Heavy Duty

10.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 9 9 9 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 9 9 9 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 9 9 9 повторения +25кг
4 серии hanging leg raises - 12 12 10 10 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 10 8 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 8 8 повторения +27кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1кг картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 70г бадеми, 220г пилешко месо, 2 варени яйца
3350kcal 242г протеин 402г въглехидрати 88г мазнини

Впечатления:
След още една-две тренировки смятам да увелича тежестите на набираията.

12.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии кофи - 11 11 11 11 повторения +25кг
3 серии горен лег - 8 6 6 повторения +60кг
2 серии широки лицеви - 12 8 повторения +35кг
4 серии раменни преси - 8 8 8 6 +15кг дъмбел
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 15 15 15 повторения +15кг първата серия и +10кг другите две
2 серии френско разгъване - 10 6 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 8 8 на 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 620г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 80г бадеми
3350kcal 246г протеин 410г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Замених повдиганията напред за предно рамо с раменни преси - крайно време беше. Първата ми тренировка, трудно балансирах на първата серия, но на последната вече поизчистих движението и на следващата ще започна да слагам кила. Интересно ми е, че на 30кг натоварването е повече, отколкото при HSPU на 74кг лично тегло...
Ще послушам един приятел и ще се върна назад... пак, на всички движения за рамо. Ще гледам да го правя с темпо 2-1-2.
Утре ще започна и заучаването на заден клек, няма да си губя времето с ненужни упражнения. ;)

13.10.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 8 8 8 5 5 повторения +75кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 15 15 15 15 повторения +54кг
3 серии повдигане на пръсти с два крака на машина - 15 15 8 повторения на около 6-7 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г кафяв ориз, 350г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 220г пилешко месо, 70г бадеми, 2 цели варени яйца, 2 кивита
3300kcal 245г протеин 407г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Днес се получи идеална тренировка ! Вече напълно свикнах с предния клек. Пробвах и да правя заден клек, но усетих лек дискомфорт в раменете като бях в позиция за клек - явно е липса на гъвкавост. Ще се поразровя да намеря упражнения за гъвкавост и мобилност на раменете.
Правих повдиганията на пръсти на уред, защото исках да видя разликата... не усетих да има такава, но определено на машината се натоварва повече кръста. За следващият път ще гледам да съм готов за заучаване на заден клек.

14.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +30кг
4 серии hanging leg raises - 15 15 15 6 повторения +12.5кг първите 3 серии, +22кг последната
2 серии dumbbell curl - 12 10 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 15 15 повторения +17.5кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 350г пълнозърнести спагети, 400г варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 220г пилешко месо
3350kcal 243г протеин 410г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Намалих тежестта, както трябваше, но забелязвам, че ми е прекалено леко така. Ще започна плавно увеличаване като няма да я намалям повече.

15.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии кофи - 6 6 6 6 повторения +30кг
3 серии горен лег - 8 6 6 повторения +60кг
2 серии широки лицеви - 8 6 повторения +40кг
4 серии раменни преси - 8 8 8 6 +17.5кг дъмбел
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 15 15 12 повторения +12.5кг
2 серии френско разгъване - 10 10 повторения +28кг +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 8 на 3 3 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 650г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 1кг варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 65г бадеми, 2 цели яйца
3350kcal 236г протеин 412г въглехидрати 85г мазнини

Впечатления:
Днес след кофичките ми беше адски трудно да правя лег... а тамън мислех да вкарам и един широк лег вместо лицевите.
Като цяло намалих тежестта на всички изолиращи, понеже целя повече хипертрофия.
За в бъдеще смятам да добавя тяга, лег и най-вероятно заден клек към тренировките, но за сега още мисля как ще станат нещата, понеже вече си имам предостатъчно обемни тренировки.
П.С. Утре ще се премеря колко тежа.

