Confessions of a cheater

Здравейте,

казвам се Цвети, на 24 години и ще се опитам да не изпиша роман. И съм полуначинаещ фитнес-ентусиаст.

От известно време използвам сайта на BB-Team като енциклопедия за фитнес и хранене и реших, че е крайно време да приложа теорията на практика.

Висока съм между 165 и 170см, тежа много (последно като се мерих бях 70кг, но с кантара имаме малко love-hate relationship и единият от двама ни ще напусне жилището през балкона и се надявам да не съм аз). Смея да твърдя, че това според BMI наднормено тегло идва И от мускули, не само от... двойна кожа :D
Целта ми е да намаля подкожните мазнини. Не гоня никакви цифри на кантара нито каквито и да било срокове (не започвам проект “лято2013”, а продължавам с проект “това дупе трябва да го вкараме в размера дрехи на торса”). Винаги съм била пуФкава и искам да науча тялото ми, че има и друг вариант.

Не започвам отсега с тренировки и хранене, но сега искам да въдворя малко ред и се надявам на поглед, мнение и съвети отстрани. 
Освен това дневникът ми изглежда идеално средство за (само)контрол и следене на режима.

Тренировки
Какво постигнах досега
Винаги съм обичала да тренирам (в училищните години баскетбол и волейбол).
Тренирам 3-4 пъти в седмицата (по-често 4, стремя се да не допускам повече от 2 поредни нетренировъчни дни), вечер след работа
мразим монотонно кардио. Програмата ми изглежда по следния начин (за съжаление тепърва уча имената на уредите и упражненията)

понеделник: уреди (корем преса, гръбна екстензия, придърпване на скрипец, гърди преса, придърпване на горен скрипец, рамо преса, бедрено разгъване, бедрено сгъване)
вторник: Зумба (трябва и някаква кифленска тренировка да има, няма как)
сряда: Body Pump (http://www.bb-team.org/articles/1519_bodi-pamp-body-pump-napompvane-i-izgaryane-na-maznini) +
Body Combat http://www.bb-team.org/articles/1521_aero-kombat-aero-combat-fit-kombat-fit-combat-bodi-kombat-body-combat-kakvo
четвъртък: почивка
петък: свещен ден за почивка
събота: Pump + Combat
неделя: почивка

Също така искам да се науча да бягам. Стандартната издръжливост (продължително тичане) никаква я няма при мен. Проблемът ми е, че засега не знам къде да тикна и тичане (на пътека, не в парка), без да претренирам.

Хранене:

хлъц
мда, храненето е Големият Проблем.
Хранителните ми навици през първите 20 години от живота ми са били под всякаква критика (неядене цял ден, преяждане на вечеря, бял хляб в огромни количества, пържени картофи винаги на вечеря, сладко и тн, и тн). Сега опитвам да си оправя метаболизма и да изградя стабилно, “правилно” хранене. “Класически” диети никога не са ме привличали дори бегло.
Аз съм гаден чревоугодник.
Трудно ми е да преценявам кое колко тежи, съответно ми е невъзможно да броя калории.
Не мога да намеря баланса между неядене и преяждане.

Какво постигнах досега:
Ям поне 3 пъти на ден, в тренировъчни дни дори хапвам нещо (ядки/плод) между обяда и тренировката вечер.
Готвя си вечеря вкъщи.
Купувам си възможно по-чисти продукти, по възможност от пазара, а не от супермаркета.
Купувам неща в опаковка, само ако не мога да ги намеря в пресен вид (или са безумно скъпи тук като риба например).

Оснвният проблем е, че рядко ям вкъщи. Закусвам на работа, в обедната почивка ям някъде с колеги, най-здравословната ми алтернатива е фирменият стол, където обаче естествено се готви на принципа на голямата кухня, а и порциите са доста големи.
Излизам често с приятели на вечеря... Та оправдания безброй, истината е, че досега ми е липсвал план и мотивация за промяна.

Калориен баланс по формулата на Харис-Бенедикт:

RMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 167) - (4,7 х 24) = 1514.8

Колебая се за коефициента за активност. По принцип тренирам често 3-5 пъти в седмицата (1,55), но тъй като като цяло водя изключително заседнал начин на живот, смятам с 1,375 за лека активност

КБ = 2082,85

-20% калориен дефицит = 1666,28

Тадаммммм и сега трябва да измислим, как да ги докараме тези 1666 ккал от качествени продукти в правилното съотношение В/Б/М.

Тъй като не искам да поставям на изпитание търпението и на най-ревностните читатели на безкрайно дълги постове във форума, смятам да приключа дотук (след малко ще опиша днескашния ден).

Благодаря предварителнно за съдействието ви :)

to be definitely continued…

30.05.2013

09:00 200гр кисело мляко + лъжица мед + боровинки

12:30 3 ролца от кори за баница с фета сирене + салата домати, краставици, сирене + гъби

16:00 50гр сурови ядки (кашу, лешниьи, орехи, бадеми)

22:00 пилешка пържола, опечена на фолио във фурната със сол и черен пипер+ домати, краставици, зехтин, балсамико

Тренировка:

BodyPump (http://www.youtube.com/watch?v=wiip04kDUBQ) :)))))))))

загрявка: 5кг
крака: 12,5кг
гърди: 7,5кг
гръб: 10кг
трицепс: 7,5кг, кофички(Dips), разгъване с шайба зад глава (5кг)
бицепс: 5кг
крака2: 10кг
рамо:2х2,5кг
корем: шайба 5кг
BodyCombat (http://www.youtube.com/watch?v=0CzMyqHneyk)

