Дневник на Павел Вълков

18.09.2013

Фаст 18 часа
-5 гр креатин
-кафе
-ред бул без захар
-кафе
1 80гр пилешко,150гр заешко,200 гр ориз(готово състояние)
2 200гр заквасена сметана,40гр пудра,30гр мед, 1 авокадо,канела  всичко в блендера и на десертче
-кафе с кола без захар-тренировка( ако може да се нарече такава :))- 5 гр креатин,40гр пудра,300гр грозде пак в блендера(става много вкусно)
3 200гр заешко,краставици и домати
4 400мл прясно мляко,60 гр ядки

Тренировка
1 Хиперекстензии 3х15
2 Колело за корем 3х12
3 Лег преса импровизирана от машина за корема я бутам с краката 1х50 1х25 със 90кг
4 Полулег с дъмбели  2х50,30х17,5кг
5 Скрипец широк хват 2х50,40х30кг
6 Незнам как се казва ако въобще има такова упражнение хващам ръкохватката на горния скрипец и дърпам рязко надясно после наляво. 3 пъти х10 отстрана
7 Изхвърляне на дъмбел от земе 2х17.5х10 на ръка

Тениса с мен хич не го слагаш в менюто :D

19.09.2013

17 часа фаст
5 гр креатин
кафе
-кафе
1 200гр заквасена сметана,40гр пудра,30гр мед,авокадо,канела
2 160гр пилешко ,110гр овес ,30гр мед
-кафе с кола без захар-тренировка- 50гр пудра,5гр креатин,300гр грозде
3 160гр пилешко,500мл прясно мляко
4 4 яйца,50 гр ядки, 1 ябълка

Тренировка Горна част
1 Обръщане от земя с преса 20х10 40х8 50х8 60х6 70х5 75х3 80х3
2А Кофи 10ХСТ +20кгх10 +40кгх7 2х+55кгх3,3 (тук се надцених, не бях слагал досега толкова, имах сила и реших да пробвам, но явно ще трябва още за 5:) )
2Б Мечка 40х10 55х10 70х10 2х80х6
3А Набиране подхват 8хСТ 3х+20кгх5
3Б Лежанка малко по тясно от раменен хват 60х10 3х80х8

15 мин колело

19.09.2013

фаст 16 часа
-кафе
1 3 кюфтета от елен,100гр свински врат,зеле и домат,2 шоколадови бонбони
-кафе кола без захар -тренировка 1- 40гр пудра,5гр креатин,300гр грозде
2 150гр свински врат ,зеле с моркови
-тренировка 2 -
3 200gr пилешко със зеле,150гр ядки,100мл ракия със салата, френска нуга,1 парче торта,1 загорка, 500мл прясно мляко

Тренировка 1 Долна част
загрявка хиперекстензии
1 Тяга 60х10 80х8 100х5 120х5 130х5 140х5 150х3 160х3 170х1
2А Преден клек 50х10 2х70х8
2Б Добро утро 3х40х10
3А Разгъване за бедро 3х12
3Б Сгъване бедро 3х12

Тренировка Горна
1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10
2А НАбиране неутрален хват 4х10,8,6,5
2Б Широки кофи      4х10,10,8,8
без почивка между сериите

3 кюфтета от елен

Oт къде този елен ? (wasntme)

Шефа е ловджия и беше донесъл кайма за персонала.

21.09.2013

фаст 16 часа

кафе
кафе
1 Руло стефани,1 пърленка, 400гр кисело мляко,50 гр ядки
-тренировка- 10гр креатин ,40гр пудра,300гр грозде
-следва

Тренировка

1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10
2А Клек 40х12 70х10 90х8 100х20 + полуовър 1х20
2Б Набиране 4х8-10

23.09.2013

Фаст 17 часа
кафе с малко мляко
кафе-тренировка-40гр пудра,5 гр креатин,400гр грозде
1 200гр свински врат,120гр овес,40гр мед,канела
2 200гр свински врат ,1 краставица
-тренировка 2 -
3 50гр свински врат,5 яйца,0.5 л прясно мляко

