Confessions of a cheater

Аз в първия си пост пусах линкове, супер се изкефих, че има статии тук, май с това ме спечели категорично този сайт :D

А комбат е чисто кардио (освен последнияt трак за корем), но всеки трак е някаква комбинация удари от определено бойно изкуство (даже обикновено има един капоейра трак с много джинга за яко крака ;) )
А този Лес Милс си е оплел кошничката. Студиата трябва да плащат лиценз, за да имат право да му провеждат курсовете, а тях имат право да ги водят само лицензирани треньори (разбирай, които са правили специални обучения към тази организация). Отделно като треньор трябва да си подновяваш лиценза всяка година и те “изпитват” редовно, като пращаш запис на актуалната програма, която водиш. И това за всеки отделен курс (има треньори, които правят 2-3 курса, лейбълът има към 8 различни курса, ако не и повече). Якото е, че така поне следят качеството.

Но е голяма зарибявка. И програмите са наистина супер. А да стана треньор на подобно нещо ми е минавало бегло през главата като химера. Кой знае, някой ден....8-)

За съжаление май още ги няма в България :( Като пусна търсачка ми излиза само ето тази култова тема https://w3.lesmills.com/Community/forums/thread/147148.aspx - явно българският клек си е известен като.... български клек и извън България :D

Да, българският клек си е навсякъде така. Същата работа като румънска тяга или тем подобни. Знаят си го, поне от любопитство се надявам все някой реднек да е чекнал какво е то България, барем покрай клека и държавата стане популярна.
Иначе за тази история с инструкторите и лицензите - да, вчера докато зяпах разни неща за bodycombat обаче мисля, че беше, и точно за това говореха. Е няма лошо, нали все от някъде трябва да има постоянни доходи :D

Храната днес:

09;00 1 ФПХ, козе масло
кафе с мляко
12:30 филия “селски” хляб (ръжен) с извара
печена сьомга, извара с пушена сьомга
кафе с мляко
14:30 2 варени яйца
16:00 - 16:30 тренировка
21:00 2 оризовки с извара, 4 бъркани яйца с масло, домати (без нищо) (трябваше да се изпразни хладилника (giggle))
десерт: 300гр кисело мляко + какао + 1 с.л. мед

Тренировка: бягане (доволна съм) + колело до и от работа (общо 11км)

5 мин загрявка: от 4,5 до 6,5
2 интервала: 3 мин 10км/ч + 2 мин 8 км/ч (днес обърнах по-дългата част на интервала да ми е бързото бягане)
5 мин почивка: 2 мин 6 км/ч + 3 мин 8 км/ч
1 интервал: 3 мин 10 км/ч + 2 мин 8 км/ч
5 мин разгряване

Общо 30 мин; 4 км (без разгрявка 25 мин; 3,55км) (активно бягане: 20 мин; 2,9км). Грубо 7 мин на км. Грубо 35 мин за 5 км.

Това бягане ми дойде много добре откъм натоварване - достатъчно извън зоната на комфорт, но не и да се мъча. От моя досегашен опит прекаленото мъчене при мен не дава добри спортни резултати (по-добре да се примиря, че мога, колкото мога, а не колкото би ми се искало. Все още ;)) Имах сила за още някой друг интервал, но нямах време (и не исках да прекалявам).

5 за 35 мин. като за начало е добре ;) после по някое време ще паднеш на 30, с интервалите става още по-яко.
Иначе имаме зайчета и за 25 мин, ама това е малко про, няма нужда от насилване както казваш сега. ;)

Да, добро време като за начало, с времето ще свикнеш и по-бързо.:)
Само бих ти препоръчала да загряваш добре и да бягаш малко по-бавно в първите минути. Аз предполагам заради лошо загряване и по-резки отскоци напред си докарах болка в задната част на бедрото.Може и малко да се разтегнеш ако решиш след бягането-http://www.bb-team.org/articles/4419_metodi-i-tehniki-na-raztyagane

Мерси много за окуражаването :) Мерси много за разтяжките, ще ги прилагам вече редовно, че без тях съм схваната на следващия ден.

Иначе мързел да бе, да го опишеш.....

