Тренировки: поддържане на форма.

Храната за тази седмица:

7.10.2013
8:00 - Прясно мляко, доза протеин
13:30 - Пилешка пържола, салата боб (варен)
16:00 - Протеинов бар, Шоколад  80 гр.
18:30 - Яйца 4 бр., кашкавал
23:30 - Консерва риба тон, ябълка

8.10.2013
8:00 - прясно мляко, доза протеин
13:00 - Свински котлет, Шоколад 50 гр.
16:00 - Протеинов бар
18:30 - Яйца 4 бр., кашкавал
23:30 - Свински котлет, бисквити 55 гр. (без захар)

9.10.2013
8:00 - Прясно мляко, доза протеин
13:00 - Свински котлет, парче торта
15:30 - Протеинов бар
18:30 - Яйца 4 бр., кашкавал
32:30 - Доза протеин, цедено кисело мляко, бисквити белвита 25 гр. , ябълка

10.10.2013
19:00 - Протеинов бар, шоколад 70 гр.
13:00 - свински котлет 2 бр.
18:30 - яйца 4 бр., извара
23:30 - Свински котлет, биск. 25 гр.

Добавките - рибено масло 2 к., доза креатин.
От днес добавям 3 к. глюкозамин +хондроитин и 3 к. ZMA.

80.5 кг. от тази сутрин, ако може да се вярва на механичния кантар.
Вчера си купих фоумролер и днес се потъркалях върху него, плюс малко разтягане. Нещо не мога да направя шпагат, както ми се искаше :D

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - бифтек с яйце и зеленчуци
16:00 - протеинов бар
19:00 - извара, бисквити
23:00 - цедено кисело мляко с доза протеин

Мързеше ме да си купувам и приготвям храна и затова карам на добавки.

80 кг.

Днес:
1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30,35,30,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130; 120х9
3. Набиране с успореден хват - 8,8,9
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,8,11 х 85,100,90 кг.
5а. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,9 х 17,20 кг.
5б. Чуково сгъване - 8,10 х 22,20 кг.

60 мин.

Набиранията добре, всичките повторения стриктни и пълни.
Вчера в опитите за разтягане съм разтегнал нещо на гърба и ме болеше леко и на гребането не си давах зор.

Снимах се на дневна светлина, ама няма да пускам снимки, щото изглеждам много дебел. Като стана 3% мазнини, тогава ще има снимки :D
Освен да се меря, ще почна и да се снимам периодично, за да следя прогреса (или регреса).

Днес:

1. Тяга - 6х5 х 70,100,120,140,170,160 кг.
2. Преден клек - 8,8,6,4,5 х 60,80,100,105,100 кг.
3а. Лег-преса - 3х8 х 210,250,285
3б. Прасец, прав - 3х15 х 175
4. Молитва на скрипец - 2х20 х 80
5. Повдигане на краката от опора - 2х12

50 мин.

Петицата на 170 си тежеше, а и нещо пак ме стягаше кръста. Предния клек ми е лек, но взех да изпускам щангата, а и много ме задушава лоста, понеже ми опира в шията.

На предния клек щангата се “изплъзва” напред, когато поясът изпуска. Защо не пробваш да го правиш преди тягата или в друга тренировка, за да са свежи кръстът и особено коремът?

Защото днес тягата беше с приоритет, а и не мисля, че поясът ми е толкова слаб.

Храненето уикенда:
12.10.2013
13:00 - Яйца 4 бр, кашкавал
18:00 - Пилешко бутче 2 бр., шоколад 50 гр., бисквити
21:00 - прясно мляко, доза протеин
00:00 - Пилешко бутче

13.10.2013
13:00 - Яйца 4 бр, извара
17:00 - Пилешко бутче, шоколад 50 гр., бисквити
20:00 - пилешко бутче, овесени ядки с мед, нектарина
23:00 - Цедено кисело мляко, доза протеин

Не казвам, че поясът ти е слаб, а че е поуморен след тягата. Ако техниката ти е добра, т. е торсът е достатъчно изправен и лактите са високо, не се сещам за друга причина да ти се изплъзва щангата, освен че те сгъва напред.