Тренировка 1
1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х12
2 Набиране неутрален хват 8ХСТ +20кгх5 +30кгх3 2х+40кгх2
3А Кофи 10хСТ +20кгх8 2х+40кгх6
3Б Гребане надхват 60х10 80х10 2х100х7,6
4 Раменна преса седнал 3х60х8

5 мин скачане на въже

Тренировка 2

Коремен пояс 10 серии

Клек 20х10 40х8 60х8 80х6 100х20+ суперсет полуовър 1х20

24.09.2013

Fast 17 часа
5 гр креатин
-кафе
-кафе-тренировка 1 - 5гр креатин ,40гр пудра,400гр грозде
1 180гр свински врат ,пилешка супа
2 150гр овес,40гр мед,канела
3 180 гр свински врат
-тренировка 2 -
4 50гр свинско,4 яйца,сладко от шишарки, 0.5л прясно мляко

Тренировка 1 Долна част

1 Клек 10Хст 20х10 40х10 60х10 80х8 100х5 120х5 130х3 140х2
2А Тяга с прави крака 3х60х12
2Б Лег преса        3х20
3А Разгъване 3х12
3Б Сгъване 3х12
3В Прасец прав 3х15
4А Прасец седнал 3х15
4Б Въже 3х40сек бързо темпо

Тренировка 2 Горна
1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10
2А Набиране неутрален хват 4х10
2Б Широки кофи 3х10

25.9.2013

18 часа фаст
5 гр креатин
кафе
кафе
1 30гр пудра,5 гр креатин,300гр грозде
2 200гр свински врат,таратор,мусака
3 200гр свински врат,50гр овес,50гр мед,канела
4 Пиле с картофи,бисквити, 1 кисело мляко,кекс,1 бира

Тренировка Не

26.09.2013

17 часа фаст
5 гр креатин
кафе
кафе-тренировка- 40гр пудра,5 гр креатин,500гр грозде
1 Мусака,таратор
Макарони на фурна от 10 яйца,200гр пълнозърнести макарони, 0.5 л прясно мляко ,100 гр мед, малко масло
2 Кисело мляко, 150гр свински врат

Тренировка Горна

1 Обръщане от земя с преса  50х5 60х5 70х4 75х3 80х2
2А Кофи +20кг х8 +40кгх8 2х+50кгх 5,7
2Б Гребане с дъмбел 45х10 3х65х8,7,6
3А Горен лег с дъмбел 3х30х12
3Б Набиране 3х8,7,6

корем пътека под наклон 30 мин

27.09.2013
17.5 часа фаст
кафе
кафе
кафе-тренировка 1 -10 гр креатин,40гр пудра,500гр грозде
1 Мусака, протеинова вафла
2 150гр овес,30гр мед, 40 гр пудра
3 250гр заешко
Тренировка 2
4 4 яйца  с кашкавал, кофичка кисело мляко
-100 мл ракия
-400 мл прясно мляко

Тренировка 1 Долна част
1 Тяга 40х10 60х8 80х6 100х5 120х5 130х3 кръстосан хват 140х3 150х3
2 Преден клек и обръщане от земя 40х10 60х10 2х70х8
3А Сгъване 3х12,12,10
3Б Разгъване 3х12
4А Лег преса 3х20
4Б Прасец прав 3х15

Тренировка 2 Горна

1 Лег 100х5 2х110х3 2х115х2 120х1 2х115х2 дроп 80х10
2 Набиране широко 3х8
3А НАбиране неутрален хват 3х8
3Б Широки кофи 3х10

30.09.2013

Събота и неделя без тренировка и доста джънк :) Днес доста сила имах.

