Дневник на начинаещия стрийт-лаик

Здравейте.

С риск да съм твърде подробен... На 27 години съм, висок съм 181 см, тежа около 80кг (нямам кантар под ръка, за да се премеря с точност). Далеч не съм от най-активните типове, които познавате. Не съм упражнявал постоянно никакъв спорт досега. Като дете тренирах за по няколко месеца джудо, тенис на корт и плуване, но нищо сериозно и постоянно. Може би единствената регулярно упражнявана от мен спортна дейност е ходенето на походи по планини, Витоша и Родопите основно, и карането на колело, а през последните години и ски. Благодарение на това развих стабилна долна част на тялото с ясно изразен прасец. Тийнеджърството ми мина като на по-голямата част от днешната младеж - заседяване пред компютъра, алкохол, цигари и други глупости. Преди близо 3 години реших да изляза от този омагьосан кръг. От вече над 2 години не пуша, алкохолът съм го намалил драстично, с тенденция да го спра окончателно. Спрях и с глупостите. През това време се убедих в максимата “Здрав дух в здраво тяло.” и работя и по двете направления. Тъй като, за мой срам, съм силно непостоянен в тренировките, сега съм си поставил за цел да преборя и тая мечка - самодисциплината и постоянството. Затова и започвам този дневник - къде за съвет, къде за подкрепа, къде за чувство за срам, че нямам какво да напиша в него за конкретния ден. Приемам съвети, мнения, хвалби, нахоквания и др. в големи количества, така че давайте смело. Никой не се е родил научен, а спортът за мен е тера инкогнита, поне за момента. А сега по същество:

Хранене
Не спазвам някакъв специален хранителен режим. Денят си започвам със супена лъжица мед на гладно. Иначе ям 4-5 пъти дневно, основно готвено - боб, леща, постен гювеч и т.н. В общи линии всичко, което се готви в българския дом. Не отказвам и всякакво месо. От рибите понасяв само сьомга, главно заради липсата на костици в нея. Гледам да не преяждам. Не ям сладко, не ме и влече особено. Вместо чипсове, снаксове и т.н предпочитам ядки във всякакви разновидности. Пия по 4-5 литра вода дневно, като през топлите месеци мога да достигна и до 10. Разнообразявам с минерална, изворна и чешмяна. Като хранителни добавки пия таблетки магнезий (2х1 дневно) и таблетки бирена мая (3х2 дневно). Понякога след тренировка пия протеинов шейк от близкия фитнес, но това е рядко. McDonalds си позволявам веднъж на няколко месеца, KFC - веднъж месечно, но мисля и него да го огранича. Разбирам, че това далеч, не е перфектен хранителен режим, но тъй като метаболизмът ми е доста бърз, не ми пречи.

Цели за момента
1. Превръщане на тренирането в навик.
2. Макар и с добър метаболизъм имам леко коремче, което трябва да изчистя. Т.е. 3-5кг.
3. Да започна да правя преси от стойка на ръце. Първоначално с опора на стената, а после и без опора. В момента дори не мога да се изправя до стената.

Тренировки до момента
Както казах по-горе - непостоянни. 2-3 месеца трениране, след което 4-5 пауза. Тук ще направя малко уточнение. Не си падам по фитнес-залите, освен, може би, заради пътечките, където мога да бягам час и половина без да мисля за нищо. Никога не са ми харесвали бодибилдърските тела и не искам това за себе си. Винаги съм си падал по “чистата” сила, гъвкавостта и бързината. Затова някакси естествено ме влече към уличния фитнес и тренировките със собствено тегло.

1. В началото слушах всякакви многознайковци. Добре, че съм вироглав и не слушам всеки на сляпо, та се предпазих от сериозни контузии. Хаотични тренировки (Набирания, лицеви, кофи, 4кг гири) по 4-5 последователни дни, след което още толкова почивка от изтощение. Друго освен да се демотивирам не постигнах.

