Мнения за програмата ми!

Съставих си програма според мойте препочитания и цели ->

Ден 1
• Гърди
Изтласкване от полулег - 3 серии
Изтласкване от хоризонтален лег – 3 серии
Флайс – 2 серия от полулег, 1 серия хоризонтален лег,
Пулоувър – 3 серии (правя го по начина за разширяване на гръдния кош, а не за натоварване на гръдните мускули)
• Бицепс
Сгъване на щанга от стоеж – 3 серии
Сгъване дъмбели от полулег – 3 серии
Хамър сгъване – 3 серии
• Прасец
Повдигане на пръсти – 3 серии


Ден 3
• Трицепс
Френска преса – 3 серии
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии
Разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии
• Корем
Коремни преси – 3 серии
Повдигане на крака от лег – 3 серии
Извивки с дъмбел встрани – 3 серии
• Предмищница
Сгъване на китки – 3 серии
Разгъване на китки – 3 серии


Ден 5
• Рамо
Раменни преси – 3 серии
Раменно разтваряне встрани – 3 серии
Раменно разгъване за задно рамо – 3 серии
• Крака
Клякане със щанга – 3 серии
Бедрено разгъване – 3 серии
Бедрено сгъване – 3 серии
Повдигане на пръсти – 3 серии
• Предмищница
Сгъване на китки – 3 серии
Разгъване на китки – 3 серии


Ден 7
• Гръб
Придарпване на вертикален скрипец – 3 серии
Придърпване на долен скрипец - 3 серии
Гребане с дъмбел – 3 серии
Хиперекстензия – 2 серии
Мъртва тяга – 3 серии
• Трапец
Повдигане на дъмбели – 3 серии
• Корем
Коремни преси – 3 серии
Повдигане на крака – 3 серии

Стажа ми е 3 месеца - 178 см - 75 кг - Ектоморф

22.08.06
17:11
#1

ми като стажа ти е 3 месеца малко са ти мн тези 15 сериии гръб

Вярно стажа ми е 3 месеца, но имай предвид това, че мъртвата тяга я правя с минимална тежест, защото уча и свиквам на техниката!
А гърба е доста голяма мускулна група (като прибавим и кръста кам него).
Днес тренирах точно за гръб по тази програма за пръв път, ще видя как са нещата от тук нататък!
Постанах програмата ми, за да чуя мнения (критика) на по-опитните билдари.Ако трябва да махна нещо или да добавя чакам предложения!
Да допълня само, че пия креатин, ако това има някакво значение!

И на мен всичко друго ми харесва освен гърба. Трябва да махнеш 1 упражнение. Съгласен съм че е голяма мускулна група и трябва да се натоварва здраво. Това, че правиш мъртвата тяга с лека тежест е добре наистина. Много хора се изхвърлят  с тежестите и после имат проблеми с кръста да не говорим, че го правят неправилно. Тия хиперекстензии може да литнат според мен :) за другото мога да кажа продължавай смело и бъди постоянен. И 1 въпрос - от кога пиеш креатин? Защото стаж 3 месеца значи, че току що трябва да си го купил, иначе ти е рано.

22.08.06
21:10
#4

според мен махни горния скрипец и на негово място прави набирания; хиперекстензиите прави една серия за загряване на кръста - 15-20 повторения.
защо толкова наблягаш на предмишницата?

Значи наистина ще трябва да махна едно упражнение за гръб.Ще помисля кое точно.Набирания засега не мога да правя, затова съм сложил горен скрипец.Наблягам на специално предмишница защото:
1.След време не искам да ползвам фитили (поне доколкото не е възможно)
2.Много ме кефи да я тренирам  :D (и може би аз съм единствения човек, който има стрии на предмипницата  :shock: )
3.Според мен не се натоварва достатъчно при други упражнения и ще изостане като разтеж от бицепс и трицепс!

Пия креатин от 3-4 дена, още съм на зареждащата фаза.
За кръста наистина ме е страх да не го контузя и затова отделям специално внимание на всичко свързано с него.
Правя хиперекстензиите защото искам кръста ми малко да заздравее докато уча още мъртвата тяга Или казано с други думи кръста ми да е нетрениран изобщо като почна по-тежките серии тяга!

23.08.06
14:27
#6

хиперекстензиите си ги прави като загрявка преди тягата поне аз тага ги правя една сериия...а за набиранията не се тревожи че още не можеш викни някой да ти помага или прави по 2-3 в серия и така докатто стигнеш до общо 18-24 повторения общо ...

Чудя се дали няма да е по-добре да увелича почивките между тренировките?! Примерно 1 ден тренировка 2 почивни или стават прекалено разредени отделните тренировки и се губи ефект? Или пък да почивам един ден повече след последния ден от сплита? Дайте ми съвет?

31.08.06
11:48
#8

Просто следи кога си напълно възстановен-ако с чувстваш уморен в деня си за тренировка, просто я пропусни и остави за следващия ден.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1