Премерих се днес, няма промяна в килата... явно ще трябва да увелича храната още малко. :)

Кога ще минеш пак към упражненията със собствено тегло ( статични- везни и тем подобни), много ми е интересно да видя дали тренировките с тежести са помогнали за статичните, макар че на теория не би трябвало понеже bent arm strength не се трансферира в straight-arm strength, освен ако не включваш и някое статично упражнение поне веднъж на тренировка.

Едно въпросче:
Споделете от кои упражнения виждате най-голям визуален ефект при рамо ? Нещо правя HSPU, повдигания напред и настрани, но не виждам кой знае какъв ефект от тях...

Докато рамото ти е на 3-4 място в тренировката или на първо, но само с опори от стойка на ръце - ефект няма да виждаш.
Раменните преси първи в бутащите !

Кога ще минеш пак към упражненията със собствено тегло ( статични- везни и тем подобни), много ми е интересно да видя дали тренировките с тежести са помогнали за статичните, макар че на теория не би трябвало понеже bent arm strength не се трансферира в straight-arm strength, освен ако не включваш и някое статично упражнение поне веднъж на тренировка.

Няма да имам прогрес в straight arm движенията, напълно сигурен съм. Може би най-много раменните преси да ми помогнат за human flag, но за предната везна или планча няма да има кой знае какви промени. Задната везна с шриок хват я бях пробвал запоследно и имах 5 секунди hold, а рекордът ми е 10 секунди.

Едно въпросче:
Споделете от кои упражнения виждате най-голям визуален ефект при рамо ? Нещо правя HSPU, повдигания напред и настрани, но не виждам кой знае какъв ефект от тях...

Докато рамото ти е на 3-4 място в тренировката или на първо, но само с опори от стойка на ръце - ефект няма да виждаш.
Раменните преси първи в бутащите !

Вече замених HSPU-тата със раменни преси. Проблем, обаче, ми е цялостната тренировка с много базови движения... ако правя кофи няма да имам силен лег, ако правя лег - кофите ще го отнесат. За сметка на това виждам по-голям ефект от към сила и маса, отколкото като ги тренирам веднъж седмично.

За сега мисля, че ще е по-удачно да започна с лег, понеже това е ново упражнение за мен и ще трябва да поработя над него. След това ще правя кофички, а след тях минавам на раменните преси.
Все още се колебая дали да заменя ливите с широк хват с лег, защото така ще имам 2 лега, едни кофи и раменна преса...

17.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +30кг
4 серии hanging leg raises - 6 8 8 8 повторения +22кг първата серия, +20кг другите
2 серии dumbbell curl - 12 12 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 15 15 повторения +20кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг кафяв ориз
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 600г варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г сьомга, 60г бадеми, 220г пилешко месо
3400kcal 245г протеин 415г въглехидрати 89г мазнини

Впечатления:
Днес реших да не се напрягам за много повече набирания, исках да вкарам малко повече време под напрежение на самите повторения и да ги правя по-добре.
За тягата, може би ще я правя в дните за крака, защото там тренировките са ми значително по-кратки, но още не мога да кажа със сигурност.
Като стигна 75кг може да направя някоя снимка да видя разликата преди-сега.

19.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии кофи - 7 7 6 6 повторения +30кг
3 серии горен лег - 5 8 6 повторения +65кг първата серия +60кг дргите
2 серии широки лицеви - 10 6 повторения +40кг
4 серии раменни преси - 8 8 8 8 +17.5кг дъмбел
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 10 10 10 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 10 10 6 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 4 3 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 150г пълнозърнести спагети, 700г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 65г бадеми, 2 цели яйца
3400kcal 243г протеин 420г въглехидрати 84г мазнини

Впечатления:
Тренировката днес... Още в началото, на кофите, реших да започна да ги правя с колан (преди ползвах раница) и единственото въже, което намерих беше едно късо... на всеки 2-3 повторения си нагласявах диска. Ще съм много благодарен, ако някой обясни как точно да ги правя без да се накланям напред и без да шава много диска, че гледам да ги правя за трицепс, не за гърди.
От следващият път най-вероятно ще има промяна в програмата, но за сега не мога да кажа с кое точно ще започвам тренировката.
Като за финал, замених повдиганията на дъмбел настрани с една ръка с две ръце и съм доволен.

