Road to aesthetics - Даниел Димитров

Ротация си е. Просто умерените дни са по-малко и преобладава повече ввд/нвд.

аха ясно ;) Успех и само напред.

01.09.2012 - Събота
Week 1

Хранене:

ВВД
1.1 кафе без захар; 30гр. Whey Shake
1.2 150гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 150мл прясно мляко;
+ 1табл. Opti-men
2. 300гр. картофи; 200гр. броколи; 100гр. пилешко филе; 10гр. зехтин
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
3. 30гр. 30гр. Whey Shake; 50гр. стафиди;
4. 100гр. кафяв ориз; 115гр. пилешко филе;
+ 1табл. Opti-men
5. 100гр. кафяв ориз; 100гр. пилешко филе;
+ 1табл. Opti-men

Вода - 3-4литра

Друго - мед; 1 праскова; 2 филийки хляб;

Тренировка (гръб/задно рамо/бицепс):
1. Пул-даун (успореден хват) - 4x12/10/10/7 + 2 разтоварващи (средно около 45сек за серия)
2. Гребане с щанга - 4x12/10/10/10
3. Тяга (частична) - 3x10-12 @ 100
4. Гребане на машина (унилатерно) - 3x10-12 (50сек за серия)
5. Разтваряне встрани с дъмбели - 3x10-12
6. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x8-10 ( 45-50сек серия)
В удължена от седеж (последна) x 2-3повт.
7. Сгъвне на горен скрипец (унилатерно) - 3x10-12 (35-40сек серия)

TUT, като цяло не е зле, но мисля следващата седмица малко да я наместя в по-особени упражнения, а не във всички. Ще оставя основните, както обикновенно(с по-бавна ексцентрична) и ще удължавам на изолиращите понеже там по-лесно преценям тежестта. Но определено от 2 упражнения за бицепс такава треска не съм имал, а гърба и той е в много лошо състояние.

Как е хавата, младеж? :)

Нещо се изгуби ми се струва?

Тъкмо се бях приготвил и аз да му пиша. Какво става къде се изгуби :)

Градски къде се изгуби?

Честит рожден ден ! :)

Честит Рожден Ден. Здраве,щастие,късмет и любов! :)

Малко подновяване... пък до където стигнем.
Главната цел за момента е мускулна маса,предполагам такава ще си и остане в близкото бъдеще. Отностно тренировките нищо интересно - обемни с повечко серии. Храна - за момента целя запазване на килограмите (или +/- 2-3кг излишни, но не и повече). 6 тренировки седмично като на 7мия правя една активна почивка. 4 РБД дни + 2 НВД + 1 чийт ден с по-мъничко протеин. Главно искам да акцентирам рамената, които тренирам 2 пъти седмично.

Вторник (15.10.2013):

Тренировка (Ръце):
Бицепсово сгъване - 4x10 + дроп @ 17,5/20
Скотово с щанга - 4x10 @ 25/30/35
Концентрично (прав) - 4x10 @ 10
Бицепсово от наклонена пейка - 4x10 @ 10
Придърпване на горен скрипец (унилатерно) - 4x10-12 @ 20-25 + дроп
Горен скрипец с въже - 4x8-10 + дроп
Skull Crushers - 4x10 @25-30
Кофички - 4x10 @ СТ +10кг

Хранене:
1.1 Банан
1.2 3бр яйца; 100гр. сирене; 8бр. Rice Cakes
2. 80гр. ориз (суров); 225гр. пилешко бон-филе (сурово); 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 1 доза суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 80гр. ориз (суров); 225гр. пилешко бон-филе (сурово); 5гр. зехтин;
- 12гр. BCAA
5. 2 чаши нискомаслено мляко; 1 доза протеин; 50гр. бадеми (сурови);

Друго - Кафе;

Малко оводнен, но за сега ми е добре :D

16.10.2013 - Сряда

Тренировка - Рамо/Корем

Преса с дъмбели - 4x10 + дроп @ 20/25кг
Ръце встрани от сед (свити лакти) -  4x10 @ 10кг
Ръце встрани, прав - 4x10 @ 10кг
Преса с щанга пред врат - 4x8 @ 45/50кг
Повдигане на Z-лост отпред - 4x10 с чийтинг @ 20/25кг
3 трисета от:
Молитва - 10-15
Коремни преси - 15-20
Повдигане на крака от вис - 12-15

