2025

09.11, Седмица 10, Тренировка 66 - Гърди, бицепс
-1- Бенч преса - 15*60, 5*100, 3*110, 5*100, 20*60
-2- Флайс - 15*12, 15*17, 25*17, 10*25, 12*28
-3- Бицепсово сгъване - 15*30, 10*40, 10*50, 10*60, 15*40, 20*30

5 бисквити + домашен комфитюр + 200мл кисело мляко + 50г орехи разбити в блендер
10 яйца + 500г извара + 100г кайма изпечени на фурна
буркан с кисели краставички
100г орехи
9*amix amino hydro32
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

11.11, Седмица 11, Тренировка 67: Дърпащи
-1- Хоризонтални набирания с широк надхват - 10, 10, 10, 10
-2- Набирания широк надхват - 10, 10, 10
-2- Набирания раменен подхват - 10, 10, 10
-3- Набирания още по-широк надхват - 10, 10, 10
-4- Набирания с тесен подхват - 10, 10, 10
-5- Набирания с неутрален хват и крака нагоре - 10, 10, 10
-6- 4 суперсерии
-Хоризонтални набирания с широк надхват - 10, 10, 10, 10
-Ходещи напади с прокарване на 15кг дъмбел м/у краката - 20, 20, 20, 20

5 бисквити + домашен комфитюр + 200мл кисело мляко + 50г орехи разбити в блендер
4 яйца + 200г извара изпечени на фурна
200г кисели краставички
500г спагети с доматен сос
100г орехи
9*amix amino hydro32
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

12.11, Седмица 11, Тренировка 68: Смолов клек
-1- Клек - 10*20, 10*20, 10*20, 5*50, 5*50, 5*70, 5*70, 3*110, 3*120, 4*135, 4*150, 4*150, 4*150, 5*150
-2- Пуловър - 20*17, 15*32, 15*32

5 бисквити + домашен комфитюр + 200мл кисело мляко + 50г орехи разбити в блендер
8 яйца + 300г извара изпечени на фурна
200г кисели краставички
400г салата от извара + 50г майонеза + кисели краставички + домашна питка
9*universal amino beef
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

14.11, Седмица 11, Тренировка 69: Бутащи
1м поивки, експ. изп., стречинг м/у сериите
-1- Кофи - 15, 15, 15, 15, 15, 15
-2- Лицеви упори в/у успоредка - 15, 15, 15, 15
-3- Тесни кофи - 15, 15, 15
-4- Лицеви упори тип диамант - 12, 10, 10

15.11, Седмица 11, Тренировка 70: Дърпащи
около 300 набирания в 15 суперсерии, 1,5 мин почивки, експ изп.

1.5л прясно мляко
300г макарони на руна със сирене
500г спагети белонезе + извара
100г ядки
добавки еднакви

18.11, Седмица 12
днес триразово след активна двудневна почивка
Тренировка 71: Корем
-1- Шръгс - 30, 25, 20, 20, 20
-2- Повдигане на краката от лег - 20, 20, 20, 20, 20
-3- Извиване в страни с дъмбел - 20*10, 20*10, 20*10

Тренировка 72: Бутащи
-1- Кофи - 15, 20, 20, 20, 15
-2- Лицеви упори в/у успоредка - 15, 15, 15
-3- Кофи с акцент към гърдите - 10, 10, 10
-4- 3 суперсерии
-плиометрични лицеви упори - 10, 10, 10
-мокри кофи - 10, 10, 10
-5- 3 суперсерии
-Лицеви тип диамант - 10, 10, 10
-набирания с изправени крака нагоре - 10, 10, 10

Тренировка 73: Смолов клек
-1- Клек - 5*50, 5*50, 10*50, 10*50, 10*50, 10*70, 5*70, 5*70, 3*110, 3*125, 4*145, 3*162, 5*152, 5*152

200г извара + 50г майонеза + 50г орехи + няколко кисели краставички
200г наденица на фурна + 150г картофена салата
300г наденица на фурна + 200г зелева салата
200г наденица на фурна + 150г картофена салата
100г орехи
4л вода, 3 черни кафета
9*universal amino beef
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

