Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Понеделник
Гьрди´4 упражнения´
Крака ´4 упражнения´

Вторник´поЧивка´

Сряда
Грьб 4 упр.
Кардио ´35´ ´40 мин.´

Четвьртьк
Рьце
Бицепс 3 упр
Трицепс 3 упр

Петьк
Рамо 4 упр
Кардио 35 40 мин. или корем 3 упр.(може и zа паласки 1)

Сьбота и Неделя=почивка...

В момента не тренирам Крака защото са ми прекалено развите спрямо останалата част на тялото.

-Програма-

ден 1 Рамене + Трецепс

Раменни преси с щанга - 6 серии
Разтваряне с дъмбели встрани - 4 серии
Разтваряне с дъмбели под наклон - 4 серии

Тесен Хват лег - 4 серии
Френско разгъване - 3 серии
Пушдаун на скрипец в суперсерия с Разгъване над глава с кабел - 3 серии

ден 2 Гръб

Набиране - 5 серии
Скрипец тесен хват отпред - 3-4 серии
Гребане с щанга - 4 серии
Гребане с дъмбел - 3 серии
Тяга - 3 серии или Хиперекстензии 3 серии

Ден 3 Гърди и бицепс

Лег - 6 серии
Полулег дъмбели - 4 серии
Кофички - 3 серии
Флайс в суперсерия с Пуловър - 3 серии

сгъване с щанга - 4 серии
хамър сгъване - 3 серии

ден 4 почивка, след това повтарям програмата

:!: В момента правя тази програма с определена цел. Тренирам крака през 2 седмици

Тренировка за крака (Ауч!!!)

Преден Клек 10 серии
напъди в ход - 3*30 метра
Лет Екстензии 3 серии
Бедрено сгъване - 5 серии
Повдигане на прасец - 8 серии

1 ден - Гърди 4упр 4 серии, понякога флайс/кофички/пулоувър само по 3, а и сменям упражненията
2 ден - Ръце по 2-3 упр за бицепс/трицепс или 8-9 серии горе-долу, за предмишница 1 упр.
3 ден - почивка
4 ден - Гръб, Трапец съотв. 4 упр по 4серии и 1 упр за трапец
5 ден - Рамо, крака заедно, щото са ми силни групи, краката особено и не се престаравам, а иначе пр. ср. и задно общо 3-4упр. по 4 серии, разпределям ги различно ‘секи път, а за краката 2 х 4-5 за бедрата, 1 х 4 за прасец, пак сменям упражненията
6 ден - почивка
И после почвам отначало, щото рамото ми се възстановява достатъчно бързо че да почвам пак гърдите след ден :) Пък не ми се разделят групите чак на 5 та да правя цялото тяло за седмица  :wink:

Мойта програма е
понеделник тренирам сряда тренирам петак тренирам за сичко тия три дни и мнго месо
има яко еффект!

Аз тренирам за сила и то само трибой.Програмата ми е:
Понеделник-Лег и тяга
Сряда-Тяга и клек
Петък-Лег и тяга

Допреди няколко дни бях на тази:
1. ръце, корем - 3цепс, бицепс - тесен хват, френско и разгъване зад врат; сгъване с щанга, скотово и а)конц. сгъване б) чуково скъване - редувам ги в трен*
2. почивка
3. рамо, корем - рам. преси пред и зад врат по 2 до 3 серии(т.е. 4 или 6), повд. на щанга пред гърди(в последствие го махнах), разтв. на дъмбели за задно рамо, разтв. за средно и вертолет.
4. евентуално крака или почивка
5. гръб - няколко серии набирания ш.хват пред лице, гребане с дъмбел и м.тяга
6.  гърди, корем - лег и полулег + флайс
7. почивка

Точно в този и вариант съм я действал около 3-4 седмици, може би и по-малко, но реших да разделя ръцете временно и сега съм така:
1 гърди - бицепс
почивка
2 гръб - трицепс
почивка
3 рамо
4почивка/крака
5 или почивкаа или отначало.  :)
Все още не съм я завъртял цялата, ама ще видим - май е добре, иначе упр. са същите, като в предишната.