Аз я държа с кръстосани ръце.

“Шоколадов” крем - 350 гр. 2% цедено кисело мляко Олимпус и доза протеин с вкус на шоколад. Излиза към 50 грама протеин и само около 300 ккал.

Каква марка ти е протеина? Колко грама е една доза? :)

Syntrax. Дозата си е една мерителна лъжица ~ 30 гр.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100 кг. 5,2,5,3 х 120,140,130,130 кг.
2. Военна преса - 6,6,5,4 х 60,70,75,75 кг.
3. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,6 х 37,43,48
4а. Странично повдигане през долна макара - 3х10
4б. разгъване на скрипец с лост - 8,10,10 х 30,45,40

50 мин.

Нещо нямах сила, но като цяло добре. Все пак тия дни калориите ми не са много.
Завъртях по един цикъл от дърпане-бутане и крака, но май ще променя леко нещата.

Вчера непланирана почивка, само малко разтягане и фоумролер.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,10; 6,6,6,5 х 30 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х6 х 60,80,100,110 кг; 120 х 7,6
3. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 75, 100, 90 кг.
4. Гребане на машина с една ръка - 12,10,8 х 25,35,40 кг.
5. Обратен пек-дек (флайс) на машина - 3х12 х 55,50,50 кг.
6. Сгъване с дъмбели от стоеж (едновремено) - 9,7 х 20 кг.
7. Чуково сгъване, едновремено - 8,9 х 22,20 кг.
8. Сгъване в надхват (крив лост) - 30 х 9,8

За финал май направих и 5 набирания с много тесен подхват. 

Към 65 мин. всичко.

Храната от понеделник насам:

14.10.2013
Доза протеин, прясно мляко
Пилешко бутче, Шоколад 60 гр.
Протеинов бар
Яйца 4 бр., извара
Пилешко бутче, Нектарина

15.10.2013
Доза протеин, прясно мляко
Пилешко бутче, шоколад 60 гр.
Протеинов бар
Яйца 4 бр, извара
Цедено кисело мляко, доза протеин 65 гр. медени вафли

16.10.2013
Доза протеин, прясно мляко
пилешка пържола с броколи, шоколад 60 гр.
50 гр. бадеми
Яйца 5 бр., 60 гр. кашкавалено роле с шунка, ~краставица 150 гр., ядки микс

17.10.2013
Доза протеин, прясно мляко
Пилешко бутче с гарнитура (ориз, картофи., зеленчуци), шоколад 60 гр.
Протеинов бар
Яйца 4 бр., 60 гр. кашкавалено роле с шунка, краставица 150 гр.
Цедено кисело мляко, доза протеин, ~ 100 гр. ябълка

18.10.2013
Протеинов бар, шоколад 80 гр. (за целия ден)
Салата домат и сирене, шницел, пилешко шишче
Яйца 4 бр., извара, краставица, ябълка
Цедено кисело мляко, доза протеин

добавките са си същите - креатин, ултра омега 3, глюкозамин и хондритин, ZMA.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 5 х 20 до 80х3;  92.5 х 6; 100х2; 85 х 8,6
2. Наклонена лежанка - 3х6 х 80,90,100; 110 х 6,5
3. Преси с дъмбели от лег - 8,8,6 х 37,43,48 кг.
4. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 25,28,25 кг.
5а. Разгъване с два дъмбела от лег - 14х8; 8,7,8 х 20,20,17 кг.
5б. Външни ротации с дъмбел - 2х12 х 8 кг.
6а. Кросовър през долни макари - 2х12 х 25
6б. Разгъване на скрипец с въже - 2х10 х 30 кг.

65 мин.

