Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Huskarl какво и е странното на прогрмата ти ?  :wink:

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

тренирам по тази програма
1ден - гърди(полулег с щанга,лег с щанга,полулег с думбели,флаис)
2ден - крака+пуловер+корем(клек+суперсерия пуловер,напади,римска тяга, прасец,коремни преси с тежест,вдигане на кара от вис.)
3ден - почивка
4ден - груб(набирания,гребане с щанга,придърпване на вертикален скрипец,мъртва тяга,хиперекстензии)
5ден - рамо+трапец(рамеммна преса пред гърди,раменно разтваряне на пред,разтваряне в страни, задно рамо,трапец)
6ден - трицепс+бицепс+предмишница(повдигане на щанга от лег с тесен хват,френска преса,разгъване на скрипец,при бицепс секи път различно като се старая да са за всяка глава по едно упрж. предмишница сгъване и разгъване на дъмбели,щанга)
тва е общо взето тренирам по тази програма месец два  8)

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

Сега видях, ами малко си е ама щом има ефект при теб...
Не мисля, че повече от 12 серии за гърди има смисъл, но както и да е...
А за бицепс аз лично не правя повече от 8-9 серии

[quote author=“five_to _one”]Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Имаш по 1 упражнения за гръб и гърди ... едва ли ще успееш с тях да направиш нещо. На кратко , дай некви кинти на някой инструктор да ти направи програма.С тази едва ли ще стигнеш далеч.

нещо за хора с побавен матаболизам и по силово да се тренира ( за мен а ко може де  :wink:  )

по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

[quote author=“FIREBLADE”]по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

в монета съм по спилт 4 към 1 :
1ден Гърди/трицепс
2ден гръб/бицепс
3ден крака
4ден рамон
5ден почвика
6ден на ново

Упр не съм и няма да пиша защо правя каквото реше на момента, обаче се указа че тази програма е за релеф и ще я сменям :)

Моита е следната :
Пон - Гръб
Втор - Почивка
Сряда - Гърди
Четв - Крака
Петък - Почивка
Събота - Рамо
Неделя - Биц , Триц
Но сега като прочетох за Програмата Брутална ММ , може да я пробвам 1 месец ;)

Понеделник-гърди,бицепс
Вторник-кардио рано сутрин
Сряда-Гръб,трапец,трицепс
Четвъртък-кардио рано сутрин
Петък-Рамо,крака
Събота-почивка
Неделя-почивка
Скоро сигорно ще я сменя.

[quote author=“xelfer”]Моита е следната :
Пон - Гръб
Втор - Почивка
Сряда - Гърди
Четв - Крака
Петък - Почивка
Събота - Рамо
Неделя - Биц , Триц

И аз съм по тази:) Всъщност рамото и ръцете съм ги разменил ,че бицепса ще се пръсне:)

Понеделник - Гърди 4х3 , Бицепс 3х3
Вторник - Рамо 3х3 , Трицепс 2-3х3
Сряда -
Четвъртък - Гръб 5х3
Петък - Бедра 4х3 , Прасец 2х3
Събота -
Неделя -

нещо за хора с побавен матаболизам и по силово да се тренира ( за мен а ко може де  :wink:  )

С по бавен метаболизъм трябва да обърнеш по-голямо внимание на диетата(храни се по чисто)

В момента тренирам по програма от саита за сила,Засега има ефект занапред ще видим.Иначе съм сменил бая програми досега, но повече от месец и половина до 2 не съм се задържал на програма, е имаше една с която си вървях нагоре и тренирах 3 месеца :lol:  :lol:  :lol:

Първи ден - Гърди - 5 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 250 коремни преси)
Втори ден - Крака - 4 упръжнения - 4 серии по 30 или 25 повторения (корем - 130 коремни преси)
Трети ден - Гръб - 6 упръжнения - 4 серии по 12 повторения (корем - 130 коремни преси)
Четрърти ден - Почивка
Пети ден - Рамо - 3 упръжнения - Трапец - 1 упръжнение - Врат - 1 упръвнение - 4 серии по 12 повторения (корем - 250 коремни преси)
Шести ден - Ръце - Бицепс - 3 упръжнения - Трицепс - 4 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 130 коремни преси )
Седми ден - почивка

Да ви кажа честно добре ми деиства програмата (свалих 4 кг за месец , а не спазвам никва диета само се ограничавам малко) Ръката порасна с 1 см. за месец ... Корема само висна и омекна но съм сигорен че отдоло подкожната мазнина има плочки ...

