Тренировки: поддържане на форма.

Днес тренировката е колкото да отбия номера - към 21 часа се прибрах от работа и от там почти директно към залата.

1. Клек - 6,6 х 60,80;  100х5, 115х5, 130х8
2. Тяга - 70х5; 100х5, 120х5, 135х9
3. Хакен машина - 10,8,5 х 70,90,110 кг.
4. Сгъване от лег - 8,7,6 х 40,50,50

Към 40 мин.
Клека и тягата по 5/3/1 схемата. Нямах енергия и не съм се напъвал много.

Кантара сутринта показваше между 78 и 79 кг, и реших да приема, че съм 78.5 кг. Талия 81 см.
Ел. кантар в залата обаче ме изкарва 81.8 кг. (вярно, с маратонки и къси панталони и след като съм ял един път). Не че имам нещо против да съм по-тежък де :)

Тренировка:

1. Лежанка (по 5/3/1) - 60,80 х 6,6; 90х5; 100х5; 115 кг. х 10
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,6 х 37,43,48 кг.
3. Кросовър през долни макари - 2х10 х 30,25
4. Смит машина от наклон - 4,6 х 105,95 кг.
5. Прасец, прав - 12,12,12,11 х 175,205,235,235 кг.
6. Брадфорд преса - 8,8,6 х 45 кг.
7. Молитва на скрипец - 3х12 х80,85,90 кг.
8. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12

55 мин.

Моментна форма.

Днес:

1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30,35,35,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 120х8
3. Набиране с успореден хват - 8,8,10
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,10,9 х 80,90,100 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,6,8,8 х 70,100,90,85 кг.
6. Обратен пек-дек флайс на машина - 8,9,10,10 х 65,60,55,55 кг.

70 мин.

Днес:
1. Раменни преси с щанга, седнал - 20х5 до 80х3;  90х6; 95х3; 85х7; 80х8
2. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 22,28,25 кг.
3. Арнолд преси, седнал - 8,7 х 32
4. Странично повдигане през долни макари - 2х10
Ръце:
А1. Сгъване с дъмбели от седеж - 3х8 х 20,17,17 кг.
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,6,9 х 20,22,20 кг.
Б1. Скотово с крив лост - 8,7,9 х 30,40,35 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с въже - 25х8; 35х9; 30х12

60 мин.

След тренировка, на осветлението в залата. Още 2-3 кила мазнини смятам да изчистя, да видя как ще е и после ще преценя как да продължа.

Днес:

1. Клек - 3х6 х 60,80,100;  110х3; 122.5 х 3; 137.5 х 8
2. Тяга - 5,5 х 70,100;  110х3; 125х3; 145 х 10
3а. Разгъване на машина - 4х10 х 80,105,95,95 кг.
3б. Сгъване от лег - 3х6 х 40,50,55 кг.
4а. Машина за вътрешните бедра - 2х12 с целия магазин
4б. Хиперразгъване - 2х12 х 0,20 кг.

40 мин.

Днес:

1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100;  5,2 х 120,130 кг; 8,6 х 110 кг.
2. Преси с дъмбели от лег - 8,8,6 х 37,43,48 кг.
3. Кофички с тежест - 3х10 х 25,50,50 кг.
4. Прасец, прав - 15,15,11 х 175,230,230 кг.
5. Външни ротации с дъмбел - 2х12 х 8 кг.
6. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10
7. молитва на скрипец - 3х15 х 80 кг.
8. Преси зад врат с лоста - 10,15

55 мин.

За разнообразие да напиша и храната за деня:

10:00 - Протеинов бар
13:00 - свински котлет, 50 гр. био десерт с ядки и банан
19:00 - 4 яйца с извара
23:30 - цедено кисело мляко с доза протеин, 25 гр. мюсли бар, 2 овесени бисквити
+ 80 гр. нат. шоколад през деня.

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30,35,30,30 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 5х7 х 60 до 120 кг; 125х6
3. Набиране с раменен надхват до брадата - 4х6
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8,9 х 48,55,60 кг.
5. Горна хамър машина с една ръка - 3х8 х 35,40,45 кг. (на ръка)
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х10 х 17,20,20 кг.
7. фейспул с въже - 3х12
8. Гребане с една ръка през долна макара - 3х6 (с леко)

70 мин.