Храна:
1.1. 1 банан
1.2. 3бр яйца; 100гр. крема сирене; 80гр. Rice Cakes; 10гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 1 банан; 45гр. суроватъчен протеин;
3. 100гр. картофено пюре; 225гр. пилешко бон-филе; зеленчуци със зехтин;
- 12гр. BCAA
4. 100гр. картофено пюре; 225гр. пилешко бон-филе; зеленчуци със зехтин;
5. 2 чаши мляко; 1/2 доза протеин; 50гр. лешници;

Друго - 2 кафета; малък шоколадов пудинг;

Първата снимка от “Винченцото” във Варна right ?

Yep.

17.10.2013 - Четвъртък

Тренировка - Квадрицепси/Прасец

Лег екстензии - 7x12-15
Клекове - 4x8-10 @ 100/100/110/115кг
Лег преса - 4x8-10 @ 200-220кг + 2x дроп
Супер серия от:
Повдигане на пръсти от стоеж на машина - 4x15-20
Повдигане на пръсти от лег преса - 3x15-20

Храна (чийт):
1. 5 яйца; 100гр. луканка; 50гр. сирене; 10гр. зехтин; 150гр. хляб; Майонезен сос;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. суроватъчен протеин; 1 банан;
3. 600гр. Пица; 1-2 коли; Шоколадов шейк; Уиски 100-150мл :D
4. Хляб; луканка; Майонезен сос; 3 яйца;

За сега това е храната. Предстои излизане... тамън да се позаредя с още въглехидрати след тренировка.

Отностно тренировката - мислех си да започна клековете със 110, но това предизтощение нещо ми е*а майката и трябваше по-лек старт. Последната серия отказ на 7. Но доволен като цяло, краката се изтощиха повечко, а гъза почти не :D .

18.10.2013 - Петък

Тренировка - Гърди/Корем

Хоризонтален лег - 4x8-10 @ 70/80/80/95кг + 2 х дроп
Наклонен лег с дъмбели - 4x8-10 @ 22/27/27/35кг + 2 x дроп
Crossover - 4x10-12 @ 25-30кг
Пек-дек - 4x10-12
3 трисета от:
Молитва - 10-15
Коремни преси - 15-20
Повдигане на крака от вис - 12-15

Хранене:
1.1. Банан
1.2 3бр. яйца (L) ; 100гр. сирене; 80гр. Rice Cakes; 5гр. зехтин;
2. 100гр. картофено пюре; 225гр. пилешко бон-филе (сурово); броколи; 10гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 35гр. стафиди;
4. 100гр. картофено пюре; 225гр. пилешко бон-филе (сурово); броколи; 10гр. зехтин;
- 12гр. BCAA
5. 1/2 протеин; 50гр. бадеми; 2 чаши прясно мляко (нискомаслено);

Друго - 2 кафета; 3 морени; Натурален сок - 200-300мл;

Темпото в тренировката 1-0-2(3);
Имайки предвид темпото на изпълнение, съм доволен от лега. Може би това ми е 3-4 тренировка откакто пак започнах да го правя. С всеки изминал път успявам да увелича кг-те с 2,5 (влизайки в 8-цата).
Текущо тегло - 82,5кг.

19.10.2013 - Събота

Тренировка - Гръб/Задни бедра

1. Класическа тяга - 4x10/8/7/7 @ 100/120/140/140кг
2. Горен скрипец (широк хват) - 4x8-10 @ 60-70кг + 2x дроп
3. Горен скрипец (тесен хват) - 4x8-10 @ 50-60
4. Гребане с дъмбел - 4x10 @ 17/22кг
5. Pullover - 4x12
6. Бедрено сгъване - 4x10 @ 30-35кг
60 минути

Хранене:
1.1. Банан
1.2. 3бр. яйца; 100гр. крема сирене; 80гр. Rice Cakes; Натурален сок - 200мл;
2. 225гр. пилешко бон-филе; 100гр. картофено пюре; броколи; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. протеин; 35гр. Стафиди;
4. 100-150гр. пилешко филе (готово); гъби,моркови,бамбук; Картофено пюре - 100гр;
- 12гр. BCAA
5. 2 чаши нискомаслено мляко; 1/2 протеин; 50гр. бадеми;

Добра тренировка. Може би трябва да сложа още 1-2 серии тяга.