Моята програма е малко странна и не се връзва с горните, но ми върши работа.

Понеделник :Всичко
Сряда:Всичко
Петък:Всичко

Така си тренирам от 2 години , като само сменям реда и видовете упражнения за да разнообразявам.Доволен съм засега. :wink:

и аз сега съм кат тебе ,така свалям по-бързо , почивам по 30 сек през сериите и много интензивно

пон: крака, гръб, корем
сряда: гърди, рамо, трапец,
петък: ръце, корем

1ден-гърди
2ден-гръб
3ден-почивка
4ден-ръце
5ден-рамо,крака
другия месец си сменям програмата и ще правя по тази :
# първи ден - гърди, предно рамо, корем

# втори ден - гръб, задно рамо, трапец

# трети ден - почивка

# четвърти ден - бицепс, трицепс

# пети ден - крака, корем

# шести ден - почивка

# седми ден - почивка

вторник: ръце, корем
четвъртък: гръб, рамене, ръце
събота или неделя: рамене, крака, корем

1.ден: ГЪРДИ
  1.лег
  2.полулег(понякога ги върта)
  3.кофи
  4.флай

2.ден: ГРЪБ
  0.хиперекстензия
  1.тяга
  2.чукове
  3.мечка
  4.пулдаун
  5.набиране(понякога го слагам първо)

3.ден:РАМО
  1.разтваряне в страни
  2.преси зад врат
  3.задно рамо(разтваряне под наклон)
  4.трапец(повдигане с дъмбели)/ на машина

4.ден:РЪЦЕ суперсерии
  1.класическо+френско
  2.скотово+лег тесен хват
  3.концентрирано+фреснско с дъмбел

  5.ден:КРАКА
  1.преден клек
  2.лег преса
  3.разгъване
  4.сгъване
  5.повдигане на машина за прасец

те тва е моя жиг-так  :D по него си тренирам от началото

ден  първи
рамо  преси сдъмбели от стоеж  4   15,12,10,8
      придърпване сширок хват  4   12 10 8 8
      разтваряне встрани от стоеж  4 15 12 10 8
гръб  придърпване на скрипец с изпънъти ръце  3 10 10 10
      гребане от седеж  3   10 10 10
  ден втори
ръце-суперсерии
      разгъване на скрипец с въже 
      сгъване с дъмбели от стоеж    3 по 12
      кофички  до отказ 3с
      хамър сгъване      3 8
      разгъване с W-образен лост от полулег  3по8
      сгъване с дъмбели от полулег
  ден трети
крака клек на смит машина  3   15 12 10
      хакен клек            3   15 12 10
      лег преса              3   10 10 8
      бедрено разгъване    3   15 12 10
      бедрено сгъване      3   15 12 10
      тяга с прави крака    3   12
      повдигане на пръсти от стоеж 3 15
      ............................... от седеж 3 15
  почивка
  ден четвърти
гръб придърпване на скрипец
      широк хват(отпред)    4   15 12 10 8
      .................(отзад)    4     12
      гребане широк хват    4   12
рамо разтваряне от наклон  2   12
      разтваряне встрани с една ръка 2 10-12
      редуващо се повдигане отпред  2   10-12
  ден пети
гърди щанга от полулег    3   12 10 8
      дъмбели от хор. лег  3   12 10 8
      флайс в суперсерия с кросоувър  3 15
корема се тренира във втория и петия ден :концентрирани коремни в суперсерия с повдигане таза от лег  3 серии
почивка
Програмата я видях в “Мускули и фитнес”.Тренирм по тази програма четири месеца и резултатите са очевидни.

