Леки тренировки за малко по-добра кондиция

Храната вчера/21,07,2013г./ беше: кисело мляко с овес и две варени яйца, около 300 гр. пилешки гърди и едно голямо бутче, три банана, 5 дози суроватка, шест парчета сметанова торта, половин бял хляб, пакетче шоколадови мечета с пълнеж от мармалад, кило домати. половин тава домашна пица и малка порция картофи на фурна. Храната е неправилна и  излишна от спортна гледна точка, но имах психическата нужда да се натъпкам с всичко налично.
Днес: цял ден само на вода и неовкусени чайове от лайка. Така ще изкарам до утре, като смятам да прекъсна фаста между 36-я и 40-я час. Затягам малко храненето, защото много съм разпуснал дисциплината напоследък.
Готино мотивационно парче:

Храната, след 37 часа фаст.
10:05ч. - две дози суроватка с вода, един банан
12 :30ч.- свински дроб с манов мед, домати и маслини.
15:05ч. - кафяв ориз и пилешки гърди.
19:45ч. - Две дози суроватка с мляко, един банан.
20:45ч. - Гювече с две филии многозърнест хляб/домашен/
22:15ч. - 100 грама фъстъчено масло.
18:30ч. - Тренировка:
1. Загрявка и разтягане
2. Тяга-2х8х70кг.+8 набирания СТ;Тяга- 3х110кг.,1х120кг.,1х130кг.,1х150кг.,1х170кг.,2х0х190кг, 0х170кг.,1х150кг.,1х130кг.,1х110кг.,2х6х70кг. 190 килоагма ги вдигнах, не ми тежаха много, но защото ми бяха потни ръцете ли, заради хвата ли и двато опита ми се изплъзнаха, като се изправях, втория път и 170 ми се изплъзнаха, но не искам да ползвам фитили засега.
3. Гребане с щанга с широк подхват-4х8х70кг.
4. Набирания  с много широк надхват- 6СТ, 5х10кг., Набирания с ръкохватка-6СТ,5х10кг.
5. Пулоувър на скрипец-4х8х35кг.
6. Вертикален скрипец с една ръка-3х8х35кг.

Храната след 20 часа фаст:
19:00ч. - малко овес с кисело мляко и манов мед, половин филия многозърнест хляб с два много тънки резана сланина на скара, 2 яйца и чушка със сирене.
20:30ч. -принцеси от яйце, сирене и многозърнест хляб, домати, две дози суроватка с мляко.
22:45ч. - Сто грама фъстъчено масло, сирене, кашкавал и някоя и друга маслина.

Тренировка:
1. Загрявка и разтягане
2. Обръщане от земя +военна преса-5х60кг.,6х60кг.,1х70кг.,1х75кг., само обръщзне от земя- 1х75кг.,1х80кг.1х85кг.,2х0х90кг.
3. Раменна преса от седеж с дъмбели-6х25кг.,6х30кг.,6х32.5кг.
4. Задно рамо на машина- 8х30кг.,2х8х32.5кг.
5. Странично раменно разтваряне с дъмбели-6х10кг.,2х8х7.5кг.
6. Въртолет с два диска по 15 кг.-3х10
7. Повдигане на рамената с дъмбели- 2х6х45кг.,8х45кг.
Храната след 21 часа фаст:
19:50ч.- Две дози суроватка с мляко.
20:30ч. - Омлет от четири яйца и сирене, домати.
22:30ч. - сто грама фастъчено масло.
Утре ден определен за крака. Чудя се дали да не спра клека за известно време и да правя само лег преса. Клека към момента ми е много слаб и май ще е по добре да понатрупам малко сила в краката и тогава да почна отново с него. Ама този въпрос най-вероятно утре в залата ще го решавам.

Тренировка: Крака- нищо особено и специално. Само дето от хоризонталната лег преса ми се нажулват рамената и то доста.
Храната след 22 часа фаст:
20:30ч. - около 600-700гр. пилешки крилца намазани с масло и пекани на фурна, като обилно ги топя в сладко-кисел сос, Някоя и друга лъжица ябълков мус. Доста тежко ми стана и може и да не ям повече за днес. Ако огладнея преди лягане ще довърша останалите крилца.