Здравейте,
Имам важно съобщение. През следващата седмица-две няма да мога да тренирам, затова няма да вписвам нищо в дневника си. Получих контузия на кръста при преден клек. Не съм напълно сигурен какво е, но 100% имам мускулно разтежение. Възможно е да имам нарушена функция на Sacroiliac joint. Утре ще ходя да ме прегледат. Във всеки случай причината е или мускулен дисбаланс, или слаб кръст. Каквото и да е ще го коригирам !
По-здрави !

Ех, деба.... Дано не е нищо сериозно и да се оправяш бързо, че си ги посмазваш:)

Update:
Днес се чувствам много добре, ще отделя около 1 час за разтягания и утре отново започвам тренировките ! ;)

18.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +30кг
2 серии dumbbell curl - 12 12 повторения +17.5кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 10 10 10 повторения +10кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 700г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г сьомга, 65г бадеми, 220г пилешко месо
3400kcal 243г протеин 423г въглехидрати 89г мазнини

Впечатления:
Като за първа тренировка доста добре мина. Спрях повдиганията на крака с тежест, защото не ги чувствах добре на кръста.

29.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 8 8 8 +20кг дъмбел
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 12 12 12 повторения +10кг
3 серии горен лег - 8 5 10 повторения +60кг първите две серии, +50кг последната
2 серии широки лицеви - 10 6 повторения +40кг
1-2 серия кофи - към 7-10 повторения... не съм броил даже
3 серии френско разгъване - 6 5 6 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 на 4 4 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 700г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 200г пилешко месо, 60г бадеми, 3 цели яйца
3450kcal 238г протеин 423г въглехидрати 91г мазнини

Впечатления:
Не съм доволен от кофите... сложих колан и беше много кофти на всяко повторение. Направо по-добра тренировка щеше да излезе, ако не бях ги правил въобще. От друга страна имах повече помпане на тренировката, отколкото никога досега. Направо като приключих със скрипеца имах чувството, че ръцете ми са станали страшно големи. :)
Като цяло сегашната схема е добра, ще преместя кофите пред широките лицеви и вместо 4 серии по план ще правя само 3 докато свикна, че нямам и сила да ги правя.
Раменните преси с 20кг даже не ги усетих много.

31.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +30кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +30кг
2 серии dumbbell curl - 5 5 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 5 5 повторения +20кг
към 10 серии повдигания на крака от вис по 5 повторения всяка
2 серии сгъване на дъмбел с прониран хват - 8 8 повторения +10кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 12 12 12 повторения +10кг
Хранене:
1 хранене: 200г пилешко месо, 700г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г пушена сьомга, 70г бадеми, 200г пилешко месо
3400kcal 256г протеин 421г въглехидрати 89г мазнини

Впечатления:
Днес излезе страхотна тренировка ! Със сигурност ще оставя различните сгъвания, защото виждам, че доста добре се тренира предмишницата, а тя ми изостава леко.
По-здрави !

02.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 6 6 6 +22кг дъмбел
3 серии горен лег - 7 4 8 повторения +60кг първите две серии, +55кг последната
2 серии широки лицеви - 10 6 повторения +40кг
2 серии кофи - 7 5 повторения +30кг
3 серии френско разгъване - 5 6 6 повторения +35кг +33кг +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 10 10 на 4 3 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 500г варени картофи, 250г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 170г сьомга, 200г пилешко месо, 60г бадеми
3450kcal 238г протеин 423г въглехидрати 91г мазнини

Впечатления:
Забравих да правя повдигания настрани за рамо... :(
От следващият път ще си променя деня за бутащи по следният начин:
Ще правя 4 серии горен лег, но ще пробвам с дъмбели. След тях ще правя кофи, а след кофите обикновен лег. Не е кой знае каква подретба, но искам да имам повече сила на кофите.
Повторенията на всички базови ще са ми в интервала 6-10, а на изолиращите 8-15. Забелязвам, че при ниските повторения нямам кой знае какъв ефект от към хипертрофия, но пък и не ми се тренира с много високи повторения. Освен това ще намаля тежестите на повечето упражнения значително, защото смятам да увелича обема.
По-здрави !

