MAX-OT и Кето - Дневникът на Монката
16.09.13
18:57
Старт.
Темата беше редактирана от Монката на 28.02.17 17:00.
16.09.13
19:11
#1
Какъв стаж имаш в залата? Сигурен ли си че 5х5 е за теб?
16.09.13
23:32
#3
А сигурен ли си, че техниката ти е добре усвоена за 5х5, програмата не е за подценяване изобщо? Ако се справяш добре изпълняваш с добра техника няма проблем, но тъй като се води някаква голяма тежест има опасност от контузии.
Поздрави! :)
Програмата не случайно се казва 5х5, правят се 5 серии по 5 повторения, а не само по 3.
24.09.13
13:44
#12
1-2 загряващи с малки килограми преди да направиш 5х5.
Мнението беше редактирано от Влади Андонов на 24.09.13 13:44.
26.09.2013
Хранене:
1) Пилешко месо със зеле и една филийка типов хляб
2) 3 банана + прясно мляко с мюсли
3) 5 бъркани яйца със сирене и кашкавал с филийка пълнозърнест хляб
4) Миш маш, 1 банан и кофичка кисело мляко
Тренировка:
Клек
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни серии: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (5 повт., 5 повт., 5 повт.)
Раменна преса
Загрявка 20 кг. (10 повторения)
Работни серии: 40 кг., 40 кг., 40 кг. (3 повт., 3 повт., 3 повт.)
Гребане (подхват)
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни серии: 70 кг., 65 кг., 65 кг. (5 повт., 5 повт., 5 повт.)
Бицепсово сгъване с щанга
Работни серии: 20 кг., 20 кг., 20 кг. (8 повт., 8 повт., 8 повт.)
Вдигания на крака от вис - 15 повт., 15 повт.
Коремни преси от обратен лег - 15 повт., 15 повт.
Добавки:
2 таблетки коластра на гладно
Коментар:
Нямаше как да правя тяга. Нов рекорд на гребането и на раменната преса. Нямах много енергия днес :(
29.09.13
18:22
#16
казано от Симеон Парашкевов на 24.09.13, 12:47:
казано от `~1! на 23.09.13, 22:26:
Програмата не случайно се казва 5х5, правят се 5 серии по 5 повторения, а не само по 3.
Чел съм, че може с 1-2 загряващи и 3 работни. Не мисля, че е проблем и така ми допада повече, но искам да чуя и вашето мнение. :)
Зависи, има варианти, в които след загряването се прави 3 вработващи и 2 работни. Примерно на лег - 60 кг х 3 последвани от 2 х 90 кг.
Не съм спирал с тренировките до сега ! След като спрях 5x5 тренирах 2 месеца сплит тренировки. Килограмите са същите - 77/78 на 1.80 см. ръст. Искам да опитам нещо ново и започвам бутащи/дърпащи. Схемата ще е горе-долу като на Ронката, но с леки модификации:
Понеделник - Бутащи - Тежка
1) Клек
2) Кофички
3) Военна преса прав
4) Разгъване легнал
5) Прасец прав
Вторник - Дърпащи - Лека
1) Римска тяга
2) Гребане надхват
3) Набиране подхват
4) Скотово
5) Повдигане на краката
Сряда - Почивка
Четвъртък - Бутащи - Лека
1) Преден клек
2) Лежанка
3) Военна преса седнал
4) Разгъване седнал
5) Прасец седнал
Петък - Дърпащи - Тежка
1) Мъртва тяга
2) Гребане подхват
3) Набиране надхват
4) Сгъване прав
5) Коремни преси
Събота - Почивка
Неделя - Почивка/Отначало
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 1 - 13.01.2014 !
Клек:
Загрявка - 20 кг. -> 10 повторения
Работни серии - 70, 80, 80, 80, 80 кг. -> 5, 5, 5, 5, 5 повторения
Раменна преса с дъмбели:
Работни серии - 17 кг. дъмбел -> 5, 5, 5, 4, 4 повторения
Кофички:
10, 10, 8, 5, 5 повторения
Френско:
25 кг. - 3 x 7 повторения
Калф машина:
3 серии x 10 повторения x 80 кг.
Хранене:
1) 3 сандвича + 2 яйца + кафе
2) Пиле с грах, кашкавал и сирене
3) Гъбена супа
4) 2 банана, кофичка кисело мляко + 50 гр. бадеми
Добавки:
2 таблетки коластра на гладно
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 2 - 14.01.2014 !
Вчера не съм тренирал, защото нямах възможност. Храненето не беше много добро. Днес ще направя една разбиваща тренировка.
Ето храненето от вчера:
1) 2 сандвича + 2 яйца + кафе
2) Руло стефани
3) Руло стефани
4) 2 банана + мляко
Добавки:
2 таблетки коластра на гладно
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 3 - 15.01.2014 !
