Високообемна програма с голяма плътност.

Програмата ,която замислям е точно като по заглавието ,да включва между 60 и 100 серии(в зависимост) до 30 мин тренировка. Нещо от рода на гърди+нещо си гръб+нещо си рамо+нещо си и крака.
За упражнения основно смятам принципно тези,които най-много ми харесват,основно дъмбели базови упражнения,рядко щанги.
Краката няма да ги тренирам по този начин,защото е твърде енергоемко,а целта ми е да сведа енергоразхода до минимум(че да мога да качвам)
Върти ми се някаква програмка,но се чудя дали да не цикля ако тренирам така по-често единият път да правя базови,а другият път да сменям на машини някакви повече,според зависи как усетя тренировката.

гърди полулег кофички +нещо си
рамо раменни преси с дъмбели/OHP + разтваряне в страни и от наклон/седнал(за задно рамо) +нещо си
ръце кофички някакъв скрипец въже + набирания подхват  дъмбел +нещо си
гръб тяга някакво гребане +нещо си
крака клек тяга [разгъване сгъване(на скрипци)] +нещо си

Научи се да се набираш здраво и прави това което правя аз,дори 2 пъти на седмицата,ще е по-голяма файдата от това 60-100 серии тяга  + някакво гребане :Д нека тягата стои 5 серии , но набирането да е 60 серии на седмица

30 серии набиране по 12-15 повторения за 30 минути + 5 серии тяга преди всичкото това, на абсолютен макс , може да направиш тежката тяга + някакво гребане с по-тесничък хват (за плътност в гърба) и късно вечерта да направиш набиранията.

Честно казано набиранията не са ми любимо упражнение,сигурно понеже не мога  да се набирам и не ми харесва като движение.Иначе пък на кофите слагам и тежести(40kg) когато правя по-тежко.

Отделно тягата не съобразих,че цеди много (енергоразход) и за това може да направя дето викаш 4-5 серии за 10тина минути и после 20тина минути 50-60 серии гърбина и да стане мармалад.А набирания широк хват над 8 няма да стане. Да не говорим с тежест :)

Ми то това е най-доброто и просто упражнение съществуващо,може би заедно с клека,тягата и кофите. Само с тези 4 , в 4 тренировки на седмица, без нищо друго ще си развиеш тялото брутално.

Отделно тягата не съобразих,че цеди много (енергоразход) и за това може да направя дето викаш 4-5 серии за 10тина минути и после 20тина минути 50-60 серии гърбина и да стане мармалад.А набирания широк хват над 8 няма да стане. Да не говорим с тежест :)

Човек, не може да вдигнеш 200-240 килограма за 4 серии за 10 минути :Д, само почивката ти трябва да е 10-15 минути след серията. Ако я правиш с 80-100кг и не стигаш до грайндър...може.

Еми както и да е като не мога да се набирам няма как да стане да включа набирания във високообемна и плътна тренировка,защото ще се наложи да правя единички на набиранията(че и пак ще е зор :D)
А иначе като правя освен,че гърбът се усеща ми гърмят предмишниците,а ако пусна до долу и бицепса.

Единички на набиранията? Аз съм останал с впечатлението, че си някакъв бая релефен и венясал...кое ти тежи.

Отделно тягата не съобразих,че цеди много (енергоразход) и за това може да направя дето викаш 4-5 серии за 10тина минути и после 20тина минути 50-60 серии гърбина и да стане мармалад.А набирания широк хват над 8 няма да стане. Да не говорим с тежест :)

Човек, не може да вдигнеш 200-240 килограма за 4 серии за 10 минути :Д, само почивката ти трябва да е 10-15 минути след серията. Ако я правиш с 80-100кг и не стигаш до грайндър...може.

Две серии 6-8 повт. и накрая още две серии 3-6 повторения с почивки 1,5-2 мин колкото да се нормализира пулса ми и да сменя тежестите.Мен идеята ми беше за самият обем и плътността на тренировката как са.