Днес:

1. Клек - 4х6 х 60-120 кг; 6,3,5,6 х 140,160,150,140 кг.
2. Тяга (лек дефицит) - 5,5,5,3,5 х 90,120,140,160,160 кг.
3а. Прасец на машина, прав - 4х15 х 175 (целия магазин)
3б. Разгъване от седеж - 3х10 х 80,100,90 кг.
4а. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10
4б. Хиперразгъване - 2х10 х 0,20 кг.
5. Молитва на скрипец - 2х15 х 80,85 кг.

55 мин.

На 150 кг. клек не си бях нагласил добре лоста и ми се въртеше на раменете (щото беше леко крив), иначе можех още някое повторение да избутам.
Тягата освен че беше с по-малките дискове (20, вместо 25) я правех и с пауза на пода, т.е., с рестарт след всяко повторение, с изключение на последната серия.

Днес опити за разтягане, ама май преразтегнах нещо, че изпука и ме заболя силно десния крак от вътрешната страна. То и от миналия път ме болеше леко, ама нали съм упорит и упорствах да направя шпагат.....
Тъкмо взех да заяквам на клека и май пак ще трябва да го отлагам.

Днес:

1. Набиране с подхват - 2х6 х 0,15; 4х5 х 30,35,35,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 120 х 8
3. Набиране с успореден хват - 3х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,8,10 х 85,100,90 кг.
5. фейспул с кабел - 3х12
6. Сгъване с дъмбели от седеж - 8,7 х 20,17
7. Скотово с крив лост - 8,6 х 30 кг.

65 мин.

Днес:

1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х6; 130х2; 110 х 6,6,5
2. Кофички с тежест - 40х8; 60х8+1 (отказ); 40х12
3. Странично повдигане с дъмбели - 12,9,10+3 х 17,20,17+14 (дроп)
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 37х9 (отказ); 32 х 8,7
5. Разгъване на скрипец с въже - 10,9,9 х 30 кг.
6а. Разгъване с една ръка в подхват - 10,12
6б. Външни ротации - 2х15 х 8 кг.

Около час.

Интересното е, че преди с толкова калории, колкото ям в момента бях гладен, а сега не чувствам глад, имам си и сила нормално. Може би тялото се адаптира, ама да видим какво ще стане. Проблема е, и че не свалям (поне не видимо) за момента, не мога да падна под 80 кг.

Днес:
1. Клек - 4х6 х 60-120; 6,3,6 х 140,160,145 кг.
2. Тяга - 5х5 х 100,120,140,160,160 кг.
3. Прасец, прав - 12,12,12,11 х 225 кг.
4а. Крънчове - 2х20
4б. Хиперразгъване с тежест - 2х10 х 0,25 кг.
5. Разгъване на машина - 2х12 х 80

55 мин.

Още ме боли леко разтегнатото на бедрото, но нямах проблеми с кляканията. Все пак не гонех супер дълбок клек (не съм клякал и половинки де) и гледах да не е много широк разкрача.
Тягата - с рестартиране на всяко повторение, без последната серия, която беше touch & go. Доста по-трудно е така, на мен именно отлепянето от пода ми е слабото място.

Малко под 80 кг. съм, но другата седмица ще се види със сигурност.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 6,6,5,5 х 30 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 6х8 х 60,80,100,110,115,105 кг.
3. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 75,100,90 кг.
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 3х8 х 48,55,60 кг.
5. Обратен пек-дек - 10,10,12 х 60,55,50 кг.
6. Сгъване с дъмбели от стоеж, едновремено - 10,4,6 х 20,22,17 кг.
7. Чуково с дъмбели, едновремено - 6,7,10 х 22,22,20 кг.

65-70 мин.

Имаш ли някакви снимки на сегашната форма, че и аз съм твойте килограми, но ти ще си двоен на мен... :)

Чак двоен едва ли :)
Иначе имам да, реших да си правя по няколко всяка седмица, на дневна светлина и по възможност веднага след ставане.

Чак двоен едва ли :)
Иначе имам да, реших да си правя по няколко всяка седмица, на дневна светлина и по възможност веднага след ставане.

