Дневник на Наско

Вторник 9.7.13

Хранене:
6:30ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 80 гр. овесени ядки с канела, 200 мл. прясно мляко
10:30ч. - 120 гр. телешко варено, 40 гр. дългозърнест ориз(суров), домат
13:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 40 гр. дългозърнест ориз(суров), домат
- малко малини и диви ягоди
16:30ч. - 150 гр. телешко варено, 75 гр. дългозърнест ориз(суров), домат, краставица, 15 маслини
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 35 маслини, 280 гр. извара, лук, 20 гр. свинско кюфте
вода - 4л.

Нямах никаква сила за тренировка, 9 часа катерене в гората, спирах само 2 пъти за хранене... Ще си направя тренировката в четвъртък, утре гърди, може и някое кардио да направя на гладно, зависи на кеф ли съм като стана :D

Сряда 10.7.13

Хранене:
8:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 80 гр. овесени ядки с канела, 200 мл. прясно мляко
12:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 30 гр. овесени ядки с канела, домат, краставица
- кафе
14:50-15:50 - Тренировка - 20 гр. декстроза
след 15 мин. - 3 белтъка, 250 мл. прясно мляко
17:15 ч. - 110 гр. пилешко филе, 100 гр. дългозърнест ориз(суров), домат, краставица, 15 маслини
20:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 65 гр. дългозърнест ориз(суров), домат, краставица, 20 маслини
23:00ч. -  400 гр. салата от домати, 280 гр. извара, 23 маслини, лук, 60 гр. авокадо
вода - 5л.

Тренировка:

10 мин. загрявка на цялото тяло с различни упражнения

Лег от обратен наклон с щанга (загряващо) - 12х50, 10х70, 8х80 кг.
Лег с щанга - 3 вработващи (50, 60, 70 кг.) 5х75, 5х75, 5х75, 5х75, 5х75 кг.

3 Суперсерии + 2 вработващи
Флайс от полулег - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5 кг.
Полулег с дъмбели -  8х22.5, 8х22.5, 8х22.5, 8х22.5 кг.

Полулег с дъмбели - 8х30 кг.
Кофички - 12, 10+5кг., 8+10 кг., 12
Пек-Дек - 12х45 кг.
Кросоувър - 10х15, 10х20 кг.

Суперсерии за корем

Много добра тренировка стана, скоро не бях тренирал толкова добре гърдите. Вече ще правя основното упражнение за всяка мускулна група 5х5, почнах от 75 кг., за да съм сигурен че ги изпълнявам бавно и най-вече правилно, темпото на упражненията ми е горе долу 3-0-2, ще гледам да увелича секундите при спускане на тежестта от 3 на 4… Сутринта ми беше доста лошо и изморено, сигурно заради вчера, в залата ми светна малко.

Четвъртък 11.7.13

Хранене:
8:30ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 80 гр. овесени ядки с канела, 200 мл. прясно мляко
11:00-11:50 - Тренировка - 2 палачинки с малко сладко от касис
след 15 мин. - 3 белтъка, 250 мл. прясно мляко
13:30ч. - 110 гр. пилешко филе, 100 гр. дългозърнест ориз (суров), домат, краставица
17:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 110 гр. дългозърнест ориз (суров), домат, краставица, маруля, киви
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 280 гр. извара, 75 гр. пилешко на фурна, лук
вода - 5л.

Тренировка:

5 мин. загрявка на краката

Клекове - 2 загряващи (50, 60 кг.), 5х80, 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 кг.
Бедрено разгъване - 10х100(10х70х30 дроп), 10х100(10х70х30 дроп), 10х100(10х70х30 дроп) кг.
Лег преса на машина - 2 вработващи, 8х130, 8х130, 6х140 кг.
Напади с дъмбели - 12х25, 12х25, 12х25 кг.
Бедрено сгъване - 1 вработваща, 8х75, 8х75, 8х75 кг.
Повдигане на пръсти на калф машина - 15х50, 15х50 кг.

Пак почнах с по-малко на клека, за да съм сигурен, че го правя както трябва, другата седмица 90.

Петък 12.7.13

Хранене:
8:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с канела, 1 киви
11:30ч. - 110 гр. пилешко филе, 50 гр. овесени ядки с канела, 1 банан, краставица
14:20-15:10 - Тренировка
15:30ч. - 80 гр. пилешко филе, 360 гр. овесени палачинки ( 72 гр. въгл., 21 гр. пр., 11 гр. м.)
18:00ч. - 110 гр. пъстърва, 100 гр. дългозърнест ориз с гъби(суров), домат, краставица, маруля, морков, 15 маслини
22:00ч. - 400 гр. салата от домати, 280 гр. извара, 35 маслини, лук, маруля
вода - 5л.

Тренировка:

15 мин. загрявка на цялото тяло

Раменна преса с дъмбели - 3 загряващи, 10х22.5(10х17.5 дроп), 10х22.5(10х17.5 дроп), 10х22.5(10х17.5 дроп) кг.
Раменна преса пред глава на уред - 2 вработващи, 8х100, 6х110, 6х110 кг.
Разтваряне с дъмбели встрани от седеж - 1 вработваща, 10х10, 10х10, 10х10 кг.
Разтваряне с дъмбели встрани за задно рамо - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.

