Дневник на Павел Вълков
Бърнър няма за кога на 19 отивам на море, след това калориите ще са ми над 3500, но тренировките ще са силово ориентирани.
3.8.2013
18 часа фаст
Тренировка Цяло тяло
1А Клек 60х12 80х10 100х8 110х7 120х6
1Б Широка тяга с крив лост хващам дисковете най отвън 5х95х6
2А Лег 60х12 80х10 90х6 + дроп кофи х12
2Б Набиран 4х10
След тренировка ме изненадаха с 2.5 тона жито за пребиране, та имаше мъкнене на чували и прехвърляне.
Храна и напитки
2 кафета, зелен чай
03.08.13
23:46
#523
Поне за себе си взе ли жито ? :D
4.8.2013
18 часа фаст
Зареждащ ден
Активност- Не
Храна
1200мл сладолед
30гр шоколад
250 gr свинско
100 гр пилешко със зеле
80 гр бадеми
Пърленка с кашкавал и сирене
2 домата с кашкавал и сирене
Напитки
2 кафета, 1 зелен чай
1 литър наливна бира
0.5л кола зиро
5.8.2013
19 часа фаст
Тренировка Гърди и бицепс
1А Полулег с дъмбел 17.5х15 27.5х12 2х32.5х10,8 + дроп
1Б Сгъване с щанга 20х15 30х12 2х40х9,7 +дроп
2А Лег с дъбмели 3х32.5х8 +дроп
2Б Чуково с дъмбел 12.5х12 17.5х8 12.5х10 +дроп
3А Кофи +20Кгх12 +35кгх8 +50х4 +дроп
3Б Жиронда сгъване 3х30х8-10
4А Кросовър от горни макари 20кгх12 25кгх12 30х10
4Б Кофи на пейка 50кгх25 70кгх15 90кгх12
Корем
40 мин времетраене
20 мин пътека максимален наклон ходене с малко бягане 330 калории
Храна и напитки
2 кафета, зелен чай, кола зиро
Така днес реших да си направя фъстъчено масло, почнах да печа фъстъците но съм забравил градусите високи и прегоряха, след това сложих нови.
Почнах да меля в блендера, малко зор но стана с по сурови, след това си викам дай да пробвам и поизгорелите, и за мое учудване прегорелите се смляха точно като масло направо течно, а по суровките станаха малко като крем.... странна работа
6.8.2013
20 часа фаст
Тренировка Крака
1А Клек 20хСт 40х15 60х12 80х10 100х10 110х8 120х6
1Б Хиперекстензии 4х12
2 Тяга с прави крака 40х12 80х12 100х10 110х8
3А Напади с дъбмели 2х35кгх10
3Б Сгъване бедро 2x10
4А Добро утро 2х40х10
4Б Разгъване бедро 2x10
5А Прасец седнал 5х15
5Б Скачане на въже по 20-30 сек
Храна и напитки
2 кафета и зелен чай
Вечерта ще излизам може и да пия някой бира.
Мнението беше редактирано от Pavel на 06.08.13 20:23.
7.8.2013
17.5 часа фаст
Тренировка Кръгова
1А Повдигане на краката от вис 4х12
1Б Преден клек 40х12 3х50х10,10,9
1В Суинг с диск 4х20кгх10
1Г Набиране 4х8
1Д Кофи 4х10
1Е Скачане на въже 20 сек.
15 мин
Пътека 15 мин максимален наклон
От вчера силна мускулна на краката и гъзо, днес цял ден на слънце и след това тренирах някак си.
Храна и напитки
3 кафета ,1 зелен чай
Мнението беше редактирано от Pavel на 07.08.13 21:13.
Вчера бях като пребит, затова вечерта вкарах още калории
100 гр фъстъчено масло
200гр грозде
200гр кисело мляко
20 гр шоколАд
8.8.2013
18.5 часа фаст
Тренировка Гръб
1А Набиране надхват 3х10
1Б Хиперекстензии 4х12
2А НАбиране с тежест неутрален хват 3х20кгх6,5,5
2Б Тяга (загрявка) 60х8 90х6
3 Тяга 110х5 130х3 140х3 150х2 160х2
4А Гребане с дъбмел 45х10 2х55х10
4Б Трапец с дъмбели 3х10
5А Хоризонтален скрипец широко 3х10
5Б Задно рамо 3х10
6 Сгъване с дъмбел 2х12
15 минути пътека максимален наклон
Диетата я спирам, ако не ми се яде няма да вдигам калориите.