Събота:
Хранене:
3 с.л. мюсли с прясно мляко
1 пилешка, 1 свинска пържола на скара, 400 грама макаронена салата (руска салата с макарони вместо картофи), чаша кола лайт, кафе с мляко и бучка захар... мдааааа личи си, че не си бях вкъщи :D

Принципно трябваше да е (а и беше) нетренировъчен ден. Един приятел се мести и аз нали барабар Петко с мъжете... шкафове и гардероби от 3тия етаж надолу до 4тия нагоре, че и един гардероб трябваше да се пренесе на части после на друго място до 4тия етаж. Тук асансьор е мръсна дума... не ги инсталират току така... 3 часа и половина продължи удоволствието, след което барбекю( горе обяда) и после се прибрах и умрях. Още имам мускулна треска на прасците (!) явно катеря стълбите на пръсти... (мускулна треска не знам откога не съм имала където и да е, както и да се мъча)

Неделя:

Хранене:

1 пълнозърнесто хлебче с масло и кашкавал
30гр черен шоколад (70%)
6 сиренки

Принципно бях планирала да тренирам, но предвид, че ме мързеше отвратително (нямам никакво добр оправдание, просто не ми се излизаше от вкъщи), имах вече 3 тренировки през седмицаа + местенето предния ден, реших, че мога да му отпусна края и да се отдам на живот :D (или по-скоро на чистене и подреждане вкъщи (giggle))

Понеделник

Хранене (не ми харесва):

08:30 100гр извара с подсладено какао
кафе с мляко
13:00 пуешко на тиган с броколи, моркови, гъби, сметана, варени нудели
кафе с мляко
18:00 (точно преди тренировка) протеинов бар (който има повече въглехидрати от протеини (dull))
18:15 - 19:15 тренировка
20:30 малко меко сирене, 4 сиренки, каймак*

*варих си мляко и си го “обезмаслявах”, като го варих и изстудявах няколко пъти, за да му обирам каймака. И защото ми беше гузно да изхвърля храна, каймакът беше изяден :D

Тренировка (и тя не ми хареса):
10 мин кростренажор - загрявка
лежанка; 1х10 лост, 1х7 +5, 1х10 +5
т-щанга: 1х10 10кг, 2х10 15кг
бицепсово сгъване с дъмбели: 3х10 7кг, яко чийт с дясната ръка в края на всяка серия
пулоувър: 3х10 7,5кг
и защото е крайно време да направя и нещо за рамо, че е доста слабичко горкото:
3х10 повдигане на ръце встрани с 2 дъмбела @ 3кг
3х10 повдигане на ръце напред със същите дъмбели
3х10 повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с 2 дъмбела @ 4 или 5 кг (май бяха 4)
3х10 трагични полуклекове с щанга  зад врат на стойка, която се мърда напред-назад, и така и не успях да стабилизирам щангата: лост + 10/+15/+20
коремни преси (crunches) с 10кг диск на гърди: 3х10
повдигане на краката от лег: 3х10

разтягане

Защо не успяваш да стабилизираш щангата? Клатиш си някъде или нещо не ти е удобно или е друга причината?
Аз правя клековете така и нямам проблем със стабилността, още повече, че е на стойка и няма нужда някой да те пази (освен ако не вдигаш някой макс, последния път при мен бяха 50 кг. и тогава имах пазач вече за всеки случай).

*варих си мляко и си го “обезмаслявах”, като го варих и изстудявах няколко пъти, за да му обирам каймака. И защото ми беше гузно да изхвърля храна, каймакът беше изяден :D

 

И защо си го обезмаслявала, след като си изяла после каймака ???

Защо не успяваш да стабилизираш щангата? Клатиш си някъде или нещо не ти е удобно или е друга причината?
Аз правя клековете така и нямам проблем със стабилността, още повече, че е на стойка и няма нужда някой да те пази (освен ако не вдигаш някой макс, последния път при мен бяха 50 кг. и тогава имах пазач вече за всеки случай).

Залитам назад. Във фитнеса има 2 “клетки” за щанги. В едната щангата върви само нагоре-надолу в едни тясни релси и има куки да се  закача само от едната страна. На нея мъжете правят раменни преси. Аз там кляках и ми беше доста удобно. Видях, че и други момичета клякат там. В другата “клетка” (или както се казва това)щангата освен нагоре-надолу се мърда и напред-назад. Съответно куките са от двете страни и можеш да се обърнеш или с гръб, или с лице “към публиката” :D (или гледаш в огледалото, или в самата зала). Като стабилизираш щангата зад врата, повдигаш правиш крачка назад и си клякаш. После я връщаш на стойката пред теб. Проблемът е, че аз все залитам назад, щангата ми се клати и резултатът е много пикливи клекове, болки в кръста и странно схващане в едното рамо. Абе трябва да се упражнявам с по-малко килограми, ама ме беше срам :D Или да си ги правя на стойката за раменна преса :D

*варих си мляко и си го “обезмаслявах”, като го варих и изстудявах няколко пъти, за да му обирам каймака. И защото ми беше гузно да изхвърля храна, каймакът беше изяден :D

 

И защо си го обезмаслявала, след като си изяла после каймака ???