[quote author=“MO0”]Първи ден - Гърди - 5 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 250 коремни преси)
Втори ден - Крака - 4 упръжнения - 4 серии по 30 или 25 повторения (корем - 130 коремни преси)
Трети ден - Гръб - 6 упръжнения - 4 серии по 12 повторения (корем - 130 коремни преси)
Четрърти ден - Почивка
Пети ден - Рамо - 3 упръжнения - Трапец - 1 упръжнение - Врат - 1 упръвнение - 4 серии по 12 повторения (корем - 250 коремни преси)
Шести ден - Ръце - Бицепс - 3 упръжнения - Трицепс - 4 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 130 коремни преси )
Седми ден - почивка

Да ви кажа честно добре ми деиства програмата (свалих 4 кг за месец , а не спазвам никва диета само се ограничавам малко) Ръката порасна с 1 см. за месец ... Корема само висна и омекна но съм сигорен че отдоло подкожната мазнина има плочки ...

Личното ми мнение е, че за Гръб 6 упр. и за Гърди 5 са много...и че няма смисъл след всяка тренировка да правиш коремни преси и за трицепс са много упражненията, но ти си решаваш...

Да даже вече ги намалих с по едно :) ... Само че гърба и по десет упражнения да правя не мога да осетя супер натварване (като правя по 6 упр. каже речи горе долу се натварва ама нее както трябва нещо .... )

Понеделник:гърди и трицепс.
За гърди:хоризонтална лежанка-4 серии,полулег-3 серии за горни гърди ,и оформящо пек-дек,като го сменям от време на време с флайс-3 серии.
За трицепс:френска преса или изтласкване на щанга с тесен хват-3 серии,кик-бек или разгъване на дъмбел зад главата и разгъване на горен скрипец.
Забележка:където пише или значи ги редувам!
Вторник:гръб и бицепс.
За гръб:гребане с дъмпел-3 серии,придърпване на вертикален скрипец с тесен супиниран хват-3 серии,с широк хват зад врата -3 серии и придърпване на долен скрипец-3 серии.
За бицепс:-бицепсово сгъване с дъмпели-3 серии,скотово сгъване с крив лост и тесен хват за външна част-3 серии,концентрично сгъване-3 серии.
Сряда:почивка
Четвъртък: рамене и трапец(скоро мисля да почна да го редувам с с крака но още не съм тренирал за тях)
рамене:Повдигане на ръцете напред (Front raises)-3 серии,раменни преси с щанга зад врата-3 серии и разтваряне ръцете с дъмпели назад за задно рамо-3 серии.
трапец:-Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs)-3 серии.
Петък:завъртам упражненията от понеделник.
Събота и Неделя почивка.
Всички упражнения ги правя с повторения 6-9 пъти за маса.От един месец съм по тази програма.Преди това бях провбвал тридневен сплит.Първи ден гъдри и трицепс.Втори ден гръб и бицепс,Трети ден рамо и трапец и след това ден почивка.Но така се уморявах е не трупах маса,макар и да увеличавах работната тежест,за това минах на тази програма.

1. клек
2. бедрено разгъване
3. бедрено сгъване
4. хориз. лег
5. горен флайс
6. набирания
7. тяга
8. раменни преси пред гърди
9. 1 упр бицепс
10. помпички или кофички с допълнителна тежест
11. корем (2 пъти седмица)

Тренировката я изпълнявам понеделник, сряда и петък и не надминава 50 минути. Всяко упражнение се прави с 1 серия до отказ (+1 серия загрявка). Упражненията се изпълняват плавно без паузи и без чийтинг. Целта е да почнеш с тежест, с която да можеш да направиш 8 повторения и да стигнеш до отказ. Изпълняваш с тази тежест докато не направиш 10 повторения после слагаш още кг. Препоръчително е записването на постиженията всеки път и взимането на креатин. Общо взето това е - доста съм доволен с г/д правилно хранене резултатът е скоро налице, качва се и сила.