20.11, Седмица 12, Тренировка 74: Дърпащи
-1- Хоризонтални набирания - 10, 10, 10, 10, 10
-2- Набирания широк надхват - 10, 10, 10
-3- Набирания неутрален хват - 10, 10, 10
-4- Набирания с още по-широк надхват - 10, 10, 10
-5- Набирания неутрален хват  с изправени крака - 10, 10, 10
-6- Набирания раменен подхват - 10, 10, 10
-7- Хоризонтални набирания - 10, 10, 10, 10, 10

5 бисквити + домашен комфитюр + 200мл кисело мляко + 50г орехи разбити в блендер
150г кюфтета на фурна + 150г извара + 50г майонеза + 50г орехи + няколко кисели краставички
150г кюфтета на фурна + 150г извара + 50г майонеза + 50г орехи + няколко кисели краставички
100г ядки
400г домашна баница със сирене
3л вода, 2 черни кафета, 0.5л кола, 1 бира
9*universal amino beef
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

22.11, Седмица 12, Тренировка 75: Цяло тяло
-1- 2 суперсерии вработващи
-хоризонтални набирания - 10, 10
-лицеви от наколон - 10, 10
-2- 3 трисета
-набирания широк надхват - 5
-кофи - 10
-напади с 10кг - 15, 15, 15
-3- 3 трисета
-набирания наутрален хват - 5
-лицеви упори в/у успоредка - 10
-клекове с 10кг - 15, 15, 15
-4- 3 трисета
-набирания раменен подхват - 5, 5, 5
-лицеви тип диамант - 10, 10, 10
-тръстър с 10кг - 15, 15, 15
-5- 3 трисета
-набирания наутрален хват с изправени крака - 5
-мокри кофи - 10, 10, 10
-сиси клек - 15, 15, 15

3 препечени филии с цедено мляко + кракери
200г руло стефани + 100г картофено пюре
200г руло стефани + 100г картофено пюре
200г руло стефани + 100г картофено пюре
50г ядки + крекери + биричка
9*universal amino beef
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
2*Scitec ZMB6

24.11, Седмица 12
Днес двуразово

Тренировка 76: Бутащи
концентрично спускане, 1 мин почивки, стречинг
-1- Кофи - 10, 10, 10, 10, 10
-2- Лицеви упори в/у успоредка - 10, 10, 10
-3- Кофи с акцент към гърдите - 10, 10, 10
-4- Лицеви упори от наклон - 15, 15, 15
-5- Тесни кофи - 10, 10, 10
-6- Лицеви тип диамант - 10, 10, 10
-7- 3 СС
-кофи на пейка - 25, 25, 25
-стойка на успоредка - 10с, 10с, 10с

Тренировка 77: Смолов клек
-1- Клек - 10*30, 10*30, 10*50, 10*50, 5*70, 5*70, 5*90, 5*90, 4*115, 4*125, 4*145, 4*145, 4*145, 4*145

6 принцеси (200г кайма + 3 яйца)
350г наденица на фурна + 200г варен ориз
500г спагети с кайма и кашкавал + 200г извара
100г ядки
9*universal amino beef
1*scitec daily formula
1*natrol omega-3 fish oil
20г On CGT
2*Scitec ZMB6

29.11, Тренировка 1: крака
-1- клек - 12*90, 10*110, 8*130, 3*150, 10*100, 12*90
-2- бедрена преса - 20*60, 15*80, 10*100
-3- 3 суперсерии
-преден клек - 10*50, 5*70, 2*100
-тяга с прави крака - 10*50, 5*70, 5*70
-4- бедрено сгъване - 20*20, 15*40, 5*60
-5- 3 суперсерии
-повдигане на пръсти - 25*100, 20*110, 20*110
-повдигане на пръсти ст - 20, 20, 20
-6- повдигане на краката от лег - 20, 20, 20, 20