Храна та след 16 часа фаст:
15:00ч.- Свинска кавърма, малко картофено пюре, две филии многозърнест  хляб.
18:00ч. - Свинска кавърма, две филии многозърнест хляб, ябълков мус, малко овес с мед.
Активна почивка днес. Сутринта”кафе, разходка, дрямка следобед и излежаване пред ти ви то вечерта.

Тренировка:
1. Загрявка и разтягане.
2. Лег с щанга - краката във въздуха, пълна амплитуда на негативната чат, 3/4 от амплитудата на активната част от движението-12х70кг.,2х8х100кг.,6х100кг.,10х70кг.
3. Полулег с дъмбели - 3х6х35кг.
4. Кросоувър от полулег-2х8х35кг,8х30кг.
5. Лег на смит машина от обратен наклон-8х70кг,2х8х90кг.
6. Пулоувър с лост- 1х20+8 кофички собствено тегло.
Храната след 19ч. фаст:
14:45ч. - резен пъпеш, две дози суроватка с 600мл. прясно мляко.
15:45ч. - кисело зеле с пиле, две филии многозърнест хляб, домашен шоколадов пай.
17:15ч. - кисело зеле с пиле и 1-2 филии многозърнест хляб.
18:50ч. - омлет от три яйца, домати, шоколадов пай.

Тренировка:
1. Разгрявка и разтягане
2. Набирания с много широк надхват - 8СТ, 5х20кг.,4х15кг.
3. Мечка- 12х50кг.,2х8х80кг.,12х60кг.
4. Гребане с щанга, широк подхват- 10х60кг.,3х8х80кг.
5. Вертикален скрипец широк надхват- 10х65кг.,8х75кг.,6х80кг.
6. Набирания с тясна ръкохватка-2х6СТ + хоризонтален скрипец-6х60кг.
Храната след 17 часа фаст.
12:30ч. - около 400 гр. свинско с 100 гр. кафяв ориз
15:10ч. - доза суроватка с вода.
19:30ч. - доза суроватка с мляко.
19:50ч. - касапска пържола, домати и сирене, някоя и друга лъжица ябълков мус, парче пъпеш.

Опитах се да изкарам “перките” ама позинга не ми е силна страна. Не съм нито “голям”, нито релефен, но в тая форма се харесвам и ще се стремя да я поддържам, с малки отклонения.

Храната след 20 часа фаст:
19:30ч. - Две-три чушки пълнени със сирене, диня, домати-общо взето леки “лятни” храни.
Напоследък ми прави впечатление, че болките в кръста най-силно се проявяват когато шофирам или  съм пасаджер. Може и да е просто съвпадение, така или иначе няма как да се тренира без да се появяват някои и други болежки.

Тренировка:
Рамо и трапец. Нищо осбено за отбелязване, с изключение на това, че обърнах 90кг, от първия опит и имах аванс за още, но от чист мързел не пробвах 100кг.
17 часа фаст и след това:
Пилешка пържола, протеинов шейк, два банана, гювече с пилешко, овес с мед.

Днес фаста липсва. Гони ме глад, а аз когато съм гладен ям. Преполагам, че ще откарам два-три дни на ядене на к`вото ми  е кеф.
Менюто: пилешко филе с четири вида сирена, настърган морков и марула. два сладоледа, фасул със свинско, домашен шоколадов сладкиш, овес с мед.

Tренировка:
1. Загрявка и разтягане
2. Лег с щанга - 12х60кг., 3х110кг.,1х130кг.,1х135кг.,1х140кг. Лег с краката във въздуха-2х8х100кг,7х110кг.,4х110кг.
3. Полулег с дъмбели- 6х32.5кг.,2х8х35кг.
4. Кросоувър на полулег- 8х35кг,2х6х30кг.
5. Кофички - 2х8х20кг. + 10СТ
6. Пулоувър с лост-2х12
Храната:
07:40ч. - геврек с захар и сусам
12:30ч. - две свински вратни, домат и маслини, филия многозърнест хляб.
19:40ч. - три дози протеин с мляко.
20:40ч. - пиле със сметана и четири вида сирена.
За уикенда отивам на вила и яденето ще е.... няма нужда да го описвам. Ако се приберем навреме в неделя ми се ще да пораздвижа краката.