20.10.2013 - Неделя

Тренировка - Рамо
1. Раменна преса от стоеж - 5x7/7/7/6/6 @ 50/50/55/60/60кг
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4x8 @ 17,5/22,5/27/27кг
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 4x10 @ 10-12кг с чийтинг
4. Повдигане на щанга отпред - 3x10 @ 20кг

Хранене:
1.1. Банан
1.2. 5 белтъка; 3 жълтъка; Пълнозърнест хляб - 150гр. ; 100гр. крема сирене; 10гр. зехтин;
2. 100-150гр. пилешко филе (готово); бамбук, гъби,моркови; 100гр картофено пюре;
3. 2 дози протеин; 100гр картофено пюре;
Тренировка - 25гр. BCAA
4. 45гр. протеин; 35гр. стафиди;
5. 2 чаши нискомаслено мляко; 1/2 доза протеин; 50гр. лешници;
- 12гр. BCAA

Неска го закъсах с пържолите и импровизирах и прежалих праха. Току що свърших с готвенето и съм реди фор тумороу.
Тренировката - като за ‘’почивен ден’’ добра. Забелязвам, че като цяло от периода в който бях около 95кг. силата на базовите упражнения е паднала, но незнайно защо раменната преса стои на същите килограми, че и по-добре откъм повторения.

21.10.2013 - Понеделник

Тренировка - Гърди/Корем
1. Хоризонтален лег - 4x8-10 @ 70/80/95/95 + 2 х дроп
2. Горен лег с дъмбели - 4x8-10 @ 22 ,27 ,27 , 35кг + 2 х дроп
3. Crossover - 4x-10 @25/30/30/35кг
4. Флайс с дъмбели (хоризонтален) - 4x8-10 @ 15-20кг
5. Кофички - 3х failure
3 Трисета от:
Повдигане на крака от вис - 3x25-30
Повдигане на крака от лег - 3x15-20
Молитва - 3x10-15

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко (3%); 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 5гр. зехтин;
2. 100гр. ориз (суров); 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100-150гр. броколи; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA;
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 35гр. Стафиди
4. 100гр. ориз (суров); 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100-150гр. броколи;
- 12гр. BCAA;
5. 1/2 доза протеин; 2 чаши нискомаслено мляко; 50гр. бадеми;

Друго - 2 кафета; Малка кифла с кренвирш; Чай;

22.10.2013 - Вторник

Тренировка - Бицепс/Трицепс

1. Бицепсово с дъмбели - 4x8-10 @ 15/15/15/22 + 2 х дроп
2. Скотово с щанга - 4x8-10 @ 30/30/30/35
3. Концентрично (прав) - 4x10 @ 10
4. Бицепсово от наклонена пейка - 4x10 @ 10
5. Разгъване на горен скрипец (подхват - унилатерно) - 4x10-12
6. Разгъване на горен скрипец с въже - 4x8-10 + 2 х дроп
7. Френско - 4x8-10 @ 30-35кг
8. Кофички - 3x12 @ СТ + 10кг.