30.11, тренировка 2: гърди
-1- хоризонтален лег - 8*90, 5*100, 4*100, 5*100
-2- лег от наклон - 5*80, 5*90, 5*90
-3- лег с дъмбели - 12*32, 5*42, 12*32, 12*32
-4- флайс - 15*22, 15*22, 15*22
-5- пуловър - 10*22, 10*22

50г бисквити холагенас
150г техан халва
300г зелева салата
200г яйца по панагюрски
50г майонеза
200г извара
100г белен сланчоглед
4л вода, 2кафета
добавки еднакви

02.12, тренировка 3: бутащи
-1- клек - 5*130, 5*135, 5*135, 3*140, 3*140, 3*135, 3*130, 3*130, 3*130, 3*130
-2- бенч преса - 5*90, 5*90, 5*95, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100
-3- военна преса - 5*60, 5*70, 5*65, 5*60, 5*60
-4- френско - 5*40, 5*50, 5*40, 5*40, 5*40

03.12, тренировка 4: дърпащи
-1- тяга - 5*130, 5*135, 5*135, 3*140, 3*140, 3*140, 3*140, 3*130, 3*130, 3*130
Без колан
-2- гребане в надхват - 5*80, 5*90, 5*95, 5*90, 5*90
-3- стриктно бицепсово сгъване - 5*40, 5*50, 5*50, 5*50, 5*50
-4- коремни преси с диск 10кг - 10, 10, 10, 10

04.12
Почивен ден, мускулна треска на цялото тяло. От няколко дена съм в боровец, без лаптоп съм и пиша от тела. Гадна, но по-нататък ще си взема комп.
100г белен сланчоглед
300г извара + 100г майонеза
100г кракери
300г извара + 100г майонеза + 200г наденица
лажица мед

05.05, Тренировка 5: гърди, гръб
-1- бенч преса - 12*85, 10*90, 8*90, 8*90, 8*90
-2- гребане с надхват - 12*80, 10*85, 8*85, 8*85, 8*85
-3- горен лег с дъмбели - 12*32, 10*32, 10*32, 10*32
-4- гребане с дъмбел - 12*32, 10*42, 10*42, 10*42
-5- 3 суперсерии
-флайс - 12*22, 12*22, 12*22
-пуловър с щанга - 12*30, 12*30, 12*30
-6- трапец с дъмбели - 20*42, 20*42, 20*42, 40*22

06.12, тренировка 6: крака
-1- преден клек - 12*70, 10*75, 8*80, 8*80, 8*80
-2- сумо клек - 12*90, 10*100, 10*100, 10*100
-3- бедрена преса - 12*70, 12*75, 12*80
-4- напади с щанга - 15*30, 15*30, 15*30
-5- тяга с прави крака - 12*70, 10*80, 8*90, 6*100
-6- бедрено сгъване - 12*30, 10*40, 10*40
-7- прасци с щанга от блокове - 20*100, 15*110, 10*120, 10*130, 10*130
-8- 3 суперсерии
-повдигане на краката от лег - 15, 15, 15
-руско осукване - 20*10, 20*10, 20*10

Всичко без колан.

07.12, тренировка 7: рамо, раце
-1- раменни преси с дъмбели прав - 12*22, 10*22, 8*25, 8*25, 8*25
-2- повдигане на дъмбели напред - 12*12, 10*15, 10*17
-3- разгъване на дъмбели в страни - 10*17, 10*17, 10*17
-4- въртене на диск с изправени раце - отказ*10, отказ*15, отказ*20
-5- френско от лег - 12*40, 10*40, 10*40, 10*40
-6- бицепсово сгъване с прав лост - 12*40, 10*42, 10*42, 10*42
-7- щанга от лег с тесен хват - 10*50, 10*60, 10*70
-8- скот - 10*40, 10*40, 10*40
-9- 3 суперсерии
-кик бек - 12*12, 12*12, 12*12
-сгъване в надхват - 12*40, 12*40, 12*40
-10- сгъване за предмишница - 12*40, 12*40, 12*40, 12*40, 12*40

10.12, седмица 2, тренировка 8: бутащи
-1- клек - 5*120, 5*125, 5*125, 3*130, 3*130, 3*135, 3*140, 3*145, 3*150, 2*160
-2- бенч преса - 5*90, 5*95, 5*100, 3*103, 3*105, 3*105, 3*105, 3*100, 3*100, 3*100
-3- военна преса - 5*60, 5*65, 5*70, 5*70, 5*60
-4- френска преса - 5*45, 5*45, 5*45, 5*45, 5*45

Всичко без колан.