Чисто и просто заради опита. В интерес на истината чак наскоро тук прочетох в нечий коментар как се обезмаслява мляко всъщност (дете, расло в града, преди време, като си купих домашно мляко за първи път, не се сетих, че трябва да го варя.... :D) И ми беше интересно да пробвам, дали наистина така става. Освен това понякога замразявам млякото сварено и след отмразяване каймакът става на малки бучки. Доста неприятно. Но изводът е, че е голяма играчка за моите стандарти за прекарване на максимум 20 минути в кухнята :D и надали ще се занимавам втори път :D
А относно яденето на каймак - честно казано нямам идея колко мазнини има в каймака, но предвид цялостното ми хранене, надали точно лъжицата каймак ще окаже голямо влияние на режима ми :D По принцип се старая да си купувам максимално натурални (тук умишлено бягам от понятието “био”) храни (каймакът всъщност наситени или ненаситени мазнини е?) и не си купувам обезмаслени продукти. Един слънчев ден, когато ми уври главата, и стигна до сериозен режим, бих се спряла на ВМ-НВД (всъщност като гледам и сега към това се стремя, но доста несериозно)

Храната днес:

09:00 1 пълнозърнесто хлебче с Филаделфия с Милка (шоколадово крема сирене. Принципно джънка го маркирам с червено, но това сърце не ми дава да го маркирам, беше толкова вкусно :D е затова не ходя до супермаркета, че ме изкушават такива простотийки. Поне си взех 4 малки порцийки, а не цяла голяма опаковка)
12:00 гулаш от говеждо месо, салата
15:00 100гр ядки (осолени и печени)
17:45 - 18:30 зумба
21:00 домати, моцарела, балсамико, меко сирене

Тренировка
колело до и от работа
Зумба

Ами щом мислиш, че оная клетка е само за раменни преси ;) виж, хич да не те е срам, прави си загрявка със СТ първо, после почни да слагаш по малко тежест, примерно 15 кг. и така по 2.5 кг. или 5 кг. от страна. Така можеш да стигнеш до 60/70 повторения в зависимост от килата до които стигнеш, но бройката не е от особено значение (според мен) а именно стабилността. Обаче пък без да клякаш като за световно няма как да се упражняваш за тази стабилност. Според мен, поне на този етап, прави клекове с дъмбел пред гърди с 15/20 кг. примерно и после иди в клетката за “раменните преси” и продължи там. Опитвам се да ти помогна, но не по начина по който да чувстваш болки в кръста/гърба или да се клатушкаш. Това не е хич добре, то ти си го знаеш, просто адски внимавай с тези болки, за да няма по-голям сакатлък по-нататък.
ПС: Аз в клетката си правя даже хип тръстърите с щангата (слагам я на най-ниското стъпало и подпряна на една пейка повдигам на горе, той лоста сам излиза от дупките), там също и прогресиите за лицеви и хоризонталните набирания, точно защото мога да сменям височината и така трудността (показано от инструктор, защото търся подобрение на техниката си за лицевите, а се уча на набиранки)... Така че това за мен си е мултифункционална клетка :)

О, това са супер съвети, благодаря много! Ще пробвам другия път с по-малко тежести да оправя техниката. Искам да се науча да правя пълен клек. Засега клякам до хоризонтала (ъгъл в коляното 90 градуса), защото такива има в Pump и обясняват, и виждам инструктор как ги прави всеки път. И пак мисля, че не са ми много чисти - коленете не отиват пред стъпалото, тежестта е върху петите, коляно и пръсти леко навън, но торсът ми мисля, че е прекалено наведен напред, въпреки че ми е прав гърбът (ще внимавам другия път дали тръгвам да клякам с... глутеуса :D надолу или с торса). Вкъщи опитвам да клякам до долу със СТ и усещам, че стабилността ми е проблем. Надявам се да е защото съм начинаеща, а не защото съм повредена нещо :D Повторение му е майката :)