03.11.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 8 6 5 5 5 5 повторения +70кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 5 12 12 12 12 12 повторения +40кг първата +20кг другите серии
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 10 8 8 8 8 повторения на 6 7 8 8 8 7 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 730г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 500г кафяв ориз, 400г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 200г пилешко месо, 60г бадеми, 2 цели варени яйца, 2 кивита
3300kcal 240г протеин 424г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Днес, като за първа тренировка за крака от 2 седмици, се получи идеално. Ще запазя сериите на упражненията. Като че ли прасците ще реагират по-добре на по-високи повторения, но за сега ще пробвам да правя в интервала 6-10, а по-натам ще видя какво ще се получи.
П.С. Не съм си взимал мерки през последните 2-3 седмици, утре ще прегледам как вървят нещата.

04.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения +20кг
4 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 6 повторения +20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 8 8 повторения +20кг
2 серии сгъване на дъмбел с прониран хват - 8 8 повторения +12кг, +10кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 12 повторения +10кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 5 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 550г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г сьомга, 75г бадеми, 200г пилешко месо
3450kcal 256г протеин 418г въглехидрати 88г мазнини

Впечатления:
Днес се измерих 73кг... свалил съм 1кг. Не знам дали е вода, но не съм много доволен. Ще натискам по-яко на храната, пък ще видим какво ще стане.
Намалих тежестта на набиранията, защото след първите 2-3 серии не ги правех напълно до горе. Ще орежа и всички почивки до минимум.

05.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 8 6 6 +22кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 5 6 8 повторения +55кг
3 серии кофи - 7 5 4 повторения +30кг (свиквам им с колан ;))
2 серии лег - 8 8 повторения +40кг +45 (не бяха максове)
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 15 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 220г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 750г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 50г сьомга, 180г пилешко месо, 60г бадеми, 3 цели варени яйца
3450kcal 240г протеин 429г въглехидрати 90г мазнини

Впечатления:
Днес излезе идеална тренировка ! Много се кефих като на кофите успях да запазя баланса добре и слязах чак на 6тот за секунда и после си довърших последното повторение.
Добавих лег за пръв път... готино упражнение си е.
Накрая на тренировката се бях напомпал повече от всякога. :)

07.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 7 7 7 7 повторения +20кг
4 серии набиране с раменен надхват - 7 7 7 7 повторения +20кг
4 серии набиране с подхват - 7 7 7 7 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 8 8 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 10 10 повторения +20кг
2 серии сгъване на дъмбел с прониран хват - 10 10 повторения +12,5кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 10 10 10 повторения +12,5кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 5 повторения
Хранене:
1 хранене: 220г пилешко месо, 700г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 1кг варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г сьомга, 75г бадеми, 200г пилешко месо
3450kcal 246г протеин 428г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Много сила днес !!! Разцепих тренировката просто... Усещам, че би било по-удачно да правя сгъванията с прониран хват с лост, защото ми е трудно да държа дъмбела постоянно хоризонтално.
Някой, който разбира, ако може да обясни каква е разликата между сгъването с дъмбел и с лост в супиниран хват ? Все още не съм напълно наясно кое ще ми даде повече плюсове от към хипертрофия и затова питам.
По-здрави !

