Записки по опитите за влизане във форма

Вторник 10.09.2013

Тренировъчен ден: (Б).
=====================================================================================================
Стречинг: 5 минути наклони и шпагати.
Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
1/Кофички 2 серии: 2х20.
2/Бицепсово сгъване с дъмбели 2 серии: 2х6(2х22кг).
3/Раменна преса с дъмбели 2 серии: 2х10(2х22кг).
4/Трицепсово двустранно разгъване 2 дроп-серии: 2х  15(1х30кг)+10(1х22кг)+10(1х10кг).
5/Гребане с дъмбел 2 серии: 2х10(1х30кг).
6/Трапецовидно повдигане с дъмбели 2 серии: 2х15(2х30кг).
Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.

Вторник 01.10.2013
=====================================================================================================
Лицеви опори: 1х25.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х10(2х10кг).
Раменни стойки: 1х10.
Трицепсово едностранно разгъване: 1х10(1х10кг).
Гребане с дъмбел: 1х20(1х10кг).
Ходещи напади с дъмбели: 1х5(2х10кг).
Повдигане на пръсти: 1х100.
Коремни преси: 1х25.
Стречинг.

Сряда 02.10.2013
=====================================================================================================
Лицеви опори: 1х25.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х10(2х10кг).
Раменни стойки: 1х10.
Трицепсово едностранно разгъване: 1х10(1х10кг).
Гребане с дъмбел: 1х20(1х10кг).
Ходещи напади с дъмбели: 1х5(2х10кг).
Повдигане на пръсти: 1х100.
Коремни преси: 1х25.
Стречинг.

Четвъртък 03.10.2013
=====================================================================================================
Лицеви опори: 1х25.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х10(2х10кг).
Раменни стойки: 1х10.
Трицепсово едностранно разгъване: 1х10(1х10кг).
Гребане с дъмбел: 1х20(1х10кг).
Ходещи напади с дъмбели: 1х5(2х10кг).
Повдигане на пръсти: 1х100.
Коремни преси: 1х25.
Стречинг.

Четвъртък 10.10.2013
=====================================================================================================
Лицеви опори: 1х25.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х10(2х10кг).
Раменни стойки: 1х10.
Трицепсово едностранно разгъване: 1х10(1х10кг).
Гребане с дъмбел: 1х20(1х10кг).
Ходещи напади с дъмбели: 1х5(2х10кг).
Повдигане на пръсти: 1х100.
Коремни преси: 1х25.
Стречинг.

Понеделник 17.03.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х20.
Хиперекстензии: 2х20.

Набирания широк надхват 3 серии: 2х10; 1х8.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 1х10(2х22кг); 1х6(2х27кг); 1х4(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Повдигане на крака от вис: 2х10.
Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Четвъртък 20.03.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х10(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Събота 22.03.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х20(1х22кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х8(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х50(2х30кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Повдигане на крака от вис: 2х10.
Стречинг.

Понеделник 24.03.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Набирания широк надхват 3 серии: 3х10.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 3х6(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Сряда 26.03.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х10(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Повдигане на крака от вис: 2х10.
Стречинг.

Събота 29.03.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х50(2х30кг).

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х10(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Понеделник 31.03.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Набирания широк надхват 3 серии: 3х10.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 3х6(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Повдигане на крака от вис: 2х10.
Стречинг.

Сряда 02.04.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х10(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Стречинг.

Неделя 06.04.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х50(2х30кг).

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х10(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Понеделник 07.04.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Набирания широк надхват 3 серии: 3х10.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 3х6(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х8(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Коремни преси на римско столче: 2х25.
Стречинг.

Сряда 09.04.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х10(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х7(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Стречинг.

Неделя 13.04.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х60(2х30кг).

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х10(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Стречинг.

Понеделник 14.04.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Набирания широк надхват 3 серии: 3х10.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 3х6(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х8(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Стречинг.

Сряда 16.04.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.
Повдигане на пръсти: 1х100.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х12(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х6(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Стречинг.

Неделя 20.04.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.
Повдигане на пръсти: 1х100.

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х60(2х30кг).

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х12(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Стречинг.

Вторник 22.04.2014
Гръб и рамо
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.
Повдигане на пръсти: 4х100.

Набирания широк надхват 3 серии: 3х10.
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии: 3х6(2х30кг).
Гребане с дъмбел 3 серии: 3х10(1х22кг).

Раменна преса с дъмбели 3 серии: 3х8(2х22кг).
Раменни стойки 3 серии: 3х10.

Стречинг.

Четвъртък 24.04.2014
Гърди и бицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.

Лег с дъмбели 3 серии: 3х14(2х22кг).
Флайс с дъмбели 3 серии: 3х7(2х22кг).
Кофички 3 серии: 3х10.

Набирания раменен подхват 3 серии: 3х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 3х15(2х10кг).

Стречинг.

Понеделник 28.04.2014
Крака и трицепс
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.
Коремни преси: 2х25.
Хиперекстензии: 2х25.

Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(1х22кг); 3х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 3 серии: 3х60(2х30кг).

Трицепсово двустранно разгъване 3 серии: 3х12(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване 2 серии: 2х15(1х15кг).

Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х30кг).

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.
Стречинг.

Неделя 08.06.2014
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.