Понеделник: Гърди
Вторник: Гръб
Сряда: Почивам (много добре ми се отразява заедно с добро хапване и повече сън)
Четвъртък: Крака, Трапер, Рамо
Петък: Бицепс, Трицепс, Предмишница

Не правя корем, защото си го правя вкъщи :)

къв е тоя “ТРАПЕР?  :shock:
ако е трапец, по добре си го прави с гърба и не си усложнявай излишно сплита

П-Гърди,рамо
В-Гръб,задно рамо, трапец,(прасец 1 упр.)
С-Трицепс,бицепс
Ч-почивка
П-Крака,(прасец 1 упр.)
С/Н-почивка

[quote author=“FRANKO1”]къв е тоя “ТРАПЕР?  :shock:
ако е трапец, по добре си го прави с гърба и не си усложнявай излишно сплита

Опа печатна грешка - иначе мерси за съвета, ще го правя с гърба :)

1. Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
2. Вторник - Почивка
3. Сряда - Гръб,бицепс,трапец
4.Четвъртак - Почивка
5. Петък - Като 1
6. Събота - Като 3
Не правя крака и рамо по обясними причини :
Не мога да стрелям от рамото ( много ми трепери раката ), а ако правя крака ме болят като бягам ... просто ги тренирам тези спортове и за това..
:oops: (Кажете ми дали да продължавам да тренирам по тази програма) :oops:

[quote author=“root”]1. Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
2. Вторник - Почивка
3. Сряда - Гръб,бицепс,трапец
4.Четвъртак - Почивка
5. Петък - Като 1
6. Събота - Като 3
Не правя крака и рамо по обясними причини :
Не мога да стрелям от рамото ( много ми трепери раката ), а ако правя крака ме болят като бягам ... просто ги тренирам тези спортове и за това..
:oops: (Кажете ми дали да продължавам да тренирам по тази програма) :oops:

1. Мнението ти не е за тази тема
2. Програмата ти е ужасна  :twisted: разгледаи саита и я смени !!

Понеделник-Гърди-4 упражнения;Трицепс-3 упражнения;Коремна преса-2 упражнения.
Вторник-Почивка.
Сряда-Гръб-4 упражнения;Бицепс-3 упражнения;Предмишница-1 упражнение.
Четвъртък-Почивка.
Петък-Рамо-3 упражнения;Крака-4 упражнения;Коремна преса-2 упражнения.

Стажа ми е около 2 години в началото бях 63кг сега сам почти 80кг и съм доволен от резултатите постигнати до сега целта ми е да кача поне още 2-3кг почти чисто  :).Малко трудно качвам,но за сметка на това качествено.

в момента съм на тази-

понеделник:
гръб 5-упражнения.
задно рамо 2-упр.
трапец 2упр.

вторник:
гърди 4упр.
предно рамо 2упр.
средно рамо 2упр.

сряда
крака-корем

четвъртък
трицепс 3упр.
бицепс 3упр.

петък—кардио,корем

събота и неделя
почивка

Понеделник

Почивка

Вторник

Гърди, Корем & Кардио

1.Повдигане на щанга от лег/полулег 4x8
2.Повдигане на дъмбели от лег/обратен лег 4х10
3.Разгъване на портален скрипец - кросоувър 4х10
4.Извивки с дъмбел встрани 4х10
5.Кoремни преси 4х30
6.Кардио 20-30/40 мин

Сряда

Бицепс, Трицепс & Кардио

1.Повдигане на щанга от лег в тесен хват 3х8
2.Френска преса 3x10
3.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3х8
5. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10
6. Концентрично сгъване 3х12
7.Кардио 20-30/40 мин

