Orc N' Rolla *Autoregulation

за тренировки никога не ме е мързяло.
Нямам си и на представа какво искаш да кажеш с разменянето и добавянето...
пп: клека е с дъмбели на рамената

Нямам си и на представа какво искаш да кажеш с разменянето и добавянето...

Искам да кажа, че на теб основния ти проблем е тренирането.
Не тренираш на макс.
Клека с дъмбели трябваше да стане тръстър, тягата с дъмбели - високо изтегляне от земя, напади с дъмбелите, бицепсово сгъване с тях...
Може да тренираш яко и само с един голям камък, особено ако имаш желание и изобретателност :)

толкова мога - толкова тренирам... Това е моя макс
избрал съм упражненията така, че да мога да направя повече от 5-6 повторения във всеки рунд като гоня и време

закуската днес(987кал):

Тоя вит. А... от морковите ли идва? :)

да. Ама те тия последните две графи еъобще не ги гледайте. :)

толкова мога - толкова тренирам... Това е моя макс

Толкова си МИСЛИШ, че можеш, а не, че НАИСТИНА толкова можеш ;)
Ти си знаеш, то и това е форма на мързел...

избрал съм упражненията така, че да мога да направя повече от 5-6 повторения във всеки рунд като гоня и време

Излишно, абсолютно излишно :)

толкова мога - толкова тренирам... Това е моя макс

Толкова си МИСЛИШ, че можеш, а не, че НАИСТИНА толкова можеш ;)
Ти си знаеш, то и това е форма на мързел...

на мен това ми е най-големия проблем.

Оо, да, аз ти го казах още миналата година :)

А лекарство?

на мен ми трябва някой да ме овиква и да ме нъпъва. Е това ми липсва. Сега си лежа в удобната зона и си мисля, че правя нещо.

Май много сме такива.

Друго лекарство освен самодисциплината няма. Има лечител - някой да те натиска :)

толкова мога - толкова тренирам... Това е моя макс

Толкова си МИСЛИШ, че можеш, а не, че НАИСТИНА толкова можеш ;)
Ти си знаеш, то и това е форма на мързел...

избрал съм упражненията така, че да мога да направя повече от 5-6 повторения във всеки рунд като гоня и време

Излишно, абсолютно излишно :)

1. Как може да си сигурен, като никога не сме се виждали на живо?
2. Защо?

29.08.2013 - ден 2ри; седмица 1ва
Храната
1. Закуската - 250гр пилешка пържола, 80гр п. фъстъци, 2 моркова(снимката горе)
2. Обяд - 220гр пилешки гърди, 100гр Масадамер( а ся де?), 1/2 глава летис
3. Вечеря - 230гр пилешки гърди, 100гр п. паста, 20гр кетчуп
или 111гр мазнини, 128гр въглени, 284гр протеин = 2700кал

1. Как може да си сигурен, като никога не сме се виждали на живо?

1. Защото тренираш от няколко години, не от няколко седмици.
2. Защото ядеш като разпрам успоредно с тренирането.
3. Защото мога да добия представа и само като съм прочел какво, как и колко си тренирал.

2. Защо?

Ще ти отговоря така - А с каква цел прави тия леки 10-ки в кръгова ? ;)

1. Защото тренираш от няколко години, не от няколко седмици.
2. Защото ядеш като разпрам успоредно с тренирането.
3. Защото мога да добия представа и само като съм прочел какво, как и колко си тренирал.

Ще ти отговоря така - А с каква цел прави тия леки 10-ки в кръгова ? ;)

1.2.3. - не искам да ти отговарям  подробно не за друго, ами просто щото ме е срам от това което ще напиша, но повярвай ми тук бъркаш...

за идеята на тренировката: реших да опитам да тренирам три последователни  дни. Знам, че не мога и трите дни да тренирам с откази защото една от тренировките ще страда. Затова избрах варианта: тежка тренировка / тренировка в която работя по слабостите ми / тежка тренировка / почивка...  и отначало.
  не ми стига въздух, а много често мускулите ми блокират при по-голям брой повторения. Ако иска. да намаля и почивките нещата стават още по трудни. Затова избрах тежест с която мога да направя 13-15 повторения, ако упражнението не е в суперсерия

другата такава тренировка ще е с акцент горна част на тялото. Упражнения със собствено тегло( понеже те са ми много слаби) съчетани с асистиращи упражнения подпомагащи bw упражненията

това ми е идеята :)

А лекарство?

