Примерна програма

12.04.06
16:12

Здравейте.
Измислих 3-дневна програма с която искам да акцентирам повече върху ръцете. Бих искал да чуя вашето мнение
На 18 години съм, тренирам почти 4 години, висок съм 1.74 тежа 75-76кг. В момента ръката ми е 40см, като целта ми е до края на лятото да кача около 5 кг и 2-3см на ръката.
Програмата е следната:

Вторник: Бицепс, трицепс
-  сгъване с щанга 3х8
-  сгъване с дъмбели 3х8
-  концентрично сгъване или скотово 3х8
-  разгъване на скрипец за трицепс 3х8-10
-  френско 3х 6-8
-  разгъване на дъмбел зад глава 3х8
- коремни преси

Четвъртък: Гръб, крака
-  придърпване на горен скрипец 3х8
-  гребане с дъмбел 3х6-8
-  мечка (не винаги) 3х8
-  придърпване на долен скрипец 3х8
-  лег-преса 3х10
-  бедрено разгъване 3х10
-  бедрено сгъване 3х10
-  повдигане на пръсти за прасец 3х 15

Събота: Гърди, рамо
-  щанга от лег 3х6-8
-  изтласкване на дъмбели от полулег 3х 6-8
-  флайс 3х8
-  раменни преси пред гърди 3х 8
-  разтваряне на ръцете встрани с дъмбели 3х 8
-  за задно рамо пак с дъмбели от седеж 3х 8
-  коремни преси

Тренировката в четвъртък не ми допада особено, защото съм сложил гърба и краката заедно, но не мога да тренирам повече от 3 пъти на седмица.

12.04.06
16:22

значи мисля че е неправилно да правиш крака и гръб в един ден понеже това са 2-те наи големи мускулни групи а и не виждам да правиш корем

12.04.06
16:24

Размени рамото с краката.

12.04.06
16:26

[quote author=“dido__”]значи мисля че е неправилно да правиш крака и гръб в един ден понеже това са 2-те наи големи мускулни групи а и не виждам да правиш корем

Това ми е ясно, обаче как да ги разпределя тогава в 3 -дневна програма като ръцете искам да ги тренирам в 1 ден?? Корем правя във вторник и събота в края на тренировката. Чудно ми е как не виждаш като съм го писал  :lol:

12.04.06
16:30

[quote author=”Петко К”]Размени рамото с краката.

Ако тренирам по този начин няма ли да натоварвам трицепсите? Защото така на всяка тренировка ще натоварвам и трицепса. :roll:

13.04.06
11:24

[quote author=“DooM_MasteR”][quote author=”Петко К”]Размени рамото с краката.

Ако тренирам по този начин няма ли да натоварвам трицепсите? Защото така на всяка тренировка ще натоварвам и трицепса. :roll:

Тогава си караш по - този начин. Гръб и крака заедно е изморително, но след като нямаш нито тяга, нито клек, не мисля, че е проблем да ги правиш заедно.
Няма друг вариант при три тренировки седмично и отделна тренировка за ръце.

13.04.06
11:34

Ако имаш време най-добрия вариант е по една мускулна група на ден, като я правиш 1 път седмично (за последното има противоречиви мнения)

Аз лично ги правя така:

1. Гърди с Бицепс
2. Гръб с Трицепс
3. Рамена с Трапец

Крака не правя - предостатъчни са ми тези - и без това намирането на панталони е сложна работа вече...

Понякога отделям Гърдите на 1 тренировка, Гърба на една тренировка...
Всичко зависи от това как се чувстваш.

Програми от типа на “Тоя ден ТРЯБВА ТОЧНО толкова упражнения, за ТОЧНО тая мускулна група, с ТОЧНО толкова серий и повторения и после ТРЯБВА и другата мускулна група пак всичко ТОЧНО по списък... За мен това е глупаво.
Прибираш се изморен от работа, или си се наспал в Събота сутрин. Е? В кой от двата случая ще си направиш програмата по-успешно?

То тялото ти подсказва. Недей да се ръководиш от това, което пише на лист хартия...

13.04.06
12:40

[quote author=”Петко К”][quote author=“DooM_MasteR”][quote author=”Петко К”]Размени рамото с краката.

Ако тренирам по този начин няма ли да натоварвам трицепсите? Защото така на всяка тренировка ще натоварвам и трицепса. :roll:

Тогава си караш по - този начин. Гръб и крака заедно е изморително, но след като нямаш нито тяга, нито клек, не мисля, че е проблем да ги правиш заедно.
Няма друг вариант при три тренировки седмично и отделна тренировка за ръце.

ОК, благодаря ти. Така се получава, нямам възможност за повече тренировки. Засега ще я карам така. :)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1