Viam aut inveniam aut ipse faciam :-)

Страхотна латинска сентенция, казана от картагенския военачлник Ханибал. Най-близкия превод, който намерих е - I will either find a way, or i will make one. Това ми е втория дневник. Не че предния беше пълен и затова почвам нов.Просто станах тази сутрин и си казах - Нов дневник, нов късмет. С две думи - преди около година бях стигнал култовите 118 кг. Причините бяха много, но няма да навлизам в тях сега. В момента съм 105, но това далеч не е всичко, което искам да постигна. Доста експериментирах през тая една година. Пробвах различни марки и видове хранителни добавки,бърнери,протеини,буустери и т.н. Експериментирах с няколко вида диети - нисковъглехидратна високо мазнинна, диетата на Дюкан, разделното хранене, гладуване. И в крайна сметка се оказа,че почнах да постигам резултатите, когато спрях всякакви хранителни добавки, почнах доста здрави(или поне за мен са такива) тренировки, почнах да се храня нормално и да не се тъпча след 10 часа вечерта. Алкохола почти съм го свел до минимум. Ама като казвам минимум, наистина имам предвид минимум. През изминалите 4 месеца и половина бях по работа в чужбина и за това време съм изпил точно 4 чаши вино. Е, сега като си дойдох в БГ, ще има няколко вечери на алкохолен делириум, които са неизбежни(1 от тях вече се случи), но предприех малко по-различна политика отпреди. Вместо да се излежавам цял ден след съответната алкохолна вечер, качвам се на пътеката за бягане и му дръпвам един як спринт. Гледам да ми се съберат горе-долу 5 километра,при 12 км/час, през 30 секунди. Каквото количество алкохол не съм изпотил, излиза по друг начин. Миналата година, Септември месец, скъсах връзки на коляното, имаше операция, после физиотерапия няколко месеца...забавна работа в общи линии..но поне открих нещо, което бях забравил - плуването е много як спорт! Може би трябваше да почна с друго. На 28 години съм, 187 см., 105 кг...целта ми е 90. Та, в гимназията съм се занимавал с плуване,бях в отбор по плуване няколко години, но една гнойна ангина прееба всичко....и от тогава въобще го бях забравил тоя спорт. Сега гледам да комбинирам фитнес + плуване + бягане. Малко по-долу ще опиша тренировъчния ми план, както и храненето. Надявам се,че ще има хора, които ще помогнат със съвети и ще ме побутват в правилната посока, ако бъркам някъде.Благодаря предварително!

За вчера :
06:30 - 75 грама овесени ядки(микс) + лъжица мед
09:00 - Шопска салата(4 домата,2 краставица,без подправки,без сирене и т.н.)
12:00 - Пилешко филе + салатата от сутринта
16:00 - Шопската салата
19:00 - Пилешко филе + салатата от сутринта

Тренировката за деня:
10:00 - Корем - 4х30 коремни преси(по 30 секунди между повторенията)
                4х25 вдигане на крака от легнало положение
                4хДокато припадна на пода AB ROLLER
Веднага след корема - спринтове - общо около 5 км, скорост 11км/час,1 минута спринт, 1 минута вървене

14:00 - Плуване - общо 1 километър плуване - 10 пъти х 10 дължини х 10 метра всяка

За вчера яденето и тренирането са под всякаква критика, но вариантите пред мен бяха 2 : или това, или нищо.Затова аз избрах вариант А

Ядене:
07:00 - Овесени ядки 75 гр(приблизително)+лъжица мед
10:00 - 2 зелени ябълки
13:00 - 2 зелени ябълки
19:00 - 2 много малки филии пълнозърнест хляб с кълнове,2 парченца филе,2 парченца кашкавал
21:30 - 2 много малки филии пълнозърнест хляб с кълнове,2 парченца филе,2 парченца кашкавал

Тренировката:
Само за бягане имах време
1 минута спринт,11 км/час,през 1 минута - общо 4,5 км.