Като цяло добре, като за шести пореден ден тренировки. 

Храна:
8:00 - доза протеин с мляко
13:00 - свински котлет, ~60 гр. ядки микс, 60 гр. шок.
18:30 - 4 яйца, кашкавал
23:30 -  цедено кисело мляко с доза протеин, банан

Днес:

1. Военна преса (5/3/1) - 5,5,3 х 20,40,50;  57.5 х 3; 65 х 3; 75 х 8
2. Странично повдигане с дъмбели - 20х10; 17х12; 17х10+14х4 (дроп)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 37х9; 32х10
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 12,16
Ръце:
А1. Сгъване с дъмбели от стоеж (едновремено) - 10х8; 3х7 х 22,20,20 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 50х7; 45х10
Б1. Чуково сгъване с дъмбели - 28х5; 25х7; 22х8
Б2. Разгъване с една ръка зад главата - 20х6; 17 х 8,7
В1. Набиране с тесен подхват - 2х8
В2. Разгъване с една ръка в подхват - 8,10 х 25

65 мин.

Вчера сутринта си премерих талия 80 см. Тази сутрин бях около 77.5 кг., но талията беше малко повече.
До 80 см. талия бях свалил през 2006 г., и бях около 74 кг. От тогава толкова малка талия не съм имал.
Лошото е, че изобщо не съм толкова чист, колкото си мислех. Пресата се е поизчистила да, но не съвсем. Също по краката нямам дефиниция, отзад на кръста имам доста мазнинки, по ханша и задното бедро също.

Храна:
1. 4 яйца, извара
2. 1/2 пиле на грил (малко), 50 гр. нат. шоколад
3. котидж сирене 150 гр., 100 гр. мюсли барове
4. кофичка цедено кисело мляко 2% с доза протеин, 100 гр. мюсли (корни) барове

Добавки: креатин и рибено масло.

Днес:

1. Клек - 3х6 х 60,80,100;  115 х 5; 130 х 3; 145 х 7
2. Тяга - 5,5, х 70,100; 120 х 5; 135 х 3; 150 х 9
3а. Разгъване - 4х10 х 80,110,95,95
3б. Сгъване от лег - 4х6 х 40,50,55,55
4а. Хиперразгъване - 2х15 х 0,15
4б. Машина привеждачи - 2х12

50 мин.

1. 4 яйца, извара
2. 2. 1/2 пиле на грил (малко), овесени ядки с мед, 50 гр. нат. шоколад
3. котидж сирене 150 гр., мюсли бар 50 гр.
4. кофичка цедено кисело мляко 2% с доза протеин, банан

Днес:

1. Лежанка (по 531 или нещо от сорта :D) - 6,6,3 х 60,80,90;  100 х 3; 110 х 3; 122.5 х 7
2а. Преси с дъмбели от полулег - 8,8,8,5 х 37,43,48,48 кг.
2б. Прасец на машина, прав - 5х12 х 220 кг.
3. Смит машина от наклон - 3х6 х 75,85,95 кг.
4. Крънчове - 3х15 х 10 кг.

40-45 мин.

Днес:

1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30,40,35,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 60,80,100,120,120; 110х8
3. Набиране с усп. хват - 3х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х10 х 80,90,90,90 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 70,90,80
6. Обратен пек-дек флайс на машина - 3х10 х 60,55,50 кг.
7. фейспул - 2х15
8. Гребане с една ръка през долна макара, прав - 2х8

65 мин.

Не се чувствах силен, на набиранията не изкарах до брадата последните повторения. Май не трябваше да упорствам да се набирам с 40 кг до отказ.
Гребането също ми тежеше.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - (20х5 до 80х3); 7,3,7,8 х 90,95,85,80 кг.
2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 2х10 х 25,28; 2х12 х 22 кг.
3. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,6 х 32
Ръце:
А1. Сгъване с дъбели от седеж (8х8); 9,8,7 х 20,17,17 кг.
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,6,8 х 20,22,20 кг.
Б1. Скотово с крив лост - 40х6; 8,8 х 35 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с въже - 35х8; 30 х 10,10

Около час.

Раменната ти преса е зверска!!! БРАВО!

С това 28кг май бая си се клатил като си разтварял.

Раменната ти преса е зверска!!! БРАВО!