Днес стана ужасно, отвраително късно, но... по-добре късно отколкото никога, както е казал поетът :D

Лека нощ и до утре :)

Успех ;) И почни да лягаш по-рано, важно е :)

Благодаря за съвета. По принцип спя между 7 и 7,5 часа (иначе прост не мога да стана за работа на следващия ден, особено след тренировка), но вчера така се случиха нещата. Държах да си направя дневника, защото все отлагам под мотото “ама днес сега това сладкото как ще го напиша”, “ама то сега уикенда пак ще има много ядене” и снощи беше вече no excuses :D

Храненето за днес:

9:30 200гр кисело мляко + лъжица мед (свършиха ми боровинките)
кафе с мляко (или в моя случай по-скоро мляко (1оомл) с кафе (47ккал от млякото според опаковката)
11:00 25 гр ядки (330ккал според опаковката са общо 50те грама за деня)
12:30 сьомга, панирана само с яйце + салата аспержи, рукола, ягоди, някакъв лек (доста течен) дресинг от кисело мляко
кафе + мляко
16:00 останалите 25гр ядки
20:00 вечеря като вчера (другата половина на пилешките гърди със салата от домати и краставица)

Днес е нетренирочъвен ден, но ми се наложи да отида с колелото на работа (5,4км на посока, 25мин, знам, че е бавно, но аз мога да карам колело, колкото мога и да бягам - никак все още :D) Краката ми утре ще ме накажат.....

Имам въпрос: някой може ли да ми даде идея за закуска, която не изисква термична обработка сутринта?
Последните няколко седмици закусвам кисело мляко с някакъв плод (банан, ягоди, боровинки, ябълка), но честно казано започва малко да ми омръзва. Утре смятам да си доизям киселото мляко с ленено семе (защото плодовете ми свършиха).
Удачно (достатъчно) ли е примерно 2 варени яйца? Трябва ли да добавя някакъв допълнителен въглехидрат към тях (пълнозърнест хляб)?
Другата седмица трябва да изям едно ягодово сладко, което се мотае вече дълго в хладилника: удачна закуска ли е, намазано на филия пълнозърнест хляб с чисто масло и сладко или е абсолютно no go?

Много благодаря предварително за помощта :)

Храненето днес никак не ми се получи:

09:00 200гр кис. мляко (120ккал) + 1с.л мед (45ккал) + 1 с.л ленено семе (50ккал) + канела = 215ккал
кафе с мляко = 50ккал
11:00 20гр ядки = 127ккал
12:30 пълнозърнестно хлебче wanna be с масло, пуешко филе, кашкавал, салата, домат, краставица, яйце
14:00 мини мъфин

днес беше нетренировъчен ден, затова пък следобяда спах :D и вечерята:

22:00 монстър салата: 300гр домати (54кал) + 150гр краставици (30ккал) + 100гр айсберг (14ккал) + 150гр риба тон в собствен сос (175ккал)+ 1 с.л зехтин  (120ккал)+ 1 с.л балсамико = ~500ккал

Надявам се някъде сериозно да съм объркала сметките, защото изчислените калории са 892. На този сандвич на обяд не знам колко калории мога да му сложа, но надали са 800, колкото да си стигна целевия баланс. Мъфина няма да го коментирам. Накараха ме :D

Отчетът за днес трябва да го дам предварително, защото съботния маратон започва след малко и свършва... утре.

10:00 40гр мюсли (овесени ядки, не знам си колко % пълнозърнести, с парченца шоколад, още не мога да се наканя да си взема чисти), (160ккал) + 150гр банан (133ккал) + 250гр кефир (122,5ккал) = 416ккал

11:45 2 варени яйца

13:00 - 15:00 BodyPump + BodyCombat

15:30 протеинов шейк (400ккал)

вечеря: тапаси и вино Колко точно тапаси и колко точно вино ще видим на място.

Приятна събота на всички! :)

Мда според очакванията снощи си беше преяждане. Скариди, пилешко, фурми в бекон, картофи на фурна, кашкавали, сирена, айоли... вино, вино, вино, бира. (tmi) но пък беше весело :D
Днес е особено мързелив ден и разбира се не ме гони глад, та яденето ми днес (не следях по кое време):

250гр кефир (150ккал)  + 50гр мюсли (200ккал) +канела = 350ккал
малко по-малко от 1 литър мляко (разпределено за целия ден) = 550ккал
100гр авокадо (160ккал) + 60гр сьомга (100ккал)+ 4 крекера (??)= >260ккал

за деня: 1110ккал

Здравейте, днес е.... понеделник (което би трябвало да казва всичко за деня).