Успех братле , напъвай здраво !

За 25.10 :
07:30 -Овесени ядки 75 гр(приблизително)+лъжица мед
10:30 -Салата домати,краставици,зеле,маслини,сирене;салатата излезе към 800 гр и я разделих по равно за следващите ядения
14:30 -200 гр. пилешки гърди + салата
18:00-Салата
21:00-200 гр. пилешки гърди + салата

12:00 - Плуване-98 дължини по 10 метра(не остана пауър за последните 2)

За 26.10:
Днес реших да хапна яко зеленчуци и плодове.
07:30 - Овесени ядки 75 гр(приблизително)+лъжица мед
От 10:30 нататък,горе-долу на всеки 2,5 часа хапвах по малко салата или някво плодче.Салата беше от Рукола,консерва риба тон,краставици.Без подправки.
22:00-около 100 грама обезмаслена извара

За деня - правих 2 пъти спринтове на пътеката.Общо 2 пъти по 3,5 км. Една минута при 10 км/час,минута вървене 5км/час ,една минута спринт при 12 км/час,минута вървене 5 км/час.

За 27.10.
07:30 - Овесени ядки 75 гр+лъжица мед
12:00 - 200 гр пържола(мисля,че беше телешка) + 1 краставица
14:00 - 150 гр извара + 1/2 краставица
17:00 - 100 гр пържола + 1/2 краставица
21:00 - 1 краставица + има-няма 100 гр извара

За днес тренировката ми беше корем+бягане
4х30 - коремни преси(30 секунди почивка между серии)
1мин почивка
4х30 - повдигане на кракат от лег
1мин почивка
4 серии с ABS ROLLER до падане на пода

Веднага след това се качих на пътеката и редувах спринтове - 10 км/час 1 минута,1 минута вървене, 12 км/час 1 минута - общо 4 км.

Днес отивам да си купувам малко дрехи за залата и почвам с тежестите,надявам се още днес.

За 28.10
07:00 - Овесени ядки 75 гр+лъжица мед
12:00 - Бъркани яйца(3бр) + шопска салата
14:00 - Шопска салата
17:00 - Бъркани яйца(3бр) + шопска салата
21:00 - Шопска салата
Нямах възможност да ям други неща, пък и от тренировката адски много бях огладнял и тия яйца спасиха положението

09:30 до 11:30 - Плуване - 1100м.;

15:00 - Тренировка - Гръб + бицепс
1)5 серии набирания с широк хват по 4-5(до отказ)
2)30 секунди почивка
3)Скрипец зад врат - 5 серии по 8-10(50,55 кг)
4)30 секунди почивка
5)Придърпване на долен скрипец - 5 серии по 10-12 повторения(60,65 кг)
6)1 мин почивка (другите уреди са на долния етаж от залата)
7)Чукове с подхват - за спорта,реших да сложа 95кг - 5 серии по 5 повторения

1 минута почивка

1)Скотово сгъване - 5 серии до отказ (40 кг)
2)30 секунди почивка
3)Сгъване с дъмбели - 5 серии по 14 повторения
4)30 секунди почивка
5)Концентрично сгъване с дъмбел - 5 серии до отказ

За 29.10
Целият ден ми беше в обикаляне напред-назад и нямах време нито за тренировка,нито да си глася нещо хубаво за ядене
Със сигурност хапнах 1 купичка ориз със зеленчуци + 2 печени наденички. Закуската ми беше Овесени ядки + 1 лъжица мед. Следобяд - 3 мъфина.