В общи линии е това:

Тренировка едно.
1. Набиране на лост - широко (теглене на скрипец с подхват) - 3 серии (+2 загр)
2. Гребане с щанга към корема (гребане с дъмбел) 3 х 5 - 8 (+2 загр)
3. Гребане от седеж към корема (мъртва тяга) 2 серии (+1-2 загр)
4. Задно рамо с дъмбели 2 х 8 - 12
5. Сгъване с щанга с прав лост (скотово сгъване с крив лост) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
6. Хамър сгъване или сгъване от наклон с дъмбели 2 х 8 - 10
7. Бедрено сгъване или хиперекстензии 2 х 8 - 12

Тренировка две.
1. Вдигане от хоризонтална или наклонена лежанка 2-3 х 5 - 8 (+2 загр)
2. Клек с щанга или лег - преса 2 х 4-6 (+2-3 загр)
3. Раменни преси с щанга (дъмбели) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
4. Странично повдигане с една или две ръце 2-3 х 8 - 12
5. Вдигане от лег с тесен хват (кофички) - 2 х 5 - 10 (+1 загр)
6. френско или разгъване зад врата с дъмбел 2 х 8 - 10
7. Прасец на машина 3 х 8 - 12

Тренирам средно 3 пъти седмично.

Понеделник - бицепс, трицепс, корем
Вторник - гръб, предмишница, корем
Сряда - почивка
Четвъртък - гърди, рамо, корем
Петък - крака, трапец, корем
Събота - почивка
Неделя - почивка

Кардио - всеки ден без Сряда и (понякога и Събота), но от Септември ще го нямалям значително.

гърди:
горни гърди лег 3х8 без загряващите
изтласкване от лег с дъмбели 3х8
флайс 3х8

гръб:
набиране 5х6
чукове 4х6-10
придърпване на скрипец 3х8
дъмбел с една ръка 3х10
тяга 5х пирамида от 12 до 2

понякога пропускам някое от упр за гръб

ръце:
изтласкване от тилен лег с тесен хват  3х8-6
кофи с тежест 3х8-10
избутване на горен скрипец - 3х8-12 с допълнителна тежест, че свършиха плочките на машината  :D
сгъване с крив или прав лост 3х6-8 без загряващите
скотово сгъване 3х8-10
корем 3х15 коремни с тежест

крака: за крака трябва да съм се настроил от предишния ден още и да имам много енергия!
Клек 2х10 загряващи с различна тежест
      5х пирамида от 15 до 2
лег преса 4х пирамида от 30 до 10-12
разгъване на машина - 3х10 до отказ, не мога да стана от машината след това
сгъване от лег за задно бедро - 3х8-10, последната серия 3 негативни с макс тежест на машината, 3-4 с малка тежест си носиш торбичка да не повърнеш след това.
мъртва тяга с прави крака ако има сили - 3х8
прасец (правя го ако имам сили в този ден, ако не в някой от другите дни) от стоеж - 3х10
      от седеж-3х10-12

Рамо:
дърпане на смит машина за задно рамо - 3х8
разтваряне за задно рамо от лег или седнал - 3х8-10
изтластване с щанга от гърди прав -  3х8
разтваряне встрани с дъмбели - 3х8-10 до отказ
коремни преси 3х15
прасец от стоеж - 3х10 до отказ

дните не са като последователност както съм ги написал. Според зависи от настроението и възстановяването!

понеделник: предмишница
вторник: прасец
сряда: кардио-ходене
четвъртък: врат
петък: седалищни мускули

:lol:

понеделник - гърди(4 упр.), бицепс(3упр), корем
сряда - гръб(5упр.)
петък - трицепс(3упр.), рамо(3упр.), корем

Преди сплита ми бе
1 Гърди, Трицепс, Предно рамо
2 Гръб , Бицепс, Задно рамо
3 Крака
4 като 1
5 като 2
6 Почивка
7 Почивка

Бързо се претоварва с този сплит затова след месец несериозни тренировки ще почвам този