Храната днес:

8:30 1 ФПХ с Филаделфия Милка
кафе с мляко
12:30 пуешко с лук на тиган, салата зеле, цацики (течна снежанка), някой друг пържен картоф, ягоди във ванилов сос
кафе с мляко
15:00 100гр печени, осолени ядки (повече никога, повтарям НИКОГА няма да си вземам цялата опаковка ядки на работа. По принцип си я държа вкъщи, отмервам си сутринта 50гр и си вземам само тях, сега опустушавам 100гр като стой та гледай.)
18:00 - 20:00 BodyPump + BodyCombat
20:30 протеинов шейк

Тренировка: понеже се получи ден с доста червено хранене, се наказах стабилно, да изгоря калориите от джънка :D
BodyPump (като за последно тази програма):
загрявка: 7,5кг
крака: 17,5кг (можело значи :D)
гърди: 10кг
гръб: 12,5кг
бицепс: първите 2 серии със 7,5кг, последната с 5кг, които пък ми бяха малко...
трицпепс: 7,5кг, шайба 5кг за разгъванията зад глава, кофички без допълнително тегло
крака2: 12,5кг
корем: шайба 5кг

Ами специално за перфектната техника за клек съм сигурна, че тука има статия по въпроса, а и има по-компетентни и по-опитни съфорумци от мен, но аз лично съм имала инструктаж още в самото начало, когато почнах с фитнеса и тогава първата ми работа беше точно да клякам :) Та аз знам, че е по-добре с дупето да дърпаш назад, все едно сядаш на стол. Коленете при 90 градуса клек може и да не минават пръстите на краката, но ако е по-дълбок просто коленете идват по-напред, иначе губиш стабилност. Аз с по-тежко клякам на 90 градуса, просто не ми се извърля от сега на някакви максове, от които после не знам дали ще имам такова удволетворение както сега. Специално за това си имам моите граници и въпреки, че е добре да се излезе от зоната на комфорта, което и правя със сегашния ми макс 50 кг, не е добре да се прекалява. Гледай техниката, за да бъдеш здрава. Останалото е въпрос на тренираност, време и да затворим кръга - техника :D

Ок, значи на теория поне нещата съм ги усвоила. Сега практиката ще видим. В курсовете правим полуклекове и от една страна ме влече да видя с колко килограма мога да си направя сериите в “нормална” тренировка. От друга страна искам да се науча да правя пълен клек, което ще рече малко кг. Та сигурно като тренирам в тежести ще се опитвам да клякам ass to grass, но по-лекичко и на полуклековете ще си тренирам силовата издръжливост с по-малки кг и дъмбели вместо щанга в началото. това поне решава проблема, че “клетката за раменни преси” е вечно заети (от мъже, които правят раменни преси с килограмите, с които аз клякам :D)

Храненето днес:

09:00 1 пълнозърнесто хлебче, Филаделфия Милка
12:30 панирана риба, салата, ромулада
15:00 70гр ядки, печени, осолени
20:00 100гр пуешка пържола, домати, моцарела, балсамико, меко сирене

Тренировка: няма, но има 11те ми км с колелото, които днес след тренировката вчера ми бяха доста трудни.

Оп, върнахме се. Моя милост имаше гости през уикенда и не си стигна до компютъра. това са най-хубавите уикенди. Още по-хубави стават, когато гостите ти са на много по-строг от твоя хранителен режим (giggle). Храната от петък до неделя не мога да я опиша, пиша си само прегрешенията:
Петък - вечеря, сьомга на скара с варени нудели и шафранов сос
Събота - след вечеря, вино (колко да е виното, 3-4 чаши, ама 3 ли, 4 ли бяха....:D), половин коктейл, 1 бира, кашкавал, салам
някъде по трасето омахах и 15гр черен шоколад (70% какао)

Тренирах си в събота, както си е по план: BodyPump + Body Combat. За първи път новите програми и на двата курса и си спестих някоя друга шайба тук и там. Още не мога да преценя дали ми харесват новите упражнения. Май ще ми липсват старите хореографии.