2. Тук се опитах да вкарам нещо като режим:
Понеделник - кардио, с колелото 10 км до басейна, плуване 1 час, с колелото на обратно, разтягания на краката, коремни преси.
Вторник - гръб и бицепс - 4х5 набирания с подхват, различни упражнения с гири 4кг, на които така и не научих имената, разтягания. За гирите си измайсторих самоделна лежанка, която в последствие разпарчетосах, защото беше маааааалко нестабилна. :)
Сряда - гърди и трицепс - 2х15 лицеви от всяка едно от следните разновидности - класически/ръце на пейката/крака на пейката, отново упражнения с гири 4кг, разтягания
Четвъртък - почивка
Петък - кардио
Събота - гръб или гърди, според зависи какво ми се прави, основно наблягах на гърба, в крайна сметка достигнах до 6х5 набирания.
Неделя - почивка
Резултати - постигнати на принципа “проба-грешка”, не го препоръчвам на никого!
- почти бях смъкнал въпросното коремче, за няма и месец.
- не загрявах особено много и се убедих, че загрявката е адски важна.
- разбрах, че тая работа без четене и знания няма да стане.
- сънят, редовното ядене и възстановяване са жизнено важни за повишаването и поддържането на резултатите.
- в избраната от мен посока, а именно уличният фитнес и тренировките със собствено тегло, такова нещо като трениране на конкретен мускул няма. Дори в едно елементарно набиране участват корема, гърдите, гърба, трицепса, бицепса, рамената.
Около година след това, т.е. преди седмица всичко гореописано се затвърди и доизясни, след като прочетох тези статии: Цък и цък

3. Последните ми напъни за спортно бъдеще започнаха с 1 месец тренировки по следната програма:
тренировъчен ден, почивен ден. Тренировката се състоеше в следното: 1х5 набирания с подхват, 1х20 лицеви опори, по една серия от всяка от 3-те горепосочени разновидности, 1х5 кофи. Този цикъл го превъртах 4 пъти. След като изтече месеца започнах с P90X, но него, тренирайки всеки ден, го издържах 2 седмици.
Резултати - донякъде пак на принципа “проба-грешка”, но този път пробвах нещо прочетено по дадена тема.
- по-добре качествено изпълнено упражнение, отколкото 20 половинчати или зле изпълнени. Като започне да се разваля стойката, по добре да се почине.
- задължителна почивка между сериите, минимум 30 секунди и до минимум 1 минута между циклите.
- веднъж на 2-3 дни - почивен ден, най много някое разтягане или висене от лоста.
- хидратиране по време на тренировката, малки глътки, задържане на водата в устата.
- йогата прави чудеса.

Тренировки в момента
Основно тренирам, за да си върна формата и да изградя навик за трениране най-накрая
Ден кардио със задължително загряване преди това. Програма от тази статия, съчетана с елементи от тази статия. Разтягане след тренировката.
Ден тренировка - загрявката от P90X - Chest and back (силно се набляга на рамената), 1х5 набирания с подхват, 1х15 класически лицеви със стойки за лицеви опори, 1х15 коремни преси. 4 пъти въртя цикъла, като в последните серии, гледам да се доизчеждам, разгрявката от P90X - Chest and back + висене от лоста и няколко допълнителни разтягания. Почивки - между сериите - 30 секунди, между циклите - 1 минута.
Ден почивка.
Скоро мисля да разделя коремните от набиранията и лицевите в отделен ден, като съм се насочил към P90X - Abripper X.

Физически особености
При коремните преси нямама проблем да направя и 100, че и повече, но някъде след 40-тата започва да ме боли кръста и предпочитам да не го натоварвам. Същото се случва и при лицевите опори. Така и не намерих някакви специални упражнения за кръст, освен хиперекстензията, но нея няма как (или поне аз не се сещам как) да я практикувам вкъщи или навън.
Поради естеството на работата ми през последните години, основно съм седял на стол (неправилно), на климатик. Към това мога да добавя и неправилното вдигане на тежки предмети - немалко къщи съм изнесъл и немалко ремонти съм направил. Поради това се появяват  болки в средната част на гръбначния ми стълб, които след 2-3 тренировки с набирания, висене от лоста и това упражнение постепенно отшумяват.
Относно описаните проблеми тази или следващата седмица мисля да се консултирам и със специалист.