17 часа фаст

Храна
5 гр креатин
-кафе
-кафе-тренировка-5 гр,40гр пудра,500гр грозде
1 600гр картофи,450гр пилешко,1 морков, 2 чушки.150мл доматен сок (изядено на 2-3 хранения)
Тренировка 2
5 яйца, 80гр фъстъци

Тренировка 1 Горна част
1 Лег 105х5 2х115х3 2х120х2 1х125 2х120х2
2 НАбиране неутрален хват 8ХСТ +20кгх5 3х+30кгх3
3А Гребане надхват 60х12 90х10 2х110х6,5
3Б Кофи +30кгх8 3х+40кгх7
4 Раменна преса 3х60х8

15 минути пътека под максимален наклон

Тренировка 2 Клек
1 Хиперекстензии 3х12
2 Повдигане на краката от вис 3х12
3 Коремни 3х12
Между почивките на корема скачане на въже за около 30 сек
4 Клек 2х12ХСТ 40х10 60х8 80х5 95х3 105х20 + полуовър 1х20
малко предмишница и трапец

Днес интересна случка, бях си сложил една тениска, като тази пролет също съм я носил.
Усетих че ми е леко тясна, почвам да се набирам с тежест на първата серия си разпорих под десния ръкав до корема, а на 2 серия и от другата страна :) , та накрая се скъса цялата и стана като онези  модерните който жени ги носят само на гърдите с гол корем ( жалко че вече пресата не си личи :) )

1.10.2013

17 часа фаст
5 гр креатин
кафе
кафе-тренировка 1 - 5 гр креатин,45гр пудра,500гр грозде
1 200гр пилешки гърди,3 чушки с ориз
2 Пилешко бутче с картофи
-кафе -тренировка 2
3 170 гр пилешки гърди, 1 чушка с ориз
4 150гр свинско, 1 ябълка, 200 гр кисело мляко

Тренировка 1 Долна част
1 Клек 2х10Хст 40х10 60х10 80х8 100х6 120х5 130х3
2 Напади 3х40кгх10 на крак
3А Лег преса 3х20
3Б Прасец  3х15
4А Разгъване 3х12
4Б Сгъване 3х12

Тренировка 2 Горна част
1 Лег 105х5 2х115х3 2х120х2 1х125 2х120х2
2 Набиране неутрален хват 4х10,10,9,9
3А Набиране надхват 3х7-8
3Б Широки кофи 3х10

3.10.2013
-fast 17 часа
5 гр креатин
кафе
кафе-тренировка - 5 гр креатин, 700гр грозде, 45 гр пудра
1 Ориз 200гр (готово състояние),  50гр свинско, 170гр пилешко.чушка, морков, лук
2 110гр овес, 40гр мед, 40гр пудра
3 170гр пилешко.чушка, морков, лук
следва

Тренировка Горна част
1 Обръщане от земя с преса 40х6 50х6 60х5 70х5 75х3 80х2 + 1 ( + 1 само обръщане)
2А Кофи 8ХСТ +20кгх8 +40кгх8 +50кгх6 +55х5
2Б Хоризонтален скрипец 60х10 80х10 90х10 100х10 110х6
3А НАбиране 3х +20кгх5
3Б Лежанка РХ 70х10 2х90х6,5

Какво да коригирам според вас, тъй като е сравнително ново за мен това движение.

4.10.2013

17 часа фаст
-кафе
кафе-тренировка 1 - 5 gr гр креатин, 700гр грозде,50гр пудра
1 200гр пилешко, ориз,чушка,морков
2 Картофи, бабеково кюфте, малко салам
-тренировка 2
3 200гр пилешко, ориз,чушка,морков, 100гр сирене,70гр мед

Тренировка 1 Долна част
Загрявка малко корем и хиперекстензии

1 Тяга 60х8 80х6 100х5 120х5 130х5 140х3 150х3 160х2 с колан и фитили 170х2
2 Преден клек с обръщане от земя  38х10 58х10 68х10 78х8
3 Лег преса 3х20
4А Сгъване за бедро 3х12
4Б Разгъване за бедро 3х12
4В Прасец    3х15

Тренировка 2
1 Лег 105х5 2х115х3 2х120х2 1х125 2х120х2 80х12
2А Набиране 3х10,8,6
2Б Широки кофи 3х10 (без почивка)

Днес направих клипове на някой движения това е тягата за последните 2 серии

160х2

170х2 с колан и фитил

Преден клек с взимане от земя, по принцип са ми леки килата , но когато връщат щангата я държа само с 2 пръста и затова не слагам повече.