Днес back on track

8:30 кефир, 3 с.л. мюсли, банан
12:30 манджа с пуешко и грах, 50 гр Röstitaler (варено-пържени картофени простотийки)
15:00 50гр ядки (сурови)
18:00 - 19:00 тренировка
20:00 протеинов шейк
22:30 150гр сьомга на фурна, 1с.л. заквасена сметана

Тренировка (ужасно горещ ден, не се получи лоша тренировка, но ми беше малко трудно да дишам):
5 мин крос тренажор загрявка
клекове: издебнах “клетката за раменни преси” и кляках до хоризонтала* - 10х тесен разкрач + 10х  широк разкрач @ лост + 10кг/@20кг/@30кг (общо 6 х 10 като след всяко 10 сменях разкрача; накрая ги гледах малко недоверчиво тези 30 кила, но си направих сериите :D )

*опитах да направя пълен клек в началото без допълнителни шайби на лоста, но истрещях щангата в халките, където се закача и реших да не се излагам :D, след сериите ми опитах пак, но вече уморена само дето не се затиснах с лоста :D)

после правих някаква нещастна румънска тяга 3 х 10 @ лост + 11 кг
лежанка : 10@лост, 2х10 @лост + 5кг
вдигане на краката от вис: 3 х 10 (започвам с прави крака, но ги свивам, като ги сгъвам към корема)
опитах се да направя кофички на стойката, но само дето не се пребих, та ще продължавам да си ги правя от лежанка/степ/легло
малко рамо: 3х (10 вдигане на ръце встрани + 10 вдигане на ръце напред + 10 разтваряне на ръце при наклон напред) с 2 дъмбела от 4кг
малко коремни преси: 3 х 10 + диск от 10кг
малко лицеви: 3 х 10 (5 от пръсти + 5 от колене)
малко опити за лицеви за трицепс
разтягане

Днес пропуснах кардиото заради жегата. Колело до и от работа. На колелото му напомпих гумите и вече не ме мори толкова :D

Храната днес:

08:30 200гр извара, какао, 1 с.л. мед
кафе с мляко
12:30 300гр свински карета, 100гр варени картофи
15:00 50гр ядки
17:45 - 19:00 тренировка
19:30 100гр извара, 3 ягоди, 15гр черен шоколад
21:00 100гр печена сьомга, таратор

Тренировка:

колело
Зумба
CXWorkout

днес ми опъваха краката от вчерашните клекове и по този повод и в зумбата, и в другата тренировка имаше яко клякане и седене в клек... още ми парят квадрицепсите. Ако и утре нямам мускулна треска ще полудея. Четох различни мнения из форума, но нормално ли е да нямам мускулна треска? Аз не съм толкова напреднала, нищо че тренирам редовно няколко (9) седмици вече. Натоварвам едни и същи мускулни групи с еднакви (почти) упражнения с различен интензитет и обем. Освен леко придърпване в мускулите на следващия ден, мускулна треска нямам. Това значи ли, че не са ми ефективни тренировките? :( По-тежко не мога да мръдна, а ако правих всичко със съвсем калпава техника, щеше да ме боли някъде, където не трябва, или?

Тялото свиква и трябва от време на време да бъде “стресирано” с нещо ново - дали ново упражнение, дали промяна в тежестите или натоварването, начина по който се изпълнява някое движение и подобни. Тогава вече няма начин да не усетиш “нова” мускулна треска ;)

В съботата ми беше надеждата, че нали нова програма, нови упражнения (или вариация на старите), но пък там свалих малко килограмите... На следващия ден имаше лека болка тук и там като стегна или опъна прекалено, но дотам. Моята представа за мускулна треска е да не мога да качвам стълби и да не мога да си вдигна ръцете :D
Ще пробвам тогава в събота една “стресираща” тренировка с повечко килограми на Pump.

Храната вчера:

08:30 100гр извара + 100гр кис. мляко + 1 с.л. мед + какао
11:00 50гр ядки
13:00 малко пилешко дюнер месо с домати
18:00 парче пица
кола, фанта (по 500мл)

Моя милост беше на концерт на ето този НЕчовек. Беше невероятно. Разби ми режимът за 2 дни, висяхме 6 часа преди самия концерт на стадиона, но си струваше всяка минута и цент (nlove5). Велико шоу.
На снимката не си личи много, но това е Роби Уилиамс. Като снимано с телефон - толкова.

Днес още не можах да възстановя напълно, въпреки че се наспах, цял ден бях отпаднала. Храната............
12:00 4 бъркани яйца с малко сирене и кашкавал
15:00 2 шок. бонбона, шок. оризовка (мъничка)
22:00 150гр пуешко месо на тиган, 100гр кис. мляко + 1 с.л. мед + какао.......