Мисля да подържам в момента на 3000-3300 калории.
На 7 се теглих на електронен кантар 78,600 с къси шорти, тениска и гуменетки.
По надолу няма смисъл да свалям, макар в долната част на корема да имам още мазнини.
Храна и напитки
2 кафета, 1 зелен чай
Мнението беше редактирано от Pavel на 09.08.13 08:33.
Края на август месец мисля да започна малко по силово трениране.
Моля за мнения и препоръки
Тялото е разделено на две горна и долна част
Тренировка А и Б горна за съответно Понеделник/Четвъртък
Тренировка А и Б долна част Вторник/Петък
Тренировка А Горна част
1 Лег 1х5
2х3
2х2
1х1
2х2
2 Набиране неутрален хват 5х4-8(доп.тежест)
3А Полулег с дъбмел 3х6-8
3Б Гребане (мечка,чуково с щанга,дъмбел) 3х6-8
4 Раменна преса седнал 3х-6-8
Тренировка Б горна част
1 Обръщане и преса
5-х6-8
2А Кофи с доп тежест 4-х6-10(тежест)
2Б Набиране надхват/подхват 4х 6-10 (тежест)
3А Тесен(раменен хват) лег 3х6-8
3Б Гребане 3х6-10
Тренировка А долна част
1 Клек 5 серии х6-12 (Пирамида към по тежко)
2 Широка тяга 5х4-6 (Пирамида към по тежко)
3А Хакен клек/ напади 3х6-10
3Б Добро утро/тяга с прави крака 3х8-12
Тренировка Б долна част
1 Класическа тяга 5 х2-6 (пирамида)
2 Преден клек 5х6-10
3А Добро утро/тяга с прави крака 3х6-12
3Б Напади/хакен клек 3х6-12
Така започваме с проблеми който ще настанат при тренировка.
Тренирам сам нямам помощници при тежка лежанка, което не би трябвало да е голям проблем, тъй като смятам да залагам на правилно изпълнение
без отказ това се отнася и за клека и тягата
Следващ проблем Клек нямам стойка и използвам уреса за кофички не съм сигурен до колко килограми ще издържи, засега до 130 кг няма проблеми.
Тяга не мога да пускам щангата в горна позиция, че ще сляза с нея на долния етаж, слаб хват при повторения над 2-3 , мисля да закупя отнякъде магнезии или нещо което ще помага за хвата, фитили и колан не мисля да използвам на тяга.
Преден клек същия проблем без стойка взимане на щангата от земята с обръщане , след серията трябва да я оставя отново обратно без хвърляне.
Хакен клек почти не съм правил следователно и техниката ми не е добра.
Напади понякога изпитвам болки в колената.
Това е обще взето.
Дните Сряда и Събота мисля да правя HIIT от 10-12 спринта
Неделя почивка
Корем и кръст минимум 3 пъти седмично заради дискова херния (ролер за корем, хиперекстензии,планк,кобра и т.н)
Храна
Циклично хранене с фаст 16 до 18 часа
Дните със силова тренировка( Пн,Вт,Четв.,Петък) РБД
Останалите дни ВМ-НВД
Суплемация
1 Протеин 1-2 дози в зависимост от общия прием протеин за деня
2 Креатин 10 гр на ден за 6 седмици
3 Рибено масло 4-6 гр на ден
4 Азотен бустер евентуално White Flood на CL, другата седмица един познат ще ми даде доза да го пробвам, казва че бил доста доволен от него
5 Евентуално някакви витамини.