09:00 филия пълнозърнест (гаден пълнопълнозърнест, лепкав, черен, безвкусен) хляб със сладко от ягоди. Йей :D
13:00 готвено свинско с гъби и “див” ориз, каквото и да значи това (имаше някакви кафеви зърна в цялата история) (имаше и някакви варени зеленчуци, но бяха прекалено гадни, за да ги изям)
16:00 50гр ядки

18:00 - 19:00 уреди (някой ден сигурно ще се наканя да я опиша тази супер-дупер хай-тек тренировка, последен писък на фитнес индустрията (радва ме инструкторите като започнат да описват фитнес уреди с един особен плам в очите, само за да ти рекламират още повече студиото :D), защото уредите са интересни (особено на мен като пълен дилетант), но да видим кога ще дойде този светъл ден, в който не ме мързи болезнено вечер. Намерих клипче в youtube от представянето им на FIBO2013 (http://www.youtube.com/watch?v=LZ9yHmMbUPs)

21:00 купичка домати+краставици+сирене фета+зехтин+балсамико

Notes to myself:

*След тази закуска не ми се дояде чак до обяд. След кисело мляко с плод огладнявам към 11. Може да е било и заради яденето през уикенда.
*След ядките в 4 ми беше тежко по време на цялата тренировка, че и след това. Не ми се вечеря изобщо, тази вечеря ще се насиля да я изям, колкото да не пропускам ядене. Поне е вкусно.
* Целият ден мина под наслов “Не ми се яде” и “Мързи ме”, надявам се, че утре нещата ще се нормализират и ще ми се върне апетитът.

Днес апетитът ми се нормализира, даже пишейки това, нямам търпение да отида да си приготвя пържолата :D

Може да е от колелото преди и след работа. И в двата случая закъснявах безумно, като за тренировката бързах повече :D

Храненето за днес, което не съм сигурна, че не беше прекалено много/въглехидратно/недобро:

09:00 1ФПХ + сладко ягоди
кафе + кондензирана сметана (прясното мляко на работа беше свършило)
12:30 панирана пилешка пържола с някаква (гадна) салата от рукола, домати, малко царевица за разкош, Feldsalat (което е някаква тъмно зелена салата с формата на спанак) и някакви неидентифицирани обекти с форма и вид на грозде, но изцяло бели (е, тях вече не ги изядох). Якото на салатите в Германия (освен ако не ги подбираш малко по-био) е, че независимо какъв зеленчук ядеш, вкусът е един и същ. На пластмаса (предполагам де, не съм опитвала да дъвча пластмаса). Предполагам са и точно толкова питателни.... Край на лирическото отклонение

15:00 1ФПХ + пуешко филе + малко сирене бри

17:45-19:00 Тренировка

20:30 200gr пилешка пържола, маринована в соев сос на тиган без мазнина със салата (този път аз съм си я купувала, така че е яка салата) като снощната

Днес за тренировка, както всеки вторник, отидох да друсна една Зумбичка за малко кардио между два силови дни, но треньорката, която по принцип я води, е в отпуска и заместничката й..... ми загуби 45 минути.. та след това направих и 30 мин. CXWorkout, което е комбинация от стабилизиращи упражнения (планк и изнасяния/сваляния/повдигания на крака) за корем, гръб и дупе. Нещо като hardcore пилатес, ако си спомням правилно единствения път, когато отидох на пилатес.

О, и най-голямото ми постижение за деня:
една колежка имаше рожден ден и имаше 2 торти и някакви шоколадови бонбони във всякакви разновидности, от които аз НЕ ЯДОХ. :D Това се случва за първи път. Сладкото по принцип ми говори, не мога да му откажа, но днес останах желязна! (И се наградих с няколко парченца бри)

И от днес имам вече нови маратонки (party) Със старите много ме боли глезенът, като се опитвах да тичам (вероятно защото не са правени а тичане), а и клековете не ми се получаваха, ама така е от кифленство да си копувам Body Shaping маратонки (fubar) Та сега си взех фитнес маратонки и се надявам с тях да не ме болят глезените :)

Това от мен за днес. Лека и до утре :)

Добър вечер :)

Храненето днес е (dull)

09:00 1ФПХ+2(!) парчета пуешко филе :D + 20гр някакво меко сирене
кафе с мляко

12:30…обяд... столът днес ме предаде... паниран свински шницел с пържени картофи (бланширани пържени картофи, които имат толкова картоф вътре, колкото мен общо взето) (алтернативата беше спагети с някакъв сос)

кафе с мляко

естествено от обяда ми беше тежко, но днес ми е най-натовареният тренировъчен ден и

15:30 1ФПХ +сладко от ягоди (яко въглехидрат, пробвам как ще е тренировка след въглехидрат и след ядки, засега резултатът е 1:0 за въглена )

18:00 - 20:00 Body Pump + Body Combat

21:00 протеинов шейк и толкова ще ми е вечерята

Тренировка:

Днес пак с колелото на работа, така че тренирането днес го броим двуразово с кардио на гладно :D

А за същинската тренировка беше BEAST MODE ON (доста съм доволна, обикновено тук и там спестявам някое друго повторение, този път си изкарах целите серии без лицевите опори накрая, но те са ясни) Маратонките си казаха тежката дума, определено съм много по-стабилна на тях.

Та днес смятам да опиша Body Pump (само видове упражнения, грубо смяната на темпото, не знам колко повторения са) (като си чета описанията на упражненията се чудя да се смея ли или да плача от толкова “професионалната” ми терминология :D, извинявам се не знам как се казват повечето упражнения.