на мен ми трябва някой да ме овиква и да ме нъпъва. Е това ми липсва. Сега си лежа в удобната зона и си мисля, че правя нещо.

Май много сме такива.

Много сме, ама ни е срам да си признаем :D
Инак, освен да с назначиш някой на стаж да ти бие шамари и да ти вика във фитнеса, за друго не се сещам.
@Гипс- защо не разгледаш в t-nation има доста добри кондициики с дъмбели ? :)

Не, не бъркам :) Преценката и изводите са ми правилни, но за твое съжаление няма как да ти го докажа онлайн...
Относно идеята с 3 последователни дни тренировки, особено по начина, който описваш и тренировките, които вписваш - тотално грешен подход - и за качване, и за сваляне, и за оформяне(хиперторфия), и за баланс, и за кондиция ако щеш ;)

Сашо, мериш с твоя аршин, а той е много точно калибриран. Твоята камбанария е много високо и виждаш и разбираш неща, които малко хора подозират. Малцина са тези, които са готови да правят жертви и да изцедят всичко от себе си, даже и това, което не подозират, че притежават. Затова едни стават добри спортисти, а други си  остават само фитнес маняци.  Gips-чето е готин момък и доста е прогресирал. Има един проблем и той е лошата генетика (дано не се обиди). Аз бих приел теорията, че толкова може или пък толкова иска, или просто няма прекалено големи цели. Каквото и да е аз го подкрепям :)

@Гипс- защо не разгледаш в t-nation има доста добри кондициики с дъмбели ? :)

Не е казано, че трябва да са само дъмбели. Тnationa имат добри примери. Взимам идеи от там. То това е 2-3 нааай- много четвърта такава тренировка. Не очаквай много

Относно идеята с 3 последователни дни тренировки, особено по начина, който описваш и тренировките, които вписваш - тотално грешен подход - и за качване, и за сваляне, и за оформяне(хиперторфия), и за баланс, и за кондиция ако щеш ;)

Добре. Къде бъркам? Можеш ли да ми покажеш твоето разбиране. Стига то да не се изчерпва с 5-6 базови упражнения на 95% без никакви почивки. Разбирам, че форума е полудял по такъв тип трениране. Виждам, че при доста хора то дава резултат. Не може ли да се съгласиш, че аз съм отделен индивид и тия неща няма да ми дадът това от което се нуждая?
и да жалко ,че онлайн не става... :)

Владо, не се обиждам разбира се. С теб съм контактувал на живо имаш бегла идея

30.08.2013 - ден 3ти; седмица 1ва
Храна:
06:10 6 бъркани яйца, 11гр масло (500кал)
10:30 250гр пържола от пиле, 80гр п.фъстък, 2 моркова (1000кал)
15:00 200гр пилешки гърди, 100гр Чедар, 1/2 глава летис (780кал)
21:30 250гр пилешки гърди, 100гр п. паста (764кал, предстои)
като макрота е: 160гр мазнини, 100гр въгл. 330 прот.

Тва ше е за днеска. Още 1 час ще работя и отивам да тренирам :)

30.08.2013 - ден 3ти; седмица 1ва
Тренировка - Ръце:
1а лег тесен хват - загряваща, вработваща, 4 работни
1б бицепсово сгъване - същото;
2а френско с прав лост - 4 работни (последната дроп)
2б чуково сгъване - 4 работни ( последната дроп)
3 стълбичка 5,4,3,2,1,1,2,3,4,5 от:
- кофички
- набирания р.пх
4а трицепсово разгъване на порт. скрипец - 3 серии (бавна негативна)
4б скотово стъване - 3 серии ( бавна негативна част от движението)
5а диамантени лицеви  12,11,10,8 ( експлозивно доколкото ми позволява)
5б лат пул-даун - 12,11,10,8 (задържане в пиков момент)
6. Бягане
16 мин пътека - различна скорост и наклон
( най-малко 10км/ч - най много 16)

утре почивен

Владе, и аз го подкрепям, но искам да му кажа, че и лоша генетика стават нещата. Не стават без воля и постоянство. Не съм толкова прецизен и постигнал нещо, че да съм на камбанария ;) Нека се напъне малко, пък току виж по-лесно вземат да му се получават нещата. И аз не съм надарен със спортана генетика, напротив, точно обратното е.
Gips, ти още с поставянето на условия се отказваш от това, което ще ти кажа. Няма да е същото, но в никакъв случай няма да е по-лесно, дори ще е по-трудно.

