Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

30 ноември 2013 г. (събота)

Меню:

Тренировка
1. 11:00 - Свински врат (на тиган) + Спагети със сирене + Банан
2. 15:00 - Свински врат (на скара) + Мусака с кисело мляко
3. 20:00 - Яйцата са обичайните заподозрени

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 14:00 и 18:00.
USP Labs Modern BCAA+ - 1 доза преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 9 таблетки преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Tribulus terrestris - 1 г в 09:00 и 1 г в 17:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2 таблетки с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част (дърпащи) + ръце

0. High Pull Clean Grip - 3х5 @40 кг

A. Snatch тяга от платформа - 10х5,5,5,5,5,5,5,4,4,4 @60 кг (4010)(90 сек)

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 8х8,8,8,8,7,7,7,7 @20 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 8х8,8,8,8,7,7,7,7 @20 кг (2020)(30 сек)

Размисли: Бомба!

2 декември 2013 г. (понеделник)

Меню:

Не помня

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 14:00 и 18:00.
USP Labs Modern BCAA+ - 1 доза преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 9 таблетки преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Tribulus terrestris - 1 г в 09:00 и 1 г в 17:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2 таблетки с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

0. Заден клек - 3х5 @80 кг

A1. Лег с щанга - 5х6,6,5,5,5 @65 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 3х6 @ 50 кг; 2х6,5 @55 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 5х10,10,9,9,9 @15 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 5х10,10,9,9,9 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10,8,8 @8 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х12,10,9 @15 кг (3010)(30 сек.)

16:00 - Фоумролер гръб и предни бедра + мачкане с топка + активации с ластик + раменни дислокации с ластик

Размисли: ///

3 декември 2013 г. (вторник)

Меню:

1. 12:00 - 2 двойни препечени сандвича със сирене, кашкавал и масло

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози в 09:00, в 15:00 и 19:00.
USP Labs Modern BCAA+ - не
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 09:00.
NOW Foods Beta-alanine - не
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Tribulus terrestris - 1 г в 09:00 и 1 г в 18:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка:

Размисли: Пропуснах тренировката днес. Кучето е много зле последните дни и покрай него не съм на себе си. Нито ми се яде, нито ми се тренира...направо съм като умрял.

Някакви припадъци получава и май са епилептични. Ще говорим с ветеринар, но вече се подготвяме за неизбежното.

5 декември 2013 г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - 2 сандвича с кебапче
2. 10:30 - 1 сандвич с кебапче + 2-3 бъркани яйца
3. 16:30 - Свински врат (на тиган) + 2 резънчета кашкавал с 2 резънчета масло
4. 20:30 - 5 бъркани яйца със сирене в масло

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 13:30 и 19:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 2,5-3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 9 таблетки преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Tribulus terrestris - 1 г в 13:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

0. Преден клек - 3х5 @40 кг (4010)(90 сек)

А1. Военна преса - 5х6,5,5,5,4 @42,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 5х6,5,5,4,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х12,12,11,11,9 @10 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 5х12,11,10,9,9 @35 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х14 @3 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х14,10,10 @6 кг (2010)(30 сек)

Размисли: ///

Тишо, декември, какъв ноември те гони :)

Благодаря, редактирах. Просто тия дни съм на автопилот.

Честит рожден ден Тишо! Здрав, прав и корав (muscle) (beer)

11 декември 2013 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
10:00 - Свински врат (на скара) + броколи (задушени)
15:30 - Свински врат (на скара) + лютеница + банан
21:30 - Макарони със сирене

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 13:30 и 19:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 13:00 и 1 в 18:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 13:00 и 1 в 18:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 5х6,6,6,5,5 @65 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 5х6,6,6,6,5 @55 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 4х12,11,11,10 @15 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 4х10,10,10,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х12,8,6 @8 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х10,8,7 @15 кг (3010)(30 сек.)

15:00 - Фоумролер гръб и предни бедра + мачкане с топка

Размисли: ///

12 декември 2013 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
10:00 - Свински врат (на скара) + ориз (варен)
14:30 - Свински врат (на скара) + лютеница + две филии хляб
20:00 - Овесени ядки със сирене и 3 варени яйца

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 8 таблетки преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 09:00 и 1 в 13:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 09:00 и 1 в 13:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

0. Хай пул - 3х5 @40 кг

A1. Преден клек - 5х5 @40 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 5х5 @40 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 2х10 @40 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 2х10 @40 kg (3010)(60 сек)

C1. Прасец, прав на Смит машина - пропуснах
C2. Прасец, седнал на машина - 3х16,15,12 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка

Размисли: Станах като пребит, с яка мускулна треска от вчера и усещах, че не е ден за тренировка.