1. Warm Up: днес вдигнах на 7,5кг :) упражненията са от следващите тракове
2. Крака: 12,5кг
За крака нищо изненадващо: клекове, клекове, клекове (полуклекове, ако трябва да съм напълно коректна (до ъгъл 90градуса). В 1 серия темпото се сменя общо взето така: super slow-2/2-1/3-половинки долу (8, тези ги знам със сигурност)- 1/1 (и така 3 пъти)
3. Гърди: 7,5кг
Избутване на щангата нагоре от лег
super slow - 1/1- две бързи нагоре, две бавни с тепмо 2/2 (това 4 пъти) - 3/1 - сериите са 3
*б.а благодарение на дневника на JulsaVena и спора за лицевите опори днес лактите при самите опори и при упражненията за гърди ги държах в поза—>, вместо в—|(blush), усетих определено напрежение в гърдите вместо в раменете и мишниците и се надявам да имам мускулна треска в гърдите, а не в мишниците като преди.
4. Гръб: 10кг
Комбинация от dead lift с тесен и широк надхват, clean&press; в комбинация с гребане, първо по 1, после 3 изтласквания с 3 гребания долу
5. Трицепс: 7,5 кг
от лежанка (степ) екстензии към корема (?)(пътят на щангата е при изпънати ръце над гърдите към пъпа при свити ръце): 1/1-половинка долу +1 цяло (2 серии)
dips (вакуумки/кофички (?)): 8х2/2 + 8х1/1
трицепсово сгъване зад глава с две ръце. Като двете ръце държат шайба от 5кг.
6. Бицепс: 5кг
biceps curls: комби 8 цели - 4 (половинка (до нивото на пъпа) - цяло) - 8 цели (2 или 3 серии)
7. Крака 2: 10кг
малко клека за разкош
напади на ляв и десен крак
power lunges без щанга, с отскок
8. Рамо: 2 шайби от 2,5кг (рамото си ми остава най-неподатливо на увеличавне на теглото и най-податливо на релеф)
първо лицеви опори: среда-дясно-среда-ляво
обясненията на упражненията предпочитам да си ги спестя.
9. Корем: шайба 5 кг
ок, признавам си без бой, мързи ме да ги описвам (в събота ще допиша)
10. Стречинг

Та даааааа. Исках да си напиша упражненията, за да мога да сравнявам тежест и комбинации от следващи хореографии. Ако някой се е наел (че и е успял) да изчете дотук, му стискам виртуално ръка (rock).

Добър ден :)

Храната за днес:

9:00 1ФПХ с 2 вида меко сирене
кафе с мляко
12:00 15см Chicken Fajita Sub с “пълнозърнест” хляб, пилешко, кашкавал, домат, краставица, айсберг, маслини, чушка, сол, пипер, без сос
кафе с мляко
16:00 50гр ядки
20:00 150гр пушена сьомга, домати+моцарела+зехтин+балсамико

Днес е нетренировъчен ден, затова пък тракът за крака от Pump не ми излиза от главата :D

Поздрав:

12:00 15см Chicken Fajita Sub с “пълнозърнест” хляб, пилешко, кашкавал, домат, краставица, айсберг, маслини,

А аз какъв любител съм на съб-а, не е истина! :x Миналата година на път към плажа не пропусках да мина и през него (nod) ... Ах, как ме подсети...не че ти се сърдя :D

12:00 15см Chicken Fajita Sub с “пълнозърнест” хляб, пилешко, кашкавал, домат, краставица, айсберг, маслини,

А аз какъв любител съм на съб-а, не е истина! :x Миналата година на път към плажа не пропусках да мина и през него (nod) ... Ах, как ме подсети...не че ти се сърдя :D

Е, то на Suba-а обективно погледнато какво му е: малко хлебче (полубързи въглехидрати), малко месце (с неясен произход, но бяло месце) и малко зеленчуци. Идеално :D

Нетренировъчен ден, вечерта с излизане та.... мда... ще опиша все пак храната:

08:30 1ФПХ + сладко от ягоди (свърших сладкото, от другат седмица минаваме на нещо несладко)
кафе+мляко
12:30 салата с риба тон + bagel с домати, моцарела и пресен босилек
кафе+мляко

после има само мазало
айс кафе (мляко, сладолед, кафе)

вечеря
3 чаши бяло вино, салата Цезар, ябълков щрудел с топка сладолед

Тренировка: днес е нетренировъчен ден (и утре пак непланирано ще е нетренировъчен). За сметка на това ми се наложи да карам мини-ван. С моите  шофьорски умения, които се справят с коли с габаритите на... Смарт, се препотих, колкото и след Тае-Бо :D
Затова пък нямаше инциденти и трябваше да успокоявам нервите с вино и щрудел :D а тъкмо устисках 5 дни на сладкото на работа... нищо, другата седмица пак.

Весел старт на уикенда на всички!

Ок, смятах да не описвам уикенда, защото освен да сложа един голям червен надпис “събота”, друг смисъл не виждам, но все пак... чийтът си е чийт и ще бъде закачен на стената на срама.... Много мразим, личният живот да ни пречи на режима :D

Събота:

Хранене:
10:30 4.л. мюсли + прясно мляко
кафе с мляко
14:30 хлебче с печена сьомга
кафе с мляко
21:00 кесадия с пилешко, салата, пържени картофи, 2 коктейла (по 0,5л всеки), бира (tmi)

Но положителното в цялата история:
Спонтанно ми се обадиха в петък вечерта с план за цялата събота. Прекрасен ден с уникално яко слънце, пътуване до едно езеро, събиране на тен (sun), (pizza), кино, (d)

И това да си навия алармата в 8 сутринта в събота, за да отида да тичам, защото планираната ми тренировка се наложи да отпадне.... това ако някой ми го беше предсказал преди някой друг месец, щях да му предложа да напише фентъзи сценарий с тази сценка :D

Та първият ми самостоятелен джогинг (и втори в живота) беше 3,15км за 22 минути (бавничко, но от сърце дет’ се вика)