68x10

78x8

Така това ми е лег преса :) , машина за корем е по принцип.
Другият път може да снимам как го правя и смит машината това движение.

Хихи голяма реклама на нашия фитнес!Ще дигнем рейтинга ся и няма да може да се разминем от хора ...То не са стойки то не е лег преса :D :D :D

5.10.2013

18 часа фаст
-кафе
-кафе- тренировка- 10 гр креатин ,600гр грозде, 50гр пудра
1 Заешко, ориз, кофичка кисело мляко
следва

Тренировка

1 Лег 105х5 2х115х3 2х120х2 1х125 2х120х2 80х12
2 Набиране неутрален хват 8ХСТ +20кгх5 3х+30кгх4,3,3
3 Клек 105х20
4 Полуовър 1х20

7.10.2013

18 часа фаст
кафе
кафе-тренировка - 10 гр креатин,45 гр пудра,600гр грозде
600гр пилешко,3 чушки, 1 морков,400гр кисело мляко,220гр овес,50гр мед, 4 яйца

Тренировка Горна част

1 Лех 107.5х5 2х117.5х3 2х122.5х2 1х127.5 2х122.5х2 дроп 80х12
2 НАбиране н.х 10хст +20кгх5 3х+35кгх3 (като 3-тите не бяха много чисти)
3А Кофи +17х10 +40х8 2х+55х4,3
3Б Хоризонтален скрипец широко 65х10 3х75х10
4 Раменна преса седнал 3х60х8

15 минути пътека ходене под максимален наклон

След понеделника почти не съм тренирал, като всеки ден храната беше над 5 000 калории :)

14.10.2013

Тренировка

1А Лег 80х10 100х6 110х6 120х4 100х10
1Б Набиране 1х8 4х+20кгх 5-6
2А Кофи 10ХСТ +20кг8 2х+40кгх7,6
2Б Хоризонтален скрипец  с < ръкохватка 4х10
3А  Раменна преса седнал 3х60х8
3Б  Вертолет на вертикален скрипец 3х10

Корем 3 упражнения

Храна и напитки
2 кафета

28.10.2013

Почвам с ТЛС

Храна

-кафе с 1 ч. л. мед
20 минути крос
1 100гр овес, 1 с.л мед, канела , 30гр пудра,4 гр креатин
200 мл фреш грейпфрут
2 5 яйца
кафе с мед -Тренировка - 30гр пудра, 4 гр креатин
3 200гр пилешко , 1 чушка , лук, 250гр картофи
4 200гр пилешко ,1 чушка , лук
5 350 ml прясно мляко , 50гр ядки

Тренировка Гръб,бицепс
1А Набиране неутрален хват 5ХСт 20кгх5 3х25кгх5
1Б Гребане с опора на гърди с дъбмели 5х35х10
1В Хиперекстензии  5х15

2А НАбиране подхват 4х20кгх5
2Б Хоризонтален скрипец 60х10 3х70х10
2В Вертикалне скрипец широк хват 4х40х12-15
2Г Полуовър на скрипец 4х12-15

3А Сгъване с крива щанга 3х48х5
3Б Сгъване с дъбмел 3х10кгх10
3В Изолирано сгъване 3х15

29.10.2013

Храна

1 100гр овес , 30гр протеин , 5 гр креатин , 1 с. л мед , 0.6 л прясно мляко
кафе
2 150 гр ядки
- кафе -Тренировка
3 Ориз с пилешко
4 200гр пилешко , 1 чушка , лук
5 200гр пилешко , 1 чушка , лук , 200 мл прясно мляко , 50 гр ядки

Тренировка Гърди , трицепс

1А Лег 90х5 100х5 110х4 100х5
1Б Полулег с дъмбел 17,5х10 3х25х10
1В Кросовър  от горни макари 4х15

2А КОфи +40кгх5 2х+50кгх4 ,3 +40кг х 5
2Б Лицеви от наклон 4х10
2В Флайс от долни макари 4х15

3А Тесен лег 3х80х5
3Б Френско 3х30х10,8,8
3В Разгъване на скрипец с въже 3х15,12,12