За 30.10
Днес почвам една нова схема на хранене, която изглежда адски интересна. :-)

Каква ли пък е тази схема :) много ми е интерено ...:)))

Тая схема е “Изготвена под изцяло вещото ръководство на Веселин Дойчев”...мерси братле! Май се оказа прав за леката липса на пауър, ама аз съм инат и това няма да ме събори :)

За 30.10:
07:00 8 белтъка +2 жълтъка +50гр овес
10:00 150гр пилешко филе  +200gr картофи
13:00 150гр пилешко филе  +200gr картофи
17:00 150гр пилешко филе  +200gr картофи
20:00 150гр пилешко филе  +200gr картофи
22:00 4 белтъка + 2 жълтъка

09:00 - Спринтове - 3,5 км - 1 минута при 10 км/час, 1 минута вървене , 1 минута при 12 км/час, 1 минута вървене
14:30 - Фитнес - Гърди+Трицепс
1)Права лежанка - 5х14 повторения със 50кг
2)30 секунди почивка
3)Флайс - 5х10 - не помня дали бяха 12,5кг или 15
4)30 секунди почивка
5)Пул-Оувър - 5х12 с 30кг
6)1 минута почивка
7)Френско с тесен хват - 5х10 с 30кг
8)30 секунди почивка
9)Вдигане на дъмбел с 2 ръце,зад врат - 5хДо Отказ с 25 кг
10)30 секунди почивка
11)Дърпане на скрипец с въже - 5х12,10 със 30 кг

Наложи ми се да направя малка почивка, защото по време на последната тренировка преди 5 дена,усетих неприятна болка в оперирания крак...реших да не рискувам...затова няколко дена починах. Е,правих естествено упражнения за корем. Не мога да седя и да бездействам все пак. Храненето през изминалите няколко дена беше не много на ниво, да кажем 60% месо,30% зеленчуци и останалите 10% картофи.Днес се чувствам перфе и се възползвам от факта. След около час ще идват едни майстори да ми монтират лоста за набиране, което е супер :) Много пристрастяващо упражнение са тия набирания :) Хапнах си тази сутрин 6те белтъка+2та жълтъка и 30гр овес. За днес в програмата ми е включено - спринтове+корем, а следобяд ще правя гръб+бицепс. На последната тренировка,треньора в залата ми измери % телесни мазнини...Смъкнал съм ги от 29% на 14,4%. Мисля,че това е добре. Та,тренировката и храненето за деня ще напиша довечера :)

07:00 6 белтъка +2 жълтъка +50гр овес
10:00 150гр пилешко филе  +100gr картофи
13:00 150гр пилешко филе  +100gr картофи
17:00 150гр пилешко филе  +100gr картофи
20:00 150гр пилешко филе  +100gr картофи
22:00 4 белтъка +2 жълтъка

14:00 - Тренировка - Гръб + бицепс
1)5 серии набирания с широк хват по 3-4(до отказ)
2)30 секунди почивка
3)Придърпване на долен скрипец с широк хват - 5 серии по 10(55 кг)
4)30 секунди почивка
5)Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 5 серии по 10-12 повторения(60,65 кг)

1 минута почивка
Бицепс
1)Прав лост - 5 серии до отказ (30 кг)
2)30 секунди почивка
5)Концентрично сгъване с дъмбел - 5 серии до отказ

My precious :-) 3 пъти кроях,един път..дупчих :-) Трегера се оказа крив :D

Увеличи приема на мазнини в храненето .

Ами с удоволствие, но един приятел ми изготви тая схема на хранене. Мисля да карам така 1 месец поне. Изглежда интересна и искам да видя първо какъв ще е резултата. :-) Обичам да си правя експерименти, а ми се струва ,че тоя ще е успешен :-)

За 09.11
07:00 - 4 белтъка+2 жълтъка
11:00 - 150 гр. риба(сьомга) + салата
14:00 - 150 гр. риба + салата
19:00 - 150 гр. риба + салата
22:00 - 3 белтъка+1 жълтък