СтабиУен си, стабиУен!

Чак двоен едва ли :)
Иначе имам да, реших да си правя по няколко всяка седмица, на дневна светлина и по възможност веднага след ставане.

Защо?

Тогава се меря, и ще е най-акуратно и ако се снимам тогава.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 5,2 х 120,140; 3х3 х 130 кг.
2. Военна преса - 5,5,3,3,3,5,3 х 50,60,70,80,85,75,75 кг.
3. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,5,6 х 37,43,48,43 кг.
4. СТранично повдигане през долна макара - 2х10 х 20; 2х12 х 15
5. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45х10; 40х8
6. Френско с крив лост - 8,6 х 30,40 кг.

70 мин.

140 си тежаха, малко почна да ми пада силата. Военната преса на 85 двете бяха с много леко приклякане.

Храна:
11:30 - 5 яйца
16:00 - пилешка пържола (бут), 125 гр. мюсли барове
20:00 - 1/2 пиле на грил, салата зеле, нектарина
00:30 - цедено кисело мляко с доза протеин

Вчера беше подобна.

Това както и да го смятам са малко над 2000 ккал. Бях гладен след тренировка, но в момента се чудя дали да ям това последното. 
Добавките все още са същите - доза креатин, ултра омега 3 (2 к.), глюкозамин (3 к.), ZMA (3 к.), но някои от тях свършват скоро и ще видя дали да купувам.

Много добра форма, браво.

Колко грама протеин (белтъчини) има в  5 сурови яйца ? И колко калории са това ? :)

30 протеин и 345 калории

Чудех се дали да тренирам. Все пак отидох с намерението само да дръпна малко тяга, да си тествам макса. По-зле е, от колкото очаквах.

1. Тяга - 4х5 х 70,100,120,140 кг; 170 х 1; 180 х 1; 185 х 1; 190 х 0; 170 х 4
2. Хакен клек машина - 6,6,6,6,6,6,5 х 40,70,80,90,100,110,120 кг.
3. Прасец, прав (машина) - 12,12,12,11 х 175,205,235,250 кг.
4а. Повдигане на краката от вис на лост - 2х12
4б. Хиперразгъване с тежест - 2х10 х 0,30 кг.

55 мин.

190 бяха като залепени, а кръста пак нещо ме стегна още на леките серии. Всички серии бяха с рестарт (пауза) на пода.
Иначе, залата беше пълна (не случайно избягвам понеделниците) и леко се изнервих докато правех тяга.
Постояно някой висеше до щангата, пред мен или зад мен и се налагаше да изчаквах да си свършат серията. Затова и толкова се мотах на тягата (сигурно почти половин час само за нея отиде).
После все пак влязох в ритъм и реших да пораздвижа и бедрата. Мислех да правя преден клек, ама клекнах 2 пъти с 60 кила и като почна да ми бяга лоста и се отказах :)

Днес:

1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 5,5,5,6 х 30,35,30,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 120 х 7
3. Набиране с успореден хват - 8,8,9
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,10,8 х 80,90,100 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,7,7 х 70,95,90 кг.
6. Обратен пек-дек - 11,12,11+5 х 60,55,55+40 (дроп)
7. фейспул с въже - 14,14,12 с покачване на тежестите

70 мин.

Набиранията горе-долу, само последното повторение (шестото) го изкарах едва до носа. Не се чувствах много силен обаче, особено на гребанията.

Реших да се върна на предната програма, т.е., раменете и ръцете отделно.

Днес:
1. Раменни преси с щанга, седнал - 20-80 х 3; 92.5 х 5; 85 х 7,6; 80х7
2. Странично повдигане с една ръка - 3х12 х 22,25,25 кг.
3. Арнолд преси, седнал - 8,7 х 32
4. Странично повдигане през долни макари - 2х10
5а. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х8 х 20,17
5б. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 20
6а. Скотово на машина - 2х8 х 30,25
6б. Разгъване на скрипец с въже - 9,11 х 35,30
7а. Сгъване с въже през долна макара - 14
7б. Кофички, тясно - 25

55 мин.