Сашо, едно нещо искам да ти кажа само:
ГОЛЯМ ЧОВЕК СИ ТИ !!! ( не говоря за външност, въпреки, че и там си внушителен).
Сериозно ти го казвам ... Аз ако бях на твое място, така някой да спори ( не, че спорим де, но не намирам друга дума в момента) с мен за нещо от което разбирам, тряя да ти кажа, че до сега ще съм му съм теглил една п*тка майни и да върви да се оправя.

Благодаря ти за времето което отделяш и за подкрепата.

Преди беше писал някъде, че повечето ти програми са силово/кондициони, но имаш един протокол който най-много се доближава до бодибилдинг и е подходящ за хипертрофия. Има ли някой от форума който да тренира по нея или можеш ли да ми ка еш какви са и принципите? Кажи, ако можеш какво имаш на предвид с:

Няма да е същото, но в никакъв случай няма да е по-лесно, дори ще е по-трудно.

щом си абсолютно убеден, че подхода ми е тотално грешен съм готов да го сменя

Още веднъж ти благодаря

31.08.2013 - седмица 1ва, ден 4ти
Тренировка
-800м крос
- 8 спринта под наклон ( с бавно слизане на обратно)
- 800м крос

Абе уж трябваше да е почивен ден, ама така и така не съм на работа... реших да ида до парка сутринта преди закуската. Тръгнах с идеята за крос, ама ми доскуча. Стигнах скапаното нанагорнище, починах малко, пуснах няколко спринта(с почивки) и се прибрах пак с лек крос. Трябваше поне до 10 да ги бутна, ама номер 7 и 8 бяха много зле. Всичко се вдърви.
Следобеда имаше една разходка до парка и реших да го снимам баирчето
НАЙ-отвратителните 140м които съм срещал някога!!:

31.08.2013 - седмица 1ва, ден 4ти
Храната:
1. 250гр п. пилешки гърди, 80гр п. фъстъци, 2 моркова
2. 80гр п.пилешки гърди, конс. риба тон, 100гр чедар, 1/2 салата айсберг
3. 400гр котидж, 100гр овесени ядки с канела
Всичко: 2384кал - 103 мазнини, 108гр въглехидрат, 245гр протеин

01.09.2013 седмица 1ва, ден 5ти
Храната
1. 250гр пилешка пържола, 80гр п. фъстъци, 1/2 айсберг (1000кал)
2. 250гр пилешки гърди, 250гр ориз за микровълнова, 1/2 айсберг (750кал)
3. 6 сладоледа, 6 сникърса, голям пакет бисквити, ~2л мляко 1% (6400кал)
макротата: М:400 В:800 П:320

днеска вече без тренировка

Сашо, едно нещо искам да ти кажа само:
ГОЛЯМ ЧОВЕК СИ ТИ !!! ( не говоря за външност, въпреки, че и там си внушителен).

Айде, айде, не съм толквоа “голям” :)

Благодаря ти за времето което отделяш и за подкрепата.

Моля, но то основно си зависи от теб ;)

Преди беше писал някъде, че повечето ти програми са силово/кондициони, но имаш един протокол който най-много се доближава до бодибилдинг и е подходящ за хипертрофия. Има ли някой от форума който да тренира по нея или можеш ли да ми ка еш какви са и принципите?

Ето :
http://www.bb-team.org/workout/4403_hipertrofiya-i-sila-s-tezhko-sredno-leko
Няколко човека от форума са я пробвали, могат да споделят мнение ако четат.
Но не си още за тази схема. Тежка е, дава много, но на теб сега ти трябва друго - 4 силово ориентирани тренировки седмично. Така ще изравниш силата навсякъде, ще натрупаш по-бързо ресурс, които ще можеш да използваш после.

Кажи, ако можеш какво имаш на предвид с:

Няма да е същото, но в никакъв случай няма да е по-лесно, дори ще е по-трудно.

щом си абсолютно убеден, че подхода ми е тотално грешен съм готов да го сменя

Убеден съм :)
Ще ти пиаш подробно утре.