Е, стана малко дълго, но исках да съм максимално изчерпателен още в началото, за да получа точните съвети. Благодаря предварително. :)

Здравей, добър път си поел, браво. Относно целите ти .. :

1. Превръщане на тренирането в навик. - Това си зависи изцяло от теб и колко го искаш.

2. Макар и с добър метаболизъм имам леко коремче, което трябва да изчистя. Т.е. 3-5кг.
Тук ще ти е малко по трудно, тъй като тези последните за изчистване са и най-упорите.  Ще ти трябва по стриктен хранителен режим с добре изчислен калориен баланс. На сайта има статии по въпроса.

3. Да започна да правя преси от стойка на ръце. Първоначално с опора на стената, а после и без опора. В момента дори не мога да се изправя до стената.

Тук изправянето първоначално е по скоро психологически момент. Ако искаш пробвай да правиш серия кълба напред, като ги правиш от ниско и от високо, да видиш дали ще ти помогне. Второто нещо като застанеш на ръце е да не си прекалено близко в началото до вратата, при самото отласкване от крака в началото може да се подпреш със сгънати крака в коленете, колкото да усетиш как заставаш. Най-важното при отласкването да гледаш напред а не надолу, това в началото за да не губиш баланс. По нататък като свикнеш вече, ще започнеш и без проблем да изправяш цялото тяло.

Относно упражненията не знам на какво казваш хиперекстензия, тя се прави от стойка. Иначе има едно упражнение заместващо което се казва супермен. Иначе тези болки в гърба могат и да идват от някакъв дисбаланс.  Хубаво е да се посъветваш с някой специалист, но като цяло е хубаво да тренираш и в залата и да правиш мъртва тяга и други базови упражнения, които укрепват цялото тяло. Според мен това е или някакво изкривяване или изкривяване съчетано със слаб коремен пояс. Направи планк и го задръж колкото се може и го снимай. После виж филмчето и си вив формата на тялото, как е .

Днес тичах в училището зад нас по гореописаната програма.
5 минути загрявка, след това 1 минута тичане, 1 минута ходене и така 7 пъти. После разгрях с лек джогинг, около 2 минути и 1 минута ходене, след което разтягах близо 15 минути. Чувствам се отлично.

Ето на това казвам хиперекстензия. Научил съм понятието от приятел, така че може и да не е съвсем коректо. (blush)

Планк се оказа, че правя, но не знаех, че се нарича така. Обикновено го включвам след тренировката на лостове и след коремни преси. Задържам около 15-20 секунди. Ще пробвам идеята със снимането, за да видя дали го изпълнявам правилно. Супермен също се оказа, че съм правил, но за него бях забравил. Ще гледам да го включа в следващата тренировка.

Относно мъртвата тяга. Нея я изпълнявам вкъщи, но резултатът в момента е нулев, тъй като имам само две 4кг гири, които са ми лекички вече. Ще гледам в най-скоро време да си купя дъмбели, а по-нататък и лост.

Храненето - това ми е по-голям проблем дори и от редовното трениране, но сега ще подхвана да чета по темата, пък да видим какви ще ги свърша. :) Благодаря за мнението и съвета.

Имам, обаче няколко въпроса.
Какво имаш предвид под “кълба от високо”?
“при самото отласкване от крака в началото може да се подпреш със сгънати крака в коленете” - предполагам това означава да се подпра със стъпала на стената или не съм те разбрал правилно?
“други базови упражнения” - например включените тук ли?

Благодаря предварително.

Днес е ден за почивка. От сутринта разтягам при всяка една възможност, както и вися на лост. Правя и по 1-2 набирания. Също така  планк и супермен. При планка трепери почти целият ми торс, но задържам правилна позиция за около 20-30 секунди. Истината е, че ми се тренира зверски. Нищо, утре е ден за по-усилена тренировка. Мисля да увелича бройката набирания в серия от 5 на 6. Ще пиша утре за резултата.