09.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 8 8 8 +22кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 5 6 8 повторения +55кг
3 серии кофи - 7 5 4 повторения +30кг
2 серии лег - 8 5 повторения +50кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 8 8 8 повторения +12.5кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 500г варени картофи, 250г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 220г пилешко месо, 70г бадеми, 40г тахан
3450kcal 225г протеин 428г въглехидрати 90г мазнини

Впечатления:
Днес бях много изморен цял ден. Тренировката беше добра, но нямах никаква сила на лега и кофите...
Почвам да се затормозявам да пиша калории и ядене всеки път, затова може за в бъдеще да вписвам само тренировките.

10.11.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 5 5 5 5 5 5 повторения +75кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 10 12 12 повторения +25кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 10 10 10 повторения на 7 7 7 7 8 8 плочки
8 серии тяга - 5 5 5 5 5 5 5 5 повторения с 20 30 50 50 60 60 70 70кг

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 220г пилешко месо, 700г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 700г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 200г пилешко месо, 65г бадеми, 3 цели варени яйца
3500kcal 253г протеин 418г въглехидрати 91г мазнини

Впечатления:
Първата ми тренировка, в която правя тяга. Няма да вдигам килограмите много докато не овладея техниката, повторенията ми ще седят от 3-6.
По-здрави !

11.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 8 8 8 8 повторения +20кг
4 серии набиране с раменен надхват - 8 8 8 8 повторения +20кг
4 серии набиране с подхват - 8 8 8 8 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 10 10 повторения +20кг
2 серии сгъване с лост с прониран хват - 10 10 повторения +25кг
2 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 10 повторения +12,5кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 10 повторения
Хранене:
1 хранене: 220г пилешко месо, 700г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 600г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 75г бадеми, 200г пилешко месо
3300kcal 248г протеин 405г въглехидрати 81г мазнини

Впечатления:
Нещо не мога да кача. От месец седя на 73кг и това е...
Трябва някакво промяна, явно.

12.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 10 10 10 8 +22кг дъмбел
4 серии горен лег - 10 8 7 6 повторения +55кг
3 серии кофи - 7 5 4 повторения +30кг
2 серии лег - 8 8 повторения +50кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 8 12 12 повторения +12.5кг първата серия, +10кг другите две
3 серии френско разгъване - 12 10 10 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 10 12 на 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 500г варени картофи, 150г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 150г пушена сьомга, 220г пилешко месо, 70г бадеми, 40г тахан
3300kcal 236г протеин 407г въглехидрати 81г мазнини

Впечатления:
Днес реших да приложа малко тактика и замених столчето, на което се правят раменни преси (леко наклонено) с напълно изправен нагоре лег. Резултатът беше много интересен. Много повече сила и на раменните преси, и на горния лег. Кофите все още са доста тегави...
Цялостно имам супер помпане и много се кефя на тренировките, затова не знам защо не качвам.

14.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +30кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 10 10 повторения +20кг +17.5кг
2 серии сгъване с лост с прониран хват - 12 10 повторения +25кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 12 повторения +10кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 10 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 600г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 220г пилешко месо
3300kcal 228г протеин 411г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Реших да увелича тежестта на набиранията, както си беше първоначално. Не мога да правя набиранията напълно до горе, но нямам идея защо... до 90 градуса ги правя с лекота и натам след 2-3тото повторение е мъка да се вдигна до горе.
От тежките набирания ми беше трудно да правя останалите упражнения.
П.С. Задното рамо много ми дръпна напоследък...

16.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 6 6 6 6 +25кг дъмбел
4 серии горен лег - 10 8 7 5 повторения +55кг
3 серии кофи - 7 5 5 повторения +30кг
2 серии лег - 6 8 повторения +55кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 12 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 12 12 12 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 12 12 на 3 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 600г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 75г бадеми
3300kcal 252г протеин 407г въглехидрати 75г мазнини

Впечатления:
Днес имах нереално много сила. На раменните преси на края на пъравта серия, при 6тото повторение залитнах малко и щях да се пребия. Горният лег беше много добре, почивките ги сведох до 1 минута. Кофите ги направих направо с лекота, само на последната серия имаше як grind на последното повторение.
Не съм качил кила, но рамото ми започва да изглежда доста по-голямо.
По-здрави !

