Програма за мускулна маса

Здравейте харесах си една нова програма и се чудя дали ще мога да се възстановявам:
Понеделник:Трицепс,бицепс и корем
Сряда:Гърди и рамо
Петък:Гръб и корем
Събота:Крака

Трицепс:
Френско разгъване с щанга 4х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х8
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х8

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Сковото 4х8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 4х10

Гърди:
Повдигане на щанга от лег 12,10,8,8,6
Повдигане на щанга от полулег 4х8
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 10 8 8 6
Флайс с дъмбели 8 8 6 6

Рамо:
Арнолд  преса 10 8 8 6
Повдигане на ръце встрани 4х10
Вертолет 12 10 8 8
За задно рамо на пек дек 4х10

Гръб:
Набирания 5х10
Гребане с щанга 4х8
Придърпване на долен скрипец 4х8
Едностранно гребане с дъмбел 4х10

Крака:
Бедрено разгъване 15 12 10 10 8
Бедрено сгъване 12 12 10 10
Лег преса 15 12 12 10 8
Калф машина 25 20 20 15 15

Хранителни добавки:Креатин бцаа протеин и глутамин
Хранителен режим:ВВД.
17г 69кг

Ще ви бъда благодарен ако споделите мнението си.

На мен лично не ми допада. Липсват доста базови упражнения. Първи ден блъскаш веднага рачички? Серии за раце са равни на сериите на повечето мускулни групи?
Няколко савета за маса:
-намали повторенията на 4-8
-базови упражнения с приоритет - крака->гръб->гърди/рамо->раце (освен ако не правиш някаква периодизация... което ме съмнява)
А това дали ще се възстановяваш зависи от папкането и спинкането... и съответно от тренировъчният ти опит.

Добре ли прочетох - 17 серии за гърди. И накрая флайс за декорация оО

Добре кажете какво да променя нали за това е този форум ..

Ще се опитам да ти дам някакви насоки набързо:
1. Хубаво е да тренираш по 3-дневен сплит, така разпределени не са особено добре. Пробвай така: Гръб и бицепс, гърди и трицепс, крака и рамо. (Примерно.)
2. Ще използвам твоите упражнения, за да ти сглобя примерна програма:
Гръб:
Набирания 3-4х8-10 (ако можеш повече слагай тежест)
Гребане с щанга 3х5-8
Едностранно гребане с дъмбел 3-4х5-8
Заучи как се прави мъртва тяга.
Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 2-3х5-8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 2-3х5-8

Гърди:
Повдигане на щанга от лег 3 серии: 5х8
Повдигане на щанга от полулег 3х5-8
Кофички 3-4 серии х 8-10
Трицепс:
Лежанка тесен хват: 2-3х5-8
Френско разгъване с щанга 2-3х5-8

Крака:
Клек: 4 серии: 5-8
Лег преса: 4 серии: 5-8
Бедрено сгъване 3-4 серии: 5-8
Калф машина: 3-4 серии: 8-15 повторения

Рамо:
Раменна преса с щанга: 3 серии: 5-8
Повдигане на ръце с дъмбели: 3 серии: 5-8

Това е само примерна програма, разбира се.

Сплита ти е малко объркан, от колко време се занимаваш с тренировки в залата?
Препоръчвам ти тридневен сплит, или четеридневен но по-подреден.
В понеделник почваш с бицепс и трицепс и после очакваш цялата седмица да я износиш. Започвай с по големите мускулни групи в началото на седмичния ти цикъл и продължавай към по-малките. Ако имаш желание и опит в залата можеш да пробваш 5х5, доста удобна програма за 3дневен сплит.

Ето как би трябвало да изглежда сплита ти правилно:

1.Гърди, Предно и Средно Рамо
2.Гръб, Задно Рамо, Трапец
3.Почивка
4.Ръце
5.Крака

Понеделник:
1.Лег
2.Полулег
3.Кофи
4.Флайс
5.Раменна преса
6.Разтваряне встрани

Вторник:
1.Набиране
2.Тяга
3.Гребане
4.Някой скрипец
5.Задно рамо
6.Трапец

Четвъртък:
1.Тесен лег
2.Френско
3.Скрипец
4.Сгъване с щанга
5.Скотово
6.Чуково

Петък:
1.Клек
2.Лег прес
3.Разгъване
4.Сгъване
5.Прасец
6.Корем

Това е най-близката програма до твоята, за която се сещам.