11.12, седмица 2, тренировка 9: дърпащи
-1- тяга - 5*130, 5*130, 5*130, 3*135, 3*140, 3*140, 3*145, 3*150, 3*150, 3*130
-2- гребане в надхват - 5*90, 5*95, 5*95, 5*95, 5*90
-3- бицепсово сгъване - 5*50, 5*53, 5*55, 5*60, 5*50
-4- коремни преси с 10кг - 10, 10, 10, 10

Всичко без колан и фитили. На 3ките на тяга използвах смесен хват.

Какво стана със Смолова?

Задоволих се само с базовия мезоцикъл. В тая зала която тренирам в момента, нама олипийски лостове и нз колко кг издържат, а няма койда попитам. В мом тренирам raw и мн държа на формата. В мом не клякам малко под паралела, че коляното отшумя от неравния под.

13.12, седмица 2, тренировка 10: гърди, гръб, трапец
-1- бенч преса - 12*90, 10*93, 8*93, 8*93, 8*90, 20*50
-2- гребане с щанга в надхват - 12*85, 10*90, 8*93, 8*93, 8*95, 25*50
-3- повдигане на дъмбели от полулег - 12*35, 10*35, 10*35, 10*32, 20*22
-4- гребане с дъмбел - 12*42, 10*42, 10*42, 10*42, 20*22
-5- 3 суперсерии
-флайс - 12*25, 12*25, 12*25
-пуловър с щанга - 12*35, 12*35, 12*35
-6- трапец с щанга - 12*100, 15*90, 20*80, 25*70, 30*50 - през 1 мин

Всичко без колан и фитили. Вчера ми пристигнаха:
-2хhaya labs fish oil 1000мг 100 caps
-3хamix bcaa gold 1000мг 300caps

Незнам кво става с мен, но така ми се кляка че нямам търпение до утре. :)

14.12, седмица 2, тренировка 11: крака
-1- преден клек - 12*75, 10*80, 8*80, 8*83, 8*83, 15*50
-2- сумо клек - 12*100, 10*105, 10*105, 10*105
-3- бедрена преса - 12*75, 12*80, 10*85, 20*40
-4- напади с щанга - 15*30, 15*30, 15*30 на крак
-5- тяга с прави крака - 12*75, 10*85, 8*95, 6*105
-6- бедрно сгъване - 12*40, 12*40, 10*40
-7- прасец с щанга от блокове - 20*105, 15*115, 10*135, 10*135, 20*90, 30*50
-8- повдигане на краката от лег - 20, 20, 20

Всичко без колан.

15.12, седмица 2, тренировка 12: рамо, раце
-1- раменна преса с дъмбели - 12*25, 10*25, 8*25, 8*25, 8*25, 20*15
-2- повдигане на дъмбели напред - 10*15, 10*17, 10*17
-3- стриктно повдигане на дъмбели в страни - 10*12, 10*12, 10*12
-4- френска преса - 12*40, 10*40, 10*43, 10*43, 20*30
-5- бицепсово сгъване с права щанга - 12*43, 10*43, 10*43, 10*45, 20*30
-6- повдигане от лег с тесен хват - 10*65, 10*70, 10*70
-7- скот с щанга - 10*40, 10*40, 10*40
-8- 2 суперсерии
-кик бек - 12*12, 12*12
-сгъване в надхват - 12*40, 12*40
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 30*12, 15*22, 15*22, 15*22, 15*22