Ден 1

Гърди, предно рамо
1 Лег - 5 с
2 Полулег 5с
3 Обратен лег 5с
4 Флайс 4с
6 Арнолд преси -4
7 Вдигане на дъмбел напред с ръце -4

Ден 2
Гръб, Бицепс, Задно рамо
1. Гребане с Щанга -5 с
2. Мечка  -5 с
3. Набиране на скрипец -5 с
4.МТ
5.Разтваряне на ръце с дъмбели -4с
6.Изолирано за задно рамо на срипец -4 с

Ден 3 Почивка

Ден 4 Ръце

Една тренировка на АРНИ за ръце няма да я пиша

Ден 5 Крака- стандартна тренировка

Ден 6 Почивка

Ден 7 отначало

1 Понеделник:Гърди и бицепс
2 Вторник:ПОЧИВКА
3 Сряда:Гръб и трицепс
4 Четвъртък:ПОЧИВКА
5 Петък:Крака и рамо
6 Събота:ПОЧИВКА
7 Неделя:ПОЧИВКА

като всеки ден сменям упражненията и за големите мускули правя по 4 упражнения по 3-4 серии , а за малките 3 упр. по 3 серии ( просто , но ЕФЕКТИВНО  8)  )

Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Тяга 5 серии
мечка 4 серии
гребане 4 серии
придърпване на скрипец с тесен хват 4 серии

1 ден: гърди + рамо
2 ден: гръб + трапец + корем
3 ден: почивка
4 ден: бицепс + трицепс
5 ден: крака + корем

Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

[quote author=“The Prowler”]Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

Приоритет на трицепса ли даваш?

Тренировка 1 - Гърди, бицепс и корем.
Гърди: 4 упражнения по 3 серий; Бицепс: 3 упражненияпо 3 серий; Корем: 4 упражнения по 3 серий (в момента гледам да права по почеве упражнения за да натрупам мусколна маса ).

Тренировка 2 - Гръб, трицепс, трапец и предмишница.
Гръб: 4 упражнения по 3 серий; Трицепс 3-4 упражнения по 3 серий; Трапец 1 упражнения по 3 серий; Предмишница 2 упражнения по 3 серий.

Тренировка 3 - Крака, рамо и корем.
За крака 3 упражнения по 3 серий; Рамо 4 упражнения по 3 серий; Корем 4 упражнения по 3 серий.

Тренирам 3 пъти в седмицата.

Моята програма, може да се стори странна на някои хора, но какво да се прави  :wink:

Ден 1
• Гърди
Изтласкване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от обратен лег – 1 серия 8-12reps
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Трицепс
Изтласкване на щанга с тесен хват – 1 серии 8-12reps
Френско от седеж – 1 серии 8-12reps
Кофички на лежанка – 1 серия 8-12reps

Ден 3
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Крака
Клек с щанга – 2 серии 10-15reps
Преден клек с щанга – 1 сериq 8-12 reps
Мъртва тяга с прави крака до колене -  2 серии 10-15reps
Калф машина – 2 серии 12-15reps

Ден 5
• Рамо
Раменни преси пред гърди – 2 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбел от лег за средно рамо – 1 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбели от полулег за задно рамо – 2 серия 8-12reps
• Бицепс
Сгъване на права щанга – 1 серия  8-12reps
Скотово със щанга – 1 серии 8-12reps
Сгъване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12 reps
• Предмишница Супер серия
Сгъване на права щанга от седеж – 1 серия 12-15reps
Разгъване на ЕЗ щанга от седеж – 1 серия 12-15reps

Ден 7
• Гръб
Мъртва тяга – 2 серии 10-14reps
Скрипец – 1 серия 8-12reps
Мечка – 3 серии 8-12reps

Както се вижда тренирам през ден, което се пада да тренирам мускулна група веднъж на 8 дена. Иска още усъвършенстване, но това ще стане с времето.

П.С. Корем правя един път седмично в свободно избран ден, като имам повече време.

