Wendler's 5/3/1

Не,Тийнчето не е някой хейтър от залата под прикритие ,ако беше и сипваше от казана, до сега да съм го издирил и да е ял ряпата направо от земята.Просто има право човека,не може всеки да се доверява тук на всеки,а някой като напише нещо интересно и привличащо вниманието на друг,е нормално да го подкрепи с някакви доказателства за да може да повярва и следователно да се довери на човека и достоверността му.

Не че не вярвам ,бе..Просто ми е интересно какво ще е интервюто,защото всички пишат режими с до последна калория и по 104194819841 добавки,а при Калоян май такова нещо няма  .

EDIT: Всъщност още по-инт ми е AWEIT какво ще напише като всеки ден яде различно тренира различно и не приема добавки..Или в такива интервюта се послъгва,че да си промотират добавките?

EDIT: Всъщност още по-инт ми е AWEIT какво ще напише като всеки ден яде различно тренира различно и не приема добавки..Или в такива интервюта се послъгва,че да си промотират добавките?

Ще излъжа естествено,кой ти говори истина,после ще кажа че добавките не са толкова важни, но съм усетил значителна промяна от техните добавки,бил съм скептично настроен преди това както всеки, но наистина са проработили, свалил съм 5см. от талията като едновременно съм качил маса и сила, и васкуларизацията ми се е увеличила (възстановявам се по-бързо,хванах естествен тен без да съм се излагал на слънце,акнето ми изчезна,по-концентриран съм,либидото ми е по-високо,кожата му стана по-мека и като цяло ми влияе на ЦНС и хормоните много положително), тренирал съм два пъти по-често и като им кажа че тренирам по 3 пъти всеки ден, хоп, работата им е уредена...моята също :Д

Пази Боже ,ако някой ти следва тренировките и суплементацията ще си стопи мускулната маса за няколко седмици:D

Е хорта са казали,да не копираш на професионалистите програмите,защото няма да станеш като тях ;)

I’m back. От днес почвам пак да тренирам в зала само. По - късно ще описвам.

Почвам да попълвам дневника редовно от днес.

Днес е рест дей. Храна:

1. 5 яйца, един хляб “Вита”, 2 банана, кафе с канела.
2. 500 г. филе, 200 г. овес, домати и чушки.
3. Кофичка извара “Маджаров”, кофичка кисело мляко 4,5% или 3,6%, 4 банана.
Едит: Добавям 5 парчета пица със всякакви сосове, 750 мл. Кока - Кола със захар, един пакет вафли 340 грама (2000 ккал за целия пакет). Трябваше да заредя,че бях мн деплийтед. Демек, на око - съм 4000 ккал отгоре мойте 3 к—> 7к грубо (ако пиците ги смятам за 2 к, без колата).
След 2-3 седмици се почва булка. Само да си върна старата сила.

3 мийла (sun) like the average dude… where are the broscientists now

колко сладичък, хахаха

к’ви кила си са и до колко ше бълкнеш

к’ви кила си са и до колко ше бълкнеш

72. Килограмите не са ми приоритет за булка. Те са страничен резултат от килограмите, които ще слагам по щангите, което е главният приоритет. Но подозирам, че с целите, които съм си псотавил, може би 80, след което кът даун ту 75 рипъд ез фък.

Днес, рамо:

1.Загрявка на рамене и трицепси.
2. Раменна преса с обръщане - 55х5,5,4,4 (подобрение с едно повторение от миналия път)
3. Раменна преса седнал - 23х7,7,7,6 (отново подобрение с едно повторение на всяка серия)
4. Ъпрайт роу - 40х16, 45х10, 40х10, 40х9, 40х8
5. Разтваряне встрани 4 серии
6. Разтваряне за задно рамо 4 серии

Храна:
1.200 г. овес с канела, кафе с канела, 5 яйца, 300 грама грозде.
2. Кофичка кисело мляко 3,6% , една извара “Мероне”, 500 грама грозде.
3. 500 грама филе, 450 грама “Вита” ръжена.

Днес бях много зареден от чийта вчера и имах много гликоген в мускулите. Утре ръце.