Още веднъж ти благодаря

Моля, моля :)

Не се притеснявай. Когато имаш време

01.09.2013 седмица 1ва, ден 5ти
Храната
1. пакет МнМ
2. паметче сурови ядки
3. ВСИЧКАТА ХРАНА КОЯТО БЕШЕ ЗАПЛАНУВАНА ЗА ДНЕС(стандартното месо, яйца, зеленчуци хляб, съквартирантите пекат чушки та може и още да има... абе да се лепи всичко от днеска)

Снощи ми остана тъпото пакетче с бонбони. Викам за след 7 дни ще си го пазя... Толко ми е слаб ангела, че неам думи. Ми аз цяла сутрин мечтая за него като за гола жена... Изядох го. После имах излизане. Ест. огладнях. Тия МнМ са мн калорични ама няма шанс да те наяде или засити. Вкарах и едно малко пакетче сурови ядки, че навън избор няма и макротата съвсем се объркаха и го за*бах днешния ден. Мислех да тренирам вечерта, ама утре съм на поредното интервю в джоб центъра и предпочитам да съм се наспал. Ще почина два дни подред щом съм решил да почвам на Сашо програмата

Правиш, но са малко като обем на тежките серии. А точно там е истината ;)
Клек, тяга, раменна, лег, набирания и кофички с тежест. После слагаш разни многоставни за допълнителни - високо изтегляне от змея, обръщане, лег с дъмбели, тесен лег, гребане с щанга. Ако ти останат сили - суперсерии с изолиращи за напомпване. За любител, който иска да е силен и да качва и яде твоята храна - това е. Два дни тренираш, един почиваш, въртиш бутащи и дърпащи.

Така като гледам, основния замисъл съм ти го казал преди малко по-малко от два месеца.
Остават детайлите, структурирането и протоколите.
Бутащи - клек, раменна, лег, кофички + 3 асиситиращи.
Дърпащи - тяга(която си е бутащо отвсякъде, но нищо), набиране, гребане с щанга + 2 асистиращи.
Дай сега да видим некви максове или последни тежки тренировъчни серии на гореизброените.

максове ме е срам да пиша... бяха с по 20 и повече % нагоре миналата година. Ама тогава условията за трениране бяха по други.
лег - 100- 105
Вп - 65-70
клек - ... не знам с тая мн кофти модерна стойка не мога да извадя щангата като хората. Отделно експериментирам и с височината на поставяне на щангата. Абе кажи го 130 140 и нягоре всичко на кръст отива...
тяга - няма условия за нормална 20ките са с големината на стандартни десетки. С тях мога да я правя и се получава нещо като дефицитна. ... за макс не знам колко да сложа 150-16-180 и нагоре... Всичко над 100 ще съм крив.
стойката за клек и а и поставки за дърпане от коляно. там вече може повече с 1/2 движение.
Набирания/кофички - 1ци с тежест не съм правил. Слагам 20/25

Та и другото което исках да кажа е, че ако трябва да правя лег или клек и след това да ходя на успоредката шансът да ми разтоварят щангата е огромен

Мога да дръпна един лост/пейка(лежанката де), чифт дъмбели в близост до успоредката.

вторият вариант е да си окупирам рак стойката, лост, чифт дъмбели и пейка

скрипците и машините са по близо до успоредките

дано разбра как е залата

Има ли вариант според теб да ги структурирам тренировките след като ти казах за проблемите с локациите на уредите и тежестите в залата?

Разбира се, никаква пречка не е, че локациите са отделно. Няма да правиш кръгови, поне не и всяка тренировка, периодично - може, но тогава ще ги съобразим така, че да не е проблем.

Правиш, но са малко като обем на тежките серии. А точно там е истината ;)
Клек, тяга, раменна, лег, набирания и кофички с тежест. После слагаш разни многоставни за допълнителни - високо изтегляне от змея, обръщане, лег с дъмбели, тесен лег, гребане с щанга. Ако ти останат сили - суперсерии с изолиращи за напомпване. За любител, който иска да е силен и да качва и яде твоята храна - това е. Два дни тренираш, един почиваш, въртиш бутащи и дърпащи.

Така като гледам, основния замисъл съм ти го казал преди малко по-малко от два месеца.
Остават детайлите, структурирането и протоколите.
Бутащи - клек, раменна, лег, кофички + 3 асиситиращи.
Дърпащи - тяга(която си е бутащо отвсякъде, но нищо), набиране, гребане с щанга + 2 асистиращи.
Дай сега да видим некви максове или последни тежки тренировъчни серии на гореизброените.

Между другото, от почти два месеца и аз прилагам подобна схема на трениране с почти същите упражнения в подобно разделение на бутащи/дърпащи. Засега най-доброто, което мога да кажа, е, че се адаптирах към този тип трениране. От друга страна това е и най-лошото, което мога да кажа, така че съм в патова ситуация и продължвам по план. :)
Имам субективното усещане, че съм засилил малко метаболизма, но все още нямам преки доказателства във вид на сантиметри и килограми. :)
Gips, ще ми е интересно на теб как ще ти се отрази тази промяна.