Реших, че като е ден за крака, а треската е по горните етажи, няма да е проблем. След втората серия на Група Б ми призля и ми се доповръща. Починах малко, но не отмина, та направих 3 бързи серии за прасец и се изнесох.

Планирах да тренирам всеки ден до края на тази седмица, понеже пропуснах тренировките в понеделник и вторник, но явно няма да стане. Ще се наспя утре, една в събота и другата седмица си минавам по график.

14 декември 2013 г. (събота)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - Свински врат (на скара) + ориз (варен)
2. 14:30 - 1 бургер с пилешко филе + 2 парчета пица с пилешко филе, гъби, чушки и сирене
3. 20:30 - 4-5 бъркания яйца със сирене в масло

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 8 таблетки преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:00 и 1 в 17:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:00 и 1 в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранения №1 и 3, 2 таблетки с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

0. Преден клек - 2х5 @40 кг (4010)(90 сек)

А1. Военна преса - 5х5,5,5,4,4 @45 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 5х6,5,4,4,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х11,10,9,10,9 @12,5 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 5х10,9,8,9,9 @35 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х14,14,13 @4 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х14,13,13 @6 кг (2010)(30 сек)

Размисли: ///

16 декември 2013 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 10:00 - Свински врат (на скара) + няколко варени пилешки сърца + ориз
2. 14:00 - 2х HardBurger
3. 21:00 - 1x Пилешки дюнер (100 г месо)

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 13:00 и 1 доза след хранене №3.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - не
NOW Foods Rhodiola - не
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

0. Заден клек - 1х5 @60 кг, 1х5 @80 кг

A1. Лег с щанга - 5х6,5,5,4,4 @67,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 5х6,5,5,5,4 @60 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 5х12,11,11,11,11 @15 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 5х12,12,10,11,11 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х12,9,8 @8 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х12,11,10 @15 кг (3010)(30 сек.)

Размисли: Оказах се неподготвен с храната и половината ден изкарах на junk, макар и с месо в него.

17 декември 2013 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 10:00 - Свински врат (на скара) + макарони със сирене
2. 15:00 - Свински врат (на скара) + ориз (печен) + 3 мандарини
3. 16:30 - Орехи (сурови)(~70-80 г)
4. 20:00 - Овесени ядки със сирене + 3 варени яйца + 2 филии хляб

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 13:30 и 17:30
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 09:30 и 1 в 16:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 09:30 и 1 в 16:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 4.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

0. Хай пул - 3х5 @30 кг

A1. Преден клек - 2х5 @40 кг, 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 2х5 @40 кг, 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 5х10,10,8,7,7 @45 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 5х10,10,9,8,8 @45 кг (3010)(60 сек)

C1. Прасец, прав на Смит машина - пропуснах
C2. Прасец, седнал на машина - 3х16,11,10 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка

Размисли: Денят ми се стори като два. Явно всичко тръгна от тренировката...тия клекове имах чувството, че никога няма да свършат. (swear)

Размисли: Денят ми се стори като два. Явно всичко тръгна от тренировката...

По-скоро със закуската ;) Тишо, кви са тия пържоли на закуска?!? Не съм наясно новите трендове при храната, но не ти ли става тежко.

Хе-хе! :)

Няма нищо общо с трендове, съвети от гурута и т.н. Просто след тренировката започва якото плюскане. Ако тренирах следобяд/вечер, през деня щях да го карам по-полека, но в моя случай е обратното.

19 декември 2013 г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - 3 сандвича с кебапче
2. 14:30 - Свински врат (на тиган) + запечени картофи със сирене + средна пица Манхатън
3. 20:00 - Орехи (сурови)

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 13:30 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 09:00 и 1 в 17:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 09:00 и 1 в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1, 2 таблетки с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

0. Преден клек - пропуснах

А1. Военна преса - 5х6,6,4,4,4 @45 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 5х6,6,5,5,5 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х12,12,11,11,11 @12,5 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец с прави ръце - 5х12,10,10,12,12 @20 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х14,7 @4 кг, 1х16 @2 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х16 @6 кг (2010)(30 сек)

Размисли: Брей, много power имах днес и се раздадох доста в залата. За сметка на това през деня бях в реанимация.