Не съм споменавал , но в събота имах най бруталното схващане което съм имал.
Правих обратен планк, когато коремна плочка ми се схвана, направо изскочи отвън.
Миналата година пак ми се случи нещо подобно , но след едно разтягане и се отпусна , но този път няма пускане  умрях от болка  30 мин разтягам отпуска ме за момент, и почва пак да свива, после  ме боля мускула цял ден.
На другият ден не чуствах дискомфорт, но при натиск  на същата  плочка усещах лека болка.
Някой да е имал подобни проблеми по точно с корема ?
Почнах да пия магнезии.
Поради този проблем клека и тягата ще ги правя по леко, докато не усетя че съм готов напълно.

30.10.2013

Храна
кафе
1 5 яйца, 300 мл прясно мляко
-кафе
2 200гр пилешко , 300 мл прясно мляко , чушка, лук , 50 гр ядки
кафе
3 200р пилешко ,чушка лук
-Тренировка- 30гр протеин , 8 гр креатин
4 Запеканка (картофи, пилешко,кашкавал и др.)
5 150 пилешко , дроб сърма, 1 голямо парче торта, 1 бира

Тренировка Крака(предна част)

1А Напади 40х10 60х5 2х70х5
1Б Клек 40х12 60х10 2х70х10

2А Преден клек с обръщане от земя 60х10 70х10 70х8
2Б Разгъване 3х10-12
2В Лег преса 3х15

Трябваше да е повече , но в залата имаше хора и не можех да използвам за повече време.

31.10.2013

Храна

1 200гр пилешко, кашкавал , зеле
кафе с 1 с.л мед
2 200гр пилешко, зеле,500мл  прясно мляко, 1 пакет витамини Jumbo pack Scitec
кафе 1 с.л мед
кафе-тренироввка- 30 гр пудра , 8 гр креатин
3 200gr пилешко и свинско, кашкавал,гъби
4 200гр пилешко , зеле
5 60гр ядки,30gr шоколад, 1 кисело мляко , мед

Тренировка Ръце

1А Тесен лег 80х5 90х5 3х100х5
1Б Френско 5х30х10,10,10,8,8
1В Разгъване с въже 5х15,15,12,12,12

2А Сгъване с крив лост 38х5 48х5 3х53х4
2Б Сгъване с дъмбел 2х10х10 3х12.5х8
3В Скотово сгъване от скрипец 5х15,15,15,12,12

Малко предмишница

1.11.2013

Храна

кафе с мед
-20 мин крос

1 5 яйца,кашкава,300мл мляко
2 150гр ядки, 100гр мед
3 200 гр месо, 50 гр масло
кафе
4 200мл прясно мляко, 30 гр пудра , 100гр ориз, 50гр пилешко
Тренировка- 8 гр креатин, 20 гр гейнер
5 200гр свинско, чушка и лук
6 50 гр фъстъци,50гр мед, 2 бонбона, домашма баница , много мед, 100мл ракия

Тренировка Рамо
1А Раменна преса седнла 60х5 70х5 3х75х5,5,4
1Б Разтваряне странично седнал 5х10х10
1В Повдигане на диск напред 5х10кгх15

Здравейте!

Подновявам воденето на дневника си.

Преди около 20 дена получих контизуя на рамото при набиране.При повдигане на ръката усещах силна болка.Не бях тренирам около 15 дена.
Засега болката отшумява с всеки ден , но при пълно повдигане на ръката все още имам болка.
Затова изключвам засега упражнения който има повдиган на ръката над рамото ( набиране , раменна преса и т.н)
При упражнения който рамото е статично нямам проблеми

Тази седмица започнах от понеделник с горна част , вторник долна.
За днес четвъртак 12.08.2013 тренировката беше горна част

1А Широка тяга 60х6 80х5 100х5 110х5 120х4
1Б Широко хоризонтален скрипец 5х10
2А Кофи 10Хст 3х +20кг х8-10
2Б Лицеви от наклон
3А Под лоста  на смит машина нещо като набиране , само  че , тялото ми е хоризонтално и дърпам с ръцете 3х10
3Б Хоризонтален скрипец подхват 3х10
4А Поулег с дъмбел 3х25х 8-10
4Б Кросовър 2х10
5А Сгъване с дъбмели
5Б Разгъване с въже