Тренировката:
10:00 - Корем - 4х30 коремни преси(по 30 секунди между повторенията)
          4х25 вдигане на крака от легнало положение с повдигнати от земята рамене
          4х12 AB ROLLER
Набирания - 5х3-4 с широк хват, 5х6-7 с тесен хват
Веднага след набиранията - спринтове - общо около 3 км, скорост 11км/час,1 минута спринт, 1 минута вървене

За 10.11
07:00 - 4 белтъка+2 жълтъка
11:00 - 150 гр. риба(сьомга) + салата
14:00 - 150 гр. риба + салата
19:00 - 150 гр. риба + салата
22:00 - 3 белтъка+1 жълтък

От няколко дена се опитвам да стигна до фитнеса, но все нещо излиза в последния момент...както винаги, когато човек си прави планове. Може да се каже,че единственото полезно нещо, което свърших тия дни беше да почна процеса по спиране на цигарите. Идеята ми увря в главата, когато след последното ми бягане, което беше на 09.11, щях буквално да си изплюя белия дроб...ще видим как е след седмица, когато вече дробчетата почват да дърпат чисто О2 :-)

Схемата е супер, важно е само да имаш воля и инат да я спазваш, а и възможност и време да си приготвяш храната :)

О да..страхотна е схемата, воля и инат имам в повече,пък за резултата ще говоря като постигна желаното :-). Пък и с правилно планиране на яденето нещата ще се получат :-) Когато има желание, има и начин ;-)

Днес в 10:00 легнах на пода в стаята,надъхан да правя корем...и ми звънна телефона..и се прибрах в 23:00…та,явно това,което казах за правилното планира не важи много-много. Поне успях да ползвам лоста за набиране в малките почивки,докато се обличах за излизане.
за Днес:
07:00 - 4 белтъка+2 жълтъка
11:00 - 200 гр пилешко+салата
14:00 - 100 гр риба+салата
18:00 - 100 гр риба+слата
23:00 - 100 гр пилешко+салата

Наложи се да прекъсна за известно време попълването на дневника. Наистина нямах време. Почвам пак от днес. Понеже явно не ме свърта много на един хранителен режим, от преди 2 дена почнах Разделно Хранене.
За вчера(ден 1ви):
Закуска - 1 банан
Обяд - 200 грама пилешко + салата
Късен обяд - Шопска салата
Вечеря - 200 гр. пилешко + шопска салата
Късна вечеря - Шопска салта

За днес(ден 2ри):
Закуска - банан
Обяд - 200 гр грах + шопска салата
Късен обяд - Шопска салата
Вечерята(ще е) - 200 гр. грах + Шопска салата
Късна вечеря(ще е) - 1 краставица

Тренировките ми за изминалите седмици няма да ги пиша. През ден правих корем + набирания. В дните,които не правих корем, почнах да правя поне 5км. крос. Стигнах до 6,21 км., но ми се обади старата травма на дясното коляно и не съм бягал от 2 дена. След малко лягам да правя корем, после набирания. Ще пробвам пак един крос довечера. Дано не ме заболи пак. Не знам дали е просто съвпадение, но откакто се развали времето в Русе, почна доста начесто да ме наболява коляното. Другото нещо, което ми е доста интересно и ,ако може някой да даде малко акъл ще е добре. Като правих последните 2 тренировки в залата, видях 1-2 типа с доста добре развита мускулатура, които правят горе-долу същите упражнения като мен, но с малко повечко килца. Работата е там,че като правят например бицепсово сгъване с прав лост или с дъмбел,не го правят чисто. Доста се лашкат от кръста и,често казано,яко чийтват. Чудя се,защото килата,които те вдигат няма да са ми проблем,ако почна и аз да си помагам с тяло като правя упражненията. Има ли файда от тая работа. Например, аз като правя бицепсово сгъване с прав лост, слагам максимум 30 кила, правя 5-6 повторения,ама гледам хем да пускам лоста до долу,хем да не чийтвам като се лашкам от кръста. Ако почна да си помагам с останалата част от тялото, ще мога да туря още 10тина кила на лоста. Има ли файда от тая работа, или да си карам с по-малко килца, но да гледам чисто да ги правя. С набиранията с широк хват ми е същата работа. Правя 2-3 повторения, но гледам максимално чисто - пускам до долу,дърпам до горе като гледам да не си помагам. Също така ме интересува, в дните, когато правя корем+набирания+бягане,има ли файда да пия амино киселини и,ако има кога точно - след корема и преди бягането или след като приключа. Благодаря предварително ! :)