17.11.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 6 6 6 6 6 6 повторения +75кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 12 12 12 повторения +25кг първите две, +30кг другите четири серии
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 10 10 10 повторения на 8 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения +70 +75 +75 +80 +80кг

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 230г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост,600г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 220г пилешко месо, 75г бадеми, 3 цели варени яйца
3450kcal 248г протеин 417г въглехидрати 92г мазнини

Впечатления:
Днес реших да тренирам с минимална почивка, забравих какво беше... на клека направо много яко стана. На повдиганията на пръсти от седеж и стоеж правих сериите с 30 секунди почивка и прасците станаха по-здрави от всякога !!! Тягата продължавам плавно да я увеличавам.
По-здрави !

18.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +25кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 10 10 повторения +17.5кг
2 серии сгъване с лост с прониран хват - 12 12 повторения +25кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 15 повторения +10кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 10 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г пушена сьомга, 75г бадеми, 220г пилешко месо
3300kcal 231г протеин 411г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Реших да орежа всички почивки до минимум. 30-40 секунди ми бяха екстра !

19.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 +25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 5 4 повторения +60кг
3 серии кофи - 8 6 4 повторения +30кг
2 серии лег - 8 6 повторения +55кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 15 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 на 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г кафяв ориз
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 1кг варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 80г бадеми, 3 цели варени яйца

Впечатления:
Няма да вписвам повече калории и макрота, че ми писна постоянно да ги пиша.
Премерих се в понеделник - 74кг отново ! Добре върви. Мислех да качвам до 85кг, но въобще не знам дали ще стане тая година, затова реших да кача до 77-80кг и да изчистя яко. Забелязвам, че гърдите, гърбът, краката и кръста много лесно растат, но за сметка на това рамото, ръцете и донякъде коремът са ми по-слабата зона.
От лятото качих много яко сила, смених много упражненията, вдигнах яко килата на базовите и добавих изолиращи, но ръцете и рамото почти не са мръднали.

21.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +25кг
2 серии dumbbell curl - 8 8 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 10 10 повторения +17.5кг
2 серии сгъване с лост с прониран хват - 6 6 повторения +30кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 15 повторения +10кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 10 10 10 10 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 75г бадеми, 180г пилешко месо, 2 цели варени яйца, 50г тахан (300kcal на 100г, не 600kcal)

Впечатления:
Днес от кратките почивки доста се поизморих на набиранията. След цялата тренировка ръцете станаха по-здрави от всякога.
Започвам да харесвам тренировките с минимални почивки. Така няма да се заговоря с някого и да почивам повече, отколкото трябва и ще си свършвам тренировката доста по-бързо.
Утре може да си взема мерки и ще впиша промените от началото на качването, но не мисля, че ще са кой знае какви, при положение, че качвам от 4-5 месеца някъде, а съм качил едва 6кг.
По-здрави !

Ето и мерките.

Точно след чистенето:
Височина - 171см
Килограми - 68кг
Врат - 36.5см
Раменна обиколка - 115.5-116см
Гръдна обиколка - 100см
Ръка - 35.5-36см
Премишница - 29см
Талия - 72см
Бедро - 56-56.5см
Прасец - 38.5-39см
Китка - 16.5см
Подкожни мазнини: 7,6% (според мерките)

Сега:
Височина - 172см
Килограми - 74.5кг
Врат - 38см
Раменна обиколка - 117.5см
Гръдна обиколка - 103см
Ръка - 38см
Премишница - 30см
Талия - 76см
Бедро - 58см
Прасец - 39.5см
Китка - 17см
Подкожни мазнини: 9,8% (според мерките)

Като цяло върви добре. На краката можех да кача още, но...

23.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 7 +25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 5 4 повторения +60кг
3 серии кофи - 8 6 4 повторения +30кг
2 серии лег - 10 8 повторения +55кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 15 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 500г варени картофи, 200г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 150г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 85г бадеми, 50х сусамов тахан

Впечатления:
Днес беше малко кофти тренировка. Много ми е трудна тая горна лежанка, ама поне раста от нея.
По-здрави !