3 години гънем железа вече  :twisted:  :D 8) тренировката е една и не сам я сменял никога просто понякога добавям суперсерии или комбинирам някои мускулни групи:

1ден-гърди+3цепс
1.лег-4х10-12
2.полулег-4х12
3.флай-4х12
4.пресдаун-4х12-15
5.френско-3х10
6.екстензия с дъмбел-3х12-15

2ден-гръб+бицепс
0.екстензия
1.набиране-4хотказ
2.тяга-4х6-10
3.чукове с щанга-4х10-12
4.мечка-4х10-12
5.пулдаун-4х12
6.класическо-3х12
7.концентрирано-3х15

3ден-крака
1.преден клек-5х10
2.преса-5х10
3.разгъване-4х12
4.сгъване-4х12
5.повдигане на пръсти-5х15

4ден-рамо
1.разтв. в страни-4х10-12
2.преси с щанга зад врат/дъмбели-4х8-10
3.задно рамо(под наклон)-4х15
4.трапец с дъмбели-3х15
5.трапец с щанга зад гръб-3х12-15

5ден-ръце
0.пресдаун-3х15-20
1.класическо+френско-4х10
2.скотово+лег тесен хват-4х10
3.концентрирано+дъмбел над глава-4х12-15

Правил съм стотичи различни тренировки да коя да напиша ???

да питам за тези загряващи серии , как се правят преди всяко упражнение с по малко килограми ли как ?

Примерно мъртва тяга правя 1 серия с 50 килограма 20 повторения , и после си правя работните серии 3х8 с 100кг  :roll:

Huskarl какво и е странното на прогрмата ти ?  :wink:

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

тренирам по тази програма
1ден - гърди(полулег с щанга,лег с щанга,полулег с думбели,флаис)
2ден - крака+пуловер+корем(клек+суперсерия пуловер,напади,римска тяга, прасец,коремни преси с тежест,вдигане на кара от вис.)
3ден - почивка
4ден - груб(набирания,гребане с щанга,придърпване на вертикален скрипец,мъртва тяга,хиперекстензии)
5ден - рамо+трапец(рамеммна преса пред гърди,раменно разтваряне на пред,разтваряне в страни, задно рамо,трапец)
6ден - трицепс+бицепс+предмишница(повдигане на щанга от лег с тесен хват,френска преса,разгъване на скрипец,при бицепс секи път различно като се старая да са за всяка глава по едно упрж. предмишница сгъване и разгъване на дъмбели,щанга)
тва е общо взето тренирам по тази програма месец два  8)

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

Сега видях, ами малко си е ама щом има ефект при теб...
Не мисля, че повече от 12 серии за гърди има смисъл, но както и да е...
А за бицепс аз лично не правя повече от 8-9 серии

[quote author=“five_to _one”]Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Имаш по 1 упражнения за гръб и гърди ... едва ли ще успееш с тях да направиш нещо. На кратко , дай некви кинти на някой инструктор да ти направи програма.С тази едва ли ще стигнеш далеч.

нещо за хора с побавен матаболизам и по силово да се тренира ( за мен а ко може де  :wink:  )

по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

[quote author=“FIREBLADE”]по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

в монета съм по спилт 4 към 1 :
1ден Гърди/трицепс
2ден гръб/бицепс
3ден крака
4ден рамон
5ден почвика
6ден на ново

Упр не съм и няма да пиша защо правя каквото реше на момента, обаче се указа че тази програма е за релеф и ще я сменям :)

Моита е следната :
Пон - Гръб
Втор - Почивка
Сряда - Гърди
Четв - Крака
Петък - Почивка
Събота - Рамо
Неделя - Биц , Триц
Но сега като прочетох за Програмата Брутална ММ , може да я пробвам 1 месец ;)

Понеделник-гърди,бицепс
Вторник-кардио рано сутрин
Сряда-Гръб,трапец,трицепс
Четвъртък-кардио рано сутрин
Петък-Рамо,крака
Събота-почивка
Неделя-почивка
Скоро сигорно ще я сменя.