За 27.11:
Хранене(ден 3) - Ден на Въглените
Закуска - 2 баната
Обяд - 1 баничка
Късен обяд - 150-200 гр. Пълнозърнести макарони
Вечеря - 150 гр Пълнозърнести макарони + салата

Тренировка:
Набирания,широк хват - 5х3 с около 30 секунди почивка, още 5 серии по едно набиране с 5-10 секунди почивка
Набирания, тесен хват - 5х4

Корем:
Коремни преси на Швейцарска топка - 4х12
30 секунди почивка
Bicycle kicks - 3x45 секунди...доста по-изморително упражнение, отколкото си мислех
30 секунди
V-преса - 5х12
30 секунди
ABS ROller - 4x12

За 28.11.
Хранене(ден 4) - Плодове
През 2-3 часа хапвах я бананче, я ябълка, също така изядох за целия ден един пакет сурови ядки 150 гр

Тренировка нямаше днес, щото здраво съм настинал и ме тресе температурата

за 29.11
Хранене(ден 5) - Белтъчини
Закуска - 1 банан
Обяд - 4 белтъка + 100 гр извара
Късен обяд - 100 гр пилешко
Вечеря - 200 гр пилешко
Късна вечеря - Зелена салата

Тренировка
Набирания,широк хват - 14 пъти по 1 набиране с не повече от 10 секунди почивка..не съм доволен от начина, по който ги правя и така се надявам да мога да усвоя правилната техника
Набирания, тесен хват - 5х4

Корем:
Коремни преси на Швейцарска топка - 5х20
30 секунди почивка
Bicycle kicks - 3x45 секунди...страхотно упражнение
30 секунди
V-преса - 4 пъти х 40 секунди
30 секунди
ABS ROller - 3х8,1х6,1х5

В 19:30 се качвам на пътеката за бягане да направя един 5-6 километра крос.

Заебавам го това разделно хранене и си почвам диетата, изготвена от Весо Дойчев...въобще не се чувствам добре от разделното хранене. Грам сила нямам, чувствам се постоянно отпаднал...една тренировка не мога да направя както трябва...

За 03.12 - ще пиша общи количества,защото не съм сигурен за часовете
8 белтъка + 4 жълтъка
500 гр пилешко
500 гр картофи
200 гр зеленчуци

За 04.12
8 белтъка + 4 жълтъка
500 гр пилешко
500 гр картофи
200 гр зеленчуци
50 гр овесени ядки

за днес
8 белтъка + 4 жълтъка
500 гр пилешко
500 гр картофи
200 гр зеленчуци
10 маслини

Подновявам пак дневника след 5 месецно отсъствие от БГ. :-)

Събота(09.08.14)
Закуска - 100 гр мюсли + 150 мл.обезмаслено мляко
Обяд - 50 гр ориз + 200 пилешко месо
Следобяд - 200 гр пилешко
Вечеря - 200 гр пилешко + салата + 50 гр ориз

Тренировко(трицепс + гърди)
Трицепс:
1)Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 1х12(40 кг), 4х10,8(50 кг.)
2)Френско разгъване с прав лост - 4х10(45 кг)
3)Двустранно трицепсово разгъване зад врат - 5х14-16(25кг)
4)Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4 серии до отказ с 12 кг
Гърди:
1)Изтласкване на щанга от лег(права) - 4х10(55 кг)
2)Флайс - 4х12-14(22.5кг)
3)Пулоувър  - 4 пъти до отказ