Горният скрипец, на който правя придърпването с тесен хват беше out of order, та импровизирах и го замених с придърпване с прави ръце.

Раменете яко го отнесоха и на C1 чупеното рамо ме предаде и не позволи да довърша както трябва. Втората серия прекъснах наполовина, а третата смъкнах на 2 кг гиричка.

Би ли споделил какви пари ти излиза на месец да пиеш тези добавки?

Не мога да кажа с точност, понеже не всички добавки взимам всеки месец. Някои стигат за 2-3 месеца, други за 1 и т.н. Но е нещо между 100 и 150 лв. за основните добавки. Понякога, ако експериментирам, опитвам и добавям нови, сумата се покачва.

Мисля да си взема ензимите на Now.Какво можеш да ми кажеш за тях?Има ли ефект относно времето на смилане на храната и премахването на подуване след ядене?

По принцип при различните хора ще имат различен ефект. На мен лично ензимите ми помагат наистина много, особено при по-обемни и калорични хранения.

Преди да започна да ги пия имах сериозни проблеми с храносмилането (подуване и тежест), въпреки че бях започнал да ям качествена храна. Веднага след включването на ензимите почувах сериозно облекчение.

Миналият месец реших да ги спра за известно време, да видя какво ще се получи. Първите 2-3 седмици всичко беше окей и реших, че вече не са ми необходими, но към четвъртата седмица отново се появиха неразположения. Включих ги отново и нещата се подобриха.

Та, поне при мен, имат значителен ефект, по-бързо ми олеква след обемните хранения и няма неразположения.

Благодаря за отговора.

е къв е смисъла от 150-200лв за добавки и кебапчета с хамбургери и дюнери през ден?

gips, не виждам връзката. Дори и да имах перфектното меню (каквото и да означава това), пак щях да пия креатин, бета-аланин, някои по-специални витамини и минерали и т.н.

21 декември 2013 г. (събота)

Меню:

Тренировка
1. 08:30 - Кус-кус със сирене
2. 13:30 - Свински врат (на скара) + три сандвича с масло, свинско филе и кашкавал
3. 19:00 - Свински врат (на скара) + Мусака с кисело мляко + 2 филии хляб

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 2 дози след тренировката, в 12:00 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 10:00 и 1 в 20:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 10:00 и 1 в 20:30.
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранения №2 и 3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част (дърпащи) + ръце

*Лек стречинг*
0. High Pull Clean Grip - 3х5 @40 кг

A. Snatch тяга от платформа - 3х10,7,7 @60 кг (4010)(90 сек)

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 8х8 @20 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8 @20 кг, 3х8 @25 кг (2020)(30 сек)
*Стречинг*

Размисли: Не съм се разтягал известно време и днес на тягата бях дърво. Съответно всичко отиде в кръста и на третата серия прецених, че е по-разумно да мина нататък.

Спестеното време вложих в стречинг веднага след тренировката.

4 януари 2014 г. (събота)

Меню:

Тренировка
1. 10:30 - Малко пица
2. 16:30 - Супа + 2 пълнени чушки с ориз и кайма + кисело мляко + 4 филии хляб
3. 19:00 - Свински врат (на скара) + пакетче фъстъци

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 2 дози след тренировката, след хранене №2 и 1 доза с хранене №3.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди и 2 г след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 16:00
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 16:00.
NOW Foods Super enzymes - 2 таблетки с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: 

1. Заден клек - 1х5 @50 кг, 1х5 @70 кг, 1х5 @90 кг
2. Лег - 3х5,4,4 @67,5 кг (4010)(90 сек.)
3. Военна преса от стоеж - 3х5,4,3 @45 кг (4010)(90 сек.)
4. Набирания (подхват) - 3х6,4,3 (4010)(90 сек.)
5. Бицепсово сгъване с щанга - 3х8,5,5 @25 кг (2020)(30 сек.)
6. Трицепсово разгъване с въже над глава - 3х8 @25 кг (2020)(30 сек.)

Размисли: Сутринта се бях приготвил да напиша много позитивен пост, но няма да стане. След тренировката ме посрещнаха с новината, че баба ми е приета в болница след инсулт, та половината ден прекарах в ходене до, във и обратно от болницата.

За последните 10-12 дни направих само 2 тренировки, но тази седмица имах и две леки раздвижвания в домашни условия с 50-тина лицеви опори, малко стречинг и самомасаж. Днешната тренировка беше встъпителна и ако мога така да го кажа - раздвижваща.