Тренировка:
не си бях в моя фитнес, не бях изобщо в кондиция за трениране, опитах да си съчиня тренировка на уреди (нямаше свободни тежести) (не знам колко е смислена тази)

butterfly машина: 3х 10@ 15кг
гребане долен скрипец подхват: 3х10 @20кг
придърпване горен скрипец надхват: 3х10 @ 20кг
лег преса: 3 х 10 @ 60кг
хиперекстензии 3 х 10 + шайба 5кг - това упражнение беше адски подценявано от мен, може би защото едно време се опитвах да го правя без допълнителна тежест и не усещах много натоварване. днес долната част на гърба я усещах като камък, ще го правя по-често :)

Уф, последните дни яденето е под всякаква критика: глад цял ден, преяждане на вечеря. Доволни дози джънк. Нот гууд. Позитивното от цялата работа е, че си дадох сметка, че макар малко по малко, доста съм си променила хранителните навици от преди. От шоколад ми става тежко, взех си 2 парчета чипс и ми стана почти лошо (преди специално чипс можех да ям с пакети сигурно. Не съм го правила, но съм сигурна, че бих могла :D), пих една чаша вино, колкото за наздраве, през останалото време само вода.... Абе не е добре, но е по-добре :)

Днес станах в 12 и тренировката беше на гладно:

13:00 - 14:00 BodyPump

загрявка: 7,5кг
крака: 17,5кг
гърди: флайс 2 шайби х 3,75кг + щанга 12,5кг
гръб: 12,5кг
трицепс: кофички с 5кг шайба в скута, kick backs шайба 2,5кг
бицепс: 7,5кг (измъчени, не успях да си направя повторенията)
крака2: клекове щанга 12,5кг, напади и клекове с шайба пред гърди: шайба 5кг
рамо: шайби 2,5кг, щанга 7,5кг (измъчено)
корем: шайба 5кг

Днес работих за мускулна треска утре. Това са ми максималните кг на Pump засега. Ще видим.

По план трябваше да остана и за BodyCombat, но започна да ми премалява от глад и да ми треперят ръцете и не ми се стори добра идея да скачам още час на гладно, затова го пропуснах. Кардиото днес ми е колелото от вкъщи до фитнеса и обратно. И Pump, ако го броим за кардио тренировка....

14:15 протеинов шейк
15:30 1 праскова

довечера рожден ден, надявам се да не преям поне с джънк.

Ами не, нямам мускулна треска... Ще хвана някоя програма за начинаещи оттук с различни упражнения от тези, които по принцип правя, и утре с нея, пък да видим.

Вчерашната кардио тренировка днес я наваксах с един бейби джог около нас на гладно (или на едно кафе с малко мляко в него). 3,19км; 20:47мин; 9,2км/ч средно. Първите 2км ги избягах без почивка, след тях походих бързичко за половин песен време и после пак потичах. За разгрявка походих малко, но си изключих апликацията преди нея и не е включена в горните.

Ами срам, не срам, доволна съм от себе си :D Доста е скромно това постижение, но се накарах сама да изляза да тичам, че даже и почти ми хареса :D Преди точно месец пак се вдигнах така и избягах точно този маршрут. Времето ми е било с 2 мин повече и 8,4км/ч средна скорост. Така че има напредък :)

Храната ще я опиша, като я измисля и изям :D:

протеинов шейк
праскова
авокадо+пушена сьомга + крекери
200гр череши

Яденето днес:

09:00 1ФПХ + краве масло + пилешко филе
12:30 панирана пилешка пържола с PVC-салата (остъргах панировката, но кел файда)
18:00 - 19:30 тренировка
19:45 протеинов шейк
пуканки

Горната тренировка я направих с леки промени:

10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене)
Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15 @ 30кг
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15 @ 30кг
Затваряне на пек-дек машина (замених го с избутване на машина за гръдни мускули) -  3 х 12 @ 30кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15 @ 15кг
Лег преса - 3 х 25 @ 53кг
Бедрено сгъване - 3 х 25 @ 30кг
Бедрено разгъване - 3 х 25 @ 25кг
Коремни преси - 3 х 30
15 минути бързо ходене по пътека (замених с 15 мин бягане с 9км/ч без почивки)
разгрявка, стречинг

Храненето не мога да го оправя и това е (dull)

09:00 1 ФПХ, краве масло, пилешко филе
12:30 телешка пържола, салата, гъби
20:30 протеинов шейк

дат’с ол.....