Суперсерии за предмишница

Суперсерии за корем

Нещо нямах сила днес, на пресата с дъмбели мога много повече, но не мога сам да си ги кача до горе и за това правих повече повторения с дроп.

1 Снимка на порциите ориз, които си направих вчера.

Събота 13.7.13

Хранене:
9:00ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 460 гр. овесени палачинки( 92 гр. въгл., 27 гр. пр., 14 гр. м.)
12:00ч. - 130 гр. пилешко филе, 100 гр. овесени ядки с канела, 1 банан, краставица, домат
15:30-16:10 - Тренировка
16:30ч. - 100 гр. пъстърва, 100 гр. дългозърнест ориз с гъби(суров), домат, краставица, 15 маслини
19:00ч. - 100 гр. пъстърва, 100 гр. дългозърнест ориз с гъби(суров), домат, краставица, 15 маслини
22:00ч. - 3 белтъка, 2 жълтъка, 5 гр. масло, 200 гр. котидж чийс, чери домати, краставица, лук, люта чушка, канела, 30 маслини
вода - 6л.

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга - 2 загряващи, 8х40, 8х40, 8х40 кг.
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 2 вработващи, 8х70, 8х70, 8х70 кг.
Френско разгъване с дъмбел - 1 вработваща, 10х30, 10х30, 10х30 кг.
Скотово сгъване с щанга - 10х30, 10х30, 10х30 кг.(балистични повторения)
Чуково сгъване с дъмбели - 1 вработваща, 10х17.5, 6х22.5, 6х22.5 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 10х55, 10х55, 10х55 кг.

Малко ми идват такива тренировки при толкова храна, от утре почвам да тренирам повечко - кардио, лостове и всеки ден зала(неделя не работи). Видях, че сутрин не мога да отида да тичам, просто преди да съм ял не мога да изляза да тичам, след като се нахраня и 2 часа мога да тичам, а и кардиото не ми е от любимите занимания, предпочитам по 3 пъти на ден да тренирам в залата отколкото да правя 1 път кардио... Утре ще направя 1 ВМ-НВД ден с въгр. около 100-150 гр... едно че ми се хапват малко мазнини, а и станаха 5 дни  с по над 250 гр. въгл. та мисля че 1 НВД ден ще ми се отрази добре.

Храната е нормална, вкарах и малко чийт, бях 2 часа за гъби, доста катерене, след това мотора покарах в гората и преди малко направих 100-120 лицеви опори, щях да тичам, но се отказах, ще си лягам, защото утре ще поработя, ще се наложи да тренирам вечер, за утре със сигурност за напред не знам.

Нормална тренировка, като за след 8 часа стоене и мъкнене на слънцето, също и 6 часа глад, иначе протеина е към 200 гр., въгл. към 120. Утре си карам ВВД-то, не ми се описва тренировката подробно, уморен съм, ще лягам.

Вторник 16.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки с канела;
- кафе
11:30-12:30 - Тренировка - 20 гр. декстроза
13:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), 50 гр. бял хляб, домат, краставица
16:00 ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), чери домати, краставица, микс броколи, 15 маслини, люта чушка
19:00ч. - 200 гр. извара, 80 гр. овесени ядки с канела, микс броколи, 30 маслини, лук, домати, краставица, 10 гр. белен слънчоглед
23:30ч. -  70 гр. извара, 80 гр. пилешко филе, микс броколи
вода - 5л.

Тренировка:

Лег с дъмбели - 2 вработващи (22.5, 25 кг.) 8х30, 8х30, 8х30 кг.

3 Суперсерии + 2 вработващи
Флайс от полулег - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5 кг.
Полулег с дъмбели -  8х22.5, 8х22.5, 8х22.5, 8х22.5 кг.

Лег от обратен наклон с щанга - 1 вработваща, 8х70, 8х70, 8х70 кг.
Кофички - 3х12

Суперсерии за корем

Много хора имаше и правих пак където е свободно, трябва да пробвам 40-ките на лега, но трябва някой да ме пази, мисля че ще направя 4-5 чисти повторения. Храната е като по учебник :D. Това разпределение ми се отразява най-добре, така ще се храня през седмицата, в събота и неделя ще правя единия ден ВМ-НВД, другия малко чийт ще вкарвам, нещо такова... но досега каквото и да правя седмичния калориен баланс ми е отрицателен

Сряда 17.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки с канела
- кафе
11:30-12:30 - Тренировка - 25 гр. декстроза
13:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), 110 гр. банан, микс броколи, домат
16:00 ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), микс броколи, 15 маслини, 1 жълтък
19:00ч. - 200 гр. извара, 80 гр. овесени ядки, 30 маслини, домати, маруля, 10 гр. белен слънчоглед
00:00ч. -  70 гр. извара, 80 гр. пилешко филе, 10 гр. белен слънчоглед, домат, краставица
вода - 5л.

Тренировка:

Клекове - 4 загряващи (50, 60, 70, 80 кг.), 5х90, 5х90, 5х90, 5х90, 5х90 кг.
Лег преса на машина - 2 вработващи, 8х120, 8х130, 6х140, 6х140 кг.
Напади с дъмбели - 12х22.5, 12х22.5, 12х22.5, 12хСТ кг.