Добавям и 12 серии toes to bar на лостове в 12 часа вечерта, 30-40 сек. почивка между сериите.

Днес, ръце:

1.Загрявка на whole upper body, с акцент на мобилити в раменете.
2. Кофи с тежест - 37,5 х 3, 40 х 2,2,2; веднага дроп с 20хотказ; веднага дроп със СТ х отказ
3. Набирания подхват - 12,5 кг х 6,5,5,4
4. Суперсерии - френско с крив лост - 40х10,10;43х6,6 + сгъване с 35 кг х 8,7,7,6
5. Сгъване с дъмбели 15 кг х 4 серии х 8-6 репс + разгъване зад врат х 4 серии х 8-6 репс
6.Чуково сгъване 15 кг х 4 серии х 6-8 репс + разгъване на скрипец 35 х 10,9,8,8

Храна:
1. 5 яйца, 1 банан, 400 грама бяло грозде, 200 г. овес.
2. едно кис. мляко 3,6%, една извара “Маджаров”, 200 г. “Вита”, 2 банана.
3. 480 г. филе, 200 г. вита, домати.

Три пъти ли на ден се храниш или както се чувстваш? Поздравления за всичко! Браво!

Три пъти ли на ден се храниш или както се чувстваш? Поздравления за всичко! Браво!

За момента три са ми достатъчни (3 к калории са малко), зимата 4 к ккал малко трудно ги поемам на 3 яденета (въпреки, че съм го правил), но най - често са 4, но ако времето ме притиска - 3.

Днеска крака:

1. Загрявка и lower body mobility.
2. Лоу бар клек - 140х6, 145х3, 140х4; хай бар - 115х6
3. Римска тяга - 110х6,6,6,6,6
4. НАпади с 30 кг дъмбели - 7,7,6,6;
5. Сгъване и разгъване в суперсерия - разгъване целия стак х 15,12,10,9; сгъване 9 плочки х 12,10,8,8

Храна:
1. 200 г. овес с канела, 5 яйца, 2 ябълки, 300 грама бяло грозде, кафе с канела, зелен чай.
2. 200 г. “Вита”, кисело мляко 3,6%, една ябълка, една извара “Мероне”
3. 450 г. филе, 200 г. “Вита”, чушки (може и малко грозде да вкарам).

Може да разкърша малко на лостовете (тоус ту бар 12 сета с AWEIT), ако не съм много уморен.

Вчера почивка ии тренировка за корем:

Тренировка: Тоус ту бар 12 сета х отказ всяка за 16 минути.

Храна:
450 г. филе, 200 г. овес, 400 г. вита, 4 банана, 1 кисело мляко 3,6%, 5 яйца, една извара Мероне.

Днес, гърди:

1.Загрявка на бутащи мускули и мобилити в раменете
2. Кофи, работни серии - 40х4, 45х2,2,1; 40х2 + дроп х 20 х отказ.
3. ПОлулег с лост - 60х6,6; 65х4,4
4. Равен лег с дъмбели - 26 х 10, 30х6,6,6 + 3+2 (рест пауз)
5. Полулег с дъмбели - 26х6,6,6,5
6. Кросоувър - 6 плочки х 10, 7 плочки х 6,6,5,4 + дроп с 4 плочки + рест пауз.

Храна: 405 г. филе, 5 яйца, една извара Мероне, кисело мляко 3,6%, 200 г. овес, 400 г. вита, 400 г. грозде, 1 банан, чушки.

Скоро кофи с 50 +.

Днес, гръб:
1. Загрявка и мобилити в долна част + адаптация
2. Тяга - 180х2,3,3,3; 165х6
3. Набирания с тежест - 10 х6, 13х5, 16х4,16х4 + дроп СТ х отказ
4. Набирания подхват - 4х4 + 16 кг
5. Гребане с щанга - 62,5х 9,8,8,7
6. Гребане с дъмбел - 30х11, 35х6,6,6 + дроп със 26х отказ + 20 х отказ

Храна: 700 г. грозде, 170 г. овес, една вита, една извара Маджаров, 5 яйца,  450 г. филе, кис. мляко 3,6%.