Неделя:
150гр кашу
кафе с мляко
парче черен шоколад (70% какао)
нетренировъчен

Днес пак беше с колелото на работа (сутрин ни мързи и закъсняваме, вечер едва мърдаме след тренировка... ох, кога ще започне да вали, че да имам извинение да пътувам с автобуса :D)

Храната:

09:00 100гр извара + 1с.л. мед
12:00 дюнер с агнешко, айсберг, домат, краставица, зеле
18:00 - 19:50 тренировка
и чааааааааак в 23:00 200гр извара + краставица+ шарена сол + 1 с.л зехтин

Тренировка:

уреди + кардио

5км за 33 мин, скорост 8, 9 или 10км/ч, 2 паузи от по 3 мин с 6,5км/ч

уреди; отрицателна тренировка: активно движение за 1 такт, негативно движение с по-голяма тежест за 4 такта. 1 минута активно упражнение, 30 сек пауза между уредите
уредите са (като вид, не точно копие, извинявам се за балъшките снимки, но като не знам как се казват....:D):
корем
гръб
гребане
гърди
придърпване на скрипец зад врат
рамобедрено сгъване
бедрено разгъване

Храната днес:

09:00 150гр извара + 1с.л. мед
кафе+мляко
12:00 печено пилешко бутче, 100гр фета пане, картофи на фурна, цацики
18:30 прясно мляко
20:00 тиквени семки
20гр черен шоколад (70%), 1ч.л. течен шоколад
Тренировка: няма, с колелото на работа

Храната днес:

08:30 2 варени яйца
кафе с мляко
12:00 чийзбургер + пържени картофи
кафе с мляко
22:15 купичка домати, краставици, сирене, зехтин, балсамико
чаша прясно мляко

Тренировка:
BodyPump + BodyCombat (вяло)

Note to myself:
*това мисля, че ми беше последният бургер в живота. Не че на него му имаше нещо (”домашно” приготвен, не МакД), но след това цял следобед ми беше зверски тежко, а тренировката само влоши нещата и ми беше ужасно зле по време и след (puke). Защо се мъчих 2 часа вместо да си отида след първия курс, е друга тема...
*качествената храна днес е обидно малко :(

Храната днес (уикенда започна от четвъртък що се отнася до излизанията.....)

08:30 2 варени яйца
13:00 2 рулца (кори за бюрек) със сирене + салата
15:00 50гр кекс
18:00 - 18:45 тренировка
20:00 печено козе сирене с рукола, салата с шишчета от скариди, крем брюле, хуго

Тренировка:

20 мин пътека: 5мин 6,5км/4 + 10мин 10км/ч + 5 мин 6,5км/ч
Табата кростренажор: 8 интервала 20/10 смяна на степените 15/6

Тежка седмица на работа и това засъжаление се отразява на тренировките и храненето ми :(

Петък няма смисъл да го описвам, защото беше изключително безсмислен ден откъм ядене и тренировки (нетренировъчен, джънк фууд ол дей лонг)

Събота:
не следях часовете, но яденето беше:

закуска: 4 с.л. мюсли с прясно мляко, кафе с мляко
обяд: авокадо и пушена сьомга върху оризовка (4 оризовки, 1 авокадо, 100гр сьомга)
вечеря: пилешко в къри сос, ориз, коктейл, пуканки

Следобяда хванах един приятел да ходим заедно на фитнес, защото досега не бях стъпвала на терена със свободните тежести, защото там ходят някакви напомпани момчета, които гледат лошо, и ме беше срам да отида да се пъна с моите бебешки тежести и спорно чиста техника :D

Та беше ми интересно с колко кг мога да направя основните упражнения в “нормална” тренировка, а не в BodyPump. Стараех се да взема такова тегло, че да не мога да направя повече от 10 повторения в серия. От всяко упражнение направих 3 серии:

бицепсово сгъване с крив лост: 5кг на лоста, не знам колко тежи самият лост.
бицепсово сгъване с дъмбели: @5кг
пулоувър с дъмбел 7,5кг (тук май можеше маааалко повече, но пък трицепсите ми трепереха накрая)
изтласкване на щанга: това успях да го направя само с лоста (10кг) :D, опитах и с 2 шайби по 2,5кг, но много чупя китките
мъртва тяга: 10кг на лоста, самият лост е по-къс от този за гърди, може би 5 или 7,5кг (мисля, че тук също можеше малко повече, но ме е страх, че не ми е много чиста техниката, затова внимавам с тежестите)
гребане с щанга: същите килограми като при тягата, това беше макимума, при 3тата серия едва довърших последните повторения.

Исках да пробвам и клекове, но бяха заети двете съоръжения (които сигурно си имат име, но аз не го знам (blush)).
Зарадва ме, че имаше и други момичета, които правеха клекове и ходещи напади.
Като цяло упражненията със свободни тежести ми харесват страшно много, мисля, че друг път няма да имам проблем да отида и сама :))))

Та за крака: избутване на 45-градусова лег преса: 93кг
И завърших с малко коремни преси: нормални; сваляне на краката почти до земя, съпътствано с избутване на шайба зад глава; планк; лицеви от колене

Днес имам малко мускулна треска на трицепсите и на глутеуса (което го приемам за добър знак, отдавна нямах мускулна треска, както и да се мъча)

Храната днес:

100гр извара + 100гр череши
сладолед
картофена супа + вурст
салата цезар
ябълков щрудел
чаша бяло вино

Тренировка няма.