2013 беше страхотна. Много научих, много направих, но има още много за учене и правене.

Целите ми за 2014 звучат прости, но има много място за действие. Повечето от тях са от миналата година, при които имаше подобрение, но недостатъчно.

Като за начало през декември имах възможността Лазар да ми измери мазнините с калипер, при това няколко пъти. През целия месец държах около 20%. Резултатът ми дойде малко като шамар в лицето, но грешка няма.

Та, на първо място една от целите ми ще е да смъкна този процент до 10-13% и ще се стремя занапред да стоя там. Без повече бълквания, качвания на маса и т.н. Това означава, че около 80 кг би трябвало да съм супер.

На следващите места, но не и по-маловажни, стоят целите от миналата година, върху които трябва да работя още много:
- стречинг и мобилност
- самомасаж
- увеличаване на зеленчуците и плодовете в менюто

Ще се опитам да намаля алкохола до още по-малки количества, а ако ми стигне и волята, по някое време на годината да се отърва и от електронната цигара.

Като цяло, тази година основният стремеж ще бъде да се чувствам и изглеждам по-добре, но това не означава, че няма да се напъвам и в залата. Нямам цели от сорта на 150 лег, 300 тяга и тем подобни, но желанието за прогрес остава, дори и минимален.

Има още много работи, които искам да направя, но за съжаление не мога да напиша с думи. Та, те ще останат недефинирани и неизписани на този етап, пък във времето ако има с какво, ще се похваля.

Пожелавам успешно възстановяване на баба ти и дано няма сериозни последствия. :)

5 януари 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 12:30 - Мусака с кисело мляко
2. 16:30 - Свински котлет (на скара) и малко мусака за гарнитура + овесени ядки със сирене + банан

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 2 дози в 11:00, 15:00 и 20:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 11:00.
NOW Foods Beta-alanine - по 1 г в 11:00 и 15:00.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 12:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - по 1 капсула в 10:30 и 20:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 10:30 и 1 в 20:00.
NOW Foods Super enzymes - 2 таблетки с хранене №2 и 1 с №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №1 и в 20:30.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: 

Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

6 януари 2014 г. (понеделник)

Меню:

1. 09:00 - Мусака с кисело мляко
2. 15:00 - Свински котлет (на скара) + броколи (задушени)
3. 20:00 - Свински котлет + свински дроб + лионска наденица + лютеница

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 2 дози след тренировката, в 13:00 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 14:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - по 1 капсула в 10:30 и 17:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 10:30 и 1 в 17:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетки с хранения №2 и 3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 5х6,6,5,6,4 @67,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 5х6,5,4,4,4 @60 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 4х12,12,12,11 @15 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 4х12,12,10,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х12,10,8 @8 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х12,10,9 @15 кг (3010)(30 сек.)

18:30 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: За загрявка днес тичах на пътеката. 4 минути и прасците ми станаха на кайма. Прекалено много на пръсти стъпвах, но в 7 сутринта координацията ми е трудна.

Ще потичвам от време на време идните дни, да свиквам, защото скоро ще включвам интервалните спринтове. Само да центрирам храната, теглото, възстановяването и силовите тренировки.

Защо не ядеш зеленчуци? Не виждам в храната никъде салати, мисля че трябва да се научиш да ги ядеш, най-малкото са доста вкусни.

Тишо, 4 g бета аланин ми се виждат мъничко като дневна доза. :)

Защо не ядеш зеленчуци? Не виждам в храната никъде салати, мисля че трябва да се научиш да ги ядеш, най-малкото са доста вкусни.

Работя по въпроса. Това е цел от средата на миналата година, която продължава и тази. Не че не ми харесват, обожавам салати, всякакви зеленчуци и плодове. Проблемът се крие в снабдяването и приготвянето, а и просто нямам навика. Но се надявам на прогрес в тази насока.

Тишо, 4 g бета аланин ми се виждат мъничко като дневна доза. :)

На мен ми идват добре, а и си мисля, че ми идват повече от 4 г. Меря на око с една мерителна лъжичка от bcaa, а и бета-аланинът на NOW е доста по-тежък, в сравнение с креатина примерно.

Та, 4 г са сигурни, но може да идват и повече. Важното е, че си ги усещам стабилно и определено подобряват тренировките с малко. Много добре се усеща разликата при бавното темпо.