24.11.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 7 7 7 7 7 7 повторения +75кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 12 12 12 повторения +35кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 10 10 10 10 повторения на 8 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения +80кг

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г кафяв ориз
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 400г кафяв ориз, 500г варени картофи
3 хранене: 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 230г пилешко месо, 80г бадеми
3450kcal 234г протеин 418г въглехидрати 92г мазнини

Впечатления:
Без кой знае какви впечатления.
Започват да ни натискат яко с контролните, затова няма да се напъвам кой знае колко на тренировките, че са си много много изморителни.
По-здрави !

25.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +25кг
2 серии dumbbell curl - 10 8 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 12 10 повторения +17.5кг
2 серии сгъване с лост с прониран хват - 6 6 повторения +30кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 15 повторения +10кг
4 серии повдигане на крака от вис до лоста - 12 12 12 12 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 75г бадеми, 180г пилешко месо, 2 цели варени яйца, 50г тахан

Впечатления:
Днес тренировката стана екстра. Утре ще се напъна на тоя горен лег, че нещо много ми тежи.
По-здрави !

26.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 7 +25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 5 5 5 повторения +60кг
3 серии кофи - 8 7 6 повторения +30кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 15 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 12 10 10 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 4 плочки на скрипец за гръб
2 серии лег - 6 6 повторения +60кг

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 230г пилешко месо, 85г бадеми, 50х сусамов тахан

Впечатления:
Днес бях забравил легът и реших да го сложа като последно упражнение... явно доста съм заякнал, че успях да нси направя сериите на тия кг, изморен от тренировката. :)
По-здрави !

28.11.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +25кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +20кг
2 серии hammer curl - 12 12 повторения +17.5кг
3 серии повдигане на дъмбел с две ръце от наклон - 15 15 15 повторения +10кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис до лоста и коремни преси с тежест +25кг - 12 6 12 6 12 6 повторения
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 650г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 55г бадеми, 180г пилешко месо, 20г тахан

Впечатления:
Забравих да правя сгъвания с прониран хват... :(
Така или иначе не бях баш в настроение за трениране.
По-здрави !

30.11.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 7 7 7 +25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения +60кг
3 серии кофи - 5 3 5 повторения +35кг първите 2 серии, +30кг последната
2 серии лег - 8 6 повторения +60кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани с две ръце - 15 15 15 повторения +10кг
3 серии френско разгъване - 12 12 12 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 на 4 плочки

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 1кг печени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 550г кафяв ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 220г пилешко месо, 85г бадеми, 50г сусамов тахан

Впечатления:
Раменните преси са ми труднички... викаги като ги правя гледам да има някой, който да ме пази, че да не кривна на някоя страна... Днес не знам какво стана, ама горния лег направо не го усетих на първите 3 серии. На кофите реших да сложа още малко тежест да си вдигна силата. Разгъването на скрипец го правих на обикновен скрипец, а не на скрипец за гръб, че реших да го правя изцяло с трицепса, без какъвто и да било чийтинг. Стана уникалната тренировка просто, много, много съм доволен :)
По-здрави !

01.12.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 8 8 8 8 8 8 повторения +75кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 8 8 8 8 повторения +40кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 10 10 10 10 повторения на 8 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения +80кг +85кг +85кг +90кг +90кг

Храна:
450г пилешко месо, 1,1кг варени картофи, 450г кафяв ориз, 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 2% масленост, 75г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб

Впечатления:
Да си дойдем на думата. ;) Стана идеална тренировка. Последните 3 серии на клека леко ги разпокъсах, но с кратки почивки ги довършвах.
Теглото ми запоследно беше 75кг като го мерих. Ще гледам да кача още 5кг възможно най-чисто и се почва чистенето.
По-здрави !