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко (3%); 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 5гр. зехтин;
2. 100гр. ориз (суров); 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100-150гр. броколи; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA;
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 100гр. ориз (суров); 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100-150гр. броколи; 5гр. зехтин;
- 12гр. BCAA;
5. 1/2 доза протеин; 2 чаши нискомаслено мляко; 50гр. бадеми;

Друго - 2 кафета; 2 чаени лъжички мед; Кетчуп;

Сряда - 23.10.2013

Тренировка - Рамо/Корем

1. Раменна преса с дъмбели - 4x10/10/8/7 @ 22,5/27/27/32кг
2. Повдигание дъмбели встрани (седнал) - 4x8-10 @ 12
3. Повдигане на дъмбел встрани (прав - унилатерно) - 4x8-10 @ 10кг
4. Раменна преса с щанга пред врат (прав) - 4x8 @ 40/40/45/50кг
3 Трисета от:
Молитва - 12-15
Повдигане на крака от вис - 15-20
Повдигане на крака от лег - 15-20

Хранeне:
1. 5белтъка ; 3жълтъка; 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко; 100гр. крема сирене;
2. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); броколи - 100-150гр.
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); броколи - 100-150гр.

Друго - 2 закуски; 2 кафета; 2 чаени лъжички мед; кетчуп; Алкохол;

Оскъдно хранене. Нямах нещо време през деня да хапна като хората.

24.10.2013 - Четвъртък

Тренировка - Квадрицепси/Прасци

1. Лег екстензии - 7x8-12
2. Клек - 4x8/8/8/6 @ 90/110/110/120кг
3. Лег преса - 4x8-10 @ 220кг
Двусет от:
4. Повдигане на пръсти от стоеж 3x15-20
5. Повдигане на пръсти от лег преса - 3x15-20

Хранене:
1. 5белтъка; 3жълтъка; 100гр. крема сирене; 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. суроватъчен протеин; 1банан;
3. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 85гр. ориз (суров); резени краставица със зехтин;
-12гр. BCAA
4. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 85гр. ориз (суров); резени краставица със зехтин;
5. 2 чаши прясно мляко; 1/2 доза протеин; 50гр. бадеми (сурови);

Друго - 1 вафла; 2 чаени лъжици мед; кетчуп (към филето); Кофичка кисело мляко (400гр.);

25.10.2013 - Петък

Тренировка - Гърди

1. Хоризонтален лег - 4x10/9/8/7 @ 70/85/85/95кг + 2x дроп
2. Горен лег с дъмбели - 4х10/10/8/7 @ 25/25/30/32,5 + 2x дроп
3. Crossover - 4x10-12
4. Хоризонтален флайс - 4x8-10 @ 17,5кг

Хранене:
1. 5белтъка; 3 жълтъка; 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко; 100гр. крема-сирене;
2. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; малко хлебче;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; малко хлебче;
- 12гр. BCAA
5. 1/2 доза протеин; 50гр. бадеми; 2 чаши нисомаслено мляко;

Тука нещо бях заспал преди тренировка и бях бая сънен, но като цяло не е зле.
Отностно храната нещо чувствах глад и пуснах по едно хлебче в  храненията.

Събота - 26.10.2013

Тренировка:
1. Класическа тяга - 4x10/8/7/6 @ 100/120/140/150кг
2. Придърпване на горен скрирец (широк хват) - 4x8-10 + 2x дроп
3. Придърпване на горен скрирец (тесен хват) - 4x8-10
4. Гребане с щанга (на уред) - 4x8-10 + 2x дроп
5. Pullover - 4x12 @ 22,5кг
6. Сгъване на крака от лег - 4x8-10
7. Повдигане на крака от вис - 4x15
8. Повдигане на крака от лег - 3х15
9. Молитва - 3x15 @ 65кг

Хранене:
1. 5белтъка; 3 жълтъка; 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко; 100гр. крема-сирене;
2. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; малко хлебче; резени краставица; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; малко хлебче; резени краставица; 5гр. зехтин;
- 12гр. BCAA
5. 1/2 доза протеин; 50гр. бадеми; 2 чаши нисомаслено мляко;

Друго - натурален сок - 200-300мл; 2 чаени лъжички мед;

Имайки предвид, чи силата е на заден план добри повторения на тягата. Може би за сега това са килограмите там докато не почна да влизам в 8-ците в последните серии.