Чак зверска не е, просто техниката ми от седеж е малко по-специфична, точно за да мога да бутам по-големи тежести.
Имам стабилна опора на гърба, изпъчил съм гърдите (те също участват леко), изнесъл съм ханша леко напред на седалката и освен това не пускам лоста да допре гърдите, а спирам движението на нивото на брадата и веднага бутам право нагоре. Само първото ми повторение почва от гърдите, понеже взимам щангата от там.

С това 28кг май бая си се клатил като си разтварял.

Това е идеята ;) Но преди съм пускал клипче на 30 кг. и не изглеждаше чак толкова зле.

Разтварянето встрани може би е единственото упражнение, което трябва да се прави тежко и с чийтинг, иначе не върши работа.

Сутринта - 77 кг. и малко под 80 см. талия.
Сега се върнах да проверя назад в дневника - на 8 октомври някъде почнах по-сериозно и тогава бях към 82 кг. и талия 84+ см. Т.е., минус 4-5 кг. и 4+ см от талията за месец и половина. Е, и ръцете са се смалили, ама няма начин.

Какво значи ‘’ по-сериозно’‘? Изчистил си диетата ли?

Кардио не правиш, нали?

Не, просто тогава реших да чистя. А ако правех кардио, щеше да пише.

http://www.youtube.com/watch?v=Y5k8er4MfXk
за разтварянето :Д сеемс легит

Днес:
1. Клек - 5х6 х 60-140; 160х2; 145х5
2. Тяга - 3х5 х 100,120,140; 3,3 х 160
3а. Разгъване - 3х10 х 80,100,100
3б. Сгъване от лег - 3х6 х 45,50,55
4. Машина привеждачи - 15
45 мин.

По 5/3/1 трябваше днес да е deload, но не се виждам да ходя до залата и да клякам със 100 кг. А и ще зарежа самата схема, не ми харесва.
Иначе, клека добре горе-долу, тягата ми натежа и не съм напъвал много.

Днес:

1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60-100; 5,1,8,5 х 120,130,110,110 кг.
2. Преси с дъмбели от лег - 8,8,7 х 37,43,48 кг.
3. Кофички с тежест - 8,8,11 х 40,60,40 кг.
4а. Прасец, прав - 15,15,13 х 175,220,220 кг.
4б. Брадфорд преса - 40 х 10,8
5. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10
6а. Молитва - 2х15 х 80,85
6б. Външни ротации с дъмбел - 15,10 х 8,10 кг.

60 мин.

Значи, това че като чистиш, трябва да ядеш само месо, зеленчук и от време на време да зареждаш с бавни въглехидрати не е много  вярно ;)

Значи, това че като чистиш, трябва да ядеш само месо, зеленчук и от време на време да зареждаш с бавни въглехидрати не е много  вярно ;)

Така е. Може изобщо да не зареждаш. :D

Може. За какво да зареждам, като не съм “разреждал” :)

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 5х5 х 30 кг.
2. Гребане с Т-щанга с опора (машина) с надхват - 8,8,8,6,6,6 х 15,30,45,60,60,60 кг.
3. Набиране с подхват - 6х6
4. Гребане на хамър с една ръка - 30х8; 40х6; 35х8,8
5. фейспул - 2х12
6. Задно рамо с дъмбели - 2х10 х 17

60 мин.

Нямах никаква сила и енергия и реших да карам по-леко.
Май ще си дам повече почивка тази седмица и може би ще сменя малко програмата.

Значи, това че като чистиш, трябва да ядеш само месо, зеленчук и от време на време да зареждаш с бавни въглехидрати не е много  вярно ;)

хахахаха :D сещам се за себе си

Значи, това че като чистиш, трябва да ядеш само месо, зеленчук и от време на време да зареждаш с бавни въглехидрати не е много  вярно ;)

Така е. Може изобщо да не зареждаш. :D

Няма такъв вариант, имаш ли мощен вдигател (=метаболизъм), трябва да му сипваш доста гориво ;)

Значи, това че като чистиш, трябва да ядеш само месо, зеленчук и от време на време да зареждаш с бавни въглехидрати не е много  вярно ;)

Така е. Може изобщо да не зареждаш. :D

Няма такъв вариант, имаш ли мощен вдигател (=метаболизъм), трябва да му сипваш доста гориво ;)

Мощен метаболизъм... Дрън-дрън. Аз съм свалил повече килограми, отколкото ти някога си бил, без да зареждам дори веднъж.