Тъкмо щях да питам к’во стана с бягането и чекнах последните ти няколко поста :D + маратонките (без добри бегачки най-много да си изкъртиш краката, добре е, че си ги сменила и сега си доволна).
Исках само да дам един голям + за тренитата със свободни тежести и СТ - аз не давам съвети, но за мен лично това са най-добрите тренировки. Аз самата от едно известно време не ползвам машинарията в залата (sun), а само свободните тежести. Може да е хамалско, обаче дава повече (във всеки аспект) от колкото супер дупер мега high tech-а за който беше споменала...

Тъкмо щях да питам к’во стана с бягането и чекнах последните ти няколко поста :D + маратонките (без добри бегачки най-много да си изкъртиш краката, добре е, че си ги сменила и сега си доволна).
Исках само да дам един голям + за тренитата със свободни тежести и СТ - аз не давам съвети, но за мен лично това са най-добрите тренировки. Аз самата от едно известно време не ползвам машинарията в залата (sun), а само свободните тежести. Може да е хамалско, обаче дава повече (във всеки аспект) от колкото супер дупер мега high tech-а за който беше споменала...

Споделям мнението ти. Хай тек уредите според мен са интересни за супер напреднали, които искат да извлекат максимума от тренировка, който не може да се постигне с нормални тежести или уреди. За такива като мен, които вдигат само лоста от лежанка си е напълно излишно. Ама пуст му маркетинг, пък и е направено като видео игра и се подлъгах :D Днес направих един кръг на тези и после отидох при свободните тежести 8-)

Днес се получи много хубав старт на седмицата (дано да продължи така) :)

Храненето днес:
09:00 100гр извара + 50гр череши
12:30 пиле с ориз и малко пипер, бяха го кръстили някаква тайландска манджа, може би заради подправките (около 250гр общо по мои груби сметки)
15:30 50гр ядки
18:30 - 20:00 тренировка
22:00 2 с.л извара, 100гр пуешка пържола, “печена” на тиган, салата домати + краставици+спанак+моцарела +зехтин и балсамико

Като цяло днес съм доста доволна от яденето ми (моля, ако това е долна заблуда, някой да драсне някой ред) Не съм смятала калории, но би трябвало да се доближават до това, което ми трябва (1600). И по изключение не изядох нито един боклук :D

Тренировка:
тъй като колегата, който ме вози до работа, е в отпуска тази седмица, съм обречена да съм с колелото. На отиване сутринта беше ок, навръщане беше.... щях да викам пътна помощ да ме приберат вкъщи :D

Направих един кръг на уредите, но ми беше скучно и някак си ме хвана треската по тежестите от събота и реших да отида сама (!) в “мъжкия” отдел (където днес беше фраш, но аз най-спокойно си щъках там и си правех упражненията като пич :D (или като кифла, както май е моят случай)
Днес ми се наложи да импровизирам, но за следващия път ще изровя някоя програма за начинаещи от сайта.
Та днес:

бицепсово сгъване с дъмбели 3х10 @ 6кг
лежанка 3х10@ лоста (10кг)
гребане с щанга 3х10 @ 10кг+ лоста
(частична) мъртва тяга 3х10@10кг + лоста (спускам щангата до малко под коленете, коленете са меки, но не клякам до долу)
пулоувър 3х10@7,5кг
напади с дъмбели 3х15 с два дъмбела по 6кг
корем: 10 нормални преси (crunches) +
10 V-преса с крака и ръце на 90 градуса в изходно положение и изпънати в края на движението, шайба 5кг +
20тина секунди планк (максимално бързи преходи между 3те, 3 врътки без пауза)
15 лицеви от колене*

опитвам повторенията да ги правя контролирано с темпо 2-2, не знам колко пауза правя между сериите и упражненията, някъде към 30 сек. Тези упражнения ми отнеха 30 мин.

Та след това реших и да пробвам да побягам, успях да направя следното:
5 мин загрявка, докато постепенно стигна до 8км/ч, което ми е бавното бягане (10км/ч ми е бързото)
3 интервала: 2мин 8км/ч + 3 мин 10 км/ч
пауза: 2 мин 8км/ч + 3 мин 6,5км/ч
2 интервала: 2мин 8км/ч + 3 мин 10 км/ч
2 мин 8км/ч + куул даун

общо минах 4,7км, което е по-малко от предния път, но бягах без прекъсване 15 мин, което не мислех, че ми е по силите (sun)

Извинявам се за (поредния) роман.

Имам няколко въпроса за лицевите опори от колене, ще се радвам, някой да ми помогне:
как точно трябва да стоят краката: коленете залепени едно до друго или в лек разкрач? глезените на пода или кръстосани горе? тези неща изобщо от значение ли са :D

Лицевки check this out.
Успех с тях и да заякнеш ;)

Ще заякна, къде ще ходя :D

Храненето днес:

09;00 2 варени яйца, кафе с мляко
11:00 20гр ядки
12:30 салата с 2 шишчета скариди
сладолед(напук се саботирах, а спокойно можех и без него. Не ме слуша главата и това е...)
15:00 50гр ядки
19:00 чаша прясно мляко
19:30 филе сьомга на фурна, и един бъркоч от спанак, 1 яйце, извара и сирене на тиган (като бъркани яйца). Та се надявам след тази гадория да ми мине апетитът :D

Тренировка: днес принципно е ден за зумба, но след вчера прецених, че колелото от и до работа е достатъчно кардио за днес.