9.8.2013
18 часа фаст
Тренировка Рамо,Трицепс
1А Обръщане и преса 40х10 50х8 60х5 65х4
1Б Френско 28х10 3х38х8
2А Лег тесен хват 60х10 70х8 80х8
2Б Раменна преса седнал 12.5х10 2х17.5х10,8
3А Разтваряне страни 3х10
3Б Разгъвабе на скрипец 3х10-12
Вчера пак доста калории, вечерта излизах и пих бира, днес се очертава да е твърдия алкохол :)
Храна и напитки
2 кафета, зелен чай
Мнението беше редактирано от Pavel на 10.08.13 12:20.
10 и 11 дни без тренировки.
Калориите са около 4000 за всеки ден, малко джънк и алкохол.
От днес пак ще ги сваля до петък или събота.
12.8.2013
18 часа фаст
Тренировка Гърди и бицепс
1А Лег 60х15 80х12 90х8 100х5
1Б Сгъване с крива щанга 28х15 3х38х9
2А Полулег с дъмбел 3х27.5х10
2Б Сгъване с дъмбел 3х12.5х10
3А Кофи 3х12
3Б Скотово от долен скрипец 3х12
3В Повдигане на краката от вис 3х12
4А Кросовър 3х12-10
4Б Ролер 3х10
30 мин пътека максимален наклон с 10 мин тичане и 20 вървене
От последните дни с много калории съм качил 1.5 кг.
Храна и напитки
3 кафета,1 зелен чай, кола зири
Мнението беше редактирано от Pavel на 12.08.13 20:04.
13.8.2013
20 часа фаст
Тренировка Гръб и трицепс
1А Набиране раменен хват 4х8
1Б Полуовър 4х12
2А Гребане подхват 50х10 60х10 70х10 80х8
2Б Разгъване на скрипец 4х10
3А Набиране неутрален хват 3х8
3Б Рагъване с дъмбел 3х10
4А Хоризонтален скрипец широко 2х10
4Б Диамантени лицеви опори 2х15
20 мин пътека
Днес трябваше да правя крака, но 3 часа съм вървял в слънцето и бях доста изморен.
Тази жега направо ме приземява, не мога да преценя дали от фаста или жегата ме смазва.
Храна и напитки
3 кафета, зелен чай
14.8.2013
19 часа фаст
Днес много слаба тренировка с мускулна на краката от 2 последователни дни с кардио,и главата ме болеше отгоре на това.
Тренировка Крака
1 Клек до 110
2 Тяга до 120
3 Разгъване
4 Добро утро
Днес бях като пребит,реших да вкарам малко въглехидрат.
Храна и напитки
2 кафета
15.8.2013
18 часа фаст
Тренировка
1А Лег 60х10 80х8 90х6 100х4 110х2
1Б НАбиране неутрален хват 4х8
2А Набиране надхгват 3х8
2Б Кофи 3х10
3 Обръщане и преса 2х40х8
20 минути пътека
Храна и напитки
2 кафета
16.8.2013
18 часа фаст
Тренировка цяло тяло 20 мин
Храна
400 гр свинско
1/2 пърленка
грах,картофи, малко колбас
Авокадо
200 гр заквасена сметана
2 дози протеин
Свинско дроп по селски
100гр фъстъчено масло
60 гр натурален шоколад
100 мл ракия
100мл узо
Здравейте, почивката свърши и сега се започват тренировките.
На морето храната от всичко по много.ЦХ не съм спазвал.
Лошото е че в Петък ме удари някакъв грип и още ме държи.
Днес направих тренировка горна част:
17 часа фаст
Тренировка Горна част “А”
1 Лег 90х5 2х100х3 2х105х2 1х110х1 2х105х2 +дроп 60х12
2 НАбиране подхват 10ХСт +10кгх6 3х20кгх6,5,5
3А Кофи +20кгх10 2х40кгх6
3Б Гребане подхват 70х8 2х90х6
4 Обръщане и преса 3х50х6,5,5
15 мин ходене на пътека под наклон
Храна и напитки
10гр креатин
2 кафета,2 чая
27.8.2013
17 часа фаст
Храна и суплемация
10 гр креатин
60 гр протеин
300 гр пилешко
50 гр свинско
1 кебабче
500гр кисело мляко
200гр овес
100гр грозде
2 праскови
200гр картофи
40гр мед
бисквити и кроасан
2 яйца
200гр сладолед
Тренировка Долна част
1 Клек 5 серии 5х10
2 Широка тяга 3 серии 3х6
3А Напади 3х10
3Б Добро утро 3х10
Днес бях по зле от вчера, дано вече почне да минава този грип че съм като пребит.