3 Суперсерии
Бедрено разгъване - 12х100, 12х100, 12х100(всичко) кг.
Бедрено сгъване - 10х70, 10х70, 8х75 кг.

Повдигане на пръсти на калф машина - 12х80, 12х80, 12х80, 12х80 кг.

Малко опити за стречинг

Много ми харесва храната тези дни, ако вкарам и 20-тина гр. бадеми ще е повече от перфектно :D. Ще гледам клека в събота да е 5х5х100 кг. и днес можех, но искам да не качвам повече от 10 кг. на тренировка, не бързам за никъде, мисля че макса ще ми е към 115-120 5х5 и след това ще стане по-трудно да качвам работни кг...

Четвъртък 18.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки с канела, 1 киви
- кафе
11:30-12:50 - Тренировка - 25 гр. декстроза
14:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), 30 гр. бял хляб, 90 гр. банан
17:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 30 гр. кафяв ориз(суров), 70 гр. бял ориз, 15 маслини, 10 гр. белен слънчоглед, 1 жълтък
20:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 60 гр. кафяв ориз(суров), 15 маслини, 10 гр. белен слънчоглед, 1 жълтък, 1 праскова, маруля, домат
23:30ч. -  100 гр. пилешко филе, 20 гр. сирене, маруля, 11 маслини
вода - 5л.

Тренировка:

Набирания с максимално широк хват- 10, 8+5 кг., 8+5 кг., 8+5 кг., 10
Гребане с щанга от 90-градусов наклон напред - 12х40, 12х40, 12х40 кг.
Гребане с дъмбел - 8х30(8х25 кг. дроп), 8х30(8х25 кг. дроп), 8х30(8х25 кг. дроп)(балистични повторения) кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х50, 12х50, 12х50 кг.
Набирания с широк хват - 4х10

Разтваряне с дъмбели встрани за задно рамо - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.

Френско разгъване с дъмбел - 10х25, 10х25, 10х25 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 10х55, 10х55, 10х55 кг.

Суперсерии за корем

Днес не си давах изобщо зор, защото ми е 2-ра тренировка гръб за седмицата и умишлено е лекичка. Храната ми е малко за покачване, 4-ти ден карам с много въглехидрати, а в неделята имах 3 хранения всяко с по-над 2000 калории от чийт и отделно 4 нормални хранения, преди това също ядях доста въглехидрат, а не съм мръднал и грам даже стоя на 1 положение, ще трябва май да вкарвам наситени мазнини... иначе трябва да ям по 500 гр. въглехидрат. Поставям си цели до Нова година - лег - 120 кг., и клек 150 кг. поне 3 пъти, тежка тяга няма да правя, а за теглото до Нова година да е поне 85 кг., без значение колко от тях са мазно и вода, ще кача повече тази зима и ще си оставя 3 месеца за чистене.

Петък 19.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки с канела, 1 праскова
- кафе
11:50-12:50 - Тренировка - 25 гр. декстроза
13:20ч. - 100 гр. пилешко филе, 500 гр. печени картофи, домат
15:30 ч. - 100 гр. пилешко филе, 190 гр. хляб “Бонус”,  домат, маруля, 23 маслини, 1 жълтък, 2 купи супа топчета
- 40 мин. кардио тренировка
19:00ч. - 40 гр. пилешко филе, 80 гр. овесени ядки с канела, 15 маслини, краставица, домат, 1 праскова, 2 белтъка, 1 жълтък
23:00ч. -  100 гр. телешко варено, 12 маслини, маруля, домат
вода - 5л.

Тренировка:

Лег от обратен наклон с щанга - 2 вработващи, 8х90, 8х90, 6х100(чисти, без помощ) кг.

3 Суперсерии
Флайс от полулег - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5 кг.
Полулег с дъмбели -  8х22.5, 8х22.5, 8х22.5 кг.

4 Суперсерии
Пек-Дек - 12х50, 12х50, 12х50, 12х50 кг.
Избутване на машина за гърди - 8х55, 8х55, 8х55, 8х55 кг.

Кофички - 2х12

Бицепсово сгъване с крив лост - 2 вработващи, 8х40, 8х40, 8х40 кг.
Скотово сгъване с крив лост - 3х12х25 кг.(балистични повторения)
Малко стречинг на бицепсите

Кардиото беше монотонно с 2-3 спринта, около 200 лицеви опори, малко набирания...

Яд ме е за супата днес, другото е перфектно, тренировката беше перфектна, като за втора тази седмица, ако бях правил лега в понеделник щях да бутна 110 6 пъти, аз и сега мислех да ги пробвам, но нямаше кой да ми пази и се задоволих с тези :D, но се усещаше, че гърдите са ми малко уморени...

Вчера цял ден почти не съм се прибирал, и ме болеше корема на всичко отгоре, та и днес, протеина е към 150 гр. вчера, имаше и чийт, иначе тренировката беше перфектна, имах много енергия и сила, правих рамене, след тях и 25 минути кардио. Преди малко се върнах от 1 параклис, бяхме на поход, сега пих 1 кафе и отивам да потичам и малко лицеви, набирания....