28.10.2013 - Неделя

Тренировка - Рамо

Раменна преса от стоеж с щанга - 5x7/7/7/6/6 @ 50/50/55/60/60кг
Раменна преса от седеж с дъмбели - 4x8/8/8/6 @ 22,5/27,5/27,5/32,5 + 2x дроп
Повдигане на дъмбели встрани - 3x8 @ 10/10/15кг
Повдигане на щанга отпред - 3x10 @ 20кг

Хранене:
1. 5белтъка; 3 жълтъка; 100гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко; 100гр. крема-сирене;
2. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 портокал;
4. 225гр. пилешко филе (сурово); 100гр. каротфено пюре; 5гр. зехтин;
- 12гр. BCAA
5. 1/2 доза протеин; 50гр. бадеми; 2 чаши нисомаслено мляко;

Ии едни билдърски крака по време на тренировка за рамо.

Колко калории ти се събират грубо на ден

Принципно съм ги изчислявал към 3100-200 с това което описвам. Иначе ако има нещо допълнително (въглехидрати обикновено) стават повечко.
Нещо подобно:
В - 330
Б - 250
М - 104

29.10.2013 - Вторник

Тренировка - Ръце
Бицепсово сгъване с дъмбели (последователно) - 4x10/8 @ 17,5
Скотово с EZ-лост - 4x10/8 @ 30/35кг
Концентрично (прав) - 4x10 @ 10/15кг (с чийтинг последни серии)
Сгъване от наклонен лег - 3x10 @ 10кг
Разгъване на горен скрипец в подхват (унилатерно) - 4x10-12 + 2x дроп
Разгъване на горен скрипец с въже - 4x10-12
Кофички - 4x10-12 @ СТ + 10кг

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки с плодове; 300мл. нискомаслено мляко; 5белтъка; 3жълтъка; 100гр. крема сирене; 10гр. зехтин;
2. 2 дози протеин; 100гр. картофено пюре; супена лъжица зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко бон-филе; 100гр. картофено пюре; супена лъжица зехтин;
- 12гр. - BCAA
5. Чаша нискомаслено мляко; 1/2 доза протеин; 50гр. бадеми;

Друго - Чаена лъжица мед; Кафе; Кола;

30.10.2013 - Сряда

Тренировка - Рамо/Корем
Раменна преса от седеж с дъмбели - 4x10/8/8/5 @ 22,5/27,5/27,5/35кг + 2x дроп
Разтваряне на ръце встрани (свити лакти) - 4x10 @ 10/10/10/15 (с чийтинг)
Повдигане на ръка встрани с дъмбел (унилатерно) - 4x10
Раменна преса от седеж с щанга - 4x10/8/8/8 @ 40/50/50/55кг
Повдигане на крака от вис - 4x15
Повдигане на крака от лег - 4x15 + 2x дроп в последните серии
Крънчове - 4x15

Хранене:
1. 5б ;3ж; 100гр. овесени ядки с плодове; 200-300мл нискомаслено прясно мляко; 100гр. крема сирене; 10гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. протеин; 1 банан;
3. 250гр. пилешко филе; 90гр. ориз (суров); 1 супена лъжица зехтин;
- 12гр. BCAA;
4. 2 дози протеин; Чаша нискомаслено мляко; 50гр. бадеми;

Друго - Кафе, 2 закуски, 1 чаена лъжица мед; Кола;

Днеска нещо се успах и трябваше да импровизирам със закуски. Същинското хранене започна следобяд.

Четвъртък - 31.10.2013

Тренировка - Квадрицепси/Прасци

Клек с щанга - 4x10/8/8/6 @ 90/110/120/135кг
Лег преса - 4x8-10 @ 200кг + 2x дроп
Лег екстензии - 4x10-12
Двусет от:
Повдигане на пръсти от стоеж - 4x20
Повдигане на пръсти от лег преса - 4x20

Хранене - чийт:
1. 5 яйца (L); 10гр. зехтин; 10-15бр. средно големи палачинки; шоколад; масло;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
3. 7-8бр. палачинки; шоколад; 1 доза протеин; масло;
-12гр. BCAA;
4. 50гр. бадеми; 1 доза протеин; 2 чаши мляко;

Тренировката - бутам и не вярвам на краката си... то са оказа, че съм изтървал предизтощаващото. Нищо поне разбрах до къде съм с клека.
Храната - голямо тъпкане тудей с тея палачинки. Нещо не мога да огладнея бързо пък само с въглехдрати от висок глик. индекс се тъпча. Дори и при нормалните дни някой път не мога да си изям изцяло порциите с ориза. Може би самите хранения са сгъстени.