Това е храната за днес. МИсля да вдигна гроздето днес на 1 кг.

Колко време е почивката между сериите? За колко време събираш една тренировка? Мисълта ми е дали се стремиш да е по-интензивна тренировката.

2-3 часа е тренировката. Като включва понякога дълго загряване и стречинги. Дълга е защото самите серии са до брутален грайндър и са супер хардкор, викове в залата, прах навсякъде, тряскания и т.н.

По-кратки почивки? Искаш да кажеш по-плътна. По-интензивна = по-големи тежести. Няма как да блъскаш тежко до як отказ на голяма интензивност и да не почиваш.

Вторник - почивка, хранене - стандартно.

Сряда: рамене

1. Загрявка на рамене и трицепс, мобилност в раменете:
2. Военна преса с обръщане - 55х5,4, 60х3, 50х5, 50х3
3. Раменни преси с дъмбели - 24х8,7,6,5,5,5
4. Ъпрайт роу - 40х13, 10, 8; 35 (долнла серия) х 12
5. Разтваряне в страни 4 серии (повече повторения)
6. Задно рамо 5 серии, (повече повторения)
Храна: стандартна.
Четвъртък: ръце

1. Загрявка на цяла горна част, мобилност в раменете
2. КОфи - 45 х2, 40х3,2; СТ х 17 + рест пауз още 5 повторения
3. Набирания подхват - 17,5х4,3,3; СТх12 + 4+ 5 (рест пауз, общо 21)
4. Сгъване за бицепс със щанга 36 кг х 8,7,6,6; + разгъване за трицепс с 46 кг х 7,7,7,7
5. СГЪВане с дъмбели 4 серии 6-8 повт. + разгъване зад глава 4 серии 8-12 повторения
6. Чуково сгъване в суперсерия с разгъване на скрипец (8 плочки х 10,8; 7 плочки х 9,8)

Храна: Стандартна

Правя ъпдейт.

Делдано е във Варна,в нова квартира ся и още не са му прекарали нет-а,а 3g-то на тухлата (нова тухла си зе,по-скъпа деа гъзето му) му е толкова бавно (на ниска тарифа,дееба беден е,ама поне красив),че не може да попълва почти нищо,просто няма нервите да чака.Тренировките вървят тежко,от миналата неделя започна оф-сизъна,като постепенно покачва калории и въглехидрати.Но все още не е навлязъл дълбоко в оф-сизъна и е на ниски въглехидрати,малко под 600гр. на ден,но има време...Прави рекорди в залата иначе.Като си оправи всичко,ако не почне да води дневника и не спре да маа чекии,начи ше го намера и ше го клецам (но хетеро) :Д

Мазният вече започна оф-сизъна (булка,демек якото качване на сила и массссс),начално тегло 76кг.Ще го еба в края,да вида колко е качил.

Снимки (от сега,тоест началото),за да се следи след време,като навлезе по-навътре в качването.

За 17 дена +4 кг ?

Започна цикъла. У мет браг?

просто зареди с гликоген бра акфук

Е на колко въглехидрат е бил ,че толкова заредил? То и аз зареждам с гликоген,ама като от 400 дигам на 600 защо не качвам 4 кила за 2 седмици хаха

U mirin dat dere #goldenpancreas of peace ? Strong insulin response is strong.

Така. От днес се почва дневника.

Рамене. Загрявка на раменен пояс и трицепс и цялото ъпър боди.

1. Военна преса - адаптация - лоста х 20, 30х10, 40х5, 50х1
2. Работни - 57,5х5, 60х4; 62,5х4, 65х3, 55х5 (долна серия)
3. Раменни преси с дъмбели - 25х3 серии х 5,4,4; 20х10 (долна серия)
4. Хеликоптер - 50х10,8,8; 40х10 + дроп с 30
5. Разтваряне в страни с 10 кг 6 серии х отказ (отказ не на техниката, не на чийта, а докато предмишниците нео ткажат)
6. Задно рамо на машина 4 серии х 20 кг х 8,7,7,7
8. Трапец 90 кг х 7,6,6,6
9. Трапец с 40 кг. дъмбели х 7,6,6,6

ГОДДЕЙМН ! Дат дере ПР (all time) на военната преса. И си викам до края на оф сийзъна ако кача до 70 кг раменна преса х 2-3 ще е добре, а то ще стане до месец някъде хаууахаух.