15 мин пътека под наклон

Храна и суплемация
кафе
1 300гр конско, шепа бадеми, буца сирене, 3 гр рибено масло, витамини и минерали, 3 в 1
-кафе- тренировка-
2 200гр конско , чуния боб и др зеленчуцу, 100гр свинко, малко ориз
3 200гр конско , зеле, 100гр фъстъци , доста течен шоколад :)

13.0.2013

Храна и суплемация

кафе
кафе
1 250гр конско , салата от фасул, кис. краставички , морков и др (от буркан), 2 шепи бадеми, 3 гр рибено масло, витамини и минерела
-кафе-тренировка
2 Картофи със свинско
3 250гр конско, 2 гр рибено масло
4 200gr заешко , 1 кисело мляко , 40гр масло

Тренировка Долна част

1 Сумо тяга RAW 60х6 4х5х80,100,120 ,140 3х3х 150,160, 170
2А Преден клек 60х12 3х70х12,10,10
2Б Лег преса 4х15
3А Добро утро 30х12 2х40х12,10
3Б Разгъване за бедро 3х20
4 Прасец прав 5 серии

Днес за пръв път пробвах сумо тяга , доста ми е по лесно с нея.
Интересното е че хвата ми е по добър, когато хвана да дърпам конвенциална след 130 кг лоста започва да ми се плъзга, а сега на сумото само на последното повторение на 170 хвата взе да изпуска.

14.12.2013

3 в 1
1 200гр конско , боб , кисели краставички и др зеленчуци , ябълка, 3 гр рибено масло , витамини
кафе -тренировка
2 Пилешко с ориз
3 250гр  конско
4 250 мл червeно вино, 1 шопкска, доста сладкиши , 1 кисело мляко

Тренировка Горна
1 Лег 60х8 80х8 90х6 100х5 2х110х3 80х10 60х12
2 На смит машина придърпване собствено тегло 4х10
3А Полулег 3х12
3Б Сгъване за бицепс
4А Сгъване с дъмбели
4Б Рагъване на въже

15.12.2013

-3 в 1

1 5 яйца със сирене
ябълка
капучино
2 15 мекици , доста сирене , много мед
следва

16.12.2013

чай  с 1 с.л мед
кафе с 1 с.л мед
1 250 конско , 2 домата, 3 гр рибено масло, витамини
-кафе с мед -тренировка
2 300гр конско с домат , 2 гр рибено масло
3 Свинско с прас , фъстъчено масло , домашно сладко

Тренировка Горна част

1А Лег 60х10 80х10 90х8 100х6 110х3
1Б Скрипец малко по широко от раменете 4х10
2А Полуллег с  дъбмели 3х27.5х10
2Б Хоризонтален скрипец тясно 3х10
3А Кофи 2 +20кгх10
3Б Гребане от пейка с дъмбели 2х10
4А Сгъване с дъмбел 3х17.5х10
4Б Разгъване на въже 3х10

Корем 3 суперсерии

17.12.2013

-кафе мед

1 5 яйца, 80 гр овес , 40 гр мед, 50 гр протеинов десерт , 3 гр рибено масло, витамини
кафе -тренировка
2 200гр картофи , 50 гр свинско
3 300гр заешко , 2 гр рибено масло
4 100 протеинов десерт

Тренировка Долна част

1 Клек 20Хст 15х40 12х60 10х80 8х100 8х110 6х120 5х130 3х140
2 Преден клек 60х12 2х70х10
3А Бг клек 10Хст +20кгх 2 х10
3Б Прасец
4А Разгъване 3х20
4Б Прасец
5 Тяга с прави крака 3х12

5 мин разрягане

18.12.2013

Храна НВД
кафе
бягане

1 5 яйца, буца сирене, 3 гр рибено масло, витамини
2 100гр протеинов десерт
3 1/2 скумрия , трошия
4 300гр заешко
5 100гр протеинов десерт, 50 гр соленки