Уикенда-активна почивка с много храна, киснене в басейна и без тренировки. Днес ходихме  да гледаме планинското, много сериозни машини имаше. Изключително жалко и за двата инцедента, дано да се размине само с огънати ламарини.
Напоследък качвам  снимки основно на гърба. Ето една снимка опит за двоен бицепс, с много лошо качество, но се добива представа горе-долу. Многото ядене напоследък си се отразява на формата и ще трябва да се ограничавам от време на време, ако не искам да си стигна старите килограми.

Тренировка - Гръб: свободни тежести, машини и набирания. Хубава тренировка, хвърлих доста пот.
Храната след 25 часа фаст: три дози суровтка с 700мл. прясно мляко и десет фурми. Това е.

Днес, поради никаквата храна от вчера имам силна мускулна треска на гръбната мускулатура, но някакси ми харесва.
Тренировка- рамо и трапец. За трета поредна тренировка подобрявм личния си рекорд на обръщането от земя. Всеки път обръщам с по пет килограма повече. Днес обърнах 95кг.-малко над  личното ми тегло. С много зор ги обърнах и смятам, че докато обърна сто кг., обаче ще мине доста време. Може би помогнаха и двата шоколадови бонбона, които изядох следобяд.
Храната: Два шоколадови бонбона; Две дози суроватка с 500мл. прясно мляко, банан, малини, боровинки и десет фурми.

Храната след 21 часа фаст: две мекици, 5 шоколадови бонбона, свинска вратна пържола, домашен сладкиш с боровинки и малини.

Тренировка: Гърди- Много сила имах, много енергия, бая тонаж направих и почти не се изморих и изпотих.
Храната след 16 часа фаст- свински врат на скара/около 300гр./ мекица; две дози суроватка с мляко малини и два банана; Моцарела със сладко от боровинки.

Храната след 21 часа фаст: Свинско с малко прясно зеле и сирене. Диня.

Две седмици активна почивка. Всеки ден прием на калории между 10 000-15 000 , като от тях протеина е не повече от 50-60 грама на ден. Формата ми стана... кръгла, но това ще се оправи близките две-три седмици, все пак е лято.
Поставих си някои цели относно силовите ми постижения.
Към момента макса на лег ми е  145кг., до 02.01.2014г. трябва да е 155кг. За лега няма да правя нищо специално, просто ще продължа както досега.
При тягата/без колан и фитили/ е 190кг - смесен хват и 150кг.- надхват, до 02.01.2014г. трябва да стане 180кг.-надхват и 210кг.-смесен хват. За целта включвам висене на лост до изпускане.
Клека ми е 110кг.-до 02.01.2014г. трябва да е 130кг.- за целта спирам клека за няколко седмици.
Обръщане от земя + военна преса-85кг.-до 02.01.2014г. трябва да е 100кг.
Обръщането от земя е 95кг.- до 01.02.2014г. трябва да е 110кг.
От изброеното по -горе единствено клека не знам дали ще се справя, но ще се постарая.
Относно визия целта е не повече от 17%  подкожни мазнини и не по-малко от 13%  подкожни мазнини.
Три снимки на гадната форма в момента, но както казах сезонът на почивките е .

Третата снимка

Тренировка/крайници/- 50 минути:
1. Преден клек с 20кг. диск-2х12
2. Хоризонтална лег преса-2х12х90кг.,12х110кг.,12х120кг.
3. Бедрено разгъване-3х10х30кг.
4. Напади с 20 кг. дъмбели-3хотказ
6. Разгъване на скрипец с въже + лег с тесен хват- 3х10х40кг.+3х6х70кг.
7. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж+ двустранно сгъване на скрипец- 6х50кг.+8х20кг.
8. Висене на лост до изпускане.
Храната:
12:30- две дози суроватка с прясно мляко.
13:30- пилешка пържола, домати
16:00- пиле на грил, домати
18:30- пиле на фурна с кисело зеле и малко бял ориз, домати.