Неделя 21.7.13

Хранене:
8:00ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 60 гр. сирене, 80 гр. пушено свинско филе, 5 гр. масло, 150 гр. пълнозърнеста франзела, домат, краставица
11:00ч. - 150 гр. свински стек, 170 гр. бял хляб, домат, краставица, чушка, 100 гр. татарско кюфте
- кафе
- 50 мин. кардио тренировка
16:00 ч. - 150 гр. пилешко филе, краставица, 80 гр. овесени ядки с канела
19:00ч. - 140 гр. свинско филе, краставица, домат, 1 жълтък, 20 гр. сирене
23:00ч. -  20 гр. пилешко филе, 100 гр. сирене, салата от домати, краставици и лук, зехтин
вода - 4л.

Тренировката включваше, леко тичане, спринтове, 600 лицеви опори и още някакви измислени в момента упражнения :D. Много помпят обаче тези лицеви, гърдите ми бяха много по-напомпани отколкото след тренировка в залата. Храната е отпуснах днес малко, а от чийта вчера съм задържал малко вода около пъпа, пък може и мазно да е... ще го махна тази седмица, ще сваля въглехидрата на 250-300 и ще правя кардио след всяка тренировка... Сутринта бях на поход, от там е второто ядене.

Понеделник 22.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки с канела
- кафе
12:00-13:00 - Тренировка
след 15 мин. - 160 гр. бутерки с ягода и орехи, 100 гр. пилешко филе
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. овесени ядки с канела, домат, краставица, 1 жълтък, 10 гр. белен слънчоглед
- 300 мл. айран 2.2%
19:30 ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. сладка царевица, домат, 1 жълтък, 10 гр. белен слънчоглед, краставица, микс броколи
23:00ч. -  100 гр. пилешко филе, домат, краставица, микс броколи
вода - 5л.

Тренировка:

Гръб и 30 мин. кардио на пътеката, не ми се описва.

Между другото обзаложих се с 1 приятел, че до 15 септ. няма да хапна дори и 1 грам чийт от типа на шоколади, вафли, рула т.е. сладко в комбинация с мазнини(хляб, пици, бутерки, дюнери може :D), другия ми чийт ще е филии с кашкавал препечени на фурна и кетчуп или принцеси също с кетчуп... :D

Вторник 23.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с канела, 1 киви
- кафе
12:00-13:00 - Тренировка
след 15 мин. - 100 гр. пилешко филе, 15 гр. декстроза, 80 гр. овесени ядки, 1 киви
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. овесени ядки с канела, домат, краставица, 1 жълтък, 10 гр. белен слънчоглед, 100 гр. сладка царевица
- 400 гр. кисело мляко 2%
18:30 ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. сладка царевица, 300 гр. домати, 150 гр. краставица, 1 жълтък, 10 гр. белен слънчоглед,
23:00ч. -  100 гр. пилешко филе, 120 гр. броколи
вода - 5л.

Тренировка:

Крака, корем и 20 мин. кардио на пътеката, няма да я описвам, нормална тренировка, нямах много сила, явно претренирах миналата седмица, 2 пъти гърди, 2 пъти гръб, рамене, крака, ръце, кардио, лицеви опори, походи...

Пак почвам да си ям извара, едно че протеина ми намалява без нея, пък и месото писва на всяко хранене, изварата ще е в предпоследно хранене, вечер само 100 гр. месо със зеленчук.

Сряда 24.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с канела
- кафе
11:00-12:10 - Тренировка
след 15 мин. - 160 гр. пилешка пържола от бут, 80 гр. овесени ядки, 100 гр. банан
15:00ч. - 200 гр. извара, 50 гр. овесени ядки с канела, 200 гр. домат, 100 гр. краставица, 1 жълтък, 10 гр. белен слънчоглед
18:00ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 70 гр. извара, 200 гр. домати, 100 гр. грах, 10 гр. белен слънчоглед, 15 маслини
21:00ч. -  100 гр. скумрия, 120 гр. броколи, 45 маслини
вода - 5л.

Тренировка:

Гърди и 30 мин. кардио с лицеви опори

Четвъртък 25.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 250 гр. домати, 20 маслини, 20 гр. белен слънчоглед
- Тренировка - Корем в залата
12:00ч. - 180 гр. скумрия, 250 гр. домати, 100 гр. краставица, 20 маслини, 100 гр. грах
15:00ч. - 200 гр. извара, 250 гр. домат, 100 гр. краставица, 20 маслини
18:00ч. - 70 гр. извара, 250 гр. домати, 20 маслини, 1 зелена чушка, 250 мл. прясно мляко 1%, 40 гр. пилешко филе
22:00ч. -  150 гр. задушени пилешки дробчета, 250 гр. домати, 1 зелена чушка, 21 маслини
вода - 5л.

Днес така и така бях забравил да си направя овесени ядки за сутринта, реших да е НВД ден, пак се чувствам слаб и “изсъхнал” вчера и днес, сигурно защото ям много малко калории и почнах да правя кардио и то гори допълнителни... С едни приятели разделихме по 1 Amix монохидрат от промоцията, сега умувам дали да го пия или да си го оставя за септември октомври...