Единички на набиранията? Аз съм останал с впечатлението, че си някакъв бая релефен и венясал...кое ти тежи.

Това няма общо с набиранията дали съм голям релефен и венясал.Не знам кое ми тежи,просто не мога да правя.Може и ако резна краката(близо 70 см в основен) ще ми е по-леко.

Еми,оправяй се, не знам, аз 70 крак не искам да имам, докато не направя поне 48 ръка и 135 гръб...че иначе какво е 70 крак и 40 ръка...парадокс.Неестетичен.

А бе далеч съм от мисълта,че натурално ще направя/иш или който и да е 135 гръб и 48 ръка на 7-8% подкожни,трябва все пак да сме реалисти. Аз целя просто качване на мускулна маса по цялото тяло. Иначе като кътвам кракът спада до 60 и не знам колко(е не го меря много често) ,ръката 42 ли колко и тя там.Ама краката са си най-важни,половин тяло.Аз пък не се радвам на другите с по 55 см крак и 42-43 студена ръка.

Аре стига с тея глупости 55 крак и 43 ръка, тея са за гърмеж, не ги брой за хора. Тук ся някои ще си помислят, тоя е фул оф шит, говори глупости. Не, не казвам че краката не трябва да са големи, нито пък малки, трябва да са СИМЕТРИЧНИ, от класически бодибилдинг перспективи.

Е остави краката намира ,както виждаш не акцентирам върху тях,а върху горната част.Тях си ги правя нормално,просто натисна ли ги малко и дърпат лесно.

Също да спомена,че съм врътнал тази година в началото програмата по системата на чарлз стенли  (EDT) http://www.bb-team.org/workout/4364_edt-sistemata-na-charles-staley и останах сравнително доволен,като всъщност правих по около 40-45 серии на тренировка за 40 минути,което не мисля,че е много.

Е т’ва точно ше го направя 1 пъти и ше ми писне .. Даже 1 път го правих за крака :Д .. Колко време изкара по тая програма ?

Пробвай тази - http://www.bb-team.org/workout/4494_trenirovachnata-programa-na-serge-nubret

Нереалистични са ти очакванията. Толкова висока плътност и обем изискват фгасягата, ако ще ги правиш с нещо повече от тежест за напомване.

Е т’ва точно ше го направя 1 пъти и ше ми писне .. Даже 1 път го правих за крака :Д .. Колко време изкара по тая програма ?

мисля,че 8 седмици,а бе колкото се препоръчваше точно.

Нереалистични са ти очакванията. Толкова висока плътност и обем изискват фгасягата, ако ще ги правиш с нещо повече от тежест за напомване.

да по едни прости сметки нещата не излизат.Но поне да правя 40 серии за 25 минути или нещо от сорта,тоест както на ЕДТ-то,но с бая по-скъсено време,че да увелича плътността.

Ако е с тежест за напомпване, да. Иначе продължава да е нереалистично много, особено ако целиш сила и ще ползваш нещо над 65-70% от макса си (споменал си повторения до 8 нагоре, така че предполагам, че е за сила, имайки предвид и ЕДТ-то).

Програмата ,която замислям е точно като по заглавието ,да включва между 60 и 100 серии(в зависимост) до 30 мин тренировка. Нещо от рода на гърди+нещо си гръб+нещо си рамо+нещо си и крака.
За упражнения основно смятам принципно тези,които най-много ми харесват,основно дъмбели базови упражнения,рядко щанги.
Краката няма да ги тренирам по този начин,защото е твърде енергоемко,а целта ми е да сведа енергоразхода до минимум(че да мога да качвам)
Върти ми се някаква програмка,но се чудя дали да не цикля ако тренирам така по-често единият път да правя базови,а другият път да сменям на машини някакви повече,според зависи как усетя тренировката.