Храната след 21 часа фаст:
200гр. свински бут на фурна, около 400гр. свински врат на скара, пет парчета сметанова торта,100гр фурми.

Тренировка/ около 40 мин./
1. Загрявка и разтягане.
2. Лег с щанга - 10х60кг./краката във въздуха/,10х70кг/КВВ/, 3х110кг.,3х120кг.,3х130кг., 5х110кг./КВВ/+10х70кг./КВВ/
3. Полулег с дъмбели- 4х8х35кг.
4. Лег от обратен  наклон- 4х100кг. +8х80кг. + 8 кофички СТ.
5. Кросоувър-3х8х35кг.
Добра тренировка се получи, накрая имах чувството, че гърдите ще ми се пръснат.
Храната след 21 часа фаст.
3 дози суроватка с прясно мляко, мусака, парче боровинково парфе, 5 фурми.

Тренировка/гръб-около 50 мин/
1. Загрявка и разтягане
2. Набирания с широк надхват-6СТ,5х20кг.,4х25кг.,Набирания с ръкохватка-8СТ,4х20кг.,6СТ.
3. Гребане с щанга с надхват малко по широк от раменете-6х70кг.,6х90кг.,6х90кг.,6х70кг.
4. Тяга с хват малко по широк от раменете - 3х120кг.,1х140кг.,1х160кг.,1х140кг.,3х120кг.
5. Вертикален скрипец с широк надхват - 6х70кг.,6х80кг.,6х90кг.
6. Няколко серии висене до изпускане.
16 часа фаст, последвани от:
12:45ч. - Свинска вратна пържола, пълнозърнеста франзела, един голям банан, 50 грама пълнозърнести бисквити.
19:00ч. - Две дози суроватка с вода и един банан.
20:00ч. - Свински котлет, леща, две парчета сметанова торта.

19 часа фаст и :
1. Пилешка пържола от бут, малко картофено пюре, зеле и краставици.
2. Доза суроватка с прясно мляко, банан, 7-8 фурми.
3. Омлет от четири яйца, много сирене, маслини и лук, шопска салата.

Утре , почти като всеки петък, определено ще е крив ден, така че чак след края на работния ден ще преценя дали ще се тренира. По план трябва да правя обръщане и раменни преси, ама плановете не са това, което бяха.

Тренировка- рамена и трапец. около 50 мин.
1. Загрявка и разтягане.
2. Обръщане от земя + военна преса, 20х20кг., 12х50кг.,1х70кг.,0х80кг.,1х80кг.,1х85кг., обръщане от стоеж и военна преса-10х50кг.
3. Раменна преса с дъмбели от седеж- 4х35кг.,6х30кг.,6х30кг.
4. Странично разтваряне с дъмбели/10 сек почивки/-4х10х10кг.
5. Въртолет с прав лост- 8х38кг.,5х58кг.,8х38кг.
6. Повдигане на рамената на смит машина-3х8х 110кг+ лоста/ на смит машината лоста с тея куки не знам колко тежи/
7. Придърпване на въже към врата- 2х12х50кг.
Храната след 16 часа фаст:
12:30ч. - две свински пържоли и малко домашен многозърнест хляб.
15:05ч.- свинска пържола.
19:00ч. - Две дози суроватка с прясно мляко и банан
20-22ч. - Цедено мляко с червена чушка, панирани сирена с боровинки, пилешки дробчета с масло и лук.

Цял ден бях ангажиран служебно, а като се прибрах също, но успях да вмъкна тренировката в петъчния график и ми подейства много тонизиращо. Иначе тая седмица имаше само два - три опита да ме ударят с колата. Утвърдиха ми се наблюденията, че в пловдивска област са едни от най-слабите шофъори в страната. В София са най- добре май и по-толерантни и по добри и организирани.