Такаа.. няколко дни без компютър ще опиша само тренировката за гръб тъй като беше най-интересната от последните 2 дни.
02.11.2013 - Събота

Гръб/Задни бедра:

Класическа тяга - 10/10/8/8 @ 100/120/140/150кг
Вертикален скрипец (широк хват) - 4x8-10 + 2x дроп
Вертикален скрипец (тесен хват) - 4x8-10
Гребане с щанга - 4x8-10 @ 60кг
Pullover - 4x12-15
Бедрено сгъванe - 4x8-10

От следващия път гоним осмица при тягата на 160.
Храната - като цяло нормална + още въглехидрати от тортичка.

03.11.2013 - Неделя

Тренировка - Рамо/Трапец/Корем

1. Раменна преса от стоеж с щанга - 5x7/7/7/6/6 @ 50/50/55/60/60кг
2. Раменна преса от седеж с дъмбели - 4x8-10 @ 22,5/22,5/27/27кг
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 3x10 @ 10/10/10/15кг
4. Подвигане на лост отпред - 3x10 @ 20
5. Повдигане на рамене с щанга - 4x10
6. Повдигане на крака от вис - 4x15
7. Повидгане на крака от лег - 4x15
8. Крънчове - 4x20

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 5-6бр. оризовки; 100гр. суджук;
2. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 85гр. ориз (суров) със зеленчуци; 5гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 85гр. ориз (суров) със зеленчуци; 5гр. зехтин;
5. 2 чаши нискомаслено мляко; 1/2 доза протеин; 50гр. орехи;

Друго - Натурален сок - 300мл; Кафе;

04.11.2013 - Понеделник

Тренировка - Гърди
1. Хоризонтален лег - 4x10/10/8/8 @ 70/80/95/95кг
2. Бутане на машина от наклон - 4x8-10
3. Горен флайс с дъмбели - 4x8-10 @ 17кг
4. Пек-дек - 4x10-12

Хранене:
- Кафе;
Тренировка - 25гр. BCAA
1. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
2. 5белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 100гр. суджук; Натурален сок;
3. 250гр. пилешко бон-филе; 100гр. зеленчуци; 35гр. бадеми; 5гр. зехтин;
4. 250гр. пилешко бон-филе; 100гр. зеленчуци; 35гр. бадеми; 5гр. зехтин;

Текущи килограми - 84.
Активно тегло - 73,3.
Днес се очертава НВД... после ще дописвам.

Не виждам да правиш задно рамо, защо не вкараш някое упражнение и за него, или в деня за рамо или при гърба.

Защото като цяло не ми е приоритет, а и при тази обемна тренировка за гърба малко или много го натоварвам. За сега му стига.. акцента е повече - предни/средни глави.

05.11.2013 - Вторник

Тренировка - Ръце

1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x10/8 @ 10/17,5
2. Бицепсово от наклонена пейка - 4x10 @ 10кг
3. Чукове от стоеж (последователно)  - 4x8/10 @ 17,5 + 2х дроп
4. Концентрично от стоеж - 4x10 @ 10/15кг (последна с чийтинг)
5. Разгъване на горен скрирец (унилатерно) - 4x10-12
6. Разгъване на горен скрипец с въже - 4x8-10 + 2х дроп
7. Френско - 4x8-10
8. Кофички - 3xfailure @ СТ + 10кг

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 100гр. овесени ядки; 300мл. прясно мляко; 10гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
3. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 500гр. ориз (сготвен) със зеленчуци; 5гр. зехтин;
4. 150гр. пилешко бон-филе (сурово); 250гр. ориз (сготвен) със зеленчуци; 5гр. зехтин;
5. 1 доза протеин; 50гр. орехи; 300мл нискомаслено мляко;

Друго - 1 вафла; 1 монстър; Кола - 200-300мл.