Мнението беше редактирано от Pavel на 28.08.13 18:52.
28.8.2013
17 часа фаст
Сутрин бягане 4 обиколки, като от едната страна на вратите 4х8 набирания, от другата 4х12 лицеви опори
15 мин колело
Храна и напитки
2 кафета кола зиро
10гр креатин
650гр свиснко месо
200гр пилешко
1 домат
1 кисело мляко
100гр сладолед
100гр грозде
1 парче торта
1/2 бял шоколад
сладко от смокини
Мнението беше редактирано от Pavel на 29.08.13 09:10.
29.8.2013
Страшен глад ме мъчи, затова днес и спрях фаста.
ЦХ ще го ползвам когато чистя, сега ми е трудно да спазвам,пък и силата не ми е същата като преди.
Днес отново яко чийт ден, от утре вече мисля да оправя храната.
Храна и суплемация
-5 кр креатин
кафе
1 150 гр овес,50 гр мед,60гр сирене, 2 яйца,1/2 бял шоколад,200гр грозде,100гр бисквити,1/2 баница от онези витите, някакви кексчета
-кафе,кола зиро
-тренировка-
2 5гр креатин,30гр протеин,1 кофичка кисело мляко,1 банан
3 Ориз
4 Свински бут 350грама
5 Следва
Тренировка Горна част
10 минути пътека ходене под наклон
1 Обръщане с преса от земя 50х5 60х5 3х70х3
2А Кофи +20кгх8 +30кгх8 +40кгх2х8
2Б Мечка( тежест без лоста) 40х8 50х8 2х60х8
3А Лег тесен хват 60х8 80х7 2х90х5
3Б Набиране неутрален хват 8Ст 3х+15кгх6,6,5
10 минути пътека ходене под наклон
30.8.2013
Храна
1 120гр овес, 20гр мед,канела,30гр протеин, 150гр грозде, 1 ябълка
5 гр креатин
-зелен ай с мед
2 5 яйца с 60 гр сирене,1 домат
-кафе-тренировка-
3 1 банан,40гр пудра, 5 гр протеин
4 200гр свински бут, 1 сладолед (около 100гр)
5 200гр свински бут
Тренировка Долна част
10 минути велагометър
1 Тяга 50х8 80х6 100х5 120х3 130х3 140х2 с фитили 150х2 2х160х2,1
2А Преден клек на смит 40х8 60х8 2х80х5
2Б Добро утро 20кгх12 3х40кгх10
Вечерта направих една кратка тренировка :)
1 Лег 90х5 2х100х3 2х105х2 1х110х1 2х105х2 +дроп 60х12
2 Набиране надхват 4х8-10
Добавям още към храната
Свински ребърца, 1 кисело мляко с овес и мед, 1 супа, бисквити :) И ще съм гладен....
Мнението беше редактирано от Pavel на 30.08.13 22:15.
31.8.2013
Храна
-5 гр креатин
-кафе със мляко, фреш от грейпфурт и портокал
1 6 яйца със сирене
-кафе- тренировка-
2 5гр креатин,60гр пудра, 200гр грозде
3 следва
Тренировка
10 минути пътека
1 Лег 90х5 2х100х3 2х105х2 1х110х1 2х105х2 +дроп 60х12
2А Клек 40х10 60х10 80х10 100х10 110х9
2Б Набиране 4х7-10
3А Ролер за корем 4х10
3Б Хиперекстензии 4х10
4 Повдигане на краката от вис 3х10-12
5 мин колело
1.8.2013
В кома от събота станах в 5 часа следобяда.