Искав да отбележа, че освен тренировките абсолютно всеки ден имам по минимум 7-8 км. ходене, понякога над 10, сутрин разкарвам кучето 5-6 км. по гората и след това през деня, 2-3 пъти до магазина, някъде другаде ако отида... вечер обикалям минимум 2 пъти града с приятели, като няма какво да се прави...

Петък 26.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 80 гр. овесени ядки с канела, 150 гр. праскова
- кафе
11:00-12:15 - Тренировка
след 15 мин. - 110 гр. пилешко филе, 80 гр. овесени ядки, 100 гр. банан
14:30ч. - 180 гр. задушени пилешки дробчета, 250 гр. домати, 100 гр. грах, 100 гр. краставица, 20 маслини
17:30ч. - 200 гр. извара, 250 гр. домати, 150 гр. краставица, 1 жълтък, 20 маслини
21:00ч. -  100 гр. пилешко филе, 100 гр. броколи, 25 маслини, 150 гр. домати
вода - 5л.

Тренировка:

Рамене, трапец и 20 мин. кардио

Днес за първи път ми се случи точно час и 40 мин. след закуската да ми “стърже” адски много стомаха, едвам тренирах направо умрях от глад, през другите дни огладнявам към 11 поне, сега в 10 и 10 се превивах от глад... Утре сутринта место овесените ще изям 1 кифла с мармалад, майка ми беше взела днес, не съм ял такова нещо може би от 3 години най-малко, а много ги обичам...

От понеделник почвам качване с 3000 калории, този път вече наистина и съм твърдо решен, не се харесвам толкова слаб. Ще видя как ще ми се отрази за 2 седмици, ако нещо ще увелича или намаля храната, септември може да изчистя за 2 седмица няколко кг. и след това захладнее ли почвам да ям по много от всичко, без джънк, но и от него ще има чат пат, иначе тестено, мазно всичко, мазнини се чистят лесно, мускул се качва трудно... Иначе сега мазнините ще са около 50-60 гр., протеина от 160 до 200-220 и до 3000 калории всичко друго въглехидрат, около 400 гр., в нетренировъчни дни въглехидратите ще са по-малко за сметка на мазнините, но ще гледам на всяка цена да не падам под 2900-3000 калории. Стига толкова приказки, ясно е че с тях не става работата :D

Събота 27.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 30 гр. овесени ядки с канела, 160 гр. кифла с мармалад
11:30ч. - 600 гр. домашна юфка, 50 гр. сирене, 100 гр. пилешко филе, 1 зелена чушка
14:00-15:00 - Тренировка
след 15 мин. - 140 гр. суроватъчна извара, 30 гр. стафиди
16:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 130 гр. овесени ядки с канела,  200 гр. банани, 1 зелена чушка, 60 гр. броколи
19:00ч. - 3 шишчета от пилешко филе, 1 кюфте, 180 гр. бял хляб
вода - 5л.

Тренировка:

Ръце и корем

Бях на събор и от там е последното хранене, няма да ям повече и без това калориите подминаха 3500. Повече юфка няма да пипна, не засища ама изобщо и има 80 гр. въглехидрат на 100 гр. Излезна ми 150 гр. въглехидрат за няма и 600 гр. юфка и пак си останах гладен.

Неделя 28.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с канела, 20 гр. стафиди
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 170 гр. овесени ядки с канела, 250 гр. домати, 100 гр. краставица, моркови, 15 маслини
14:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз(суров), 250 гр. домати, 100 гр. краставица, 15 маслини
17:30ч. - 200 гр. извара, 33 гр. кафяв ориз(суров), 600 гр. домати, 150 гр. краставица, 50 гр. броколи, 30 маслини
22:00ч. - 100 гр. скумрия, 50 гр. броколи, 200 гр. домати, 24 маслини
вода - 5л.

Добре се нахраних днес, утре ще е още по-добре.

Доста здраво си го качил храненето - като гледам 3000 калории даже ги подминаваш. Поне ще си имаш макс енергия утре за тренировката

В събота да, но вчера са малко по-малко от 3000, ще гледам да са около 2800-3200 в тези граници.

Понеделник 29.7.13

Хранене:
8:30ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 150 гр. овесени ядки с канела, 120 гр. праскова
11:00-12:00ч. - Тренировка - 30 гр. стафиди, 90 гр. банан, 140 гр. суроватъчна извара, 125 мл. прясно мляко 1%
13:30ч. - 90 гр. пилешко филе, 60 гр. скумрия, 133 гр. кафяв ориз(суров), 60 гр. ябълка, 60 гр. банан, моркови
16:30ч. - 100 гр. скумрия, 80 гр. овесени ядки, 110 гр. праскова, 80 гр. киви, 100 гр. ябълка, 150 гр. краставица, 20 маслини
20:00ч. - 130 гр. извара, 500 гр. домати, 30 маслини, 3 печени чушки
вода - 5л.