Набирания (широк надхват):
5, 5, 5, 3, 4, 3 повторения
Гребане (надхват):
Загрявка: 20 кг. - 10 повторения
Работни серии: 60 кг. - 5, 5, 5, 5 повторения
Тяга:
Загрявка: 20 кг., 60 кг - 10 повторения
Работни серии: 80 кг., 90 кг., 100 кг., 100 кг. - 5, 5, 3, 3 повторения
Чуково:
8 кг. дъмбели - 3 x 7 повторения
10 минути HIIT кардио след тренировка и малко корем
Хранене:
1) 2 сандвича + кафе
2) Свинско със зеле
3) Протеинов бар - съдържа 25-30 гр. протеин
4) Свинско със зеле
5) Тук ще хапна 2 банана + кисело мляко
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
2) Протеинов бар
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 4 - 16.01.2014 !
Днес не съм тренирал , защото съм скапан...
Хранене:
1) 2 сандвича + 2 яйца + кафе
2) Свинско със зеле
3) 2 бана + кисело мялко
4) 4 бъркани яйца със сирене и кашкавал
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
Не се чувствам в кондиция, не си отпочинах хубаво.. Ще направя Петък и Събота две хубави тренировки и Неделя малко кардио, а да се надявам другата седмица да мога да карам по план.
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 5 - 17.01.2014 !
Клек (преден):
20 кг., 30 кг., 30 кг. - по 10 повторения. Може и да е странно, но никога не съм правил преден клек, заучавах техниката и не съм слагал когеми килограми. След 3те серии направих нормален клек 2 5ци по 80 кг.
Лег:
Загрявка: 20 кг. - 10 повторения
Работни серии: 65 кг. - 5, 5, 3 повторения
Раменна преса (седнал):
Загрявка: 20 кг. - 10 повторения
Работни серии: 30 кг. - 5, 5, 5 повторения
Разгъване на 15 кг дъмбел над глава - 3 x 8
Хранене:
1) 2 сандвича + 2 яйца + кафе
2) Протеинов бар - съдържа 25-30 гр. протеи
3) Пилешко с ориз
4) 2 банана + кисело мляко + 30 гр. годжи бери
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
2) Протеинов бар
Коментар
Супер слаб ден като цяло. Не съм доволен. До 18:00 бях ял само 1 път, защото цял ден бях на училище и на олимпиада след това, а това се отрази на тренировката. Г/д мисля, че схванах техниката на предния клек, само баланса леко ме затруднява.
Лека вечер
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 6 - 18.01.2014 !
Тяга:
Загрявка: 20 кг., 70 кг - 10 повторения
Работни серии: 90 кг., 100 кг., 110 кг., 110 кг. - 5, 5, 3, 3 повторения
Гребане (подхват):
Загрявка: 20 кг. - 10 повторения
Работни серии: 65 кг. - 5, 5, 5, 5 повторения
Набирания (широк надхват):
5, 3, 3, 2, 3, 3, 3, 3 повторения
Сгъване на крив лост :
30 кг. - 3 x 7 повторения
10 минути HIIT кардио след тренировка и малко корем
Хранене:
1) 2 банана + шоколад + кафе
2) Пилешко месо с ориз
3) Пилешко месо с ориз
4) 2 банана с кисело мляко
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
Коментар
Доста добра тренировка се получи, жалко, че на набиранията нямах никаква сила.
Лека вечер !
Мнението беше редактирано от Монката на 18.01.14 21:49.
Бутащи/Дърпащи - Седмица 1, Ден 7 - 19.01.2014 !
Хранене:
1) 3 яйца, сандвич, банан и кафе
2) Мусака
3) Заешко с картофи и ориз
4) 2 банана, кисело мляко и 30 гр. годжи бери
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
Коментар
Днес ми е почивен ден, а утре отивам да разбивам рекордите си на клек и кофички. Много вкусно беше това зайче...
Лека вечер !
Бутащи/Дърпащи - Седмица 2, Ден 1 - 20.01.2014 !
Клек:
Загрявка - 20 кг. -> 10 повторения
Работни серии - 70, 80, 80, 80, 85 кг. -> 5, 5, 5, 5, 5 повторения
Военна преса (прав) :
Работни серии - 20, 30, 30, 30, 30 кг. -> 10, 5, 5, 5, 5 повтворения
Кофички:
10, 10, 5, 5, 5, 5, 5 повторения
Калф машина:
3 серии x 10 повторения x 90 кг.
Малко корем след тренировката.
Хранене:
1) 2 сандвича + кафе
2) Заешко с ориз и картофи
3) Протеинов бар
4) Заешко с ориз и картофи
Добавки:
1) 2 таблетки коластра на гладно
2) Протеинов бар
Коментар
Страхотна тренировка. Доста ми хареса. Направих доста серии кофички и не съм правил френско и etc.
Лека вечер !