Тренировка крака:
1. Разтягане + клек с диск-2х12х20кг.
2. Клек с щанга- 20х20кг.,10х60кг.,3х90кг.,3х90кг.,3х90кг.,2х90кг.,1х90кг.
3. Хоризонтална лег преса - 3х10х120кг.
4. Напади с прав лост- 4х60кг., 6х40кг.,8х40кг.
5. Бедрено разгъване - 3х10х30кг.
6. Комбинация от различни упражнения за натоварване на коремната мускулатура.
Храната след 17 часа фаст:
14:00ч. Две дози суроватка с прясно мляко и банан.
15:00ч. Пиле с ориз.
17:00ч. Пиле с ориз.
19:00ч. Агнешко с картофи и мед.

Някои хора наистина могат да вдигат тежко. Впечатлих се от едно момче, което е малко по-ниско от мен/ аз съм 180см/, тежи 65кг. и дръпна 230 кг тяга. Доколкото разбрах клека му е 170, но не съм сигурен дали не съм чул погрешно. Та евала на такива хора. Аз съм 95кг. и 90кг. клек от време на време ме затискат, ама ще работя в тая насока.

Днес, реших да тренирам ръце:
1. Загрявка и разтягане.
2. Лег тесен хват/ почти ми се допират палците един в друг/ -6х60кг.,6х80кг.,6х90кг.
3. Бутане на скрипец- 3х10х40кг.
4. Разгъване на скрипец с една ръка - 3х8-10х30кг.
5. Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост- 20х20кг.,6х50кг.,5х60кг.,8х30кг.
6. Скотово сгъване с дъмбел +сгъване на скрипец- 2х6х15кг. + 2х10х25кг.
7. Висене на лост до изпускане.
Храната след 17 часа фаст:
12:30ч.- доза суроватка с прясно мляко, два кроасана.
13:30ч.- чушки с кайма и ориз.
16:30ч.- свинско на скара.
19:00ч.- омлет със сирене.

Реших да си премеря ръката. Ей така за лична информация. Премерих я около пет часа след тренировка, така че предполагам е била вече “изстинала”.  Мерих я два-три пъти, като при различните примервания сантиметъра  показа малко повече от 46см и малко по-малко от 46см, което  предполагам се дължи, че не всеки път мога да я стегна хубаво. Снимката е малко гадна но мисля, че горе долу се вижда.

П.П. На снимката изглежда доста по мазна отколкото е в действителност.

Храната след 22 часа фаст:
19:30ч. - кашкавал на фурна, домати.
21:30ч. - гювече, филия домашен многозънест хляб.

Затягам яденето за седмица-две с цел да сваля 3-4 кг. и след това отново по свободно хранене. Общо взето смятам да ям по - свободно докато стигна 95-96кг. Като ги стигна ще затягам малко хранителния режим докато сваля до 90-91 кг. Като свалям ще карам на пет часов хранителен прозорец, като ще се опитвам да вкарвам от време на време и по някой 36 часов фаст. Схемата е измислена, остава само да проработи.

Дублиран пост

От вчера има доста неприятни болки в раменете и се чудих дали да тренирам днес, но реших да тренирам. Направих хубава загрявка и тренирах с по-леки тежести, ама не се получи. Сила никаква, даже тренирах по-малко от предвиденото.
Тренировка: Гърди-около 40 мин.
1. Загрявка.
2. Лег с лост- 22х40кг/КВВ/,20х40кг/КВВ/, 6х110кг/КВВ/,6х110кг./КВВ/,6х110кг/КВВ/,6х100кг./КВВ/
3. Полулег с дъмбели - 8х30кг., 8х32.5кг.,7х32.5кг.
4. Кросоувър от полулег-8х20кг.,8х30кг.,8х25кг.
5. Кофички- 6СТ+6х20кг., 2 мин почивка и 6х20кг+6СТ.
6. Висене на лост до изпускане.
Храната след 22 часа фаст:
19:30ч. - две дози протеин с вода и един банан.
21:30ч. - Фасул със свински ребра и една филия многозърнест домашен хляб.