Примерно :
загрявка, единици до работната тежест
клек 3х5 + лег преса 2х10/бедрено разгъване 2х20(може да ги пуснеш и в края на тренировката)
загряква за лег и раменна преса, пак некви единици до работанта тежест
лег 4х3
раменна преса 3х5
кофички с тежест 2х10 + разтваряне в страни с дъмбели 3х7-8(може всеки път да слагаш различни асистиращи - лег с дъмбели, лег с дъмбели от наклон, високо изтегляне, изнасяне на ръката напред)
2 суперсерии трицепс на скрипци за пълно напомпване на трицепса, той така и така е работил почти цяла тренировка.

загрявка, единици до работната тежест
тяга 2х3, 2х5
набиране с тежест 4х5-10(зависи каква тежест може да сложиш и колко серии можеш да е поддържаш една и съща).
гребане с щанга 3х4-5
бицепс с щанга/дъмбели 2х7-8
на скрипци и машини 2 суперсерии(или по-скоро трисети) за хубаво напомпване на гърба и бицепса.

един ден почивка, повтаряш схемата

че то лесно изглежда. Клек, вп, лег, кофи - 4 работни по 3/6 повт. Не в суперсерии. Свършваш си 4 те серии клек, отиваш на вп и тн.
Правилно ли разбирам ( рамената ще ме предават днеска)

Боби и на мен ще ми е интересно

Точно.
Но иска всички работни серии да са на макс и на прага на успеваемост.
Както и асистиращите и напомпващите - те са също толкова важни.

Защо с единици да работна тежест, за запазване на свежестта ли?
И другото, като направиш 3х5 предполагам качваш тежестта и се мъчиш на горната?

Малко ви се намесвам, ама винаги гледам за нови схеми за вбъдеще.

Къде единици? Нещо не те разбрах Слав. 3х5 няма да правя понеже не ми върви с предварително зададени тежести (5/3/1 ми е ми е единствената вратичка в тая насока) Значи ще ти кажа аз какво ще направя: според конкретния ден, ако се чувствам добре и имам сила и енергия. Направя работна серия над 6 повторения просто я вкарвам в графа “вработваща серия”, качвам малко кг и продължавам със следващата серия. Правя 4 серии и преминавам нататък. Успя ли да ми схванеш смисъла? Има ли логика според теб?

03.09.2013 - седмица 2ра, ден 2ри
Тренировка - Бутащи
1. Клек - тука днеска много серии направих, по 3-4-5 повторения. Реших, така и така ще се кляка няколко пъти седмично. СЕГА е момента да си коригирам техниката! При хай-бар трапеца не е свикнала още, но му давам още седмица и ще се адаптира, сигурен съм. 120 за 3ка с щангата високо на трапеца - Отлепят ми се петите. При щангата ниско на гърба (пак за 3ка, ама стана 2ка) ми е по-тежко, залитам повече напред, по-трудно ми е да хвана инерция от долу от където идва и е по-тежкото усещане. Удря ме повече в краката и гърба. Колебая се още на къде да продължавам...
2. Военна преса - загряваща с лоста, 6ца на 50кг/ 1х4 на 55, 1х4, 2х3 на 57.5кг
3. Лег - 1х8 на 60, 1х6 на 80/ 2х4, 2х3 на 85кг
4. Кофички - 1х10 bw, 1x6 с 10кг/ 1х5 с 15кг, 4,3, 3 с 20кг
5а. Раменни преси с дъмбели - 10, 10, 10, 9 с 20кг
5б. Напади с дъмбелите - 16, 16, 14, 12
6а. Лицеви (ръцете на нивото на рамената) 1х12 BW, 10, 8, 6, 8 с 15кг
6б. изнасяне на дъмбели встрани (с чийт) 4х10 с 12-14кг
7. Машина за гърди - 4 серии (бавна негативна част; последната дроп)

Оу мн. тъпо я описах. Така не знам как ще ги следя нещата. След “/” са работните серии. Рамената ми се умориха след клека, което беше малко странно.

03.09.2013 - седмица 2ра, ден 2ри
Храната
Днеска е слабичка. 500гр пилешки гърди, 2 салати с 2 моркова, 150гр овес и 1 кофичка котидж
Общо е 1700кал - Мазнини 34, Въглените са 130, Протеина е +200