Набирания широк надхват 2 серии: 2х10.
Набирания раменен подхват 2 серии: 2х10.
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 4х3(2х30кг).
Клек с дъмбели 4 серии: 2х10(1х22кг); 2х10(2х22кг).
Лег с дъмбели 4 серии: 4х15(2х22кг).
Раменна преса с дъмбели 4 серии: 1х10,1х8,2х6(2х22кг).

Петък 11.07.2014
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.

Набирания широк надхват 1 серии: 1х10.
Набирания раменен подхват 1 серии: 1х10.
Мъртва тяга с дъмбели 1 серии: 1х6(2х22кг).
Клек с дъмбели 1 серии: 1х4(2х22кг).
Лег с дъмбели 2 серии: 2х15(2х22кг).
Раменни стойки: 1х10.
Повдигане на пръсти: 2х100.

Неделя 13.07.2014
=====================================================================================================
Загрявка.
Стречинг.

Набирания широк надхват 1 серии: 1х10.
Набирания раменен подхват 1 серии: 1х10.
Мъртва тяга с дъмбели 1 серии: 1х6(2х22кг).
Клек с дъмбели 1 серии: 1х4(2х22кг).
Лег с дъмбели 2 серии: 2х15(2х22кг).
Раменни стойки: 1х10.
Повдигане на пръсти: 1х100.

Събота 02.08.2014
=====================================================================================================
Набирания широк надхват 6 серии: 6х10.
Трицепсово едностранно разгъване 3 серии: 3х20(1х10кг).
Набирания раменен подхват 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 15,15,11,11(2х22кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 2х6(2х22кг); 2х4(2х30кг).

Неделя 17.08.2014
=====================================================================================================
Клек с дъмбели 2 серии: 2х20(2х10кг).
Набирания широк надхват 2 серии: 2х10.
Набирания раменен подхват 2 серии: 2х10.
Мъртва тяга с дъмбели 2 серии: 2х2(2х30кг).
Лег с дъмбели 4 серии: 4х15(2х22кг).
Раменни стойки 4 серии: 4х10.
Повдигане на пръсти 2 серии: 2х100.
Коремни преси на римско столче 2 серии: 2х20.

Понеделник 29.09.2014
ГЪРДИ
=====================================================================================================
Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 4х8(2х22кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 4х10.

Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.

Вторник 30.09.2014
БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
=====================================================================================================
Набирания раменен подхват 4 серии: 4х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии: 4х10(2х12кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х15(1х22кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).

Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.

Сряда 01.10.2014
КРАКА
=====================================================================================================
Клек с дъмбели 4 серии: 2х10(2х12кг); 2х10(2х22кг).
Ходещи напади с дъмбели 4 серии: 4х5(2х12кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х12кг).
Повдигане на пръсти 4 серии: 4х100.

Четвъртък 02.10.2014
РАМО
=====================================================================================================
Раменни стойки 4 серии: 4х5.
Раменна преса с дъмбели 4 серии: 2х10(2х12кг); 2х10(2х17кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х7кг).
Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 4 серии: 4х10(2х7кг).

Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.

Петък 03.10.2014
ГРЪБ
=====================================================================================================
Набирания широк надхват 4 серии: 10,8,6,6.
Гребане с дъмбел 4 серии: 4х10(1х22кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 2х10(2х22кг); 1х6(2х27кг); 1х4(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х10(2х30кг).

Понеделник 06.10.2014
ГЪРДИ
=====================================================================================================
Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 4х10(2х22кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 4х15.

Коремни преси на римско столче 2 серии: 2х20.

Вторник 07.10.2014
БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
=====================================================================================================
Набирания раменен подхват 4 серии: 4х10.
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии: 2х12(2х12кг); 2х10(2х14,5кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 2х20(1х22кг); 1х20(1х24,5кг); 1х15(1х27кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).

Коремни преси на римско столче 2 серии: 2х20.

Сряда 08.10.2014
КРАКА
=====================================================================================================
Клек с дъмбели 4 серии: 1х10(2х12кг); 1х10(2х22кг); 2х10(2х24,5кг).
Ходещи напади с дъмбели 4 серии: 4х5(2х12кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х12кг).
Повдигане на пръсти 4 серии: 4х100.

Четвъртък 09.10.2014
РАМО
=====================================================================================================
Раменни стойки 4 серии: 4х5.
Раменна преса с дъмбели 4 серии: 1х20(2х12кг); 1х10(2х17кг); 2х10(2х19,5кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х9,5кг).
Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 4 серии: 4х10(2х7кг).

Коремни преси на римско столче 2 серии: 2х20.

Петък 10.10.2014
ГРЪБ
=====================================================================================================
Набирания широк надхват 4 серии: 10,10,8,7.
Гребане с дъмбел 4 серии: 4х10(1х22кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 1х10(2х22кг); 1х10(2х24,5кг); 1х6(2х27кг); 1х4(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х10(2х30кг).

Неделя 12.10.2014
ДОПЪЛНЕНИЯ
=====================================================================================================
Гръбно обратно извиване(супермен) 4 серии: 4х25.
V-коремни преси 4 серии: 4х15.
Повдигане на пръсти с дъмбели 4 дроп серии: 4х25(2х30кг) + 4х50(СТ на един крак).
Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 4 дроп серии: 4х10(2х7кг) + 4х10(2х2,5кг).
Набирания широк suicide надхват 6 серии: 5,4,5,5,5(+10кг); 8(СТ).

Понеделник 13.10.2014
ГЪРДИ
=====================================================================================================
Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 4х12(2х22кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 25,21,17,15.

V-коремни преси 2 серии: 2х20.