Изпих 7 или 8 ракии , не помня
Храната
1 кисело мляко,свински ребърца,кисели краставички,5 яйца и мед
2.8.2013
Храна
1 100гр овес,30 гр мед,45гр протеин,5 гр креатин,350гр грозде
кафе
2 5 яйца,30гр кашкавал, 20гр мед
-кафе-тренировка-45 гр протеин, 1 банан,5 гр креатин
3 350гр свински бут ,1 домат
4 5 яйца,мед, 100гр течен шоколад, чипс
Тренировка Горна част
1 Лег 5х95 2х105х3 2х110х2 1х115 2х110СТ
2 Набиране подхват 8ХСТ 20кгх5 2х30х3 +дроп 8ХСТ
3А Кофи 12Хст 20кгх8 2х40х6
3Б Гребане надхват 60х10 80х8 2х100х6
4 Раменна преса седнал 4х60х7,7,7,6
Кръгова пояс
1А Колело 4х15,10,10,10
1Б Хиперекстензии 4х15,10,10,10
1В Повдигане на краката от вис 4х15,10,10,10
Мнението беше редактирано от Pavel на 02.09.13 22:15.
3.8.2013
Храна
1 100гр овес, сладко от смокини,5 гр креатин,45гр пудра, 400гр грозде
-кафе
2 5 яйца,течен шоколад
-кафе-тренировка 1 - 1 банан,45гр пудра,5 гр креатин
3 200гр агнешко ,300гр картофи
-тренировка 2 -
4 300гр свинска плешка
5 Яйца с зеленчуци, пилешки хапки,грозде, 1 кисело мляко
Тренировка 1 Долна част
0(загрявка) Клек и разтягане 3х20кгх10 60х8 80х5 100х3 120х1
1 Клек 130х2 120х4 110х8 100х10 80х15 60х25
2А Тяга справи крака 60х10 2х80х10
2Б Напади с дъмбели 3х35кгх10,9,8
3А БГ Клек 2х10
3Б Скачане на въже 2х1 мин
Време 40 мин
Тренировка 2
1 Лег 5х95 2х105х3 2х110х2 1х115 2х110 +дроп 70х12
2А НАбиране широко 3х8
2Б Кофи широк хват 3х10
Време 20 мин
Мнението беше редактирано от Pavel на 04.09.13 00:12.
4.9.2013
От вчера силна мускулна треска на краката и гъза, сутринта пробвах да бягам , направих 15 минути и след това 10 колело.
Храна
1 200гр кисело мляко 45гр пудра ,5 гр креатин
-кафе
2 6 яйца,50гр кашкавал, 1 краставица
3 Боб чорба,180гр свинска плешка
-30ге пудра с 200мл мляко
-кафе кола зиро-тренировка-45гр пудра ,5 гр креатин
4 170 гр свинска плешка
следва
Тренировка колкото да се раздвижа
1А Набиране 8х6
1Б Широки кофи 8х10
малко предмишница
5.9.2013
Вчера вечер пак брутално хапване на джънк.
Храна
1 100гр овес,сладко от смокини,45 гр пудра,5гр креатин,200гр грозде
-200мл прясно мляко с 3в1
-кафе с мед-тренировка
2 300мл прясно мляко ,40гр пудра,5гр креатин
3 Заешко с ориз
4 следва
Тренировка Горна част
1Обръщане от земя с преса 55х5 65х4 3х75х3,3,2+ (на последното само обръщане)
2А Кофи 10хСт +20кгх8 +40кх5 2х+50кгх5,4
2Б Мечка 40х10 55х8 3х70х8
3А Набиране неутрален хват 20кгх5 3х30кгх3,3,3 (последните 2 серии не бях точно до горе)
3Б Лег малко по тясно от раменен 60х10 80х8 2х90х5
6.9.2013
Тренировка 1
1 Тяга 50х8 60х5 90х5 110х5 120х5 130х3 140х3 150х2 160х2
2 Преден клек 50х10 60х 2х73х6
3 Разгъване 4х12
Тренировка 2
1 Лег 5х95 2х105х3 2х110х2 1х115 2х110 +дроп 70х12
2 НАбиране широко 5х8
3 Корем 4х10
9.9.2013
От тази седмица започвам да следя храната, че направо се оливам вече.
За последните 20 дена съм качил към 5кг и то само мазно...
