Мнение за тридневен сплит

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - рамо, крака
четвърти ден - почивка
пети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Първи ден - гърди, бицепс, корем

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6-8 повторения ( Двойна дроп серия на последната серия )
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 6-8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 6-8 повторения

кофички на успоредка - 3 серии до отказ  ДВЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ
лицеви опори - 3 серии до отказ        В СУПЕРСЕРИЯ

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 6-8 повторения   
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения
Чукове с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения           

кoремни преси - 3 серии до отказ ( с тежест )                      БЕЗ ПОЧИВКА
сгъване тип “колена-лакти” на машина - 3 серии до отказ                МЕЖДУ
наклони за страничната коремна мускулатура - 3 серии по 15-20 повторения    УПРАЖНЕНИЯТА

Трети ден - рамо, крака

раменна преса с дъмбели - 4 серии по 8 повторения        ДВЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ
раменна преса пред врат с щанга - 4 серии по 8 повторения    В СУПЕРСЕРИЯ

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане с дъмбели напред за предно рамо - 3 серии по 8 повторения

хакен клек - 5 серии по 6-8 повторения
лег преса - 5 серии по 8-12 повторения
бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения ( Тройна дроп серия на последната серия )
бедрено сгъване - 4 серии по 8-10 повторения

повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 15 повторения

Пети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница

придърпване на горен скрипец пред гърди - 4 серии по 6-8
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения ( Двойна дроп серия на последната серия )
Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
гребане с Т – образна щанга (мечка) - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии по 12 повторения

френско разгъване с щанга - 4 серии по 8 повторения ( Двойна дроп серия на последната серия )
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения ( Двойна дроп серия на последната серия )
Кофички на пейка - 4 серии до отказ ( с тежест )

сгъване за предмишница - 15 минути

Имам хранителен режим изграден индивидуално за мен. Приемам като суплементи Протеин( American Standard Whey ),Креатин ( Biotech USA ), Азотен буустер ( Hemavol ) и рибено масло. На 15 години съм, стажът ми е 13 месеца. Висок съм 185 см и тежа 79 килограма , като се намирам в период за качване на ММ. Бих приел всякаква критика, стига да е градивна ( не започвайте с неща от сорта на : “На 15 си, тялото ти не е развило максималния си потенциал...” и т.н. ) Моля да не бъдете подигравателни, заяждащи и т.н,  очаквам вашите мнения. Ще ги дискутираме и ще извлечем най-доброто! Ако имате каквито и да било въпроси, попитайте ме. :)))

Имам един въпрос:

Защо не правиш клек и тяга?

4 вида гребане..лолз..вкарай набирания + тяга в деня за гръб и остави само гребането с щанга..в деня за гърди можеш да вкараш флайс и да намалиш сериите до 12..горен лег с щанга, лег с дъмбели и флайс стига 4x8-10 всичко. И да..вкарай клек качва се много от клека, а и от тягата :) В деня за рамо - раменна преса пред врат с щанга + разтваряне в страни + нещо за задно рамо сичко по 3 x 8-10 също ти стига..не знам защо ти толкова голям обем като цяло в програмата имаш едва 13 месеца стаж.

Добър вечер и благодаря за мненията! Отговора на първия въпрос - защо не правя тяга? :

“Мъртва тяга – Упражнение участващо в силовия трибой, мъртвата тяга често се изпълнява с много големи тежести. Поради това трябва да внимавате, ако вдигате големи тежести задължително слагайте колан!  Не препоръчвам мъртвата тяга за трениращи под 20 годишна възраст, поради опасност от смущения в растежа.”
Източник на информация : http://master88.blog.bg/sport/2012/07/29/osnovni-uprajneniia-za-shirok-i-masiven-gryb.983702

Защо не правя клек : “Тялото трябва да бъде наклонено назад при клякането, за да може упражнението да влиза в бедрата, а не в задника.”    Винс Жиронда
Смятам, че хакен клека е добър заместител на клека.

Относно рамото - тренировката е на Рег Парк.

Набирания ще правя когато кача повечко сила ( 10-12 повторения ).

Това колко си напреднал не се определя от стажа, а от напредъка ; постижението.

Не гледай тренировките на хора с 20+ години стаж..ти си още новак..както си тръгнал утре ще вземеш тренировката на Рони Колман..Този блог, в които пише тази простотия сигурно е писан от някой 14 годишен дето е тръгнал да дава акъл като другите на тази възраст, мислещи си, че знаят всичко след 2 посещения в залата :) А за напредъка. - нормално е да имаш постижения в залата след 13 месеца след като си в ПЕРФЕКТНАТА възраст + noob ефекта + суплементите които вземаш, но в никакъв случай не си напреднал. Прави си тяга, клек и не се филмирай всеки има постижения първата година, дори и да не прави нищо като хората..

Относно тягата - погледни тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63272. И по-специално обърни внимание на коментари №2 на CarnalK и №126 на James Hinks.

Относно клека - да не би да се страхуваш да не ти порасне “дупето”.

Човече, седалището участва активно и при клека, и при тягата, и при всичките им вариации, включително хакен клек, лег преса и т.н.

Добре, какви са ти препоръките - кое да заменя , кое да намаля и т.н...?

Гърди и Бицепс - лежанка, горен лег с дъмбели, флайс, 2 упр. за бицепс, 2 упр. за корем
Гръб и Трицепс - набиране, тяга, гребане, трапец, 3 упр. за трицепс
Крака и Рамо - клек, разгъване, сгъване, прасец, раменна преса, странично разтваряне, задно рамо

Това е достатъчно според мен. Ако искаш може да добавиш още някое упражнение, но знай, че това е основното.

Здравей.
От тяга и клек не мисля че ще спреш да растеш, а само ползи ще имаш при правилното им изпълнение. Не те е страх да приемаш добавки които не са препоръчителни за твоята възраст, но те е страх от едни от основните движения в бодибилдинга? Кляках цяло лято през ден, дупето изобщо не ми е пораснало :). Ония ден си говорихме с едни приятели в залата дето тренират само гърди и раце ;) и ми казаха че от толкова клякане расте дупето, а аз им предложих да им го покажа да се уверят че това си е broscience отвсякъде.
За тренировъчния ти план мога да те посъветвам - 3 дена - 3 основни движения, като вкараш асистиращи упражнения с тях и 1 ден след силова тренировка - кардио. Повторенията може да са  от 2 до 8 на упражненията. Задължително загрявай хубаво, стречинг и вработващи серии.

Дупето расте с много мазни храни и не трениране, а с клека може само да го изчистиш и да го оформиш като мускул. :)