Силови постижения досега - (от последните тренировки)
Сегашни          Бъдещи цели
Кофи - 47,5 х 3—> 65х4
Набирания подхват и надхват - 20х4 -> 40х4
Военна преса - 65х3   - 80х3
Тяга - 185х4,3,3 - 210х2-3
Клек - 142,5 х 4,4,4 - 162,5 -165 х2-3

Това са най - важните упражнения за мен. Другите са за саркоплазма и разход на енергия, все пак не може само лоу реп да се вдига.

Dat dere нов аватар :Д

Колко килограма смяташ да качиш?

Поне 2 килограма ми е казвал,че иска да качи.

На МААААААААААААААКС !

Днес тренировката:
1. Загрявка на горна част
2. Кофи с тежест - 47,5х2,2,2,1; 50х1; СТх20
3. Набирания подхват - 17,5х4; 22,5х3,22,5х2,х2; СТх10
4. Прав с щанга 45х4, 35х8,7,7,6 + лег тесен хват -  70х10, 80х5, 70х7,6
5. Зад врат с дъмбел - 10х12, 12,5х8,6,6 + сгъване с дъмбел - 17,5х 7,7,6,6
6. Чуково 17,5х7,6,6,6; разгъване на скрипец - 30х10, 35х8,8,7,7

GRIIIIIIIIIIIIIIIIIND !!!!

Крака:

1. Загрявка и адаптация
2. Клек, лоу бар, raw - 145х5,5,4; Хай бар клек - 120х7
3. Римска тяга - 125х10,9,8,7
4. Напади - 35 кг. в ръках6,6,6,5,4
5. Разгъване - целия магазин + 10 кг. х 12,10,10,9; + сгъване 30х10,8,8,7

Днес, гърди:

1. Загрявка на рамене и адаптация
2. Лег - 90х5,100х1, 90х3, 90х3, 90х3 + рест пауз90х2ка + 80х4 + 70хотказ + 60хотказ
3. Полулег - 4 серии х 70 х 4-6 повторения, първата с 60 х 8
4. Кофи СТ - 18, 15, 14,13 + рест пауз  х отказ
5. Полулег с дъмбели (тук много уморен вече) - 25х6,6,6,5
6. Флайс от равен  лег - 12,5 х 13, 15х10, 17,5х7,7
7. Лицеви една серия до отказ

Това е.

Днес, тяга:

1. Загрявка и адаптация
2. Тяга, работни - 187,5 х 4,3,3;; 170х6
3. Набирания надхват - СТх8,8,7,7,6,6,6,6
4. Набирания успореден хват - СТх7,6,6,6,6,6,6,6 + рест пауз двоен х отказ
5. Гребане на лодка (вече ще я вкарвам в деня за гръб, да удари задните рамене и трапеца, пробвах фейс пул, това бях планирал, но не ми хареса и ще правя това)- 4 серии х 55 кг х 10-6 повторения

ко е туй последното упр ве :* pendlay row ?

Тягата с трескане в земята ли е или е винаги от мъртва точка?

Тягата с трескане в земята ли е или е винаги от мъртва точка?

Dead stop reps,  touch and go е римската тяга.

ко е туй последното упр ве :* pendlay row ?

Гребане на долен скрипец е упражнението,лодка е когато се движи седалката (мисля).

Днес, рамене:

1. Загрявка на рамене и трицепси, мобилити за раменете
2. Адаптация - лоста х 20, 40х6, 45х4, 50х2
3. Работни - 60х5, 65х4, 65х3, 55х6
4. Преси с дъмбели - 4х5 @ 25 кг
5. Вертолет - 4 серии @ 40 кг х 10-12 повторения
6. Разтваряне встрани @ 7,5 кг х 4 серии х отказ
7. Задно рамо разтваряне с дъмбел - 4 серии @ 7,5 кг х отказ