08.11.2013 - Петък

Тренировка - Гърди
1. Хоризонтален лег - 4x10/8/8/7 @ 80/80/90/100кг + 2x дроп на 80 и 70
2. Горен лег с дъмбели - 4x10/8/8/8 @ 22,5/22,5/27,5/34кг
3. Crossover - 4x 12-10
4. Хоризонтален флайс с дъмбели - 4x10 @ 17,5кг
5. Кофички - 3x failure СТ

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крема сирене; 10гр. зехтин;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 60гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
3. 125гр. Пилешко бон-филе (сурово); 35гр. бадеми;
4. 60гр. протеин; 35гр. бадеми;
5. 30гр. протеин; 50гр. бадеми; 300мл. прясно мляко;

НВД днес. Не остана време да изпека месото и минах пак на пудричка.
В сряда обикновена тренировка за рамо - обемна с равномерни въглехидрати.
Вчера не тренирах, тъй като нямаше вода цял ден, а трябваше да излизам. Отново оскъдни въглехидрати.
Така или иначе в събота имам тяга... краката няма да останат ненаказани :D .

09.11.2013 - Събота

Тренировка - Гръб/Задни бедра

1. Класическа тяга - 10/8/8/6 @ 105/135/155/165кг
2. Горен скрипец (широк хват) - 4x8-10 + 2x дроп
3. Горен скрипец (тесен хват) - 4x8-10
4. Гребане (на уред) - 4x8-10
5. Pullover - 3x10-12 @ 22,5кг
6. Бедрено сгъване - 4x8-10

Хранене:
1. 250гр. пилешко филе (сурово); 500гр. ориз (сготвен) със зеленчуци;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 50гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
3. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. овесени ядки с плодове и шоколад; 300мл прясно мляко; 100гр. крема сирене;
4. 250гр. пилешко филе (сурово); 300гр. ориз (сготвен) със зеленчуци;
5. 300мл прясно мляко; 50гр. бадеми; 30гр. протеин;

Друго - кафе; 1 морена; лютеница - 50гр.;

Back raped…

10.11.2013 - Неделя

Тренировка - Рамо/Корем

1. Раменна преса от стоеж с щанга - 5x7/7/7/7/7 @ 50/50/60/60/60кг (Без чийт. Последните 2 - отказ)
2. Раменна преса от седеж с дъмбели - 4x8 @ 22,5/27,5/27,5/27,5
3. Дъмбели встрани - 3x10 @ 10кг
4. Повдигане на щанга отпред - 3x10 @ 20кг
5. Повдигане на крака от вис - 4x15
6. Повдигане на крака от лег - 4x20 + 1 дроп
7. Крънчове - 4x20

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. овесени ядки с плодове и шоколад; 300мл прясно мляко; 100гр. крема сирене; 5гр. зехтин;
2. 250гр. пилешко филе (сурово); 500гр. ориз (сготвен) със зеленчуци;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 30гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко филе (сурово); 300гр. ориз (сготвен) със зеленчуци;
5. 300мл прясно мляко; 50гр. бадеми; 30гр. протеин;

Друго - Кетчуп; Кафе;

11.11.2013 - Понеделник

Тренировка - Гърди

1. Хоризонтален лег - 4x10/10/8/7 @ 80/80/90/100 + 2x дроп
2. Горен лег с дъмбели - 4x10/10/9/8 + 2x дроп
3. Crossover - 4x10-12
4. Хоризонтален флайс с дъмбели - 4x10 @ 10/15кг
Велоергометър - 15 минути - средноинтензивно

Хранене (НВД):
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. суджук; 100гр. крема сирене; 10гр. зехтин;
2. 250гр. пилешко филе (сурово); 35гр. бадеми;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45 гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко филе (сурово); 35гр. орехи;
5. 2 яйца; 50гр. крема сирене;

17.11.2013 - Неделя

Тренировка - Гръб

1. Придърпване на горен скрипец (широк хват) - 4x8-10 + 2x дроп
2. Придърпване на горен скрипец (тесен хват) - 4x8-10 + 2x дроп
3. Гребане с щанга от 90-градусов наклон - 4x8-10 @ 50/50/60/60
4. Частична тяга (без краката) - 4x10/10/8/8 @ 100/100/110/110кг
5. Pullover - 4x12