Тренировка Горна част
Пътека 9 мин
1 Лег 95х5 2х105х3 2х110х2 1х115 2х110х2 дроп 70х12
2 Набиране неутрален хват 10ХСТ 20кгх6 25кгх5 30хкгх4 35кгх3
3А Кофи 20кгх10 40кгх7 2х50х4,2
3Б Гребане надхват 70х10 90х8 2х100х6
4 Раменна преса седнал с щанга 50х8 60х8 2х65х6
Корем
Храна и напитки
2 кафета
10 гр креатин
Мнението беше редактирано от Pavel на 09.09.13 22:08.
10.09
Храна
1 100gr овесени ядки,30гр сладко от череши,5гр креатин,30гр пудра
-ябълка кафе
2 5 яйца,50гр сирене
-кафе-Тренировка1-
3 30гр пудра,5гр креатин,200гр грозде
4 1 кебабче ,кр и домати, 300гр заешко
-тренировка 2
5 2 домашни катми с много шоколад, 1 бира, 1 порция пил. сърца в масло, 1 кофичка кисело мляко 4.5%
Тренировка 1
1 Клек 2х10хСт 40х10 60х10 80х10 100х8 110х8 120х6 130х4 +дроп 70х10
2А Добро утро 40х10 3х50х10
2Б Разгъване а бедро 4х10
Тренировка 2
1 Лег 95х5 2х105х3 2х110х2 1х115 2х110х2 дроп 70х12
2А Набиране 5х8
2Б Кофи широко 5х10
Мнението беше редактирано от Pavel на 11.09.13 00:16.
11-09-2013
Тренировка-само корем за 10 мин
Храна зле
12-09-2013
Храна -зле
Тренировка
1А Кофи 10Ст +20кгх10 +40кгх8 2х+50кгх5,4
1Б Набиране 5х8-10
2А Гребане с дъмбел 45х10 2х55х10,8
2Б Лицеви от наклон 3х25
3 Обръщане с преса от земя 50х5 2х60х5
Пътека 15 мин под максимален наклон с 6 км
Абе, Павка, как така килата и талията растат, а бедрата - намаляват :D. Кофти тенденция е това :D
16.09.2013
Фаст 17 часа
5 гр креатин
-кафе
-кафе-тренировка-40гр пудра,5 гр креатин,300гр грозде
1 160гр пилешко филе ,110гр овес,30 гр мед
2 160гр пилешко филе ,110гр овес,30 гр мед
3 5 яйца,400гр кисело мляко 3,6%,20гр мед
Тренировка Горна част
1 Лег 100х5 110х3 115х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10 и полуовър на скрипец 1х12
Трябваше да направя 2 серии на 110 по 3 повторения, но нещо се обърках правя първа серия на 110х3 и след това пак лягам и викам нещо зор ми идват като станах гледам съм ги нагласил за 115.
2 Набиране неутрален хват 8Хст +20кгх5 +30кгх3 2х+40кгх2 полуовър на скрипец 1х12+- на 2- серия не успях да стигна до брадичка.
3А Кофи 10Хст +20кгх8 +40кгх5 2х+50кгх5
4А Хоризонтален скрипец 60х10 80х10 90х10 2х100х7
5 Раменнна преса седнал 50х8 60х8 2х70х5
15 мин колело
17.09.2013
фаст 17 часа
5 гр креатин
-кафе
чай
-кафе-тренировка 1 - 40гр пудра,5 гр креатин,300гр грозде
1 160гр пилешко филе,110гр овес,30гр мед
2 160гр пилешко филе,40гр сирене, 40гр кашкавал, малко луканка, 2 домата
-Тренировка 2 -
3 4 яйца,100гр ядки,500мл домашно краве мляко
Тренировка 1 Долна част
1 Клек 10Хст 20Х10 40х10 60х10 80х10 90х10 100х10 110х 120х7 дроп 60х10
2 Тяга с почти прави крака 40х10 70х10 2х90х10
3А Разгъване за бедро 4х10
3Б Сгъване за бедро 4х10
Тренировка 2 Горна
1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10 и полуовър на скрипец 1х12- доста повече ми тежеше от вчера
2А Набиране надхват 4х7-8
2Б Широки кофи 4х12
3А Набиране подхват 4х7-8
3Б Трапец с дъмбели