четвъртък

Кардио / Тичане в парка

Петък

Корем / вкъщи

1.Извивки с дъмбел встрани 4х10
2.Кoремни преси 4х30

Събота

Гръб , рамо & Кардио

1. Придърпване на вертикален скрипец 3х12
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12
3.Гребане с Т-щанга/Мечка 3х10
4.Раменни преси предна 3х10
5.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х12
6.Разтваряне на ръцете встрани 3х10
7.Кардио 20-30/40 мин

Неделя

Корем / вкъщи

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

понеделник:гърди:хориз.лег,полулег,флайс от хориз.лег,флайс от полулег,кофички                                           
                предно рамо:преса зад врат,преса пред гърди       
                средно рамо:разтваряне с дъмбели от стоеж         
трицепс:преса на скрипец,френска преса

Сряда:гръб-мъртва тяга,набиране широк надхват,гребане с надхват,гребане с подхват,набиране тесен подхват;задно рамо:разтваряне с дъмбели за задно рамо;трапец:повдигане на рамене с щанга
бицепс:сгъване с щанга от стоеж,скотово сгъване

петък:крака:клек,хакен клек(или лег преса със събрани крака),екстензия от седеж,флексия за задно бедро
прасец:повдигане на калф машина
корем:преса от обр.наклон,повдигане на краката от вис,накланяне в страни(с дъмбел или на портален скрипец)

Здравейте бодибилдъри !
Аз не съм бодибилдър, нито смятам да се захващам (не че не ми хареса ! :)) но за сега съм се захванал с футбол. Та аз изпълнявам следнага програма:
1Ви ден: Гърди - 3 упражнения като на всяко 5х10 ; Бицепс - 3 упражнения като на всяко 5х10
2Ри ден : Почивка
3Ти ден: Гръб - 3 упражнения като на всяко 5х10 ; Трицепс - 3 упражнения като на всяко 5х10
4Ти ден: Почивка
5Ти ден: Крака - 3 упражнения като на всяко 5х15
6Ти ден: Почивка
7Ми ден: Почивка

Като почти на всеки завършек на тренировка правя една серия коремни преси по 20 повторения. И имам малък проблем с наднорменото теглo, за което пия Л-Карнитин. И отделно тренирам кардио на тренировките ми по футбол. Програмата може би е кофти но .. толкова :)

И аз нито съм бодибилдър , нито неискам да ставам. Просто искам да позаякна ,  да има кфо да се покаже на плажа или на басейна :) Програмата ми е :
1 ден - гърди 4-5 упражнения , корем
2 ден - ръце  3 упражнения за мг
3 дне - почивка
4 ден - гръб 4-5 упражнения
5 ден - крака , рамо , корем
6+7 ден - почивка
Професионално от 1-2 седмици  :red:  ,  иначе непрофесионално от половин - една година.

Аз съм на тази програма
Понеделник-Бицепс и Гърди
Вторник-Почивка
Сряда-Трицепс и Гръб
Четвъртък-Почивка
Петък-Крака,Корем и Рамо

Е.Какво ще кажете за програмата ? :)

понедлник-бицепс трицепс гърди крак
вторник-бицепс трицепс гърди рамо
сряда-бицепс трицепс гърди перка
четвъртък-бицепс трицепс гърди крак
петък-бицепс трицепс гърди рамо
събота-почивка
неделя-корем

(мноо серии с мноо повторения)    :8

От известно време тренирам така:
Средно 3 пъти седмично, тренировките се въртят:
Тренировка едно.   
1. Набиране на лост с широк надхват (с тежест на колана) - 4 х 6 - 10
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 4 х 10 - 4 (пирамида)
3. Теглене на горен скрипец с тесен подхват - 4 х 6 - 10
4. Гребане от седеж с успореден хват - 4 х 8 - 12
5. Задно рамо с дъмбел с една ръка - 3-4 х 8 - 12
6. Хамър сгъвания с дъмбели - 3-4 х 6 - 8 (или стандартни сгъвания с дъмбели)
7. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3 х 6 - 8
 
Тренировка две.   
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 3-4 х 6 - 3
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3 х 8 - 4
3. Военна преса с щанга -  4 х 6 - 3
4. Средно рамо с дъмбел с една ръка - 3-5 х 8 - 12
5. Френско разгъване с щанга от лег - 4 х 6 - 10
6. Кофички на успоредка с обратен хват - 3-4 х 8 - 12 (или разгъване с дъмбел зад главата)
 