Незнайно как успях да намеря време да тренирам днес. Дойде ми малко нанагорно, защото тренирах следобед, а по принцип тренирам сутрин. Лично за себе си съм забелязал, че сутрин съм по-ефективен. Дали заради това, дали заради храната (нямах много време през деня за нещо по-сериозно от зеленчукова супа и малко пушено месо със сирене, кашкавал и пълнозърнест хляб), тренировката ми не протече както планирах.

План:
Загрявка - P90X Chest & Back. Предпочитам я, защото набляга на рамената.
4 х цикъла - 15 лицеви на стойки за лицеви опори, 30 секунди почивка, 6 набирания с подхват, 1 минута почивка между циклите.
Разгрявка от въпросната P90X тренировка, допълнителни разтягания, висене от лост, 3х15 сек. планк, 3х5 сек. супермен

Реалност
Загрявка - гореописаната
1-ви цикъл и 2-ри цикъл протекоха според плана
3-ти цикъл - едвам направих лицевите, почивах минута до набиранията, от които не ми стигна сила за 6-тото. Почивка 3 минути до следващия цикъл.
4-ти цикъл - 15 лицеви, последните 5 ми беше трудно да задържа правилна стойка, но успях. Минута почивка, 5 набирания, като последното ми дойде леко в повече.
Разгрявка - гореописаната. При планка ми се разтреперва торса, но с умерено дишане положението се овладява.

Изводи:
Трябва да наблегна малко повече на гърдите. Още не съм измислил как, приемам съвети.
От следващата тренировка включвам мъртва тяга. Имам нужда от стабилизация на кръста.

Като цяло съм супер-доволен. Намерих време, не обърнах никакво внимание на оправданията, горе-долу изпълних планираната тренировка.

Ден за бягане.
Загрявка - джогинг на място с постепенно увеличаване на темпото, jumping jacks, малко разтягания, лек джогинг до училището зад блока.
Тренировка - по описаната вече програма 1 минута бягане, 1 минута ходене, общо 14 минути.
Разгрявка - ходене, лек джогинг, рязтягания.
Перфектно начало на деня. Готов съм да срина някоя планина. :)

П.п.: Допълнително супермен и планк. Последното упражнение го заснех - правя го леко изкривено в гръбнака, започвам да работя по правилната стойка.

Ден почивка.
През последните 2 дни се сцепвам да чета за храненето и си направих нещо като хранителен план.
По тази диета.
Да видим как ще ми подейства.

Отдавна не бях тренирал толкова късно. Но денят ми се оказа натоварен и започнах тренировката чак в 22:00 часа.
Загрявка - P90X Chest & Back
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс*, 15х лицеви опори без стойки за лицеви опори
Извъртях цикъла 4 пъти с 1:30 минути почивка между сериите, 3 минути почивка между циклите с хидратиране.
В последния цикъл доизчеждах с по 1-2 допълнителни повторения.
2х30 мъртва тяга с 2 гири по 4кг.
Разгрявка - джогинг на място, разтягания, планк и супермен.

*Научих го преди време от един тип на лостовете, не успях да го намеря в сайта. Може някой ден да го снимам и да го кача. Най-общо казано, в средна позиция представлява нещо подобно . С надхват се хваща неподвижно закрепен лост пред и малко под нивото на гърдите, с изпънати ръце. Седалището, заедно с краката се изнася назад. Колкото по-назад, толкова по-трудно е упражнението. Започва спускане под нивото на лоста, като гърбът се държи изправен, а ходилата не се отлепят от земята. Когато лактите застанат под прав ъгъл спряма лоста, нещо подобно на планка с раменно-лакътна опора, започва избутване към изходната позиция.

Ден за тичане.
Програмата е същата като в предишнете дни за тичане.
Допълнително направих 6х15 коремни преси. Явно упражненията  за кръста дават резултат. Болка в него усетих чак на последната серия. Допреди седмица и половина едвам докарвах докрай четвъртата серия.

Днес се пада ден за почивка. Някое и друго разтягане.