Никаква сила, но до късно на работа, бях гладен и ми се спеше. Но пък като се гледам, съм почнал да поизчиствам. Щеше да е хубаво да мога докато чистя и да заяквам, ама май много искам :)

Тегло ~ 79 кг.

Днес:
1. Клек - 4х6 х 60-120; 6,3,5 х 140,160,150 кг.
2. Тяга - 5,5,5 х 100,120,140; 2,1 х 170; 2х160
3а. Разгъване на машина - 12,10,9 х 80,100,100 кг.
3б. Сгъване от лег - 3х8 х 35,45,50 кг.
4. Хакен клек машина - 2х8 х 70,100

50 мин.

Клека горе-долу (имаше някои доста криви повторения), но на тягата 170 ми тежаха доста.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 5,2,6,6 х 120,130,110,110 кг.
2. Преси с дъмбели от лег - 8,7 х 37,43; 2х5 х 48 кг.
3. Кросовър през долни макари - 12,8 х 25,30
4. Кофички - 2х10 х 25,50 кг.
5а. Прасец, прав - 3х15 х 175,215,215 кг.
5б. Външни ротации с дъмбел - 2х12 х 8,10
6а. Прасец, седнал - 15,20 х 60
6б. Брадфорд преса - 9,8 х 40 кг.
7. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10
8. Молитва на скрипец - 2х15 х 80

60 мин.

Вече четвърта седмица от както съм на дефицит, та реших да заредя леко с една кутия (125 гр) шок. бисквити и 150 гр. мюсли барове.
Аз между другото всеки ден си ям такива неща, но не в такива количества.

Е че много ясно, че ще ядеш каквото ти се яде.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 5,3,5,5,5 х 30,40,30,30,25 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 5х7 х 60,80,100,110,120; 120 х 6
3. Набиране с подхват - 3х8
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8,9 х 48,55,60 кг.
5. Горна хамър машина с една ръка - 9,8,8 х 30,40,45 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 3х8 х 20
7. фейспул с въже - 3х12

75 мин (повече почивка преди гребането с дъмбел).

Нещо ми тежаха набиранията и реших да не се мъча и да гоня повторения, просто добавих една серия повече.

Хрумна ми да тествам 5/3/1 системата. Първоначално смятах да правя само тягата по тази схема, и евентуално клека (щото са в една тренировка), но после реших да я пробвам и при четирите основни упражнения - военна преса, клек, тяга и лежанка, както са си в оригиналната програма.
Другите упражнения, които правя, като полулег, кофи, преси от седеж, набиране и т.н., плюс изолиращите си остават като досега.

Също така, освен на клека и тягата, на другите две сигурно няма да правя deload, или ще правя такъв през цикъл, понеже се падат по-рядко.

Рамо:
1. Военна преса (по 5/3/1) - (загрявка 5,5,3 х 20,40,50);  52.5 х 5; 62.5 х 5; 70 х 10
2. Странично повдигане с дъмбели - 12,9,11 х 17,20,17 кг.
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 9,10 х 37,32 кг.
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 12,14 х 20,15 кг.
Ръце:
А1. Сгъване с дъмбели от стоеж, едновремено - 3х10 х 20,17,17 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45 х 11; 40х12
Б1. Чуково с дъмбели, едновремено - 8,6,11 х 22,25,20 кг.
Б2. Разгъване с крив лост от лег (до челото) - 3х7 х 30,40,45 кг.

Около час всичко.

Заложих си в програмата 90 кг. макс на военната.
Доста консервативно, но и без това докато съм на калориен дефицит (поне до края на месеца) нямам много сила.

На клека и тягата съм заложил 170 и 175 съответно, на лежанката 150 кг.
П.П. Смених си тягата със 175 като макс, че все пак я правя след клека и не ми се напъва :)