Тренировка:

Гръб - Тежко - средно - леко
Суперсерии за корем

Вторник 30.7.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 4 жълтъка, 133 гр. кафяв ориз(суров), 120 гр. праскова
10:00-11:00ч. - Тренировка - 30 гр. стафиди, 60 гр. банан, 300 мл. прясно мляко 1%, 25 гр. Trec 100% Whey
12:30ч. - 140 гр. скумрия, 80 гр. овесени ядки с канела, 100 гр. ябълка, 50 гр. банан
15:30ч. - 6 белтъка, 6 жълтъка, 60 гр. сирене, 5 гр. масло, 50 гр. пушено свинско филе, 30 маслини, 200 гр. домат, 150 гр. краставица
19:30ч. - 300 гр. извара, 150 гр. краставица, 15 маслини, 300 гр. домат, лук
23:30ч. - 130 гр. пилешко на фурна, 60 гр. броколи
вода - 5л.

пр. - 240 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 300 гр.(вкл. зеленчуци), мазнини - 145 гр. ~ 3465 кал.

Тренировка:

Гърди

Много смотана тренировка стана, фитнеса беше пълен и имаше сигурно 15 момчета под 12 г., направих 3-4 упражнения, ядосах се и си тръгнах, у нас направих доста лицеви под различен наклон. Забравил съм да отбележа досега, че яйцата, които ям са ХЛ размер.

Вчера и днес бях зает по цял ден, вчера храната беше добра към 340 гр. въгл., 215 гр. протеин, 90 гр. мазнини ~ 3030 калории. Тренирах крака и малко корем.Днес цял ден бях за риба, карах на консерви риба тон и скумрия, хляб “Вита”, яйца, извара, калории не съм смятал, защото не знам колко има в консервите, протеина със сигурност е над 200 гр., въгл. са към 250 и останалото мазнини, мисля че минават 3000. Ходих бая днес, около 15 км. все по стръмно... Утре ще се наложи да тренирам ръце и рамене, в събота няма да мога, имам работа вкъщи сутринта и след обяд ще гледам рали...

Петък 2.8.13

Хранене:
/:30ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с канела, 120 гр. праскова
11:30-12:40ч. - Тренировка - 40 гр. стафиди, 4 белтъка
14:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 120 гр. овесени ядки с канела, 20 гр. стафиди
17:00ч. - 300 гр. извара, 50 гр. сирене, 400 гр. домат, 1 жълтък, 5 гр. зехтин, лук
20:00ч. - 350 гр. извара, 50 гр. сирене, 250 гр. домат, 5 гр. зехтин, 20 гр. карначе
23:30ч. - 100 гр. пилешко филе

пр. - 250 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 250 гр.(вкл. зеленчуци), мазнини - 100 гр. ~ 2900 кал.

Тренировка:

Рамене, трицепс, бицепс и корем

Днес доста натоварено, утре и други ден ще си почина малко, цялото тяло ме боли, пак се претоварих тази седмица, тренировки всеки ден, катерене... Мисля от другата седмица да мина на 3 или 4-дневен сплит, замислям се и за програмата с 20 повторения клек.

Събота 3.8.13

Хранене:
7:30ч. - 6 цели яйца, 60 гр. сирене, 5 гр. масло
10:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 400 гр. домати, 20 маслини
13:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. краставица
15:30ч. - 300 гр. извара, 40 гр. сирене, 300 гр. домат, 5 гр. зехтин, 100 гр. краставица
- слънчоглед
21:00ч. - 250 гр. извара, 200 гр. домат, 5 гр. зехтин, 50 гр. краставица, 3 печени чушки, 25 маслини

пр. - 180 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 50 гр.(вкл. зеленчуци), мазнини - 110 гр. ~ 1910 кал. сметките не включват слънчогледа, може би белен беше над 50 гр.

Цял ден бях на рали, много се проточи, буквално си гладувам цял ден, у нас нямаше абсолютно никакъв въглехидрат, освен баница и бял хляб, получи се НВД ден, лошото е че и за утре сутрин няма абсолютно никакъв, може да изкарам пак 1 НВД, така и така пак съм на рали и понеделник да компенсирам с 450-500 гр., чел съм че е добре да се прави.

Неделя 4.8.13

Хранене:
7:40ч. - 5 цели яйца, 40 гр. сирене, 200 гр. домати, 20 маслини
10:30ч. - 200 гр. свинска пържола, 50 гр. кюфте
13:30ч. - 200 гр. свинска пържола
16:30ч. - 270 гр. извара, 300 гр. домат, 150 гр. краставица, 20 маслини
19:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. домати, 20 маслини
22:30ч. - 100 гр. пилешко филе

пр. - 220 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 40 гр.(вкл. зеленчуци), мазнини - 125 гр. ~ 2165 кал.

Ядох на ралито свинските пържоли, по-вкусно месо не бях ял никога, не са врат, котлет или ребра, нещо друго беше, ако всичкото свинско беше такова, нямаше да се сетя за пилешко, но досега не съм улучил хубаво месо, като съм взимал за вкъщи, все е жилаво, твърдо... Мислех, че ще си почина, а се изморих още повече, цял ден на крака, а и тези ниски въглехидрати пак ме изсушиха, днес ще са 500 гр. следващите такива НВД дни, ще са най-рано след 10-тина 15 дни...

