Масивни гърди, изпъкваща коремна преса, големи ръце, широк гръб и гръден кош

Кои са най-добрите упражнения за постигане на масивни гърди, изпъкваща коремна преса, големи ръце, широк гръб и гръден кош?Благодаря предварително на отзовалите се. ;)

Най-доброто упражнение е четенето в твоя случай...

За гръдния кош и гърдите не мога да намеря.

масивни гърди, изпъкваща коремна преса, големи ръце, широк гръб и гръден кош

.. и ти в един бял потник караш Ламорджини Мурселагио по Сънсет Булевард, а на дясната седалка са се сместили две невероятни мадами и двете с бисексуални наклоности...
И като се събуди видя кутия Про Голд 90 на нощното шкафче.

Истината - години усилени тренировки, правилно хранене и донякъде генетични заложби.

За гръдния кош и гърдите не мога да намеря.

http://www.bb-team.org/fitness/exercises това е за гърдите а за гръдния кош най-добро е плуването. ;-)

Гърди:
1.Лег - с лост/с дъмбели;
2.Полулег - с лост/дъмбели;
3.Флайс от полулег/от лег (зависи на кое акцентираш);
4.Пек-дек/кросоувър.

Ръце (тук имаш предвид, че трицепса е голямата ръка в изправено положение):
-бицепс:
1.Сгъване с прав лост от стоеж/Спайдър сгъване;
2.Сгъване с крив лост от стоеж/на скот;
3.Хамър сгъване/Редувано сгъване с дъмбели от полулег (2 упражнения са достатъчни, третото е, “по желание”)
-трицепс:
1.Френска преса;
2.Тласкане от лег с тесен хват;
3.Кик-бек/разгъване с Д-ръковхатка на горен скрипец.

Гръб:
1.Набиране;
2.Чукчета;
3.Мечка;
4.Горен скрипец с подхват пред гърди;
5.Тяга!!!

Корем - не ме търси, не съм компетентен, аз имам една голяяяяма плоча  :lol:

Това са ти упражненията, дерзай!

и рамена нали:)
приятел, за да постигнеш всичко това няма определени упражнения,които да правиш и т.н. , да беше питал примерно за една определена мускулна група...ти,искаш да знаеш за едва ли не цялто тяло упражнения- ти, питаш за цялостно развитие на тялото ,а за това е нужно не определени упражнения,а е сложна комбинация от мнго упражнения, различни комбинации между тях, разнообразяването им и т.н.

Моят съвет е , отиди в някоя фитнес зала, нека ти напраавят програма според твоя опит,тяло ,възраст и т.н.; после чети редовно форума,за да черпиш идеи за най-ефективни упражнения в процеса на развитието ти + яко постоянство, добра храна и т.н. Сега разбираш ли защо някои те съветват да почнеш ,като четеш форума;),просто това, което желаеш - към него се стремим всички и за това е необходимо много време, много различни мнения и гледни точки и т.н. Няма универсална програма,която ,ако следваш ,постигаш това,за която питаш. Трябва в процеса на трениране и натрупване на опит да намериш твоите най-подходящи упражнения.

Тренирам вече от 2 месеца, но ефектът не ме задоволява особено.
А иначе си имам програма:

Понеделник - гърди, корем, трицепс
Вдигане на щанга от лег - 3х8
Флайс от лег - 3х10
Кофички - 3х10
Кросоувър - 3х10
Скрипец за трицепс - 3х10
Френско разгъване с крив лост - 3х10
Коремни преси от обратен наклон с тежест - 3х20
Вдигане на краката от вис - 3х15
Сряда - крака, рамена
Бедрено сгъване - 3х15
Бедрено разгъване - 3х15
Повдигане на пръсти на калф машина - 3х15
Вдигане на щанга от седеж - 3х8
Вдигане на дъмбели настрани - 3х10
Петък - гръб, бицепс
Мъртва тяга - 3х8
Набиранки с широк хват - 3х8
Дърпане на долен скрипец - 3х10
Скотово сгъване с крив лост - 3х10
Вдигане на дъмбели за бицепс напред - 3х10
Бицепсово сгъване с прав лост - 3х8

ПП: MOHCTAPA, благодаря за съветите!;)

Не бих тренирал точно така, но специално за гръб упражненията са малко.

А как би тренирал?

За гръб за да го натоваря както трябва тренирам така :

1.Тяга
2.Набиране
3. Скрипец
4. Чукчета

И евентуално през 1-2 тренировки добавям малко гребане с дъмбел по 1-2 серии.

по принцип на всеки му вървят различно мускули, на някои ръце на друг гърди и така, но според мен на добрите упражнения са :

гърди: лежанка
корем: диета и коремни преси
гръб: набирания
гръден кош: зависи от гена

За гръб за да го натоваря както трябва тренирам така :

1.Тяга
2.Набиране
3. Скрипец
4. Чукчета

И евентуално през 1-2 тренировки добавям малко гребане с дъмбел по 1-2 серии.

Защо тягата да е на първо място, като след това образно казано не можеш да седиш прав, та камо ли чукове да правиш? Също така, липсва упражнение за средната част на гърба - мачката.

Не бих тренирал точно така, но специално за гръб упражненията са малко.

Ще си запея пак мойта песен- и едно е достатъчно, аз правя тяга (не лекичка :) ) и един шрак в седмицата - и нараствам - може да са малко ;) но резултат - има!