16.12, Седмица 3, Тренировка 13: кардио
-1- 5 рунда с 30 сек почивки между тях
-крос - 400м
-коремни преси - 15
-суинг с дъмбел - 10*12
-клек - 10*50
-бенч преса - 10*50
-обръщане от земя - 10*40

100г овесени ядки с лъжица мед
100г спагети, 50г кашкавал, 200г наденица
100г белен слънчоглед
200г извара, 50г майонеза, 250г наденица с горчица
50г тахан халва
5л вода, 2 черни кафета, 150мл червено вино
3*amix amino hydro
6*amix bcaa gold
1*haya labs fish oil
1*scitec vitamines
2*primaforce caffein
2*scitec zmb6

Ура, утре ще клякам и мисля една седмица да засиля с малко Cgt.

17.12, Седмица 3, Тренировка 14: бутащи
-1- клек - 5*130, 5*135, 5*138, 3*140, 3*145, 3*150, 3*150, 3*155, 3*145, 3*135
-2- повдигане на щанга от лег - 5*100, 5*100, 5*100, 3*105, 3*110, 3*113, 3*110, 3*105, 3*100, 3*100
-3- военна преса от стоеж - 5*70, 5*70, 5*70, 5*73, 5*70
-4- френска преса - 5*50, 5*50, 5*50, 5*50, 5*50
Всичко без колан. Днеска в залата и един дедка вика да слагам лъжица мед във водата ми за пиене докато тренирам, каза че ще съм по енергичен.

100г овесени ядки с лъжица мед
100г спагети,  200г наденица
200г извара, 50г майонеза, 100г спагети
100г белен слънчоглед
50г тахан халва

18.12, седмица 3, тренировка 15: дърпащи
-1- мъртва тяга - 5*120, 5*125, 5*130, 3*135, 3*140, 3*150, 3*150, 3*150, 3*140, 3*130
-2- гребане с раменен надхват - 5*90, 5*95, 5*95, 5*95, 5*95
-3- добро утро - 5*50, 5*70, 5*70, 5*70, 5*70
-4- бицепсово сгъване - 5*50, 5*55, 5*55, 5*55, 5*55

Всичко без колан и фитили.

19.12, Седмица 3, Тренировка 16: Бутащи
-1- Клек - 10*50, 10*50, 1*70, 1*90, 1*100, 1*105, 1*110, 1*115, 1*120, 1*125, 1*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*170
-2- Пуш преса - 1*50, 1*60, 1*65, 1*70, 1*75, 1*80, 10*50, 10*50
Всичко без колан.

20.12, Седмица 3, Тренировка 17: гърди, гръб, трапец
-1- повдигане на щанга от лег - 12*90, 10*93, 8*93, 8*93, 8*90, 20*50
-2- гребане с щанга с надхват - 12*85, 10*90, 8*90, 8*90, 8*90, 25*50
-3- повдигане на дъмбели от полулег - 12*32, 10*35, 10*35, 10*35, 17*22 на ръка
-4- гребане с дъмбел - 12*42, 10*42, 10*42, 10*42, 20*22 на ръка
-5- 3 трисета
-флайс - 12*22, 12*25, 12*25 на ръка
-вертикален скрипец с широк хват - 12*50, 12*60, 12*60
-пуловър с дъмбел - 12*22, 12*25, 12*25
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 20*90, 20*90, 15*90
Всичко без колан и гитили

21.12, Седмица 3, Тренировка 18: крака
-1- преден клек - 12*80, 10*80, 8*83, 8*85, 8*85, 15*40
-2- сумо клек - 12*100, 12*100, 10*105, 10*105, 15*50
-3- бедрена преса - 12*80, 12*85, 12*85
-4- напади с щанга - 15*30, 15*30, 15*30
-5- тяга с прави крака - 12*75, 10*85, 8*105, 6*105
-6- бедрено сгъване - 12*40, 10*40, 10*40
-7- повдигане на пръсти от блокове с щанга - 20*100, 15*110, 10*120, 10*130, 10*130, 15*90
Всичко без колан.