Загрявка - P90X Chest & Back
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс, 15х лицеви опори без стойки за лицеви опори
Извъртях цикъла 3 пъти с 1 минута почивка между сериите, 3 минути почивка между циклите с хидратиране.
Искаше ми се да направя 4 цикъла с доизчеждане, но не ми стигнаха силите. Явно още не се бях възстановил от предишната тренировка. Нищо чудно следващата ми почивка да не е един ден, а два. Не искам да претренирам или дори по-лошо. Колкото и да ми се тренира. :)
2х30 мъртва тяга с 2 гири по 4кг.
Разгрявка - джогинг на място, разтягания, планк и супермен.

Ден за тичане.
Изцеден съм. Ще почивам 2 дни.

Втори ден почивка. Чувствам се повече от зареден. Утре ще се сцепя на лостовете! :)

Почивката си каза своето. Завърших си тренировката като пич и се чувствам чудесно.
Загрявка - P90X Chest & Back
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс*, 15х лицеви опори без стойки за лицеви опори
Извъртях цикъла 4 пъти с 1:30 минути почивка между сериите, 3 минути почивка между циклите с хидратиране.
В последния цикъл доизчеждах с по 1-2 допълнителни повторения.
3х20 мъртва тяга с 2 гири по 4кг.
Разгрявка - джогинг на място, разтягания, планк и супермен.

Шантава работа. Тичах в 11 вечерта на дъжда навън. Преживяването беше уникално.
Продължавам по програмата.
Минавам във втората седмица - 1 минута ходене, 2 минути тичане.

Днес е ден за почивка, но имам зверски ентусиазъм да тренирам. Реших, че вместо да си прецакам утрешната тренировка, ще отработвам стойката на ръце. Изчетох каквото намерих по темата, но най-полезно се оказа това. Мъча го вече 40 минути, но не успявам да се изправя. Въпреки това усещам, че имам непръдък. Хванах номера с първоначалната стойка и ритането с крака. Продължавам в същия дух.

Повече от доволен съм.
Загрявка -  P90X - Chest & Back, разтягания
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс (обяснил съм ги по-горе), 15х лицеви опори
Тук взе, че завяла и се прибрах. Но...
4х5 набирания, 4х15 лицеви опори, 3х20 мъртва тяга с 2 4-килограмови гири, 3х20 бицепсово сгъване с 4кг гири.
Разгрявка, разтягания, супермен, планк.

Продължавам по програмата за тичане.
1 минута ходене, 2 минути тичане, общо 15 минути.

Вчера не успях да пиша, но тренировката ми протече така:
Загрявка -  P90X - Chest & Back, разтягания
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс (обяснил съм ги по-горе), 15х лицеви опори
Извъртях 5 такива цикъла. След това:
5х20 мъртва тяга с 2 4-килограмови гири, 5х20 бицепсово сгъване с 4кг гири.
Разгрявка, разтягания, супермен, планк.

Днес - тичане.
Загрявка
1 минута ходене, 2 минути тичане, общо 15 минути.
Разгрявка, разтягания, планк, супермен.

Мисля да започна да тренирам в отделен ден коремната област по тази програма. Искам да включа и плуване от следващата седмица.

След 1 ден почивка:
Загрявка -  P90X - Chest & Back, разтягания
5х набирания с подхват, 5х кофички, 15х упражнения за трицепс (обяснил съм ги по-горе), 15х лицеви опори
Извъртях 5 такива цикъла. След това:
5х20 мъртва тяга със 7,5-килограмови дъмбела, 5х20 бицепсово сгъване със 7,5-килограмови дъмбели.
Купих се дъмбели - да са ми честити. :)
Разгрявка, разтягания

Няколко дни не съм писал, ама много задачи се струпаха.
Както и да е.
Четвъртък - ден за тичане по описаната програма.
Петък - почивка.
Събота:
Загрявка - Р90Х - Chest & Back
4х6 набирания, 4х20 лицеви опори, 4х20 бицепсови сгъвания с дъмбел 7,5кг, 4х20 мъртва тяга с два 7,5 дъмбела, 4х20 едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с 5кг дъмбел
Разгрявка, разтягания, планк, супермен.

Неделя, т.е. вчера.
Ден за тичане
1 минута ходене, 2 минути тичане, 5 пъти.
Разтягания