Храненето днес: джънкфрий

09:00 2 варени яйца
11:00 20гр ядки
12:30 един големичък картоф на фурна с извара и пилешко
15:00 50гр ядки

и вечерята сега ще я мисля, сигурно ще е домат, краставица, риба тон консерва (собствен сос)

Тренировка: днес инцидентно (почти) нямаше, защото аз съм зъл гений и забравих сутринта да си взема тениска в сака (dull)
Та по този повод се прибрах пеша от работа; близо 6км, като последните 4 ги извървях със сак 6кг (сториха ми се 16), защото минах през dm по пътя...

Вкъщи си направих тренировка (по свободен преразказ, а.к.а. сама си ги нанизах, но има силно влияние от упражненията на Румяна Илиева (която явно е персона нонграта тук, но все пак да я спомена :D):

10 бърпита без лицева опора (много зле, мила моя майно льо)
10 лицеви от колене
10 напада с изнасяне на крака напред
10 клека
10 дипс от леглото
10 повдигания на крака от легнало положение (пак от леглото)

3 кръга от това

Отне ми 15 мин, потта се лее изведро, а някой кара... а някой се мъчи да прави бърпита ;)

П.С днес попаднах на тази статия. Даде ми много материал за размисъл. Но като изчистя червения шрифт от менюто си, ще й обърна по-сериозно внимание :D

Лека вечер на всички :)

Храненето днес:

09:00 2 варени яйца
11:00 25гр ядки
12:30 3 прекалено малки парченца риба на скара с няма и 50 грама “див” ориз (оризът беше прекалено безвкусен и сух и не можах да го изям)
малко мъфин с ванилов сос (изкуши ме на витрината в стола и вместо да го сънувам (или по-зле да се натъпча със сладко следващия път, докато “ми се е паднало”), си го взех, опитах 2-3 хапки, колкото да ми мине меракът, и го пробутах на колегата :P )
16:00 25 гр ядки

Това ядене не знам колко идва като калории, но ми беше ужасно малко: глад целия следобяд и чак ми прилоша, докато тренирах
18:30 - 19:30 тренировка

21:00 вечеря (ще я допиша)

Тренировка (10 упражнения, не знам дали не е прекалено обемна според това, което съм чела тук):

гребане с щанга: 3х10@ 10кг + лост + някакви ужасни местлани неща, с които са закрепени шайбите на лоста, които тежаха над 3кг всяко
мъртва тяга 3х10@15кг + лост + металните простотии (които не са нормалните скоби): или тягата, или гребането не ги правя, както трябва; заболя ме кръстът и мисля, че е от кофти техника, не от напрягане на мускулите
лежанка: 3х10@лост
бицепсово сгъване с дъмбели: за всяка ръка: 10 @ 6кг , 10@7кг, 10@6кг: много слаба дясна ръка (аз съм левичар), с лявата можех и 3те серии да ги направя със 7, но дясната дори не е да ме боли, просто дори с чийт не мога да я вдигна в края на 3тата серия)
кик бек: 3х10@5кг на ръка
клек с дъмбели: 3х10 @ 2х6кг
напад със същите дъмбели: 3х10 на крак
лег преса: 2х93кг, 1х85кг
абдуктор: 1х50кг,1х55кг, 1х60кг
аддуктор: 3х50кг

Отне ми 60 мин, като ми се наложи да правя малко по-дъли паузи между сериите и упражненията (горе долу 1 мин между сериите и 2 мин между упражненията), че беше голяма жега във фитнеса и бях гладна.

Кардиото ми е карането на колело до и от работа. Днес нямаше условия за повече.

Сега отивам да изям света и ще дописвам :D

Допис: 21:00 протинов шейк
22:00 салата домати, краставици, моцарела, половин авокадо, балсамико
другата половина на авокадото го смесих с пушена сьомга и взех една оризовка, но не можах да натъпча и това, та остава за утре. Нагризах оризовката де (giggle)

Храненето днес:

09:00 2 варени яйца
кафе с мляко
11:00 20гр ядки
12:30 сандвич с пълнозърнест хляб, пилешко и маруля
салата домати, краставици, лук, сирене
кисело мляко + 1 ч.л. мед+ 50гр орехи

20:30 1/2 авокадо + 50гр пушена сьомга + 1,5 оризовки
10гр черен шоколад (70%)

22:30 100гр пуешка пържола, домати,краставици, брюкселско зеле

Тренировка освен колелото няма.
Утре е принципно ден за тренировка, но смятам да пропусна. Усещам, че тази седмица започва да ми идва нанагорнище откъм натоварване. Тренировката ще я направя в неделя.

Събота беше много хубав ден, напълно извън всякакъв режим :D

Закуска :3 с.л. мюсли с прясно мляко
пазар, където си купих някакви неща като пълнозърнест хляб с... кориандър, козе масло, 4 вида кашкавал и.. кренвирши :D не бях яла от толкова безумно отдавна. Би трябвало да са хубави (от месо)

маникюр (makeup)

та някъде през деня разпределени 1 агнешки и 1 пуешки кренвирш

вечеря; запечено козе сирене със салата рукола

малко аху-иху от един бар на друг: 3 коктейла. Спонтанно се уговорихме за брънч в неделя (днес) и моя милост затова не прекали с коктейлите и пропусна дискотеката, за да успее да отиде преди брънча на фитнес (giggle)

Днес 10:15 - 10:45 една бърза силова на гладно:

3х10 лежанка @ лоста
3х10 повдигане на Т-щанга от машина (или поставка, торсът лежи върху опора) @ 15кг
клек (до хоризонтал) : 10 @ 10кг, 10@15кг, 10@20кг + лоста
3х10 повдигане на крака (свити в коленете) от вис
3х10 бицепсово сгъване с дъмбели @6кг
3х15 лицеви опори от колене (първите 5 на всяка серия ги правих от пръсти, но успявам да свия лактите само до 90 градуса)

колело до и от фитнеса (като прибирането вкъщи си беше мъчение)

брънч: лате макиато; 2 хлебчета с масло, сладко и нутела; чаша прясно мялко; бъркани яйца с малко бекон; кисело мялко с малко мармалад от череши (опитах се да смеся прости въглехидрати и протеин след тренировката точно, че така съм чела, че трябва, но ми се получи малко кофти пропорция :D)

3 часа сън

мотаене вкъщи

и сега си направих ей тези мамини хубавци (които изглеждат по-вкусно в оригинала: http://thefitnessrecipes.com/?p=393) и унищожих двата модела на снимката (giggle)

Храненето днес (кайнд ъф джънкфрий)

08:30 1ФПХ + козе масло + свинско филе
кафе с мляко
12:30 БМТ съб 15см: “пълнозърнест” хляб, 3 вида салами, зеленчуци, сол и черен пипер, без сос
15:00 50гр ядки
кафе с мляко
20:00 2 фритатас от вчерашните, салата (200гр): домати, краставици, сирене, кашкавал, брюкселско зеле, чушка, зехтин, балсамико

И исках от известно време да попитам, като се пишат тежестите, кои килограми се пишат точно? Само това, което идва като шайби на лоста, някак се смята и лоста допълнителено, тежестите само от едната страна на лоста...:D? че ми е малко странно да пиша лост + :)

Храната днес:

9:30 1 ФПХ, козе масло, свинско филе
12:30 печено немазно свинско, задушени броколи, моркови, карфьол
15:00 50гр орехи
21:30 200гр извара + краставица, последните 2 фритатас, 1 блокче шоколад (70% какао)

Тренировка:
избрах я по продължителността, не заглавието (giggle)
http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s
доста добре ме изпоти.

Yo!
Относно тежестите - аз лично виждам тук различни изписвания, някои хора пишат лоста отделно. Аз предпочитам да пиша лост + еди колко си кила допълнителна тежест. Ако знаеш точно колко кг. е самия лост го впиши + тежестите (имам предвид всичко заедно).

Не знам колко е, там е работата. Лостът за бенч преса например е по-дълъг и тежък от тези, с които правя тяга например. Този за клек също е някакъв друг. Значи ще си ги пиша “лост +’, докато не питам някой във фитнеса какви килограми са. 10х много!

Храненето днес:

09:00 1 ФПХ, козе масло, свинско филе
кафе с мляко
зелен чай
12:30 спагети Карбонара
15:30 50гр орехи

18:00-20:00 BodyPump+BodyCombat

20:30 протеинов шейк (250мл грубо, останалата половина я излях, че съм сръчна (dull))
22:00 кренвирш + кашкавал, чаша прясно мляко

Тренировка: с колелото на работа
Миналата седмица не бях правила курсове, днес очаквах да ми е супер трудно, а то си вдигнах тежестите даже и бях доста свирепа на Комбат :D

Тежестите на Пъмп (sun)
Загрявка: 7,5кг
Крака: 15кг
Гърди: 10кг
Гръб: 12,5кг 
Трицепс: 7,5кг, шайба 5кг за екстензиите зад врат
Бицепс: 7,5кг
Крака 2: 12,5кг
Рамо: 2 шайби по 2,5кг (това рамо не поддава да му се не види....)

Извинявай, обаче понеже не знам какво точно е BodyPump/BodyCombat и реших да чекна.
Всъщност това ли правиш? (или нещо подобно де)

Да, точно! Това е програма от преди година някъде (част от програмата ,цялата е 60 мин). Но освен, че мацката прави малко дълги паузи между траковете, базовите упражнения са същите и сега. Има вариации в конструкцията на сериите и в някое или друго упражнение. еееех, спомени :D

какво ти е мнението за тренировката?

Това е preview на актуалната програма: http://www.youtube.com/watch?v=wiip04kDUBQ, виждат се включените упражнения, не дава ясна представа за дължината на сериите и траковете.

Храненето днес (ооне джънк):

09:00 1 ФПХ, козе масло, свинско филе
кафе с мляко
12:30 риба на скара с броколи
15:00 портокал
21:00 3 кренвирша на фурна с кашкавал, салата домати, пипер, сирене, зехтин, балсамико

Тренировка: без

Мнението ми е - мега зарибяващо ми изглежда и с удоволствие бих издумкала една такава тренировка. Кефи ми, че е динамично и надъхва. Аз се радвам на такива неща, не на някакви заспали раОти :) BodyPump повече ми допада от BodyCombat, второто е като аеробика и хип хоп някак си. Аз предпочитам ако ще е за кардиото да ида да направя 3, 4 км. интервали със спринт и крос или даже едно kangoo jumps ще свърши по-добра работа. Но това са си мои представи.
Даже виждам, че има статия за това и тук. Потърсих сега в google набързо дали нейде няма да се предлага в Соф, ама не намерих. Не мога да повярвам, че никой не го предлага. Айде научи се едно хубаво и идвай да сформираш група. :D