Понеделник 5.8.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки с канела
10:30-11:20ч. - Тренировка - 50 гр. стафиди, 25 гр. Trec 100% Whey
13:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 166 гр. кафяв ориз (суров)
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 166 гр. кафяв ориз (суров)
19:00ч. - 200 гр. извара, 80 гр. овесени ядки с канела, 80 гр. праскова
22:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 70 гр. извара

пр. - 190 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 470 гр., мазнини - 60 гр. ~ 3180 кал.

Тренировка:

Гръб, трицепс

Зеленчуците няма да ги пиша вече, мисля че няма смисъл, ще ям краставици, броколи, домати само с изварата, с другите хранения по 1 краставица или 60-70 гр. броколи... 25-те от 60 гр. мазно идват от маслото, което сложих в ориза, варен не ми е изобщо вкусно да го ям и ми тръгват киселини, защото си остава твърд колкото и да ври.

Вторник 6.8.13

Хранене:
5:30ч. - 400 гр. кисело мляко 2%, 10 гр. течен шоколад
9:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с канела, 25 гр. кафяв ориз (суров)
- Тренировка - 30 гр. декстроза, 100 гр. праскова, 25 гр. Trec 100% Whey
14:40ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 100 гр. бял ориз (суров), 50 гр. бял хляб, краставица
17:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 141 гр. кафяв ориз (суров), домати, краставица, 1 купа таратор, 28 гр. млечен десерт, 3 фурми
- Тренировка - 140 гр. банан
21:00ч. - 270 гр. извара, 3 фурми, 10 маслини, краставица

пр. - 200 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 430 гр., мазнини - 65 гр. ~ 3105 кал. сметките не включват храненето в 5 и 30

Тренировка:

двуразова - сутринта гърди, надвечер бицепс и 25 мин. кардио по пресечен терен.

Утре се качвам на язовир с приятели за 1 вечер, тренирах 2 пъти, имах доста енергия и нямаше какво да правя, мисля да отделя бицепса така, за да мога да наблегна на него, от няколко месеца не го тренирам качествено, ако вечер нямаше толкова хора вечер в залата, щях да си направя цялата програма по този начин, малките групи вечер, големите сутрин. Събудих се до тоалетната към 5 и 30 бях много гладен и хапнах млякото с 1 лъжица шоколад.

Сряда 7.8.13

Хранене:
8:00ч. - 5 цели яйца, 5 гр. масло, 30 гр. сирене, 70 гр. кашкавал, 1 купа таратор, домати
12:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 30 маслини, домати, 20 гр. сирене, 20 гр. кашкавал
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 30 маслини, домати, 400 гр. кисело мляко 0.1%
- 400 гр. кисело мляко 2%
20:00 - 00:00ч. - около 100 гр. сирене, 400 гр. свинско филе, 1 кюфте, много домати, краставици

Тъкмо се върнах от язовира с колелото, карах около 30 км. с умерено темпо, след малко отивам да правя гръб.

Четвъртък 8.8.13

Хранене:
7:00ч. - 4 цели яйца, 3 филии бял хляб, 9 филии типов хляб, над 1 кг. домати
- 1/4 диня
11:00ч. - 1 цяло яйце, 55 гр. орехи
- 100 гр. банан
- Тренировка - 40 гр. декстроза, 200 мл. прясно мляко 0.1%, 25 гр. Trec 100% Whey
15:50ч. - 120 гр. пилешко филе, 160 гр. овесени ядки, домат, краставица, 20 маслини
- 100 мл. прясно мляко 0.1%, 25 гр. бял шоколад на прах
19:00ч. - 400 гр. кисело мляко 2%, 120 гр. бутерки, домати
22:30ч. - 140 гр. пилешка пържола от бут, 1 купа таратор, домати17 маслини

пр. - 210 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 500 гр., мазнини - 110 гр. ~ 3830 кал.

Тренировка:

Гръб и корем, отделно сутринта 33 км. по GPS :D каране на колело с умерено темпо и при положение че снощи съм спал само 3 часа, няма и толкова денят си беше доста труден, затова и храната е повече, утре ще гледам да орежа максимално мазнините, но пък у нас има татлии :D, не знам дали някой знае какво е това, но е най-уникалния и най-вкусния десерт, който съм ял, казвали са ми, че се прави само в нашия град.

Петък 9.8.13

Хранене:
9:20ч. - 5 белтъка, 1 жълтък, 160 гр. овесени ядки, 25 гр. стафиди
- Тренировка - 40 гр. декстроза, 25 гр. Trec 100% Whey
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. татлия, 700 гр. грама мусака без мазнина, с картофи и телешка кайма, краставица
18:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 100 гр. овесени ядки с канела, 100 гр. праскова, 2 фурми, 20 маслини, домати
22:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 20 гр. сирене, домати, 20 маслини, краставица, 1 жълтък

пр. - 160 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 230 гр., мазнини - 50 гр. ~ 2010 кал. сметките не включват татлията и мусаката, от татлията имам към 350, от мусаката със сигурност са над 1200, стават доста, утре ще гледам да ям по-чисто, нещо пак се отпускам.