Тренировка

колело
Зумба
CXWorkx

Храната днес:

09:00 2 ФПХ, пилешко филе, краве масло
кафе с мляко
11:00 20гр ядки
12:30 1/2 хлебче с камембер, салата домати, моцарела, рукола, спанак
кафе с мляко
20:00 1 авокадо, 150гр пушена сьомга, 3 оризовки, 2 крекера
30гр черен шоколад (70%какао)

Тренировка: почивка, само колело напред-назад.

След 4 поредни дни на (за мен) интензивни тренировки, днес се усетих, че ми дойде вповече. Нямам мускулна треска, така както съм свикнала, но определено усещам немощ и некомфорт в мускулите. Не знам как да го обясня, но си беше време за почивка :D

(wave) Ай’м бек.
Леко резюме, да обобщя резултатите.

След 8 поредни тренировъчни седмици (първите 2 с по 3 тренировки, последнит 6 с 4) направих пауза от две седмици, една от които прекарах в Прага (sun) Изключително красив град, определено един от (ако не) най-красивите градове в Европа, които съм виждала.

Изводът от предните седмици е, че се получават нещата. Бавно, но се получават. За съжаление нямам кой знае какви впечатляващи резултати в килограми и сантиметри, доста демотивиращ кандидат за “преди и след” сесия съм :D. Което ще рече, че без хранителен режим няма да стане работата. Само с “ограничаване” на въглехидрати на око и чувство мога само да си поддържам сегашните мазнинки и да си оформям някакви мускули под тях. Освен това подозирам, че на тренировките се изсилвам (не мисля, че претренирам, но определено правя неща, които са над фитнес нивото ми засега; страх ме е, че не правя упражненията достатъчно чисто и/или в даден момент ще се контузя).

НО се събирам в старите ми дрехи и в 1 размер по-малки панталони :D
Мога да направя 7(!) :D лицеви от пръсти (преди бяха 0) и може би 20 от колене (преди бяха може би 5 непълни)
Мога да тичам със средно темпо за поне 10мин без почивка (преди бяха 30 секунди :D)
И някакви други такива елементарни физически постижения, които преди ми бяха абслютно непосилни :)

Тази седмица за голяма моя приятна изненада се върнах много бързо, от само себе си и с желание в ритъм. Преди почивката ми се зарекох, че малко ще успокоя интензивността на тренировките (смятам да спра да правя 2 курса един след друг в сряда и събота и да оставя само BodyPump). Та програмата ми ще изглежда;

Понеделник: силова + кардио
Вторник: зумба
Сряда: BodyPump
Четвъртък: кардио (монотонно бягане на пътечка, докато успея да  избягам 5км за 30 мин)
Петък: почивка
Събота: BodyPump
Неделя: почивка
втф... то сякаш стана по-зле от преди :D

Тази седмица до сега:

Понеделник: плуване + с колелото до работа
Вторник: с колелото до работа
сряда: BodyPump + колелото

Храната няма да я описвам за 3 седмици, след това смятам да се опитам да си изготвя НВД режим.

Всичко ми звучи awesome, само за “монотонното бягане” искам да ти подхвърля, че ако ще го правиш за кеф си бягай даже и 10 км, ама като за новак 5 км. за 30 мин. едва ли биха били “монотонни” :) ще трябва да бягаш поне с 10 км/ч. постоянна скорост, за да удариш 30 минутката, просто от началото от как съм се захванала с тренировки бягам и все гледам да сваля времето - в началото 5 км. ги правех за 36 - 38 мин, после свалих на 35, после на 32 и преди известно време на 30, като последния път даже 4.7 на 28 мин. ;) обаче това последното става най-вече интервално, което ти ти препоръчвам всъщност. Няма по-ефективно от интервалното бягане, така ще увеличиш и натоварването и издръжливостта. Монотонното също е перфектно за издръжливост, за това бягай си спокич над 5 км. - аз като го правя за кеф гледам да е на вън (само когато съм си в Поморие за сега) и ги удрям към 10 км. На пътеката също по 10 км, но това ако ще правя само бягането, без силова. За сега най-доброто ми време за 10 км. мисля, че бяха 60 и нещо минути (не помня точно, трябва да ровя в дневника), което си беше падане от първоначалните 70 мин. Абе прави интервали (точка). :D И то само ако те кефи! Успех!