22.12, Седмица 3, Тренировка 19: рамо, раце
-1- раменна преса с дъмбели - 12*25, 10*26, 8*27, 8*27, 8*27, 20*12
-2- повдигане на дъмбели напред - 10*17, 10*17, 10*17
-3- стриктно повдигане на дъмбели в страни - 10*12, 10*12, 10*12
-4- въртене на диск пред гърди - 30*10, 25*15
-5- френско - 12*40, 12*40, 10*40, 10*40, 20*20
-6- бицепсово сгъване с права щанга - 12*40, 10*40, 10*40, 10*40, 20*20
-7- повдигане на щанга от лег с тесен хват - 10*60, 10*65, 15*60
-8- скотово сгъване с щанга - 10*40, 10*40, 10*40
-9-3 СС
-кик бек - 12*12, 12*12, 12*12
-бицепсово сгъване в надхват - 12*40, 12*40, 12*40
-10- сгъване с щанга от седеж за предмишница - 12*40, 12*40, 12*40, 10*40, 25*20

24.12, седмица 4, тренировка 20
-1- клек - 5*130, 5*130, 5*130, 3*135, 3*140, 3*150
-2- клек атг - 3*100, 3*105, 3*110, 3*115, 3*115
-3- бенч преса - 5*90, 5*95, 5*100, 3*105, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100, 3*100
-4- военна преса - 5*50, 5*60, 5*60, 5*60, 5*60
-5- френска преса - 5*40, 5*40, 5*40, 5*40, 5*40
Без колан. Никаква сила и контрол днес.

Весела коледа на всички.

25.12, седмица 4, тренировка 21: дърпащи
-1- мъртва тяга - 5*120, 5*125, 5*130, 3*135, 3’140, 3*145, 3*150, 3*160, 3*140, 3*130
-2- гребане с щанга в надхват - 5*90, 5*95, 5*100, 5*100, 5*100
-3- стриктно бицепсово сгъване - 5*50, 5*55, 5*55, 5*55, 5*55
-4- 3 СС
-добро утро - 5*50, 5*60, 5*60
-повдигане на краката от лег - 20, 20, 20

Всичко без колан и фитили.

26.12, Седмица 4, Тренировка 22: бутащи
-1- клек атг - 1*50, 1*70, 1*90, 1*100, 1*105, 1*110, 1*115, 1*120, 1*125, 1*130, 1*135, 1*140, 1*145, 1*150, 1*155, 1*160
-2- пуш преса - 2*50, 2*50, 1*60, 1*60, 1*65, 1*65, 1*70, 1*70, 1*75, 1*75, 1*80, 1*80
Всичко без колан. Концентрично пускане и експлозивно повдигане.

27.12, Седмица 4, Тренировка 23: гърди, гръб
-1- повдгигане на щанга от лег - 12*90, 9*95, 8*95, 8*95, 8*90, 20*50
-2- гребне с щанга в надхват - 12*90, 10*90, 8*90, 8*90, 8*90, 25*50
-3- повдигане на дъмбели от полулег - 12*32, 10*35, 10*35, 10*35, 30*10 на ръка
-4- гребане с дъмбел - 12*42, 10*45, 10*45, 10*45, 20*25 на ръка
-5- 2 СС
-флайс - 12*25, 12*25
-пуловър с крива щанга - 12*35, 12*35
-6- трапецовидно повдигане с дъмбели - 20*42, 20*42, 20*42 на ръка
Всичко без колан и фитили.

100г овес + лажица мед
70г спагети + 250г наденица
няколко препечени хлебчета с домашна лютеница
70г спагети + 300г наденица + горчица
150г торта ;)
4л вода, 3 кафета
3*amix amino hydro
6*amix bcaa gold
1*haya labs fish oil
1*scitec vitamine
40г on CGT
250г peak Zink

Днеска ден на позьорщината... некъв колега питал приятелката ми колко дигам от лежанка, тя му отвърнала че незнае, а той и казал че дига 100-200 кг :))) (аз съм го виждал - зализане момченце, 70кг и ходи като терминатор), а даже на ходи на фитнес :Р. Второ днеска във фитнеса докато тренирах влезе един пич, целия в татуси, поздравихме се и той почна тренировка - разгъване за трицепс + говорене на тела (което преобладаваше през времето).