Днес:

1. Военна преса - 5,5,5,3 х 20,50,60,70 кг; 80 х 5; 75 х 7,5
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 20х9; 17 х 10,9
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х10 х 37,32 кг.
Ръце:
А1. Сгъване с дъмбели от стоеж, едновремено - 10х8; 20 кг. х 10; 22 кг. х 6; 17 кг. х 10
А2. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 50х4; 40х12
Б1. Чуково с дъмбели, едновременно - 25х6; 22х8; 20х12
Б2. Разгъване с крив лост от лег - 8,8,7 х 30,40,45 кг.

60 мин.

На военната преса с 80 кг. приклекнах леко на последното. Не че нямаше и чисто да го бутна, ама много взех да се кривя назад и не ми се рискуваше кръста. И колана ми е съвсем хлабав вече (трябват му нови дупки) и не върши никаква работа.
Абе, тежи ми военната преса, но пък и лоста беше леко крив и като че го бях хванал леко несиметрично, или поне така ги усетих тия 80 кг.
Свалил съм малко сила, ама не е фатално.
И на скрипеца за трицепс се изсилих с тия 50 кг.

Вчера сутринта си премерих талията - 79 см. А в четвъртък бях под 77 кг. със сигурност, вчера бях леко над, но такива колебания, особено с толкова “точен” кантар са нормални. Тъй като постигнах първоначалната си цел (да сваля талията под 80 см), май е време за лека почивка.
Вчера вечерта и без това бях на тиймбилдинг, където направих стабилна вечеря с 2 парчета торта за десерт + бутилка вино.
Днес нещо не бях в кондиция за тренировка (с 4 часа сън) и затова си почивам и “зареждам” с два шоколада и разни други работи :)

Петко ,много хубаво си зачистил като цяло,сега остава само да придобиеш повече твърдост и като цяло по-дълбок релеф и да се появят фибри,на места ,които си нямал.
Наистина обаче може да имаш нужда от почивка,струва ми се,че си правил бая дълго чистене,още от лятото си те спомням,сигурно имаш едно 4-5 месеца.

да, и ся треа внимателно да качваш калориите.. :Д

Петко ,много хубаво си зачистил като цяло,сега остава само да придобиеш повече твърдост и като цяло по-дълбок релеф и да се появят фибри,на места ,които си нямал.
Наистина обаче може да имаш нужда от почивка,струва ми се,че си правил бая дълго чистене,още от лятото си те спомням,сигурно имаш едно 4-5 месеца.

Не са 4-5 месеца, лятото чистих до едно ниво, после правих почивка и от началото на октомври почнах пак, така че няма и два месеца.
Мисля до нова година (или поне до коледа), да видя до къде ще стигна и после до пролета само ще подържам.

да, и ся треа внимателно да качваш калориите.. :Д

Дори с тия двата дни, калориите за седмицата са ми под подържащите, така че няма проблеми с това ;)

Тегло сутринта ~ 77 кг.

Днес:
1. Лежанка - 6,6,5,5 х 60,80,100,120; 140 х 1; 3х3 х 130 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 37,43,48 кг.
3а. Флайс през долни макари - 10,10,12 х 20,30,25 кг.
3б. Прасец, прав - 3х15 х 175
4. Външни ротации - 12,10 х 8,10
5. Преси зад врат от стоеж - 2х10 х 20,40 кг.

120 ми тежаха, но пък 140 ги бутнах лесно. Все пак не посмях да сложа 150.

Днес:

А1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 5,5,5,4+1 (отказ до челото),4 х 30,35,35,30,30 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 20,30,40; 50х6; 45 х 10,8
Б. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 120х8
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,7,9 х 20,22,20 кг.
В2. Набиране с успореден хват - 3х8
Г1. Лег с тесен хват - 4х6 х 60,80,90,95 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,10,9,9 х 80,90,100,95 кг.
Д. скрипец до гърди широко - 60х8 за проба (още ме боли рамото така) и горна хамър машина с една ръка - 2х8 х 30,40 кг.

75 мин.

Реших да сменя малко тренировките, ще комбинирам отново антагонисти.

Ти си много силен ...издръжлливоста как е ? :)