гърди полулег кофички +нещо си
рамо раменни преси с дъмбели/OHP + разтваряне в страни и от наклон/седнал(за задно рамо) +нещо си
ръце кофички някакъв скрипец въже + набирания подхват  дъмбел +нещо си
гръб тяга някакво гребане +нещо си
крака клек тяга [разгъване сгъване(на скрипци)] +нещо си

Това ми напомна СМТ http://www.bb-team.org/forums/viewthread/67635

Струва ми се, че точно ЕДТ искаш да направиш, но все още си предимно в теорията.
Не, че не можеш да откриеш Америка, но при положение че някой вече я е открил и посочил на картата...
Виж тази статия: http://www.bb-team.org/articles/3981_krosfit-za-bodibildari
Просто можеш да я подложиш на модификация, според твоите желания и очаквания.. Това не е точна програма, а метод(ика).

Странно е, че търсиш енергоразход на минимум, поне така си написал, а се насочваш към такъв тип тренировка. Все пак, не е ясно и как тренираш в момента.
Ескалиращата плътност при ЕДТ е съпътствана и с немалък тренировъчен обем, като основната идея е, че тежестта/интензивността се покачва след повишаване на тренировъчния обем с 20-тина процента изпълнени за зададеното време.

За да е по-ясно, малко сметки за три вида тренировки:
5х3 тяга и 5х3 лег на 90%RM са към 3.5 тона(примерно..при 1RM 160кг и 110кг).
10х5 тяга и 10х5 лег при 60-тина процента RM - са над 8 тона. Изпълнени за 20-тина минути.
Ако правиш “гърди-бицепс в 3х8 в понеделник” ще докараш подобен на ЕДТ обем, но с много по-ниска плътност, защото ще ти отнеме около 1 час.

Затова и според мен, ако търсиш “среден вариант”, по-добре се ориентирай към нещо като:
базови - нисък обем и висока интензивност
асистиращи - среден обем и средна интензивност
асистиращи 2 - (ако ще си билдър) - висок обем, ниска интензивност.
А, ако си кораво ко*еле, в някое от тях можеш да включиш суперсерии. Ако си още по-кораво ко*еле - търсиш програмата на Сашо. :)
Ако ще качваш мускули - ядеш и възстановяваш повече и по-качествено, а не търсиш тренировка с нисък енергоразход.
От друга страна, ако се насочиш към по-нисък тренировъчен обем, при висока интензивност, а може би и плътност, това може да се окаже по-добрия и стимулиращ вариант за теб.

Висока интензивност и плътност са несъвместими заедно.Едното винаги си е за сметка на другото.
А бе като цяло търся както викаш ЕДТ,но с повече упражнения и малко (да има едно 25-30%) по-голяма плътност.Демек ако правя преди към 45 серии за 40 минути (те са между 20 и 22-3 суперсерии) сега просто да правя същите за 25 примерно или хайде 30 максимум.
В момента съм по програмата на джим,ама честно казано ми харесва да си тренирам по мои програми.
Целя нисък енергоразход,защото не мога да ям повече от това и време не ми стига и въпреки,че готвя по 2 пъти на ден някой път не става.Студент съм имам учене лекции някой път извънредни чета и отделно ям над 4000 калории и повече от тези не смятам,че ще мога да вкарам много,заради графика ми ,апетита ми,бюджета ми+че чийтвам абсолютно всеки ден с всякакви неща,иначе това е пълен абсурд да ядеш такива калории при положение,че не ти се яде.

дай да я видим тая програма ;Д

http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Хм, не съм го написал ясно.Не визирах абсолютни стойности, а по-скоро движения с висока интензивност, изпълнени в ограничен времеви интервал.
10 минути, 8-10 серии, 80-90% RM и с идеята да увеличиш плътността - общата бройка за зададеното време.
Идеята пак е EDT, но при други начални параметри. И ...е стимулиращо, при нисък енергоразход.

Искам леко обаче по-завишени повторения,не от рода на 2-5 повт.