Неделя(10.08.14)
Закуска - 100 гр мюсли + 150 гр обезмаслено мляко
Обяд - 100 гр ориз + салата
Следобяд - 150 пилешко месо + салата

Тренировка(бицепс + гръб)
Бицепс:
1)Бицепсово сгъване с прав лост - 5х10(35 кг)
2)Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х12(12,5 кг)
3)Скотово - 5х10 (45 кг)
4)Концентрично сгъване с дъмбел - 4 серии до отказ (12.5 кг)
Гръб:
1)Набиране - 4 серии до отказ (3-4 повторения на серия)
2)Чукчета - 5х8(75 кг)
3)Едностранно гребане с дъмбел - 4х12(25 кг)
4)Гребане със скрипец - 4х10(60-70 кг)
5)Придърпване на горен скрипец - 4 серии до отказ(45 кг) - изцяло отпускане на ръцете до горе и придърпване на скрипеца изцяло до долу

В дните между 08.08 и 11.08 тренирах в нас. Тренировката ми беше:
- 5 серии набиране на лост с тесен хват(до отказ;
- 5 серии набиране с широк хват(до отказ);
- 5 серии V-Ups(до отказ;18-20 повторения);
- 5 серии Abbs-roller машина до отказ;
- Крос - между 4,5 км и 7 км.

Трябва да направя нещо по въпроса с мускулната група на гърдите,защото ужасно ми изостава.Независимо дали я тренирам отделно или като първа или втора група за отделната ми тренировка,никога нямам сила.Преди време,когато реших да пробвам БлекДжек-а,успях сам да изтласка 95 кг 6 пъти,но това беше преди доста време.Не искам да пия повече такива неща.Сега я карам на Амино 2700 , Анимал Кътс и Витамин Д.Четох,че бил доста полезен.
Едно хубаво нещо поне успях да свърша,докато бях в чужбина - отучих се от среднощното хранене.Много назад ме дърпаше то и затова провал от толкова години.Сега,ако успея и цигарите да спра.... :)

Понеделник(11.08.14):

Тренировка(Крака+Рамо и трапец)
Крака:
1)Клекове - 5х10(45кг)
2)Бедрено сгъване - 5х20,18,16,14,12 (40кг,40кг,35кг,35кг,30кг)
3)Бедрено разгъване - 5х16(35кг)
4)Калф Машина - 5х25,25,20,20,20(90кг)

Трапец:
1)Хай Пул - 4х10(45кг)
2)Повдигане на щанга със задържане 3 секунди в горно положение - 4 серии до отказ(70кг)

Рамо:
1)Повдигане на дъмбели встрани,от седеж - 4х10(15кг)
2)Повдигане на дъмбели над главата,от седеж,със завъртане на дъмбелите - 4х10(15кг)

Вчера реших да приема малко повече въглехидрати,защото почти съм ги изключил от менюто

Закуска - 50 гр. корнфлейкс + 150 мл. обезмаслено мляко
Обяд - Таратор + Сандвич(2 малки препечени филии пълнозърнест хляб + сьомга + маруля)
Следобяд - 2 ябълки
Вечеря - Пица 450 гр,пълнозърнесто тесто

Вторник(12.08.14):

Днес ще карам цял ден на много вода и малко плодове,както и тренировката ми ще е вкъщи и ще включва 3 упражнения за корем + 2 пъти набирания по 4-5 серии - 1 път тесен хват и 1 път с щирок, както и крос поне 5 км на пътеката.

На свои гръб съм се убедил,че след въглехидратния ден,ако изкарам следващия на много вода и няколко плодчета,почти всичкото ядене от предходния ден се изхвърля от тялото ми....било то под формата на пот или друго

Сега отивам на свиждане на дъщеричката ми.Днес прави 1 месец.Довечера може и да ударя 1-2 чаши уиски :)

Два въпроса ме вълнуват,единия от които вече съм го задавал,но никой не ме отрази :) А той е - има ли смисъл да слагам повече кила на отделните уреди и щанги,ако не мога да ги изпълнявам чисто или да си карам с по-малко кила,но пък да изпълнявам упражненията “чисто”?