Тренировка:

Крака

Събота 10.8.13

Хранене:
7:20ч. - 360 гр. овесени палачинки, 70 гр. пилешко филе, домат, 10 маслини, 30 гр. домашен конфитюр (ягоди и захар)
10:30ч. - 360 гр. овесени палачинки, 70 гр. пилешко филе, домат, 10 маслини, 200 гр. кисело мляко 2%
- Тренировка - 40 гр. стафиди, 25 гр. Trec 100% Whey
16:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 360 гр. овесени палачинки, 200 гр. грама мусака без мазнина, с картофи и телешка кайма, домат, 10 маслини, 1 купа таратор, 100 мл. прясно мляко
21:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 30 гр. кашкавал, 20 маслини, домат, 100 гр. татлия
00:00ч. - 200 гр. извара, 20 гр. кашкавал, 20 маслини
3:00ч. - 200 гр. извара, 20 гр. кашкавал, 20 маслини, домат

пр. - 260 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 320 гр., мазнини - 120 гр. ~ 3400 кал. сметките не включват татлията, мусаката, таратора.

Тренировка:

Рамене и корем

Храната е така, защото отидохме на нощен риболов, цяла нощ не съм мигнал, имаше и катерене до езерата час и половина в най-голямата жега. Нещо ми се гадеше към 5 часа от изварата и имах киселини, може и да се е развалила, днес ще карам на ВМ-НВД, дори може би само НВД и зелен чай, малко да ми се разтовари храносмилателната система... Това безсъние последните дни изобщо не ми се отразява добре, пада ми и силата, ще гледам повече да няма такива дни, но пък още малко почва даскало и ще се заседя пак, тогава кантара би трябвало да тръгне нагоре, сега не се спирам, 5-6 тренировки, отделно всяка сутрин по няколко км с кучето, пък и походи, риба, колело... нищо чудно, че при толкова храна дори съм свалил 1 кг.

Понеделник 12.8.13

Хранене:
9:30ч. - 60 гр. пилешко филе, домат, мляко с ориз(700 мл. прясно мляко 2%, 160 гр. бял ориз (суров), 30 гр. захар, канела)
13:00ч. - 120 гр. пилешко филе, домат, 130 гр. овесени ядки с канела, морков
- Тренировка
17:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 80 гр. овесени ядки, 66 гр. бял ориз (суров), домат
21:00ч. - 90 гр. пилешко филе, 3 цели яйца, домат, 100 гр. боб
00:30ч. - 100 гр. телешко варено, 100 гр. боб

пр. - 200 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 440 гр., мазнини - 65 гр. ~ 3145 кал.

Тренировка:
Гръб и корем

От утре ще ям по-чисто, без прости захари и въгл. само от ориз след трен. през другото време овесени ядки, фасул... Иначе добре се чувствам, мазно не съм качил със сигурност, днес бях 77 кг. според мен е вода, гликоген и ла*на :D

3500+ калории, единствено от овес, боб, пилешко филе, 5 яйца и 2 свински пържоли. Тренировка - гърди, бицепс.

Откакто съм спрял дневника не съм падал под 3500 калории, минимум 400 гр. въгл. само от ориз и овес, чат пат по 1 руло съм ял през ноща и пак не мога да кача поне малко, и в огледалото съм същия и на кантара... иначе имам сила доста, освен в гърдите и по-специално горна част, сега наблягам на нея. На лег от обратен наклон правя 8 повторения чисти със 110 кг., а на полулег със 70 кг., което е голяма разлика, ще правя само горна докато не стигна поне 90 кг. работна серия. Правих и клек 10 повторения със 120 миналата седмица, до долу, но последните 3-4 отиват към т.нар. “добро утро”, тягата не минавам над 100 кг., нямам фитили и не ми издържа хвата, наблягам на повторения. От 15-ти ще започна сериозно да си водя дневника и да описвам всичко, сега постоянно съм навън и не ми се занимава...

Понеделник 16.9.13

Хранене:
7:30ч. - 5 цели яйца, 120 гр. овесени ядки с канела, 120 гр. праскова
10:00ч. - 100 гр. пилешко филе, домат, 200 гр. кифла с шоколад
13:00ч. - 400 гр. кисело мляко 1.5%, 30 гр. шоколад “Своге”, 65 гр. кроасан, 2 банана, 65 гр. пълнозърнест земел, 50 гр. пилешко филе
- Тренировка
17:00ч. - 120 гр. скумрия, 100 гр. овесени ядки, 65 гр. бял хляб, 30 гр. домашно сладко от смокини
19:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. домат, 20 гр. сирене, салата “Разядка”
22:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. домат, 30 гр. сирене, салата “Разядка”

пр. - 185 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 460 гр., мазнини - 115 гр. ~ 3615 кал. Сметките не включват салатата

Тренировка:
Гръб и корем

Подновявам си дневника, ще описвам редовно само храната, тренировките не виждам смисъл да ги пиша, ще отбелязвам, като си подобрявам максовете... От утре в училище си почвам по изчислен режим, ще вкарвам и сладко чат пат, като ще гледам единствено да не приемам повече от 40-50 гр. фруктоза ~ 100 гр. бяла захар