28.12, Седмица 4, Тренировка 24: крака
-1- преден клек - 12*80, 10*80, 8*85, 8*85, 8*85, 15*50
-2- сумо клек - 15*50, 15*90, 10*100, 10*100, 15*90
-3- бедрено разгъване - 20*40, 15*70, 12*80, 12*80
-4- напади с щанга - 15*30, 15*30, 10*30
-5- тяга с прави крака - 12*70, 10*80, 8*100, 6*100
-6- бедрено сгъване - 12*40, 10*40, 10*40
-7- повдигане на пръсти с щанга - 20*100, 15*110, 10*130, 10*130, 10*130, 20*90
Всичко без колан.

29.12, Седмица 4, Тренировка 25: рамо, раце
-1- раменна преса с дъмбели - 20*12, 12*25, 10*25, 8*26, 8*27, 8*27, 15*12
-2- повд. на дъмбели напред - 10*15, 10*17, 10*17
-3- стриктно повд на дъмбели в страни - 10*12, 10*12, 10*12
-4- френско - 20*30, 12*40, 10*40, 10*40
-5- бицепсово сгъване с прав лост - 20*30, 12*40, 10*45, 10*45
-6- повд на щанга с тесен хват - 10*60, 10*70, 10*65
-7- скот - 10*40, 10*40, 10*40
-8- 2 сс
-кик бек - 12*12, 12*12
-повд на щанга в надхват - 12*40, 12*40
-9- предмишница от седеж - 12*40, 12*40, 12*40

31.12, Седмица 5, Тренировка 26: бутащи
-1- клек атг - 5*100, 5*110, 5*120, 3*125, 3*130, 3*133, 3*135, 1*150, 3*110, 3*100
-2- бенч преса - 5*95, 5*100, 5*100, 3*103, 3*105, 3*100, 3*100, 3*100, 1*110, 1*120, 2*110
-3- военна преса - 5*50, 5*60, 5*65, 5*65, 5*65, 2*70, 2*75
-4- повдигане на щанга с тесен хват - 5*70, 5*80, 5*80
Всичко без колан.
Кратка равносметка за изминалата година. Основно силови тренировки и наблягане на клековете, като то стана любимото ми упражнение.
клек паралел: 120 -> 180
Клек атг: 100 -> 160
Тяга: 150 ->220
Военна преса: 50 -> 80

ЗА МНОГО ГОДИНИ, МН УСПЕХ И ЗДРАВЕ ПРЕЗ НОВАТА ГОДИНА!
01.01, Седмица 5, Тренировка 27: дърпащи
-1- повдигане на краката от лег - 20, 20, 20, 20, 20
-2- тяга - 5*110, 5*120, 5*130, 3*135, 3*140, 3*150, 3*150, 3*155, 1*170, 1*180
-3- гребане подхват - 5*90, 5*95, 5*100, 5*100, 5*100
-4- стриктно бицепсово сгъване - 5*50, 5*55, 5*60, 5*50, 5*50
Всичко без колан и фитили.

03.01, Седмица 5, Тренировка 27: гърди, гръб
-1- гребане с щанга в подхват - 20*80, 15*85, 12*90, 10*90, 8*95, 8*95, 8*95
-2- хоризонтален лег с дъмбели - 20*22, 15*27, 12*32, 10*37, 8*42, 8*42, 8*42 на ръка
-3- гребане с дъмбел - 12*42, 10*42, 10*42, 10*42, 20*22
-4- горен лег с щанга - 15*70, 12*80, 10*85, 6*90, 6*70
-5- 3 сс
-флайс от обратен наклон - 12*22, 12*22, 12*23
-пуловър с права щанга - 12*20, 12*20, 12*20
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 20*90, 20*90, 20*90, 30*50
Всичко без колан и фитили.