Вторият ми въпрос е - колко трябва да е препоръчителната дневна доза Витамин Д за спортуващи? Няколко статии изчетох,в които се казва,че трябва да е 1600 UI за спортуващи,а във форума пише,че трябва да е 800 UI ? Аз засега карам на 1000-1200 UI дневно...

Два въпроса ме вълнуват,единия от които вече съм го задавал,но никой не ме отрази :) А той е - има ли смисъл да слагам повече кила на отделните уреди и щанги,ако не мога да ги изпълнявам чисто или да си карам с по-малко кила,но пък да изпълнявам упражненията “чисто”?

Вторият ми въпрос е - колко трябва да е препоръчителната дневна доза Витамин Д за спортуващи? Няколко статии изчетох,в които се казва,че трябва да е 1600 UI за спортуващи,а във форума пише,че трябва да е 800 UI ? Аз засега карам на 1000-1200 UI дневно...

1. Както и ти спомена най - важното нещо е техниката, другото е хамалогия и контузии. Ако не можеш да изпълняваш дадено упражнение с повече килограми направи го с по - малко повторения в повече серийи, или с по - леки килограми, но с повече повторения в серия!

2. Нямам идея! От спортуващ до спортуващ има разлика /килограми, години, стаж/ при всеки е строго индивидуално и нуждата е различна. Поне според мен ако искаш витамини яж повечко плодове или си вземи някакъв витаминен “pack” примерно с - витамини, минерали, аминокиселини, билки разни и омега 3.

Вторник(12.08.14):

На свои гръб съм се убедил,че след въглехидратния ден,ако изкарам следващия на много вода и няколко плодчета,почти всичкото ядене от предходния ден се изхвърля от тялото ми....било то под формата на пот или друго

Сега отивам на свиждане на дъщеричката ми.Днес прави 1 месец.Довечера може и да ударя 1-2 чаши уиски :)

Тука нищо не каза, изхвърля се защото умишлено не се храниш! Прави само ротация на въглехидратите, фиксирай си някаква храна за закуска, обяд вечеря и в зависимост от деня само връткай въглехидратите, във форума има една голяма статия за ротацията и няма да ти е излишна :) Не се обиждай, но храненето ти за голям мъжага е доста зле!!! Вкарай повечко мазнини и храни богати на протеин като: цели яйца, сирене, кашкавал, моцарела, свинско, риба, телешко, ядки, авокадо, пълнозърнест тахан и тн. Ако искаш да сваляш мазнини а не активно тегло почни да се храниш по ВМ-НВД, и ако не ти е проблем прегледай моя дневник и на колегите, които го практикуват, ще откриеш доста полезни неща!

...има ли смисъл да слагам повече кила на отделните уреди и щанги,ако не мога да ги изпълнявам чисто или да си карам с по-малко кила,но пък да изпълнявам упражненията “чисто”?

Остави си егото пред залата и тренирай с тежести, които ти позволяват да поддържаш стриктна техника.
Другото е излишен риск.

...колко трябва да е препоръчителната дневна доза Витамин Д за спортуващи? Няколко статии изчетох,в които се казва,че трябва да е 1600 UI за спортуващи,а във форума пише,че трябва да е 800 UI ? Аз засега карам на 1000-1200 UI дневно...

Съвсем спокойно можеш да се придържаш към 1000-2000 IU за деня целогодишно. За дълги периоди (3-4 месеца) с наистина високо натоварване съм приемал по 5000 IU дневно (смятам, че е оправдано). При нашия начин на живот суплементацията с този витамин е почти задължителна.