Бягане

1.5 км загрявка

8 спринта по 90-100 метра (връщане ходене)
2 спринта по 60 метра

19.12.2013

Храна РБД

1 100гр протеинов десерт
кафе
2 5 яйца, 100гр овес , 4 с.л мед
кафе-тренировка 1
3 100гр овес, 50гр пудра
3 200гр конско, домат
-тренировка 2 -
4 200гр конско домат
5 100гр протеинов десерт

Тренировка 1 Горна
1А Кофи широки 4х25,20,18,20
1Б Скрипец 4х10
2АПолулег с дъмбел 3х30х8-10
2Б Хоризонтален скрипец 3х10
3А Гребане от пейка с дъмбел 3х10
3Б Флайс 3х10
4А Подхват скрипец за бицепс 3х10
4Б Разгъване на въже 3х10
5А Тясна лежанка 3х60х8 бавно пускане
5Б Сгъване с дъмбел 3х10

Тренировка Долна

1 Разгъване 3х12
2 Преден клек 40х12 60х8 2х70х10 80х10 90х8 95х6
3 Скачане на кутия 10 пъти
10 мин въже

Петък и събота много работа  без тренировки  но доста носене на мебели падна.Храната е много.

За днес

Храна

1 6 яйца , сирене, 40 гр мед, 3 гр рибено масло , витамини, 200мл прясно мляко, 3 в 1
-кафе изотон -тренировка
2 250гр конско(готово състояние) 2 домата
3 250гр домашно пилешко , картофи
4 100гр протеиново десертче , 40гр масло , 20 гр мед , чай

Тренировка Гръб и бицепс
1А Скрипец  пред гърди 4х10
1Б Полуовър от скрипец 4х10-12
2А гребане надхват 60х10 80х9 100х6
2Б Сгъване с дъмбел 3х10
3А Хоризонтален срипец широко 3х8-10
3Б Чуково сгъване  3х17х8
4А Фейспул        3х10
4Б Сгъване с крива щанга надхват 3х27х8

6 спринта по 80-10 метра

Рамооа все още не минава , но поне на хоризонталния скрипец мога да правя като не пускам до край.Надявам се до 2-3 седмици да отшуми болката.

23.12.2013

Храна и суплемация

1 7 яйца , сирене, 3 гр рибено масло , витамини ,кафе
- кафе , чай от шипка , 40 гр мед -тренировка
2 250гр конско , 200гр картофи , 100гр овес , 30гр протеин , 2 гр рибено масло
3 250гр конско
4 100 гр протеинов десерт

Тренировка Гърди , трицепс , рамо

1А Кофи 70см 4х30,22,18,20
1Б Полуовър от скрипец 4х10-12
2А Полулег с дъбмели 3х35х8,6,5
2Б Кросовър отгоре 3х10
3А Тесен лег 60х8 70х6 80х5
3Б Широк лег 60х8 706 80х4
4А Кофи 55 см 3х +20кг х8
4Б Флайс с кабели 3х10
5А Арнолд преси 3х17.5х8
5Б Разгъване на въже 3х10

20 мин ходене на пътека под наклон

Като ти четох тренировката, се сетих, че никога не съм пробвал колко кофи без тежест мога да направя. 30 ми се виждат много, но ще проверим :)

24.12.2013

храна и суплемация

1 5 яйца , телешки суджук , 5 парчета баница , кафе , 3 гр рибено масло , витамини
2 кафе , ябълка , портокал
тренировка
следва

Тренировка Крака

10 мин загрявка

1 Сумо тяга RAW 55х8 85х6 100х6 120х5 3х3х140, 150, 160 2х2х 170,180
2 Преден клек 50х12 2х70х9,8
3А Тяга с прави крака 3х12
3Б Бедрено разгъване 3х15
4А Лег преса 3х20
4Б Прасец прав 4х12
5 Прасец седнл 3х12

10 минути разтягане и мачкане на смит машината.

Като ти четох тренировката, се сетих, че никога не съм пробвал колко кофи без тежест мога да направя. 30 ми се виждат много, но ще проверим :)

Не се кой знае какво а и на мен кофичките като цяло са ми силно упражнение , за разлика от набиранията :)