Шрак?
Би ли обяснил, какво представлява това упражнение?

Повдигане на раменете (трапец).

Ха, вярно...ама и аз съм..  shrugs..
Мерси. :)

Тяга и повдигане на рамената?
Странна тренировка. Може и да минава за начинаещ, ама без набирания или някое загребващо..не ми се струва пълноценна.

Не бих тренирал точно така, но специално за гръб упражненията са малко.

Ще си запея пак мойта песен- и едно е достатъчно, аз правя тяга (не лекичка :) ) и един шрак в седмицата - и нараствам - може да са малко ;) но резултат - има!

феноменален си! То по-добре и “шрак”-а го спри, трапеца си се товари достатъчно от тягата, икономично си е!

За гръб за да го натоваря както трябва тренирам така :

1.Тяга
2.Набиране
3. Скрипец
4. Чукчета

И евентуално през 1-2 тренировки добавям малко гребане с дъмбел по 1-2 серии.

Защо тягата да е на първо място, като след това образно казано не можеш да седиш прав, та камо ли чукове да правиш? Също така, липсва упражнение за средната част на гърба - мачката.

Може и да не е на първо, но най много да е на второ, защото тягата се прави с най много килограми и се предполага, че ще вложиш всичко от себе си за изпълнението с максимум кг.

Ха, вярно...ама и аз съм..  shrugs..
Мерси. :)

Тяга и повдигане на рамената?
Странна тренировка. Може и да минава за начинаещ, ама без набирания или някое загребващо..не ми се струва пълноценна.

И начинаещи и професионалисти го правят ;) а аз сигурно съм начинаещ :D може и без набирания/зависи- на 3 месеца сменям коренно тренироовката(базовите си седят) и това тримесечие нямам набиране/скрипец нито рамо/ в предишното имах ;)  Слушайте ги ендоморфите и правете не по 4 а по 10 упражнения и в рамките на 2 дена/ не повече.... знаете ли кой е Майк Менцер и как е тренирал себе си и след това други професионалисти и шампиони?!

Според мене  за граб пурво се  праат упражненията за широчина  - набиране  и гребане с  дамбел/щанга ; после  платност- тяга и чук/долен скрипец/мечка  !! с тия  4 упрайнения  стигат

И начинаещи и професионалисти го правят ;) а аз сигурно съм начинаещ :D може и без набирания/зависи- на 3 месеца сменям коренно тренироовката(базовите си седят) и това тримесечие нямам набиране/скрипец нито рамо/ в предишното имах ;)  Слушайте ги ендоморфите и правете не по 4 а по 10 упражнения и в рамките на 2 дена/ не повече.... знаете ли кой е Майк Менцер и как е тренирал себе си и след това други професионалисти и шампиони?!

И кои са тези професионалисти? Майк Менцер го знам - в програмата му за гръб освен тяга има още две упражнения. Дори в супер съкратения вариант две освен тяга има и скрипец. Дали си ектоморф или ендоморф няма значение, защото мускулите на гърба при всички са едни и същи, и имат нужда от малко повече от една тяга.

“Тренирам вече от 2 месеца, но ефектът не ме задоволява особено.”Ами то ако ставаше за два месеца,всички щяха да изглеждат като професионалисти.

Ето нещо и от мен

Тренировка за плътност на гърба

упражнение        серии  повторения
Гребане с щанга      5       8
Мечка            5       8
Мъртва тяга        5       12
Придърпване на долен  3       13
скрипец 

Тренировка за ширина на гърба

упражнение        серии  повторения
Набиране          6       10
Придърпване пред
гърди на горен скрипец 4       12
Придърпване зад врат
с успореден хват    4       12
Придърпване с единична
ръкохватка в подхват  3       16

И кои са тези професионалисти? Майк Менцер го знам - в програмата му за гръб освен тяга има още две упражнения. Дори в супер съкратения вариант две освен тяга има и скрипец. Дали си ектоморф или ендоморф няма значение, защото мускулите на гърба при всички са едни и същи, и имат нужда от малко повече от една тяга.

Майк е бил на доста силни медикаменти все пак и си е позволил да вкара и 1 скрипец ;) ахахха >>> Дали си екто или ендоморф има значение - нервната система се раличава коренно!!! Мускулите анатомично би тябвало да са същите да, но на практика не е така- защо вече няма шампиони ектоморфи?!

Препоръките на Майк Менцер са много далеч от реалността, особено по отношение на обема и честотата на тренировките.

Препоръките на Майк Менцер са много далеч от реалността, особено по отношение на обема и честотата на тренировките.

Виж, на мен се отразява много добре 1 работна серия тяга и тя като единствено упражнение за гръб! Тези които не са го пробвали или само си мислят че не действа, и предлагащи поне по 3 упр примерно за гръб - не мисля че са прави - организлми различни, всеки си е уникален! На един може да действа на другия да прави и по 4 упражнения и да си свирка ;)  А защо на Майк да са му далече тренировките- малко са крайни, но ефективни.

Lounge Lizard, постни 1 снимка на гърба си, че съм много любопитен какви са ти постиженията с 1 упражнение. Ако не искаш да постваш, ще ти дам мейл.

Аз правя по 5 упражнения за гръб 2 за широчина, 2 гребания и тяга.