Според това, което съм чел, работещата доза е около 6 g дневно (прием на повече от 6.5 g не води до подобряване на ефективността от суплементацията). Щом има промяна в усещането към тренировъчния процес, значи може би не приемаш по 4 g (тия различни мерителни лъжички подвеждат, да знаеш). Просто забелязах дозировката, затова се включих... бета аланинът е една от най-добре работещите и оправдани като инвестиция добавки в моите очи.

Дозите са много различни според изследванията, като варират от 2 г до над 6 г. Един мета-анализ, който четох преди, но нещо не мога да намеря сега, беше взел усреднена доза 5 грама от всичите изследвания.

Че работи, безспорно е. Не е “мощен” суплемент, но според тренировките и бюджета, инвестицията може и да си заслужава. Според различните марки, излиза между 50 и 80 стотинки на ден за работеща доза. Оттам нататък, всеки сам си преценява. :)

Че работи, безспорно е. Не е “мощен” суплемент, но според тренировките и бюджета, инвестицията може и да си заслужава.

Затова си изградих мнение, че бета аланинът е добавка за търпеливи опитни хора. Търпението е нужно, за да се осигури време на бета аланина да се задейства. Тренировъчният опит е нужен за да се прецени кога има нужда от суплементация с бета аланин и да се направи разлика в периода на прием. Не съм сигурен, че не е мощен суплемент... при мен нещата значително се променят с участие на бета аланин.

9 януари 2014 г. (четвъртък)

Меню:

1. 09:00 - 3 сандвича с кебапче
2. 15:00 - Свински врат + ориз
3. 20:00 - Гювеч с картофи и месо

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 2 дози след тренировката, в 13:00 и 18:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 18:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - по 1 капсула в 12:30 и 17:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:30 и 1 в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - по 2 таблетки с хранения №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 5х5,5,5,4,4 @45 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 5х7,5,5,4,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х12,12,12,10,10 @12,5 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 5х12,11,10,10,10 @35 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х14,14,10 @4 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х16,16,14 @6 кг (2010)(30 сек)

18:30 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка

Размисли: ///

10 януари 2014 г. (петък)

Меню:

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 2 дози след тренировката, в 13:00 и 18:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
Scitec Caffeine - не
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 18:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - по 1 капсула в 12:30 и 17:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:30 и 1 в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 10 дражета
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки след тренировката.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула след тренировката.
NOW Foods Melatonin - не

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 1х10 @80 кг, 4х10 @60 кг (4010)(90 сек)

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 8х8,8,8,8,7,6,6,6 @22,5 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 8х8,8,8,8,7,6,6,6 @30 кг (2020)(30 сек)

Размисли: ///

13 януари 2014 г. (понеделник)

Меню:

1. 09:00 - 6 бъркани яйца със сирене, кашкавал и свинско филе в масло
2. 14:30 - Овесени ядки със сирене
3. 20:00 - Пилешко с картофи на фурна и 2 филии хляб

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 2 дози в 13:00 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 13:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - по 1 капсула в 11:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Super enzymes - 2 таблетки с храненe №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка след тренировката и 2 в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 5х6,5,4,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 5х6,6,5,5,4 @60 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 4х12,11,11,9 @17,5 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 4х12,11,10,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х12,12,8 @8 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х12,11,10 @15 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло

Размисли: ///

15 януари 2014 г. (сряда)

Меню:

1. 09:00 - Свински врат (на скара) + пилешко с картофи на фурна
2. 15:00 - 6 бъркани яйца със сирене, кашкавал и шпек в масло
3. 20:00 - Свински котлет (на скара) + пилешко с картофи на фурна (малко) + 4 препечени филии хляб

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 2 дози след тренировката и в 13:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 13:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 16:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 16:30.
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранения №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - не
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - не
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 5х6,5,5,4,4 @45 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 5х7,6,5,4,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х10,9,9,8,8 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 5х12,12,11,9,9 @35 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х14,12,12 @4 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х16,15,12 @7 кг (2010)(30 сек)

18:30 - Фоумролер цяло тяло

Размисли: ///

Къде са ти избягали размислите последните дни? :)

Набрал съм скорост последните дни и размисли много-много няма. Ще видим докога ще го бъде така. :)

17 януари 2014 г. (петък)

Меню:

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 2 дози след тренировката, в 13:00 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 13:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 16:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 16:30.
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранения №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - не
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - не
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 5х10 @60 кг (4010)(90 сек)

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 8х8,8,8,7,6,6,6,6 @22,5 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 8х8,8,8,7,6,5,5,5 @30 кг (2020)(30 сек)

Размисли: ///