Тренировка три.   
1. Набиране на лост с тесен подхват (с тежест)  - 4 х 5 - 8
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 4 х 10 - 4 (в пирамида)
3. Теглене на горен скрипец с успоредна ръкохватка - 4 х 6-10
4. Гребане с дъмбел, с опора на пейка -  4 х 6-10
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3-4 х 8 - 12
6. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост - 3-4 х 4 - 7
7. Сгъване с дъмбели от наклон - 3 х 6 - 8
 
Тренировка четири. 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3-4 х 8 - 4
2. Кофички на успоредка с тежест - 3 х 8 - 4
3. Раменни преси с дъмбели - 4 х 8 - 4
4. Средно рамо с дъмбели - 3-5 х 8 - 15
5. Вдигане от лег с тесен хват - 4 х 8 - 4
6. Разгъване на скрипец с лост  - 3-4 х 8 - 12

До скоро за краката правех по 1 упр. след всяка тренировка (веднъж бедра, веднъж задно бедро), сега ги сложих в отделен ден. Но ще ги тренирам по - рядко, само 2-3 пъти в месеца.
Тренировка пет - долна част (крака и кръст).
1. Мъртва тяга - стандартна - 5 х 5 - 3 (пирамида) или
Клек с щанга на раменете (веднъж едното, следващия път другото) 
2. Клек с щанга на гърдите - 4 х 6 - 8 или
Мъртва тяга с прави крака (редуват се в зависимост от първото) 
3. Бедрено сгъване на машина (не е задължително) - 3-4 х 6-8
4. Хиперразгъване с тежест - 3-4 х 8 - 12
5. Прасец на машина, прав - 4-5 х 8 - 15
6. Прасец на машина, седнал - 3 х 10 - 20 (не е задължително)

Упражнения за преса (когато реша да я тренирам). Избирам си само 1 или 2 от долните: 
1. Сгъване на скрипец от стоеж   
2. Повдигане на краката от вис на лост (или на лакътна опора)
3. АБ ролер
4. Коремни преси от наклон с тежест

П.П. редактирах програма с допълнително упражнение за гръб - ще наблягам на него, че ми е слаб.

Понеделник-гърди и ръце
Вторник-почивка
Сряда-гръб и рамо и трапец
Четвъртък-почивка
Петък-гърди и ръце
Събота-почивка
Неделя-почивка
Понеделник-гръб и рамо и трапец
Вторник-почивка
Сряда-гърди и ръце
Четвъртък-почивка
Петък-гръб и рамо и трапец
Събота и Неделя почивка и такапродължавате да редувате тренировките

Програмата показа доста добри резултати при мене от 73 килограма сас 33 ръка на 87 кила 41 ръка за период от 10 месеца , като се има на предвид че съм бил само на храна без никакви протеини аминокиселини и т.н.Крака не тренирах защото нямах нужда при желание можете да си вмакнете краката в някои от свободните дни

Тренирал съм следните упражнения
Гърди:
1.лег преси 4 х8
2.лег преси от накло 4 х 8
3.кофички -4 х отказ
Ръце:
-трицепс
  1.френска преса 3х 8
  2.разгаване на скрипец 3 х8
  3.кофички 3х отказ
-бицепс
  1.сгъване на еz-щанга от стоеж 3х8
  2.скотово сгъване 3х8
  3.концентрирано сгъване 3х12
-предмишница- 2 стандартни упражнения по избор
Гръб:
1Набирания-3х8 при начинаещи които не могат да направят набиранията докрай до отказ
2.придърпване на долен скрипец 4 х8
3.мечка 3 х8
4.гребане с дъмбел 4 х 8
Рамо:
1.раменни преси 3х8
+ по едно изълиращо упражнените за  всяка част от рамото

Не лоша програма показала добри резултати при мене,успех на всички които ще я пробват

Здравейте.
Ще бъда благодарна за коментарите ви относно моята програма:

1-ви ден:
- вдигане от лег - 5х8;
- клек - 5х8;
- мъртва тяга с прави крака - 5х8;
- коремни преси - 4 серии;
- хипер екстензия в тазобедрената става - 4 серии;
- повдигане на краката от лег - 4 серии;

2-ри ден:
- сгъване на щанга от стоеж - 4х8;
- френска преса - 4х8;
- скотово сгъване - 4х8;
- придърпване на скрипец за трицепс - 4х8;
- концентрирано сгъване - 3х8;
- кик-бек - 3х8;

3-ти ден:
-почивка

4-ти ден:
- вдигане от лег - 5х8;
- клек - 5х8;
- мъртва тяга с прави крака - 5х8;
- коремни преси - 4 серии;
- хипер екстензия в тазобедрената става - 4 серии;
- повдигане на краката от лег - 4 серии;

5-ти ден:
- повдигане на вертикален скрипец пред гърди - 4х8;
- придърпване на скрипец зад врат - 4х8;
- чукчета с дъмбели - 3х8;
- раменна преса - 4х8;
- разтваряне на гири встрани - 4х8;
- разтваряне на гири под наклон - 3х8;

Работя с максимално тежки уреди, целта ми е да покача теглото си, взимам като добавка креатин и течни аминокиселини.

1-гърди,кардио
2-ръце,кардио
3-гръб,кардио
4-крака,кардио
5-рамо,трапец,кардио
6-по избор(която група по не ми върви)кардио
7-почива
8-почива

От понеделник започвам следното:
Ден 1 - гърди
Ден 2 - гръб
Ден 3 - ръце и предмишница
Ден 4 - крака
Рамото още се чудя къде да го дена. Или при гърба или при гърдите ще е.

Ден 1 - гърди:
1. лег - 4 серии по 6-8
2. полулег - 3 по 6-8
3. флайс - 3 по 6-8
4. кросоувър(ако е зает скрипеца - кофички) - 3 по 10-12

Ден 2 - гръб:
1. мъртва тяга - 4 по 4-5
2. набирания с широк хват - 4 по 8
3. гребане с щанга с подхват - 3 по 10
4. гребане с дъмбел - 3 по 6-8

Ден 3 - ръце:
1. лег  с тесен хват - 3 по 10
2. френско - 3 по 6-8
3. скрипец с въже - 3 по 10
1. прав с щанга - 3 по 8
2. скотово сгъване - 3 по 10
3. сгъване на макари с две ръце - 3 по 10
1. бицепсово сгъване с надхват 3 по 15

Ден 4 - крака:
1. клек - 4 по 8-10
2. бедрено сгъване - 3 по 10
3. екстензии - 3 по 15
4. прасец на калф машина в суперсерия с повдигане на пръсти - 4 по 15

Рамо(както казах все още се чудя къде да го забия):
1. раменни преси с дъмбели седнало положение - 4 по 6-8
2. разтваряне встрани с една ръка - 3 по 10
3. повдигане на ръцете напред - 3 по 8

Корема ще е 2-3 пъти седмично като упражненията няма да са кой знае какви. Коремни преси в суперсерия със повдигане от вис вероятно. Аз така си го тренирам от доста време.

Сега тренирам така
1 ден    гърди+бицепс
гърди:  3х8-10 изтласкване на дъмбели от полулег
            3х8-10 изтласкване на дъмбели от лег
            3х8-10 флайс
            3х8-10 кросовър
бицепс: 3х8-10 скотово сгъване
          3х8-10 редуване на дъмбели от седеж
          3х8-10 концентрирано сгъване
2 ден    гръб
              4х8-10 набирки
              4х8-10 чукове
              4х8-10 тяга
              4х8-10 гребане с дъмбел
3 ден  рамо+трицепс
рамо:    3х8-10 раменна преса с дъмбели
          3х8-10 разтваряне встрани за средно рамо
          3х8-10 военна преса
          3х8-10 задно рамо
4 ден  крака
          5х12-8 клек
          3Х12-15 серии лег преса
          3х12-15 разгъвач за предно бедро
          3х12-15 сгъвач за задно бедро
          3х12-15 прасец на калф машина