Хранене:
1. 5белтъка; 3жълтъка; 100гр. овесени ядки; 300мл прясно мляко; 100гр. крема сирене;
2. 300гр. пилешко бон-филе (сурово); 50гр. ориз (суров) със зеленчуци;
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан
4. 200гр. пилешко бон-филе (сурово); 100гр. ориз (суров) със зеленчуци; 1 супена лъжица зехтин;
5. 30гр. Протеин; 300-400мл прясно мляко; 50гр орехи (сурови);

18.11.2013 - Понеделник

Тренировка - Гърди/Предно рамо/Корем

1. Горен лег с щанга - 4x10/10/9/7 @ 70/80/85/85кг + 2х дроп
2. Кофички - 4x12/10/10/10 @ СТ/10/15/15кг
3. Crossover от долни макари - 4x10-12
4. Хоризонтален флайс - 4x8-10
5. Повдигане на щанга отпред - 4x10 (последните 2 с чийтинг):
Двусет от:
6. Повдигане на крака от вис - 4x15
7. Добро утро - 4x20 @ лост
Двусет от:
8.Повдигане на крака от лег - 4x15 (дроп в последна)
9.Извивки встарни с дъмбел - 4x15
10. Коремни преси - 4x20

Хранене (НВД):

Тренировка - 25гр. BCAA
1. 45гр. Суроватъчен протеин; 1 банан;
2. 3бр. яйца; 85гр. ориз (суров); 1 супена лъжица зехтин;
3. 200гр. пилешко месо (готово); 100гр. заквасена сметана;
4. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100гр. заквасена сметана;
5. 2бр. яйца; 100гр. крема сирене; 1 супена лъжица зехтин;

Миналата седмица бях доста зает. За щастие пропуснах само една тренировка.
Малко поразмених упражненията в повечето тренировки.
Като тегло се въртя 85-86 вече и може би ще се стремя към поддръжка за идния месец и половина.

Вторник - 19.11.2013

Тренировка - Бицепс/Трицепс

1. Последователно бицепсово с дъмбели - 4x10
2. Бицепсово от наклонена пейка с дъмбели - 4x10
3. Чуково с въже - 4x8-10 + 2x дроп
4. Концентрично - 4x10
5. Разгъване на горен скрипец (унилатерно) - 4x10 + 2xдроп
6. Разгъванена горен скрирец с въже - 4x8-10
7. Skull crushers с прав лост - 4x8-10 @ 20/30кг
8. Лег с тесен хват - 4x8 @ 60/60/70/70кг

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 1 супена лъжица зехтин; 100гр. крема сирене; 1 супена лъжица зехтин;
2. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 50гр. ориз (суров);
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко бон-филе (сурово); 100гр. ориз (суров); 1 супена лъжица зехтин;
5. 300мл прясно мляко; 1 доза протеин; 50гр. орехи (сурови);

Друго - Кафе; 1 милинка

Нещо нямах апетит сутринта и си хапнах само протеина. Тренировката нормална.

Сряда - 20.11.2013

Тренировка - Рамо

1. Раменна преса с щанга от стоеж - 5x7 @ 50/55/55/60/60 (последната с чийтинг на 6-7)
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж - 4x10 @ 10/10/10/15 (последна с чийтинг)
3. Разтваряне на дъмбел встрани (унилатерно) от наклон - 4x10
4. Раменна преса с щанга от седеж - 4x8 @ 50/50/60/60

Хранене:
1. 5 белтъка; 3 жълтъка; 100гр. крима сирене; 1 супена лъжица зехтин; 100гр. овесени ядки;
2. 250гр. пилешко бон - филе (сурово); 50гр. ориз(суров);
Тренировка - 25гр. BCAA
3. 45гр. Протеин; 1 банан;
4. 250гр. пилешко бон - филе (сурово); 100гр. ориз (суров);

Друго - 2 парчета пица; 200мл алкохол; Капучино;