Тренировка/гръб/
1. Загрявка
2. Тяга- 10х70кг,8х110кг.,1х150кг.,1х170кг.,1х180кг.,0х190кг.+1х150кг.+1х110кг.+8х70кг.
3. Мечка - 3х8-10х80кг.
4. Набирания- опитах се, ама дори и при набиранията много ме заболяха раменете и се отказах. Направих един бърз хоризонтален скрипец и се прибрах.
22ч. фаст и:
19:45ч. - две дози протеин с вода, банан.
20:30ч. - чушки с яйце и сирене, свински кюфтета, домати
21:30ч. - омлет със сирене, банан.

Храната след 22 часа фаст:
19:30ч. - пилешки крилца на фурна/голяма количество/, ориз със зеленчуци, домашен сладко-кисел сос, две големи парчета сладкиш/ брашно, черешево-вишново сладко и белтъчен крем/, един банан и малко свинско месо на скара. Много калории приех от това ядене, така че ще е единственото за деня.

Тъкмо се нахраних и баща ми цъфна пак с някакво грозде. Много сладко, специално за ракия. Та  при всичката погълната храна, отидох да нося чували с грозде. Съобщи ми, че скоро и мерлото ще се купува, така че ще се мъкне още грозде тези дни. Иначе четвъртък е петък и бързо ми мина работната седмица, въпреки натовареността й.

Болките в раменете не ме спряха да тренирам. Слаба тренировка, но е по-добре отколкото без такава.
Тренировка - рамене, трапец и корем, /около 50мин./:
1. Разгрявка и разтягане.
2. Обръщане от земя и военна преса- 15х20кг., 5х70кг.,5х70кг., 1х70кг.,само обръщане от земя 3х1х70кг.
3. Раменна преса с дъмбели от седеж- 8х25кг.,10х25кг.,10х20кг.,10х20кг.
4. Задно рамо на машина-3х10х25кг.
5. Брадфорт преса от стоеж- 16х30кг.,16х30кг.,16х30кг. Под 16 повторения имам предвид по осем пред гърди и зад врат, не 16 и от двете.
6. Повдигане на раменете на смит машина + придърпване на въже към лицето-2х 6х110кг+лоста+12х50кг.
7 Корем-сборная.

21 часа фаст и:
16:00ч. - 3 дози протеин и литър прясно мляко, пилешки дробчета с мед.
18:00ч. - Пилешки крила, пилешки дробчета с мед, десертно грозде.

Иначе жената ме изненада. Показах и тяга и от първия опит я прави с правилната форма. Клека също, от първи опит прави хубави 12-ки с 20кг. Ако продължава така скоро сигурно ще кляка повече от мен.

Днес имам неприятно главоболие, хрема и цялостна отпадналост. Поради тези причини пропускам тренировката.
Храната след 20 часа фаст:
14:00ч. - Пиле със зеле и бял ориз, грозде- не знам какъв е сорта на това грозде, но е без семки и е супер сладко и без да се усетя изяждам по 2-3 салкъма.
16:45ч. - Пиле със зеле и бял ориз, доза суроватка с прясно мляко.

омг, биг Л, омг. покланям ти се

Едно от любимите ми МС-та, но за съжаление и той, като много други, приключи преждевременно.

тъжно, но факт. имам цялата му дискография. такъв болен мозък и черни лирики не съществуват никъде....

Понеделник, когато реших да увелича времетраенето на фастовете и да намаля празните калории, се претеглих сутрин на гладно и кантара показа 97 кг., Днес/ седмия ден/ отново се претеглих и съм 94.5кг., тоест два килограма и половина за близо седем дни. Повече от доволен съм. Смятам, че след още две седмици ще съм около 90кг. Иначе имам сериозен спад в силата, но този факт  по-скоро го отдавам на проблемите с раменете, които имам напоследък, отколкото на по-затегнатия хранителен режим.
Ще правим кръщене на малката и общо взето целият ми ден ще ангажиран в тази насока.