, трицепса и задната група мускули на предмишницата.

Боби имам една идея за упражнение, което може да ти разноообрази раменните преси.

Боби имам една идея за упражнение, което може да ти разноообрази раменните преси.

Давай - идеи не отказвам. :) Не винаги ги приемам на въоръжение, но задължително ги обмислям. :)

Двустранна раменна преса с двупудовки, прав. Второ упражнение след тази с щанга. Много зло движение ;)

Двустранна раменна преса с двупудовки, прав. Второ упражнение след тази с щанга. Много зло движение ;)

Да, и без друго мислех да сменя пресите с дъмбели от седеж, че много се кривя. Ще го пробвам, благодаря!

Двустранна раменна преса с двупудовки, прав. Второ упражнение след тази с щанга. Много зло движение ;)

Да, и без друго мислех да сменя пресите с дъмбели от седеж, че много се кривя. Ще го пробвам, благодаря!

Малко му е странна механиката - от рак позиция отваряш лактите в страни и тогава буташ нагоре. Но много помага за силни и стабилни рамене.
Te така, но с двете ръце едновременно :

20.06.2013 г. (тренировъчен ден 3, седмица 8)

Тренировка - бедра, прасец

Загрявка:
Преден клек с фитили - 8х60 кг.

Адаптация:
Преден клек с фитили - 4х100 кг.

Работни серии:
1. Преден клек с фитили - 6х120, 5х120, 5х120 кг.
2. Лег-преса - 6х260, 7х260 кг.
3. Бедрени разгъвания на машина - 11х115, 11х115 кг.
4. Бедрени сгъвания на машина - 8х95, 8x95 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 10х50, 8х80, 8х80, 8х80, 8x80, 8х80 кг.

Обобщение за тренировката:
Малко по-добре от миналата седмица, но все още има какво да се иска. На клека все пак успях да направя шестица в първата серия.

Добавки:
1. След ставане - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено маслo, доза Animal Flex.
2. Към 11 и към 14 - по 1 грам витамин C.
3. По време на тренировката - 15 грама Modern BCAA на USP Labs.
3. След тренировка - ~50 грама Matrix на Syntrax, 5 грама микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Към 18 - 1000 мг Tribulus на Now, 5 грама рибено масло.
6. Преди лягане (план) - 3 капсули ZMA на Now.

Храна:
21 часа фастинг, последвани от:

1. Към 18 - двойна доза протеин.
2. Към 18:30 - четири кюфтета на скара, салата домати, сирене, шмеркезе, половин буркан биволско кисело мляко, сурови ядки, 200 мл уиски.
3. Към 21 (план) - ще дояждам разни остатъци.

Обобщение за деня:
Ден като ден. Нямах много ангажименти, но в края на деня изскочиха 2-3 неща, които ми отварят работа поне за идните десетина дни.

ПРИКАЗКА ЗА СТЪЛБАТА

  - Аз съм принц по рождение и боговете ми са братя! О, колко красива е земята и колко са щастливи хората!

Трябва да си го препрочитаме понякога, особено посвещението... Комунистите (отново) забравиха собствения си поет.